Кээ бирөөлөр айдоону жактырышпайт же рулга отуруудан коркушат дешет. Эгер сиз машине айдагандан абдан коркуп жатканыңызды байкасаңыз, анда сизде фобия болушу мүмкүн. Бул өзгөчө фобия сизди машине айдап баратканда же унаа минип жүргөнүңүздө өмүрүңүзгө коркунуч туудургандай сезиши мүмкүн. Сиз дүрбөлөңгө түшүп, жүрөгүңүздү өйкөп, ылдам дем алып же коркуу сезимдерине дуушар болушуңуз мүмкүн. Эгерде рулдагы тынчсызданууңуз сизди көзөмөлдөп, жеңил айдоого тоскоол болсо, же таптакыр, фобияга туш болуу маанилүү. Ошентип, кайра рулга отуруп, жашооңузду башкара аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Релаксация ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Машинада тынч чөйрөнү түзүңүз
Унаада жылып баратканына карабай, өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз керек. Ыңгайлуу кийим жана бут кийим кийиңиз. Машинада отуруп, рулду башкара электе бошоңдоп машыгыңыз. Тынчтандыруучу музыка ойноону ойлонуп көрүңүз. Бул дүрбөлөңдү жеңип, башка машиналардын ызы -чуусун басаңдатууга жардам берет.
- Машинада ызы -чуу болгон жүргүнчүлөр болсо, эң ишенимдүү айдоочу да тынчсызданышы мүмкүн. Машинанын тынч экенин жана таштандыдан же башаламан болбогонун текшериңиз.
- Унааңыздагы керектүү оңдоолорду камсыз кылуу менен унаадагы коопсуздук сезимин жогорулатыңыз.
2 -кадам. Курсак менен дем алууну практикалаңыз
Эгерде сиз дүрбөлөң башталса же моюн менен көкүрөк булчуңдары чыңала баштаса, өпкөгө терең дем ала баштаңыз. Өпкөңүздүн түбүнө аба кирүү менен мурун аркылуу жай дем алыңыз. Ичиңиз кеңейип, демиңизди бир азга токтотуп туруңуз. Акырын дем алып, бүт денеңизди эс алдырыңыз.
Сиз бул процессти ар бир дем чыгарууда ондон артка санап 10 жолу кайталай аласыз. 10дон турган үч топтомду толтурууга аракет кылыңыз
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын (PMR) аракет кылыңыз
Денеңиздеги булчуң топторун чыңдап, эс алыңыз, ошондо сиз чыңалууну кантип кармоо жана бошотуу керек экенин билесиз. 7-10 секундага муштумуңузду түйүп баштаңыз. Колуңуздагы булчуңдарды кантип чыңалтып жатканына көңүл буруп жатканда муштумуңузду 15-20 секундга бошотуңуз. Көнүгүүнү башка булчуң топтору менен кайталаңыз, колду өйдө көтөрүп, башыңызга, андан кийин денеңиздин артынан ылдый бутуңузга жана манжаларыңызга чейин.
Сиз дүрбөлөңгө түшпөсөңүз дагы, PMRди күн сайын 20 мүнөт практикалай аласыз. Бул маанайыңызды көзөмөлдөө сезимин жакшыртып, дүрбөлөңгө түшүүнүн жыштыгын азайтып, концентрацияңызды жогорулатат
4 -кадам. Оң ырастоолорду колдонуңуз
Аффирмациялар - бул өзгөрүүлөрдү жасай алаарыңызды эсиңизге салуучу кыска позитивдүү билдирүүлөр. Айдоо менен, сиз колдонгуңуз келген ырастоолордун түрүнө төмөнкүлөр кирет:
- Мен кылдаттык менен жана ылдамдыктын чегинде айдап жүрөм. Этияттык менен айдоо - бул коопсуз айдоо.
- Айдоо - бул кадимки, күнүмдүк иш. Мен сергек айдоочумун, жалпы ишке этияттык менен катышам.
- Мага тез айдоонун кереги жок. Башка машиналарга караганда жайыраак баскым келсе, оң рулда айдай алам.
- Мен акыркы мүнөттөрдө тилкелерди алмаштырууга тобокелге салуунун кажети жок. Эгерде мен бурулушту өткөрүп жиберсем, мен аман-эсен эки эсе артка кете алам.
- Мен бул саякатты башынан аягына чейин пландап койгом. Мен кайда бара жатканымды жана качан тилкеге өзгөртүүлөрдү киргизишим керек экенин билем. Мен жакшы даярданып жатам.
- Мен жүргүнчү болгонума карабай, машинага отуруу реакциясын башкара алам. Каалаган убакта өзүмдү ыңгайсыз сезип калсам, айдоочудан сүзүп кетүүсүн суранам.
3 ичинен 2 -бөлүк: Экспозиция терапиясын колдонуу
Кадам 1. Фобияңызга каршы турууну ойлонуп көрүңүз
Балким, сизге коркуу сезимиңизге каршы туруу керектиги айтылган. Өзүңүздү коркуу сезимине түшүрүү өзгөчө коркунучтуу, эгерде сиз паникага кабылып калам деп коркуп айдагандан алыс болсоңуз. Экспозиция терапиясы фобияны жеңүүнүн эң маанилүү жолдорунун бири бойдон калууда, бирок сиз баштоо алдында релаксация ыкмаларын билишиңиз керек. Ошентип, сиз сессия учурунда кандайдыр бир көзөмөл сезимине ээ болосуз.
- Фобияңыздан алыс болуу убакыттын өтүшү менен коркунучту күчөтүп, башка фобияларды жаратышы мүмкүн.
- Бул чын эле жакшы билген аймакта унаа айдоого жардам бериши мүмкүн, андыктан нервди сезбейсиз же навигацияны текшерүүгө туура келбейт.
Кадам 2. Тынчсыздануу шкаласын түзүңүз
Толук масштабдуу дүрбөлөңгө түшүүдөн мурун чара көрүү үчүн тынчсызданууңуздун деңгээлин билип алыңыз. Тынчсыздануу масштабына ээ болуу, орточо дүрбөлөңгө чейин экспозицияны качан токтотуу керектигин билүүгө жардам берет. Сиздин шкалаңыз тынчсыздануунун физикалык жана психикалык өзгөчөлүктөрүн сүрөттөп бериши керек. Мисал масштабы мындай көрүнүшү мүмкүн:
- 0 - Толугу менен эс алуу: чыңалуу жок, тынч, тынч сезүү
- 1 - Минималдуу тынчсыздануу: бир аз толкундануу, сергек же кабардар болуу
- 2 - Жеңил тынчсыздануу: булчуңдардын чыңалуусу, ашказанда чыңалуу же көпөлөктөр
- 3- Орточо тынчсыздануу: жүрөк жана дем алуу күчөйт, өзүн бир аз ыңгайсыз сезет, бирок дагы эле көзөмөлдө
- 4 - Белгиленген тынчсыздануу: булчуңдардын чыңалуусу, ыңгайсыздыктын күчөшү, көзөмөлдө болуу жөнүндө ойлоно баштоо
- 5- Паниканын башталышы: жүрөк жарыша баштады же бир калыпта эмес согуп жатат, баш айлануу, башкарууну жоготуудан так коркуу, качууну каалоо
- 6 - Орточо дүрбөлөң: жүрөктүн кагышы, дем алуунун кыйындашы, өзүн алсыз сезүү
- 7 to10 - Толугу менен Panic Attack: коркуу сезимдери, өлүүдөн коркуу жана орточо паниканын сезимдерин күчөтүү
3 -кадам. Коркууңузду жазыңыз
Конкреттүү болгула жана айдоодо эмнеден коркооруңарды жазгыла. Андан кийин, өтүңүз жана бул коркунучтарды эң аз коркконуңуздан баштап, толук паникага алып келген нерсеге чейин бөлүңүз. Бул акырындык менен өзүңүздүн коркуу сезимиңизди ачууга жардам берет. Бирок, сиз чындап эле көзөмөлдөн чыгып кеткендей сезилбеш үчүн, коркууңуз аркылуу акырындык менен иштейсиз.
Мисалы, жолдо ачкычтарды кармоо, чоң жолдо айдап бара жатканда, сиз эң коркунучтуу нерсе болушу мүмкүн, бул сизди дүрбөлөңгө түшүрөт
4 -кадам. Акырындык менен кадамдарды жасаңыз
Тизмеңиздеги эң аз корккон нерседен баштаңыз жана тынчсызданбай калганга чейин акырындык менен өзүңүздү көрсөтүңүз. Тизмеңиздеги нерсени өздөштүргөндөн кийин, тизмеңиздеги же масштабыңыздагы кийинки нерсеге өтүңүз. Мисалы, сиз өзүңүздү ушул сыяктуу коркунучтарга дуушар кылсаңыз болот (эң кичинесинен эң чоңуна чейин):
- Унааңыздын ачкычтарын кармап, унааңыздын жолунда караңыз
- Машинаңыздын ичине отуруп, 5 мүнөткө чейин иштеңиз
- Блокту айланып өтүңүз
- Айналаңызда оңго, андан кийин солго бурулуңуз
- Чоң светофордо же токтоочу белгилерде солго бурулуп чоң көчөдө жүрүңүз
- Оң тилкедеги чоң жолдо 1ден 2 чыгууга чейин айдаңыз
- Чоң магистралда сол тилкеде 2 чыгуу үчүн айдаңыз
- Чоң жолдо автоунаалардын жанынан тилкелерди алмаштырып, 3-5 жолу чыгыңыз
Кадам 5. Сиз ишенген айдоочулар менен жүрүңүз
Эгер сиз машинада жүргүнчү болууга чыдай албай турганыңызды байкасаңыз, экспозиция терапиясынын кадамдарын аткарыңыз. Айдоонун ордуна, бара -бара өзүңүзгө ишенген айдоочу менен машине минип коркууңузга каршы турууңуз мүмкүн. Эң кылдаттык менен айдай турган адамды тандаңыз. Ошол адам менен минип жүргөнүңүз ыңгайлуу болгондон кийин, башка айдоочулар менен жүрүүгө же татаалыраак дисктерге (мисалы, чоң жолдо) минүүгө аракет кылыңыз.
Жүргүнчү катары мине баштаганда өзүңүзгө эң ыңгайлуу болгон нерсени табыңыз. Сиз арткы орундукта отурууну туура көрүшүңүз мүмкүн. Же, балким, айдоочунун жанына отуруу азыраак стресстүү болушу мүмкүн. Сизге ылайыктуусун табуу үчүн эксперимент жүргүзүңүз
Кадам 6. Машина айдоону үйрөнүүгө милдеттенме
Көпчүлүк адамдар биринчи жолу рулга отуруудан коркушат. Коркууңузду жеңилдетүү үчүн, жаңы айдоочуларды үйрөтүү боюнча көп тажрыйбасы бар, билимдүү айдоочу инструкторун тандаңыз. Жакшы айдоочу сизди ишендирип, айдоочунун отургучунда өзүңүздү ыңгайлуу сезе аласыз.
Айдоочу мектептин инструктору менен иштөөнү карап көрүңүз. Айдоону үйрөнүүдөгү тынчсызданууңуз мурунку инструкторуңуздан келип чыкканын түшүнөсүз, айрыкча тууганыңыз сизге кантип машина айдоону үйрөтүп жаткан болсо
3төн 3 бөлүк: Жардам алуу
Кадам 1. Врачка качан кайрылууну билиңиз
Эгерде айдоочулуктан коркууңуз жашооңузду үзгүлтүккө учуратып жатса, анда медициналык же психологиялык жактан дарыланууңуз керек. Эгерде кимден жардам сураарыңызды билбесеңиз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз, ал сизди даярдалган адистер менен байланыштыра алат. Сиз врачыңыз, психолог, психиатр же фобияда үйрөтүлгөн кеңешчи менен иштешиңиз мүмкүн.
Эгерде сиз унаа айдай албагандыгыңыздан улам депрессияга кабылып жатсаңыз, анда жардам сураңыз. Башка фобиялардын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн, бул сизди айдоого тоскоол болгон коркууга жөнгө салбаңыз
Кадам 2. Терапияны колдонуп көрүңүз
Сиз кеңешчи же терапевт менен жекече иштей аласыз. Релаксация ыкмаларынан жана экспозиция терапиясынан тышкары, кеңешчиңиз сиз менен сүйлөшүүнү каалашы мүмкүн. Сүйлөшүү мээңиз үчүн коркууну башкарууну үйрөнүүнүн маанилүү жолу. Бул сизге коркуунун артында эмне турганы жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк берет жана айдоочулук фобияңызды айыктыра алат.
Кеңешчиңиз сизге кеңеш берет деп күтпөңүз. Көптөгөн кеңешчилер жөн эле угушат жана суроолорду беришет, ошондо ойлонулган жоопторду берип, коркууңузду изилдей аласыз
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Эгерде сиз өзүңүздүн фобияңыз тууралуу бир топ менен сүйлөшкүңүз келсе, анда жергиликтүү айдоочулук фобияны колдоо тобун табыңыз. Сиз ошондой эле ушундай симптомдорго кабылган адамдар менен онлайн колдоо тобун таба аласыз. Жалгыз эмес экениңизди билүү коркууңузду жеңүүгө жардам берет.
Сиз ошондой эле достор жана үй -бүлө менен сүйлөшө аласыз. Алар менен коркууңузду бөлүшүңүз жана туш болгон кыйынчылыктарды түшүндүрүңүз. Бул сиздин башыңыздан өтүп жаткан нерсени түшүнгөн досторуңуз жана үй -бүлөңүз бар экенин билүүгө жардам берет
Кеңештер
- Айдоочулук мектепти же коргонуучу айдоочулук класстарды карап көрүңүз. Кээ бир адамдар тынчсызданып жаткан айдоочуларга жолго кайтууга жардам берүү боюнча адистешкен, алар коопсуз жолдордо практикалык сабактарды өтүшөт, алар жолдорго же сиз эң коркунучтуу жерлерге чыгып кетишет.
- Ар кандай терапия жана дарылоо ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Сиз муну аракет кылмайынча, сиздин фобияңыз үчүн кандай дарылоо иштээрин эч качан билбейсиз.
- Дарылоонун башка түрлөрү гипнотерапияны жана көздүн кыймылын сезбөөчүлүктү жана кайра иштетүүнү камтыйт, бирок изилдөө алардын пайдалуулугу жөнүндө карама -каршы келет.
