2 жуманын ичинде 15 фунт (6,8 кг), же жумасына 7,5 фунт (3,4 кг) жоготуу, болжол менен 3, 500 калория күнүмдүк тартыштыкты түзүүнү талап кылат. Буга жетишүү үчүн, сиз өтө калориялуу диетага отуруп, күн сайын көп физикалык көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек, андыктан бул сунушталбайт. Жумасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) арыктоо ден соолукка пайдалуу салмак жоготуу деп эсептелет. Бул бир күндө жегенден 500дөн 1000 калорияга көбүрөөк күйүү керек. Бирок, эгер сиз алдыда боло турган окуядан улам тез арыктагыңыз келсе, анда сиздин салмак жоготууңуздун натыйжаларын жогорулатууга аракет кыла турган кээ бир стратегиялар бар. Күнүмдүк тартыштыкты жаратуу үчүн күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз жана күн сайын өрттөгөн калорияңызды көбөйтүү үчүн көбүрөөк кыймылдаңыз. Сиз ошондой эле сиздин максаттарга жетүү үчүн дени сак жашоо өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Тамак -аш күндөлүгү же колдонмосу менен жеген нерселериңизге көз салыңыз
Калориялык тартыштыкты жаратуу үчүн, сиз оозуңуздан өткөндүн бардыгын көзөмөлдөшүңүз керек. Колдонмону же тамак -аш күндөлүгүн колдонуу - бул эң жакшы ыкма. Колдонмого же тамак -аш күндөлүгүнө жегендердин баарын жазыңыз. Эгер сиз аял болсоңуз күнүнө 1, 200 калория же эркек болсоңуз, күнүнө 1 500 калория максатын коюңуз.
- Унутуп калбаш үчүн жеп же ичкениңизди дароо байкап көрүңүз. Же, эгер сиз эмнени жей турганыңызды алдын ала билсеңиз, аны алдын ала трекериңизге салыңыз. Бул сиздин калорияңызды бюджетке түшүрүүгө жана тамак менен закускаңызга бирдей бөлүштүрүүгө жардам берет.
- Эсиңизде болсун, сиз аз майлуу диетаны же аз көмүртектүү диетаны карманганыңыз маанилүү эмес. Арыктоонун эки ыкмасы бирдей эффективдүү, андыктан сизге эң ылайыктуусун тандаңыз.
2 -кадам. Ар бир тамакка жашылча -жемиштердин 2-3 порциясын жегиле
Мөмө -жемиштер жана башка жашылчалардын калориялары башка тамак -аштарга караганда төмөн жана алар клетчаткага бай болгондуктан толтуруп жатышат. Ар бир тамак менен көбүрөөк жашылча -жемиштерди жеп, сиз калорияларды азайтып, ачкачылыкты дени сак жол менен канааттандырасыз.
Ар бир тамак учурунда табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча менен толтурууну максат кылыңыз. Мисалы, эртең мененки тост менен жумуртка кошулган 2 стакан коонду, түшкү тамакка минестрон шорпосу бар жашыл салатты жана кечки тамакка тооктун төшү жана күрөң күрүч кошулган 2 стакан бууга бышкан жашылчаларды жесеңиз болот
Кеңеш: Жашылчаңызга май же май кошуудан алыс болуңуз. Бул сиздин тамагыңыздын калориясын жогорулатат. Жашылчаңызды чөп, татымал, уксус жана лимон ширеси менен татып көрүңүз.
3-кадам. Майлуулугу аз сүт азыктарынын күнүмдүк порциясын 2ден 3кө чейин кошуңуз
Азайтылган калориялуу диетанын бир бөлүгү катары аз майлуу сүт азыктарын колдонуу арыктоого өбөлгө түзөөрү далилденди. Күнүмдүк рационуңузга майсыз сүт, йогурт же сырдын 2-3 порциясын кошуңуз.
Мисалы, сиз эртең мененки табак менен 8 фунт (240 мл) 1% сүткө ээ болушуңуз мүмкүн, түшкү тамакка үндүктүн сэндвичинде аз майлуу быштак жеп, же ½ стакан (120 г) аз кечки тамак үчүн макарон жана маринара соусу менен майлуу быштак
4 -кадам. Зат алмашууну жогорулатуу үчүн ачуу тамактарды жегиле
Ачуу тамак -аштардагы капсаицин метаболизмди калыбына келтирүүгө жардам берет, бул сизге арыктоого жана аны сактоого жардам берет. Диетаңызга капсаицинди көбүрөөк киргизүү үчүн ачуу калемпирди, сальсанын жана чили калемпиринен жасалган татымалдарды кошуңуз.
Мисалы, чили үчүн баштоо үчүн пияз менен бир нече жалапено кууруп, бурритого бир нече аш кашык ысык сальса кошуп же бышырылган тооктун этине кайен калемпирин кошуп койсоңуз болот
5-кадам. Калориялуу тамактарды төмөнкү калориялуу варианттарга алмаштырыңыз
Кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү сиздин жалпы күнүмдүк калорияңызды толукташы мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча калорияңыздын көбү суусундуктардан келип чыкканын байкасаңыз, сууга же дагы башка аз калориялуу вариантка өтүңүз. Эгерде сиз көп учурда күн бою керексиз тамактансаңыз, жаңы мөмө -жемиштер менен чөптөрдү жана момпосуйларды сатыңыз.
Суусундуктар ашыкча калориялардын негизги күнөөкөрү болуп саналат. Күндүз канча стакан шире, сода жана башка таттуу суусундуктарды ичип көрүңүз. Эгер сиз күн сайын 710 мл шире менен содадан 24 фунт (710 мл) ичип жатсаңыз, бул сууга которулсаңыз, жок кыла турган 400гө жакын кошумча калория
Кадам 6. Арыктоону жогорулатуу үчүн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Үзгүлтүктүү орозо арыктоону жогорулатары көрсөтүлдү. Үзгүлтүксүз орозо кармоо үчүн, тамактанууңузду күн сайын 8 же 10 сааттык терезеге түшүп калгандай кылып пландаңыз. Андан кийин, бир күнү терезенин учу менен экинчи күнү терезенин башталышынын ортосунда тамактанбаңыз.
Мисалы, эгер сиз терезеңизди күн сайын эртең мененки 7: 00дөн 15: 00гө чейин жасасаңыз, эртең мененки тамакты 7: 00дө, түшкү тамакты 11: 00дө жана кечки саат 3тө жей аласыз. Андан кийин, кийинки күнү эртең мененки саат 7: 00гө чейин кайра жебейсиз
Метод 2ден 3: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Калорияларды көбүрөөк күйгүзүү үчүн күн бою көбүрөөк кыймылдаңыз
Мүмкүн болушунча активдүү болуу калорияларды көбүрөөк күйгүзүүгө жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Кадимки физикалык активдүүлүгүңүзгө кичине толуктоолор да кошулушу мүмкүн. Күн сайын өрттөгөн калорияңыздын жалпы көлөмүн көбөйтүңүз:
- Жөө жүрүү же велосипед тебүү менен чуркоо
- Кире бериштен алысыраак унаа токтотуучу жай
- Аялдамага бир нече квартал калганда автобустан секирип, калган жолду басып өтүү
- Лифттин ордуна тепкичке чыгуу
- Сыналгы көрүп жатканыңызда коммерциялык тыныгуу учурунда скват жасоо же секирүү
Кадам 2. Жума сайын 150 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Бул жалпы ден соолук үчүн жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн эң аз сунушталган өлчөмү, бирок жок дегенде бул сумманы алуу арыктоо үчүн маанилүү. Сизге жаккан көнүгүүнүн түрүн тандап, аны көпчүлүк күндөрү күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз.
Мисалы, эгер сиз сыртта жүргөндү жактырсаңыз, күн сайын сейилдеп, чуркап же велосипед тебе аласыз. Же, эгер сиз спорт залда көнүгүүнү кааласаңыз, эллиптикалык баскычты колдонуп көрүңүз, аэробика сабагын алыңыз же сууда сүзүңүз
Кеңеш: Эсиңизде болсун, эгер көнүгүүнү күн сайын бир убакта жасай албасаңыз, аны кичинекей бөлүктөргө бөлүү жакшы. Бир күндө 30 мүнөттүн ордуна үч күн сайын 10 мүнөттүк же эки 15 мүнөттүк машыгууларды жасап көрүңүз.
Кадам 3. Булчуңдарды көбөйтүү үчүн күч-тренингди киргизиңиз
Булчуң массасынын көп болушу эс алып жатканыңызда дагы калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Ар бир жумада эки жолу 30дан 45 мүнөткө чейин күч-кубат берүүчү машыгууларды кошуңуз жана ар бир сессияда бардык негизги булчуң топторуңуз менен иштеңиз. Буларга колдору, буттары, арка, ич, жамбаш, көкүрөк жана ийиндер кирет.
Булчуңдарды көтөрүү үчүн оордукту көтөрө аласыз же күчтү көтөрүү үчүн каршылык тобун же дене тарбия көнүгүүлөрүн колдоно аласыз. Сизге эң ылайыктуу вариантты тандаңыз
Кадам 4. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды өткөрүңүз
HIIT деп аталган жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу орто жана жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн алмаштыруучу көнүгүүнүн бир түрү. Машыгууңузда ар кандай деңгээлдеги интенсивдүүлүктүн ортосунда артка жана артка кетүү менен, сиз чыдамкайлыкты арттырып, көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
- Мисалы, сиз 4 мүнөт жөө, андан кийин 4 мүнөт чуркоо, андан кийин 4 мүнөт басуу ж.б.у.с. Жалпысынан 30 мүнөткө 2 интенсивдүүлүк деңгээлин алмаштырып туруңуз.
- Көптөгөн спорт залдары HIIT класстарын сунуштайт. Кошумча татаал машыгуу үчүн бирин алып көрүңүз.
3 методу 3: Жашоодо башка өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Алкоголдук ичимдиктерди колдонууну чектеңиз
Алкоголь бош калорияларды кошот жана ингибиторлоруңузду төмөндөтөт, андыктан сиз кадимкидей көп жейсиз. Эгерде сиз аял болсоңуз, күнүнө 1ден ашпоого же эркек болсоңуз, күнүнө 2 жолу ичүүгө чек коюңуз.
Бир алкоголдук ичимдик - 12 фунт унция (350 мл) пиво, 5 фл унция (150 мл) шарап же 1,5 фл унция (44 мл) спирт
Кадам 2. Чаңкаган сайын суу ичиңиз
Жакшы гидратталган болуу чаңкоону ачарчылык менен чаташтырбоого жардам берет, бул сиз ачка болбогондо ашыкча тамактанууга же тамактанууга алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, күн бою суу ичип, өзүңүздү нымдуу кармоо үчүн тердеп турган убакта.
Кайсы жерге барбаңыз, кайра колдонулуучу суу бөтөлкөсүн көтөрүп алып, качан азая турган болсо дагы толтуруп көрүңүз
Кеңеш: Эгер жөнөкөй суунун даамын жактырбасаңыз, лимон калбырын, бир нече жаңы мөмөнү же бадыраңдын бир бөлүгүн кошуп, көп калория кошпостон даамдаңыз.
3 -кадам. Ар түнү 7-9 саат уктаңыз
Жакшы эс алуу сизге жеген тамагыңыз жөнүндө жакшыраак чечим чыгарууга жана көнүгүү тартибин карманууга энергияңызга жардам берет. Күнүмдүк графикти сактоо үчүн күн сайын бир убакта уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз. Жакшы уйкуга өбөлгө түзө турган башка нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Уктаар алдында 30 мүнөт калганда электрондук жабдууларды өчүрүү
- Түштөн кийин жана кечинде кофеинден баш тартуу
- Уктоочу бөлмөңүздү салкын, караңгы жана тынч кармаңыз
- Уктоочу бөлмөнү уктоо үчүн колдонуу жана иштебөө, тамактануу же төшөктө эсептерди төлөө
Кадам 4. Стресстен тамактануудан качуу үчүн релаксация ыкмаларын киргизиңиз
Жашооңузга же тез арыктоого болгон каалооңузга алдырсаңыз, стресске кабыласыз. Стресс кээ бир адамдардын кадимкидей тамактануусун шарттайт жана бул салмак кошууга алып келет. Эс алуу үчүн күн сайын жок дегенде 15 мүнөт бөлүңүз. Релаксация техникасын колдонуп көрүңүз, мисалы:
- Йога
- Медитация
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы
- Терең дем алуу
Кеңештер
Чай же кофе сыяктуу кофеиндүү суусундуктарды орточо өлчөмдө ичүү сиздин салмак жоготууңуздун натыйжасын жогорулатышы мүмкүн. Кошумча энергия алуу үчүн күнүмдүк чыны менен эртең мененки тамакка же машыгууга чейин кофе же чай кошуңуз
Эскертүүлөр
- Ар кандай арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Дарыгер жазып бербесе, арыктоочу таблеткаларды ичпеңиз! Тез арыктоого жардам берем деген жүздөгөн продукциялар бар, бирок алардын көбү эффективдүү боло элек.
