Д витаминин кантип алуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Д витаминин кантип алуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Д витаминин кантип алуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Д витаминин кантип алуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Д витаминин кантип алуу керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Video: Кош бойлуу 13 жаштагы кыз төрөдү / 28.12.17 / НТС 2024, Март
Anonim

Д витамини ар кандай өнөкөт оорулардын, анын ичинде рактын бир нече түрүнүн алдын ала турган азык. Бирок, адамдардын көпчүлүгүндө Д витамини жетишпейт, анткени көпчүлүк азыктар ага бай эмес. Д витамининин эң көп булагы чынында күн, бирок күндүн узакка созулушу теринин ден соолугуна коркунучтуу. Д витамининин жетиштүү деңгээлин сактоо кыйынга турушу мүмкүн, бирок диета, кылдат күнгө күйүү жана дарыгердин кошумча колдоосу аркылуу сиз бул маанилүү азыктын пайдасын көрө аласыз.

Кадамдар

2 -метод: D витаминин алууну көбөйтүү

Д витаминин көбүрөөк алыңыз 1 -кадам
Д витаминин көбүрөөк алыңыз 1 -кадам

Кадам 1. Витамин D кошулмаларын алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

D витамини ден соолугуңуз үчүн маанилүү болгону менен, биз жеген тамактарда көп кездешпейт. Демек, диета аркылуу D витаминин жетиштүү алуу мүмкүн эмес. Сиз кээ бир D витамини үчүн азык -түлүк продуктуларын издешиңиз керек болсо да, бул жетишсиз азык булагы үчүн толуктоолор сиздин ден -соолугуңуздун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Витамин D толуктоолору рецептсиз эки формада болот: D2 витамини (эргокальциферол) жана D3 витамини (холекальциферол).

  • Витамин D3 балыктын табигый түрүндө кездешет жана күн нурун метаболиздегенде организм тарабынан өндүрүлөт. Ошондой эле ал D2 витаминине караганда көп өлчөмдө азыраак уулуу деп эсептелет, бирок ал күчтүү форма жана ден соолукка пайдалуу.
  • Көпчүлүк эксперттер D2 витаминдерине караганда D3 витаминин кошууну сунушташат. Догдур жана бренд сапаты боюнча сунуштарды алуу үчүн ден -соолукту чыңдоочу профессионалдардан сураңыз.
  • Магний Д витамини менен бирге магнийдин толукталышын текшериңиз, бирок Д процесси менен түгөнөт. Магнийди алууну көбөйтпөстөн Д витаминин ичүү жетишсиздикке алып келиши мүмкүн.
  • Дарыгер менен кеңешпей туруп эле толуктоолорду ала баштаңыз.
Көбүрөөк витамин D алыңыз 2 -кадам
Көбүрөөк витамин D алыңыз 2 -кадам

Кадам 2. Вегетариандык болсоңуз, D2 витамининин кошулмаларын тандаңыз

Витамин D3 дагы толук, бирок ал жаныбарлардын продуктуларынан алынат. Вегетариандар менен вегетарианчылар ден соолукка пайдасына карабай, андан оолак болууну каалашат. Витамин D2 кошулмалары, тескерисинче, көк аркылуу синтетикалык жол менен өндүрүлөт жана жаныбарлардын продуктыларына таптакыр кирбейт.

Көбүрөөк витамин D алыңыз 3 -кадам
Көбүрөөк витамин D алыңыз 3 -кадам

3 -кадам. Күн нуруна болгон мүмкүнчүлүгүңүздү жакшыртыңыз

Д витамини биздин тамак -аш булактарыбызда аз болсо да, күн нурунда көп. Бирок, күндүн жетишсиздигинин жана өтө көп болбошунун ортосунда назик тең салмактуулукту сакташыңыз керек: териңизди күйгүзүүнү же ашыкча ачууну каалабайсыз. Бул тең салмактуулукту табуу үчүн, аптасына эки жолу күндүн астында 10-20 мүнөт отуруп, күндөн коргоочу бетиңизде гана болот. Же болбосо, күнүнө 2-3 мүнөткө жумасына бир нече жолу күн коргосоңуз болот, дагы эле бетиңизде күндөн коргоочу кремдер бар. Кандай болбосун, күн тийгенден кийин бир саат бою жуунбаңыз.

  • Күндүн нуруна териңизди ультрафиолет нурларына ашыкча түшүрүп алуудан сак болуңуз. Ультрафиолет нурлары теринин рагын пайда кылат, натыйжада АКШда жыл сайын болжол менен 1,5 млн. Күнгө күйүүдөн сактангыла - алар зыян келтиргени үчүн эмес, тери клеткаларын рактын өсүшүнө алып келүүчү жол менен зыян келтиргени үчүн.
  • Башка бардык учурларда күндөн коргоочу кремди колдонууну улантыңыз. Күндөн коргоочу кремди кийип жүргөнүңүздө, дагы деле Д витаминин алсаңыз болот, бирок терини зыяндуу УК нурлануудан коргоо жөндөмү Д витамининин өндүрүшүн азайтат.
  • Териге күн нурунун таасири менен D витаминин жетиштүү алуу үчүн күйгүзүүнүн кажети жок.
Көбүрөөк D витаминин алыңыз 4 -кадам
Көбүрөөк D витаминин алыңыз 4 -кадам

Кадам 4. Күн нурунун таасиринен D витаминин өндүрүүгө таасир эте турган факторлордон кабардар болуңуз

Экваторго жакындыгыңыз дагы фактор; түндүк жана түштүк уюлдарга жакын жашаган адамдарга караганда, ага жакыныраак жашаган адамдарга күндүн таасири күчтүү болот. Териңиздин табигый түсү Д витамининин өндүрүшүнө да таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени бозомук тери меланиндин курамынын төмөндүгүнөн улам аны кара түстөгү териге караганда оңой өндүрөт.

  • Сиз бул факторлорду өзгөртө албасаңыз да, күндүн кайсы убагында күнгө чыгууну тандай аласыз. Эртең менен же кечинде эмес, түшкү сааттарды тандаңыз. Күндүн ортосунда күн күчтүү болуп, сиз Д витамининди көбүрөөк өндүрөсүз.
  • Мүмкүн болушунча терини ачыкка чыгарыңыз. Күнгө атайылап коюп жаткан бир нече мүнөттүн ичинде узун шым жана жеңиңизди жаппаңыз! Терини канчалык көп ачсаңыз, ошончолук Д витамини өндүрүлөт. Бирок, өз оюңузду колдонуңуз. Эгер сиз күн нуру өтө күчтүү аймакта жашасаңыз, мындай аракеттер өрттөнүп кетиши мүмкүн.
  • Күндүн таасири булут каптоодо дагы деле жогору экенин билиңиз.
  • Денеңизде D витамини сакталат, андыктан жазында жана жайында системалуу түрдө экспозиция сизди жыл бою коопсуздугун сактай алат.
Д витаминин көбүрөөк алыңыз 5 -кадам
Д витаминин көбүрөөк алыңыз 5 -кадам

5 -кадам. Д витаминине бай азыктарды жегиле

Биздин муктаждыктарыбызды канааттандыруу үчүн кадимки диетада D витамини жетишсиз болсо да, аны мүмкүн болушунча тамак -аш аркылуу алууга аракет кылыш керек. Д витамининин эң жакшы табигый булагы - балык, анын ичинде лосось, скумбрия, тунец жана сардиналар. Эгерде сиз аны ашказан менен иштете алсаңыз, треска боорунун майы да жакшы булак. Жумуртканын сарысы жана быштак сыяктуу сүт азыктарында Д витамини аз болот.

Д витаминин көбүрөөк алыңыз 6 -кадам
Д витаминин көбүрөөк алыңыз 6 -кадам

Кадам 6. Байытылган тамак -аш азыктарын издеңиз

D витамининин пайдасы жөнүндө кабардар болгондон кийин, көптөгөн компаниялар D витаминин кошуп жатышат, антпесе жакшы булак болбойт. Бир продукт D витамини менен байытылганбы же жокпу билүү үчүн тамактануу этикеткаларын окуңуз. Эң кеңири таралган азыктар - сүт жана эртең мененки дан.

Д витаминин көбүрөөк алыңыз 7 -кадам
Д витаминин көбүрөөк алыңыз 7 -кадам

Кадам 7. Кофеин колдонууну чектеңиз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин Д витаминин кабылдагычтарга тоскоол болуп, анын сиңирилишине тоскоол болот. Д витаминине тийгизген таасиринен улам кофеин денедеги кальцийдин деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени Д витамини кальцийдин сиңирилишине жардам берет. Кофеин, кофе, чай жана кофеин кошулган алкоголсуз суусундуктар сыяктуу ашыкча керектөөдөн алыс болуңуз.

Эртең менен кофе же чай менен эмес, түштөн кийин D витаминин ичүүгө аракет кылыңыз

Көбүрөөк витамин D алыңыз 8 -кадам
Көбүрөөк витамин D алыңыз 8 -кадам

Кадам 8. Бул сунуштардын бардыгын бирге колдонуңуз

Д витамининин жетиштүү деңгээлине кепилдик берүү үчүн эч нерсе кыла албайсыз. Изилдөөлөр кошумчалагандай, тамак -аш сыяктуу эле пайдалуу заттардын булагы эмес, бирок биздин тамак -аш булактарыбыз оптималдуу ден соолук үчүн жетиштүү Д витаминин бербейт. Д витамининин бир гана табигый булагы - күн - ошондой эле чоң өлчөмдө укмуш коркунучтуу жана рак оорусуна алып келиши мүмкүн. Эң жакшы ыкма - бул витаминдердин деңгээлин жогорулатуу үчүн үч ыкманы - толуктоолорду, күн нурун жана диетаны айкалыштыруу.

Метод 2 2: D витамининин маанилүүлүгүн түшүнүү

Д витаминин алуу 9 -кадам
Д витаминин алуу 9 -кадам

1 -кадам. Д витамининин ден соолукка тийгизген пайдасын түшүнүңүз

Акыркы изилдөөлөрдүн кеңири түрү D витаминин бир катар өнөкөт оорулардын алдын алуучу эффективдүү чара экенин көрсөттү. Тактап айтканда, дененин кальцийди сиңирүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатып, сөөк саламаттыгынын рахит оорусунан остеомаляцияга (сөөк жумшаруусуна) жана остеопорозго жол бербеши белгилүү. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамининин деңгээлин жогорулатуу кан басымын төмөндөтөт, инфаркт же инсульт болуу ыктымалдыгын төмөндөтөт жана диабет, аутоиммундук оорулар, ревматоиддүү артрит жана склероздун рискин төмөндөтөт.

Д витаминин көбүрөөк алыңыз 10 -кадам
Д витаминин көбүрөөк алыңыз 10 -кадам

2 -кадам. Д витамининин жетишсиздигинин коркунучун билиңиз

Организмде D витамининин деңгээлин көтөрүү үчүн биргелешкен күч -аракет жумшоо маанилүү, анткени жетишсиздиктер ар кандай өнөкөт ооруларга байланыштуу. Д витамининин төмөндүгү 1 типтеги диабет, булчуңдардын жана сөөктөрдүн өнөкөт оорулары жана эмчектин, жоон ичегинин, простатанын, жумурткалардын, тамак безинин жана лимфалык рактардын бир нече түрүнө байланыштуу.

Адамдардын болжол менен 40-75% Д витамини жетишпейт, себеби бул табигый тамак-аш булактарында көп эмес жана көптөгөн адамдар күн нуру жетишсиз аймактарда жашашат. Мындан тышкары, ультрафиолет нурлары менен рактын ортосундагы байланыш жөнүндө акыркы маалыматка ээ болуу, күндөн коргоочу кремдерди колдонууну күчөттү, бул Д витамининин өндүрүшүн төмөндөтөт

Д витаминин алуу 11 -кадам
Д витаминин алуу 11 -кадам

3 -кадам. Эгерде сиз D витамининин жетишсиздигине чалдыгып жатсаңыз, билиңиз

Адамдардын 40-75% системаларында D витамини жетишсиз болсо да, кээ бир категорияларга киргендер жетишсиздик коркунучуна көбүрөөк дуушар болушат. Өз тобокелчилигиңизди билүү маанилүү, андыктан сиз D витамининин деңгээлин көзөмөлдөө жана сактоо үчүн чараларды көрө аласыз. Тобокелдик категорияларына төмөнкүлөр кирет:

  • Галлимау бекер же күн оорусу менен ооруган адамдар. Булар күн нуру уулуу болгон адамдар.
  • Сыртка сейрек чыгуучу адамдар,
  • Күн фобиясы бар адамдар
  • Ашыкча сезгичтикке алып келген начар тамактанган адамдар
  • Жалгыз эмизген балдар
  • Майлуу сиңирүү оорусу менен жабыркагандар
  • Күн сайын баштан аяк жабуучу кийим кийгендер
  • Улгайган адамдар, алар үчүн теринин сиңиши анча эффективдүү эмес
  • Күнү бою үйдө жүргөн адамдар - мисалы, карылар үйүндө ж.
  • Кээ бир адамдар катуу диеталык режимге ээ.
Көбүрөөк D витаминин алыңыз 12 -кадам
Көбүрөөк D витаминин алыңыз 12 -кадам

4 -кадам. Д витамининин жетишсиздигине текшерүүдөн өтүңүз

Сиз камсыздандыруу 25 (OH) D тест же calcidiol тест деп аталган витамин D жетишсиздиги үчүн кан тест камтыйт, жокпу, текшерип көр. Дарыгер сизден кан үлгүсүн алып, анан лабораториялык анализге жөнөтөт.

  • Эгерде камсыздандыруу кальцидиол тестин камтыбаса, анда онлайн режиминде үйдөгү тесттерди сатып алсаңыз болот. Алар арзан болбосо да (50 доллардын тегерегинде), камсыздандыруусуз дарыгерден өтүүдөн да арзаныраак болушу мүмкүн.
  • Д витамининин жетишсиздигин таануу кыйын болушу мүмкүн, анткени ал башка көптөгөн симптомдорго окшош. Ошондуктан, D витамининин деңгээлин такай текшерип туруу өтө маанилүү.
Көбүрөөк витамин D алуу 13 -кадам
Көбүрөөк витамин D алуу 13 -кадам

Кадам 5. Витамин D деңгээлин сунушталган диапазондо кармаңыз

Кальцидиол тестинин жыйынтыгын алганда, сиз аларды чечмелеп, ошого жараша жашоо образыңызды тууралашыңыз керек. Тесттин жыйынтыктары АКШда нг/мл бирдиктери (миллилитрге нанограмма) жана дүйнөнүн башка бөлүктөрүндө nmol/L (литрге наномол) менен маалыматтарды берет. Тесттин чындыгында кандагы кальцидиолдун өлчөмү өлчөнөт, бул Д витамининин жакшы көрсөткүчү.

  • Эндокриндик коомдун маалыматы боюнча, эгер сиздин жыйынтыктар 20 нг/млден (50 нмоль/л) төмөн болсо, анда сизде Д витамини жетишсиз. 21-29 нг/мл (52.5-72.5 нмоль/л) көрсөткүчү сизде Д витамининин жетишсиз, бирок жетишсиз өлчөмү бар экенин көрсөтүп турат.
  • Эгерде сиздин жыйынтыктар жетишсиз же жетишсиз диапазонго түшүп калса, D витамининин деңгээлин жогорулатуу үчүн диетаңызды, күнгө күйүүнү жана кошумча кабыл алууну тууралаңыз.
  • Кээ бир адамдар нормалдуу денгээлде D витамини менен жакшыраак сезишет. Сиз үчүн эң ылайыктуу диапазонду табыңыз жана толуктоолорду жана D-витаминге бай азыктар менен деңгээлиңизди көзөмөлдөңүз.

Кеңештер

  • Күнүнө 30 мүнөт күн нуру денеде дени сак денгээлди сактап калуу үчүн жетиштүү Д витаминин синтездөө үчүн жетиштүү.
  • Ымыркайларды, ымыркайларды жана балдарды күнгө чыгарууда өтө этият болуңуз. Алар күндүн нуруна үзгүлтүксүз тийип турушу керек, бирок күндүн коопсуздугу үчүн кадимки сактык чараларын, анын ичинде калпак жана узун жеңдүү кийимдерди кийиши керек.
  • Күндүн экинчи жарымында күндөн коргоочу кремди алып салгандан кийин пайдаланыңыз. Албетте, муну жасоо кыйыныраак болушу мүмкүн, анткени продуктту алып салуу үчүн душка түшүү керек болот; бирок, эгер сиз, мисалы, жумуштан кийин машыгып жатсаңыз, бул вариант болушу мүмкүн.
  • Эгерде сиз күн нуру аз аймакта болсоңуз, мисалы, АКШнын Тынч океанынын түндүк-батышында же түнкү нөөмөттө иштесеңиз, витамин D3ти алыңыз. Дарыгерлер күнүнө 4000ден 8000 IUга чейин сунуштай алышат, бирок 2000 IUдан жогору дозалар үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Эскертүүлөр

  • Толук булут каптоо UV энергиясын 50%га азайтат; көлөкө (анын ичинде катуу булгануудан пайда болгон) аны 60%га азайтат, бирок бул күнгө сезгичтер коопсуз дегенди билдирбейт. "Булуттун күйүшү" деген нерсе бар, бул булут менен чыпкаланбаган УК нурларынан келип чыккан күйүк. UVB нурлануусу айнекке кирбейт, андыктан күндүн нуру терезеде жабык болгондуктан Д витамини пайда болбойт.
  • Майда ээрүүчү витамин катары, Д витаминин ашыкча колдонууга болот. Бул бардык ээрүүчү витаминдерге тиешелүү: А, Д, Е жана К.
  • Витамин D жетишсиздигинин тобокелдиктерине төмөнкүлөр кирет:

    • Витамин D жетишсиздигинин синдрому (VDDS) ошондой эле рахит деп аталат. Рахит - балдардын сөөктөрүнүн жумшарышы, бул сыныктарга жана деформацияга алып келет. Рахит катуу кусууга жана диареяга алып келиши мүмкүн, бул организмди маанилүү минералдардан тез ажыратат.
    • Стоматологиялык көйгөйлөр, булчуңдардын алсыздыгы (AKA Floppy Baby же Slinky Baby синдромдору), жашыл таякчалардын сыныктары, ийилген буттар, тизелердин кагылышы (АКА шамалдын тизелери), баш сөөгүнүн, жамбаштын жана омуртканын негизги сөөктөрүнүн деформациясы жана морттук сөөк оорусуна алып келүүчү кальцийден баш тартуу. ошондой эле негизги тобокелчиликтер.
    • Депрессия же Альцгеймер сыяктуу психикалык оорулар.

Сунушталууда: