Сизде кандайдыр бир өзгөчө учур келе жатабы же жөн эле ден соолукта болгуңуз келеби, кээде тез арыктоону каалашыңыз мүмкүн. Бир жумада 5 килограммга арыктоо - бул жетүү кыйын максат, бирок туура диета жана көнүгүү стратегиялары менен муну кыла аласыз. Бирок, акырындык менен арыктоо, арыктооңузду сактоону жеңилдетет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Көмүрсууларды азайтыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоонун эң тез жолдорунун бири-аз көмүртектүү диетаны кармоо. Бир жуманын ичинде 5 кг арыктоону кааласаңыз, карбонгидратка бай азыктарды чектеңиз.
- Углеводдор ар кандай тамак -аштарда кездешет. Негизинен дан азыктарына окшогон углеводдорду гана чектеңиз. Нан, кондитердик азыктар, күрүч, макарон жана башка дан азыктары карбонгидратка бай жана коопсуз түрдө чектелиши мүмкүн, анткени алардын көптөгөн пайдалуу заттары башка азыктарда бар.
- Сүт азыктары, крахмалдуу жашылчалар жана мөмө -жемиштерде углеводдор да бар. Буларды диетаңызга азайтыңыз, бирок бул тамактарды толугу менен кесип салбаңыз. Алар сиздин диетаңызга баалуу азыктандырууну камсыз кылат.
- Бул азыктарды гликемиясы төмөн дандарга жана крахмалдуу эмес жашылчаларга алмаштырыңыз. Мисалы, нан, жарма жана ак күрүчтү болоттон жасалган сулу же күрөң күрүч менен алмаштырыңыз. Жашылчалар үчүн табагыңызды түстүү капуста, брокколи, бадыраң, козу карын жана спаржа сыяктуу азыктар менен толтуруңуз.
Кадам 2. Ар бир тамакка арык белокту кошуңуз
Аз көмүртектүү диетаны кармангандан тышкары, жетиштүү өлчөмдө арык белокту керектөөгө басым жасаңыз. Жогорку протеин диетасы аз көмүртек менен айкалышып, тез арыктоо үчүн жакшы.
- Белоктун арык булактарына көңүл буруңуз. Алар аз калориялуу, бул арыктоону колдоого жардам берет. Аракет кылыңыз: териси жок канаттуулар эти, жумуртка, арык уй эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу.
- Ар бир тамакка жана закускага белоктун булагын кошуңуз. Бул сиздин күнүмдүк сунушталган суммаңызга жетүүгө жардам берет. Белоктун бир порциясы болжол менен 3-4 унция же чек китебинин өлчөмүндөй.
- Протеин дагы ачка болууңузду жана тамактануу каалооңузду башкарууга жардам бере турган, өзүңүздү көбүрөөк канааттандырарлык сезүү менен, арыктоону колдоого жардам берет.
3-кадам. Табагыңыздын жарымын крахмалдуу эмес жашылчалар менен толтуруңуз
Тамакты бүтүрүү үчүн табагыңыздын калган жарымын көбүнчө жашылчалардан жана кээде мөмө -жемиштерден жасаңыз. Бул аз калориялуу азыктар сизге көптөгөн маанилүү азыктарды берет. Бирок, калорияңызды азайтып, кандагы кантты туруктуу кармоо үчүн крахмалдуу эмес жашылчаларды карманыңыз.
- USDA сизге табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча жасоону сунуштайт. Бул арыктоого аракет кылып жатсаңыз дагы, көпчүлүк диеталар үчүн алгылыктуу; бирок, мөмө -жемиштер карбонгидратта жана кантта жогору болгондуктан чектелиши керек.
- Ар бир тамакка жок дегенде бир порция жашылчаларды кошуңуз. Бир порция жалпысынан 1 стакан же 2 чөйчөк жалбырактуу жашылчадан турат. Эгер сиз мөмө үчүн барсаңыз, 1/2 чыны майдаланган же бир кичинекей бөлүккө жабышыңыз.
- Жашылча -жемиштердин да калориясы өтө төмөн. Тамагыңыздын жарымын калориялуу тамак кылуу жалпы калорияны азайтууга жана арыктоону колдоого жардам берет.
4 -кадам. Жетиштүү суюктуктарды ичүү
Арыктоого аракет кылып жатканыңызга карабастан, жетиштүү суюктуктарды ичүү маанилүү. Бирок, жетиштүү суу ичүү арыктоону колдойт.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күнүнө минимум 2000 мл (болжол менен 64 унция же сегиз стакан суу) ичүүнү сунушташат; бирок, бул жөн эле эреже. Сунуштар күн сайын 13 стакан сууга чейин жетет.
- Калориясыз, нымдуу суюктуктарды кармаңыз, суу, даамдуу суу, кофе кофе жана кофе чай (сүт же кантсыз).
- Кичине суусузданганда, денеңиз мээңизге ачкачылыкты сезген жана окшош сигналдарды жөнөтөт. Бул сизди жегенге же закуска келтирүүгө жана керектүүдөн көбүрөөк калория керектөөгө түрткү болот.
- Ошондой эле тамактын алдында бир же эки стакан суу ичип көрүңүз. Бул сизди толук жана аз тамактануу менен көбүрөөк канааттандырууга жардам берет.
Кадам 5. Арыктоо үчүн ичүүнү токтотуңуз
Алкоголь сиздин калорияңызга гана кошулбастан, көбүрөөк тамактанууга түрткү болот. Кошумчалай кетсек, көпчүлүк адамдар бир убакта бирден көп спирт ичимдиктерин ичишет, башкача айтканда, калория тез кошулат. Суусундуктарды таштоо тез арыктоого жана максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
Тамактан спирт ичимдиктерин алып салуу дагы энергияга ээ болууга жардам берет
Кадам 6. Кофеинди керектөөнү чектеңиз, ошондо системаңызды басып калбаңыз
Кофеинди аз өлчөмдө ичүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет, анткени ал метаболизмди убактылуу жогорулатып, табитиңизди төмөндөтүшү мүмкүн. Бирок, кофеин да чайкап, диуретик катары кызмат кылышы мүмкүн, демек, ал сизди кургатышы мүмкүн. Мындан тышкары, кофеин, чай жана шоколад сыяктуу кофеиндин көптөгөн булактары адатта сүт жана шекер сыяктуу нерселерден кошумча калорияларды камтыйт.
Чай же кофе ичкенде, шекер же башка таттуу кошпогула
Кадам 7. Арыктоого жардам берүү үчүн матчадан же көк чайдан ичиңиз
Матча жана көк чай антиоксиданттарга бай жана алар сиздин арыктоону жогорулатууга жардам берет. Матчаны же көк чайды үзгүлтүксүз ичүү, чай ичкенден кийинки сааттарда метаболизмди жогорулатат.
Чайга таттуу же башка нерсе кошпоңуз, анткени бул сиздин калорияңызды көбөйтөт
8 -кадам. Күнүмдүк тамакты жатар алдында 4 сааттан кийин бүтүрүүнү ойлонуп көрүңүз
Түнкү тамактанууну токтотуу калорияңызды азайтууга жардам бериши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз түнкү тамактарды көп жесеңиз. Кеч тамактануу метаболизмге же денеңиздин калорияларды колдонушуна эч кандай таасирин тийгизбесе да, түнкүсү акылсыз тамактануунун эң сонун убактысы.
- Мисалы, сиз кечки саат 7де тамактанууну токтотууну чечишиңиз мүмкүн.
- Дагы бир пайдасы катары, тамакты эрте токтотуу, жок эле дегенде, 12 саат тамак ичпей турсаңыз, көбүрөөк майды күйгүзүүгө жардам берет. Мисалы, кечки саат 7де тамактанууну токтотсоңуз. жана эртең мененки саат 7: 00гө чейин эртең мененки тамакты жебеңиз, ошондо сиздин организмиңиз энергия үчүн май дүкөндөрүңүзгө кайрылышы мүмкүн. Бул арыктоого жардам берет.
Кадам 9. Эгер алар сизге ыңгайлуу болсо, тамак алмаштырууну колдонуңуз
Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жана диетологдор сизге бир жумада 5 кг жоготуу коопсуз же реалдуу максат болбошу мүмкүн экенин айтышат; бирок, тамак алмаштыруу чайкоочуларды же барларды колдонуп, сиз арыктоо максатынызга жакындай аласыз.
- Мисалы, эгерде сизде блендер бар болсо, анда сиз өзүңүз тамак алмаштыруучу смузи жасай аласыз. Блендерге бир ууч бадам, сабиз, бир ууч шпинат, бир нече кесим жашыл алма, жарым банан, 1 чай кашык (4.9 мл) кокос майы менен суу же бадам сүтүн кошуп, аны иштетилгенге чейин иштетиңиз жылмакай. Эгерде сиз тамак алмаштыруучу смузи жасоого кызыксаңыз, интернетте ар кандай рецепттерди жасай аласыз.
- Тамакты алмаштыруу көбүнчө калориясы төмөн жана протеини жогору болгон шейктер жана барлар. Алар тамакты алмаштыруучу катары кабыл алынат, анткени аларда жетиштүү белок, углевод, клетчатка жана башка витаминге жана минералга окшош минералдар бар.
- Тамакты алмаштыруунун ар кандай пландары бар. Кээ бирлери дарыгерлердин кеңселери аркылуу сунушталат жана дарыгер менен диетологдун көзөмөлүндө болот. Бул программалар негизинен кымбатыраак; бирок, алар коопсуз деп эсептелет.
- Сиз ошондой эле азык -түлүк дүкөнүндө же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүндө тамак алмаштырууну сатып алсаңыз болот. Адегенде продукцияны онлайнда изилдеп, бюджетиңизге жана жашоо образыңызга туура келген планды тандаңыз.
- Тамакты алмаштыруу - бул убактылуу диета программасы гана. Бул аз калориялуу диетаны бир-эки жумадан ашык кармабаңыз.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү камтыйт
Кадам 1. 150 мүнөт жүрөккө барыңыз
Кардио же аэробдук көнүгүүлөр - бул жогорку калориялуу күйүк үчүн жооптуу болгон иштер. Диета программасы менен бирге кардио тез арыктоого жардам берет.
- USDA жума сайын жок дегенде 150 мүнөт же болжол менен 2 1/2 саат орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүккө катышууну сунуштайт. Бирок сиз андан да көп калорияларды күйгүзгүңүз келсе, жумасына 300 мүнөткө умтулуңуз.
- Орточо активдүүлүк ар ким үчүн ар кандай болот. Сиз дем алууңузду жана бир аз тердөөңүздү жана эң аз дегенде 20-30 мүнөткө чейин активдүүлүктү камсыздоону максат кылышыңыз керек.
- Көнүгүүлөрдү киргизиңиз: тез басуу, чуркоо/чуркоо, сууда сүзүү, кик бокс же эллиптикалык ыкманы колдонуу.
Кадам 2. Эки -үч күндүк интервалдык машыгууну жасаңыз
Сиздин кардиодон тышкары, сиз жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди же HIITти камтышы мүмкүн. HIIT жума сайын кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- HIIT - бул көнүгүүнүн жаңы түрү. Жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз кыска убакыттын ичинде бир топ калорияларды күйгүзө аласыз. Мындан тышкары, денеңиз майдан көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- HIIT ошондой эле жалпы метаболизмди же денеңиздин көнүгүүнү бүтүргөнүңүздөн кийин бир нече саат бою кошумча калорияларды өрттөө жөндөмүн жогорулатуу үчүн - кээде 24 саатка чейин.
- HIIT көнүгүүсүнүн мисалы мындай болмок: 1 мүнөт чуркоо, андан кийин орточо чуркоо 1,5 мүнөт. Бул иш -аракеттер 20 мүнөттө кайталанат, 5 мүнөт жылуу жана 5 мүнөт муздатуу.
3 -кадам. Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатыңыз
Бир апта бою жалпы калорияңызды көбөйтүүнү улантуу үчүн, күнү бою кыймылыңызды жогорулатууга аракет кылыңыз. Жалпысынан канчалык мобилдүү жана активдүү болсоңуз, ошончолук көп калория күнүнө күйөт.
- Жашоо образы же баштапкы активдүүлүк - бул кадимки күнү жасай турган нерселериңиз - машинаңызга чейин барып -келүү же үй жумуштарын жасоо.
- Мындай иш -чараларга катышууңузду арттырыңыз жана мүмкүн болушунча кадамдарыңызды көбөйтүңүз. Бир нече жолу тепкичке чыгып көрүңүз, көздөгөн жериңизге чейин жана алысыраак жөө басып, коммерциялык тыныгуу учурунда атаңызды токтотуп коюңуз же чуркаңыз.
4 -кадам. Тамактарды өткөрүп жиберүү
Анын ичинде дени сак закуска же эки салмак жоготуу планынын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Бирок эгер сиз тез арыктоону кааласаңыз, жалпы калорияларды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн кошумча тамактарды таштаңыз.
- Эгерде сиз тамактануунун ортосунда ачка болсоңуз, анда бир стакан суу же кантсыз кофе же чай ичип көрүңүз. Суюктук жана даам мээңизди алдап, өзүңүздү канааттандырарлык сезүүгө жардам берет.
- Эгер тамактанышыңыз керек болсо, тамак-аш тандооңузду 100-150 калориядан төмөн кармаңыз. Ошондой эле протеин максатыңызга жетүүгө жардам берүү үчүн алар негизинен арык белок экенине ишениңиз.
- Тийиштүү закускалардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: бир ууч (8) бадам же башка жаңгактар, бир стакан соя сүтү, бир аш кашык (15мл) хомус, бышырылган жумуртка же майсыз грек йогурту.
3төн 3 бөлүк: Жашоонун башка факторлорун башкаруу
Кадам 1. Ар түнү 7-9 саат уктаңыз
Уйку сиздин ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда дагы маанилүү роль ойнойт. Бир жума диета кармасаңыз дагы, жетиштүү уктоо өтө маанилүү.
- Жакшы уктай албасаңыз, денеңиз арыктоо үчүн сизге каршы күрөшөт. Биринчиден, уйкунун жетишсиздиги денеңизди ачкачылыкты жаратуучу гормондорду чыгарууга түрткү болот. Мындан тышкары, уйкусу качкандар көбүнчө майлуу тамактарды каалашат.
- Ар түнү жок дегенде 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Мүмкүн болсо эртерээк уктап, кийинчерээк уктап көрүңүз. Ошондой эле үнүңүздү же жарыкыңызды чыгаруучу түзмөктөрдү кыскартууга аракет кылыңыз, бул сиздин жакшы уктап калышыңызга жардам берет.
2 -кадам. Стрессти башкаруу
Уйкуга окшоп, ашыкча стресс денеңиздин арыкташын кыйындатат. Стрессти мүмкүн болушунча башкарыңыз жана азайтыңыз.
- Стресс - бул ар бир адам башынан өткөргөн нерсе. Үзгүлтүксүз стресс болгондо, эң аз стрессте болсоңуз, денеңиз кошумча кортизол өндүрөт. Бул гормон арыктоону кыйындатат. Мындан тышкары, ал сиздин чарчооңузду жана ачка болууңузду жакшыртат.
- Күнүмдүк жашооңузга стресстен арылтуучу ыкмаларды жана аракеттерди киргизиңиз. Аракет кылыңыз: сейилдөө, ысык душка түшүү, досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүү, жакшы кино көрүү же китеп окуу.
- Эгерде стрессти башкаруу кыйын жана эмоционалдуу тамактанууга алып келүүчү же дени сак жеп, арыктоо жөндөмүңүздү бузуп жаткан нерсе болсо, кошумча колдоо жана кеңеш алуу үчүн жашоо машыктыруучусуна кайрылууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 3. Биржадан тышкары диуретик алыңыз
Кыска убакыттын ичинде чоңураак арыктоо кыйын болгондуктан, биржадан же биржадан тышкаркы диуретиктерди колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн. Бул масштабдагы санды азайтууга жардам бериши мүмкүн.
- Диуретик - денеңизге ашыкча сууну чыгарууга жардам берүүчү дары. Кээде диетадан же жашоо образынан улам денеңиз ашыкча сууга асылып калышы мүмкүн. Бул сизди шишип, шишип же таразаны чоңураак салмакка бөлөйт.
- Биржадан тышкаркы дарыларды бир нече күнгө ичкиле. Сиз денеңиз бир жума ичинде бир нече килограммга арыктоону чагылдыруу үчүн жетиштүү суу бөлүп чыгарарын байкайсыз.
- Өзгөчө дарыгердин көзөмөлүсүз аларды узак мөөнөткө алуу коопсуз же сунушталбайт. Ар дайым алдын ала дарыгер менен сүйлөшүп, алар сизге коопсуз жана ылайыктуу экенине ынануу үчүн, биржадан тышкаркы дарыларды ичүүдөн мурун.
Үлгү диета жана көнүгүү пландары
Бир жумада 5 кг арыктоо үчүн көнүгүү графиги
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Диета бир жумада 5 кг арыктайт
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Бир жумада 5 кг салмактан арылуу керек болгон нерселер
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиз дагы эле абдан ачка болсоңуз, тамактын алдында 2 стакан суу ичиңиз. Бул сизди аз жегенге жардам берет, анткени суу сизди толук кылат.
- Ар ким ар башка болгондуктан, сизге арыктоо үчүн атайын диета же көнүгүү планы керек болушу мүмкүн.
- Арыктоо же диетаңызды же көнүгүүңүздү өзгөртүү алдында дайыма дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
