Жакшы уктоо-жалпы ден соолук жана бакубат жашоо үчүн жасай ала турган эң маанилүү нерселердин бири. Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, балким, бул маселени чечүү үчүн ар кандай кеңештерди алып жаткандырсыз. Кабатыр болбо! Биз сиз үчүн изилдөө жүргүздүк жана жакшы уйку үчүн эң ишенимдүү кеңештерди, анын ичинде Улуттук Уйку Фондунун жана Гарвард медициналык мектебинин адистеринин сунуштарын чогулттук.
Кадамдар
Метод 1 5: тез уктап алуу (оңой методдор)
1 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кечинде жакшы жылуу ваннада же душта эс алыңыз
Денеңизди эс алдыргандан кийин, денеңиз муздап калат, бул сизге жакшы уктап кетүүгө жардам берет. Кийин лосьон коюу териңиздин нымдалышына жана жылуу болушуна жардам берет.
6 6 ЖАКЫНДА
Кадам 2. 400мг магний кошулмасын 30 45 мүнөт уктаар алдында алыңыз
Магний уйкусуздукка жардам берет, ал уктап кетүү убактысын кыскартат. Ошондой эле, сиз уктап жаткан сапатты жана узундукту көбөйтө аласыз. Магний кошулмаларын дарыканаңыздын витамин бөлүмүнөн сатып алсаңыз болот.
0 9 ЖАКЫНДА
3 -кадам. Жылаңач уктаңыз
Кливленд уйку клиникасынын уйку боюнча адистеринин айтымында, жылаңач уктоо температураңызды жөнгө салууга жардам берет. Жууркан же жуурканды (ылайыктуу жылуулукту), шейшептерди жана жаздыктарды колдонуп ыңгайлуу температураны алыңыз. Адатта бир аз салкын тарапта болгонуңуз жакшы.
- Бөлмө өтө суук болбосо, колдоруңуз менен төшөктүн астынан чыгып уктаңыз.
- Өзүңүздү өтө ысык сезип жатасызбы? Ысык түндө кантип ыңгайлуу уктоону үйрөнүңүз. Өзүңүздү өтө суук сезип жатасызбы? Суук түшкөндө кантип уктоону үйрөнүңүз.
- Түнкүсүн суук тийип калса, керебеттин жанында кошумча жууркан кармаңыз. Бутуңузга көңүл бурбаңыз-муздак буттар сизди сергек кыла алат!
- Эгерде сиз пижама кийүүнү кааласаңыз, анткени алар ыңгайлуураак, бош пахтадан жасалган пижамалар эң жакшы, алар эреже катары башка кездемелерге караганда жеңилирээк дем алышат.
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 4. Ар кандай абалда уктаңыз
Уйкуңуздун абалын өзгөртүү уктап жатканыңыздын сапатына чоң таасир тийгизиши мүмкүн. Уктап жатканда же түн ортосунда ойгонсоңуз, адат болуп калганга чейин бул көрсөтмөлөрдү аткарууга аракет кылыңыз:
- Денеңизди "орто сызыкта" кармаңыз, мында башыңыз менен моюнуңуз болжол менен түз сакталат. Бул уктап жардам бериши керек.
- Ашказаныңызда уктоодон алыс болуңуз. Туура позицияны сактап калуу кыйын, жана ооруну жаратышы мүмкүн. Ашказаныңызда уктагыңыз келсе, жаздыгыңызды башыңыздын астына эмес, жамбашыңыздын астына коюңуз.
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 5. Ылайыктуу жаздыкты колдонуңуз
Эгерде ал өтө ичке болсо, башыңыз артка эңкейет, бул ыңгайсыз. Анын сыңарындай, жаздыгыңызды төшөккө койбоңуз, ошондо башыңыз бир бурчта турат.
- Капталда уктап жатсаңыз, бутуңуздун ортосуна жаздык коюп көрүңүз. Бул белиңизди колдойт жана бул позицияны ыңгайлуу кылат.
- Эгер чалкаңызда уктап жатсаңыз, бутуңуздун астына жаздык коюп көрүңүз.
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 6. Уктоодон бир же эки саат мурун жарыктын түшүүсүн азайтыңыз
Уктаар алдында жаркыраган жарык денеңиздин ички саатын бузушу мүмкүн. Бул же уйку убактысы, же ойгонуу убактысы дененин негизги белгилеринин бири.
- Эгер үйүңүз түн жарыгында жарык болсо, сизге кереги жок жарыкты өчүрүңүз.
- Жатардан 2 саат мурун телевизор көрүүнү жана компьютер, планшет же телефонду колдонууну токтотуңуз. Экраныңыздан көк жарыкты чыпкалоочу f.lux же Redshift (эгер сиз linux колдонсоңуз) компьютериңизге орнотуу сунушталат. Көк жарык уйку гормондорунун бөлүнүшүн азайтуу менен уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Уктоочу бөлмөңүздөгү жарыктын бардык булактарын жок кылыңыз. Бул терезелерди, LED сааттарды, компьютер жарыктарын, кабелдик кутучаларды жана жарыктары бар башка түзмөктөрдү камтыйт (эгер алар өтө күңүрт болбосо). Сиз аларды оор кагаз, кездеменин капкактары, маска тасмасы менен жаап койсоңуз болот, же жөн эле сууруп коюңуз. Түнкүсүн жакшы уктап эле тим болбостон, электр энергиясын үнөмдөйсүз.
- Эгерде жарык дагы эле тынчыңызды алса же эртең менен ойготсо, көзүңүзгө маска тагыңыз. Кээде лаванда көзүнүн "жаздыктары" дагы эс алдырат.
0 1 ЖАКЫНДА
7 -кадам. Жумшак үндөрдү кошуңуз
Ар кандай тынчтандыруучу үндөрдү чыгаруучу ак ызы-чуу генераторун колдонуңуз-серфинг, шамал, буу-булар формасы жок үндөр жана алар мээңизге азыр көңүл бурууга жардам берет.
- Ак ызы -чуу адамдардын тезирээк уктап кетишине гана жардам бербестен, түн ичинде сизди ойгото турган башка үндөрдү да жашыра алат.
- Ак ызы -чуу же табигый үн машиналары көбүнчө сонун. Бирок, эгер сиз аны ала албасаңыз, күйөрман тынчтандыруучу үндү чыгара алат. Радио "станциялардын ортосунда" жөнгө салынышы мүмкүн, ал жерде статикалык абалды жаратат. Радионун өтө катуу эмес экенин текшериңиз.
- Кайталануучу же чөйрө музыкасы уктап калуу үчүн абдан жакшы. Өзгөчө маанилүү нерсе - музыканын динамикасында эч кандай кескин өзгөрүүлөр жок. Брайан Эно чыгарган чөйрө музыкасы идеалдуу. Жөн эле музыка болжол менен бир сааттын ичинде токтоп же өчүп калаарына ишениңиз, болбосо бул сизди чындап эле терең уйкудан сактай алат.
- Телефонуңузду өчүрүңүз же үнсүз режимге (эгер сиз анын сигналын колдонсоңуз), андыктан сизге тексттер, телефон чалуулар жана эскертмелер тоскоол болбойт. Эгер сиз бир жерге жатышыңыз керек экенин билсеңиз, эртерээк жатыңыз.
Метод 2 5: Сиздин диетаңызды модерациялоо
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде үч саат жегиле
Толук ашказан уйкуңузду бузушу мүмкүн, жана тамак канчалык оор болсо, ашказаныңыздын жайгашуусу ошончолук узакка созулат.
- Майлуу тамактардан алыс болуңуз, анткени алар сизге жакшы эмес, уйкуга тоскоол болушат.
- Ачуу тамактардан алыс болуңуз. Кээ бирөөлөр таттуу тамактар менен азыктанышат, бирок эгерде жеңеңиздин карри түн ичинде ашказаныңызды оорутса, кечки тамак пландарыңызды олуттуу түрдө кайра карап көрүңүз.
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 2. Ач карынга жатуудан алыс болуңуз
Толук бош ашказан, сиздин уйкуңузга тоскоолдук кылышы мүмкүн, ошондой эле ашказан менен жаткыңыз келет.
- Эгерде ашказаныңыздын тамак үчүн күңкүлдөп жатканын жана уктабай турганыңызды байкасаңыз, жатар алдында бир сааттай убакытта жеңил тамактаныңыз.
