Миостатин - булчуңдардын өсүшүнө, тонусуна жана дене күчүнө тоскоол болгон белок. Көптөгөн бодибилдерлер жана кээ бир илимпоздор миостатинди төмөндөтүү булчуңдун өнүгүшүн жогорулатат, ошондой эле карылыктын алдын алат жана жалпы ден соолукту жакшыртат деп ишенишет. Бул денгээлдерди төмөндөтүү булчуң дистрофиясы же башка ысырап кылуучу оорулар сыяктуу булчуңдардын өнүгүшүнө таасир эткен медициналык оорулары бар адамдарга да жардам бериши мүмкүн. Миостатиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн жүрөк -кан тамыр (аэробдук) көнүгүүлөр, ошондой эле каршылык көрсөтүү боюнча машыгуулар (салмактуу машыгуу) пайдалуу. Тамекини таштоо же дарыгерден конкреттүү дарылоо ыкмаларын суроо да жардам берет.
Кадамдар
Метод 1 4: Жогорку интенсивдүү каршылык көрсөтүү тренингин өткөрүү
Кадам 1. "ХИРТТИ" миостатин деңгээлине коюңуз
Ар кандай каршылык көрсөтүү ден соолукту чыңдап, булчуңдарды чыңдайт. Бирок миостатиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн, сиз жогорку интенсивдүү каршылык тренингине (HIRT) катышышыңыз керек болот. Бул сиздин физикалык чектериңизге түрткөн каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну билдирет.
HIRT толук дене машыгуусун талап кылат. Башкача айтканда, сиздин каршылык көрсөтүү режими колуңузду, артыңызды жана бутуңузду иштетиши керек
Кадам 2. Суперсет үчүн бир нече каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн бириктирүү
Орнотууңузду көнүгүүнүн кайталануу саны менен чектөөнүн ордуна, аны узак убакытка чектеңиз. Сиз белгилеген убакыт ичинде эс албастан мүмкүн болушунча көп кайталоону аткарыңыз.
- Мисалы, 10 түртүү, 10 тартуу, 10 бутту узартуу, анан 10 бицепс болжол менен 10 мүнөттүн ичинде мүмкүн болушунча тезирээк жасаңыз.
- Эгерде сиз 10 мүнөттүк убакыт бүтө электе 10 бицепс тарамышынан өткөн болсоңуз, циклди 10 жолу түртүп туруп кайра баштаңыз.
- Сиз колдонгон булчуңдарды сунуп, ар бир суперсеттин ортосунда бир же эки мүнөт эс алыңыз.
Кадам 3. HIRT учурунда этият болуңуз
HIRT физикалык салык болушу мүмкүн. HIRT көнүгүү режимин кабыл алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз жана HIRTти жумасына үч же төрт жолудан ашык аткарбаңыз.
Денеңизге эс алууга жана айыгууга убакыт бериңиз, идеалдуу түрдө машыгуунун ортосунда жок дегенде бир күн. Артка күндөрдө HIRT сессияларын жасабаганыңыз жакшы
Кадам 4. Туура салмакты тандаңыз
Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрүп жатканда, өзүңүзгө туура салмакты тандашыңыз керек. Колдонуп жаткан машинаңызга же штангаңызга эң төмөнкү салмактан баштаңыз. 10-12 ирет аткарыңыз. Эгер сиз бул абдан оңой экенин байкасаңыз жана 10-12 ирет кайталанбасаңыз, анда салмагын кичине кадам менен кошуңуз. 10-12 кайталануу олуттуу салык салганда, сиз өзүңүзгө туура салмагын тапканыңызды билесиз.
Метод 2ден 4: Өзгөчө каршылык көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Бицепс тарамыштарын аткарыңыз
Алаканыңызды өйдө каратып төмөн жактан штанганы кармаңыз. Штанганы эки учунун салмагы ар бир колдон бирдей алыстыкта кармагыла жана ар бир колуңузду ийининин туурасынан экинчисине коюңуз. Локти көкүрөгүңүзгө чыканагыңыз менен көтөрүңүз.
- Көтөрүп жатканда чыканагыңызды капталга кадап коюңуз. Чыканагыңызды кабыргаңыздын артына жылдырсаңыз, бицепс жасаган жумуштун көлөмү азаят.
- Жамбаштан келген моментти колдонуп, тилкени өйдө бурбаңыз.
Кадам 2. Көкүрөк пресс машинасын колдонуңуз
Көкүрөк пресс машинасына отуруп, отургучту боюңузга тууралаңыз. Туткалары көкүрөк булчуңдарынын ортосуна же түбүнө жакын жайгашышы керек. Колуңузду станоктун туткасына коюңуз. Сиздин далыңызды артка тартуу керек. Эгерде алар андай болбосо, машинанын туткаларынын ордун алар турган кылып тууралаңыз.
- Башыңызды жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, чыканактан сунуп туткаларды алдыга басыңыз.
- Максималдуу узартууга жеткенде кыска тыныгуу, андан кийин чыңалууну кармап туруу үчүн туткаларды баштапкы абалынан бир аз артка кайтарыңыз.
Кадам 3. Машинанын ийин прессин колдонуңуз
Машинанын ийини пресси көкүрөк прессинен айырмаланбайт, болгону алдыга түртүүнүн ордуна, сиз өйдө көтөрөсүз. Чыканагыңызды тулку боюңузга карматып, машинанын туткаларын кармаңыз. Эгерде чыканагыңыз тулку боюңуз менен тизилбесе, отургучтун деңгээлин тууралаңыз. Дем чыгарганда туткаларды көтөрүңүз. Колуңузду жай жайыңыз. Максималдуу узартууңузга жеткенде, позицияны кыска кармаңыз, анан туткаларды баштапкы абалдын жогору жагына түшүрүңүз.
Кадам 4. Башка каршылык көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Миостатинди төмөндөтө турган башка көптөгөн каршылык көнүгүүлөрү бар. Мисалы, сиз чуркоо же эркин штанга көтөрүүнү каалашыңыз мүмкүн. Каршылык топтору да жакшы жана үйдө колдонууга оңой.
Метод 3 3: Аэробикалык көнүгүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Орточо интенсивдүүлүктө көнүгүү жасаңыз
Миостатин деңгээлин төмөндөтүү үчүн аэробдук көнүгүүнү колдонуп жатканда, сиз канчалык көнүгүү жасоону кааласаңыз, ошончолук эркиндикке ээ болосуз. Миостатиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн максималдуу жөндөмүңүздүн 40% дан 50% га чейин гана көнүгүү керек. Бул негизги көнүгүү денгээлдерин өзүңүздү түртүп коюу миостатиндин азайышына алып келет.
- Велосипедде, эллиптикалык же башка аэробдук көнүгүүлөрдө орточо интенсивдүүлүк менен машыгуу тез басууга окшош болот.
- Миостатиндин деңгээлинин реалдуу төмөндөшүн көрүү үчүн жумасына жок дегенде 1, 200 калория күйгүзүүңүз керек. Сиз күйгүзгөн калориялардын санын көзөмөлдөө үчүн, аэробдук машыгуу жабдууларыңыздын санарип көрсөткүчтөрүн текшериңиз же фитнеске көз салуучу түзүлүштү колдонуңуз (мисалы, FitBit).
- Бир фунт дене майын жоготуу үчүн болжол менен 3 500 калория керектелет. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылуунун кажети жок болсо, анда бул энергияны калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк тамактанууну же диетаңызды толуктоону унутпаңыз.
Кадам 2. Эллипс колдонуңуз
Эллиптикалык машыктыруучу машина (кээде "лыжа машинасы" деп аталат) - миостатиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган популярдуу жабдуу. Эллиптикалык машинаны колдонуу үчүн, машинанын таманына өтүңүз. Сол бутуңузду сол бутуңузга, оң бутуңузду оң бутуңузга коюңуз. Сол жана оң туткаларды кармаңыз.
- Сиз машыккыңыз келген параметрлерди тандаңыз. Мисалы, сиз канча калория жегениңизди эске алып, машинанын каршылыгын жогорулатсаңыз же убакытты же калорияны күйгүзүү максатын белгилесеңиз болот.
- Машинанын тигил жагындагы туткалар жана буттар бир -бирине карама -каршы иштейт. Башкача айтканда, сиз машинанын оң туткасын алдыга сүрөгөнүңүздө, оң бутуңуз артка жылат. Каршы тарапта сол колуңуз артка тартылат жана сол бутуңуз алдыга жылат. Машина менен убагында бутуңузду жана колуңузду алдыга жана артка чайкаңыз.
3 -кадам. Велосипед тебүү
Велосипед тебүү жалпы аэробдук көнүгүү болуп саналат жана миостатинди төмөндөтөт. Төмөндөгөн миостатиндин пайдасына жетүү үчүн сиз кадимки велосипедди же стационардык велосипед тебе аласыз.
- Миостатинди төмөндөтүү үчүн орточо интенсивдүүлүк менен жүрүңүз. Велосипед тебүү менен жумасына 1, 200 калория күйгүзүүнү максат кылыңыз - же аздыр -көптүр салмагыңыздын максаттарына жараша.
- Дайыма велосипед тебүүдө коопсуздукту колдонуңуз. Шлем кийип, велосипед тилкесине же мүмкүн болушунча жолдун четине миниңиз. Жол кыймылына каршы чыкпаңыз жана тротуарга чыкпаңыз.
Кадам 4. Чуркоо үчүн барыңыз
Чуркоо аэробдук көнүгүүлөрдүн эң кеңири таралган түрлөрүнүн бири жана миостатинди төмөндөтөт. Чуркоодо жеңил, кенен кийим кийиңиз. Таза, жарык жолду тандаңыз.
- Жок дегенде 20 мүнөт чуркоо керек. Күчкө ээ болуп, чыдамкайлыкка ээ болгондо, чуркооңузга 10 мүнөттүк кадам менен убакыт кошуңуз.
- Акыркы 5 мүнөткө чуркоо үчүн ылдамдыгыңызды жогорулатууга аракет кылыңыз. Бул жүрөктүн кагышын жогорулатат жана жүрөк -кан тамыр ден соолугуңуз үчүн эң сонун
Кадам 5. Башка аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Убакыттын өтүшү менен миостатинди төмөндөтө турган көптөгөн аэробдук көнүгүүлөр бар. Мисалы, аркан менен секирүүнү, сууда сүзүүнү, кайыкты сүзүүнү же секирүү джекстерин тандай аласыз.
Метод 4 4: Миостатинди түшүрүүнүн башка жолдорун табуу
1 -кадам. Тамеки чекпеңиз
Тамеки чегүү миостатиндин жогору болушу менен байланыштуу. Миостатинди төмөндөтүү үчүн тамеки чегүүнү баштабаңыз. Эгерде сиз мурунтан эле никотинге көз каранды болсоңуз, тамекини таштоо планын кабыл алыңыз.
- Тамекини таштоонун эң жакшы жолу - акырындык менен жүрүм -турумду токтотуу. Мисалы, эгер сиз эки жуманын ичинде тамекини толугу менен таштоону чечсеңиз, бүгүн тамекини 25% га азайтыңыз. Болжол менен беш күндөн кийин аны дагы 25% га кыскартыңыз. Болжол менен 10 күндөн кийин тамекини кайра 25% га азайтыңыз. Акыры, эки жума өткөндө, акыркы тамекини чегип көр.
- Никотин сагызы жана тактар сизге көз карандылык менен күрөшүүгө жардам берет.
Кадам 2. Миостатин ингибиторун колдонуңуз
Миостатин ингибиторлору эксперименталдык жана булчуңдардын өнүгүшүнө таасир этүүчү медициналык шарттары бар адамдар үчүн. Сиз дарылануу үчүн бирөөнү колдонсоңуз болот, бирок эгерде сиздин максатыңыз мындай ооруну дарылоо болсо. Сиз рецептке муктаж болосуз, анткени алар биржада жок. Ингибиторду колдонуп миостатинди азайтуу жолдоруңуз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Дагы бир эксперименталдык процедура, миостатинди ингибирлеген ген терапиясы, өнүгүүнүн алгачкы стадиясында. Бул качандыр бир кезде булчуң оорулары бар бейтаптар үчүн жеткиликтүү болушу мүмкүн
Кадам 3. follistatin кошумча жөнүндө сура
Фоллистатин миостатин өндүрүшүн ингибирлейт. Миостатиндин деңгээлин төмөндөтүүчү фоллистатинге негизделген толуктоолор болушу мүмкүн. Бул толуктоолордун көбү тооктун жумурткасынын сарысын бөлүп чыгарууну колдонушат, андыктан сизде жумурткага аллергия болсо, анда аларды колдоно албай калышыңыз мүмкүн.
- Жалпысынан алганда, фоллистатин кошулмалары порошок түрүндө келет. Алар суу же сүт менен аралаштырылып, андан кийин керектелет.
- Фоллистатин кымбат, кеңири таралган эмес жана боорго коркунуч туудурушу мүмкүн. Ошентсе да, бул сиз үчүн тандоо болушу мүмкүнбү же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Тамакты тууралоо миостатиндин деңгээлин төмөндөтө аларын көрсөткөн эч кандай жыйынтык жок.
- Каршылык көрсөтүү тренингин же HIRT программасын баштаганда жеке тренер же эксперт менен сүйлөшүңүз. Алар сизге канча салмакты колдонуу керектигин айтып, жаракат албоого жардам берет.
- Эгерде сиз машыгуу жабдууларына бир тонна акча салгыңыз келбесе же үйүңүздө көп орун жок болсо, спорт залга мүчө болууну ойлонуп көрүңүз.
