Ашыкча салмактан арылуу үчүн жинди мода диеталарын же оор машыгууларды камтыбоо керек, алар сизди толугу менен кургатуу сезимин калтырат. Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, мода диеталар чындыгында узак мөөнөттө иштебейт жана көпчүлүк адамдар кайра салмак кошот. Бир айда арыктоонун эң жакшы жолу - дени сак, тең салмактуу тамактануу, жеп жаткан калорияңыздын санын азайтуу жана калорияларды күйгүзүүчү жана булчуңдарыңызды сергитүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз, биз сизге кантип көрсөтөбүз! Бул макала сизди арыктоо жолуна баштоо үчүн билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын көрсөтөт, андыктан сиз максатыңызга жетүү үчүн кадамдарды жасай баштайсыз.
Кадамдар
Метод 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Сиз керектеген калориялардын санын азайтыңыз
Учурда жеп жаткан тамагыңыздан азыраак жегенге аракет кылыңыз. Биринчи жумада күнүмдүк калорияңызды акырындык менен азайтыңыз, андан кийин толугу менен жок болуп кетпестен арыктоого мүмкүндүк бере турган болжолдуу сумманы карманыңыз. Калорияларды эсептөө анча деле кызыктуу эмес жана ал узак мөөнөттө тартипти талап кылат, бирок бул арык дене түзүлүшкө жетүүнүн анык жолу.
- Диетанын эң негизги эрежеси - эгер сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзсөңүз, арыктайсыз.
- Диетолог менен кеңешиңиз, тамак-аш журналын жүргүзүңүз же MyFitnessPal сыяктуу калорияларды эсептөөчү колдонмону колдонуп, жеген тамагыңыздын азыктык баалуулугун көзөмөлдөңүз жана прогрессти улантуу үчүн канча калория керек экенин эсептеңиз.
2 -кадам. Ашыкча тамакты кесип салыңыз
Калорияңызды азайтуу үчүн диетаңыздан биринчи кезекте туздуу, шекердүү, өтө иштетилген азыктар жана закускаларды алып салуу керек. Француз картошкасы, пицца, торт жана момпосуй менен коштошуңуз. Таттуу жана майлуу тамак -аштар бир порция өлчөмүнө көбүрөөк концентрацияланган калорияларды камтыйт, демек сиз аларды башка дени сак азыктар менен бирдей бөлүктөрдө жеп, дагы деле салмак кошо аласыз. Аш болумдуу тамак - бул денедеги майдын пайызын төмөндөтүүнү каалагандар үчүн өлүм тузагы.
- Сиз жеген тамакты гриль, бышыруу, кууруу же бууга бышыруу керек. Май жана май сыяктуу майлуу кошумчалардан алыс болуңуз.
- Калориялардын санын кескин түрдө азайтуунун бир жөнөкөй жолу - тез тамактанууну жана сода ичүүнү токтотуу. Бул көпчүлүк адамдарга жумасына кошумча 2-3 килограммга арыктоого мүмкүндүк берет.
Кадам 3. Жакшы нерселерди үйүп алыңыз
Калориясы төмөн, тамакты толтуруу сиздин ийгилигиңиздин ачкычы. 400 калория жашылча сизди чекеңизге толтурат, ал эми 400 калория май же куурулган тоок сизге көбүрөөк каалоону калтырат. Бүткөнүн айтуу үчүн денеңизди алдап эмне жеш керек экенин билиңиз.
-
Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, аз майлуу сүт жана арык эт-бул арыктоого жардам бере турган аз калориялуу тыгыз азыктар. Мөмө-жемиштер негизинен сууга негизделген жана өтө аз калориялуу жана өтө аз майды камтыйт-экинчи жагынан, 1 г май тогуз калория өзү. Андыктан кайра иштетилген товарлардан алыс болуп, жашыл түскө өтүңүз. Жана кызыл, кызгылт сары, көк жана сары.
Була сиз үчүн да эң сонун жана бир граммда болгону 1,5-2,5 калория бар. Көпчүлүк буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана үрөндөр мунун сонун булактары болуп саналат
4 -кадам. Тамак даярдап жатканда кошумча калория кошуудан алыс болуңуз
Арык тооктун 4 унциясы сиз үчүн жакшы … сиз аны май жана Колби-Джек менен сүртмөйүнчө.
- Эт даярдап жатканда терисин сыйрып, майды кыркып алыңыз. Жана аны нан күкүмүнө же башка керексиз кошумчаларга боёбоңуз.
-
Эч кандай тамакты терең кууруп албаңыз. Жашылча болсо да; ал куурулганда азыктык баалуулугун жоготот.
Анын ордуна тамагыңызды бууга жана татымалдарды көп кошуңуз. Тамакты кууруунун ордуна бууга бышыруу майды жана калорияны азайтат, ал эми жыпар жыттуу зат алмашууну тездетет
5-кадам. Майды күйгүзүүчү тамактарды жегиле
Ачка болуу - майды жоготуунун ачкычы эмес - бул сиз үчүн майды күйгүзө турган туура тамактарды тандоо. Ашканадагы керексиз нерселерди ыргытып, жакшы нерселерди камдап алыңыз:
- Омега-3 курамындагы майлуу балыктар денеңиздеги лептиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Ал киши ачкачылыкты токтотот жана зат алмашууңузду жакшыртат. Эгерде сиз деңиз азыктарынын күйөрманы болбосоңуз, балык майы кошулмаларын алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Табигый нерседей жакшы эмес, бирок дагы эле пайдалуу.
- Күнүнө бир алма майды сактайт. Алма пектинге бай, ал организмге сиңирүүчү майдын көлөмүн азайтат. Алар ошондой эле була-толгон жана калориясы аз, ошондуктан алар чындыгында эң сонун закуска. Биз даамдуу деп айттык беле?
- Тамакка имбир менен сарымсакты кошуңуз. Имбир кан тамырларыңызды кеңейтет, сарымсак инсулинди төмөндөтөт жана экөө тең зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат.
- Негизги тамак майы катары зайтун майын колдонуңуз. Май майлуу болсо да, зайтун майы холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берүүчү жакшы түргө (моноканыкпаган) толгон жана башка көптөгөн ден соолукка пайдасы бар.
6 -кадам. Салмактан арылыңыз
Суу - бул жашоонун жана арыктоонун деми. Эртең менен, түштө жана кечинде ичип, аппетитиңизди азайтыңыз (жана терини тазалаңыз!).
- Ар бир тамактын алдында эки стакан суу ичиңиз. Сиз өзүңүздү тезирээк толук сезесиз (үч эсе тезирээк деп) жана көбүрөөк калорияга орун жок.
-
Ар бир адамдын гидратацияга болгон муктаждыгы ар башка болсо да, Медицина институту эркектер менен аялдар тамак -аш жана башка суусундуктардагы сууну кошкондо күнүнө болжол менен 3,7 жана 2,7 литр сууну колдонууга аракет кылууну сунуштайт.
- Жашыл чай да жакшы идея. Бул антиоксиданттар менен толтурулган жана зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет.
- Эмне кылсаңыз да, газдалган газдарды жана алкоголду алып салыңыз. Алар жөн эле бош калориялар, алар сизди толук сезбестен, унчукпай килограммга толтурат.
Кадам 7. Тамактануу
Күнүнө 5тен 7ге чейин кичине тамактануу, башка тамактарга караганда тез арыктоого алып келет. Сиз ашыкча тамактануу каалоосун жок кылып, бир күн бою өзүңүздү толук сезесиз.
- Тамагыңыздар ден соолукта болсун. Сүйүктүү тамактарыңыздын бөлүктөрүн (сабиз, жүзүм, жаңгак же йогурт) өлчөп, жума бою оңой жетүү үчүн таңгактаңыз. Күнү бою иштөөнүн ордуна, сиз метаболизмди сактап, иштейсиз жана тамактанасыз.
- Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз! Сиздин денеңизге эртең мененки тепкич керек, ал кетүүнү эскертет. Арыктоо мүмкүнчүлүгүңүз гана эмес, балким, аны да сактап каласыз.
Метод 2 3: Көнүгүү
Кадам 1. Кардиону баштаңыз
Майды күйгүзүүнүн жана өз кезегинде калорияларды өрттөөнүн эң тез жолу - бул кардио. Бул тууралуу эч кандай болмок, жазапулдун, же мячи. Бактыга жараша, кардио бир нече формада болот.
-
Чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бокс, теннис, бий жана башка көптөгөн иштер кардио катары эсептелет. Андыктан, эгер тизелериңиз тротуарды кагуу үчүн өтө толкунданбаса, башка варианттарга кайрылыңыз.
- Чуркоо, таэквон, аэробика жана аркан менен секирүү-бул жердеги эң жогорку калория күйгүзүүчү иштердин бири.
- Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну караңыз. The Journal of Physiology жаңы изилдөөнү чыгарды, анда "HIT кыска мөөнөттүү тыныгуу менен бир нече интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону билдирет. Авторлор буга чейин жаш дени сак колледж студенттери менен бирге бул кадимки узак мөөнөттүү физикалык пайдаларды алып келерин көрсөтүшкөн. азыраак убакытты талап кылганына карабай чыдамкайлыкка үйрөтүү (жана таң калыштуусу, азыраак көнүгүү!) "Сиз көбүрөөк калорияларды күйгүзүп эле койбостон, аны кыска убакыттын ичинде жасайсыз.
2-кадам. Салмактуу машыгууну баштаңыз. Кардио сонун, ооба. Сизге сөзсүз түрдө арыктоо үчүн керек. Бирок, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн кардио менен машыгуу керек.
Кардио күн сайын жасалышы мүмкүн, ал эми машыгуу мүмкүн эмес. Булчуңдарыңыз айыгышы үчүн убакыт керек. Мүмкүн болушунча тез-тез кардио машыгуусун көздөңүз, бирок жумасына бир нече жолу машыгууңузду чектеңиз
3 -кадам. Көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
Эч нерсе калорияны тез машыгууга караганда тезирээк күйгүзбөйт. Эгерде сиз азырынча жок дегенде жумасына 3-4 жолу машыгып жатсаңыз, анда баштаңыз. Сиздин машыгуу сессиялары ар бир сааттын тегерегинде болушу керек жана жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүн күч жана кондиционер менен теңдештириши керек. Жүрөктүн кагышын тездетип, булчуңдарыңызды күйгүзүңүз. Канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук жоготосуз, мезгил.
- Апта бою эс алуу үчүн бир -эки күн эс алыңыз. Сиз аз калориялуу абалда болосуз, ошондуктан калыбына келтирүү убактыңыз адаттагыдан да маанилүү болот.
- Эгер сиз өзүңүз үчүн кызыктуу нерселерди жасай алсаңыз, дайыма машыгууңуз ыктымал. Эгерде сиз чуркоо түрү болбосоңуз, йога, сууда сүзүү, кикбоксинг, тоодо велосипед тебүү, альпинизм же CrossFit менен машыгып көрүңүз. Сизди активдүү кармаган нерсенин баары сиздин арыктоо аракеттериңизге пайда алып келет.
Кадам 4. Көнүгүүгө реалдуу болгула
Эгерде сиз формаңыздан айрылсаңыз (өзүңүздүн же физикалык көйгөйүңүздөн), сиз иштей албайм деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок сиз кыла аласыз - сиз узак убакыт бою иштешиңиз керек болот. Интенсивдүүлүгү азбы же көппү, бул дагы эле калория күйүп, булчуңдарды чыңдайт.
Жада калса, кыска сейилдөө, тепкичке чыгуу жана машинаны жуу сиздин калория чыгымыңызга кирет. Эгерде азыр 5к чуркай албасаңыз, эс алыңыз. Диетаңызга бир аз катуураак болуңуз жана эртең мененки 5к жүрүңүз. Ар бир кичине кошулат
Кадам 5. Орозо кардиосун аткарыңыз
Орозо кардиосу ач карын кезинде жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн бир түрү менен алектенет, мисалы, чуркоо, сүзүү же кайык менен сүзүү. Идея-гликогенсиз (тамак жегенде канга кирген канттар), денеңиз май дүкөндөрүн тарта баштайт жана даяр энергияга айланат. Орозо кардиосу спортчуларга жана диетага көнүгүүлөрдүн салттуу формаларына караганда майды тезирээк күйгүзүүгө жардам берери көрсөтүлгөн.
- Кардио сессиясына кирүүнүн эң жакшы убактысы - эртең мененки тамакты жегенге чейин, биринчи ойгонгондон кийин. Сиздин кант диабетиңиз бир түн ичинде тамак ичпей койгондон кийин жетишерлик төмөн болот.
- Орозо кармоо үчүн интенсивдүүлүктү төмөн жана узактыгын кыска кармаңыз. Орточо ылдамдыкта 20-30 мүнөттүк чуркоо же ал тургай ылдам басуу пайда алуу үчүн жетиштүү болот.
Кадам 6. Табатаска атыр
Табата протоколуна негизделген машыгуулар, аны ойлоп тапкан окумуштуунун урматына, жөнөкөй, бирок чексиз татаал: болгону бир же комплекстүү кыймылды тандап, 10 секунддук тыныгуу менен бир убакта 20 секундага чейин жасоо керек. ортосунда, жалпысынан төрт мүнөткө (8 раунд). Оңой угулат, туурабы? Дагы ойлоп көр. Алар чыдамкай жана адатта сизди тердин көлчүгүндө калтырышат, бирок Табаталар-бул метаболикалык жактан өтө тыгыз машыгуу ыкмасы, демек, алар майдын эрип кетишине алып келет.
- Бир турда бир нече жолу кайталана турган өпкө же чуркоо сыяктуу жөнөкөй кыймылдарды тандаңыз.
- Жаңы баштаганда нерселерди жөнөкөйлөтүү үчүн, ар бир раундду 10 секунд, 20 секунд эс алуу менен гана жасаңыз. Даяр болгондо толук турларга которулуңуз.
- Өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. Табаталар - бул көнүгүүнүн эң интенсивдүү түрлөрүнүн бири жана аны иштетүүгө жөндөмдүү адамдар гана аракет кылышы керек.
3 -метод 3: Максатыңызга жетүү
Кадам 1. Негизги зат алмашуу ылдамдыгыңызды аныктаңыз
Эмне кылып жатсаңыз да, денеңиз энергияны белгилүү бир ылдамдыкта колдонот. BMR Calculator базалдык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептейт, башкача айтканда, эгер сиз күнү бою эч нерсе кылбай турган болсоңуз, денеңиз күйгөн калориялардын санын эсептейт. Бул сизге калорияларды канчалык тез күйгүзүп жатканыңызды, андыктан канчалык активдүүлүктү жана арыктоо максаттарыңызга жетүү үчүн канча калорияны азайтуу керектигин айтып берет. Ооба, бул сиздин жашыңызды, жынысыңызды жана активдүүлүгүңүздү эске алат.
- Аялдар үчүн BMR эсептөө формуласы: 655 + (4.35 x учурдагы салмагыңыз) + (4.7 дюйм боюңуз) минус (4.7 жыл сиздин учурдагы жашыңызга).
- Эркектер үчүн BMR эсептөө формуласы: 66 + (6.23 х фунт менен) + (12.7 х бийиктигиңизди дюйм) минус (6.8 жашыңыз менен жыл).
Кадам 2. Физикалык активдүүлүгүңүздүн деңгээлин аныктаңыз
Ар бир аракет деңгээлине номер берилет. Бул сиздин күнүмдүк калорияңызды эсептөөдө эске алынат.
- Көнүгүү аз же жок = 1.2
- Жеңил көнүгүү (жумасына 3 күнгө чейин) = 1.375
- Орточо көнүгүү (жумасына 3-5 күн) = 1.55
- Оор машыгуу (жумасына 6дан 7 күнгө чейин) = 1.725
- Абдан оор көнүгүү (күн сайын катуу машыгуу) = 1.9
Кадам 3. Сиздин керектүү күнүмдүк калорияңыздын күйүп кетишин аныктаңыз
Бул калория ылдамдыгын аныктоо үчүн BMR x физикалык активдүүлүгүңүздү көбөйтүңүз.
- Бул сиздин жалпы күнүмдүк энергия чыгымдарыңыз (TDEE). Бул чоң сан сыяктуу көрүнүшү мүмкүн; Унутпаңыз: сиз уктап жатканда да калорияларды күйгүзөсүз.
- Мисалы, эгерде сиздин BMR 3, 500 болсо жана сиз азыр орточо көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда 3, 500дү 1,55ке көбөйтүп 5425 алуу үчүн - ака сиздин салмагыңызды сактоо үчүн күйгөн калориялардын саны. Бир айда 20 килограммга жетүү үчүн диетаны жана көнүгүүнү колдонуу менен күнүнө жок дегенде 2000 калорияны азайтууга туура келет. Чындап эле максат.
4 -кадам. Фунттарды териңиз
Суу адамдын денесинин көп бөлүгүн түзгөндүктөн, клеткаларыбыз аны келечекте колдонуу үчүн таштап салууга жакын. Бул суунун салмагынын көбөйүшүнө жана топтолушуна алып келиши мүмкүн, бул масштабды жогору жана жогору карай түшүрүү. Организмден сууну тер түрүндө чыгаруу менен ашыкча суюктуктардан арылыңыз. Бир сааттык тынымсыз жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү же жыйырма мүнөттүк саунада чайкоо сизге 1-2 килограмм суу таштоого жардам берет.
- Системаңызга жаңы суюктуктарды айлантуу жана суусузданууну алдын алуу үчүн орточо өлчөмдө суу ичип жатканыңызды текшериңиз.
- Тердөө көптөн бери мушкерлер, балбандар жана башка мушташ спортчулары беттешке чейинки таразага салмак кошуу үчүн колдонулган.
5 -кадам. Көп уктаңыз
Өзүңүздүн жалпы жыргалчылыгыңызды жогорулатуу жана эң жогорку деңгээлде чуркоо үчүн, сиз жакшы эс алып жатканыңызды текшеришиңиз керек. Ар бир кечинде жок дегенде алты саат терең, үзгүлтүксүз уктоону максат кылыңыз, бирок сегизи артык. Сиз эс алып жатканда денеңиз бузулган клеткаларды жана ткандарды калыбына келтирет, ички колдонуу үчүн калорияларды бөлүштүрөт жана түшкөн энергия деңгээлин калыбына келтирет. Сиз ойгонгондо, сиз заряддаласыз жана күч -аракетиңизди эки эсе көбөйтүүгө даяр болосуз.
- Улам ашыкча иштөө, уйкусуздук, стресстен жана башка маселелерден улам, көп адамдар жетиштүү уктабайт жана натыйжада арыктоону мүмкүн эмес деп эсептешет.
- Эгерде сиз түндө бир узун блокто уктоого убакыт таба албасаңыз, күн бою бир нече жолу уктап көрүңүз (10-15 мүнөт).
Кеңештер
- Өзүңүздүн чыныгы салмагыңызга ашыкпоого аракет кылыңыз - сандардын мааниси жок. Булчуң майга караганда тыгызыраак, ошондуктан анын салмагы көбүрөөк, бирок аз орун ээлейт. Масштаб сиз көргөн нерсеге дал келбеши мүмкүн, андыктан анын ордуна кийимиңиздин туура келүүсүн караңыз.
- Суу ичүү жана тердөө; бул чын эле тез арыктоого жардам берет.
- Туруктуу машыгуу тартибине ээ болуңуз. Оңой болгондон кийин, өзүңүздү катуураак басыңыз. Анын үстүнө, көк чөптөрдүн, сүт, эт ж.
- Майлуулугу аз сүт азыктарынын түрүн жегиле. Сүт, быштак жана йогурт чындыгында денеңиздеги май клеткаларын талкалап, сизге эң керектүү кальций менен камсыз кылат.
- Соя негизделген азыктар дени сак альтернатива болуп саналат. Алар витаминдерге жана минералдарга толгон жана көбүнчө калориясында жана майында этинен башкага караганда төмөн.
- Эгерде тишиңиз таттуу болсо, балды кантка алмаштырыңыз. Экөө тең идеалдуу болбосо да, бал сиз үчүн табигый жана жакшыраак.
Эскертүүлөр
- Мөмө -жемиш ширелеринен жана консерваланган жемиштерден алыс болуңуз. Алар сиз ойлоп жаткандай тамактанууну жок кылган канттарга толгон.
- Ичкиликтен алыс болуңуз. Ал бош калорияларга гана толгон эмес, бирок бир нече ичимдиктен кийин буррито ушунчалык уят көрүнбөшү мүмкүн.
