Төмөнкү белиңизди бекемдөөнүн 3 жолу

Мазмуну:

Төмөнкү белиңизди бекемдөөнүн 3 жолу
Төмөнкү белиңизди бекемдөөнүн 3 жолу

Video: Төмөнкү белиңизди бекемдөөнүн 3 жолу

Video: Төмөнкү белиңизди бекемдөөнүн 3 жолу
Video: Lose Belly Fat But Don't Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge) 2024, Март
Anonim

Омуртканын бел аймагы денеңиздин көпчүлүк бөлүгүн колдойт. Болжол менен чоңдордун 80 пайызы жашоосунун кайсы бир учурунда белдин оорушун башынан өткөрүшөт. Кыймылсыздыктан булчуңдардын атрофиясы кеңири таралган болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз офисте иштесеңиз жана салыштырмалуу отурукташкан жашоо образында жашасаңыз. Белди бекемдөө үчүн күч көнүгүүнү сунуу жана аэробдук же жүрөк -кан тамыр иш -аракеттери менен айкалыштырган үзгүлтүксүз көнүгүү программасын баштаңыз.

Кадамдар

3 методу 1: Күчтүү көнүгүүлөрдү жасоо

Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 1 -кадам
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 1 -кадам

Кадам 1. Хип көпүрө жасаңыз

Хип көпүрө белдин оорушуна аз тобокелге салып, омурткаңызды колдогон белдин жана өзөктүн булчуңдарын бекемдөө үчүн да иштейт. Бул көнүгүү үчүн далыңызга жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызыңыз, жамбаш сөөктөрүн ийилгендей кылыңыз.

  • Тизелериңизди бүгүп, өзөгүңүздү тартуу менен жамбашыңызды шыпка карай көтөрүңүз. Тизелериңиз менен ийиниңизге чейин түз сызыкты (же көпүрөнү) чийүү үчүн, жамбашыңыз тизеңиз менен болгондо токтотуңуз.
  • Позицияны 5-10 секунд кармап, терең дем алып, анан жерге түшүңүз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
Сиздин белиңизди бекемдеңиз 2 -кадам
Сиздин белиңизди бекемдеңиз 2 -кадам

Кадам 2. Полдо сүзүү

Супермен көнүгүүсү деп да аталган бул көнүгүү үчүн, сиз бутуңузду артка сунуп, колдоруңузду түз өйдө көтөрүп, жерге бетиңизди каратып жаткыңыз келет.

  • Эгерде сиз буга чейин чалкаңызга жатсаңыз, ашказаныңызга оодарыңыз. Колуңузду башыңызга сунуп, бутту артка сунуңуз.
  • Бутуңузду бир нече дюймга көтөрүп, тепкилеңиз. Ошондой эле сол бутуңуз менен оң колуңузду бирге көтөрүп, анан оң бутуңуз менен сол колуңузду түшүрүп, көтөрө аласыз.
  • Бул көнүгүүнү 10-20 жолу кайталаңыз.
Сиздин белиңизди бекемдеңиз 3 -кадам
Сиздин белиңизди бекемдеңиз 3 -кадам

3 -кадам. Жамбашыңызды кыйшайтыңыз

Жамбаш жантайышы ичтин түбүндөгү булчуңдарды, ошондой эле белиңиздин айланасындагы булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет. Бул булчуңду кыскартуу менен тааныш болуңуз, андыктан белиңиздин көйгөйлөрү азыраак болот.

  • Төмөнкү белиңиздин ийри сызыгын полго басыңыз жана 5-10 секунд кармап, терең дем алып, анан коё бериңиз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
  • Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, бутуңуз полго жалпак болушу үчүн тизеңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз. Сиздин бутуңуз жамбаштын туурасынан алыс болушу керек.
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 4 -кадам
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 4 -кадам

Кадам 4. Куш итинин көнүгүүсүн байкап көрүңүз

Куш ит көнүгүүсү белиңизди сунуп, бекемдөөгө, ошондой эле балансты жакшыртууга жардам берет. Чымчыктын көнүгүүсүн тизелериңизди түз жамбашыңыздын астына, билектериңизди ийининиздин астына коюп, төрт аяктагыла.

  • Манжаңыздын учу менен согончогуна чейин түз сызык түзүп, сол колуңузду алдыга, оң бутуңузду артка сунуңуз. Артыңызды түз кармап, эки же үч секунд кармап туруңуз, андан кийин төрт бурчка кайтып, экинчи тарап менен кайталаңыз.
  • Бул көнүгүүнү ар бир тараптан 10-20 жолу кайталаңыз. Далыңызды түз жана кыймылсыз кармаңыз, колуңузду же согончогуңузду белиңизден жогору көтөрбөңүз.
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 5 -кадам
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 5 -кадам

Кадам 5. Кээ бир өпкөлөргө кошуңуз

Өпкө, эгер туура жасалса, белиңизди бекемдөө үчүн жакшы көнүгүү. Бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп туруп баштаңыз. Алдыңызда бир нече фут боштук бар экенин тактаңыз.

  • Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, сол тизеңизди түшүрүңүз жана бүгүңүз. Башыңыздын чокусунан сол тизеңизге чейин түз сызык болушу керек - оң бутуңузга алдыга эңкейбеңиз. Оң тизеңизди туура бурчка бүгүп, тизеңизди томугуңуздун үстүнө жана саныңызды полго параллель кылыңыз.
  • Өпкөнү бир нече секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз жана сол бутуңузду алдыга коюп кайталаңыз. Ар бир тараптан 5-10 ирет кайталаңыз.
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 6 -кадам
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 6 -кадам

Кадам 6. Өзөгүңүздү тактайлар менен тартуу

Белдин булчуңдары ичтин негизги булчуңдарынын бир бөлүгү болгондуктан, өзөгүңүздү чыңдабастан белиңизди бекемдей албайсыз.

  • Бутту артка сунуп, ашказаныңыздан баштаңыз. Колуңуз менен манжаңыздын үстүндө туруңуз, денеңиз башыңыздын таажысынан таманыңызга чейин түз сызык түзөт. Бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз жана күчөгөн сайын убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз.
  • Эгерде тактай менен көп тажрыйбаңыз жок болсо, анда көнүгүүнү тизеңизге, чыканагыңызга же манжаңыз менен чыканагыңызга чейин өзгөртө аласыз, ошондо сиздин үстүңкү денеңизди билектериңиз эмес, билегиңиз колдойт.
  • Каптал такталар капталдарыңыздагы негизги булчуңдарды иштетет. Бутуңузду биринин үстүнө бири коюп, бир билекке келиңиз. Сиздин чыканагыңыз далыңыздын астында экенин тактаңыз.
Сиздин белиңизди бекемдеңиз 7 -кадам
Сиздин белиңизди бекемдеңиз 7 -кадам

Кадам 7. Кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн туруктуулук шарын колдонуңуз

Бир аз убакыттан кийин бул арка-бекемдөө көнүгүүлөрүн жасагандан кийин, алар анча кыйын болбойт. Туруктуулук шары булчуңдарыңызды катуу иштөөгө түрткү берүү үчүн тең салмактуулук элементин кошот.

Мисалы, эгер сиз көпүрө жасоо үчүн бутуңузду стабилдүүлүк шарына койсоңуз, анда көпүрөнү кармоо жана жасоо андан да кыйыныраак болот

Метод 2ден 3: Төмөнкү белиңизди сунуу

Сиздин белиңизди бекемдеңиз 8 -кадам
Сиздин белиңизди бекемдеңиз 8 -кадам

Кадам 1. Мышык-уй көнүгүүсү менен жылуу

Мышык менен уйдун көнүгүүсү йогадан алынган жана мышыктын позициясы менен уйдун позасынын ортосунда жылып, кыймылыңызды демиңизге шайкештештирүүнү камтыйт. Эгерде сиз мышык-уйду үзгүлтүксүз аткарсаңыз, анда ал омурткаңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатат.

  • Аркаңыз менен жалпак төрт бурчтан баштаңыз. Билектериңиз далыңыздын астында, тизелериңиз түз жамбашыңыздын астында болушу керек.
  • Ингаляцияда курсагыңызды жерге түшүрүп, көкүрөгүңүздү жана жамбашыңызды шыпка карай көтөрүп, аркаңызды уйдун абалына буруңуз.
  • Демиңизди чыгарып жатканда, далыңызды шыпка карай тегеректеңиз, куйругуңузга кирип, ээгиңизди көкүрөккө таштаңыз. Кыймылдарды 10-20 дем алуу циклдери үчүн кайталаңыз. Мурдуңуздан жана оозуңуз менен жай жана терең дем алыңыз.
Белиңизди бекемдеңиз 9 -кадам
Белиңизди бекемдеңиз 9 -кадам

Кадам 2. Сфинкс позасы менен жүгүртүүнү көбөйтүңүз

Сфинкстин позициясы белиңиздеги кан агымын жогорулатууга жардам берет, бул белдин оорушун айыктырууга жана булчуң курууга жардам берет. Баштоо үчүн бутуңузду артка сунуп, курсагыңызга жатыңыз.

  • Билектериңизди өйдө көтөрүңүз, чыканагыңызды түз далыңыздын астында кармаңыз. Бутуңуз жана алаканыңыз менен полго ылдый басыңыз, белиңиздин тартылганын сезгенге чейин жамбаш сөөктү алдыга сүрүңүз.
  • Позицияны 1-3 мүнөт кармаңыз, мурун менен терең дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз.
Белди бекемдеңиз 10 -кадам
Белди бекемдеңиз 10 -кадам

3 -кадам. Итиңизди ылдый караган ит менен тартыңыз

Төмөн карай турган ит - бул йога классикалык позасы, ал бүт денени жакшы сунууну, ошондой эле психикалык бейпилдикти жана фокусту камсыз кылат. Өзгөчө тарамыштарыңызды чоюп, белиңизди бекемдөөгө жардам бересиз.

  • Тизелериңизди жамбашыңыздын астына коюп төшөгүңүзгө төрт бутуңузга туруңуз. Билектериңиз далыңыздын астында же ийининиздин алдында болушу мүмкүн. Демиңизге туташып, мурун менен жай жана терең дем алып, оозуңуздан дем алыңыз.
  • Дем чыгарууда жамбашыңызды шыпка карай көтөрүп, колуңузду маңдайыңызга каратып, тескери "V" пайда болгонго чейин көтөрүңүз. Далыңызды артка жана мойнунузду бош кармаңыз.
  • Дем алганыңызда, жамбашыңызды шыпка карай дагы жогору көтөрүп, колуңузду өйдө көтөрүп, билегиңизден алыстатууну ойлонуңуз. Кийинки дем алууда тарамыштарыңызды сунуу үчүн таманыңызга түшүрүп, бутуңузга көңүл буруңуз. 10-20 дем алуу циклдеринде туруңуз, анан кайра төрт аяктагыла.
Белиңизди бекемдеңиз 11 -кадам
Белиңизди бекемдеңиз 11 -кадам

Кадам 4. Эки тизе бурулуш жасаңыз

Эки тизе бурулушу натыйжалуу түрдө бүт өзөгүңүздү жана белиңизди чыңдайт жана чыңдайт, ал эми бурулуш кыймылы сиздин омурткаңызды ачат жана жандандырат. Бутуңузду жайып төшөгүңүзгө чалкасынан жаткызуу менен баштаңыз.

  • Колуңузду ийиниңизден түз капталга сунуңуз, ошондо сиз полго "Т" формасын жасап жатасыз. Андан кийин тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин бүгүңүз.
  • Дем чыгарганда, тизелериңизди оң жагыңызга жерге түшүрүңүз, эки далыңызды төшөгүңүзгө бекем кысып турууга кам көрүңүз, ошондо сиз белиңизден гана буруласыз.
  • Бутуңузду кайра борборго дем алыңыз, андан кийин кийинки демиңизде тизелериңизди сол жакка таштаңыз. Ар бир тараптан 5-10 жолу кайталаңыз.
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 12 -кадам
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 12 -кадам

5 -кадам Баланын позасында эс алыңыз

Баланын позасы - бул йога сессиясын бүтүрүү үчүн классикалык поза, ошондой эле белиңиздин жакшы стабилдүүлүгүн камсыздайт. Сиз баланын позасына төрт бурчтан кире аласыз - жамбашыңызды артка түшүрүп, тулканыңызды сандарыңыздын үстүнө бүктөп, колуңузду алдыңызга сунуңуз.

  • Эгерде сиз ийкемдүү болсоңуз, чекеңизди төшөгүңүзгө койсоңуз болот. Ыңгайсызыраак бүктөбөңүз.
  • Тизелериңизди бир аз алысыраак жайып коюу баланын позасын жеңилдетет жана сизге ыңгайлуу болушу мүмкүн.
  • Баланын позициясы - бул эс алуу позициясы болгондуктан, сиз каалаганыңызча терең дем ала аласыз.

3 -метод 3: Аэробикалык көнүгүүнү алуу

Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 13 -кадам
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 13 -кадам

Кадам 1. Дайыма сейилдөөгө чыгыңыз

Жөө басуу - активдүү боло баштоо үчүн жөнөкөй жана арзан ыкма. Жуманын көпчүлүк күндөрүндө 15-20 мүнөт гана кыска жөө басуу белиңизди жана денеңиздин калган бөлүгүн бекемдөөгө жардам берет.

Мотивация берүү жана сейилдөөңүздү кызыктуу кылуу үчүн досуңуз менен сейилдөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүз басып бара жатсаңыз, музыка, подкаст же аудио китепти уккуңуз келиши мүмкүн

Белди бекемдеңиз 14 -кадам
Белди бекемдеңиз 14 -кадам

2 -кадам. Велоспорт менен машыгыңыз

Эгерде сиз белиңизди оорутуп турсаңыз, отурганга караганда өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз, велосипед тебүү жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү үчүн жакшы вариант. Адатта, ичиндеги стационардык велосипед жол кырсыгына караганда, сизге жакшыраак болот.

Велосипед тебүү аз, муундарыңызга оңой жана бутуңузду, жамбашыңызды жана белиңизди бекемдейт, ошол эле учурда сизге жакшы жүрөк-кан тамыр машыгуусун берет

Белдин белин бекемдеңиз 15 -кадам
Белдин белин бекемдеңиз 15 -кадам

3 -кадам. Интервал менен машыгуу

Кардио жана күч машыгууңузду аралаштыруу белиңиздин оорушун жогорулатпастан белиңизди бекемдей турган эффективдүү машыгууну жаратат. Сиз бекер интернетте көптөгөн видеолорду камтыган башталгыч интервалдык машыгууларды таба аласыз.

Күч машыгуу аралыгынын ортосунда 3-5 мүнөттүк жогорку интенсивдүү кардио жасоо, белиңизге ашыкча оорчулук келтирбестен, жүрөктүн кагышын тездетүүгө жана сактоого жардам берет

Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 16 -кадам
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 16 -кадам

4 -кадам. Сууда сүзүп көрүңүз

Эгерде сизде бассейнге ыңгайлуу мүмкүнчүлүк болсо, жумасына эки же үч күн 20-30 мүнөт гана сууга түшүү - белиңизди чыңдоонун жакшы жолу. Арка көйгөйлөрүн күчөтпөө үчүн класска кошулуңуз же техникаңызды өркүндөтүү үчүн машыктыруучу жалдаңыз.

  • Сууда сүзүү-бул аз таасир этүүчү көнүгүү жана суу сизди колдоого жардам берет, эгерде сизде биргелешкен көйгөйлөр болсо же ашыкча салмак болсо, бул чоң көнүгүү.
  • Эгерде сиз сууда сүзүү боюнча жаңы болсоңуз, 10 мүнөттүк сүзүү менен жай баштаңыз. Ар жума сайын, сууга түшүү убактыңызды беш мүнөткө көбөйтүп, ар бир сессияда жарым саат же андан көп убакытка чейин сүзүңүз.
  • Эгерде сиз сууда сүзүүгө, сейилдөөгө же чуркоого даяр болбосоңуз, демиңизди ойлобой эле, бутуңузду жана белиңизди бекемдөөгө жардам берүү үчүн бир аз каршылык көрсөтүңүз.
Педометрди колдонуңуз 2 -кадам
Педометрди колдонуңуз 2 -кадам

Кадам 5. Педометр сатып алыңыз

Күнү бою сиз эң аз дегенде 10 000 кадам басууну максат кылышыңыз керек. Белиңизге бекитилген педометр сиз үчүн бул кадамдарды көзөмөлдөй алат. Кээ бир моделдер интернетке туташып, убакыттын өтүшү менен прогресске көз салып турууга мүмкүндүк берген колдонмолорго ээ.

  • Сиз оңой колдоно турган жана максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган педометрди тандаңыз. Сиз эң негизги моделди же көптөгөн кошумча функциялары бар моделди ала аласыз.
  • Эгерде сиз активдүү жашоо образына жаңыдан кирсеңиз, 10 000 кадамдарга чейин кичине максаттарды коюңуз. Дүкөнгө барганда унаа токтотуу же лифттин ордуна тепкичке чыгуу сыяктуу нерселерди жасоо менен жөө тыныгууларды киргизиңиз.
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 18 -кадам
Төмөнкү белиңизди бекемдеңиз 18 -кадам

Кадам 6. Активдүү жашоо образын карманыңыз

Узак убакыт отуруу белдин булчуңдарынын атрофиясына алып келиши мүмкүн. Мунун алдын алып, мүмкүн болушунча ар бир 30 мүнөттө же ары -бери басып, жалпы отурган сааттарыңызды кыскартууга аракет кылыңыз.

  • Мисалы, эгер сиз жумуш күнүңүздүн көбүн отуруп өткөрсөңүз, диванга телевизор көрүү үчүн отуруп калбай, үйгө барганда ордунда турууга аракет кылыңыз.
  • Сиз ошондой эле күн бою иштеп жаткан мезгилдерге туруштук берүү үчүн, туруктуу столго инвестиция сала аласыз (же башчыңыздан инвестиция сураңыз).

Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн

Кеңештер

  • Күч көнүгүүсүнүн алдында ар дайым жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү менен машыгыңыз, булчуңдар бошоп калат.
  • Чуркоо тилкесин же стационардык велосипедди колдонуу - машыгуу алдында жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуунун эң сонун жолу.

Сунушталууда: