Эгерде сиз качандыр бир кезде катуулукту, кысууну же белиңизди ооруткан болсоңуз, анда, албетте, жалгыз эмессиз. Төмөнкү белдин оорушу салыштырмалуу таралган, атүгүл башкача айтканда, абдан жакшы абалда болгон адамдардын арасында. Белди сунуу ооруну басаңдатуу үчүн омурткаңызды ачууга жана ачууга жардам берет. Ал эми белиңиздин жана өзөгүңүздүн булчуңдарын чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда сызыкта көйгөйлөр азыраак болот. Бирок, эгерде сизде дайыма белдин оорушу, же бутуңузга түшүп турган оору бар болсо, мүмкүн болушунча тезирээк врачка кайрылып, белиңизде олуттуу жаракат болбогонун текшериңиз.
Кадамдар
Метод 3 3: Белдин оорушун басаңдатуу
Кадам 1. Коопсуз сунуу үчүн бутуңузду дубалга каратып коюңуз
Эгерде сиз катуу же дароо ооруп жатсаңыз, бул сунууңуз өзүңүзгө зыян келтирбестен дагы деле коопсуз. Колдоо үчүн белиңиздин астына коюу үчүн сүлгүнү түрүп алыңыз. Бутуңузду дубалга каратып чалкасынан жатыңыз, андан кийин бутуңузду түз дубалга жөлөгөнгө чейин бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Колуңузду курсагыңыздын үстүнө коюңуз же колдоруңузду капталыңыз менен полго тегиз калтырыңыз. Узун жана терең дем алыңыз.
- Жок дегенде 8 дем алыңыз, анан бутуңузду түшүрүңүз. Бир мүнөт эс алыңыз, анан кайталаңыз. Муну 4-5 жолу жасаңыз.
- Бул сунуу сиз эч кимге тоскоолдук кылбай кыла турган жерде болсоңуз, бел ооруну басаңдатууну каалаган убакта жасоо коопсуз.
- Бул ыкма сиздин белиңизди полго тегиз жатууга жардам берет.
Кадам 2. Тизени андан ары кысуу үчүн көкүрөгүңүзгө карай эки тизеңизди тартыңыз
Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз. Бутуңузду көкүрөгүңүзгө жакын кармоо үчүн колду белиңизге ороп коюңуз. Бутуңузду 5 секунддай кармап, анан полго коё бериңиз. 2-3 жолу кайталаъыз.
- Ошондой эле бир убакта бир бутуңузду жасай аласыз. Экинчи тизеңизди бүгүп, бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө каратып, экинчи бутуңузду жерге таштаңыз. Болжол менен 5 секунд кармаңыз, анан экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
- Тизелериңиз көкүрөгүңүзгө бекем кармалып, кошумча динамикалык созулуш үчүн омуртка тектерин сынап көрүңүз. Колуңузга же колуңузга тизеңизди түртүп отуруп жаткандай алдыга жылыңыз, анан кайра артка чайкаңыз. Сиз муну бир нече жолу жасагандан кийин күчкө ээ болосуз. 20-30 таштын 4-5 комплектин улантыңыз.
Кадам 3. Ротация ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн тизеңизди капталга түшүрүңүз
Тизелериңизди өйдө көтөрүп чалкаңызда жатыңыз, ошондо бутуңуз полго тегиз болот. Колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп же денеңиздин эки жагына колуңузду койсоңуз болот. Ийиниңизди жерге кадап жатканда, тизелериңизди бир тарапка ылдый түшүрүү үчүн белиңизди буруңуз. Колдон келишинче оорутпастан барыңыз. Чыңалууну 5-10 секунд кармап, терең дем алып, анан тизелериңизди кайра борборго акырын көтөрүңүз. Башка тарапта кайталаңыз.
- Ар бир көнүгүүнү 2-3 жолу кайталаңыз. Сиз муну күнүнө эки жолу жасай аласыз, мисалы эртең менен жана кечинде.
