Өсүмдүктөргө негизделген диетага өтүүнү ойлонушуңуз мүмкүн болгон көптөгөн себептер бар, балким сиз жаныбарларды дарылоого кызыгасыз, айлана-чөйрөгө тийгизген таасиринизди азайтууну каалайсыз же ден соолугуңузду чыңдагыңыз келет. Кандай гана себептериңиз болбосун, сиз вегетарианчы болуу оор болот деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Жолдо бир нече тоскоолдуктарды күтсөңүз да, которууну жасоо сиз күткөндөн алда канча жеңил жана даамдуу болушу мүмкүн!
Кадамдар
11дин 1 -методу: Диетаңызга бир нече этсиз тамактарды киргизүү менен баштаңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Акырындык менен жумасына канча өсүмдүк тамагын жейсиз
Эгерде сиз жуманын көпчүлүк күндөрүндө эт жеп көнгөн болсоңуз, анда вегетариандык диетага секирүү бир аз оор болушу мүмкүн. Анын ордуна, жума сайын сүйүктүү тамагыңыздын бир нечесин кайра иштеп чыгууга аракет кылыңыз, алар вегетарианчыл болушат. Убакыттын өтүшү менен, вегетариандык диетага толугу менен өтмөйүнчө, тамактарыңыздын көбүн өсүмдүккө алмаштырыңыз.
- Мисалы, эгер сиз спагетти жегенди жакшы көрсөңүз, андан ырахат ала берсеңиз болот-уйдун этин таштап коюңуз. Тескерисинче, макаронуңузга цуккини, козу карын, сары ашкабак, сабиз жана кызыл калемпир сыяктуу жашылча жемиштерин жүктөңүз.
- Эгерде сиз тоок этин куурууну жакшы көрсөңүз, анын ордуна кошумча фирмалык тофуну алмаштырып көрүңүз.
11дин 2 -ыкмасы: Эттин бир түрүнөн баш тартыңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бардыгын дароо таштоого аракет кылбаңыз
Ар бир жумада бир эт кесүү сыяктуу график боюнча тамактарды алып салууга аракет кылыңыз. Акырындык менен өтсөңүз, тамакты ыңгайлаштыруу сизге эле жеңил болбостон, денеңизге башка диетага көнүү үчүн дагы көбүрөөк убакыт бере алат. Сиз аны кайра жебөөнү чечкенге чейин, ар бир ингредиент менен бир "акыркы тамакка" ээ болууну пландап жатсаңыз болот.
Мисалы, сиз уйдун эти, козу же эт сыяктуу рационуңуздагы бардык кызыл этти кесип баштасаңыз болот. Бир жумадан кийин, чочконун этин, мисалы, бекон жана ветчина, андан кийин тоок, андан кийин балык жана моллюскаларды жок кылсаңыз болот
11-метод 3: Азык-түлүк дүкөнүндө өсүмдүктөргө негизделген алмаштыргычтарды табыңыз
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Жаңы идеялар үчүн вегетариандык менюларды жана аш китептерин карап көрүңүз
Сиз вегетарианчы болуп баштаганда, сизге жаккан рецепттерди ыңгайлаштыруу эң оңой. Бирок, вегетариандык тамактардын бүт дүйнөсү бар, андыктан сиз өзүңүз билген тамак менен эле чектелип калгандай сезилбеңиз! Сизди кызыктырган рецепттерди табуу үчүн вегетариандык аш китептерин, блогдорду жана менюларды окуңуз. Жаңы ашканаларга, ошондой эле индиялык тамактарга тараңыз, мисалы, сиз аракет кыла турган көптөгөн даамдуу вегетариандык тамактар бар!
- Жаңы тамактарды табуу үчүн вегетариан ресторандарына баш багыңыз, андан кийин үйдө ошол тамактарды кайра жаратууга аракет кылыңыз.
- Чыгармачылык менен алектениңиз-диетаңызга канчалык көп түр киргизсеңиз, ошончолук сизге керектүү бардык азыктарды алуу мүмкүнчүлүгүңүз жогору болот.
11 -метод 5: Кандай вегетарианчы болгуңуз келерин чечиңиз
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Макарон жана керексиз тамактарга эле ишенбеңиз
Техникалык жактан, вегетарианчы катары, күнү бою чипсы, кесме жана фри картошкасын жесе болмок. Бирок, бул сиздин денеңизге анча жакшы болбойт. Көп иштетилген, калориялуу тамактарды жештин ордуна, рационуңузга дан эгиндерин, мөмөлөрдү жана жашылчаларды көп алып жатканыңызды текшериңиз. Жалпысынан алганда, күн сайын сизге төмөнкүлөр керек:
- 2 1/2 чөйчөкчө (болжол менен 400 г) жашылча
- 2 чөйчөкчө (болжол менен 220 г) жемиштер
- 6 1/2 унция дан эгиндери (6 кесим нанга же 650 г бышкан күрүч же макаронго барабар)
- 3 чөйчөкчө сүт (мисалы, 237 мл сүткө же 83 г майдаланган сырга барабар)
Метод 7ден 11: Тамактануу муктаждыктарыңызды изилдөө
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Маанилүү азык заттардын алынышына жакшылап көңүл буруңуз
Атап айтканда, В12 витамини, кальций, протеин, темир, цинк жана башка витаминдер менен минералдарды, адатта, эттен жеп жатканыңызга ишениңиз. Бактыга жараша, сиз күн сайын ар кандай мөмө -жемиштерди жеп, керектүү азыктарды көп ала аласыз. Мисалы, алуу үчүн:
- Темир: буурчак өсүмдүктөрүн (нокот жана жасмык сыяктуу), тофуну, кургатылган жемиштерди, брокколини жана темир менен бекемделген дан эгиндерин жегиле.
- Кальций: Сүт, байытылган соя сүтү жана байытылган апельсин ширесин ичүү; тофу жана капуста сыяктуу жалбырактуу жашылчаларды жегиле.
- Витамин D: Сүттү же байытылган соя сүтүн ичип, байытылган эртең мененки дан эгиндерин жегиле. Ошондой эле, убактыңызды сыртта өткөрүңүз-денеңиз күн нуруна тийгенде D витаминин өндүрөт.
- Протеин: жумуртка, сүт, жаңгак, тофу, буурчак, дан жана дан эгиндерин жана тофуну жегиле.
- B12: жумуртка, сүт, байытылган соя сүтү, байытылган эртең мененки дан эгиндери жана аш болумдуу ачыткыларды колдонуңуз.
- Цинк: Сүт, кургатылган буурчак, тофу жана байытылган дан эгиндерин жегиле.
- Омега-3 май кислоталары: соя, рапс жана зыгыр сыяктуу өсүмдүк майлары, ошондой эле жумуртка, жаңгак жана чиа үрөнү.
- Йод: Тамагыңызды таттуу кылуу үчүн йоддолгон тузду колдонуңуз.
Метод 8дин 8и: Ингредиенттердин этикеткаларын кылдаттык менен окуңуз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кээ бир таң калыштуу азыктарда жаныбарлардан алынган азыктар бар экенин билиңиз
Соус, татымал же шорпо сыяктуу даяр продукт вегетариандык экенин так билүүнүн бирден -бир жолу - этикетканы кунт коюп окуу. Сиз жаңы баштаганда, бул жаныбарга негизделген ингредиенттердин аттары жазылган картты алып жүрүүгө жардам берет, андыктан дүкөндө жүргөнүңүздө аны энбелгиге салыштыра аласыз. Эстен чыгарбоо үчүн бир нече тамак -аш:
- Сыр-жаш жаныбарлардын ашказанынан жасалган шорпо менен жасалышы мүмкүн
- Worcestershire соусу-анчоус камтыйт
- Карри пасталары-балык соусун же креветка пастасын камтышы мүмкүн
- Десерттер-желатин менен жасалган же кочинеал менен боёлгон, коңуздун кабыгынан жасалган тамак-аш боектору
- Алкоголдук ичимдиктер-жаныбарлардан алынган продукттарды колдонуп фильтрлөөгө болот
11 -метод 9: Эт менен бир нерсе жесеңиз, багынбаңыз
0 1 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Кээде рецидивдин болушу кадимки көрүнүш
Көптөгөн вегетарианецтер, айрыкча алгачкы күндөрдө, бир убакта этке болгон кумарды кармашат. Эгер андай болуп, сиз багынсаңыз, бул сиз өсүмдүктөрдөн жасалган диетага азыраак берилгениңизди билдирбейт, андыктан өзүңүзгө өтө эле катуу болбоңуз. Эмне үчүн биринчи кезекте вегетарианчы болгуңуз келгенин эсиңизге салып көрүңүз.
- Сиз, негизинен, өсүмдүккө негизделген диетаны жеш оңой экенин, бирок кээде эт же балык жеп турушуңуз мүмкүн. Эгер андай болсо, кабатыр болбоңуз-сиз вегетариандык диетаны кармангандай ден соолукка пайдалуу көптөгөн нерселерди аласыз.
- Бир изилдөө көрсөткөндөй, вегетариандардын 84% ы бир жылдан кийин рецидивге чалдыгышат, андыктан эгер сиз багынып, этке негизделген тамактансаңыз, анда сиз жалгыз эмес экениңизди унутпаңыз.
- Эгерде сиз күтүлбөгөн жерден этти каалай баштасаңыз, анда сиз жетиштүү тамак ала албай калышыңыз мүмкүн. Күнүнө жок дегенде 1200 калория жеп, диетаңызга буурчактарды, жаңгактарды жана үрөндөрдү киргизиңиз, ошондо жетиштүү дени сак майларды аласыз.
11 -метод 10: Үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан колдоо сураңыз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эң жакын адамдарыңыз менен сүйлөшүңүз
Аларга диетаңызга каалооңузду билдириңиз жана вегетарианчы болууңуздун себептерин кыскача түшүндүрүңүз. Мисалы, бул сиздин диний ишенимиңизге туура келерин, ден соолугуңузду жакшыртууну каалаарыңызды же жаныбарлардын жыргалчылыгына терең кам көрүп жатканыңызды жана өзгөрүү үчүн өз салымыңызды кошууну каалаарыңызды билдирсеңиз болот. Сиз бул өсүмдүккө негизделген тамак-аштар көбүнчө эт менен жасалган тамактарга караганда арзаныраак деп айта аласыз. Себептериңизге карабай, бул сүйлөшүүлөр жөнүндө ачык ойдо болууга аракет кылыңыз жана алар макул болбосо да, сиздин чечимди урматтоону сураңыз.
- Адамдар сиздин вегетариан экениңизди билгенде сизге кичине каршылык көрсөтүлсө, таң калбаңыз. Адамдардын критикалык болушуна көптөгөн себептер болушу мүмкүн-алар эт жөөнү өздөрүнүн тандоосунан коргошу мүмкүн, вегетариандык жөнүндө начар маалыматка ээ болушу мүмкүн же ден соолугуңузга тынчсызданышат.
- Жашооңуздагы адамдарга тамак бышырууну сунуштаңыз-алар өсүмдүктөн жасалган тамактын кандай даамдуу экенине таң калышат! Эгерде сиз чогулуштарга чакырылсаңыз, вегетариандык тамактарды алып келиңиз, ошондо сиз жей турган бир нерсе болорун билесиз.
Метод 11дин 11и: Эгер тамактана турган болсоңуз, алдын ала пландаңыз
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Ресторандын варианттарын алдын ала карап көрүңүз
Эгер сиз мурда эч качан барбаган ресторанга чакырылсаңыз, онлайнга кирип, алардын менюсун ачыңыз. Вегетариандык гамбургерлер, быштак квадзадиласы же этсиз салаттар сыяктуу сиз үчүн иштей турган вегетариандык варианттары бар-жогун караңыз. Кээ бир ресторандар аларды этсиз кылуу үчүн тамактарына кичине өзгөртүүлөрдү киргизүүгө даяр болушат, бирок менюда сиз жей турган эч нерсе жок болсо, башка жерге сунуштаңыз же чакырууну сылык түрдө четке кагыңыз.
Эгерде сиз каникулга бара турган болсоңуз, кетерден мурун бул аймакта вегетариандык достук ресторандарын изилдөө үчүн бир аз убакыт бөлүңүз
Кеңештер
- Сүйүктүүлөрүңүздүн көбү этсиз же эт алмаштыруучу кошулган лазанья, чили жана спагетти сыяктуу вегетариандыкка айландырылышы мүмкүн. Ошондой эле, мисалы, арахис майы жана желе, макарон жана томат соусу, же кара буурчак жана күрүч сыяктуу көптөгөн тааныш тамак -аштар вегетариандык.
- Эгерде сиз рационуңуздан жетиштүү азык ала албасаңыз, дени сак болуу үчүн дарыгериңиз менен күнүмдүк мультивитаминдерди же башка толуктоолорду алуу жөнүндө сүйлөшүүңүз керек болот.
