Сиз, кыязы, интернетте чектөө жана жазалоо жөнүндө жүргөн диеталар менен көнүгүүлөрдүн режимин көрдүңүз, бирок натыйжаны көрүш үчүн мындай жашоонун кереги жок. Биз бул жерде сизге дени сак, порциялуу тамактарды жеп, калорияларды күйгүзүүчү жана булчуңдарыңызды сергитүүчү көнүгүүлөрдү жасоо менен эле арыктасаңыз болорун көрсөтүү үчүн бул жердебиз. Туруктуу жашоо образын өзгөртүү менен, сиз чындап эле кармана аласыз, ал кеткенден кийин салмактан арылууга көбүрөөк мүмкүнчүлүк аласыз!
Кадамдар
5тин 1-бөлүгү: Аш болумдуу, аз калориялуу тамактарды жасоо
Кадам 1. Крахмалсыз жашылчалар менен ар бир тамакка табактын жарымын жаап коюңуз
Жашылчалар диетаңыздын негизги бөлүгүн түзүшү керек, анткени алар аз калориялуу жана ден соолукту чыңдоо үчүн көптөгөн керектүү азыктарды камтыйт. Көптөгөн эксперттер күнүнө жок дегенде 4 порция жашылчаларды сунушташат, бирок эгер сиз арыктагыңыз келсе, андан көбүрөөк жешиңиз керек болот. Крахмалдуу эмес жашылчалардын кеңири бөлүгүнүн тегерегинде тамактанууну пландап, сиз өтө көп жебей өзүңүздү толук сезесиз.
Крахмалдуу эмес жашылчаларга түстүү капуста, брокколи, сабиз, цуккини, салат, спаржа жана башка көптөгөн даамдуу тамактар кирет, аларды ар кандай жолдор менен даярдоого болот, андыктан аларды тажатпайсыз
Кадам 2. Ар бир тамакка арык белоктун порциясын кошуңуз
Арык белокторго тоок жана жумуртка, ак балык (лосось жана тунец сыяктуу), уйдун кээ бир кесимдери жана буурчак өсүмдүктөрү кирет. Протеиндер арыктоо үчүн маанилүү, анткени аларды жеп алуу денеңизге арык булчуңдарды курууга жардам берет жана метаболизмди жакшыртат.
- Эстен чыгарбоо керек болгон жакшы эреже - көпчүлүк эттердин бир порциясы алаканыңыздын өлчөмүнө барабар.
- Эгерде сиз эт жебесеңиз, анда ден соолукка пайдалуу көптөгөн өсүмдүктөргө негизделген эт альтернативалары бар! Аларды азык -түлүк дүкөнүңүздүн тоңуп калган бөлүгүнөн издеңиз.
Кадам 3. Тазаланган углеводдорду дан эгиндерине жана көп була менен алмаштырыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз диетадан тезирээк арыктоонун жыйынтыктарын көргүңүз келсе, аз көмүртектүү диетаны карманыңыз. Бардык көмүртектерди жок кылуунун ордуна, сиз тазаланган углеводдорду жана иштетилген канттарды кесип, дан эгиндерин жана буланы көп жей аласыз. Бул категориядагы тамак -аш ар бир тамактын эң кичине бөлүгүн түзүшү керек, болгону бир порция же табактын 1/4 бөлүгү.
- Дени сак углеводдор мөмө-жемиштерде, буурчак өсүмдүктөрүндө (нокот, жасмык жана кара буурчак сыяктуу), дан эгиндеринде (сулу, күрөң күрүч, квиноа, же буудай нан жана макарон сыяктуу) жана крахмалдуу жашылчаларда болот.
- Ар кандай түрдөгү углеводдордун керектүү өлчөмдөрүнө карманыңыз. Тамактарыңыздагы тамактануу этикетин карап, тамактанар алдында аларды туура ченеп алыңыз.
4-кадам. Сүйүктүү татымалдардын жана татымалдардын аз калориялуу версияларын издеңиз
Сүйүктүү тамагыңыздын калемпирлери көбүнчө тамактарда калория менен углеводдордун пайда болушунун жашыруун жолдору. Мисалы, бир аш кашык майонезде 90 калория болушу мүмкүн! Ашканаңызды көп колдонгон татымалдардын жана калориялардын аз калориялуу варианттары менен толуктаңыз.
Ошондой эле табигый түрдө калориялары аз жана даамы көбүрөөк болгон чөптөр жана татымалдар менен татымал тамактарды колдонсоңуз болот
Кадам 5. Тамакты күн бою бир нече кичинекей, аш болумдуу закускалар менен толуктаңыз
. Маал -маалы менен тамактануу арыктоочу диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн, анткени ал сизди өтө ачка жана ашыкча тамактануудан сактайт. Тамак жасап жатканда, сиз толтура турган, аш болумдуу жана калориясы төмөн тамактарды тандап жатканыңызды текшериңиз.
