Sciatica менен машыгуунун 3 жолу

Мазмуну:

Sciatica менен машыгуунун 3 жолу
Sciatica менен машыгуунун 3 жолу

Video: Sciatica менен машыгуунун 3 жолу

Video: Sciatica менен машыгуунун 3 жолу
Video: Аял кантсе, эркекти тошокто кандырат? 2024, Март
Anonim

Sciatica - бул сөөктүн нервинин кысылышы же дүүлүгүүсү бутуңуздун, жамбашыңыздын жана белиңиздин оорушуна алып келген оор шарт. Булчуңдарыңызды бекем кармап, балким sciatica оорусун азайтуунун эң сонун жолу. Үйдө көнүгүүлөрдү жасай алсаңыз да, жаракат албоо жана туура форманы камсыздоо үчүн профессионалдуу физиотерапевттин көзөмөлүндө болуу өтө маанилүү. Sciatica дарылоо үчүн көнүгүүлөр, адатта, белиңиздин булчуңдарын чыңдоого, астыңкы омурткаңызга колдоо көрсөтүп, ийкемдүүлүгүңүздү жана позаңызды жогорулатууга багытталган.

Кадамдар

Метод 3: Көнүгүүлөрдү аткаруу

Көнүгүү Step 1 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 1 менен Sciatica мамиле

Кадам 1. Планкадан көнүгүүнү жасап көрүңүз

Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери ооруну басаңдатуу үчүн тактай сыяктуу негизги көнүгүүлөрдү сунушташат. Күчтүү негизги булчуңдар белиңизди колдоого жана жеңилдетүүгө жардам берет. Алар ошондой эле нервдердин кысылышын азайтып, жамбашыңызды нейтралдуу түздөп турууга жардам берет.

  • Көнүгүү килемчеси сыяктуу жумшак жерге бетиңизди каратып жатыңыз. Денеңизди колдоого билектериңизди жана манжаларыңызды колдонуп, өзүңүздү жерден алып жүрүңүз. Чыканак түздөн -түз ийнинин астында болушу керек. Кош ээгиңизди жасап, омуртканын туура тегизделишин сактоо үчүн ийин пышактарын артка жана ылдый караңыз.
  • Ичегиге муштум кылайын деп жаткандай ичти тартыңыз. Бутуңузду астыңызга басып, глутуңузду кысыңыз, бүт денеңизди түз, катуу сызыкта кармаңыз. Башыңыздын таажысынан таманыңыз аркылуу мүмкүн болушунча узун жана күчтүү кылууга аракет кылыңыз.
  • Бул позицияны 10 секундада же солкулдай баштаганыңызда сактаңыз. Кадимкидей дем алып дем алуу. Үч топтомду 30 секунддук тыныгуу менен жасаңыз. Жакшы форма менен 30 секундага чейин жасай бериңиз.
Көнүгүү Step 2 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 2 менен Sciatica мамиле

Кадам 2. Ийилген булчуңдарды тартуу үчүн каптал тактайларды аткарыңыз

Бул булчуңдар омуртканы күтүүсүз бурулуш кыймылдарынан коргойт жана белиңизге кошумча колдоо көрсөтөт.

  • Көнүгүү килемче сыяктуу жумшак жерге сол капталыңызды жаткызуу менен баштаңыз.
  • Сол бутуңуздун чыканагы жана сырткы тарабы менен салмагыңызды көтөрүп, денеңизди үстүңкү жактан көтөрүңүз. Сиздин сол далыңыз сол чыканагыңыздын үстүнөн түз көзөмөлдөшү керек.
  • Бийик турганыңыздай тик туруңуз. Түз караңыз, курсагыңызды бекем кармаңыз, далыңызды артка жана ылдый караңыз жана жамбашыңызды кысыңыз.
  • Сиз сол ийилген булчуңдарыңызды (курсагыңыздын капталындагы булчуңдарды) үзгүлтүксүз тартуу менен бул абалды 10 секунд кармап турушуңуз керек.
  • Бул абдан татаал кадам болушу мүмкүн. Эгерде сиз кыйналып жатсаңыз, көбүрөөк колдоо үчүн бутту таң калтырып көрүңүз же сол тизеңизди ылдый кылып аткарыңыз.
  • 10 секундадан турган үч топтомду аткарыңыз. Туура форма менен 30 секундага чейин иштеңиз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.
Көнүгүү Step 3 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 3 менен Sciatica мамиле

Кадам 3. Калп бутту көтөрүү

Бутту көтөрүү ичтин төмөнкү булчуңдарын чыңдоого жана белиңиздин жана sciatic нервинин оорчулугун жоюуга жардам берет.

  • Көнүгүү төшөгүндө же килемде чалкаңызда полго жатып баштаңыз. Белиңизди ылдый жерге ылдый басып, курсагыңызды полго карай тартыңыз.
  • Сиздин жамбаш тегиздөө бул көнүгүү туура жана андан ары зыян келтирбөө үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Колдоо үчүн колду белиңиздин астына коюңуз же тизеңизге кичине бүгүлүңүз.
  • Эки бутуңузду түз кармаңыз (эгер мүмкүн болсо), тизеңизди түз кармап, сол бутуңузду жай жерден көтөрүңүз. Беш секунд кармаңыз, жана баштапкы позага кайтыңыз.
  • Андан кийин башка бутуңуз менен да ушундай кылыңыз. Кезектешүүнү беш жолу же мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
Көнүгүү Step 4 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 4 менен Sciatica мамиле

Кадам 4. Көпүрө көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз

Бул көнүгүү буттун, жамбаштын жана белдин арткы бөлүгүн бекемдөөгө жардам берет.

  • Эки тизеңизди бүгүп, таманыңызды полго тегиз кылып чалкаңызга жатыңыз.
  • Андан кийин, белиңиз түз болгондо жамбашыңызды колдонуңуз. Денеңиз тизеден башыңызга чейин төмөндөгөн түз сызыкты түзүшү керек.
  • Беш секундга 10 чейин кармап, эс алыңыз. Мүмкүн болсо, бул көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз.
Көнүгүү Step 5 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 5 менен Sciatica мамиле

Кадам 5. Тармалап көрүңүз

Бул көнүгүү салттуу кризиске окшош. Бул белдин басымын басаңдатууга жардам берүү үчүн абсцесс менен жогорку ректусту бекемдейт.

  • Көнүгүү килемине же чалкаңызга чалкаңызды төшөө менен баштаңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө бүгүңүз.
  • Акырын тоголонуп, башыңызды жерден көтөрүп, ийиндеринизден кийин. Сиз бүт өзөгүңүздүн бекем жана алек болуп калганын сезишиңиз керек.
  • Бул позицияны эки -төрт секунд же мүмкүн болушунча кармап туруңуз. Акырындык менен ийиниңизди түшүрүп, башыңызды баштапкы абалына түшүрүңүз.
  • 10 тармалдын эки комплексин бүтүрмөйүнчө бул көнүгүүнү улантыңыз.

Метод 2 3: аткаруу

Көнүгүү Step 6 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 6 менен Sciatica мамиле

Кадам 1. Тарамыштарыңызды чоюңуз

Туруучу тарамыш тарамыш - тарамыш (сандын арткы) булчуңдарын сунуп жана узартып, sciatica оорусун дарылоого жардам бере турган көнүгүү.

  • Жапыз столдун же бекем кутунун алдында туруңуз. Столго же коробкага бир согончогун коюп, түз туруп, бутуңузду бүгүп, манжаларыңызды шыпка каратып коюңуз.
  • Акырын белиңизди бүгүңүз, белиңизди түз кармаңыз. Бутуңуздун бир аз чоюлуп кеткенин сезгенче, мүмкүн болушунча манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз манжаларыңызга тийе албасаңыз, ыңгайлуу абалга жетүү үчүн колуңузду белиңизге же тизеңизге коюңуз.
  • Стречти 20-30 секунд кармаңыз, анан бутуңузду полго кайтарыңыз. Бул бутуңузга эки -үч жолу кайталаңыз.
Көнүгүү Step 7 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 7 менен Sciatica мамиле

Кадам 2. Артка бүгүлүүнү сунуңуз

Ийилүү жана белиңизди алдыга бүгүү sciatica оорусун жеңилдетет. Бул нервдин кыжырдануусун же кысылышын басаңдатууга жардам берет.

  • Көнүгүү килеминде же полго чалкасынан жатып баштаңыз. Көкүрөгүңүзгө көтөрүп жатканда эки тизеңизди бүгүңүз.
  • Сиз белиңиздин ылдыйкы бөлүгүндө жарык созулганын сезе аласыз. Тизеңизди белиңизде жеңил, бирок ыңгайлуу сунуу сезгендей абалда кармаңыз.
  • Отурууну отуз секунд кармап, төрт -алты жолу кайталаңыз.
Көнүгүү Step 8 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 8 менен Sciatica мамиле

3 -кадам. Баланын позасын көрүңүз

Йога үчүн жалпы поза болсо да, баланын позициясы - бул sciatica ооруну басаңдатууга жардам бере турган ыңгайлуу, алдыга ийилүү созулушуна алып келүүчү дагы бир көнүгүү.

  • Тизелериңизге килемге же машыгуу төшөгүнө отуруңуз. Чекеңизди жерге түшүрүп, башыңызды жайлуу эс алыңыз.
  • Колуңузду алдыңызга жана башыңыздын үстүнө жайыңыз жана жөн эле алаканыңызды төшөккө же килемге түшүрүп, эс алууга уруксат бериңиз.
  • Бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз жана өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизче төрт -алты жолу кайталаңыз.
Көнүгүү Step 9 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 9 менен Sciatica мамиле

Step 4. Piriformis булчуңуңузду сунуңуз

Piriformis сунушу же "тизе үстүнөн таман" көнүгүүсү piriformis булчуңдарын бошотууга жардам берет жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Piriformis ийкемдүүлүгүн жогорулатуу астында sciatic нерв басымын төмөндөтөт. Бул piriformis сунуу үчүн маанилүү, анткени, ал абдан кичинекей жана терең, ал түздөн -түз sciatic нерв үстүнөн өтөт. Булчуңдун чыңалуусу чуркоо нервинин кысылышына алып келет (балким, бутунун түбүнө чейин).

  • Килемге же машыгуу төшөгүнө чалкасынан жатыңыз. Эки тизеңизди 90 градуска буруңуз жана бутуңузду полго тегиз кармаңыз.
  • Сол таманды оң бутунун тизесинин үстүнө коюңуз. Буттарыңыз азыр төрт фигураны түзүшү керек. Сол тамандын сырткы жагы оң бутунун алдыңкы сандарына ыңгайлуу турушу керек.
  • Оң жамбашыңыздын арт жагын кармап, саныңызды акырындык менен алдыга тартыңыз. Сиз сол жамбаш булчуңунда терең чоюлууну сезишиңиз керек. Бул созулган piriformis.
  • Жамбашыңызды жерде дайыма кармап туруңуз жана позицияны 30 секунд кармап туруңуз. 40 жаштан улуу адамдар бул кызматты 60 секунд кармап турушу керек.
  • Буттарды алмаштырып, бир бутка эки -үч жолу кайталаңыз.

Метод 3 3: Sciatica башкаруу үчүн жашоо өзгөртүүлөрдү киргизүү

Көнүгүү Step 10 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 10 менен Sciatica мамиле

Кадам 1. Активдүү болуңуз

Сиз эс алууну же физикалык активдүүлүктөн эс алууну каалагандай сезсеңиз да, изилдөөлөр жигердүү эмес болуу же төшөккө жатып калуу sciaticaңызды башкарууга каршы болушу мүмкүн экенин көрсөттү.

  • USDA, адатта, жумасына болжол менен 150 мүнөт же 2 1/2 сааттык физикалык активдүүлүккө же кардио көнүгүүлөрүнө катышууну сунуштайт. Бул жуманын беш күнүндө 30 мүнөткө чейин бөлүнөт.
  • Эгерде сиз азыр көнүгүү жасабасаңыз, жаңыдан баштаңыз же жумасына 150 мүнөт көнүгүү жасабасаңыз, аны жайыраак кабыл алыңыз. Аптасына 60 мүнөттөн баштаңыз, андан кийин акырындык менен максатыңызга жетмейинче алга жылыңыз.
  • Жогорку интенсивдүүлүк, чуркоо сыяктуу жогорку таасирдүү көнүгүүлөр сиздин абалыңызга туура келбеши мүмкүн. Бирок, сейилдөө же суу аэробикасы сиз үчүн жумшак жана ыңгайлуу болушу мүмкүн.
Көнүгүү Step 11 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 11 менен Sciatica мамиле

Кадам 2. Ысык жана муздак пакеттерди колдонуңуз

Sciatica жана башка булчуңдары ооруган адамдар ооруну басаңдатуу үчүн ысык жана муздак компресс пакеттеринин комбинациясын ийгиликтүү колдонушкан.

  • Ооруткан булчуңдарыңызды жана муундарыңызды муздатуу менен баштаңыз. Бул sciatic нерв дүүлүгүүсүнүн негизги себептеринин бири болгон сезгенүүнү азайтууга жардам берет. Муз пакетин күнүнө бир нече жолу 20 мүнөткө сүйкөп коюңуз. Сиздин муз пакетиңиз сүлгү менен жабылганын текшериңиз.
  • Муздак пакеттерди колдонгондон кийин ысык пакеттерге өтүү. Жеңилдетүү үчүн күнүнө бир нече жолу колдонуңуз.
  • Сиз ысык жана муздак пакеттерди алмаштыргыңыз келиши мүмкүн. Эгерде сиз көнүгүү жасасаңыз, чоюлсаңыз же чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда сезгенүүнү алдын алуу үчүн сууктан баштап, ооруну басаңдатуу үчүн жылуулукту колдонсоңуз болот.
Көнүгүү Step 12 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 12 менен Sciatica мамиле

Кадам 3. OTC ооруну басуучу дарыларды алыңыз

Sciatica ооруну башкаруунун бир нече варианттары бар. Булар активдүү бойдон калууга, булчуңдарды созууга жана күчөтүүгө жардам берет, бул сиздин ооруну узак мөөнөттүү азайтууга жардам берет.

  • Сиздин sciaticaдан сезгениңиз катуу болушу мүмкүн болсо да, биржадан же биржадан тышкаркы дары-дармектер менен өз алдынча дарыланууга аракет кылыңыз. Эгерде булар менен ооруну башкара алсаңыз, анда наркотикалык же опиоиддик дарыларды ичүүдөн көрө жакшы.
  • Аракет кылыңыз: жеңилдетүү үчүн парацетамол жана NSAID. Доза жана керектөө инструкциясын окуп чыгууну унутпаңыз. Ошондой эле, ар дайым кандайдыр бир OTC ооруга каршы дарыларды баштоодон мурун дарыгериңизден сураңыз.
  • Эгерде сиздин дартыңыз бул дарылар менен жакшы башкарылбаса, анда дарыгер менен кошумча жардам үчүн рецепт боюнча дарыларды алуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
Көнүгүү Step 13 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 13 менен Sciatica мамиле

Кадам 4. Оор нерселерди көтөрүүдө этият болуңуз

Эгерде сиз бир нерсени көтөрө турган болсоңуз, көтөрө турган салмагыңызды эске алыңыз. Артыңызды ооруткан же кыжырданууну жана ооруну пайда кыла турган оор нерселерди көтөрбөңүз.

  • Эгерде сизге оор нерсени көтөрүү керек болсо, туура форманы колдонуңуз: отургучка отургандай тизелериңизди бүгүп, жамбашыңызды колдонуп, белиңиздин булчуңдарын артка көтөрүңүз.
  • Полдон оор нерселерди же кутучаларды тартпаңыз; ордуна, аларды акырын түрткүлө.
  • Жумушуңузга же үй -бүлө мүчөлөрүңүзгө ооруну билдириңиз. Оор нерселерди үзгүлтүксүз көтөрүп туруу үчүн "жеңил кызмат" же жардам сураңыз.
Көнүгүү Step 14 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 14 менен Sciatica мамиле

5 -кадам. Жакшы абалда туруңуз

Туруу, отуруу, ал тургай уктап жатканда туура поза кармаңыз. Бул сиздин абалыңызды поза менен начарлатпаганыңызды камсыздоого жардам берет.

  • Түз турганда далыңызды артка тартыңыз, бирок эс алыңыз. Башыңыздын ортосуна жип байланып, өйдө тарткандай башыңызды бийик көтөрүңүз. Ашказаныңызды бир аз тартыңыз жана эки бутуңузга бирдей салмак кошуңуз.
  • Аркаңыз менен түз отуруңуз жана белиңизди колдоо үчүн жаздыкты колдонуңуз, бутуңуз полго туруктуу. Туруу сыяктуу эле, ийиндерин артка тарткыла жана эс алгыла.
  • Уктап жатканда, төшөнчүңүздүн бышык экенине жана денеңиздин салмагын бирдей бөлүштүргөнүнө көзүңүз жетип, белиңизди түз абалда кармаңыз.
Көнүгүү Step 15 менен Sciatica мамиле
Көнүгүү Step 15 менен Sciatica мамиле

Кадам 6. физикалык терапевт менен жолугушууну белгилеңиз

Көп учурда, sciatica оору жакшы үйдө көнүгүүлөр же OTC оору дары менен башкарылган эмес. Интенсивдүү терапия программасы үчүн физикалык терапевт менен жолугушууга аракет кылыңыз.

  • Физиотерапевт - булчуңдарды чыңдоого жана чыңдоого жардам берүү менен sciatica ооруну башкарууда сизге жардам бере турган саламаттыкты сактоо адиси.
  • БМСЖ дарыгериңизден сураңыз же интернеттен жергиликтүү физикалык терапевт издеңиз. Көптөгөн жаракат жана ооруну башкаруунун ар кандай түрлөрү боюнча адистешкен. Sciatica кыйла таралган жана көбүнчө терапевтке тааныш.

Сунушталууда: