Арыктоо үчүн өзүңүзгө 30 күн берүү эң сонун максат болушу мүмкүн, анткени ал сизге натыйжаларды көрүүгө убакыт берет. Жумасына болжол менен.5-1 кг (1.1ден 2.2 фунтка) арыктоо эң жакшы болгондуктан, бир айда 6 кг (13 фунт) жоготуу жетишүү кыйын. Эгерде сиз туура салмак жоготуу диетасын жесеңиз, көпчүлүк күндөрү спорт менен машыгып, жашоо образыңызды өзгөртсөңүз, бул тез арыктай аласыз. Бирок, ушунчалык тез арыктоо кыйын жана адатта туруктуу эмес экенин унутпаңыз, андыктан салмагын жоготпоо үчүн күрөшүүгө туура келет. Андан тышкары, бул көп салмактан арылуу үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Арыктоо диетасын кармоо
Кадам 1. Арыктоону колдоо үчүн ар бир тамакка арык белокту кошуңуз
Протеин - эң керектүү азык, бирок ал арыктоо үчүн өзгөчө маанилүү. Бул зат алмашууну колдоого жана булчуң ткандарыңызды калыбына келтирүүгө жардам берет. Тамактанууда табагыңыздын 1/4 бөлүгүн арык белок менен толтуруңуз. Мындан тышкары, аз майлуу сүт жана жаңгактар сыяктуу протеин булактарынан тамактаныңыз.
- Жетиштүү протеинге ээ экениңизди текшерүү үчүн, сизге канчалык керек экенин аныктаңыз. Күнүнө 1 кг дене салмагына болжол менен 1,2-1,6 грамм протеин керектөөнү максат кылыңыз. Бир тамакка болжол менен 25-30 грамм протеин жеп, белокту күн бою жайыңыз.
- Мисалы, эгер сиз 120 кг (260 фунт) салмакта болсоңуз, анда жогорку протеиндүү диетаны колдонууну кааласаңыз, күнүнө 144-192 грамм протеинге муктаж болосуз. Бул диета сиздин күнүмдүк калория максатыңызга туура келээрин текшериңиз.
- Арык белокторду тандаңыз, анткени бул азыктар дагы аз калориялуу. Бул териси жок үй канаттуулары, арык уй эти же чочко эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, тофу, аз майлуу сүт, жумуртка, буурчак, жасмык, уруктар (кара куурай жана чиа сыяктуу) жана жаңгактарды камтыйт. Сиз кээ бир дан эгиндерин гречка, амарант жана квиноа сыяктуу майсыз протеин катары эсептей аласыз.
Кадам 2. Мөмө -жемиштердин тегерегинде тамактарыңызды жана закускаңызды жасаңыз
Продукцияны жеп коюу арыктоого жардам берет, анткени ал аз калориялуу, бирок абдан толтурат. Мындан тышкары, мөмө -жемиштер була менен кошо азык заттарга бай. Тамак учурунда табагыңыздын жарымын мөмө -жемиштер менен толтуруңуз, эгер тамактын ортосунда ачка болсоңуз, мөмө -жемиштерди жеп коюңуз.
Эгерде сиз кызматтын өлчөмүн өлчөп жатсаңыз, анда тамактанууга 1-2 порция жашылча-жемиштерди кошуңуз. Бир порция төрт үйүлгөн кашык бышырылган капуста же шпинат, бир орто жемиш (алма же алмурут сыяктуу), 30 г кургатылган жемиш (мейиз сыяктуу) же 5 сантиметр (2 дюйм) чоң жемиштин (коон сыяктуу) же папайя)
3 -кадам. 100% дан эгиндерин жегиле, бирок тазаланган же иштетилген дан дан алыс болуңуз
Жакшы тандоолорго сулу, квиноа, гречка жана күрөң күрүч сыяктуу дандар, ошондой эле бүт дан макароны кирет. 100% дан эгиндери буудай наны, ак ун же ак күрүч сыяктуу тазаланган данга салыштырмалуу аш болумдуу тандоо. Тамактарыңыздын 1/4 бөлүгүнө дан эгиндерин кошуңуз, бирок кайра иштетилген же тазаланган дандан оолак болууга аракет кылыңыз.
- 100% дан эгиндери аз иштетилет жана көбүнчө була, протеин жана башка пайдалуу азыктарга бай. Кайра иштетилген дан эгиндеринде бул азыктар жок кылынгандыктан, алар аз аш болумдуу.
- Эгинди минимумга чейин азайтыңыз. Төмөн көмүртек диетасы же дан азыктарын чектегендер аз калориялуу диеталарга караганда тезирээк салмак жоготууга алып келерин изилдеген кээ бир изилдөөлөр бар.
- Ошондой эле, дандын тиешелүү порцияларын карманыңыз. Жегениңизде бышкан сулу же квиноа сыяктуу болжол менен 28 г (1 унция) данды өлчөп алыңыз.
Кадам 4. Нымдуу болуу менен ачкачылыкты көзөмөлдөңүз
Чаңкап турганда, суусоо сигналдарыңыз ачкачылык деп ойлошуңуз мүмкүн. Гидратталган бойдон калуу үчүн, эгер сиз аял болсоңуз, күнүнө жок дегенде 11,5 стакан (2,7 л) суу же эркек болсоңуз 15,5 стакан (3,7 л) суу ичиңиз. Сууну жетиштүү өлчөмдө ичүү ден соолугуңузга чоң жардам берет жана арыктоого жардам берет.
Ошондой эле, сууну толтуруу күн бою ачарчылыкты басаңдатууга жардам берет, бул кошумча калорияларды азайтууга жардам берет
Кадам 5. Калорияңызды эсептеңиз, ошондо сиз күн сайын 500-750 калорияны кыскарта аласыз
Арыктоо үчүн сизге керектүү калориядан азыраак жеш керек болот. Тамак -аш журналын, калорияларды көзөмөлдөөчү веб -сайтты же смартфондун колдонмосун колдонуп, канча калория керектигин билиңиз жана ар бир жеген тамагыңыздын калориясын көзөмөлдөңүз. Сиздин диетаңыздан күнүнө 500-750 калорияны кыскартууну максат кылыңыз, бул ар бир жумада.5-1 кг (1.1ден 2.2 фунтка чейин) жоготууга жардам берет. Ширени же соданы суу менен алмаштырыңыз же күнүнө бир тамакка жеңил салатты тандаңыз.
- Эгер диета менен көнүгүүнү айкалыштырсаңыз, жумасына 1,3 кг (2,9 фунт) арыктай аласыз. Бирок, бул жыйынтыктарды көрөсүз деген кепилдик жок.
- Ден соолугуңузду коргоо үчүн күн сайын жешиңиз керек болгон минималдуу калорияны билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жалпысынан алганда, сиз күнүнө 1 200 калориядан аз жебешиңиз керек, анткени жетиштүү азык ала албайсыз. Бирок, калорияңызды көзөмөлдөө татаал болушу мүмкүн экенин унутпаңыз, андыктан сиз ойлогондон көбүрөөк жеп жаткандырсыз.
Кеңеш:
Өзгөчө дары ичип жатсаңыз же ден соолугуңуз начар болсо, диета планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге канча салмактан арылууңузду жана кайсы диеталарды колдонуп көрүүнү коопсуз экенин аныктоого жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Жашооңузду көнүгүү жана өзгөртүү
Кадам 1. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жумасына 6 күн көнүгүү жасаңыз
Тез арыктоо үчүн диета менен көнүгүүнү айкалыштыруу керек болот. Жалпысынан алганда, ден соолугуңуз үчүн жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт орто көнүгүү керек. Бирок, сиз, кыязы, арыктоо максатыңызга жетүү үчүн көбүрөөк көнүгүү жасашыңыз керек болот. Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандаңыз, андыктан максатыңызга жетүү оңой.
- Мисалы, сейилдөө, чуркоо, спорт менен машыгуу, бий сабагына катышуу, спорт залга кошулуу же тизе сүзүү.
- Физикалык активдүүлүк үчүн эң биринчи калория күйгүч - бул кардио. Жумасына 150 мүнөт орточо активдүүлүккө умтулуңуз (максималдуу аракетиңиздин 10дон 5-6сына) же 75 мүнөт жогорку интенсивдүү көнүгүү (аракет үчүн 10дон 7-8).
- Мындан тышкары, дени сак булчуңдарды колдоо үчүн жумасына 2 жолу күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул көнүгүүлөр убакыттын өтүшү менен тезирээк метаболизмди колдоого жардам бериши мүмкүн, анткени булчуң массасынын көбүрөөк саны калорияларды күйгүзөт, ал тургай, эс алып жатканда!
- Күндүз көбүрөөк кадам таштаңыз. Күнү бою мүмкүн болушунча көп кыймылдоо да күн бою күйгөн жалпы калорияңызга кошулушу мүмкүн. Лифттин ордуна тепкичке чыгып, сиз отурганга караганда көбүрөөк туруп, алысыраак унаа токтотууга аракет кылыңыз.
Кеңеш:
Сиздин активдүүлүк деңгээлин жогорулатуу же жаңы көнүгүү программасын баштоо алдында дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Алар сиз жасоону пландап жаткан өзгөртүүлөрдү жасоого физикалык жактан даяр экениңизди текшерет.
2-кадам. Организм өзү калыбына келиши үчүн түнкүсүн 7-9 саат уктаңыз
Атүгүл кыска 30 күндүн ичинде, жетишсиз уйку сиздин арыктооңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Максатыңызга жетүү үчүн ар бир түнү жетиштүү уктаңыз.
- Эгерде сиз өспүрүм болсоңуз, анда түнкүсүн 8-10 саат укташыңыз керек.
- Уйкуңуздун гигиенасын жакшыртуу боюнча иштеңиз, анын ичине эртерээк жатуу жана уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн жакшы шарт түзүү кирет.
- Уйкуңуздун жетишсиздиги сизди ашыкча салмактан арылтууга мажбур кылышы мүмкүн, анткени денеңиз ачкачылык гормондорун бөлүп чыгарат жана сиз майлуу, углеводдуу тамактарды каалап каласыз. Кошумча катары, чарчоо сиздин көнүгүүңүздү жана туура тамактануу планыңызды сактап калууга азыраак шыктандырат.
3 -кадам. Гормондорду тең салмакта кармоо үчүн стрессти башкарыңыз
Уйку сыяктуу, өнөкөт стресс же төмөнкү деңгээлдеги стресс сиздин арыктооңузга каршы иштей алат. Себеби, стресс кортизол сыяктуу гормондорду бөлүп чыгарат, бул ачкачылыкты күчөтүп, жоготууну кыйындатат. Стрессти азыраак сезүүгө жардам берүүчү күрөшүү стратегиясын тандаңыз. Андан кийин, чөгүп кетпөө үчүн аларды күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз.
- Мындан тышкары, стресстен чарчоо жана чарчоо сезишиңиз мүмкүн, бул сизди тамактанууңуздан, көнүгүүңүздөн жана башка сергек жашоо образыңыздан четтетиши мүмкүн.
- Ой жүгүртүү, музыка угуу, колдоочу досуңуз менен сүйлөшүү, үй жаныбарыңыз менен ойноо, чоңдорго боектор китебине түс берүү же сейилдөө сыяктуу эс алдыруучу, стресстен арылтуучу иш-аракеттерди жасап көрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Туура ой жүгүртүүгө ээ болуу
Кадам 1. Журнал прогресске көз салып туруу үчүн
30 күндүн ичинде арыктоо журналын баштоо пайдалуу болушу мүмкүн. Тамак -ашыңыз, көнүгүүңүз жана жалпы прогресс жөнүндө жазып алыңыз. Кошумча, 30 күндүк диетаңызда болгон кыйынчылыктар же ийгиликтер жөнүндө жазыңыз.
- 30 күндүн ичинде 6 кг салмактан арылууга аракет кылып жатып, сиз 30 күндүн аягында так максатыңызды кыла албасыңызды түшүнүшүңүз мүмкүн - бул эч нерсе эмес. Эгерде сиз ийгиликтүү диета жана көнүгүү планыңыз тууралуу журналды сактап жүргөн болсоңуз, анда сиз бул максатка жеткиче бул жазууларды уланта берсеңиз болот.
- Тамактануу пландарыңызды жазыңыз же эмне жегениңизди журналга жазыңыз. Эгерде сиз арыктоону уланта берсеңиз, бул сизге абдан пайдалуу болот. Сиз эмне иштээрин жана эмне иштебей турганын көрө аласыз.
- Сиз ошондой эле кайсы көнүгүү планы же үлгүсү сизге эң ылайыктуу экени жөнүндө жазууну кааласаңыз болот.
- Сиз ошондой эле смартфонуңуздагы веб -сайттарды же колдонмолорду колдонуп, калорияңызды жана машыгууңузду көзөмөлдөй аласыз.
Кадам 2. Мотивациялык цитаталарды жазып, жолдо калууга жардам бериңиз
Бир ай бою катуу диетаны кармоо кыйын болушу мүмкүн. Максаттарыңызды жана мотивацияңызды алдыңкы жана борбордо сактоо сизге көңүл топтоого жардам берет. Мотивация берүүчү сөздөрдү жазып, аларды күн сайын көрө турган жерге жазыңыз.
- Мисалы, аларды күндөлүккө же пост постторго жазыңыз. Андан кийин аларды муздаткычка, жумуш үстөлүңүзгө же төшөгүңүздүн жанына чаптаңыз.
- Эмнеге арыктагыңыз келип жатканын ойлонуп көрүңүз. Кичине шымдын өлчөмүнө кирүү үчүнбү? Бул өзүңүздү ишенимдүү сезүүгө жардам берүү үчүнбү? Же өнөкөт ооруну башкарууга жардам берүү үчүнбү? Артык салмактан арылгыңыз келгенин эстетүү үчүн бул себептерди жазыңыз.
- Өзүңүздүн диетаңызга нааразы болуп жатканыңызда, бул кичинекей цитаталарды жана мотивациялык сөздөрдү карап чыгыңыз. Аларды өзүңүзгө кайталаңыз, ошондо сиз планыңызды кармануу боюнча бир аз позитивдүү сезе баштайсыз.
3 -кадам. Жоопкерчиликтүү болуңуз, ошондо сиз багынбайсыз
Сизди жоопкерчиликке тартуу үчүн кимдир бирөөнү же бир нерсени тандаңыз. Бул дос, үй -бүлө мүчөсү, тамак -аш журналы же масштаб болушу мүмкүн. Бул сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берет.
- Досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө 30 күндүк диетаңыз жана арыктоону каалооңуз тууралуу айтып бериңиз. Сиз аларды колдошуңуз мүмкүн, бирок сиз аларга прогресске чалып, текст же электрондук кат жөнөтө аласыз.
- Дайыма таразага түшүп туруу - жоопкерчиликти сактоонун дагы бир жолу. Салмагы барлар көбүнчө узак мөөнөттүү мезгилде арыктоону көбүрөөк көрүшөт. Өзүңүздү көп таразалабаңыз - прогрессти көзөмөлдөө үчүн жумасына бир же эки жолу жетиштүү.
Тамактануу жана качуу үчүн көнүгүүлөр жана тамактардын үлгүлөрү
6 күндүк арыктоо үчүн 30 күндүк көнүгүү планы
6 кг тез арыктоого жардам берүүчү көнүгүүлөр
Жеп -ичпей турган тамактар 6 кг тез арыктоого жардам берет
Кеңештер
- Ар дайым жаңы диета же машыгуу планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге коопсуз жана ылайыктуу экенин айта алышат.
- Арыктоо жөнүндө ашыкча ойлонбоңуз, анткени ага көп көңүл буруу стресске алып келиши мүмкүн.
- Бир ай бою таттуу кофе менен спирттен (эгер сиз ичсеңиз) толугу менен баш тартыңыз - алар ашыкча калориялардын эң жашыруун булактарынын бири. Кадимки кара кофеде калория жок жана көптөгөн эксперттер арыктоого жардам берүү үчүн стимулятор катары кофени орточо керектөөнү же кофеинди күнүнө эки жолу сунушташат.
Эскертүүлөр
- Эгер сиз качандыр бир убакта тамактануу оорусу менен күрөшүп келген болсоңуз, өз алдынча арыктоого аракет кылбаңыз. Врачыңыз же терапевт менен арыктоо каалооңуз жөнүндө сүйлөшүңүз жана сизге пайдалуу план түзүүдө жардам алыңыз.
- Акырындык менен арыктоо эң жакшы, анткени сиз ийгиликтүү болосуз. Тез арыктоого жетишүү кыйын жана сактоо өтө кыйын.