- Толтуруу жана пайдалуу тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: банан же алма сыяктуу орточо жемиш; 1 унция (28 г) сүйүктүү жаңгактарыңыз; кичинекей баштык сабиз жана сельдерей менен хомус; жана уйдун эти.
- Азык -түлүк дүкөндөрүндө 100 калориялык пакеттерде көптөгөн закускалар бар. Ачка калсаңыз, буларды камдап, күндүз бир же экини кармаңыз.
5тин 2 -бөлүгү: Суюк калорияларды кесүү
1-кадам. Газдалган суусундуктарды, мөмө-жемиш ширелерин, көпчүлүк спирттерди жана башка калориялуу суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз
Бир күндө жеген калорияңызды азайтуунун эң оңой жолдорунун бири - суюктуктан баштоо, анткени адамдар көбүнчө жакшы көргөн суусундуктарынын калориясын унутушат же билишпейт. Тез арыктоо үчүн бул суусундуктарды күнүмдүк жашооңуздан алып салууңуз керек.
2 -кадам. Күнү бою 2 - 3,25 кг (8 - 13 чөйчөкчө) суу ичиңиз
Суу - бул ашыкча салмактан арылууга жардам берүүчү эң сонун суусундук, анткени ал сизди толтурат, ачкачылыкты басаңдатат, бирок эч кандай жашыруун калорияга ээ эмес. Болжол менен 8-13 стакан суу ичүүнү максат кылыңыз
Көпчүлүктүн ишенимине карама -каршы, сууну кармап туруу жетишсиз сууну ичүүдөн, көп ичүүдөн келип чыгат
3-кадам. Кошумча даам алуу үчүн аз калориялуу суусундукту ичип алыңыз
Эгерде сиз суу гана ичүү кыйын деп тапсаңыз, анда башка суюктуктарды ичсеңиз болот, бирок алардын калориялуу экенине жана кант же углевод аз экенине ынаныңыз. Кофе жана чайлар эң сонун тандоо, анткени алар негизинен суудан турат. Эгерде сиз бул варианттарды жактырбасаңыз, кантсыз лимонаддарды, спорттук суусундуктарды же даамдуу селцерди издеңиз.
5тин 3 -бөлүгү: Арыктоо үчүн тамактануу көндүмдөрүн колдонуу
Кадам 1. Азык -түлүк журналын жүргүзүп, тамак -аштын көлөмүн көзөмөлдөңүз
Диетологдор кымбат жана табылышы кыйын болушу мүмкүн, бирок сиз ошол эле пайданы акысыз алуу үчүн онлайн кызматын же смартфондун колдонмосун колдоно аласыз. Бул колдонмолор сизге эмне жегениңизди жана канча көлөмүн киргизүүгө мүмкүндүк берет, андан кийин күн бою жеген калорияңыздын жана башка азык заттарыңыздын көлөмүн камсыздайт. Бул маалымат менен сиз тамактанууңузду көзөмөлдөп, арыктоо үчүн акылдуу максаттарды коё аласыз.
- Азык -түлүктөрдү жазып жатканда, сиз күндүн кайсы убагында көп жей турганыңызды, эң көп калория алган тамактын түрлөрүн жана эң көп жеген тамактарыңыздын азыктык бөлүнүштөрүн карап көрүңүз. Бул маалымат диета планыңызды кайра карап чыгуу үчүн абдан маанилүү.
- Текшерүү үчүн кээ бир сонун колдонмолор MyFitnessPlan, My Food Diary жана MyPlate. Мунун баары (жана дагы!) Apple App Storeдо жана Google Playде бекер жеткиликтүү.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз орозо режимин колдонуп көрүңүз
Күнү бою 3 чоң тамакты жайылтуунун ордуна, бардык тамагыңызды 8 же 10 сааттын ичинде жеп көрүңүз, андан кийин кийинки күнгө чейин орозо кармаңыз. Убакыт терезесин тандаңыз, саат 11ден 19га чейин же кечки 9га чейин, жана ошол убакта тамактанууга уруксат бериңиз. Ошол сааттардын сыртында суу же башка калориясыз суусундуктарды гана ичүү керек.
- Кээ бир изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо метаболизмди күчөтөрүн жана үзгүлтүксүз көнүгүү учурунда жоготулган майдын көлөмүн көбөйтөөрүн көрсөттү, бул диеталык планга эң сонун кошумча кылат.
- Үзгүлтүксүз орозону баштоонун оңой жолу-бул бир жумада 1 же 2 күндү тандап алуу, андан кийин толук убакытта иштөө үчүн 1-2 күндүк кадамдар менен иштөө.
3 -кадам. Эртең менен чоңураак тамактаныңыз жана кечинде аз тамактаныңыз
Кечки саат 8ден кийин жеген тамактар. кечки саат 8дегидей калория бар, бирок сиз түндө же төшөккө жакын физикалык иш менен алектенбейсиз. Кичинекей эртең мененки тамакты ичип, күндү чоң кечки тамак менен бүтүрүүнүн ордуна, чоңураак эртең мененки жана түшкү тамакты жана чакан кечки тамакты ичиңиз. Ошентип, сиз күн бою жүрүп жаткан тамактардын калориясын иштей аласыз.
Эгерде бул графикке туура келбесе, анда 3 негизги тамактардын ордуна күн бою бир нече кичине тамак жеп көрүңүз. Максат - курсагыңызды тойгузуу үчүн жетиштүү тамактануу, бирок сиз ачка болгондуктан ачка болбоңуз, бул сиз ачка боло баштасаңыз болот
Кадам 4. Өзүңүздү күйгүзүп албаш үчүн ченеми менен алдамчы тамактарды ичүүгө уруксат бериңиз
Ар кандай тамактарды дароо кесип салуу кыйын болушу мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз сүйүктүү тамагыңыздан ырахат ала албасаңыз. Аптасына бир же эки жолу өзүңүзгө жаккан балмуздак же бир стакан вино сыяктуу кесилген нерсени жегенге мүмкүнчүлүк бериңиз. Мындай кылуу кумарды ооздуктоого жардам берет жана ашыкча кумарлануудан сактайт.
Көптөгөн керексиз тамак -аштардын (балмуздак, печенье, чипсы же вино сыяктуу) ден соолукка пайдалуу версиялары көп! Көбүнчө бул азыктар дүкөндөгү кадимки азыктардын жанында же жанында болот. Болбосо, бул азыктарды интернеттен заказ кылып, эшигиңизге жеткирип койсоңуз болот
5тин 4 -бөлүгү: Аэробикалык көнүгүүнү алуу
Кадам 1. Күнүнө болжол менен 30 мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Диетаңызды өзгөртүүдөн тышкары, жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кошушуңуз керек. Кардио көнүгүүлөрү жүрөктүн кагышын тездетет, бул зат алмашууну жакшыртат жана майды күйгүзөт. Чуркоо же чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же кайык менен сүзүү машинасын колдонуу сыяктуу көнүгүүлөр, эгер сиз буга чейин көп кардио тренингин аткарбасаңыз, баштоонун эң сонун жолу.
Көнүгүүлөрүңүздү тандап жатканда, сиз үчүн орточо интенсивдүү иш-чараларды тандап алууну көздөңүз. Сиз дем албай, тердеп, жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүшүңүз керек
Максаттуу жүрөк кагышынын зонасын (THRZ) эсептеп алыңыз:
Сиздин THRZ максималдуу жүрөктүн кагышынын (MHR) 60% дан 90% га чейин. Биринчиден, жашыңызды 220дан алып салуу менен MHRди эсептеңиз. Андан кийин THRZдин төмөнкү жана жогорку учтарын табуу үчүн бул санды.6 жана.9го көбөйтүңүз.
Кадам 2. Көнүгүү тартибине жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) кошуңуз
HIIT - бул бир машыгуу учурунда күйгүзүлгөн майдын көлөмүн көбөйтүү үчүн эң сонун ыкма. Сиз HIIT кылганда, сиз кыска убакытка жүрөгүңүздүн кагышын мүмкүн болушунча жогору алып, тыныгуу жасап, анан жүрөгүңүздүн ылдамдыгын кайра калыбына келтиргиңиз келет.
Бир жумада 1-2 кардио сессияңызды HIIT машыгуусун жасаңыз. HIITтин жана туруктуу кардионун айкалышы (30 мүнөт чуркоо сыяктуу) арыктоо үчүн эң сонун
Бул негизги HIIT тартибин колдонуп көрүңүз:
· Спринт 1 мүнөт, андан кийин 2 мүнөт чуркоо. Дагы 4 жолу кайталаъыз.
· 45 альпинист, 20 pushups, 1 мүнөттүк тактай, 20 crunches. 1 мүнөт эс алыңыз, андан кийин дагы 4 жолу кайталаңыз.
· 50 секирүү джекси, 15 бурпи, ар бир бутунда 15 өпкө. 1 мүнөт эс алыңыз, андан кийин дагы 4 жолу кайталаңыз.
Кадам 3. Күн бою көбүрөөк кыймылдаңыз
Пландаштырылган, структураланган көнүгүүгө катышуудан тышкары, күн бою канча кыймылдаганыңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Бул ошондой эле сиздин жалпы калория күнү бою күйүп жардам берет.
- Мүмкүнчүлүк болгондо лифттин ордуна тепкичке түшүңүз.
- Дүкөнгө барганыңызда же кандайдыр бир иш менен алектенгениңизде, имараттан алысыраак жерге токтотуп, бир аз сейилдеңиз.
- Эгерде сиз жумушта жекеме-жеке жолугушсаңыз, анда сүйлөшүп жатканда башка адам сейилдеп жүргөнү жакшы болорун караңыз.
- Түшкү тамагыңызды жумушка алып келиңиз, анан аны жөө үчүн жакын жерге барыңыз.
- Телекөрсөтүү учурунда коммерциялык тыныгуу учурунда тез көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам 4. Убакыттын өтүшү менен машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз
Эгер сиз арыктабаганыңызды же пластикалык ооруга чалдыкпаганыңызды байкасаңыз, анда машыгууңузду узагыраак же катаалдатууңуз керек болот. Денеңиз иштөөгө көнө баштаганда, көнүгүүнү эффективдүү кылат, бул аз калорияларды күйгүзөт. Муну оңдоо үчүн, кардио көнүгүүлөрүн жасоо убактыңыздын узактыгын көбөйтүңүз же ошол эле убакытта ылдам темпте жасаңыз.
Мисалы, эгер сиз адатта күн сайын 20 мүнөт чуркап жүрсөңүз, ар бир жолу 5 же 10 мүнөткө узарып көрүңүз. Же ошол эле убакытка ылдамыраак чуркасаңыз болот
5тин 5 -бөлүгү: Арык булчуңдарды куруу
Кадам 1. Жумалык машыгууңузга үзгүлтүксүз күч тренингин кошуңуз
Күч машыгуулары-бул кыска мөөнөттө арыктоону толуктай турган жана узак мөөнөттүү салмактан арылууга жардам бере турган машыгуунун дагы бир түрү. Кандай гана көнүгүүлөрдү жасабаңыз (бицеп/трицеп тармалдары, көкүрөк пресстери, pushups же deadlifts сыяктуу), сиз ар бирине 12 кайталануунун 3 комплексин жасоону максат кылышыңыз керек. Эң жакшы салмакты тандоо үчүн, аз сандан баштаңыз жана көнүгүүнү аткаруу үчүн бир аз кыйналганга чейин салмакты көбөйтүңүз.
Күч же каршылык көрсөтүү машыгуулары өзү эле көп калорияларды күйгүзбөйт. Бирок, бул сиздин арык булчуң массаңызды жана метаболизмди же денеңиздин калорияларды өрттөө жөндөмүн жогорулатууга жардам берет
Кадам 2. Жабдуулардын ордуна дене салмагыңызды колдонгон жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз
Булчуңдарды куруу үчүн толук салмактын кереги жок; сиз денеңиз менен ар кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Мунун эң жакшы жагы-бул тренингди каалаган жерде-офисте, үйүңүздө, паркта же бош убактыңыз болгон жерде жасай аласыз!
- Дене салмагы боюнча көнүгүүлөргө pushups, planks, squats, lunges, альпинисттер жана burpees кирет.
- Ар кандай дене салмагынын 15 көнүгүүсүн жасоону же бир композиция катары 1 мүнөт позицияны кармап турууну максат кылып, анан аны күнүмдүк режимде дагы 2 жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Бүт денеңизде ашыкча салмактан арылуу үчүн бардык негизги булчуң топторун машыктырыңыз
Күч даярдоонун тартибин түзүүдө 6 негизги булчуң тобу бар: көкүрөк, бицепс, трицепс, арт, бут жана ийин. Сиз ар бир булчуң тобунда жумасына эки жолу, жок дегенде 20 мүнөт, бир күн иштөө менен экинчисинин ортосунда эс алууңуз керек.
Мисалы, сиз дүйшөмбү жана шаршемби күндөрү көкүрөккө, бицепске жана белиңизге көңүл буруп, шейшемби жана бейшемби күндөрү трицепс, бут жана ийиндериңизди иштетүүнү тандасаңыз болот
Тамак -аш жана көнүгүүлөр арыктоого жардам берет
10 кг тез арыктоо үчүн жегенге жана сактабаган тамактар
10 кг тез арыктоо үчүн көнүгүү тартиби
Күн бою көнүгүүнүн кызыктуу жолдору