- Сиз ошондой эле креслодо отурганда ушундай айлануу көнүгүүсүн жасай аласыз. Оң бутуңузду сол тизеңиздин үстүнөн кесип, сол чыканагыңызды оң тизеңиздин сыртына карматыңыз, андан кийин бурап, чоюңуз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө эки тараптан 3-5 жолу жасаңыз.
Кадам 4. Белдин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ичтин иштеши
Бутуңуз полго тегиз болушу үчүн тизеңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп, терең дем алыңыз. Курсак булчуңуңузду курсагыңызды жерге тарткысы келгендей катуулатыңыз. Позицияны 5 секунддай кармап, терең дем алып, анан эс алыңыз.
Бул сунуу салыштырмалуу жөнөкөй угулат, бирок, айрыкча, эгер сиз негизги жумушту көп жасай элек болсоңуз, бул өтө кыйын болушу мүмкүн. Күнүнө 5 ирет кайталоо менен баштаңыз, бара -бара 30га чейин иштеңиз
Метод 2 3: Белди бекемдөө
Кадам 1. Белди бекемдөө үчүн көпүрө көнүгүүсүн колдонуңуз
Бутуңуз полго тегиз болушу үчүн тизеңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Алаканыңызды ылдый түшүрүп, колдоруңузду эки жагыңызга жайыңыз. Денеңиз тизеден далыңызга көпүрө сыяктуу болуп калуусу үчүн, жамбашыңызды жерден көтөрүү үчүн глутуңузду (жамбашыңыздагы булчуңдарды) кысыңыз. Кыскартууну 3-5 секунд кармаңыз, терең дем алып, анан жамбашыңызды акырындык менен көзөмөл менен түшүрүңүз.
- Бул көнүгүүнү 3 жолу 10 ирет кайталаңыз, комплекстердин ортосунда болжол менен бир мүнөт эс алыңыз.
- Бул көнүгүү сиздин глутуңузду иштетет жана белиңиздин кыймылдашын талап кылбастан белиңиздин бекемделишине жардам берет.
Кадам 2. Интенсивдүүлүктү бир буттуу көпүрө менен жогорулатыңыз
Көпүрө илингенден кийин, бир бутуңузду тегиз жайып, экинчи тизеңизди бүгүп кармап, өзүңүзгө каршы чыгууну улантыңыз. Белиңизди полдон көтөрүп, көпүрө түзүү үчүн глутуңуз менен келишим түзүңүз. 3-5 секунд кармаңыз, анан түшүрүңүз. Бутуңуздун ордун алмаштырыңыз жана бир кайталоону бүтүрүү үчүн башка көпүрөнү жасаңыз.
Бул көнүгүүнү 3 ирет 10 жолу кайталаңыз, топтомдордун ортосунда бир мүнөткө чейин тыныгыңыз. Эгерде көпүрөңүз солкулдап, көзөмөлдү кармоо кыйын болсо, кадимки көпүрөлөргө кайтыңыз
3 -кадам. Өлгөн мүчүлүштүктөр менен тең салмактуу күчтү түзүңүз
Колуңуз жана бутуңуз менен чалкаңызда жатып, полго түз жана перпендикуляр туруңуз - эми эмне үчүн бул "өлүк ката" көнүгүүсү деп аталып калганын түшүндүңүз. Тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүңүз. Курсаңызды курсагыңызды полго тартып жаткандай тарткыла жана машыгуу учурунда аларды ушинтип кармагыла. Карама -каршы бутту полго түшүрүү менен бир колуңузду башыңызга сунуңуз. Аларды бир секундага кармап, анан кайра баштапкы абалына көтөрүңүз. Көнүгүүнү 1 кайталоону бүтүрүү үчүн экинчи тарапты кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз. Эгер сиз жаңы баштаганда кыйын болсоңуз, анда 5 мүнөткө бөлүп, ортосунда бир мүнөт эс алыңыз.
- Куш-ит көнүгүүсү сыяктуу, бул көнүгүү белиңиздин эки тарабы бирдей күчкө жана көзөмөлгө ээ болуу үчүн карама-каршы мүчөлөрдү иштетет.
Кадам 4. Туруктуулугуңузга шек келтирүү үчүн куш-ит көнүгүүсүн кошуңуз
Бул сиз жата турган көнүгүү болбосо да, белиңиздин күчүн абдан жогорулатат. Колуңузга жана тизеңизге бутуңуз менен жамбаштын туурасы туурасында туруп, билектериңизди ийиндеринен ылдый түшүрүңүз. Мойнуңуз түз жана кыйшык эмес экенин текшериңиз. Бир бутуңузду түз көтөрүңүз, ошол эле учурда карама -каршы колду түз алдыга көтөрүңүз. Позицияны бир секунд кармап туруңуз, андан кийин көзөмөл менен түшүрүп, экинчи колуңуз жана бутуңуз менен кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү ар бир тараптан 10 жолу кайталаңыз (бардыгы 20). Бул көнүгүүнү жасап жатып, белиңизди жана жамбашыңызды түз кармоо үчүн өзөгүңүздү иштетиңиз.
- Эгерде сиз бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулаткыңыз келсе, манжаңызды же гантелиңизди бутуңузга жана колдоруңузга кошуңуз.
3 -метод 3: Уйкуңузду жакшыртыңыз
Кадам 1. Омурткаңыздын табигый ийримдерин колдогон матрацты тандаңыз
Идеалында, сиз салбырабаган бекем матрас керек. Эгерде жаңы матрас сатып алуу сиздин бюджетиңизге кирбесе, матрасыңызды жерге коюңуз же анын бекемдигин жогорулатуу үчүн астына катуу такта коюңуз.
- Эгер сиз көбүрөөк жаздык бетинде уктап көнүп калган болсоңуз, анда катуураак матраска көнүүңүз үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн, бирок сиздин аркаңыз бул үчүн сизге ыраазычылык билдирет.
- Адатта ашказаныңызда уктасаңыз, бекем матрас өзгөчө маанилүү. Жумшак матрацтар белдин оорушуна алып келет жана моюндагы ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн.
2 -кадам. Чалкаңызда уктап жатсаңыз, жаздыгыңызды тизеңиздин артына коюңуз
Сиз чалкасынан жатып уктап жатканда, адатта, астыңкы омурткаңыз менен матрастын ортосунда ажырым болот, андыктан сиздин төмөнкү омурткаңыз колдоого алынбайт. Тизеңизди көтөрүү аркаңыздагы арканы жылдырат, ошондо сиз жайыраак жата аласыз.
Бийиктигиңиз менен эксперимент жасап, тизеңизди жетишерлик көтөрүп, уктоого ыңгайлуусун табыңыз. Сиз бир жаздыктын ордуна 2 жаздык менен ыңгайлуу болушуңуз мүмкүн
Кадам 3. Ашказаныңызда уктап жатсаңыз, жамбаштын астына жалпак жаздык колдонуңуз
Ашказаныңызда уктоо төмөнкү омурткаңыздын өзүнө кысылышына жана белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Жамбашыңыздын же ашказаныңыздын астындагы жалпак жаздык сиз уктап жатканда белиңизди негизинен жалпак кармоого мүмкүндүк берет.
- Эгерде сиз коюу жаздыкты колдонсоңуз, анда уктап калууңуз кыйын болот жана омурткаңыздын абалына оң таасир берүү үчүн жамбашыңызды жогору көтөрүүнүн кажети жок.
- Жаздыкты туура кабыл алуу үчүн анын жайгашкан жери менен бир аз тажрыйба жүргүзүүңүз керек болот. Кээ бир адамдар үчүн жаздык жогору турганда, курсагынын астында өзүн ыңгайлуу сезет. Башкалар жаздыкты жамбашка карай ылдыйыраак абалда көбүрөөк ыңгайлуу сезишет.
Кадам 4. Позицияны тез -тез алмаштырып турсаңыз, белиңизге оролгон сүлгүнү байлаңыз
Эгерде сиз уктап жатканда көп кыймылдасаңыз, анда жаздыктар менен курчоо сизге эч кандай пайда алып келбейт. Белиңизге байланган оролгон сүлгү же жууркан, сиз кандай абалда болсоңуз да, белиңизди колдоо үчүн дайыма туура жерде болот.
