Туура тамактануунун 5 жолу

Мазмуну:

Туура тамактануунун 5 жолу
Туура тамактануунун 5 жолу

Video: Туура тамактануунун 5 жолу

Video: Туура тамактануунун 5 жолу
Video: Туура тамактануунун 15 эрежеси Жаңгактын ички бөлүкчөлөрүнүн пайдалуулугу 2024, Март
Anonim

Тамакты кантип өзгөртүү дени сак болууга карай чоң кадам. Жашылча -жемиштерди жегенден башка, тең салмактуу тамактануу дагы бар, андыктан кайсы азыктарга көңүл буруу керектигин билүү денеңизди чыңдап, өзүңүздү жакшыраак сезе турган тамактануу планын түзүүгө жардам берет. Туура тамактануу сизге көбүрөөк энергия берип, кан басымын төмөндөтүү, холестеринди азайтуу жана стрессти азайтуу сыяктуу башка көптөгөн пайдаларды бере алат.

Кадамдар

Метод 3: Балансталган диетаны түзүү

Дени сак тамактануу 1 -кадам
Дени сак тамактануу 1 -кадам

Кадам 1. Күн сайын 225-325 грамм (1-2,5 стакан) татаал көмүртектерди жегиле

Комплекстүү углеводдор акырындык менен сиңирилет жана организм тарабынан сиңирилет, демек, алар көбүрөөк азык заттар менен камсыз кылып, тоюңузду узагыраак кармашат. Дан уну, таттуу картошка, сулу жана/же күрөң күрүчтү камтыган татаал көмүртектерге жетүү жакшы. Бул дени сак углеводдор, адатта, ак нан жана ак күрүч сыяктуу жөнөкөй көмүртектерге караганда витаминдерде жана башка пайдалуу заттарда жогору.

  • Буудай, көп талкан же кара буудай нанын жана буудай макаронун тандаңыз.
  • Эгерде сиз эртең мененки тамак үчүн сулуну жактырсаңыз, бүт сулуну тандаңыз.
  • Сиздин жеке муктаждыктарыңызга жараша, дарыгер сизге азыраак көмүртек жешиңизди сунушташы мүмкүн.
Дени сак тамактануу 2 -кадам
Дени сак тамактануу 2 -кадам

Кадам 2. Күнүнө 5 порция алуу үчүн табагыңыздын жок дегенде жарымын жашылча менен толтуруңуз

Жашылчалар пайдалуу заттарга бай жана таң калаарлык түрдө сиздин диетаңызга кирип кетет. Кара капуста, капуста жашыл, кычы чөп жана швейцарь чард жеп көрүңүз. Зайтун майы, сарымсак жана бир аз туз менен калемпир кошулган жөнөкөй котлет жасаңыз, ал таң калыштуу даамдуу тамак жана аш болумдуу болот.

  • Эртең менен смузиге шпинат кошуп, өзүңүз байкабай турган жалбырактуу жашылчаларды кошуңуз.
  • Кийинки жолу тако жасаганда калемпир менен пиязды ыргытып көрүңүз.
  • Макарон тамагы кошумча жашылчаларды кошуу үчүн эң сонун жер. Козу карындарды спагетти же лазанья менен кошуп ыргытыңыз.
  • Жаңы тамактарды сынап көрүүдөн коркпоңуз. Эгерде сиз жашылчаларды жактырбайм деп ойлосоңуз, анда башка түрүн колдонуп көрүңүз.
Дени сак тамактануу 3 -кадам
Дени сак тамактануу 3 -кадам

3-кадам. Кошумча витаминдер үчүн күн сайын 2-3 порция жемиш жеп туруңуз

Мөмө -жемиштер сиз үчүн пайдалуу жана даамдуу тамак боло алат. Сиз алма же алмурутту эртең мененки тамак катары кармап же мөмөнү башка тамактарга кошуунун жолдорун издесеңиз болот.

  • Мөмө же бананды эртең мененки жармаңызга же сулуңузга кошуңуз.
  • Жаңы жемиштер салаттарда сонун даамга ээ. Даамын жакшыртуу үчүн кургатылган мүкжидекти кошуп көрүңүз же алмурутту эчкинин сыры менен жалбырактуу жашылчалардын үстүнө бириктирип көрүңүз.
Туура тамактануу 4 -кадам
Туура тамактануу 4 -кадам

4 -кадам. Көбүрөөк энергия алуу үчүн дени сак, арык белокторду жегиле

Протеин булчуң курууга жардам берет жана сизге күн бою туруктуу энергия берет. Диетаңызга ашыкча май кошпоо үчүн арык белокторду тандаңыз. Эт жана өсүмдүк протеиндерин камтыган чоң тандоолор бар. Күн сайын канча протеинге муктаж экениңиз тууралуу талаш -тартыштар бар, андыктан врачыңыз менен кеңешиңиз же белгилүү бир суммага онлайн калькуляторду колдонуңуз. Дени сак белоктордун кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Тооктун, чочконун жана үндүктүн арык кесимдери
  • Лосось, ак балык жана тунец сыяктуу балыктар
  • Кеши, бадам жана мисте сыяктуу жаңгактар
  • Кара буурчак, пинто жана буурчак сыяктуу буурчак
  • Жасымык жана нокот
Туура тамактануу 5 -кадам
Туура тамактануу 5 -кадам

Кадам 5. Күнүмдүк калорияңыздын 20-35% дени сак майларды тандаңыз

Организмдин туура иштеши үчүн майды колдонуу керек. Бирок, майлардын туура түрүн тандоо маанилүү. Тамак этикеткаларын окуп, каныккан майлардын саны аз тамактарды тандаңыз. Адатта, сиз күн сайын 20-30 граммдан аз каныккан майды жешиңиз керек. Сизге керектүү майларды алуу үчүн авокадо, лосось, тунец жана жаңгак майы сыяктуу азыктарды тандаңыз.

  • Моноканыкпаган майлар жана омега-3 май кислоталары-бул жакшы майлардын курамы, аларды дайыма колдонууга аракет кылуу керек. Алар "жакшы холестеринди" жогорулатуу аркылуу денеңиздеги "жаман холестеринди" төмөндөтүүгө жардам берет.
  • Майлуу кислоталарга бай азыктар - бул зайтун майы, жаңгак, балык майы жана ар кандай үрөн майлары. Бул "жакшы" майларды жумалык рационуңузга кошуу холестеринди төмөндөтүп, жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтат.
  • Транс майлардан жана каныккан майлардан алыс болуңуз. Транс майлар, жарым -жартылай гидрогенделген майлар, көбүнчө кайра иштетилген азыктарда кездешүүчү каныкпаган майдын бир түрү. Аларды колдонуу жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
Туура тамактануу 6 -кадам
Туура тамактануу 6 -кадам

Кадам 6. Натрийди азайтуу үчүн тузду чектөө

Бир аз натрий сиз үчүн пайдалуу жана сиз туура тамактануу менен эле тоюп аласыз. Даяр болгондон кийин тамагыңызга туз кошпогула жана натрийди камтыган пакеттелген азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз.

  • Тамагыңызды туз менен даамдаштыруунун ордуна, чоң даамын күчөтүү үчүн кинза, пияз же укроп сыяктуу жаңы чөптөрдү кошуп көрүңүз.
  • Жашылча консервалардын курамында натрий көп болушу мүмкүн, андыктан мүмкүн болушунча жаңы же тоңдурулганга жеткиликтүү.
  • Догдуруңуз менен туздун канчалык жакшы экени жөнүндө сүйлөшүңүз. Эгерде сизде кан басымыңыз жогору болсо же жүрөгүңүздө көйгөйлөр бар болсо, анда керектөөнү дагы чектөөңүз керек болот.
Туура тамактануу 7 -кадам
Туура тамактануу 7 -кадам

7 -кадам. Күнүнө жок дегенде 11,5 стакан (2,7 л) суу ичиңиз

Суу ден соолук үчүн абдан маанилүү, андыктан аял болсоңуз күнүнө жок дегенде 11,5 (2,7 л) чыны, эркек болсо 15,5 чөйчөк (3,7 л) ичүүнү унутпаңыз. Канча суу ичип жатканыңызды көзөмөлдөп турууга аракет кылыңыз, ошондо сиз жетишерлик курсагыңыз бар экенин билесиз. Так белгиленген суу бөтөлкөсүн алууга аракет кылыңыз, ошондуктан өлчөө оңой. Дагы бир жакшы идея - суусаганга чейин ичүү. Бул сизге суусузданууга жол бербөөгө жардам берет.

  • Сууну өзүңүз менен алып жүрүңүз, ошондо суусаганда оңой эле ала аласыз.
  • Эгер сиз катуу машыгсаңыз же ысык күнү сыртта убакыт өткөрсөңүз, ошол күнү кошумча суу ичүү менен денеңизди толуктаганыңызга ишениңиз.

Метод 2 3: Акылдуу тамактануу

Туура тамактануу 8 -кадам
Туура тамактануу 8 -кадам

Кадам 1. Тамакты кескин түрдө өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Догдуруңуз - бул чоң ресурс, андыктан алардан жардам суроодон тартынбаңыз. Кандай диета сиз үчүн эң жакшы болору тууралуу дарыгериңиз менен катталыңыз. Ар кимдин ден соолугу жана денеси ар башка, андыктан алардан сизге ылайыкталган идеяларды берүүсүн сураныңыз.

  • Догдуруңуз сизге дени сак салмакты аныктоого жана эгер сизди кызыктырса, көнүгүү планын сунуштоого жардам берет.
  • Ар дайым витаминдерди же толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Туура тамактануу 9 -кадам
Туура тамактануу 9 -кадам

2 -кадам. Эмоцияга алдыргандын ордуна ачка болгондо жегиле

Кээ бир эмоцияларды баштан кечирип жатканда тамак -ашка кайрылуу кадыресе көрүнүш. Эң негизгиси, эмне үчүн тамактанып жатканыңызга көңүл буруңуз жана аны ачка болгондо гана жасоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүз каалагандан көбүрөөк жеп жатсаңыз, оюңузду жаза баштаңыз жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды карап көрүңүз.

  • Мисалы, балким стрессте же кайгырганда жейсиз. Ордун алмаштыра турган эс алдыруучу иш табууга аракет кылыңыз. Тамактануунун ордуна жакшы сейилдөөгө же жакшы подкастты угууга аракет кылыңыз.
  • Эгерде сиз тамак -ашты майрамдоонун бир жолу катары колдонсоңуз, анда бул ченемде жасоо үчүн абдан жакшы. Эгерде сиз бактылуу күндөрдө ашыкча көңүл буруп жатканыңызды байкасаңыз, анда өзүңүздү тамактан башка нерсеге мамиле кылуу менен майрамдоого аракет кылыңыз. Балким, сиз саякатка заказ кылсаңыз же өзүңүзгө жаңы бут кийим сатып алсаңыз болот.
Туура тамактануу 10 -кадам
Туура тамактануу 10 -кадам

3 -кадам. Тамагыңыздан ырахат алыңыз жана жай тамактаныңыз

Ашказаныңыздын мээге толгонун айтуусу үчүн бир аз убакыт керек. Тамагыңызды жайыраак колдонуу менен көйгөйдү чечиңиз. Ошентип, сиз кабарды алып, канааттанууңузду сезе баштаганда, сиз ашыкча тамак жеген жоксуз. Бонус катары, жайыраак тамактануу сиздин тамагыңызды чындап баалоого жардам берет.

  • Ар бир оозду 20-40 жолу чайнап, бардык даамдарды толугу менен бошотуңуз.
  • Эгер чоң тамак жеп жатсаңыз, ар бир курстун ортосунда 5 же 10 мүнөт күтүп, өзүңүздү жайлатыңыз.
  • Тамактануу учурунда бир стакан суу ичиңиз. Сиңдиңизди токтотуу сиздин тамактанууңузду жайлатып, өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет.
  • Чачыңызды тиштегендердин арасына салыңыз. Бул физикалык эскертүү, башка тиштегенге чейин оозуңуздагы тамакты бүтүрүү.
Туура тамактануу 11 -кадам
Туура тамактануу 11 -кадам

4 -кадам. Тамактын ар бир түрү тамактангандан кийин кандай сезимде экенине көңүл буруңуз

Ар бир тамактан кийин кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Сиз чизбургер сыяктуу майлуу бир нерсе жеп, өзүңүздү өтө ток жана шалбыратып сезе баштадыңыз. Же белокко бай салат жеп, өзүңүздү энергиялуу сезип турганыңызды түшүнөсүз. Бул сезимдерди эстеп калуу үчүн, ар бир тамактан кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазып көрүңүз.

Эгерде тамак -аш сизди кычыштырып салса, дени сак алмаштыруучу каражатты издеңиз. Мисалы, терең табактагы колбаса пиццаңызды буудайдын ичке кабыгындагы жашылча пиццасына алмаштырыңыз

Туура тамактануу 12 -кадам
Туура тамактануу 12 -кадам

Кадам 5. Кайдан келгенине көңүл буруу менен тамак -ашка көбүрөөк байланышканыңызды сезиңиз

Бул тамак -аш менен дени сак мамилеге алып келиши мүмкүн, көбүрөөк эстүү болууга жардам берет. Тамагыңыздын жасалышына жана кайдан келгенине канчалык көп көңүл бурсаңыз, ошончолук дени сак тандоо жасооңуз ыктымал. Эгер сиздин жайгашкан жериңиз жана бюджетиңиз буга жол берсе, жаңы, жергиликтүү тамак -аштарды сатып алууга аракет кылыңыз.

  • Мисалы, эгерде сизде жергиликтүү помидор менен алыс аралыктан жөнөтүлгөн помидордун ортосунда тандоо болсо, жергиликтүү тандаңыз. Сиз өзүңүздүн жергиликтүү экономикаңызды колдоп жатканыңызды жакшы сезишиңиз мүмкүн жана сиздин өндүрүм жаңы болушу мүмкүн.
  • Энбелгилерди окуу. Эгерде сиз көптөгөн негизги ингредиенттерди тааныбасаңыз, башка нерсени тандап көрүңүз. Эң аз консерванттары бар эң жөнөкөй тамак көбүнчө ден соолукка пайдалуу тандоо.

3 -метод 3: Тамак пландаштыруу

Туура тамактануу 13 -кадам
Туура тамактануу 13 -кадам

Кадам 1. Чындап ачка болбосоңуз да, эртең мененки тамакты ичиңиз

Эртең мененки тамакты ичүү метаболизмди жакшыртат жана эртең менен активдүү кармайт. Бул эртең менен сизди энергия менен камсыздайт. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү, түшкү тамактанууда ачка калтырышы мүмкүн, бул сиздин ордун толтуруу жолу катары ичүүгө мажбур кылат. Күнүңүздү баштоо үчүн жөнөкөй, дени сак тамакты алуу оңой болушу үчүн эртең мененки эртең мененки тамакты пландаңыз.

  • Кичинекей эртең мененки тамак эртең мененки тамактан жакшы. Эгерде сиз толук тамактанууну сезбесеңиз, жок дегенде бир аз суу ичип, бир үзүм жемиш, бир белок бар же бүт буудай тостун жеп алыңыз.
  • Мөмө жана йогурт парфити, фриттата же түнкү сулу сыяктуу кээ бир алдын ала тандоолорду байкап көрүңүз.
  • Маанилүү экзамен, жумуш маеги же башка маанилүү окуя болгон күнү эртең мененки тамактан баш тартпаңыз, анда сиз ачкалыкка алаксып кетишиңиз же мээңиздин толук потенциалдуу иштеши үчүн энергияңыз жетишсиз болушу мүмкүн.
Туура тамактануу 14 -кадам
Туура тамактануу 14 -кадам

Кадам 2. Күн бою бир нече кичинекей тамактарды жана закускаларды жегиле

Күнүнө үч маал тамактанууга аракет кылыңыз (эртең мененки, түшкү жана кечки тамак), ортосунда эки закуска менен. Муну кылуу сиздин тамактанууңузда бир аз азыраак тамактанууга мүмкүндүк берет, денеңизге сиңириле турган тамакты көбүрөөк берет жана кандагы кантты күн бою туруктуу деңгээлде кармап турат. Күндүн жакшы планы мындай көрүнүшү мүмкүн:

  • Эртең мененки тамак: белок, жемиштер жана жашылчалардан турган смузи.
  • Эртең мененки тамак: жаңгак майы же сырдын кичинекей бөлүгү кошулган алма.
  • Түшкү тамак: көптөгөн жашылчалар, майсыз белоктор жана квиноа же фарро сыяктуу дан менен салат.
  • Түшкү тамак: Хомус, болгар калемпири жана буудайдын пита.
  • Кечки тамак: Гриль же бышырылган балык, таттуу картошка жана куурулган брокколи.
Туура тамактануу 15 -кадам
Туура тамактануу 15 -кадам

Кадам 3. Эт жегенди азайтыңыз жана өсүмдүктөргө басым жасаңыз

Жашылча-жемиш диетасынын ден соолукка пайдасы көп. Эгерде сиз ашыкча кыскартууну каалабасаңыз да, жумасына бир күн эт жөөдөн баш тартууга үндөгөн эл аралык кампания болгон Meatless дүйшөмбү күнүн өткөрүүгө аракет кылсаңыз болот. Көпчүлүк адамдардын диетасында протеин жетиштүү, бирок сизде кооптонуу бар болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз.

  • Макарон идиштеринде этке арналган козу карындар аз майлуу эттүү текстураны алышат.
  • Кара буурчакты эттин ордуна тако же буррито үчүн колдонуп көрүңүз, сонун даам жана белок кошулган.
Туура тамактануу 16 -кадам
Туура тамактануу 16 -кадам

Кадам 4. Жолдо калыш үчүн тамагыңызды алдын ала пландаңыз

Бир жумада кандай тамактарды жана закускаларды жегиси келгениңизди жазыңыз. Алдын ала пландаштыруу ачка болгондо керексиз тамакка жетүүнүн ордуна дени сак тандоого жардам берет. Окшош ингредиенттерди колдонгон тамактарды тандоого аракет кылыңыз (дүкөндү жеңилдетүү үчүн), бирок тажабаш үчүн ар түрдүүлүгү жетиштүү. Колуңуздан келсе, тамактын бир бөлүгүн алдын ала даярдап көрүңүз, ошондо сизде дайыма пайдалуу вариант болот.

  • Сиз жашылча фаджитасын бир түн жасоону пландап, анан калган жашылчаларды, мисалы, кийинки күнү мексикалык шыктанган салатта колдоно аласыз.
  • Дүкөндөн үйгө келгенден кийин дароо бир жума бою түшүмүңүздүн баарын жууп, кесип алыңыз. Ошентип, сиз ар дайым дени сак тамакка ээ болосуз.
  • Аптанын башында бир нече бышырылган жумуртканы кайнатып көрүңүз, ошондо сиз эртең мененки тамакка же салаттарга кошуу үчүн протеинге барасыз.
Туура тамактануу 17 -кадам
Туура тамактануу 17 -кадам

Кадам 5. Азык -түлүк дүкөнүнүн тизмесин алып, аны карманыңыз

Бардык керектүү нерселериңизге ээ болуу үчүн тамактануу планыңызга эмне керек экенин жазыңыз. Дүкөнгө барганда, тизмеңиздегини гана сатып алыңыз. Бул закускалар жана таттуулар сыяктуу импульстуу нерселерди азайтууга жардам берет.

  • Ачка болгондо азык -түлүк дүкөнүнө барбаңыз. Сиз ашыкча сатып алууңуз ыктымал.
  • Тизмеңизди сактоо үчүн телефонуңуздагы колдонмону колдонуп көрүңүз. Ошентип, сиз үйүңүздө же машинада тизмеңизди унутуп каласыз.

Органикалык тамак аш болумдуубу?

Watch

Дени сак тамактарды жана тамактарды тандоого жардам бериңиз

Image
Image

Дени сак жана зыяндуу тамак -аш тандоолору

WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.

Image
Image

Дени сак жумалык тамактануу планы

WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.

Image
Image

Дени сак вегетариандык жумалык тамактануу планы

WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.

Кеңештер

  • Дүкөнгө чейин жеп алыңыз, андыктан ашыкча каалооңуз жок азык -түлүк тизмеңизге көңүл бура аласыз.
  • Ашыкча тамакка болгон каалоо, адатта, туура тамактангандан кийин 2 жумадан кийин токтойт.
  • Кайра иштетилген зыяндуу тамактарды (чипсы, печенье, нан, крекер) азайтууга аракет кылыңыз.
  • Үйүңүздө сизди азгыра турган зыяндуу тамак -аш көп эмес экенине ынаныңыз. Жебешиңиз керек болгон тамактарды бериңиз же ыргытыңыз.
  • Даам үчүн зыяндуу соусту сатып алуунун ордуна, өзүңүздүн жыпар жыттуу заттарды жасап көрүңүз.
  • Кичине бөлүктөрдү жегиле, кичирээк бөлүктөрдү кубаттоо үчүн кичине тарелканы колдонуңуз.
  • Тамакты чектөөнүн ордуна, аларды алмаштырыңыз. Эгерде сиз таттуу печеньелерди жактырсаңыз, таттуу кулпунай же черникти колдонуп көрүңүз. Эгер чипсы жакса, тузсуз попкорнду колдонуп көрүңүз. Сиз жебей турган тамактар жөнүндө ойлонуунун ордуна, жебей турган тамактарыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
  • Эгер ичсеңиз, алкоголду күнүнө 1-2 суусундук менен чектеңиз.
  • Фастфуддан алыс болууга аракет кылыңыз. Бул көбүнчө натрийдин жана каныккан майдын жогорку деңгээлине ээ.

Сунушталууда: