Медитация индуизм менен буддизмден алынган практика. Ой жүгүртүүнүн максаты-көңүлүңүздү топтоо жана түшүнүү, акыры аң-сезимдин жана ички токтоолуктун жогорку деңгээлине жетүү. Медитация - байыркы практика, бирок илимпоздор дагы деле анын бардык пайдаларын ачып жатышат. Үзгүлтүксүз медитация сезимдериңизди башкарууга, концентрацияңызды жогорулатууга, стрессти басаңдатууга, ал тургай айланаңыздагылар менен көбүрөөк байланышта болууга жардам берет. Практика менен сиз айланаңызда эмне болуп жатканына карабай бейпилдикке жана тынчтыкка жете аласыз. Ой жүгүртүүнүн ар кандай жолдору бар, андыктан бир практика сиз үчүн иштебей жаткандай сезилсе, баш тартуудан мурун сизге ылайыктуу башка түрдү колдонуп көрүңүз.
Кеңешчи Пол Черняк мындай деп жазат:
"Ой жүгүртүү менен, жыштык узундугунан маанилүү. Күнүнө 5-10 мүнөткө чейин медитация кылуу жумасына бир саатка караганда пайдалуу экени аныкталды."
Кадамдар
Үлгү ыкмалары
Үлгү медитация техникасы
Коопсуз мейкиндикти визуалдаштыруу үлгүсү
3төн 1 -бөлүк: Ой жүгүртүүдөн мурун ыңгайлуу болуу
Кадам 1. Тынч, тынч чөйрөнү тандаңыз
Медитация тынч жерде жасалышы керек. Тынч чөйрө сизге тапшырмага гана көңүл бурууга жана тышкы стимулдардан жана алаксытуудан алыс болууга мүмкүндүк берет. Ой жүгүртүүңүздүн узактыгы 5 мүнөткө же жарым саатка чейин үзүлбөй турган жерди табыңыз. Бул мейкиндик абдан чоң болбошу керек-сейилдөөчү шкаф, ал тургай сырткы отургуч сизде купуялуулук болгондо медитация үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Ой жүгүртүүнү жаңы баштагандар үчүн тышкы алаксытуулардан качуу өзгөчө маанилүү. Телевизорлорду, телефондорду же башка ызы -чуу жараткан жабдууларды өчүрүү.
- Эгер музыка ойносоңуз, концентрацияңызды бузбоо үчүн тынч, кайталануучу обондорду тандаңыз. Сиз ошондой эле ак ызы -чуу же тынч жаратылыш үндөрүн, мисалы, аккан суу сыяктуу ойной аласыз.
- Сиздин медитация мейкиндигиңиз унчукпай туруунун кажети жок, андыктан сизге кулакчанын кереги жок. Чөп чабуучу же иттин үргөн үнү натыйжалуу медитацияга тоскоол болбошу керек. Чындыгында, бул үндөрдүн сиздин оюңузга үстөмдүк кылышына жол бербестен кабардар болуу медитациянын маанилүү компоненти болуп саналат.
- Сыртта медитация кылуу, эгер сиз бош эмес жолдун жанында же башка катуу ызы -чуунун жанында отурбасаңыз, көп иштейт. Сиз бактын түбүндө же бактын сүйүктүү бурчунда жапжашыл чөптө отуруп тынчтык таба аласыз.
2 -кадам. Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз
Медитациянын негизги максаттарынын бири - бул акыл -эсти тынчтандыруу жана тышкы алаксыткан нерселерди бөгөө. Тыгыз же чектөөчү кийимдерден физикалык жактан ыңгайсыз сезсеңиз, бул кыйын болушу мүмкүн. Медитация учурунда бош кийим кийүүгө аракет кылыңыз жана бут кийимиңизди чечип алыңыз.
- Эгерде сиз салкын жерде медитация кылууну пландап жатсаңыз, свитер же кардиган кийиңиз, же өзүңүзгө ороп ала турган жууркан же жоолук алып келиңиз. Сиз муздак сезимдин сиздин ойлоруңузду колдонушун каалабайсыз.
- Эгер сиз кийимиңизди оңой алмаштыра албаган жерде болсоңуз, өзүңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Бут кийимиңизди чечип көрүңүз.
3 -кадам. Качанга чейин медитация кылгыңыз келгенин чечиңиз
Баштоодон мурун, сиз канча убакыт медитация кылаарыңызды чечишиңиз керек. Көптөгөн тажрыйбалуу медиаторлор күнүнө эки жолу 20 мүнөттүк сессияларды сунушташса, башталгычтар күнүнө бир эле жолу 5 мүнөттөн баштаса болот.
- Мөөнөттү чечкенден кийин, аны сактоого аракет кылыңыз. Жөн эле баш тартпаңыз, анткени ал иштебей жатканын сезип жатасыз. Медитация ийгиликтүү өтүшү үчүн убакыт жана практика керек. Азыр эң башкысы - аракетти улантуу.
- Өзүңүздү алаксытпастан медитация убактыңызды көзөмөлдөөнүн жолун табыңыз. Убактыңыз бүткөндө сизге эскертүү үчүн жумшак ойготкуч коюңуз. Же практикаңызды белгилүү бир окуя менен бүтүрүүгө убакыт бөлүңүз, мисалы, күн дубалдын кайсы бир жерине тийгендей.
Кадам 4. Катуулуктун алдын алуу үчүн баштаардан мурун бир аз сунуңуз
Медитация, адатта, белгилүү бир убакытка бир жерде отурууну камтыйт, андыктан кандайдыр бир чыңалууну же тыгыздыкты бошотуу маанилүү. Бир нече мүнөттүк жарык сунуу денеңизди жана акылыңызды медитацияга даярдоого жардам берет. Ошондой эле эс алуунун ордуна ар кандай оор жерлерге көңүл бурууга тоскоол болот.
- Моюнуңузду, далыңызды жана белиңизди сунууну унутпаңыз-өзгөчө сиз компьютердин алдында отурган болсоңуз. Бутуңузду сунуу-сандын ички бөлүгүнө басым жасоо-лотос абалында медитация жасоодо пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эгер сиз кантип сунууну билбесеңиз, медитациядан мурун ар кандай көнүгүүнү үйрөнүп көрүңүз. Көптөгөн медитация адистери медитацияга чейин жеңил йога сунууну сунушташат.
Кадам 5. Ыңгайлуу абалда отуруңуз
Медитация учурунда өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз абдан маанилүү, андыктан сиз үчүн эң жакшы позицияны табуу - бул максат. Адаттагыдай, медитация лотос абалында же жарым лотос абалында жерде жаздыкка отуруу менен жүзөгө ашырылат, бирок эгерде бутуңузда, жамбашыңызда жана белиңизде ийкемдүүлүк болбосо бул абал ыңгайсыз болуп калышы мүмкүн. Сиз салмактуу, узун жана түз поза менен отурууга мүмкүндүк берген абалды тапкыңыз келет.
- Сиз отуруп же бутуңузду кайчылаштырбастан жаздыкта, отургучта же медитациянын үстүндө отурсаңыз болот.
- Отургандан кийин, жамбашыңыз омурткаңызды "отурган сөөктөрүңүздүн" үстүнө жетиш үчүн алдыга эңкейиши керек, сиздин артыңыздагы 2 сөөк отурганда сиздин салмагыңызды көтөрөт. Жамбашыңызды туура абалга кыйшайтуу үчүн коюу жаздыктын алдыңкы четине отуруңуз же отургучтун арткы буттарынын астына калыңдыгы 7,6 же 10,2 см болгон нерсени коюңуз.
- Сиз ошондой эле, адатта, эңкейген отургуч менен курулган медитация отургучун колдоно аласыз. Эгерде сиз ийилбеген отургучту колдонуп жатсаңыз, астына бир нерсе коюңуз, ал алдыга эңкейет.5 ден 1 дюймга чейин (1.3 - 2.5 см).
Кеңеш:
Эгерде сиз үчүн эң ыңгайлуу позиция болбосо, отуруу менен чектелбеңиз. Сиз ошондой эле туруп, жатып, жада калса медитация кыла аласыз-эң негизгиси ыңгайлуу болуу!
Кадам 6. Отурганыңыздан кийин омурткаңызды түздөңүз
Медитация учурунда жакшы поза сизге ыңгайлуураак болот. Сиз ыңгайлуу абалда болгондон кийин, аркаңыздын калган бөлүгүнө көңүл буруңуз. Төмөндөн баштаңыз жана омурткаңыздагы ар бир омурткаңызды тулкуңуздун, моюнуңуздун жана башыңыздын бүт салмагын көтөрүү үчүн биринин үстүнө бири тең салмактоо катары ойлонуп көрүңүз.
- Бул тең салмактуулукту сактоо үчүн кичине күч жумшоо менен денеңизди эс алууга мүмкүндүк бере турган позицияны табуу үчүн практиканы талап кылат. Качан чыңалууну сезсеңиз, аймакты эс алыңыз. Эгерде сиз чөгүп кетпесеңиз, эс ала албасаңыз, анда өзүңүздүн турушуңузду текшериңиз жана денеңизди тең салмактап көрүңүз, ошондо ал жерлер эс алат.
- Эң негизгиси сиз өзүңүздү жайлуу, эс алдырган жана тең салмактуу тулкуңузга ээ экениңиз үчүн омурткаңыз белиңизден баштап бардык салмагыңызды көтөрө алат.
- Колдун салттуу түрдө кармалышы колуңузду тизеңизге, алаканыңызды өйдө каратып, оң колуңузду сол жактын үстүнө коюуну камтыйт. Бирок, колуңузду тизеңиздин үстүнө коюп же жаныңызда илип койсоңуз болот.
Кадам 7. Эгер көңүлүңүздү буруп, эс алууга жардам берсе, көзүңүздү жумуңуз
Медитацияны көздү ачык же жабык кылып жасаса болот. Баштоочу катары, визуалдык алаксытууларды болтурбоо үчүн, көбүнчө жабык көз менен ой жүгүртүүгө аракет кылуу эң жакшы.
- Медитацияга көнүп калган соң, көзүңдү ачып машыгууга аракет кылсаң болот. Бул сиз көзүңүздү жумуп медитация кылып жатып уктап калганыңызды же аз сандагы адамдарга пайда болгон психикалык сүрөттөрдү көрүп калсаңыз жардам берет.
- Эгер көзүңүздү ачык кармасаңыз, анда конкреттүү бир нерсеге көңүл бурбай, аларды "жумшак" кармашыңыз керек болот.
- Транс абалына өтүүнү каалабайсыз. Максат - эс алуу, бирок сергек болуу.
Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Эгер медитация иштебей жаткандай сезилсе, бирок сиз ойлогонуңузча медитация кылбай жатсаңыз эмне кылышыңыз керек?
Медитация сеансын кыскартыңыз.
Жок! Сиз биринчи жолу медитация кылууга аракет кылып жатканыңызда, аны ийгиликтүү кылуу өтө кыйын болушу мүмкүн. Бирок, эгерде сиз медитация иштебей жаткандай сезилсе, жөн эле таштап койсоңуз, аны эч качан ала албайсыз. Башка жооп аракет кылыңыз…
Ой жүгүртүүнү каалаган убактыңыз үчүн аракетти улантыңыз.
Так! Ой жүгүртүү кыйын болгондо да, алган убадаңызга кармануу маанилүү. Жаңыдан баштаганда, медитация иштебей жаткандай сезилсе дагы, аракет кылууну улантуу өтө маанилүү. Башка викториналык суроону окуу.
Ой жүгүртүү убактыңызды узартыңыз, ошондо кошумча практика аласыз.
Сөзсүз эмес! Эгерде сизде кошумча убакыт бар болсо, медитация менен алектене аласыз, бул сонун. Бирок сиз медитация сеансын узартууга милдеттүү сезбешиңиз керек, эгер ал сизге керек болгон башка нерселерге тоскоол болсо. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 ичинен 2 -бөлүк: Негизги медитация практикасын колдонуу
Кадам 1. Демиңизди ээрчиңиз
Бардык медитация техникаларынын эң негизги жана универсалдуусу, дем алуу медитациясы - бул практикаңызды баштоо үчүн эң сонун жер. Киндигиңизден жогору турган жерди тандап, ошол жерге көңүлүңүз менен көңүл буруңуз. Сиз дем алып жатканда, курсагыңыздын көтөрүлүшү жана түшүшү жөнүндө кабардар болуңуз. Дем алуу формаңызды өзгөртүү үчүн аң -сезимдүү аракет кылбаңыз. Кадимкидей дем алыңыз.
Дем алууңузга жана дем алууңузга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз. Дем алууңуз жөнүндө ойлонбоңуз же ага кандайдыр бир баа бербеңиз (мис., "Бул дем акыркы демине караганда кыска болгон."). Жөн гана өзүңүздүн демиңизди билүүгө жана аны билүүгө аракет кылыңыз
Кадам 2. Дем алууңузга багыттоо үчүн психикалык сүрөттөргө басым жасаңыз
Киндигиңиздин үстүндө бир тыйын отурганын жана ар бир демиңиз менен көтөрүлүп, түшүп жатканын элестетип көрүңүз. Же океанда сүзүп бараткан буйду элестетип көрүңүз, ал өйдө -ылдый дем алып жатат. Же болбосо, лотос гүлүнүн курсагыңызда отурганын жана ар бир дем алуу менен анын жалбырактарын ачып жатканын элестетиңиз.
Мээңиз алсырай баштаса, кабатыр болбоңуз. Сиз башталгычсыз жана медитация практиканы талап кылат. Жөн гана эсиңизди демиңизге буруу үчүн аракет кылыңыз жана башка эч нерсени ойлобогонго аракет кылыңыз
Кадам 3. Көңүл бурууга жардам берүү үчүн бир мантраны кайталаңыз
Мантра медитациясы - бул мантранын (үндү, сөздү же сөз айкашын) кайра -кайра кайталап айтууну камтыган медитациянын дагы бир түрү, сиз оюңузду басмайынча жана терең, медитация абалына кирмейинче. Мантра сиз тандаган нерсенин баары болушу мүмкүн, аны эстөө оңой.
- Баштоо үчүн кээ бир жакшы мантраларга "бир", "тынчтык", "тынч", "тынч" жана "жымжырттык" сыяктуу сөздөр кирет.
- Эгерде сиз дагы салттуу мантраларды колдонууну кааласаңыз, анда "Ом" деген сөздү колдонсоңуз болот, ал бардык жердеги аң -сезимди билдирет. Же сиз "Сат, Чит, Ананда" деген фразаны колдоно аласыз, бул "Бар болуу, Аң -сезим, Бактылуулук" дегенди билдирет.
- Ой жүгүртүп жатканда сөздү же фразаны мээңиз аркылуу шыбырашына жол берип, мантраны унчукпай өзүңүзгө кайталаңыз. Акылыңыз башка жакка кетсе, кабатыр болбоңуз. Жөн гана көңүлүңүздү кайра буруп, сөздүн кайталанышына көңүл буруңуз.
- Сиз аң -сезимдин жана аң -сезимдин терең деңгээлине киргенде, мантраны кайталоону улантуунун кереги жок болуп калышы мүмкүн.
4 -кадам. Стресстен арылуу үчүн жөнөкөй визуалдык нерсеге топтоого аракет кылыңыз
Мантраны колдонууга окшош жол менен, сиз оюңузду топтоо жана терең аң -сезим деңгээлине жетүү үчүн жөнөкөй визуалдык нерсени колдоно аласыз. Бул ачык медитациянын бир түрү, аны көптөгөн медитациячылар пайдалуу деп эсептешет.
- Визуалдык объект каалаган нерсеңиз болушу мүмкүн. Күйгөн шамдын жалыны өзгөчө жагымдуу болушу мүмкүн. Башка мүмкүн болгон объектилерге кристаллдар, гүлдөр же Будда сыяктуу кудайдын сүрөттөрү кирет.
- Объектти көздүн деңгээлине коюңуз, аны көрүү үчүн башыңызды жана моюнуңузду чыңдоонун кажети жок. Сиздин перифериялык көрүүңүз күңүрттөнө баштаганда жана объект сиздин көрүнүштү жеп бүтмөйүнчө ага көз чаптырыңыз.
- Объектке толугу менен көңүл бурулгандан кийин, сиз терең тынчтыкты сезишиңиз керек.
5 -кадам. Эгерде сиз ички жакка көңүл бурууну кааласаңыз, визуалдаштырууну практикалаңыз
Визуализация - бул дагы бир популярдуу медитация ыкмасы. Элестетүүнүн бир түрү акылыңда тынч жерди түзүүнү жана толук тынч абалга жеткенге чейин аны изилдөөнү камтыйт. Бул жер сиз каалаган жерде болушу мүмкүн; бирок, бул толугу менен реалдуу болбошу керек. Сиз үчүн жекелештирилген уникалдуу жерди элестеткиңиз келет.
- Сиз элестеткен жер жылуу, кумдуу пляж, гүлгө толгон шалбаа, тынч токой же күркүрөгөн оту бар жайлуу отуруу бөлмөсү болушу мүмкүн. Кандай гана жерди тандабаңыз, ал сиздин ыйык жайыңыз болууга уруксат бериңиз.
- Өзүңүздүн ыйык жайыңызга акыл менен киргенден кийин, аны изилдөөгө уруксат бериңиз. Айланаңызды "жаратуу" үчүн иштебеңиз. Бул алар мурунтан эле бар сыяктуу. Жөн гана эс алып, майда -чүйдөсүнө чейин оюңузга келүүгө уруксат бериңиз.
- Айланаңыздын кооз жерлерин, үндөрүн жана жыттарын алыңыз. Жаңы желди бетиңизге же оттун ысыгына денеңизди жылыткандай сезиңиз. Каалаганча мейкиндиктен ырахат алыңыз, бул табигый түрдө кеңейтүүгө жана материалдык болууга мүмкүндүк берет. Кетүүгө даяр болгондо, бир нече терең дем алып, анан көзүңдү ач.
- Кийинки жолу визуалдаштыруу менен ушул жерге кайтып келсеңиз болот же жаңы мейкиндикти түзө аласыз.
Кадам 6. Чыңалууну табуу жана бошотуу үчүн денени сканерлеңиз
Денени сканерлөө ар бир жеке дене бөлүгүнө көңүл бурууну жана аң -сезимдүү түрдө эс алууну камтыйт. Баштоо үчүн ыңгайлуу абалда отуруңуз же жатыңыз. Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл бура баштаңыз, анан акырындык менен көңүлүңүздү денеңиздин бир жеринен экинчи бөлүгүнө жылдырыңыз. Барып жатканда кандай сезимдер пайда болгонуна көңүл буруңуз.
- Төмөндөн башталып, жогору карай иштөө сизге пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, манжаларыңызда сезе турган сезимдериңизге көңүл буруңуз. Кысылган булчуңдарды бошоңдотууга жана манжаларыңыздагы кандайдыр бир чыңалууну же тартыштыкты бошотууга акылдуу аракет кылыңыз. Манжаларыңыз толугу менен бошогондо, бутуңузга өйдө жылып, эс алуу процессин кайталаңыз.
- Бутуңуздан башыңыздын чокусуна чейин жылып, денеңизди улантыңыз. Денеңиздин ар бир бөлүгүнө көңүл бурууну каалашыңызча көбүрөөк убакыт бөлүңүз.
- Ар бир жеке бөлүктүн релаксациясын бүтүргөндөн кийин, бүтүндөй денеңизге көңүл буруңуз жана жетишилген токтоо жана бошоңдук сезиминен ырахат алыңыз. Ой жүгүртүү практикаңыздан мурун бир нече мүнөткө дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Үзгүлтүксүз машыгуу менен, бул ыкма денеңиздеги ар кандай сезимдерди жакшыраак билип, алар менен туура күрөшүүгө жардам берет.
Кадам 7. Сүйүү жана боорукердик сезимине кирүү үчүн жүрөк чакра медитациясын колдонуп көрүңүз
Жүрөк чакра - дененин ичинде жайгашкан 7 чакранын, же энергия борборлорунун бири. Жүрөк чакра көкүрөктүн ортосунда жайгашкан жана сүйүү, мээрим, тынчтык жана кабыл алуу менен байланышкан. Жүрөк чакра медитациясы бул сезимдер менен байланышып, аларды дүйнөгө жөнөтүүнү камтыйт. Баштоо үчүн ыңгайлуу абалга келип, дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Көңүлүңүз жайлуураак болгондо, жүрөгүңүздөн жашыл жарык чыгып жатканын элестетип көрүңүз. Жарык сени таза, жаркыраган сүйүү сезимине толтурганын элестет.
- Сүйүүнү жана жарыкты бүт денеңизге чачыратып элестетиңиз. Ал жерден денеңизден сыртка чыгып, айланаңыздагы ааламга кирүүгө уруксат бериңиз.
- Жөн эле отуруп, айланаңыздагы жана позитивдүү энергияны сезүү үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Бүткөндөн кийин, акырындык менен өзүңүздүн денеңизге жана демиңизге кайра кабардар болууга уруксат бериңиз. Манжаларыңызды, манжаларыңызды жана колуңузду акырын кыймылдатыңыз, анан көзүңүздү ачыңыз.
Кадам 8. Бир убакта эс алып, көнүгүү үчүн жөө баскан медитацияга аракет кылыңыз
Жөө медитация - бул буттардын кыймылын байкоо жана денеңиздин жерге байланышын билүүнү камтыган медитациянын башка түрү. Эгерде сиз узак отурган медитация сессияларын өткөрүүнү пландап жатсаңыз, анда аларды жөө басуу медитациясы менен бөлүп көрүңүз.
- Мүмкүн болушунча аз алаксытуу менен басуу медитациясын жасоо үчүн тынч жерди тандаңыз. Эгер коопсуз болсо, бут кийимиңизди алып салыңыз.
- Башыңызды өйдө караңыз, түз көз алдыңызга карады жана колдоруңуз маңдайыңызда кармашып турат. Оң бутуңуз менен жай, атайылап кадам таштаңыз. Биринчи кадамды таштагандан кийин, кийинки кадамды жасоодон мурун бир азга токтотуңуз. Каалаган убакта 1 бут гана кыймылда болушу керек.
- Жөө басууңуздун аягына жеткенде, бутуңузду бириктирип толугу менен токтотуңуз. Андан кийин оң бутуңузга бурулуп, артка буруңуз. Мурдагыдай жай, атайылап кыймылдарды колдонуп, карама -каршы багытта жүрө бериңиз.
- Жөө медитация менен машыгып жатып, буттардын кыймылына көңүл бурууга аракет кылыңыз жана башка эч нерсе кылбаңыз. Бул интенсивдүү фокус сиз дем алуу медитациясы учурунда демиңиздин жогорулашына жана төмөндөшүнө басым жасооңузга окшош. Акыл -эсиңизди тазалап, бутуңуз менен анын астындагы жердин байланышы жөнүндө кабардар болууга аракет кылыңыз.
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Дем алуу медитациясын жасоодо, сиз бир жерге көңүл бурушуңуз керек …
Тамагыңыздын түбүндө.
Кайра аракет кыл! Дем алуу медитациясы дем алып жатканда денеңиздин кыймылын байкоону камтыйт. Тамагыңыздын түбүнө көңүл буруу анча деле пайдалуу болмок эмес, анткени денеңиздин бул бөлүгү демиңиз менен өйдө -ылдый кыймылдабайт. Башка жооп аракет кылыңыз…
Жүрөгүңө жакын.
Андай эмес! Жүрөгүңүзгө жакын аймак дем алып жатканда өйдө -ылдый жылат, бирок ага көңүл буруу сиздин жүрөктүн согушу менен алаксып кетүүңүздү билдирет. Сиз дем алуу медитациясын жасап жатканда, анын ордуна демиңизге көңүл бургуңуз келет. Башка жоопту тандаңыз!
Киндигиңиздин үстүндө.
Ооба! Сиз дем алып жатканда курсагыңыздын кантип көтөрүлүп жана түшөрүн билгиңиз келет жана киндигиңиздин үстүндөгү жерге көңүл буруу - муну жасоонун жакшы жолу. Туура жерге көңүл бурууда дем алууңузду жетектөө үчүн психикалык сүрөттөрдү колдоно аласыз. Башка викториналык суроону окуу.
Киндигиңиздин түбүндө.
Дээрлик! Ичиңиздин бөлүктөрү дем алып жатканда кирип -чыгып турат, бирок киндигиңиздин астындагы бөлүгү дээрлик калып калат. Сиз дем алуу медитациясын жасап жатканда, дем алганда көбүрөөк кыймылдаган жерге көңүл бурганыңыз оң. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Күнүмдүк жашооңузга медитацияны киргизүү
Кадам 1. Күн сайын бир убакта медитация кылууга аракет кылыңыз
Медитация практикаңызды күн сайын бир убакта пландаштыруу сиздин күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болууга жардам берет. Күн сайын медитация кылсаңыз, анын пайдасын тереңирээк сезесиз.
- Таң эрте - медитация үчүн эң жакшы убакыт, анткени сиздин оюңуз али күндүн стресстери жана тынчсыздануулары менен алектене элек.
- Тамактангандан кийин түз медитация кылуу жакшы эмес. Эгерде сиз тамак сиңирип жатсаңыз, анда өзүңүздү ыңгайсыз сезип, көңүлүңүздү топтой албай каласыз.
Кадам 2. Техникаңызды өркүндөтүү үчүн жетектелген медитация сабагын алыңыз
Кошумча жетекчиликти кааласаңыз, тажрыйбалуу мугалим менен медитация сабагынан өтүңүз. Сиз интернеттен издөө аркылуу ар кандай класстын түрлөрүн таба аласыз.
- Жергиликтүү спорт залдар, санаторийлер, мектептер жана атайын медитация борборлору көптөгөн жерлерде сабактарды өтүшөт.
- Сиз ошондой эле YouTubeдан жетектелген медитация менен инструктивдүү видеолордун кеңири спектрин таба аласыз.
- Көбүрөөк тажрыйба алуу үчүн, бир нече күн же жуманы интенсивдүү медитацияда өткөрө турган рухий эс алууга барууну карап көрүңүз. Vipassana Meditation дүйнө жүзүндөгү борборлордо акысыз 10 күндүк эс алууну сунуштайт.
Кеңеш:
Сиз ошондой эле баштоого жардам берген ар кандай медитация колдонмолорун сынап көрсөңүз болот. Insight Timer колдонмосу акысыз жетектелген медитацияга ээ жана сизге канча убакыт керектигин жана сиз каалаган жетекчилик деңгээлин тандоого мүмкүнчүлүк берет.
3 -кадам. Медитация жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн рухий китептерди окуңуз
Баары үчүн болбосо да, кээ бир адамдар руханий китептерди жана ыйык жазууларды окуу медитацияны түшүнүүгө жардам берет жана аларды ички тынчтыкка жана рухий түшүнүккө умтулууга шыктандырат деп ойлошот.
- Баштоо үчүн кээ бир жакшы китептерге "Терең акыл: Далай Ламанын күнүмдүк жашоодо акылмандыкты өркүндөтүү", Жейн Робертстин жеке реалдуулуктун табияты, Экхарт Толлдун "Жаңы Жер" жана Дональд Алтмандын "Бир мүнөттүк акылдуулук" кирет.
- Кааласаңыз, сиз каалаган руханий же ыйык тексттерден резонанс жараткан акылмандык элементтерин тандап алып, кийинки медитация сессияңызда алар жөнүндө ой жүгүртө аласыз.
Кадам 4. Күнүмдүк жашоодо эстүүлүк менен машыгыңыз
Медитация практикалык сессияларыңыз менен эле чектелбеши керек. Сиз ошондой эле күнүмдүк жашооңузда эстүүлүктү колдоно аласыз. Күн бою каалаган убакта сиздин ичиңизде жана айланаңызда болуп жаткан нерселерден кабардар болуп иштөө.
- Мисалы, стрессте, дем алууңузга бир нече секунд бөлүп, терс ойлордон же эмоциялардан арылыңыз.
- Сиз ошондой эле тамактанууда жана сиз сезип жаткан бардык сезимдерди билип, жеп жатканда эстүүлүккө ээ боло аласыз.
- Күнүмдүк жашооңузда кандай гана аракеттерди жасабаңыз, мейли ал компьютерде отурса да, же пол жууп жатса да-денеңиздин кыймылдарын жана азыркы учурда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көбүрөөк билүүгө аракет кылыңыз. Бул көңүл жана маалымдуулук акыл менен жашайт.
Кадам 5. Көбүрөөк катышууңузга жардам берүү үчүн жерге көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Жерге салуу - бул күнүмдүк жашоодо эстүүлүккө жардам берүүчү техника. Болгону, айланаңыздагы бир нерсеге же денеңиздеги белгилүү бир сезимге көңүл бурууңуз керек.
- Мисалы, сиз жаныңыздагы столдогу калемдин же папканын көк түсүнө көңүл бурсаңыз же бутуңуздун полго же колуңуздун отургучтун колдоруна сүйөнүп жатканына тереңирээк көңүл бурсаңыз болот. Эгерде сиз өзүңүздү алаксытып жаткандай сезсеңиз же оюңуз башка жакка кеткенин сезсеңиз же стрессте болсоңуз, муну жасоого аракет кылыңыз.
- Сиз ошондой эле бир эле учурда бир нече сезимге көңүл бурууга аракет кылсаңыз болот. Мисалы, ачкычты алып, баскычтардын чыгарган үндөрүнө, колуңузда кандай сезимде болгонуна, атүгүл металлдык жытына көңүл буруңуз.
Кадам 6. Медитациядан тышкары сергек жашоо образын карманыңыз
Медитация сиздин жалпы ден соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды жакшырта алат, бирок эгер сиз аны башка сергек жашоо практикасы менен айкалыштырсаңыз эң жакшы натыйжа берет. Туура тамактанууга, көнүгүүгө жана жетиштүү уктоого аракет кылыңыз.
Медитациядан мурун өтө көп телевизор көрүүдөн, спирт ичимдиктеринен же тамеки чегүүдөн алыс болуңуз. Бул иш-аракеттер ден соолукка зыян келтирет жана алар ой жүгүртүүңүздү ийгиликтүү медитация үчүн керектүү концентрацияга жетүүгө тоскоол кылышы мүмкүн
Кадам 7. Ой жүгүртүүнү максат эмес, саякат катары караңыз
Ой жүгүртүү - бул жумушта көтөрүлүүгө аракет кылуу сыяктуу, сиз аткара турган максат эмес. Медитацияны белгилүү бир максатка жетүүнүн куралы катары көрүү (сиздин максатыңыз жарык болсо дагы), кооз күнү сейилдөөнүн максаты - бир чакырым жөө басуу деп айтуу менен барабар. Анын ордуна медитация процессине жана тажрыйбасына көңүл буруңуз жана медитация практикаңызга күнүмдүк жашоодо алаксыткан каалоолорду жана тиркемелерди киргизбеңиз.
Жаңы баштаганда, медитациянын сапатына көп көңүл бурбоо керек. Практикаңыздын аягында өзүңүздү тынчыраак, бактылуу жана тынчтыкта сезип турганыңызда, медитацияңыз ийгиликтүү болду
Упай
0 / 0
4 -бөлүк викторина
Медитация боюнча "жерге коюу" дегенди билдирет …
Денеңизди жайлуу медитация абалына келтирүү.
Так эмес! Медитация кылып жатканда ыңгайлуу, колдоочу абалда болуу маанилүү. Мисалы, отуруп ой жүгүртсөңүз, омурткаңыздын түз экенин текшериңиз. Бирок бул негиздөө деген нерсе эмес. Кайра аракет кыл…
Ой жүгүртүү учурунда оюңузду топтоого жардам берүү үчүн бир сөздү же фразаны кайталоо.
Жабуу! Ой жүгүртүп жатып кайталаган сөз же сөз айкашы мантра деп аталат. Медитация кылып жатканда мантраны кайталоонун мааниси - медитация абалына кирүү үчүн башка ойлоруңузду басуу. Кайра аракет кыл…
Жакын чөйрөңүздөгү нерсеге же ички сезимге көңүл буруу.
Туура! Жерге салуу - бул сиздин айланаңызда же ичинде эмне болуп жатканын билүүгө жардам берүүчү акыл -эстүүлүк техникасы. Жөн эле бир аз убакыт бөлүп, өзүңүз көрүп жаткан же сезе турган нерсеге көңүл буруңуз. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Медитация кылдат болушу керек эмес. Дем алуу. Дем алуу. Тынчсызданууңар жок болуп кетсин. Жөн эле эс алыңыз.
- Эгерде сиз тандаган убакытка чейин медитация кылуу кыйын болсо, бир азга кыска убакытка аракет кылыңыз. Дээрлик ар бир адам интрузивдүү ойлорду башынан өткөрбөстөн 1-2 мүнөт медитация кыла алат. Андан кийин, акыл океаны тынчтанганда, сиз каалаган убакытка жеткенге чейин акырындык менен медитация сеансын узарта аласыз.
- Дароо жыйынтык күтпөңүз. Медитациянын максаты - сизди бир күндө Zen кожоюнуна айландыруу эмес. Медитация натыйжаларга байланып калбастан, өзү үчүн жасалганда эң жакшы иштейт.
- Медитация практикасын биринчи баштаганда топтоо кыйын. Сиз үзгүлтүксүз медитация кыла баштаганда көнөсүз. Шашпаңыз жана өзүңүзгө сабырдуу болуңуз.
- Сиз үчүн эң жакшы иштегенди кылыңыз. Бир адамдын идеалдуу медитация техникасы сиз үчүн эң жакшы болбошу мүмкүн. Өзүңүзгө жаккандарды табуу үчүн ар кандай тажрыйбаларды колдонуп көрүңүз.
- Унчукпаган акыл менен эмне кылуу өзүңүздүн колуңузда. Кээ бир адамдар подсознание үчүн ниетти же каалаган натыйжаны киргизүү үчүн жакшы учур деп эсептешет. Башкалары медитация сунуш кылган сейрек жымжырттыкта "эс алууну" жактырышат. Динчил адамдар үчүн медитация көбүнчө алардын кудайлары менен байланышуу жана аян алуу үчүн колдонулат.
- Медитация өкүнүч менен күрөшүүгө жана көңүлүңүздү тынчтандырууга жардам берет.
