2 айда 50 фунт жоготуунун 3 жолу

Мазмуну:

2 айда 50 фунт жоготуунун 3 жолу
2 айда 50 фунт жоготуунун 3 жолу

Video: 2 айда 50 фунт жоготуунун 3 жолу

Video: 2 айда 50 фунт жоготуунун 3 жолу
Video: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ! 2024, Март
Anonim

2 айда 50 фунт (23 кг) арыктоо үчүн, жумасына орточо 5 фунт (2,3 кг) жоготушуңуз керек, бул бир күндө керектегенден 2, 500 калория көбүрөөк күйүүнү талап кылат. Арыктоонун дени сак ылдамдыгы жумасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) деп эсептелет, бул бир күндө жегенден 500-1000 калорияга көбүрөөк күйүүнү талап кылат. Бул сиз ойлогондон да жайыраак темп болушу мүмкүн, бирок жай арыктоо дене майын, белдин айланасын жана жамбаш айланасын азайтууда тез арыктоого караганда эффективдүү экенин эстен чыгарбаңыз. Тез арыктоо менен, сиз баарынан көп сууну жоготуп аласыз жана жоготкон салмагыңыз кайра калыбына келет. Өзүңүз үчүн дени сак арыктоо планын иштеп чыгууга, көбүрөөк көнүгүү жасоого жана арыктоо максатынызга жетүү үчүн башка далилденген стратегияларды колдонууга көңүл буруңуз.

Кадамдар

3 методу 1: Планыңызды тууралоо жана адаттарды жөө

2 айда 50 фунт жоготуу 1 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 1 -кадам

Кадам 1. Өзүңүзгө арыктоо үчүн реалдуу максат коюңуз

Узак мөөнөттүү мезгилде канча салмак таштоону каалаарыңызды аныктоо сонун, бирок кыска мөөнөттүү максаттар да маанилүү. 1 айда канча жоготкусу келгениңизге жана ага жетүү үчүн эмне кылуу керек экенине көңүл бурууга аракет кылыңыз. Сизди чоң максаттарыңызга жеткирүү үчүн суб-максаттарды түзүү сиздин жолдо калууңузга жардам берет.

Мисалы, сиз жумасына болжол менен 2 фунт (0,91 кг) арыктоону талап кылган 8 килограммга 1 айга арыктоо максатын коюу менен баштасаңыз болот. Бул сиздин диетаңыздан калорияларды азайтуу жана дайыма көнүгүү жасоо менен кыла турган бул максатка жетүү үчүн күнүнө кошумча 1 000 калория күйгүзүү керек болот дегенди билдирет

2 айда 50 фунт жоготуу 2 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 2 -кадам

Кадам 2. Калориялык керектөөлөрүңүздү аныктап, арыктоо үчүн калорияларды эсептеңиз

Калорияларды эсептөө - арыктоо үчүн тамак -ашты азайтууну камсыз кылуунун натыйжалуу жолу. Догдур сизге дени сак калория максатын аныктоого жардам берет же аны өзүңүз эсептей аласыз. Диета менен көнүгүүнү айкалыштыруу менен диетаңыздан күнүнө 500дөн 1000ге чейин калорияны кыскартууну көздөңүз. Тамак -аш күндөлүгүн же калорияларды көзөмөлдөөчү колдонмону колдонуп жеген жана ичкендин баарын жазыңыз.

Аялдар үчүн, дени сак сумма, адатта, күнүнө 1, 200 жана 1, 500 калория ортосунда, ал эми адатта эркектер үчүн 1, 500дөн 1, 800 калорияга жакын

Кеңеш: Кичине өзгөрүүлөр сиздин калориялуу керектөөңүздүн чоң кыскарышына чейин кошулушу мүмкүн. Мисалы, эгер сиз суткасына 480 мл канттуу сода же шире ичсеңиз, сууга өтүү 200дөн 300 калорияны үнөмдөйт!

2 айда 50 фунт жоготуу 3 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 3 -кадам

3-кадам. Калориясы төмөн азык заттарга бай азыктарды толтуруңуз

Мөмө -жемиштер жана нан, чипсы жана момпосуй сыяктуу башка тамак -аштарга караганда азыраак калория кошуп, сизди толтурат. Аз калория үчүн өзүңүздү канааттандыруу үчүн ар бир тамакка 1-2 порция жемиш же жашылча жеп коюңуз. Кээ бир сонун варианттарга төмөнкүлөр кирет:

  • Жаңы салат, жаз аралашмасы, же шпинат, помидор жана бадыраңдан жасалган салаттар.
  • Брокколи, түстүү капуста, сабиз, жашыл буурчак жана жайкы ашкабак сыяктуу бышкан жашылчалар.
  • Жаңы кесилген коон, мөмө, алма жана алмурут.
2 айда 50 фунт жоготуу 4 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 4 -кадам

Кадам 4. Үзгүлтүксүз орозо караңыз

Үзгүлтүктүү орозо - бул күндүн эң активдүү убагында 8 же 10 сааттын ичинде бардык тамактарыңызды жеген тамактануу жолу. Көп адамдар үчүн бул эртең мененки саат 7: 00дөн кечки 17: 00гө чейин. Бирок, сиз үчүн ылайыктуу убакытты белгилей аласыз. Жөн эле бир күндүн акыркы тамагы менен кийинки күнү биринчи тамагыңыздын ортосунда 14-16 саат болушу үчүн күн сайын ошол эле убакыт алкагын сактоону тактаңыз.

  • Мисалы, сиз эртең мененки тамакты саат 7: 00дө, түшкү тамакты 11: 00дө жана кечки тамакты 15: 00дө жей аласыз, эгер сиз 16 сааттык орозо менен 8 сааттык тамактануу терезесин сактоону кааласаңыз.
  • Же болбосо, эртең мененки тамакты саат 9: 00дө, түшкү тамакты 13: 00дө жана кечки тамакты 17: 00дө жеп, 10 сааттык терезени 14 сааттык орозо менен кармап турсаңыз болот.
2 айда 50 фунт жоготуу 5 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 5 -кадам

Кадам 5. Көмүр аз же майлуу диетаны сактоого аракет кылыңыз

Бул эки жеген стратегияңыз арыктоого жардам бериши мүмкүн, анткени алар сиздин калорияңызды жеткиликтүү тамак -аш тандооңуз аркылуу чектейт. Ошондуктан, узак убакыт бою кармана турган диетаны тандоо маанилүү. Эгерде сиз аз көмүртектүү азыктарды, мисалы, жумуртка, бекон, сыр жана крахмалдуу эмес жашылчаларды жактырсаңыз, анда аз көмүртектүү диета сиз үчүн жакшы иштеши мүмкүн. Бирок, эгер сиз мөмө-жемишсиз, нансыз, макаронсуз жана күрүчсүз жашай албасаңыз, анда майлуулугу төмөн диета жакшы чечим болушу мүмкүн.

Эсиңизде болсун, эң негизгиси калорияларды азайтып, тартыштыкты жаратуу. Эгерде сиз жалпы калориялуу тамакты азайтпасаңыз, арыктай албайсыз

2 айда 50 фунт жоготуу 6 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 6 -кадам

Кадам 6. Башка суусундуктарга караганда көбүрөөк суу ичиңиз

Суу нөл калорияга ээ жана ал денеңизди туура иштеши үчүн керектүү нымдуулук менен камсыздайт. Башка эч нерсе ичүүнүн кажети жок. Калорияңызды азайтуу үчүн күн сайын көбүнчө суу ичиңиз.

  • Таттуу газдалган содадан, алкоголдук ичимдиктерден жана калориялуу башка нерселерден алыс болуңуз.
  • Сууңузга даам берүү үчүн ага лимон же лаймды кошуп көрүңүз. Же болбосо, дагы бир экзотикалык нерсе үчүн бир нече жаңы мөмөнү же бадыраңды салып койсоңуз болот.
2 айда 50 фунт жоготуу 7 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 7 -кадам

Кадам 7. Өзүңүздү жайлатуу үчүн эстүү тамактануу стратегиясын колдонуңуз

Акылдуу тамактануу - бул сиздин денеңизди жана тамактануу тажрыйбаңызды жакшыраак билүүнүн жолу, андыктан сиз азыраак жейсиз. Сиз аракет кыла турган кээ бир стратегиялар төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Телевизорду же компьютерди өчүрүү же тамактанып жатканда телефонуңузду коюу.
  • Сиздин үстөмдүк кылбаган колуңуз менен же таякчалар менен тамактануу.
  • Тамагыңыздын башка аспектилерине көңүл буруп, ылдамдыкты азайтыңыз. Жытты жутуп, табагыңызда кандай экенин байкаңыз жана оозуңуздагы тамактардын даамын жана текстурасын көрүү үчүн акырын чайнап коюңуз.

Метод 2 3: Арыктоо үчүн көнүгүү

2 айда 50 фунт жоготуу 8 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 8 -кадам

Кадам 1. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт көнүгүү жасаңыз

Бул ден соолукту чыңдоо үчүн эң аз сунушталган көнүгүү, бирок канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ошончолук жакшы болот. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү менен иштегенге аракет кылыңыз. Өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз, ошондо аны карманышыңыз оңой болот.

Мисалы, түшкү тыныгууда же кечки тамактан кийин сейилдөөгө, аэробикага же спин классына барууга, же жөн эле сүйүктүү музыкаңызга конок бөлмөңүздүн тегерегинде бийлөөгө болот

Кеңеш: Эгерде сиз 30 мүнөттүк машыгууга бир убакта бата албасаңыз, аны 15 мүнөттүк эки сеанс же үч 10 мүнөттүк сессия сыяктуу кыска сессияларга бөлүңүз.

2 айда 50 фунт жоготуу 9 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 9 -кадам

2 -кадам. Күн бою көбүрөөк физикалык активдүүлүк менен иштеңиз

Мүмкүнчүлүк болгондо бир аз кошумча жасоо сизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет жана бул сиздин салмак жоготууңуздун натыйжаларын жогорулатат. Күнүңүздүн активдүүлүгүн жогорулатуу үчүн кыла турган кээ бир нерселер:

  • Кире бериштен алысыраак унаа токтоочу жай, мисалы, сиздин иштеген жериңизде же азык -түлүк дүкөнүндө
  • Лифттин ордуна тепкичке чыгуу
  • Жөө же велосипед менен мектепке же жумушка
  • Сыналгы көрүп жаткан учурда коммерциялык тыныгуу учурунда туруп, ары -бери басып же чуркоо
2 айда 50 фунт жоготуу 10 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 10 -кадам

Кадам 3. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды өткөрүңүз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, ошондой эле HIIT деп аталат, сиз орточо ылдамдыкта машыгып, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап, анан бул циклди үзгүлтүксүз түрдө кайталаңыз. Сиз HIITти көнүгүүлөрдүн дээрлик бардык түрү менен жасай аласыз, мисалы, жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, же бий.

  • Мисалы, орточо темп менен 4 мүнөт, андан кийин 4 мүнөт ылдам темп менен басып, андан кийин дагы 4 мүнөт орточо темпке кайтууга болот. 30 мүнөт көнүгүүнү бүтүрмөйүнчө бул интервалдарды кайталаңыз.
  • Эгер велосипед тебип жатсаңыз, тегиз жерге минип көрүңүз, андан кийин дөбө кылыңыз, андан кийин тегиз жерге кайра барыңыз, андан кийин башка дөбөнү жасаңыз. Муну 30 мүнөт улантыңыз.
2 айда 50 фунт жоготуу 11 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 11 -кадам

Кадам 4. Эс алуудагы метаболизм ылдамдыгын жогорулатуу үчүн күч тренингин киргизиңиз

Булчуңдарды куруу эс алуудагы метаболизмди жогорулатат, демек сиз уктап жатсаңыз дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Күчтү күчөтүү үчүн каршылык көрсөтүүчү топторду, гантелдерди, машыктыруучу машиналарды же дене тарбия көнүгүүлөрүн колдонсоңуз болот. Жумасына 30дан 45 мүнөткө чейин эки жолу машыгуу өткөрүңүз.

Күч машыгуу сессияларында ар бир негизги булчуң топторуңуз менен иштээриңизди текшериңиз. Буларга колуңуз, бутуңуз, белиңиз, жамбашыңыз, курсагыңыз жана көкүрөгүңүз кирет

3 -метод 3: Арыктоо үчүн жардам сураңыз

2 айда 50 фунт жоготуу 12 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 12 -кадам

Кадам 1. Тамактанууңузду өзгөртүү үчүн терапияга кайрылыңыз

Эгерде сиз стрессте, кайгылуу, жалгызсыроодо же чарчоодо тамактанууну адатка айландырсаңыз, терапевт менен иштөө жүрүм -турумуңузду өзгөртүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Лицензияланган психикалык саламаттык адиси сизге тамакты алаксытуу үчүн жетүүнүн ордуна терс эмоциялар менен күрөшүү үчүн жаңы куралдарды иштеп чыгууга жардам берет.

Мисалы, эгер сиз стресске кабылганда момпосуй жана башка керексиз тамактарды көп жесеңиз, терапевт анын ордуна терең дем алуу же булчуңдун релаксациясы сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонууну үйрөнүүгө жардам берет

2 айда 50 фунт жоготуу 13 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 13 -кадам

Кадам 2. Башка адамдардан жардам алуу үчүн колдоо тобуна кошулуңуз

Пикирлүү адамдар менен курчоо сизге мотивацияңызды сактап калууга жана ийгиликтериңизге тоскоолдук кылышына жол бербөөгө жардам берет. Интернетте арыктоону колдоо форумуна кошулууга аракет кылыңыз же сиздин аймактан арыктоо үчүн колдоо тобун издеңиз.

Кээ бир акы төлөнүүчү арыктоо программалары колдоо топторуна кирүүнү камсыз кылат, бирок сиз кошула турган бекер колдоо топтору да бар, мисалы, Take Pounds Sensibly (TOPS) же Overeaters Anonymous (OA)

Кеңеш: Эгерде сиз колдоо тобун табууда кыйналып жатсаңыз, анда сиз кошула турган жергиликтүү салмак жоготуу колдоо топторун билсе, дарыгериңизден же терапевтинен сураңыз.

2 айда 50 фунт жоготуу 14 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 14 -кадам

Кадам 3. Дарыгер менен арыктоочу дарылар тууралуу сүйлөшүңүз

Бир нече дары -дармектер арыктоо жыйынтыктарын жакшыртуу үчүн эффективдүү экени көрсөтүлдү. Эгер сизде дене салмагынын индекси (BMI) 30 же андан жогору болсо же BMI 27ден ашса жана сизде кант диабети же кан басымы сыяктуу салмакка байланыштуу көйгөйлөр болсо, бул сиз үчүн вариант болушу мүмкүн. Врач менен болгон варианттарыңызды, ошондой эле дары -дармектердин потенциалдуу тобокелчиликтерин талкуулаңыз. Кээ бир таралган арыктоочу дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Orlistat
  • Lorcaserin
  • Фентермин жана топирамат
  • Бупроприон жана налтрексон
  • Liraglutide
2 айда 50 фунт жоготуу 15 -кадам
2 айда 50 фунт жоготуу 15 -кадам

Кадам 4. Бариатриялык хирургияга жакшы талапкер экениңизди билип алыңыз

Бариатриялык хирургия көп жылдар бою арыктоого аракет кылган адамдар үчүн акыркы чара болсо да, бул абдан эффективдүү. Бул хирургия ашказандын өлчөмүн азайтууну камтыйт, андыктан сиз физикалык жактан ашыкча тамактанууга жөндөмсүзсүз. Эгерде сиз башка варианттардын бардыгын сынап көргөн болсоңуз жана эч нерсе жардам бербесе, анда дарыгер менен сүйлөшүп көрүңүз, бул сиз үчүн бир вариант болушу мүмкүн.

Бариатриялык хирургия башка хирургия сыяктуу эле тобокелчиликтерге ээ экенин унутпаңыз. Буларды чечүүдөн мурун, догдуруңуз менен кылдат талкуулаңыз

Кеңештер

Сунушталууда: