Аркаңызды кантип машыгуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Аркаңызды кантип машыгуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Аркаңызды кантип машыгуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Аркаңызды кантип машыгуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Аркаңызды кантип машыгуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, Март
Anonim

Сиз активдүү болосузбу же кыймылсыз болосузбу, ар бир кылган ишиңизде белиңиздин булчуңдарын колдоносуз. Күчтүү жана жаракатсыз бойдон калууга жардам берүү үчүн жогорку жана арткы региондорду машыгуу маанилүү.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Көнүгүүгө даярдануу

Артыңызды көнүгүү 1 -кадам
Артыңызды көнүгүү 1 -кадам

Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Ар дайым машыгууга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же жаңы машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул жаракаттан айыгып жатсаңыз же белиңиздин жаракат алуу тарыхына ээ болсоңуз, өзгөчө маанилүү.

  • Аркаңызды иштетүүдөн мурун ар дайым дарыгериңизден уруксат алыңыз. Качан машыгууну баштай алаарыңызды, кандай көнүгүүнү, кандай каршылыкка жана башка чектөөлөр бар экенин сураңыз.
  • Ошондой эле андан кандай оору күтүлөрүн сураңыз. Кээ бир жалпыланган булчуң оорулары мүнөздүү жана көбүнчө белиңизди жарадар кылдыңыз дегенди билдирбейт. Бирок, мурунку жараатка окшош курч оору же оору сиз көнүгүүнү токтотуп, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз.
Аркаңызды машыктырыңыз 2 -кадам
Аркаңызды машыктырыңыз 2 -кадам

Кадам 2. Туура форманы ээрчиңиз

Көнүгүү учурунда начар форма - жаракат алуунун эң көп таралган себептеринин бири. Арткы жаракаттар оор жана алсыратуучу болгондуктан, ар дайым туура форманы колдонууну камсыздоо абдан маанилүү.

  • Жеке машыктыруучу, көнүгүү боюнча адис же жергиликтүү спорт залдын кызматкери менен сүйлөшүүнү карап көрүңүз. Алар сизге көнүгүүлөрдү кантип жасоону, машиналарды колдонууну жана көнүгүү учурунда туура формага ээ болууну айта алышат.
  • Кээ бир көнүгүүлөрдү күзгүнүн алдында жасап көрүңүз. Кыймыл жасап жатканда өзүңүздү байкаңыз. Туура форманы колдонуп жатканыңызды текшериңиз жана керек болсо формаңызга өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
Аркаңызды машыктырыңыз 3 -кадам
Аркаңызды машыктырыңыз 3 -кадам

3 -кадам. Артка чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз

Сиз жаракаттан айыгып жатасызбы же жөн эле анын алдын алууга аракет кылып жатасызбы, фитнес адистери белиңизден башка булчуң топторун үнөмдөп, чыңдоону сунушташат.

  • Бир нече булчуң тобу аркадагы булчуңдарга ар кандай иштерге жардам берет же жардам берет. Арка булчуңдарыңыз башкаларга салыштырмалуу кичине болгондуктан (буттар сыяктуу), бул эки булчуң тобунун биримдиги, сизди күчтүү кылууга жардам берет.
  • Ошондой эле өзөгүңүздү, жамбашыңызды жана жамбашыңызды бекемдөөгө көңүл буруңуз. Көптөгөн кыймылдар булчуңдардын бардык топторун колдонууну талап кылат.
  • Ошондой эле бутуңузду иштетиңиз. Көтөрүп жатканыңызда (машыгуу залында же жумушта), объекттерди эффективдүү жана коопсуз көтөрүү үчүн көбүнчө арткы булчуңдарды кошуп, бутуңузду колдонууңуз керек.
Аркаңызды машыктырыңыз 4 -кадам
Аркаңызды машыктырыңыз 4 -кадам

Кадам 4. Кандайдыр бир көнүгүүлөрдү баштоодон мурун сунуңуз

Сунуу - бул ден соолугуңузду жана фитнесиңизди сактоонун маанилүү жолу, айрыкча, эгер сиз бир аз убакыттан бери көнүгүү жасай элек болсоңуз.

  • Булчуңдарды жылытуу маанилүү. Жарыкты жылытыңыз, анан машыгууңуздун алдындагы сунууну жасаңыз. Далыңызды эле эмес, бүт денеңизди сунуңуз.
  • 90/90 нейтралдуу артка сунууну жасаңыз. Бул белиңиздеги булчуңдарды ачып, аларды машыгууга даярдоого жардам берет. Стреч ошондой эле көкүрөк булчуңдарыңыздын ачылышына жана жалпы булчуңдар менен байламталардагы чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
  • Сиз ошондой эле көкүрөк сунууну карап көргүңүз келиши мүмкүн. Туруктуу таяныч катары кызмат кылуу үчүн стулдун арт жагын сизге каратып коюңуз. Мунун артында туруңуз, бутту плечо туурасында бөлүп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Артыңызды артка сүрүңүз; сиз үстүңкү белиңиздин созулушун сезишиңиз керек. 10 санап туруңуз, анан акырын артка жылыңыз.
  • Дагы бир көкүрөк сунушу: Отургучка отуруңуз жана бутуңузду жерге жаткызыңыз. Үстүңкү денеңизди белден алдыга жай жылдырыңыз. Колуңузду бутуңуздун астына коюп, отургучтун буттарын кармаңыз. Андан кийин акырын артка бурулуңуз.

Упай

0 / 0

1 -бөлүк викторина

Далыңызды машыктырып жатканда эмне кылышыңыз керек?

Врачыңыз менен кеңешиңиз.

Дээрлик! Сиз машыгууга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же жаңы машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен такыр сүйлөшүшүңүз керек. Бул жаракаттан айыгып жатканыңызда же мурунку белиңиз жаракат алганда өзгөчө маанилүү. Ошентсе да, белиңизди көнүгүү учурунда эстен чыгарбоо керек болгон башка нерселер бар! Башка жооп аракет кылыңыз…

Формаңыз туура экенин текшериңиз.

Жабуу! Туура, машыгуу учурунда начар форма жаракат алуунун эң көп таралган себептеринин бири болуп саналат. Жеке машыктыруучу, көнүгүү боюнча адис же жергиликтүү спорт залдын кызматкерлери менен сүйлөшүүнү карап көрүңүз. Ошондой эле күзгүдөн өзүңүздү көрө аласыз. Бирок белиңизди машыктырып жатканда башка нерселерди жасашыңыз керек экенин унутпаңыз. Башка жоопту тандаңыз!

Далыңыздан да көбүрөөк иштеңиз.

Так эмес! Фитнес адистери аркага караганда булчуң топторун тонировкалоону сунушташат. Сиздин булчуңдарыңыз кичине болгондуктан, башка булчуң топторунун жардамына муктаж. Негизги, жамбаш жана жамбаш сыяктуу булчуң топторуна көңүл буруңуз. Бирок, далыңызды машыктырып жатканда башка нерселерди эске алуу керек. Башка жооп аракет кылыңыз…

Stretch.

Андай эмес! Сунуу - бул ден соолугуңузду жана фитнесиңизди сактоо үчүн, айрыкча бир аз убакыттан бери көнүгүү жасабасаңыз, абдан маанилүү ыкма. Бирок, жылуу булчуңдарды сунуу маанилүү экенин унутпаңыз. Алдын ала машыгууга чейин жеңил жылытуу жасаңыз. Бирок, белиңизди машыктырып жатканда башка нерселерди жасоону да унутпаңыз! Башка жоопту тандаңыз!

Жогоруда айтылгандардын баары.

Туура! Далыңызды машыктырып жатканда, дарыгериңиз менен кеңешиңиз, формаңызды байкаңыз, денеңиздин башка жерлерин иштетиңиз жана созулууну тактаңыз. Сиз ар бир кылган ишиңизде белиңиздин булчуңдарын колдоносуз, ошондуктан аркаңызды машыктыруу күчтүү жана жаракатсыз болуунун маанилүү бөлүгү! Башка викториналык суроону окуу.

Дагы викториналар келеби?

Өзүңүздү сынап көрүңүз!

3 -жылдын 2 -бөлүгү: Дене салмагына көнүгүүлөрдү киргизүү

Аркаңызды машыктырыңыз 5 -кадам
Аркаңызды машыктырыңыз 5 -кадам

Кадам 1. Тактай позасын киргизиңиз

Такта көнүгүүсү-бул ар кандай булчуң топторун иштетүүчү баардыгы бир кыймыл. Далыңызды кошкондо, тактай сиздин далыңызды, буттарыңызды жана абсурддарыңызды да иштетет. Бул сиздин денеңиз үчүн эң сонун комбинация.

  • Баштоо үчүн, жерге жаткызыңыз. Өзүңүздү кадимки түртүү абалына түртүп коюңуз, бирок денеңизди колдоруңуздун ордуна билектериңизге сүйөнүңүз. Чыканактардын ийилгенин жана ийиндериңизге туура келгенин текшериңиз.
  • Жамбашыңызды башыңызга карай алдыга буруп, өзөгүңүздү иштетиңиз. Ордуңузду кармап турганча денеңизди түз, катуу сызыкта кармаңыз.
  • Позаны коё бериңиз жана керек болгондо кайталаңыз.
Аркаңызды машыктырыңыз 6 -кадам
Аркаңызды машыктырыңыз 6 -кадам

Кадам 2. Көпүрө позасын жасаңыз

Көпүрөнүн көнүгүүсү арткы ийилүү, негизги бекемдөөчү жана тең салмактуулук позасы катары иштейт. Сиз бул көнүгүүнү йога төшөгүндө же башка жазгы бетинде жасашыңыз керек, анткени аркаңызды сунуу үчүн колуңуз менен бутуңузга бардык салмагыңызды көтөрөсүз.

  • Жерге чалкасынан жатып. Бутуңузду жерге коюп, тизелериңизди 90 градуска буруңуз. Колдоруңузду капталга коюңуз.
  • Денеңизди жамбаш аркылуу шыпка карай өйдө көтөрүңүз. Денеңиз тизеден башыңызга карай эңкейип түз сызыкта болушу керек.
  • Бул позицияны жамбашыңыз менен кармоо үчүн басыңыз. Бир нече секунд кармап туруңуз, артка ылдый түшүп, баштапкы абалга келиңиз, анан кайра өйдө карай түртүңүз.
  • Канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.
7 -кадам
7 -кадам

3 -кадам. Иоганын позасын ылдый каратып көрүңүз

Бул йога позициясы - бул аркаңызды бекемдөөгө жана сунууга жардам берүүчү эң сонун көнүгүү.

  • Колуңуз менен тизеңизге бул позицияны манжаларыңызды алыс каратып баштаңыз.
  • Бутуңуздун учу менен тизеңизди жерден көтөрүңүз. Жамбаш аркылуу өйдө көтөрүп, жамбашыңызды шыпка каратыңыз. Сиздин денеңиз тескери V окшош болушу керек.
  • Бутуңузду түздөңүз, бирок бир аз ийилүүнү калтырыңыз.
  • Жамбашыңызды өйдө жана ылдый түртүп, согончогуңуз жана колуңуз менен бекем басыңыз.
  • Денеңизди бекем кармоо үчүн өзөгүңүздү, колуңузду жана бутуңузду бекем кармаңыз. Башыңыз алдыңызда эки колуңуздун ортосуна салаңдап турсун.
  • Мүмкүн болушунча бул позицияны карманыңыз жана керек болгондо кайталаңыз.
  • Ылдый карай турган ит - бул абдан жөнөкөй структура, андыктан эгер сиз өзүңүздү сынап көргүңүз келсе, күндүн бүт саламдашуу сериясын карап чыгыңыз. Бул поза машыгуу учурунда каалаган убакта жакшы эс алуу позициясы.
Артыңызды көнүгүү 8 -кадам
Артыңызды көнүгүү 8 -кадам

Кадам 4. Суперменди же ак кууну сууга түшүрүү позасын кылыңыз

Бул денеңиздин арка жагын, анын ичинде далыңызды оңдоого жардам бере турган оңой жасала турган кыймыл.

  • Көнүгүү төшөгүндө жүзүңдү төмөн каратып жат. Колдоруңузду алдыга сунуңуз, алар сиздин алдыңызда түз жатат.
  • Бутуңузду көтөрүңүз, манжаларыңыз денеңизден алыс, түз абага. Ошол эле учурда далыңызды, башыңызды жана колуңузду полдон түшүрүңүз. Денеңиз учуп бараткандай же кичине U формасында көрүнүшү керек.
  • Бул позицияны мүмкүн болушунча кармап туруңуз, андан кийин эс алып, керек болгондо кайталаңыз.
Аркаңызды машыктырыңыз 9 -кадам
Аркаңызды машыктырыңыз 9 -кадам

5 -кадам

Бул көнүгүү белдин булчуңдарын активдештириши үчүн, аны мүмкүн болушунча түз сактоого көңүл буруңуз. Бул ошондой эле кол жана көкүрөк күчүн түзүүгө жардам берет.

  • Полду жерге каратып жатып. Денеңизди манжаларыңыз менен колдоруңузду тең салмакка көтөрүңүз. Колуңуздун далыңыздын туурасынан алыс экенин жана билектериңиз ийиндин астында экенин тактаңыз.
  • Чыканагыңызды денеңизден алыс бүгүп, денеңизди ылдый түшүрүңүз (денеңизди түз кармаңыз).
  • Көкүрөгүңүз жерден бир -эки дюйм алыс болгонго чейин денеңизди акырын түшүрүңүз. Өзүңүздү баштапкы позицияңызга түртүп, керек болсо кайталаңыз.
Артыңызды көнүгүү 10 -кадам
Артыңызды көнүгүү 10 -кадам

Кадам 6. Мышык менен итке көнүгүү жасаңыз

Бул аз интенсивдүү көнүгүү омуртканын бүгүлүүсүн жана узартылышын жакшыртат. Бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн мүмкүн болушунча жылмакай кыймылдарды жасоого аракет кылыңыз.

  • Колуңузга жана тизеңиз менен жерге түшүңүз. Бул көнүгүүнү колуңузга жана тизеңизге ыңгайлуураак кылуу үчүн көнүгүү төшөгүн колдонуңуз.
  • Аркаңызды ийилкиңиз, ошондо ал шыпка карай ийилген. Төмөнкү белиңизди өйдө басыңыз. Башыңызды жерге түшүрүңүз. Бир нече секунд кармаңыз.
  • Акырындык менен позицияны бошотуп, белиңизди ылдый жерге ылдый түшүрүңүз, ошондо аркаңыз оюк болуп калат. Бетиңизди шыпка карай өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.
  • Бул ырааттуулукту канча жолу керек болсо, ошончо жолу кайталаңыз.

Упай

0 / 0

2 -бөлүк викторина

Көпүрөнүн позициясы кандай?

Оңой жасала турган бетти бекемдөө аракети.

Так эмес! Бул супермен же ак куу сууга түшүү позасы. Жөлөнүп, колуңузду алдыга сунуңуз. Бутуңузду түз абага көтөрүңүз. Ошол эле учурда далыңызды, башыңызды жана колдоруңузду жерден көтөрүңүз. Денеңиз учуп бараткандай же кичине U формасында көрүнүшү керек. Бул позицияны мүмкүн болушунча кармап туруңуз, андан кийин эс алып, керек болгондо кайталаңыз. Башка жоопту тандаңыз!

Баш айланткан V йога позициясы.

Кайра аракет кыл! Бул иттин позасы. Колуңуз менен тизеңизден баштаңыз. Бутуңуздун учу менен тизеңизди жерден көтөрүңүз. Жамбашыңызды шыпка каратыңыз. Жамбашыңызды өйдө жана ылдый түртүп, согончогуңуз жана колуңуз менен бекем басыңыз. Бул позицияны мүмкүн болушунча кармап туруңуз, андан кийин эс алып, керек болгондо кайталаңыз. Ал жакта жакшы вариант бар!

Булчуң топторунун ар кандай түрүндө иштей турган, бардыгы биригип жүзүн түшүрүү.

Андай эмес! Бул далыңызды, далыңызды, буттарыңызды жана ичтериңизди иштетүүчү тактай поза. Баштоо үчүн, бетиңизди жерге каратып жатыңыз. Өзүңүздү типтүү түртүү позициясына түртүңүз; бирок, колуңуздун ордуна денеңизди билектериңизге сүйөңүз. Ордуңузду кармап турганча денеңизди түз, катуу сызыкта кармаңыз. Дагы ойлон!

Арка жана баланс позасы.

Туура! Бул көнүгүүнү йога төшөгүндө же башка жазгы бетке жасаңыз, анткени сиз аркаңызды сунуу үчүн колуңуз менен бутуңузга бардык салмагыңызды көтөрөсүз. Чалкаңызга жатып, денеңизди шыпка карай өйдө көтөрүңүз. Бир нече секунд кармаңыз, артка ылдый түшүп, баштапкы абалга келиңиз, анан кайра өйдө карай түртүңүз. Башка викториналык суроону окуу.

Дагы викториналар келеби?

Өзүңүздү сынап көрүңүз!

3-жылдын 3-бөлүгү: Жабдууларга негизделген көнүгүүлөрдү киргизүү

Аркаңызды машыктырыңыз 11 -кадам
Аркаңызды машыктырыңыз 11 -кадам

Кадам 1. Тескери чымындарга ийилгенди кошуңуз

Тескери чымындар далыңызды жана белиңизди бекемдөөгө жардам берет. Бул көнүгүү туура позаны сактоого да жардам берет.

  • Буттун ийининин туурасын бөлүп түз туруңуз. Тизелериңизди ушунчалык кичине бүгүңүз. Омуртканы нейтралдуу жана өзөгүн иштеткениңизди текшериңиз -арткы арканы жол бербеңиз.
  • Ар бир колуңузга кичинекей гантель кармаңыз. Колдоруңузду капталыңызга көтөрүңүз, алар жерге параллель болот. Өзөгүңүздү иштетип жатканда, денеңиз 90 градус бурчка жакын болгонго чейин, тулку бойуңузду алдыңызга бүгүңүз.
  • Салмагыбызды түшүрүп, колдоруңузду түз колдоруңуз менен бетиңиздин алдына чейин түшүрүңүз. Колуңузду полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз. Керек болгондо кайталаңыз.
Аркаңызды машыктырыңыз 12 -кадам
Аркаңызды машыктырыңыз 12 -кадам

Кадам 2. Отурган кабелдик катарларды байкап көрүңүз

Бир колу бар кабелдик катарларды жасоо аркаңызды бекемдөөгө жана бир убакта денеңиздин ар бир тарабын бутага алууга жардам берет. Бул ошондой эле кандайдыр бир күч дисбалансын оңдоого жардам берет.

  • Кабелдик машинаны туткасы көкүрөк бийиктигине орнотуңуз. Бутуңузду түз алдыңызга коюп, станоктун жардамы менен стабилдештирип, машинанын алдына отуруңуз.
  • Кабелдин туткасын кармап, колуңузду денеңизге карай артка тартыңыз. Сиздин жогорку колуңуз денеңиздин капталына бир калыпта жана колуңуз 90 градус бурчта бүгүлгөнчө тартыңыз.
  • Колуңуз менен эмес, далыңыз жана арткы булчуңдарыңыз менен тартыңыз. Көнүгүү учурунда денеңизди бурмалабаңыз. Бул көнүгүүнү ар бир колуңуз менен бир нече жолу кайталаңыз.
13 -кадам
13 -кадам

Кадам 3. Катардын үстүнө ийилгенди киргизүү

Бул көнүгүү арка булчуңдарыңызга каршылык көрсөтүү үчүн штанганы колдонот.

  • Штанганы эки колуңуз менен ийининин туурасынан алыс кармаңыз. Алаканыңызды ылдый караңыз.
  • Тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизге 90 градуска жакын болгонго чейин бүгөңүз. Артыңызды түз кармаганыңызды тактаңыз.
  • Штанганы денеңизге карын баскычтын тегерегине тартыңыз. Штанганы бул жерде бир -эки секунд кармап туруңуз, анан кайра ылдый баштапкы абалга түшүңүз. Канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.

Упай

0 / 0

3 -бөлүк викторина

Чын же жалган: Тескери чымындар туура позаны сактоого жардам берет.

Чын

Ооба! Ар бир колуңузга кичинекей гантелди кармап, колдоруңузду капталга көтөрүңүз. Денеңиз 90 градуска жакын болгонго чейин, тулканыңызды алдыңызга бүгүңүз. Салмагыбызды түшүрүп, колдоруңузду бетиңиздин маңдайына чейин түшүрүңүз. Колуңузду полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз. Керек болгондо кайталаңыз. Башка викториналык суроону окуу.

Жалган

Жок! Тескери чымындар далыңызды жана белиңизди бекемдөөгө жардам берет. Бутуңуздун туурасынан алыстап түз туруңуз. Тизелериңизди ушунчалык кичине бүгүңүз. Омуртканы нейтралдуу жана өзөктү кармап турганыңызды текшериңиз жана арткы арканы жол бербеңиз. Анын ордуна, өзөгүңүздү иштетип, омурткаңызды нейтралдуу кылыңыз. Башка жооп аракет кылыңыз…

Дагы викториналар келеби?

Өзүңүздү сынап көрүңүз!

Кеңештер

  • Йога, тай-чи жана пилатес арка көнүгүүлөрүнүн жакшы формалары. Эгерде сиз класска кирсеңиз, анда сиз социалдык жолугушууга жана мотивациянын чоң булагына ээ болосуз.
  • Жөө басуу-белиңизди машыктыруунун жакшы, ар тараптуу жана аз таасирдүү жолу. Бул белиңизди оорчулукка салбастан бекемдей алат. Колдоо менен, жакшы жаздыкчалуу татыктуу жөө бут кийим кийиңиз. Өзүңдүн позицияң менен бийик бас.
  • Ар дайым жаңы кайра көнүгүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
  • Эгерде сиз машыгуу учурунда кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, дароо токтотуп, дарыгерге кайрылыңыз.
  • Ар дайым позаңызды сактаңыз. Көптөгөн белдин оорушу жана жаракат алуу көйгөйлөрү начар поза маселелеринен келип чыгат, анын үстүнөн бизде көп көзөмөл бар.
  • Машыгууңузда бош жана энергиялуу болуу үчүн, тез -тез сунууну жана көп суу ичүүнү унутпаңыз.
  • Эгерде сиз белиңизди оорутуп же машыгуунун кандайдыр бир түрүн баштоо үчүн өтө эле оорутуп жатса, сууда сүзүүнү, аквариобиканы же аква чуркоону карап көрүңүз. Суу омуртканын кысылышын азайтат жана тартылуу күчүнүн кээ бир таасирлерине каршы турат. Булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн жылуу суу сунушталат.

Сунушталууда: