Бөлүмдүн өлчөмүн билүү дени сак салмакта жүргөндөр үчүн, диетага отурууга же өнөкөт ооруга чалдыккандардын тамак -ашын башкарууга аракет кылгандар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Стандарттык порциянын өлчөмүн түшүнүү жана ар бир тамакка порцияңызды башкаруу калорияларды эсептөөгө, тамак -аш тобунан оолак болууга же чектөөлөргө жана арыктоого жардам берет. Бөлүмдүн өлчөмдөрүн үйрөнүү жана баалоо боюнча жөнөкөй амалдар үйдө жана жолдо колдонууга жардам берет, бул сизге канчалык жөнөкөй кызмат кылуу же жеш керектигин аныктоо. Бөлүмдүн өлчөмү жана аны эффективдүү колдонуу, диеталык муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга карабастан, төмөнкү кадамдарды аткарып көрүңүз.
Кадамдар
Кадам 1. Сиздин диеталык максаттарыңызды жана сунушталган күнүмдүк калорияңызды аныктаңыз
Сиздин порциянын муктаждыктары жашка, жынысына, активдүүлүк деңгээлине жана максаттарыңызга жараша болот. Интерактивдүү диеталык пландоочулар жана калория эсептегичтери күнүмдүк керектелүүчү калорияларды жана порциянын так өлчөмдөрүн баалоого жардам берет.
- Мисалы, максаты арыктоо болгон аялдар, адатта, күнүнө болжол менен 1600 калория менен ийгиликке жете алышат. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, анда сиздин порцияңыз орточо болот жана негизинен аз калориялуу жана аш болумдуу заттардан турат.
- Салмагын сактоого аракет кылган аялдар үчүн, калория керектөөлөрү күнүнө 2000ге чейин жетиши мүмкүн. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандарга ашыкча салмактан арылуу үчүн кошумча калория керек болушу мүмкүн. Порциянын өлчөмү кээ бир калориялуу тамак-аштарга жол бериши мүмкүн, бирок аз калориялуу, аш болумдуу тамактардын бир аз көбүрөөк бөлүгүн ичүү ден соолукка пайдалуу.
- Арыктоого аракет кылган эркектер, адатта, активдүүлүк деңгээлине жараша, күнүнө 2200 калория же бир аз көбүрөөк калория алышы керек. Арыктоого аракет кылган эркектер күнүнө болжол менен 2500 калория тандашы керек, ал эми абдан активдүү эркектерге күнүнө 3000 калория керек болушу мүмкүн.
- Метаболизм адатта жаш курак менен басаңдайт. Эгерде сиз улгайган болсоңуз жана демейде активдүү эмес болсоңуз, сунушталган порциянын өлчөмүнөн бир аз кичине болсо дагы, айрыкча мультивитамин менен бирге дени сак диета үчүн жетиштүү калория жана азык заттарын бере алат. Эгерде сизде бир нече айдан ашык салмак жоготуу же сактоодо кыйынчылыктар болсо, диетологго кайрылыңыз.
Кадам 2. Баалоо максаттары үчүн үлүштүк бөлүктөрдүн өлчөмдөрүн жалпы нерселерге салыштырыңыз
Ар бир тамак түрүнө ылайыктуу өлчөмдөрдү жаттаңыз.
- Жалпысынан алганда, эт, үй канаттуулары же балык үчүн сунушталган порциянын өлчөмү алаканга же карттардын палубасына барабар.
- Күрүч же макарон сыяктуу дан азыктарынын бир бөлүгү муштумуңуздун өлчөмүнө окшош болмок. Бир чөйчөк (же муштумуңузга окшош сумма), ошондой эле мөмө -жемиштердин же жашылчалардын бир бөлүгү үчүн стандарттык өлчөм болуп саналат. Күнүмдүк буюмдар боюнча, бул порциянын өлчөмүн бейсболдун өлчөмүнө салыштырууга болот.
- Жаңгак майлары же башка дени сак майлардын стандарттык өлчөмү гольф топунун же бармагыңыздын өлчөмү менен салыштырылат. Куймак компакт -дисктин өлчөмүндө болушу керек, жаңгактын же кургатылган жемиштин бир бөлүгү кичинекей бир уучка, чийки жалбырактуу жашылчалар же попкорн эки уучка туура келет.
- Майлуулугу төмөн сүт же сүт альтернативалары жана 100% жемиш ширеси сыяктуу ичимдиктер да муштумдун өлчөмүнө салыштырмалуу порциянын өлчөмүнө 1 стакан. Сода, энергетикалык суусундуктар, спорттук суусундуктар жана жыпар жыттуу кофелер сыяктуу таттуу суусундуктар, адатта, азыктык баалуулугу аз болгондуктан, бул суусундуктардын каалаган бөлүгү чектелиши керек.
- Тиешелүү бөлүктөрдүн өлчөмдөрүн эсептөө үчүн жөнөкөй кеңештерди сунуштаган ондогон диаграммалар менен окуу куралдарын мамлекеттик, медициналык, тамактануу, ал тургай ден соолукка багытталган журналдардын веб-сайттарынан бекер табууга болот. Бир же эки диаграмманы басып чыгаруу жана муздаткычта бир нече жума кармоо тамактын ар кандай түрлөрү үчүн стандарттык порциянын өлчөмүн бекемдөөгө жардам берет жана бара -бара сизге порциянын өлчөмү жөнүндө үйрөтөт.
3 -кадам. Ар бир тамактын компоненттери үчүн ылайыктуу порциянын өлчөмүн аныктоо үчүн тамак -аштын жекече өлчөмү боюнча кеңештерди колдонуңуз
- Биринчиден, ар бир тамакты тамак -аш тобуна бөлүңүз. Үлгү диаграмманы карап же жогорудагы кеңештерди колдонуп, тамактагы ар бир тамак үчүн порциянын өлчөмүн пландаңыз. Бул тамак даярдоонун пландаштыруу стадиясында жардам бериши мүмкүн, анткени тиешелүү порциянын өлчөмүн түшүнүү рецептте канча азык -түлүк сатып алууну так билүүгө жардам берет.
- Тамак жашына, жынысына, боюна, салмагына жана физикалык активдүүлүк деңгээлине жараша ар бир азык -түлүк тобуна күнүнө канча порция керек экендигине жараша түзүлүшү керек. Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти күнүмдүк тамак -аш планына ылайыкташтырылган күнүмдүк жана жумалык кызмат суммаларын түзө алат: Төмөнкү Булактар бөлүмүндө табылган Менин Табак веб -сайтымды тандаңыз.
- Калория муктаждыгыңызга жана арыктоо, сактоо же салмак кошуу боюнча максаттарыңызга жараша, жогорудагы үлгү порциянын өлчөмүн салыштыруу аркылуу ар бир тамактануудагы порциянын өлчөмүн өлчөп алыңыз. Стандарттык порциянын өлчөмүн колдонуп, тамактын тең салмактуулугуна жардам бересиз жана өлчөмүн текшерип турасыз.
Кадам 4. Үйдө тамак үчүн порция бөлүү үчүн кечки табак бөлүмдөрүн колдонуңуз
Кичинекей табактарды, идиштерди жана чөйчөктөрдү колдонуу порциянын өлчөмдөрүн туура өлчөөнү жеңилдетет.
- 9 "кечки табак 4 бөлүккө бөлүнгөндө үлүштүн өлчөмүн оңой жана так кылат; Табактын 1 чейреги адатта майсыз протеинден, 1 чейреги дан азыктарынан, калган жарымы жашылчалардан (жана кааласаңыз жемиштерден) турушу керек. Калориясы жогору болгондор кошумча порцияга муктаж болушу мүмкүн; белоктордун, майлардын же сүттүн ордуна жашылчалардын же дан эгиндеринин кошумча порцияларын тандаңыз.
- Эгерде бир топ табактын үлүшүнөн көбүрөөк алса, табактын тиешелүү бөлүгү катары классификацияланганды гана жегиле. Мисалы, эгер стейк табактын жарымын ээлесе, табактын төрттөн бир бөлүгүнө туура келгендей стейк жеп, жашылчалар менен дан эгиндерин толтуруп бүтүрүңүз. Сиздин порциянын өлчөмү бир аз өчүрүлгөн болсо да, табакка дени сак азыктар менен толтуруу жана май, натрий же кантка бай азыктардан баш тартуу калорияларды жана порциянын өлчөмүн текшерип турууга жардам берет.
- Эсиңизде болсун, эгер сизде чоң плиталар бар болсо, сунушталган порциянын көлөмүн баалоочулар үлүштү көзөмөлдөө үчүн абдан маанилүү болот. Бөлүмдүн өлчөмүн көзөмөлдөө үчүн табактын кайсы пропорциясын кайсы азык -түлүк тобу менен толтуруу керектигин эмес, ар бир чейректе табакка салынуучу өлчөмдү түшүнүү керек.
- Алып чыгуу жана ресторан тамактарынын үлгүлүү кеңештерин колдонуңуз. Чоң же супер өлчөмдөгү порциянын ордуна кадимки же түшкү тамактын бөлүгүн сураңыз (суусундуктарды кошкондо). Эгерде ресторанда порциянын өлчөмү боюнча варианттар сунушталбаса, анда тамактын жарымын алып кетүүдөн мурун үй контейнерине салып коюңуз.
Кадам 5. Калорияларды жана порциянын өлчөмүн ыргыткан тамактарды кантип аныктоону билиңиз
Майлуулугу жогору, тузу жана канты көп болгон азыктар пакеттерде же ресторандарга караганда кичине бөлүктөрдө жакшыраак болушу мүмкүн.
