Дене майын кошуу ушунчалык оңой жана алардан арылуу кыйын окшойт. Сиз иштөөгө жана калорияңызды чектөөгө аракет кыласыз, бирок май дагы эле кетүүдөн баш тартат. Эгерде бул тааныш болсо, майды эффективдүү күйгүзүүнүн дени сак варианттары бар экенине ишениңиз. Сиздин майыңыз эрип кетет деген кепилдик жок болсо да (көптөгөн мода диета/таблетка/көнүгүү жарнамалары убада кылгандай), денеңизди сиз үчүн иштетүү менен ден соолугуңузду жана сырткы көрүнүшүңүздү жакшырта аласыз - жана ашыкча майыңызга каршы.
Кадамдар
Метод 4: тамактануу адаттарын тууралоо
Кадам 1. Калорияңызды акырындык менен азайтыңыз
Түз эле калориялуу диетага өтүү сиздин системаңызга шок болот. Сиз муздак Түркияга барганда, денеңиз эмне болуп жатканын түшүнбөйт - коргоочу чара катары майлуу дүкөнүңүзгө жабышып калат. Анын ордуна, калорияңызды акырындык менен азайтып, денеңизди диетага киргизиңиз.
Акырындык менен азайта турган акылга сыярлык күнүмдүк калория максатын коюңуз. Жеке факторлорго жараша 1, 200 же 2, 200 болушу мүмкүн. Сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу жетекчилик үчүн врачтан, диетологдон же диетологдон кеңеш сураңыз
Кадам 2. Жалпы орточоңузду азайтып, күнүмдүк калорияңызды өзгөртүңүз
Денеңиз төмөн, бирок туруктуу калорияга көнүшү мүмкүн, бул сиздин сакталган майыңыздан алынбайт. Денеңиздин божомолун жана метаболизмиңизди сактап калуу үчүн, күнүмдүк калориялуу тамактарды жогорку жана төмөн алмаштырууга аракет кылыңыз. Бул коркунучтуу арыктоо платосун болтурбоого жана эркиңизди жакшыртууга жардам берет.
- Башкача айтканда, эгер сиз дайыма аз калориялуу диета кармасаңыз, анда организм ашыкча майды жоготпоо үчүн метаболизм ылдамдыгын өзгөртө алат. Бирок, эгер сиз аны бутуңуздун учунда кармасаңыз, анда ал май дүкөндөрүңүздү эффективдүү жөндөй албайт.
- Бул план дагы эле акырындык менен орточо күнүмдүк керектөөнү төмөндөтүү менен коштолушу керек. Врачтан же тамактануу боюнча эксперттен бул диета планын кабыл алуусун сураңыз.
3 -кадам. Көбүнчө кичине тамактаныңыз
Жөнөкөй сөз менен айтканда, тамактануу сиздин метаболизмиңизге - денеңиздин тамакты энергияга айлантуу процессине түрткү берет. Тез -тез тамактануу, метаболизмди күнүнө бир нече жолу күчөтүшү мүмкүн (мисалы, эгер сиз күнүнө алты маал тамактансаңыз, сизде алты "чукул" болот). Бирок, сиз көп тамактануу дагы көп тамактануу дегенди билдирбеши керек; күнүмдүк орточо калорияңызды азайтыңыз.
- Протеинге, дени сак майга жана булага бай ачкачылыкты басаңдатуучу тамактарды издеңиз. Сельдерей, бадам жана алмага бир аш кашык арахис майын же кесилген жашылчалар менен бир аш кашык хомусту колдонуп көрүңүз.
- Катуу график түзүүгө аракет кылыңыз, мисалы, ар бир эки -төрт саатта тамактануу.
4 -кадам. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Майды күйгүзүү - бул зат алмашууңузду кармап туруу. Жана сиз түнү бою уктап жүргөнүңүздө, метаболизмиңиз да тыныгуу болгонун божомолдоого болот. Андыктан ордуңуздан туруп, тишиңизди жууп, эртең мененки тамакты ичиңиз. Канчалык протеин көп болсо, ошончолук жакшы болот.
Менюда жумуртка, аз майлуу сүт азыктары жана майсыз эт болушу керек. Бош калориялардан (пончиктер, калориялуу кооз кофе ичимдиктери ж.б.) алыс болуңуз жана дан эгиндери жана нандар менен барыңыз
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Тиешелүү сууну керектөө териңизге, чачыңызга жана ички органдарыңызга эле пайдалуу эмес, ошондой эле арыктоого жардам берет. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, ичүүчү суу өзүнөн өзү метаболизмди күчөтүшү мүмкүн. Жок дегенде, тамактын алдында суу ичүү курсагыңызды толтурууга жардам берет (жана азыраак жегиле).
Сууну тез -тезден жана күнүнө көбүрөөк ичиңиз. Сиз көбүрөөк гидратталган, дени сак болосуз жана денеңиз майлуу дүкөндөргө жабышкысы келбейт
Метод 2ден 4: Туура тамактарды тандоо
Кадам 1. Жаман углеводдорду кесип салыңыз
Май жөн гана сакталган азык; башкача айтканда, бул сиздин денеңиз үчүн күйүүчү май. Көмүрсуулар сиздин негизги күйүүчү май булагыңыз болуп саналат жана денеңиз карбонгидратту же майды бирдей күйгүзө алат. Ошентип, сиз денеңизди карбонгидрат менен азыктандырсаңыз, ал майларды күйгүзбөйт.
- Бирок, карбонгидраттарды жалгыз кесүү, эгер сиз процесстин бир бөлүгү катары жалпы калорияңызды кыскартпасаңыз, майды төгүүгө жардам бербеши мүмкүн.
- Унутпаңыз, бардык углеводдор бирдей жаратылган эмес (мисалы, тазаланган кант жана бүт дан). Сиз үчүн жакшы көмүртектер бар (сулу жана жашылча сыяктуу жай күйүүчү түрү); жамандары жөнөкөй шекерлер (ак нерселерди жана момпосуйларды ойлогула).
Кадам 2. Арык белокторду көбүрөөк жегиле
Протеин жана углеводдордун граммында болжол менен бирдей калория бар, бирок протеин карбонгидрат сыяктуу артыкчылыктуу отун эмес. Белок денеңиздеги булчуңдар үчүн курулуш материалы катары колдонулат жана майга айланбайт. Андыктан арык эт, балык жана сояны диетаңыздын үзгүлтүксүз бир бөлүгүнө айландырыңыз.
- Сиз белокту таңгактаганыңызда жана углеводдорго жок деп айтканыңызда, мээңиз кетозго (б.а. майдын күйүшүнө) өтүүдөн мурун, сиз ачкачылык деп жоромолдогон сигналдарды жөнөтөт. Андан кийин ачкачылык сезимдериңиз басылышы керек.
- Белокту көп жөө боор менен бөйрөккө оор жана "кето диетага" байланыштуу башка ойлор бар. Нөл карбонгидраттарды колдонуу сунушталбайт; жөн гана аларды чектеп, жакшы жактарын карман.
3 -кадам. Ичкилик ичпеңиз
Алкоголь бош калорияларга (башкача айтканда, начар углеводдорго) толгон, кээ бирлерин жегенде, аны көбүрөөк колдонбоо кыйын. Ошентип, социалдык жактан кошулууга азгырык болуп жатса да, баш тарткыла - же жок дегенде өзүңөрдү катуу чектегиле. Кантсе да, ашыкча ичүү майды күйгүзүп, тынчсызданууңузду азайтат!
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин такыр ичишиңиз керек болсо, анда эркек болсоңуз, аял же эки болсоңуз, аны бир эле суусундукта калтырыңыз. Бирок бул сиздин семиз күйүүчү максаттарыңыз үчүн бир маалда гана болушу керек
4 -кадам. Анын ордуна көк чай жана кофе ичкиле
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, 25 унция көк чай же 16 унция кофе зат алмашууңуздун өсүшүнө түрткү болот. Болгону, чөйчөгүңүздү кашык шекер менен толтурбаңыз.
Жашыл чай жана кофе ден соолукка пайдалуу көптөгөн мүмкүнчүлүктөрдү сунуштайт окшойт, балким, айрыкча, мурдагы антиоксидант касиеттери
Кадам 5. Майды күйгүзүүчү тамактарга барыңыз
Сиз жей албаган же мүмкүн болушунча качуу керек болгон тамактарга гана көңүл бурбаңыз; метаболизмди көтөрүү үчүн жей турган жана жей турган көптөгөн даамдуу тамактар бар. Андыктан төмөнкү азыктарды камдап алыңыз:
- Сулу
- Майлуу же майсыз сүт (бир аз түшүнүксүз, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, сунушталган сумманы жегендер май жебегендерге караганда майды оңой өрттөшөт)
- Жаңгактар, авокадо, зайтун майы жана майлуу балык сыяктуу дени сак майлар
- Жумуртка
- Ачуу тамактар
- Грейпфрут
Метод 3 3: Майды күйгүзүү үчүн көнүгүү
Кадам 1. Машыгууңузду бөлүңүз
Ар бир физикалык активдүүлүктөн кийин метаболизмңиз жогорулайт. Ошентип, эгерде сиз саатыңыздын машыгуусун эки жарым сааттык бөлүккө бөлө алсаңыз, анда бир эмес, эки чукул аласыз. Денеңиз машыгуудан кийин (кээде бир нече сааттан кийин) калорияны көбүрөөк ылдамдыкта күйгүзөт жана эгер сиз аны кечке жашартсаңыз, анда эффектти андан ары күчөтөсүз.
Бул кичинекей жолдор менен да колдонулушу мүмкүн. Ал тургай 15 мүнөттүк эки сейилдөө да күч келтириши мүмкүн. Ошентип, тамактанууңуз жана машыгууңуз менен, кичине/кыска, бирок тез -тез барууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Күч машыгууларын жүрөгүңүз менен жупташтырыңыз
Кардио кылуу сиз үчүн эң сонун, бирок кардио менен машыгуу майды күйгүзүү үчүн андан да жакшы. Эгерде сиз акчаңыз үчүн эң көп жарылууну кааласаңыз, экөөнү тең жасашыңыз керек.
Эгерде сиз калорияңызды кыскартып койсоңуз, салмагы менен иштөө маанилүү. Калорияңызды чектегенде, майдын ордуна булчуң массасын жоготуп алуу коркунучу бар. Андай болсо, сиз бир нече килограммды таштап, дагы деле сиз издеп жаткан натыйжаларды ала албай калышыңыз мүмкүн
Кадам 3. Күч машыгуусу менен машыгууну баштаңыз, андан кийин аэробдук көнүгүү
Эгерде сиз кардио менен да, штанга менен да машыгып жатсаңыз, анда алгач салмак менен, анан кардио менен машыксаңыз, башкача айтканда, "бекем, андан кийин күйүңүз!" Бул машыгуудан кийинки метаболизмди узак убакытка чейин сактоого жардам берет - балким, ал тургай күнү бою.
Бул көнүгүү тартиби сизди башкарууга дагы оңой болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, темирди сордуруу жакшыраак форма менен техниканы талап кылат. Чуркоодон же велосипед тебүүдөн чарчап турганда, туура техника менен оордукту көтөрүү кыйын болушу мүмкүн
Кадам 4. Интервалдык машыгууну байкап көрүңүз
Көнүгүүнүн бул түрү сизге машыгууңузду токтотпостон машыгууңузду үзүүгө жардам берет. Интервалдык машыгуу бир аз убакытка орточо ылдамдыкта жүрүп, анан бүт чыгып кетүүнү камтыйт. Ошондой эле алдыга жана артка велосипеддин ортосундагы узактыкты жана тыныгууларды тууралай аласыз. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, метаболизмди жогорулатышы мүмкүн.
Интервалдык машыгуунун эң жөнөкөй мисалы чуркоо жолу болушу мүмкүн. 30 секунд жүрүңүз, анан 30 мүнөткө чуркаңыз. Мунун 15 мүнөтү 30 мүнөттүк тең ылдамдыкта чуркоодон пайдалуу
5 -кадам. Кроссстрайнды сынап көрүңүз
Сиздин машыгууңуз кандай болбосун - бул ит менен 15 мүнөттүк сейилдөөбү же сейил бак аркылуу 10K болобу - денеңиз көнүп калат. Сиз чындыгында денеңиз башынан өткөргөн аракетинин деңгээлин жана түрүн жакшы билгенде азыраак калорияларды күйгүзө аласыз. Ошентип, денеңизди бир аз коргоп калуу үчүн, кроссингди сынап көрүңүз. Жакшы көргөн шылтооңуз деп ойлонуп көрүңүз, бул сиздин хобби.
Кросстринг - бул ар кандай көнүгүүлөрдү жасоону билдирет - бир күнү чуркоо, экинчи күнү сүзүү, андан кийинки күнү велосипед тебүү. Аны аралаштыруу денеңизге эле жакшы эмес - бул жакындап келе жаткан зеригүү үчүн кереметтерди жаратат
Метод 4 4: Жашоо образын тууралоо
Кадам 1. Бул сиздин мотивацияңызга жардам берсе, масштабдан алыс болуңуз
Сиз майды жоготкондо, булчуңду жоготпойсуз - жана булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк. Ошентип, бул санды өзүм билемдик менен карап көрүңүз - бул сиздин сырткы көрүнүшүңүз жана сезимиңиз жөнүндө.
Айтор, жумасына жок дегенде бир жолу масштабда текшерүү узак мөөнөттүү арыктоо пландарына пайда алып келет окшойт. Андыктан, таразаңызды ыргытып жибербеңиз, бирок өзүңүзгө ылайыктуу болгон жыштыкты табыңыз
2 -кадам. Стрессти азайтуунун жолдорун издеңиз
Ашыкча стрессте жүргөн адамдар дени сак тамак -ашты аз жасашат жана майды жайыраак күйгүзүшү мүмкүн. Ашыкча стресс териңизге, уйкуңузга, мамилеңизге зыян - жалпы эле жаман. Андыктан андан кутулуунун дени сак жолун издеңиз! Сиз тери алдындагы жана висцералдык дене майын жоготууга канчалык жардам бербесин, өзүңүздү жакшы сезесиз.
Көптөгөн адамдар медитация жана йога аркылуу стрессти азайтууда ийгиликке жетишет. Бирок, балким, сейил бакта көп сейилдөө же эс алдыруучу музыка угуу сиз үчүн трюк кылат. Иштей турган нерсени тапмайынча аракет кылыңыз
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Ар бир адамдын муктаждыктары ар кандай болсо да, болжол менен 7-9 саатка пландаштырыңыз. Сиз уйку майды жоготууга каршы келет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок туура эс алган органдар көмүртектерди эффективдүү иштетет.
Ошондой эле, эгерде сиз туура эс албасаңыз, анда сиз кантты каалай баштайсыз. Гормондордун деңгээли (кортизол, грелин жана инсулин) биротоло жоголот жана денеңиз майлардын жана шекерлердин солуна жана оңуна жабыша баштайт. Мунун алдын алуу үчүн керектүү уйкуңузду алыңыз
Кадам 4. Кичине жолдор менен активдүү болуңуз
Ал тургай, кичине эле активдүүлүк эч нерсеге караганда жакшыраак. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, фиджеттердин орточо салмагы аз. Эч нерсеге көнбөгөндөр калорияны май катары сактап калышат. Ошентип, үйдү тазалоо, ити менен сейилдөө жана унаа токтотуучу жайдын алыс жагында унаа токтотуу менен бирге, эгерде бул сиздин нерсеңиз болсо, дүрбөлөңгө түшүүгө убакыт табыңыз!
