Эгер ачуулануу көйгөйлөрү менен кыйналып жатсаңыз, анда сиздин мүнөзүңүз кыска экени көрүнүшү мүмкүн. Чыдамдуу болуу, же чыдамдуулугуңузду жоготуу жана ачууңузду натыйжасыз билдирүү жеке жана жумуш мамилелериңизди бузушу мүмкүн. Ачууңузду басуунун жана ачууланууңузду азайтуунун жолдорун табуу сиздин жашооңуздун сапатын жана инсандар аралык мамилени жакшырта алат.
Кадамдар
Метод 3 3: Ачуунун башталышын таануу
1 -кадам. Ачууну физиологиялык, ошондой эле психологиялык реакция катары караңыз
Ачууга алдырганда, денеңиз биологиялык "күрөшүү же учуу" реакциясын активдештирүүчү химиялык процесстен өтөт. Көп адамдар үчүн, кыска мүнөз, мээдеги химиялык жана гормоналдык реакцияга байланыштуу "күрөшүү" жообуна алып келет.
Кадам 2. Денеңизди физикалык реакция үчүн көзөмөлдөңүз
Көптөгөн адамдар ачууланып жатканын сезе электе эле, денелеринде ачуунун белгилерин көрсөтүшөт. Сиз төмөнкү симптомдордун бирин сезип жатсаңыз, ачууланууңузга карай бара жатасыз:
- Чыңалган булчуңдар жана жаак кысылган
- Баш оору же ашказан оорусу
- Жүрөктүн кагышынын жогорулашы
- Күтүлбөгөн жерден тердөө же титирөө
- Баш айлануучу сезим
3 -кадам. Эмоционалдык белгилерге көңүл буруңуз
Ачууга физикалык реакциядан тышкары, кыязы, ачуулануудан мурун эмоционалдык симптомдорду сезе баштайсыз. Кээде ачуулануу менен бирге тутанган кээ бир сезимдер:
- Дүүлүгүү
- Кайгы же депрессия
- Күнөө
- Таарыныч
- Тынчсыздануу
- Коргонуу
Кадам 4. Сиздин триггерлерди билип туруңуз
Ачууңузду көзөмөлдөө же адатта эмнеден баш тартканыңыз жөнүндө ойлонуу, сиздин ачууңузду келтирүүчү нерселерди аныктоого жардам берет. Триггер - бул автоматтык реакцияга алдыруучу нерсе. Триггерлер, адатта, мурунку эмоцияларга же эскерүүлөргө байланган (эгер сиз аларды аң -сезимдүү түрдө билбесеңиз да). Ачуулануунун кээ бир жалпы себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Өзүңүздүн жашооңузду, башка бирөөнүн иш -аракетин, же айланаңызды же жагдайыңызды көзөмөлдөй албай калганыңызды сезесиз
- Кимдир бирөө сени башкарууга аракет кылып жатат деп ишенүү
- Ката кетиргениңиз үчүн өзүңүзгө жинденесиз
Кадам 5. Белгилүү триггерлерден алыс болуңуз
Эгерде сиз ачууга алдыра турган конкреттүү жагдайларды билсеңиз, аларды болтурбоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Эгерде сизде уйкунун жетишсиздиги, башка эмоционалдуу окуя, же жашоонун же жумуштун стресси сыяктуу кыска маанайга өбөлгө түзө турган башка факторлор болсо, качууга көңүл бурушуңуз керек болот.
Мисалы, эгерде сиздин жетекчиңизге кыйкыруу сиздин ачууңузга түрткү болсо, анда кырдаалдан өзүңүздү алып чыгып же өзүңүзгө бир аз убакыт сурап, триггерден сактансаңыз болот. Келечекте сизден дагы тынчыраак сүйлөөнү сурансаңыз болот
Кадам 6. Триггерлериңизди анализдеңиз
Эгерде сиз триггерлердин бирине байланган эмоцияны же эс тутумду билсеңиз, анда триггердин таасирин азайтуу үчүн эс тутумун кайра түзүүгө аракет кылыңыз.
Мисалы, сиз башчыңыздын сизге кыйкырганын түрткү экенин билсеңиз болот, анткени сиз бала кезиңизде кордук көргөнсүз, кыйкыруунун эки түрүн ажыратыңыз. Балалыгыңыздын кыйкырыгы башкача болгонуна өзүңүздү ишендирүү, анткени ал бир гана бөлмөдө болгон, аны жумуш ордунда болгон кыйкырыктан ажыратууга жардам берет
Кадам 7. Сиздин жообуңуз күчөп баратканын сезиңиз
Эгер сиз ачууланууңуздун симптомдору күчөп баратканын сезсеңиз жана сиз жумшак кыжырдануудан чындап ачууланууга өтүп жаткандай сезилсеңиз, мүмкүн болсо өзүңүздү кырдаалдан алып салыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү жалгыз калтыра алсаңыз, ачуулануу сезимдериңизди азайтуу же башка жакка багыттоо стратегиясын колдоно аласыз. Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Эстутумга байланыштуу триггердин таасирин азайтуунун эффективдүү жолу кандай?
Триггерден алыс болуңуз.
Жабуу! Эгерде сиз триггерден качсаңыз, бул эң жакшы вариант. Өзүңүздү кырдаалдан чыгаруу сизге сезимдериңизди басаңдатууга жана жарылуудан качууга мүмкүнчүлүк берет. Ошентсе да, сиз качып кутула албаган кээ бир жагдайлар болушу мүмкүн, андыктан сиз колдонгуңуз келген башка тактика бар. Башка жоопту тандаңыз!
Эстутумду кайра түзүңүз.
Дурус! Эгерде сиз эстутумду азыркы учурдан ажыратуунун жолун таба алсаңыз, анда триггерди баштан өткөрбөстөн, күнүмдүк жашооңузду өткөрүү оңой болот. Эстутумуңуз болгон бөлмөнү белгилөө сыяктуу жөнөкөй нерсе да, негиздүү бойдон калууга жана жарылуудан качууга жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Триггериңизди түшүнүңүз.
Жабуу! Белгилүү бир окуяларга же жагдайларга эмне үчүн реакция кылып жатканыңызды түшүнүү абдан маанилүү. Бул келечекте реакцияңызды жакшыраак башкарууга жардам берет. Ошентсе да, жалгыз түшүнүү жетишсиз. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 методунун 2си: жарылууну болтурбоо
Кадам 1. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын колдонуңуз
Прогрессивдүү булчуңдардын эс алышы денеңизди прогрессивдүү баскычтарда чыңоо жана бошотууну камтыйт. Аң -сезимдүү түрдө өзүңүздүн булчуңдарыңызды чыңдоо сезип жаткан ачууңузду башка жакка багыттоого жардам берет. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотуу үчүн бир нече терең дем алып, андан кийин төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
- Бет жана баш булчуңдарыңыз менен баштаңыз. Чыңалууну 20 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
- Далыңызды, колуңузду, белиңизди, колуңузду, ашказаныңызды, буттарыңызды, буттарыңызды жана манжаларыңызды чыңап, бошотуп, денеңиздин ылдый жагында иштеңиз.
- Башыңызга чейин манжаларыңыздан бошоңдукту сезип, терең дем алыңыз.
Кадам 2. Жооп берүү убактыңызды кечеңдетиңиз
Эгерде сиз ачууланганыңызды билсеңиз жана ачууга алдырып жатканыңызды сезсеңиз, анда өзүңүзгө убакыт белегин бериңиз. Дароо жооп берүүнүн же жооп берүүнүн кажети жок экенин эсиңизге салып коюңуз. Кырдаалды таштап, жүйөлүү жооп жөнүндө ойлонуп, анан ачуусу басылганда, кийин реакция кыл.
Эгерде сиз физикалык жактан кете албасаңыз, анда жооп берүүдөн мурун 10го чейин (же 20, же 50, же 100) токтоп, кечигип калсаңыз болот
3 -кадам. Айланаңызды өзгөртүңүз
Эгерде сиз ачууга алдыра баштасаңыз, жаңы жерге өзгөрүңүз. Эгер ичинде болсоңуз, мүмкүн болсо сыртка сейилдеп чыгыңыз. Ачууга алдырган адамды же кырдаалды калтыруу менен сезимдериңизди таптакыр жаңы чөйрө менен "шок кылуу" айкалышы сизге көзөмөлдү калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадам 4. Жагдайдан юмор табыңыз
Ачуулануу жарым -жартылай химиялык реакция болгондуктан, эгер денеңиздеги химиялык заттарды өзгөртө алсаңыз, анда ачуулануунун айласын кетире аласыз. Кандайдыр бир жагдайда юмор табууга аракет кылуу же башка нерсеге күлүү, денеңиздин химиялык реакциясын өзгөртүү менен кырдаалды жайылтат.
Мисалы, эгерде сиздин балдарыңыз бүт ашканаңызга бир мүшөк унду төккөнүн байкасаңыз, анда сиздин алгачкы реакцияңыз ачуулануу болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз токтоп, кырдаалга объективдүү кароого аракет кылсаңыз (балким, бул башка бирөөнүн ашканасы деп ойлоп жатсаңыз!), Анын ордуна бул жөнүндө күлүп алсаңыз болот. Жакшы күлүп, анан баш аламандыкты тазалоого жардам берүү үчүн аскерлерди чогултуу терс жагдайды күлкүлүү эске айландырышы мүмкүн
Кадам 5. Медитация үчүн тыныгуу алыңыз
Медитация сезимдериңизди жөнгө салууга жардам берет. Ошондуктан, эгерде сиз өзүңүздү башкара албай калгандай сезип жатсаңыз, медитация аркылуу өзүңүзгө кичине психикалык эс алыңыз. Ачууга алдырган жагдайдан өзүңүздү алып таштаңыз: сыртка, тепкичке, ал тургай ваннага.
- Акырын, терең дем алыңыз. Бул демди сактоо сиздин жүрөктүн кагышын түшүрөт. Сиздин демиңиз "курсактагы" демиңизге чейин созула турганчалык терең болушу керек.
- Алтын-ак нурду дем алып жатканда денеңизди толтуруп, эсиңизди эс алдырганын элестетиңиз. Дем алганда, денеңизден баткак же кара түстөрдү элестетип көрүңүз.
- Ой жүгүртүүдөн тынч болгондон кийин, эмоцияларыңыз жөнүндө ойлонуп, ачууңузга тийген кырдаалды кантип чечүүнү чечиңиз.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Булчуңдарды аң -сезимдүү түрдө чыңдоо ачууңузду башкарууга кантип жардам берет?
Сиз алаксып кетесиз.
Андай эмес! Алаксытуу ачууну басаңдатуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Кантсе да, кээде бизге бир аз аралык гана керек! Ошентсе да, булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы жардам берсе да, бул жердеги максат сизди алаксытуу эмес. Дагы ойлон!
Сиз кырдаалда юмор таба аласыз.
Так эмес! Өзүңүздүн ачууңузду басуунун эң сонун жолу - бул кырдаалда юмор табуу. Бул сезимдериңизди оң маанайда чыгарууга жардам берет. Ошентсе да, булчуңдарды аң -сезимдүү түрдө чыңдоо же прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясы сөзсүз түрдө юморго байланыштуу эмес. Башка жоопту тандаңыз!
Сиз ачууңузду башка жакка бурасыз.
Бул туура! Булчуңдарды прогрессивдүү релаксация деп да атайылап чыңоо жана бошотуу сизге ачууланууңузду өндүрүмдүү сезимге багыттоого жардам берет. Булчуңдарыңызга басым жасап, аларды чыңоо жана эс алуу сезими ачууңузду башка нукка бурууга жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Сиздин ыңгайсыздыгыңыз сизди жарылуудан сактайт.
Кайра аракет кыл! Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтире турганчалык чыңалып жатсаңыз, анда сиз өтө катуу онолуп жатасыз. Бул аң -сезимдүү чыңалууну же прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясын ачууңузду оң жолго салуу ыкмасы катары колдонуңуз. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 методу 3: Негизги маселелерди чечүү
1 -кадам: Көнүгүүлөрдү жасап, уктаңыз
Уйкуңуз же көнүгүүңүз жок болсо, темпераменттерди күчөтсөңүз болот (жана кыскараак). Уйку сезимдериңизди эффективдүү башкарууга жардам берет. Ачууланганда машыгуу ачууңузду башка жакка бурууга жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо маанайды жөнгө салууга жана сезимдериңизди башкарууга жардам берет.
2 -кадам. Когнитивдик реструктуризацияны колдонуп көрүңүз
Когнитивдүү реструктуризация автоматтык терс ойлорду функционалдуу же ылайыктуу ой жүгүртүү ыкмалары менен алмаштырууга жардам берет. Ачуулануу сиздин ойлоруңузду бурмалашы мүмкүн, бирок ойлоруңузга акыл колдонууну үйрөнүү аларды кайра ачык кылып, ачууга алдырбоого жардам берет.
- Мисалы, жумушка бара жатып дөңгөлөгү жарылып кетиши мүмкүн. Ачууңуздан улам пайда болгон автоматтык терс ой жүгүртүүңүз: “Менин бүт күнүм бузулду! Мен жумушта кыйынчылыкка туш болом! Эмне үчүн мындай нерсе дайыма менин башыма келет?! »
- Эгерде сиз өзүңүздүн ой -пикириңизди комментарийлерге жүйөлүү кароо үчүн кайра түзсөңүз, анда бир артка чегинүү сиздин күнүңүздү автоматтык түрдө бузбасын, сиздин жумуш ордуңуз ушундай нерселер болорун жана бул "дайыма" боло бериши күмөн экенин түшүнүшүңүз мүмкүн. сиз (эгер сиз күн сайын дөңгөлөгү жарылып кетпесе, анда айдооңузду кайра баалоону каалашыңыз мүмкүн).
- Бул ошондой эле кырдаалга ачуулануунун эч кимге жардам бербей турганын түшүнүүгө жардам берет; Чынында, бул чечим табууга (мисалы, дөңгөлөктү алмаштырууга) көңүл бурууну кыйындатып, зыян келтириши мүмкүн.
3 -кадам. Ачууну башкаруу программасына катышыңыз
Ачууланууну башкаруу программалары абдан ийгиликтүү экени далилденди. Эффективдүү программалар ачууну түшүнүүгө, ачуулануу менен күрөшүү үчүн кыска мөөнөттүү стратегияларды иштеп чыгууга жана эмоционалдык көзөмөлдөө жөндөмүңүздү өнүктүрүүгө жардам берет. Сизге ылайыктуу программаны табуунун көптөгөн варианттары бар.
- Индивидуалдуу программалар өспүрүмдөр, полиция кызматкерлери, жетекчилер жана калктын башка топтору үчүн жеткиликтүү, алар ар кандай себептерден улам ачууланышат.
- Өзүңүзгө ылайыктуу ачууну башкаруу программасын табуу үчүн, интернеттен "ачууну башкаруу классын" жана шаарыңыздын, штатыңыздын же регионуңуздун атын издеп көрүңүз. Сиз ошондой эле белгилүү бир кырдаалга ылайыкташтырылган топту табуу үчүн "өспүрүмдөр үчүн" же "ПТСЖ үчүн" сыяктуу издөө терминдерин кошо аласыз.
- Сиз ошондой эле дарыгерден же терапевттен сурап же жергиликтүү жамаат борборунда өзүн-өзү өркүндөтүү курстарына кайрылуу менен тиешелүү программаларды издей аласыз.
4 -кадам. Терапия издеңиз
Акыр -аягы, ачууга алдырбоонун эң жакшы жолу - ачуулануу көйгөйлөрүңүздүн тамырын аныктоо жана дарылоо. Мунун эң жакшы жолу - терапевт кабинетинде. Терапевт сизге ачууланууңузду жараткан жагдайларда колдонуу үчүн эс алуу ыкмаларын бере алат. Ал эмоционалдуу күрөшүү көндүмдөрүн жана баарлашуу тренингин өнүктүрүүгө жардам бере алат. Кошумча катары, кимдир бирөөнүн өткөндөгү көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берүү боюнча адистешкен психоаналитик (мисалы, кароосуздук же бала кезинен кордук) өткөн окуяларга байланыштуу ачууну басаңдатууга жардам берет.
Сиз бул жерде Түндүк Америкада жана Улуу Британияда ачууну башкарууга адистешкен терапевт издей аласыз
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Когнитивдик кайра түзүүнүн мисалы эмне?
"Поезд кечигип калды, эми менин бүт күнүм бузулду".
Албетте, жок! Когнитивдүү реструктуризация терс элементтен башталат, бирок ал муну менен эле бүтпөйт. Когнитивдик реструктуризация - бул сиздин мурунку ой жүгүртүүңүзгө жана аны өзгөртүүгө болгон мамилеңиз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
"Менин ачуум бала кезимде мага болгон мамиледен келип чыккан".
Андай эмес. Эгерде сиз чындап эле аны башкаргыңыз келсе же кууп чыгаргыңыз келсе, ачууңуздун келип чыгышын издөө сиз үчүн абдан маанилүү. Бул саякатта сизге жардам берүү үчүн терапевт табуу - бул сонун идея, бирок бул когнитивдик кайра түзүүнүн мисалы эмес. Башка жооп аракет кылыңыз…
"Мен ачууланып жатам, анткени көптөн бери көнүгүү жасай элекмин."
Так эмес! Көнүгүү жасоо жана жалпысынан ден соолугуңузга кам көрүү сезимдериңизди башкарууга келгенде абдан маанилүү. Эгер ачуулансаңыз, машыгуу сонун болушу мүмкүн, бирок бул когнитивдик кайра түзүүнүн мисалы эмес. Башка жоопту тандаңыз!
"Менин банктык картамды уурдап кетишти, бирок банк акча алына электе эле эсепти тоңдуруп алды".
Бул туура! Когнитивдүү реструктуризация ошол автоматтык терс ойлорду функционалдуу ойлорго алмаштырганда ишке ашат. Биз күн сайын кыйынчылыктар менен күрөшөбүз, бирок алардын бизди жеп кетишине жол бербөө маанилүү жана бул техника буга жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ачууланганыңызда жүрөгүңүз тез согот, өзүңүздү ыңгайсыз сезесиз жана аны кандайдыр бир жол менен билдиргиңиз келет. Тынч болуп, терең дем алып, бир азга көзүңүздү жумуп коюңуз, ошондо кырдаал сиздин көзөмөлүңүздө экенин көрүп, акырындык менен ачууңузду башкарасыз.
- Мурун аркылуу дем алуу, ооз аркылуу. Ал ар кандай кырдаалда тынчтандырат.
- Кыйынчылыктарыңыз жөнүндө сизге кам көргөн жана сиздин жеке абалыңызга тиешеси жок бирөө менен сүйлөшүңүз. Бул ата -эне, дос, терапевт же интернеттеги дос болушу мүмкүн. Бул сиз ишенген адам экениңизди жана аны менен баарлашууну абдан ыңгайлуу сезиңиз.
- Өзүңүздү алаксытуунун жолдорун издеңиз.
- Жиниңизди келтирген нерсе жөнүндө ойлонууну токтотуңуз, терең дем алып, тынчтаныңыз.
- Ачууланган нерселериңизди жазып көрүңүз. Аларды жазуу сизге ачууга алдырбоого жана күч колдонууга жол бербөөгө жардам берет.
- Спортзалга барыңыз. Иштөө (коопсуз) ачуулануу менен келген адреналинди алып салат.
- Жалгыз жүргөндө жаздыкка муштум жана/же кыйкырык. Ага убакыт бер. Бул ачууну башка бирөөгө чыгарбоо үчүн бууну бошотууга жардам берет.
- Чыдамкай болушу. Ачууга алдырбоо үчүн өтө көп аракет кылуу ачууңузду келтириши мүмкүн. Өзүңө ишен.
- Эгер ачуулансаңыз, ичтин дем алышы жардам берет. Ичиңизден терең дем алыңыз. Мурдуңуз менен дем алыңыз.
- Эгерде сиз класста ачуулансаңыз, мугалимден бир азга чыгып кете аласызбы деп сураңыз.
- Өзгөрүүгө өзүңүзгө убакыт бериңиз. Эгерде сизде өнөкөт проблемалар бар болсо, анда эмоцияңызды башкара билүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Эгерде сиз жумушта болгон сыяктуу кыжырданууңуз же кыжырданууңуз боло турган кырдаалды күтсөңүз, оюңуздагы окуяны алдын ала кайталап көрүңүз. Потенциалдуу триггерлерге "алдын ала жазылган" жоопко ээ болуңуз.
- Эгер ачууңузду билдирүүдө кыйналып жатсаңыз, аналитикалык жана конкреттүү сөздөрдү колдонууга аракет кылыңыз, айтуу үчүн көп убакыт талап кылынса да.