- Карбонгидратка же кантка бай азыктардан алыс болуңуз.
- Түркия, йогурт, соя буурчагы, тунец жана арахис сыяктуу белоктуу азыктарда триптофан бар, алар денеге эс алуу үчүн серотонин өндүрүүгө жардам берет. Аларда ачкалыкты кандыра турган табигый, татаал майлар бар.
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 3. Түштөн кийин жана кечинде кофеинден баш тартыңыз
Буга кофе, кара чай, какао жана кофеин кошулган сода кирет. Кофеин эртең менен ичсеңиз дагы, сизди сергек кыла алат, анткени анын таасири 12 саатка чейин созулушу мүмкүн. Бул кофеин болбосо да, энергетикалык суусундуктарда кездешкен башка стимуляторлорду камтыйт.
Кечинде тамеки же башка никотин продуктуларынан баш тартыңыз
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 4. Эс алдыруучу жылуу суусундук ичкиле
Сунушталган суусундуктарга жылуу стакан сүт же ромашка чайы кирет. Көпчүлүк чөп чайлар, эгерде аларда кофеин жок болсо, жакшы. Түз уктаар алдында бир нече унциядан ашык суюктук ичүүдөн алыс болуңуз.
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 5. Белгиленген уктоо убактыңыздан 1-2 саат ичинде суу же башка суюктуктарды ичүүдөн алыс болуңуз
Бирок, күндүз жок дегенде эки литр суу ичкениңизди текшериңиз.
Жакшы гидратталган дене сизди суусоодон ойготпойт, бирок уктаар алдында чоң стакан суу ичүү сизди ыңгайсыз саатта дааратканага барууга түрткү бериши мүмкүн
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 6. Уктаар алдында спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Алкоголь уйкуңузду келтирет, бирок денеңиз спирт менен шекерлерди иштетип жатканда уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт. Алкоголь бузулган, тайыз уйкуга алып келет (түн ичинде ойгонуу мезгилин байкабасаңыз дагы), бул сергитпейт.
5 -метод 3: Сиздин төшөгүңүздү жана уктоочу бөлмөнү тосуп алуу
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Уктаар алдында уктоочу бөлмөнү колдонуңуз
Эгерде сиздин денеңиз уйкудан башка бөлмөдө ар кандай нерселерди жасоого көнгөн болсо, анда ал убагы келгенде уйкуга жылмакай өтпөй калышы мүмкүн. Сиздин акылыңыз уктоочу бөлмөңүздү уйку менен, балким, тынчтандыруучу, эс алуучу иш менен байланыштырышы керек.
- Ойлонбоңуз: стресстүү жумуштар же үй тапшырмалары, компьютерди колдонуу, сыналгы көрүү, телефондо сүйлөшүү, тамактануу, көнүгүү, жана жалпысынан стресстүү, энергия берүүчү, абдан толкундандыруучу же убагында уктооңузга тоскоол болгон нерселердин баарынан.
- Балким, баары жакшы: Окуу, эс алдыруучу долбоор, жубайы менен эркелешүү, журналга жазуу.
- Төшөгүңүздү УКТОО үчүн гана колдонуңуз.
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү бейишке айлантыңыз
Сиздин төшөк жана уктоочу бөлмөңүз канчалык ыңгайлуу болсо, ошончолук тынч уйкуга ыңгайлуу.
Уйкуңузда бөлмөңүздү караңгыда калтырыңыз, андыктан сергек болбойсуз
0 10 ЖАКЫНДА
3 -кадам. Бөлмөнү тазалаңыз
Өрмөктөрдөн арылыңыз, текчелерди чаңдатыңыз, полду соргула. Таштанды себетин бошотуңуз. Кир табактарды, чөйчөктөрдү жана суу бөтөлкөлөрүн алып салыңыз. Таза бөлмө сиздин бөлмөгө эмоционалдык стадия орнотот, коопсуз жана дени сак жай эмес, кароосуз калган таштанды эмес. Ошондой эле, үзгүлтүксүз тазалоо уйкуну бузуучу аллергияны жеңилдетет. Ошондой эле чычкандар, келемиштер жана таракандар сыяктуу зыянкечтер сиздин мейкиндигиңизге кирүүдөн сактайт.
- Төшөгүңүздү таза кармаңыз. Шейшептерди жана жаздык каптарды жума сайын жууп туруңуз, алар сонун жыттанат жана сиз уктап жатканда өзүңүздү жайлуу сезесиз.
- Уйкуңуздан алаксыта турган нерселер менен бөлмөңүздү жыйнабаңыз. Тазалоо. Таштандыларды ыргытып, таза аба киргизиңиз.
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 4. Бөлмөнү көрктөндүрүү
Эстетикалык жактан жагымдуу бөлмө сизди жактырбаган бөлмөдөн бактылуу кылат. Сиз сөзсүз түрдө сиздин бөлмөңүз Ikea каталогунан бир барак болушу керек эмес. Жөнөкөй өзгөрүүлөр, мисалы, көркөм төшөктөн арылуу же дубалдарыңызды боёп коюу сиздин маанайыңызды бир аз өзгөртө алат.
- Бөлмөнү караңгы кыл. Караңгы парда, көлөкө же жалюзи эрте ойгонуудан сактайт.
- Уйкуңуздун температурасы тынч экенин текшериңиз. Эгер тердеп же тоңуп жатсаңыз, жакшы уктай албайсыз.
0 3 ЖАКЫНДА
5 -кадам. Матрасыңызды сактаңыз
Беш -жети жыл үзгүлтүксүз колдонулгандан кийин алмаштырыңыз. Эгерде сиз төшөктө жатып, жердин астында булактарды же кыркаларды сезсеңиз, же сиз жана сиздин өнөктөшүңүз түн ичинде (байкабай) бири -бириңизге көп оодарылып кете турган болсоңуз, анда матрац сатып алуунун убактысы келди!
Эгерде сиз башка төшөктө жакшы уктап жатсаңыз, анда матрас күнөөлүү экенин таба аласыз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 6. Жаңы матрас алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Тууралоого мүмкүндүк берген же тегерегиңизге төшөктүн жаңы түрлөрү сизге жакшы уктоого жардам берет.
- Төшөктүн бир түрү сизге жана өнөктөшүңүзгө керебетиңиздин бекемдигин жекече жөнгө салууга мүмкүндүк берет. Бул идеалдуу, эгерде сиз эч качан матрас туура эместигин сезе албасаңыз. Экөөңөрдүн муктаждыктарыңар ар башка болушу мүмкүн, жана экөөнө жаккан нерсени табууга аракет кылуу, негизинен, экөөңөр тең жакшы уктай албаган матрац табуу дегенди билдирет.
- Төшөктүн дагы бир түрү эсиңиздин көбүгүн колдонот, ал денеңиздин контурун калыптандырат. Бул уютуу, кыжырдануу же башка физикалык маселелерди жаратуучу эч кандай басым чекитин калтырбайт. Бул, өзгөчө, жамбашы начар же башка муундары барлар үчүн пайдалуу.
Метод 4 5: Күнүмдүк Программаны өзгөртүү
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта туруңуз
Уктоо убактыңызды бир сааттан ашык өзгөртүү циркадиялык ритмди бузуу менен уйкуңуздун сапатын олуттуу түрдө бузушу мүмкүн.
- Дем алыш күндөрү да ошол эле уктоо графигин колдонуңуз. Кээде кеч жатууга туура келсе да, кадимки убакта туруңуз.
- Ойготкуч саатыңыз өчкөндө, күн сайын дароо туруңуз. Калп айтпаңыз жана уктап калбаңыз.
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 2. Уктоо үчүн азыраак убакыт бөлүүнү карап көрүңүз
Ар кандай адамдарга ар кандай өлчөмдөгү уйку керек. Эгерде сиз уктап калуу үчүн 30 мүнөттөн ашык убакыт талап кылсаңыз, же көбүнчө түн ичинде узак убакыт бою ойгонсоңуз, анда сиз уктап кетүү үчүн өтө көп убакыт беришиңиз мүмкүн. Сизге терең, үзгүлтүксүз уйку керек, ал кыска болсо дагы, тайыз бузулган уйкунун ордуна.
- Ошентип, эгерде сиз адатта уктаар алдында 8 саат деп айтууга уруксат берсеңиз, аны 15 мүнөткө кыскартууга аракет кылыңыз - кийинчерээк жатуу же ойготкучту эртерээк коюу. Алгачкы күндөрү чарчооңуз мүмкүн, бирок бул сизге уктап кетүүгө жардам берет.
- Бир жумадан кийин, эгер сиз дагы эле тез уктай албай жатсаңыз жана уктай албай жатсаңыз, уктап жаткан убактыңызды дагы 15 мүнөткө кыскартыңыз.
- Уйкуңузду жумасына 15 мүнөткө кыскартып, тез уктап, уктап калгыча. (Түн ичинде ойгонуу кадимки нерсе, эгер ал бир нече мүнөткө гана созулса).
- Андан кийин бул жаңы уктоо убактыңызды карманыңыз жана туруңуз.
1 10 ЖАКЫНДА
3 -кадам. Уйку режимин иштеп чыгуу
Уктоо үчүн өзүңүздү даярдоо үчүн, ар бир түнү жатар алдында ушул эле кадамдарды жасоого аракет кылыңыз. Ынтымак - ачкыч. Чындап тынчтандыруучу кеч үчүн, төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз:
- Бир аз чөйрө музыкасын кой, жана чырактын ордуна, конок бөлмөңдө жана уктоочу бөлмөңдө бир нече шамды күйгүз.
- Денеңизди эс алууга багытталган дем алуу көнүгүүлөрүн (төмөндү караңыз) же медитация менен машыгыңыз.
- Убактысы келгенде уктоочу бөлмөгө баратканда шамдарды өчүрүңүз. Акыркы шам өчкөнчө сиздин үй акырындык менен караңгы болуп калат.
0 2 ЖАКЫНДА
4 -кадам. Уктаар алдында терең дем алууга аракет кылыңыз
Ыңгайлуу позицияны табыңыз. Айланаңыздын эс алганын текшериңиз. Көп жарык эмес, тынч музыка жана сиз үзүлбөй турганын билген мейкиндик идеалдуу.
- Оюңду тазала. Көзүңүздү жумуп, эсиңизде сактап жүргөн бардык көйгөйлөрдү элестетип көрүңүз.
- Позитивди тарткыла. Позитивдүү сүрөттөрдү дем алып, сизди бактылуу кылат. Муну кылып жатканда, жылмайып коюңуз.
- Демиңизге көңүл буруңуз. Денеңиздеги кычкылтекти сезиңиз. Сиз денеңизде жана мээңизде эс алуу сезимин сезе башташыңыз керек.
- Уктаар алдында муну күн сайын 10 мүнөт сактоого аракет кылыңыз.
- Жаздыгыңызга нервди тынчтандыруучу жана уктап кетүүгө жардам берүүчү лаванда майынын бир нече тамчысын кошуп койсоңуз болот.
- Мээңиз күнү бою тентип жүрөт, бул дем алуу көнүгүүлөрү сиздин эсиңизге жана денеңизге эс алууга жардам берет жана денеңиздин тынчтыгын сезүү үчүн акылыңызды бир жерде сактайт.
0 1 ЖАКЫНДА
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Эгерде сизде отуруучу жумуш болсо, физикалык күчтүн жоктугу уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт. Адамдын денеси калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн уйкуну колдонот. Эгерде калыбына келүүчү нерсе көп болбосо, денеңиздин уйку цикли бузулушу мүмкүн.
- Физикалык күч (чуркоо же сууга түшүү, же жакшыраак, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо) тереңирээк жана тынчыраак уйкуга жардам берет. Күнүңүзгө көбүрөөк көнүгүүлөрдү кошуу үчүн лифттин ордуна тепкичке түшүңүз, автобустун ордуна басыңыз жана башкалар.
- Уктаар алдында 2 сааттан кем эмес көнүгүү жасабаңыз. Көнүгүү уйкуну жакшыртып, өбөлгө түзөт. Бирок, сиздин машыгууңуздан бир аз убакыт өткөндөн кийин денеңиз "жанданат". (Мүмкүн болгон өзгөчө бир нерсе жумшак йога болушу мүмкүн).
0 10 ЖАКЫНДА
6 -кадам. Уктоону ойлонуп көрүңүз
Кээ бир адамдар үчүн (жумушка жана күнүмдүк жашооңузга жараша), түштөн кийин кыска эс алуу күндүз уйкусуроону басаңдатууга жардам берет. Уйку баарына бирдей боло бербесе да, көп адамдар уктап алгандан кийин уктап калышат.
Уйкуга муктаждыгыңызды сезгенде (жумушуңуз уруксат берсе), таймерди 15 мүнөткө коюңуз. Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, бир -эки мүнөттө уктап каласыз. Таймер өчкөндө, дароо туруңуз! Бир стакан суу ичип, кайра жумушка кир. Сиз өзүңүздү алда канча сергиткендей сезесиз-ал тургай, бир саат уктап калганыңызга караганда
Метод 5 5: Дары колдонуу жакшы уйку үчүн
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Мелатонин - мээңиздеги эпифиз бези тарабынан өндүрүлгөн бир гормон. Эпифиз караңгыда серотонинди активдүү түрдө мелатонинге айландырат, бирок жарык болгондо андай кылбайт жана мелатонин кайра серотонинге кычкылданат.
Мелатонинди колдонуу жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Мелатонин таблеткаларын ичүү, айрыкча түнкүсүн физикалык жактан чарчап, бирок дагы эле уктай албай жатсаңыз, уйкуну келтирүүнүн табигый жолу. Бирок мелатонин - бул гормон (эстроген же тестостерон сыяктуу) экенин унутпаңыз жана бул табигый болгондуктан, анын зыянсыз экенин билдирбейт
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 2. Уйкусуздукту жаратуучу жөнөкөй антигистаминдик азыктарды колдонуп көрүңүз
Булар "кошумча ингредиенттерсиз" кабыл алынганда коопсуз болот-б.а. эч кандай ооруну басаңдатуучу, безеткичти чыгаруучу, какырыкты чыгаруучу ж.б.
- Этикеткаларды окуңуз. Адаттагы дозанын жарымын же азын колдонуп көрүңүз, ошондо сиз "уктап жаткан таблеткадан" калбаңыз, бул сиздин уйкуңузду начарлатат.
- Уйкусурооңуз киргенде төшөктө жатыңыз.
- Эгерде сиз рецепт боюнча дары -дармектерди колдонсоңуз, башка нерсени алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дары -дармектерди эч качан ойлонбой аралаштырбаңыз: туура эмес айкалыштыруу менен сиз зыян келтире турган дары -дармектерди аралаштырып коюшуңуз мүмкүн.
- Ар кандай седативдерди кыянаттык менен колдонбоңуз. Белгиленген дозадан ашпагыла, же сунушталган мөөнөттөн ашпасын.
0 4 ЖАКЫНДА
3 -кадам. Эгер сизде уйку бузулушу мүмкүн деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңизге айтыңыз
Эң көп таралган уйкунун бузулуулары - уйкусуздук, нарколепсия жана паразомниялар. Эгерде сиз чындап эле азап чегип жатсаңыз жана бул шарттардын бирөөсү менен диагнозуңуз болсо, анда дарыгериңиз ошого жараша дарылоону сунуштайт.
Тынчсыздануу, депрессия, PMS жана кээ бир дары -дармектер уктоодо кыйынчылык жаратышы мүмкүн жана аларды чечүү керек
Жакшыраак уйкуга жардам бериңиз
Тамак -аштар жана жакшы уктоодон алыс болуңуз
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Жакшыраак укташ үчүн толуктоолор
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Уйку журналын жүргүзүү боюнча кеңештер
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Уктаар алдында 15 мүнөт жумшак медитация жасап көрүңүз.
- Эгерде сиз уктап жатканыңыздан кийин ооруп, кыйналып жатсаңыз, анда сиз жаман абалда уктап жаткандай болушуңуз мүмкүн. Эгерде чалкасынан жатып уктоо ыңгайсыз болсо, теннис боюнча трюкту колдонуп көрүңүз: эски пижаманын үстүн алып, артына теннис топун тигип, уктап жатканда кийиңиз. Ошентип, сиз өзүңүздүн капталыңызда калып, жакшы уктай аласыз.
- Уктаар алдында дайыма дааратканага барыңыз.
- Денеңиз эмне кыла тургандыгыңызга көнсүн: денеңизди тынчтандырыңыз; жатып; анан ыңгайлуу нерселерди ойлонуп, бир -эки мүнөткө жатуу. Сиз көнүп, уктап каласыз.
- Китеп окууга аракет кылыңыз.
- Лаванда, ваниль же жаңы таза жыттар сыяктуу тынчтандыруучу жытка ээ шамдар.
- Башыңыз менен бутуңуздан жогору уктаңыз; бул сиздин тынч кыялдарыңызга себеп болот.
- Эгерде сиздин оюңузда уктап калууңузга тоскоол болгон көп нерсе болсо, эртең менен турганыңызда иретке келтирүү үчүн жазып алыңыз.
- Шейшептериңиздин таза экенин текшериңиз.
- Эс алдыруучу музыка угуңуз.
- Түн ичинде суусап калсаңыз, өзүңүз менен бирге суусундук алыңыз.
- Керебетиңизге эч кандай ойготкуч саат же телевизор жок.
- Уктаар алдында акырын чоюңуз.
- Сиз бактылуу боло турган температурада болгон бөлмөдө экениңизди текшериңиз. Эгерде ал өтө жылуу болсо, желдеткич сизди муздатуу үчүн пайдалуу болмок.
- Төшөгүңүздө ысык суу куюлган бөтөлкө болууга аракет кылыңыз. Бул сизди жылытат жана бир нерсени кучактап жубатат. Анын бышык экенине жана агып кетпешине жана суук климатта гана колдонулаарына ишениңиз.
- Сиз үчүн идеалдуу жаздык бар экенине ишениңиз. Бул материалдык жана бекемдик үчүн колдонулат.
- Күнүңүздүн бардык жакшы жактарын ойлонууга аракет кылыңыз, эгер сизде жаман күн болсо, эртең жасай турган жакшы нерселериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Лаванда сыяктуу ароматерапия эфир майларын колдонуңуз, эс алууга жардам берет.
- Бардык жарыкты өчүрүүнү тактаңыз.
- "Коопсуздук жуурканына" ээ болуңуз, кармаш үчүн жумшак нерсе. Кичинекей жаздык сыяктуу, жуурканыңыздын бир аз бөлүгү, же жада калса толтурулган жаныбар. Адатта, бул сизге сооронуч жана коопсуздуктун кичинекей сезимин берет жана жакшыраак жайгашып, жакшы укташыңызга жардам берет.
- Бөлмөдөгү үй жаныбары сизди ойготушу мүмкүн, анткени анын салмагы, кыймылы, тамак -ашка болгон талабы же сыртка чыгаруу керек. Үй жаныбарларынын ыңгайлуулугуна караганда уйкуну тандаңыз!
- Эс алдыруучу ырларды же бешик ырларын угуңуз. Уктаар алдында укмуштуудай же укмуштуу нерселерди окубаңыз, анткени бул түштү алып келиши мүмкүн.
- Уйкусуздуктун эң чоң себеби - уктоочу таблеткалар. Физикалык чечимдер дарылоо (дем алуу/визуалдаштыруу/булчуңдарды башкаруу) катары алда канча натыйжалуу.
- Телефонуңуз же электрондук шайманыңыз өчпөсө жана унчукпаса.
- Электрондук буюмдарды түнкүсүн керебетиңиздин жанына койбоңуз, аларга жетүүнү же оюн ойногонду каалабаңыз.
- Тез уктай албоо канчалык оор болсо да, көптөгөн себептерден улам уктап жаткан мезгилди баштан өткөрүү кадимки нерсе экенин унутпаңыз, кээ бирлери уктап калуу кыйынчылыгы бар адамга белгисиз, жана көптөгөн адамдар кыска убакыттан кийин табигый түрдө уйкусуздукту жеңүү.
- Кичине чыны имбир менен ромашка чай ичип алыңыз.
- Эгерде сизде кислота рефлюкс же ушул сыяктуу көйгөй бар болсо, башыңызды бир аз өйдө көтөрүү абдан жагымдуу (бир жука жаздык кошуу сыяктуу).
- Сиз эс тутумуңузду төшөнчүңүздүн үстүндө колдоно аласыз, ал ден соолукка пайда келтирет, ооруну, дененин оорушун жана ооруну басаңдатып, денеңизди жаракаттан тезирээк айыгууга жардам берет.
- Уктаар алдында тишиңизди жууганыңызды текшериңиз.
- Уктаар алдында эмне үчүн жакшы уктоо керек экенин ойлонуп көрүңүз.
- Уктаар алдында бир нече саат мурун видеону, тасманы көрүңүз же оң музыканы угуңуз.
- Төшөгүңүздө өтө көп нерселер болбогонун текшериңиз.
- Уктаар алдында окуңуз. Бул акылыңызды дени сак кылат жана уйкуга болгон муктаждыкты жогорулатат, анткени окуганда көзүңүз чарчайт.
- Уктоочу бөлмөңүзгө эч кандай компьютер же телевизор койбоңуз жана жатар алдында эки саат бою колдонбоңуз.
- Эгерде сиз чылым чексеңиз, акыркы никотин продуктуңузду уктаарда жок дегенде эки саат мурун ичиңиз, анткени никотин стимулятор.
- Уктаар алдында 15-20 мүнөт мурун жарыкты өчүрүңүз.
- 1, 4, 5 дем алуу техникасын колдонуп көрүңүз. Сиз 1 секунд дем аласыз, 4 дем аласыз жана муну аткарып жатканда көзүңүздү жумуп, 5 жолу кайталаңыз.
- Телефонуңуздун ойготкучунун ордуна эски муундагы будильникти колдонуңуз. Телефонуңуздун ойготкучун колдонуп жатканда, сиз электрондук почталарды жана текст билдирүүлөрдү текшерип бүтүшүңүз мүмкүн.
- Капталга баруудан жана топтун ичине кирүүдөн алыс болуңуз, анткени ал мойнуңузду чыңайт.
- Сиз уктаар алдында дароо аракет кылышыңыз керек. Бул сиздин денеңизди тынчтандыруу менен гана чектелбестен, бул китеп сериясын бүтүрүүнүн эң сонун жолу.
- Эгер сиз эшикти ачып уктап жатсаңыз, аны жаап коюңуз, ошондо ар кандай ызы -чууга бөгөт болот.
- Уктаарыңыздан 20 мүнөт мурун жуурканыңызды кургаткычтын ичине салыңыз. Сиз аны алып чыкканыңызда жылуу жана жайлуу кылып, сизге абдан ыңгайлуу кылат.
- Уктаар алдында ырым жасаңыз. Мисалы, күн сайын кечинде жатууга даярданып жатканда, бир стакан жылуу сүт ичип, жатып, күнүңүздүн кандай өткөнүн ойлонуп көрүңүз. Акыр -аягы, денеңиз бул процессти уктоо менен байланыштырат жана сиз уктай баштайсыз.
- Пробиотиктерди күн сайын ичүү уйкуну жакшыртат.
Эскертүүлөр
- Ромагвидге аллергияңыз болсо же канды суюлтуучу болсо, ромашка чайын колдонбоңуз.
- Эгерде сиз бөлмөңүздөгү жарык булактарын жабууну чечсеңиз, анда өрт коркунучу жаралбасын. Мисалы, лампочка сыяктуу жылуулук булагын кагаз же кездеме менен жаппаңыз. Эгерде шамдарды колдонуп жатсаңыз, аларды дайыма уктаар алдында өчүрүңүз жана эч качан кароосуз калтырбаңыз. Эгерде сиз шамдарды өчүрүү үчүн сергек болооруңузга ишенбесеңиз, анда кылыңыз жок аларды уктоочу бөлмөңүздө колдонуңуз! Же шамды кеңири тарелкага коюп койсоңуз болот, ал аман -эсен күйүп кетет.
- Сыналгы күйгүзүлбөгөнгө аракет кылыңыз, анткени ал уктап калыш үчүн денеңизге ызы -чууну талап кылат. Эгерде сиз түн ортосунда ойгонсоңуз жана анын чыдагыс тынч экенин сезсеңиз, кайра уктап калууңуз кыйын болушу мүмкүн.
- Уйку дарыларын колдонууңузга көз салып туруңуз (рецептсизби же жокпу), анткени мындай дарылар көз карандылыкты пайда кылып, аларсыз уктай албай каласыз. Андан тышкары, дарынын терс таасирлери сиздин күнүмдүк жашооңузга, ошондой эле түнкүсүн жалпы уйкуңуздун сапатын төмөндөтүшү мүмкүн.
