Калорияларды эсептөөнүн 3 жолу

Мазмуну:

Калорияларды эсептөөнүн 3 жолу
Калорияларды эсептөөнүн 3 жолу

Video: Калорияларды эсептөөнүн 3 жолу

Video: Калорияларды эсептөөнүн 3 жолу
Video: Кето-диета против диеты по калорийности для похудения 2024, Март
Anonim

Бул майрамдан кийинки жылдын мезгили болобу, кош бойлуулуктун бүтүшүбү же жөн эле отурукташып калган жашоо образынын натыйжасыбы, кандайдыр бир жол менен ашыкча килограммдар ал жакка жетти жана арыктоо үчүн бир нерсе өзгөрүшү керек. Күнүнө канча калория керектөөңүздү жана күн бою калорияңызды көзөмөлдөөңүздү аныктоо - бул арыктоонун эффективдүү жолу. Калорияларды эсептөө диета эмес, бирок бул сиздин боюңузга, салмагыңызга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө туура келген калорияларды жегенге жардам берет.

Кадамдар

Метод 1 2: Сиздин BMRди жана күнүмдүк калориялуу ичүүңүздү аныктоо

Калорияларды эсептөө 1 -кадам
Калорияларды эсептөө 1 -кадам

Кадам 1. Арыктоо же көнүгүү планын баштоодон мурун саламаттыкты сактоо адисинен уруксат сураңыз

Кыйраган диета менен ден соолугуңузга зыян келтирүү татыктуу эмес. Көпчүлүк адамдар үчүн арыктоо үчүн дени сак сумма жумасына 1ден 2 фунтка чейин.

Калорияларды эсептөө 2 -кадам
Калорияларды эсептөө 2 -кадам

Кадам 2. сырды арыктоо үчүн акысыз онлайн BMR калкуляторлорун колдонуңуз

BMR базалдык метаболизм ылдамдыгын билдирет, эч нерсе кылбай, эс алып жатканда калориялардын көлөмү.

Майо клиникасы жана башка көптөгөн ден соолукка байланыштуу веб-сайттарда учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн күнүнө канча калория жеш керектигин аныктоочу калория эсептегичтер бар. Салмагы, бою, жашы, жынысы жана көнүгүүлөрдүн жыштыгы сыяктуу өзгөрмөлөрдү киргизиңиз, жана калкулятор сиз үчүн күнүмдүк калориялардын туура санын аныктайт

Калорияларды эсептөө 3 -кадам
Калорияларды эсептөө 3 -кадам

Кадам 3. Онлайн BMR алмаштыргычтарды колдонууну каалабасаңыз, өзүңүз математиканы жасаңыз

Бул жерде BMRди кантип эсептөө керек. Эркектер менен аялдар үчүн бул башкача:

  • Аялдар үчүн:

    655 + (4.3 x Салмагы фунтта) + (4.2 x Дюймдагы бийиктик) - (4.7 х Жашта)

  • Эркектер үчүн:

    66 + (6.3 x Салмагы фунтта) + (12.9 x Дюймдагы бийиктик) - (5.8 х Жашта)

  • Сиз сан менен келесиз. бул эмнени билдирет? Бул калориялардын саны, эгер сиз күнү бою төшөктө жатсаңыз жана эч нерсе кылбасаңыз, күйгүзө аласыз.
Калорияларды эсептөө 4 -кадам
Калорияларды эсептөө 4 -кадам

Кадам 4. BMRге күнүмдүк көнүгүүңүздүн деңгээли

Арыктоо үчүн бир күндө канча калория жесе болорун көрүү үчүн муну жасаңыз. BMR'иңизди алыңыз, аны төмөндөгү тиешелүү санга көбөйтүңүз жана ошол эле салмакта калуу үчүн күндүз канча калория жей ала турганыңызды көрүү үчүн BMRге кошуңуз. Бул сиздин сунушталган күнүмдүк калорияңыз деп аталат.

  • Эч кандай активдүүлүк үчүн, BMRди 20% га көбөйтүңүз (бул BMR x.20 дегенди билдирет, 20 эмес!)
  • Аз же жеңил кыймыл үчүн BMRди 30% көбөйтүңүз
  • Орточо активдүүлүк үчүн BMRди 40% көбөйтүңүз
  • Күчтүү активдүүлүк үчүн BMRди 50% көбөйтүңүз
  • Катуу активдүүлүк үчүн BMRди 60% көбөйтүңүз
Калорияларды эсептөө 5 -кадам
Калорияларды эсептөө 5 -кадам

Кадам 5. Арыктоо жана салмак кошуу кандай иштээрин түшүнүңүз

Сиз сунуштаган күнүмдүк калориядан жогору жеген бардык калориялар сизди ашыкча салмакка алып келет, ал эми сунушталган күнүмдүк калорияңызга караганда азыраак калория керектөөңүз арыктооңузга алып келет. Бир фунт 3 500 калория менен өлчөнөт. Ошентип, эгер сиз бир күндүн ичинде күйгүзгөнүңүздөн 3, 500 көбүрөөк калория керектесеңиз, бир килограммга ээ болосуз; эгер сиз бир суткада керектегенден 3,500 калория көбүрөөк күйгүзсөңүз, бир килограммдан арыласыз.

Мисалы, сиздин BMR 1, 790 деп айтыңыз. Ошондой эле орточо активдүү экениңизди айталы, демек сиз жумасына үч жолу машыгасыз. 1, 790 x.40 = 716. 2, 506 алуу үчүн 1, 790го 716 кошуңуз. Бул арыктоо үчүн астында калууңуз керек. 2, 506дан жогору керектелген бардык калориялар сиз семирип жатканыңызды билдирет

Калорияларды эсептөө 6 -кадам
Калорияларды эсептөө 6 -кадам

Кадам 6. Жумасына 1 фунт жоготуу үчүн күнүнө 500 калорияны кесип алыңыз

Бир фунт 3 500 калорияга барабар, ошондуктан бир күндө 500 калорияны кыскартуу жумасына бир фунтка чейин кошулат. Күнүмдүк калория үчүн максаттуу максатка ээ болуу, эмне жеш керек экенин чечүүнү жеңилдетет.

Эгерде сиздин сунуштаган күнүмдүк калорияңыз болжол менен 2, 500 болсо, анда 2 000 үчүн атыңыз. Бул сизге жума сайын бир фунт жоготуу максаты менен бирге жардам берет

Метод 2 2: Калорияларды эсептөөнү үйрөнүү

Калорияларды эсептөө 7 -кадам
Калорияларды эсептөө 7 -кадам

Кадам 1. Калориялардын туура санына ээ болгон тамактарды пландаңыз

Жашоо бош эмес; үйдө эмне бар болсо, ошону жеш же жакыныраак машинага жетүү жана жакшы угулган нерсеге заказ кылуу оңой. Тескерисинче, керексиз тамактарды жегенге каршы болуп, күн сайын эмне жей турганыңызды пландаңыз. Өзүңүздү туура жолго салуу үчүн, сизге керектүү азык -түлүктөрдү сатып алып, бир нече күн же бир жумадан өтүңүз.

Башында бул көнүгүү кыйыныраак болот, анткени кайсы азыктарда кандай калория бар экенин так билбейсиз. Бир нече жумадан кийин өзүңүзгө катуу мамиле кылсаңыз, кээ бир азыктардын калориялуу экендигин баалоодо профессионал болууңуз керек

Калорияларды эсептөө 8 -кадам
Калорияларды эсептөө 8 -кадам

Кадам 2. Дени сак азыктарды тандаңыз

Дени сак азыктар эң даамын татпашы мүмкүн, бирок аларда көбүнчө калория аз, демек, сиз аны көбүрөөк жей аласыз. Башка жагында, зыяндуу тамак -аштар, адатта, көбүрөөк калорияга ээ; McDonald'sтеги чоң коланын салмагы 300 калориядан ашат, бул McDonald's чизбургериндей. Бул суусундук үчүн көп калория. Тамак -аш издеп жатканда, көбүнчө тандаңыз:

  • Арык, ак белоктун ордуна (тооктун эмчеги, балык, тофу) кара, майлуу эт
  • Анын ордуна түстүү, жаңы жашылча -жемиштер кургатылган жемиштер жана жашылчалар
  • Буудайдын дан эгиндери (күрөң күрүч, бүт нан нан) ордуна иштетилген дан (ак күрүч, ак нан)
  • Анын ордуна моноканыкпаган жана полиқаныкпаган майлар каныккан жана транс майлар
  • Зыгыр, треска боорунун майы жана лосось сыяктуу омега-3 май кислоталары
  • Анын ордуна жаңгак, үрөн жана дан таттуулар жана момпосуйлар
Калорияларды эсептөө 9 -кадам
Калорияларды эсептөө 9 -кадам

3 -кадам. Өзгөчө тамактанар алдында көп суу ичиңиз

Суу денеңиздин органдарынын ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Ошондой эле ашказаныңыздагы орунду ээлеп, табитиңизди басат. Баарынан маанилүүсү, суунун калориялары жок. Бул ар бир ичкен сайын калория уурдоо сыяктуу. (Денеңиз тамак -ашты жана сууну сиңирүүгө калория коротот.) Эгерде сиз арыктоо боюнча олуттуу болсоңуз, суу ичип, "энергетикалык" суусундуктар, газдалган суусундуктар же мөмө ширелери сыяктуу таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Кантсыз көк чай ичүүгө жарамдуу.

Калорияларды эсептөө 10 -кадам
Калорияларды эсептөө 10 -кадам

Кадам 4. Ар бир азык -түлүктү сатып алардан мурун анын калориясын текшериңиз

Нан болобу, закускалар болобу же тоңдурулган азыктар болобу, продукттун бир порциясына канча калория бар экенин текшерип, эң төмөн көрсөткүчтөрүн тандаңыз.

  • Эгер жаш болсоңуз, ата -энеңиз алар менен дүкөнгө барышат. Бул туташуу тажрыйбасы болот жана сиз түшүнө турган диеталык маалымат менен өзүңүз үчүн дени сак, азыктуу азыктарды тандап аласыз.
  • Кызматтын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Эгерде азыктык энбелгилерде бүтүндөй пакетте 4 порция бар десе, анда пакеттин бардык мазмунун 4 жуп топко бөлүңүз. Бир топ бир порцияга барабар.
Калорияларды эсептөө 11 -кадам
Калорияларды эсептөө 11 -кадам

Кадам 5. Тамактануу вебсайттарындагы калорияларды издеңиз

Бардык азыктарда калориялардын санын көрсөткөн таңгактар жок, бирок дээрлик бардык тамак -аштын калориясын айткан көптөгөн вебсайттар бар. Жөн гана 4 унция үчүн калорияларды текшергенден кийин текшериңиз. балыктын бир бөлүгү, мисалы, сиз ошончолук жейсиз.

Калорияларды эсептөө 12 -кадам
Калорияларды эсептөө 12 -кадам

Кадам 6. Так өлчөмдөрдү сактоо үчүн өлчөөчү кашыктарды жана чөйчөктөрдү алыңыз

Ошентип, сиз чындап эле бир аш кашык каймакты кофеге же ¼ стакан бышырылган жумурткага салып жатканыңызды билесиз.

Калорияларды эсептөө 13 -кадам
Калорияларды эсептөө 13 -кадам

7 -кадам. Сиз жеген -ичкендин баарын жазыңыз жана бир пункттун калория санын жазыңыз

Муну жеңилдетүү үчүн компьютердик жадыбал программасын колдонсоңуз болот. Эмне жеп жатканыңызды жазыңыз (ал тургай кагазга), жана маалыматты күндүн аягында электрондук жадыбалга кошуңуз. Андан кийин, калорияны толуктап алыңыз. Аны жазуу сизге мотивацияга жана туура жолдо калууга жардам бербестен, артка кылчая карап, дайыма жеп жүргөн айрым азыктардын калориясын көрүүгө жардам берет.

Тамак -аш журналынын бир плюс - бул сизге абдан жаккан дени сак тамактарды эстеп калууга жардам берет. Журналга жазып койсоңуз, квиноа менен бышырылган спаржа чынында абдан жакшы экенин унутуп каласыз

Калорияларды эсептөө 14 -кадам
Калорияларды эсептөө 14 -кадам

Кадам 8. Аны жеңилдетүүнү күтүңүз

Башында, кандайдыр бир тамак -аштын калорияларынын санын билбегенде, калорияларды эсептөө бир аз убакытты жана изилдөөнү талап кылат, бул көңүлдү чөгөрүшү мүмкүн. Бирок сиз автоматтык түрдө алманы 70 калория же сүйүктүү гранола 90 калория экенин билгенден кийин, ал бир топ жеңилдейт.

Калорияларды эсептөө 15 -кадам
Калорияларды эсептөө 15 -кадам

9 -кадам. Эсептегичти алыңыз

Сиз аларды аукциондун көпчүлүк сайттарынан 1 доллардан төмөн баада таба аласыз. Бир нерсе жеген сайын санын көбөйтүңүз (керектелген 10 калорияга бир чыкылдатуу эң практикалык).

Же болбосо, көптөгөн смартфондордо сиз үчүн калориялык баалуулуктарды издей турган колдонмолор бар, ошондой эле сиз арыктагыңыз келсе, күнүнө канча калория керектешиңизди эсептеп чыгасыз

Калорияларды эсептөө 16 -кадам
Калорияларды эсептөө 16 -кадам

10 -кадам. Сабырдуу болуңуз

Сиздин арыктоо программаңыз бир түндүн ичинде болот деп күтпөңүз. Көп учурда, чынында эле, жакшы ниети бар адамдар реалдуу жыйынтыктарды көрө электе эле көңүлү чөгөт. Эгер алар муну бир аз көбүрөөк кармашса, анда алар сыйлык ала башташмак. Андыктан программаңызга карманыңыз, ага ишениңиз жана чыдамдуу болуңуз. Сиз өзүңүзгө карызсыз.

Басылып чыгуучу тамак -аш күндөлүгү

Image
Image

Басылып чыгуучу тамак -аш күндөлүгү

Кеңештер

  • Эгерде сиз тамактын канча калория болорун көрсөтпөгөн рецепт жасап жатсаңыз, анда ар бир ингредиенттин таңгагына карап, калорияны эсептей аласыз.
  • Интернетте аз калориялуу рецепттерди табыңыз жана сүйүктүү ресторандарыңыздан тамактануу боюнча маалыматты издеңиз, ошондо сиз ал жакка барганда эмнени заказ кылууну билесиз.

Эскертүүлөр

  • Эки марканын таңгагында калорияларды салыштырып жатканда, порциянын өлчөмү бирдей экенине ынангыла.
  • Суусундуктардын калориясын көз жаздымда калтырбаңыз. Сууну толтурбай турган нерсеге баалуу калорияларды коротпоо үчүн суу же аз калориялуу суусундуктарды ичиңиз.

Сунушталууда: