Тең салмактуу тамактануу денеңизге ар кандай азыктардан керектүү болгон бардык азыктарды берет. Азыркы заманда туура тамактануу кыйынга турушу мүмкүн. Бактыга жараша, бизде эң жакшы болушуңуз үчүн сергек жашоо режимин сактоого жардам бере турган көптөгөн кеңештер жана ыкмалар бар.
Кадамдар
3 методу 1: Балансталган диетаны пландаштыруу
Кадам 1. Тамактануу планын жазыңыз
Апталык тамактануу планын жазуу сизге жакшы салмактуу диетаны колдонуп жатканыңызга ынанууга жардам берет. Күнү бою тамактанууну жана закускаларды пландаңыз, ошондо сиз күн сайын ар бир азык -түлүк тобун жейсиз.
- Бош убактыңызды бир -эки саатка бөлүп, бардык тамак -аштар үчүн идеяларыңызды жазыңыз.
- Ар бир күнүмдүк тамактануу планы үчүн бардык азык -түлүк топторун эсептеп көрүңүз. Сиз күн сайын сүт кошчу белеңиз? Жашылча -жемиштер жетиштүүбү?
- Эгерде сиз бошобой жатсаңыз же жолдо жүрсөңүз, тез даярдалуучу, аз бышырууну талап кылган тамактарды пландаңыз, же даярдоого жеңил тамактар үчүн тоңдуруп алсаңыз болот.
- Тамак пландарынын үлгүсүн жана илхамын интернеттен издеңиз.
Кадам 2. Азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз
Ашканаңызды ар бир азык -түлүк тобунун дени сак азыктары менен толтуруу тең салмактуу тамактарды даярдоого жана тең салмактуу диетаны сактоого жардам берет. Тамактануу планыңызды жазгандан кийин, азык -түлүк дүкөнүнө барып, өзүңүзгө жаккан ден -соолукка пайдалуу нерселерди камдап алыңыз.
- Жакшы камдалган ашкана салмактуу диетаны сактоо үчүн эң сонун курал боло алат. Тез жана жеңил салмактуу тамактануу үчүн текчеде туруктуу азыктарды чогултуп алыңыз: төө буурчак, туз кошулбаган жашылча консервалары, тунец же тоок консервалары, 100% дан (мисалы, квиноа, 100% бүт буудай макарон же күрүч күрүч) жана жаңгак май.
- Жашылчалар (соустарсыз же татымалдарсыз), мөмө-жемиштер, алдын ала бышырылган дандар (күрөң күрүч же квиноа сыяктуу), калориясы төмөн кечки тамактар (бош түндөр үчүн) жана белоктор (балык же тоок) сыяктуу тоңдурулган нерселерди камдап алыңыз.
- Жашылча-жемиштерди, жашылчаларды, сүт азыктарын (майлуулугу аз сүт, йогурт жана сыр сыяктуу) жана арык белокторду (тоок, балык, чочконун эти же арык уй эти) сактап туруңуз.
Кадам 3. Тамак -аш журналын баштаңыз
Тамак -аш журналын сактоо эки жол менен тең салмактуу диетаны сактоого жардам берет. Биринчиден, бул сиздин учурдагы диетаңызды карап чыгууга жана диетаңыздын кайсы жерлери жетишпей жатканын көрүүгө жардам берет. Экинчиден, бул сизди узак мөөнөттүү жолдо кармоо үчүн эң сонун ыкма.
- Журнал сатып алыңыз же смартфонуңузга күндөлүк тиркемесин жүктөп алыңыз. Мүмкүн болушунча көп күндү көзөмөлдөңүз. 5 азык-түлүк тобуна көңүл буруңуз-алардын баарын күн сайын жеп жатасызбы?
- Биз бир нерсени көп же аз жеп жатканыбызды билбейбиз. Азык -түлүк журналы бул маалыматты ачыкка чыгара алат.
- Биринчи баштаганда, жакшыртууларды же жакшы тандоолорду жасай алам деп ойлоңуз. Мисалы, сиз жашылчанын чоң күйөрманы эмеспиз жана сиз адатта бул топко көңүл бурбайсыз, же жума сайын көп түрдүүлүксүз бир эле тамакты көп жейсиз.
Кадам 4. Дарыгер же катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Катталган диетолог - бул сизге туура тамактануу жана туура тамактануу боюнча бир топ көрсөтмөлөрдү бере турган диетолог. Алар сизге тең салмактуу тамактануунун артыкчылыктары жөнүндө маалымат бере алышат, сиздин диетаңыздын жоктугун көрсөтүшөт жана сизге салмактуу диетага жетүү үчүн тамак пландарын жана кеңештерди бере алышат.
- Сиздин биринчи жардам дарыгери менен сүйлөш. Сиздин дарыгер, кыязы, сиздин ден соолугуңузду жана медициналык шарттарыңызды билет жана сизге кээ бир азыктар боюнча жалпы сунуштарды же диетанын үлгүсүн бере алат, бул сизге тең салмактуу тамактанууга гана эмес, жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет. Алар кошумча жардам үчүн жергиликтүү диетологго кайрылышы мүмкүн.
- Https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert дарегине баш багыңыз, сиздин аймакта диетологду издөө.
Метод 2 3: Балансталган тамактарды даярдоо
Кадам 1. Бардык 5 азык -түлүк тобунан тамактарды жегиле
Тең салмактуу тамактануунун негиздеринин бири - бул 5 топтун ар биринин тамак -ашын: протеин, жашылча, жемиш, сүт жана дан. Ар бир азык -түлүк тобу денеңизге керектүү болгон ар кандай маанилүү азыктарды сунуштайт. Ар бир топтун тамактарын күн сайын колдонууну максат кылыңыз.
- Протеин денеңиздеги бардык клеткаларга жана процесстерге-ткандарды куруудан жана ремонттоодон ферменттерди, гормондорду жана башка химиялык заттарды жасоого чейин маанилүү. Идеалында, канаттуулар, жумуртка, арык уй эти, деңиз азыктары, жаңгактар жана буурчак сыяктуу белоктуу азыктарды тандаңыз.
- Сүт азыктарында протеин бар, бирок кальций, калий жана Д витамини көп экени менен белгилүү, йогурт, сүт, быштак же кефир сыяктуу аз майлуу сүт азыктарын тандаңыз.
- Мөмө -жемиштер жана витаминдер, минералдар, була жана антиоксиданттарды камтыган көптөгөн азыктарды камтыган 2 азык -түлүк тобу. Ошондой эле аларда калория аз, бул аларды тең салмактуу тамактануунун маанилүү компоненти кылат. Күн сайын жашылча -жемиштердин түрүн тандаңыз.
- Дан эгиндерин эки башка топко бөлүүгө болот: бүт дан (күрөң күрүч, квиноа же сулу) жана тазаланган/иштетилген дан (ак нан, ак күрүч же жөнөкөй макарон). Дан тандооңуздун жок дегенде жарымын 100% бүтүндөй эгин кылууга умтулуңуз. Дандын бул түрлөрү клетчатка, протеин жана башка керектүү азыктарга бай.
Кадам 2. Ден соолукка пайдалуу майларды кошуңуз
Майдын кээ бир түрлөрү "жүрөккө пайдалуу" деп аталат, анын ичинде омега-3 майлары жана моноканыкпаган майлар. Бул кандагы липиддердин деңгээлин сактоо же жакшыртуу же ымыркайлардын мээнин өнүгүүсүн колдоо сыяктуу ден соолукка пайдалуу экени көрсөтүлдү.
- Майды ченеми менен колдонуңуз, бирок аны диетаңыздан толугу менен чыгарбаңыз.
- Омега-3 майлары бар азыктарга лосось, скумбрия, сельдь, сардин, тунец, жаңгак, рапс майы жана зыгыр уруктары кирет.
- Каныкпаган майлар зайтун майы, авокадо, зайтун жана фундук сыяктуу азыктардан келет.
3 -кадам. Күнүнө жок дегенде 3 маал тамактануу
Тең салмактуу тамактануу сиздин тамагыңыздагы тамактардан ашат. Ошондой эле күн бою жеген тамагыңыздын көлөмүн тең салмакта кармашыңыз керек. Күнү бою үзгүлтүксүз, тез -тез тамактануу пайдалуу.
- Күнүнө 3 же андан көп тамактануу же закускаларды кошуу сизге күн сайын керектүү болгон керектүү азыктардын бардыгын керектөөнү жеңилдетет. Тамакты өткөрүп жиберүү сизге керектүү нерсени колдоно албай калуу коркунучун жаратат.
- Үзгүлтүксүз, тез -тез тамактануу жана закускалар мээңизге туруктуу энергия агымын камсыздайт. Кандагы канттын деңгээли мээңиздин жакшы иштешине жардам берет.
- Бир күндүк тең салмактуу тамактануунун мисалы төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн: эртең мененки тамакка жашылча жана сыр кошулган жумуртка; түшкү тамакка арык Түркия жана быштак жана 1 стакан сабиз сабиз кошулган буудай; чакан алма жана сыр таяк түштөн кийин тамак үчүн; жана чоң шпинат салаты чийки жашылчалар жана 4 унция менен. кечки тамак үчүн гриль лосось.
4 -кадам. Тунук суюктукту көп ичүү
Сиз күн сайын 8 стакан суу ичишиңиз керек деп укканыңыз менен, иш жүзүндө сууну ичүү боюнча эч кандай сунуш жок. Тескерисинче, сиздин максатыңыз гидратталган бойдон калуу болушу керек. Суу жана башка тунук, кантсыз суюктуктарды ичип, суусу көп азыктарды, анын ичинде дарбыз сыяктуу жемиштерди жана сорпого негизделген шорполорду жегиле.
- Суу, муздак чай, кофе кофеси же калориясыз суулар сыяктуу суюктукту тандаңыз.
- Күнү бою ичкен суюктуктун көлөмүн көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн суу бөтөлкөсүн сатып алыңыз.
Кадам 5. Сиздин порциянын өлчөмүн өлчөңүз
Балансташтырылган диета үчүн бардык азыктардын жетиштүү бөлүгүн керектөө маанилүү. Бул сиз белгилүү бир азык -түлүк топторун жетиштүү жеп жатканыңызга жана башкаларды өтө көп жебей турганыңызга ынандырат.
- Жалпысынан алганда, мөмө -жемиштердин үлүштөрү дан сыяктуу нерселердин порциясына салыштырмалуу чоңураак болушу керек жана болушу керек. Бул аз калориялуу, аш болумдуу азыктар сиздин тамактарыңыздын жана закускаларыңыздын 50% ын түзүшү керек.
- Макарон, күрүч же нан сыяктуу дан топторунан келген тамак -аштарды көзөмөлдөө керек. Бул топтон аны ашкере кылуу оңой болушу мүмкүн, бул диетаңыздын балансын бузушу мүмкүн. Күрүч же макарон сыяктуу 1/2 чыны дан бир порция жана нан сыяктуу 1 унция 1 порция.
- Сүт жана протеинге негизделген тамак-аштар көп тамактанууну сунуштайт жана аларды көбүнчө тамак жана закускаларда колдонуу керек. 3-4 унция протеин, 1 стакан же 1 унция сүт азыктарын керектөө порциянын өлчөмүнө туура келет.
3 методу 3: ченемдүүлүккө көнүү
Кадам 1. Кантты жана каныккан майды колдонууну чектеңиз
Кант жана майга бай азыктар көбүнчө калориялуу. Мындан тышкары, алар, негизинен, витаминдер жана минералдар сыяктуу азык заттарда өтө жогору эмес. Бул түрдөгү тамактарды көп жегенде тең салмактуу тамактануу кыйынга турат.
- Тең салмактуу диета кармоо таттуу сыяктуу сүйүктүү нерселерден же макарон жана сыр сыяктуу майлуу тамактардан баш тартууну билдирбейт. Бул азыктарды ченеми менен тандап, анда-санда жана порция көзөмөлдөгөн порциялардан ырахат алыңыз.
- Сиз үчүн модерация кандай экенин чечиңиз. Бул ар бир жума күнү кечинде десерт бөлүү же сүйүктүү бургериңизге айына эки жолу чыгуу дегенди билдириши мүмкүн.
Кадам 2. Алкоголду жана башка суюк калорияларды азайтыңыз
Суюк калория ичүү - тең салмактуу диетаны тез арада таштоонун жалпы жолу. Алар калория менен кантка бай жана канттын жалпы көлөмүн тез көбөйтө алат. Пиво, шарап, аралаш суусундуктар, газдалган суусундуктар, таттуу чай же шире сыяктуу нерселерди канчалык көп жана канча керектеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз.
- 100% мөмө -жемиш ширеси кээ бир азыктык пайдаларга ээ болсо да, шире дагы эле канттын салыштырмалуу көп өлчөмүн камтыйт жана аны ченеми менен ичүү керек.
- Газдалган газдалган жана газдалган суусундуктарды таштаңыз. Эгер дагы эле кофеинге муктаж болсоңуз, майсыз сүт жана чектелген таттуу кошулган кофе же чайга көңүл буруңуз.
- Алкоголдук ичимдиктерди да чектөө. Аялдар үчүн күн сайын 1 же андан аз, эркектер үчүн 2 же андан аз ичүүнү максат кылыңыз.
- Анда -санда бир стакан вино же таттуу чай ичсе болот. Дагы, бул нерселерди ченеми менен ырахат алуу маанилүү.
3 -кадам. Физикалык активдүүлүк менен машыгыңыз
Exercise дени сак жана салмактуу жашоо маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бул сөзсүз түрдө диетаңызга таасирин тийгизбесе да, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк кээде жакшы көргөн тамактарыңыз менен алектенип, салмагыңызды жана ден соолугуңузду сактоого жардам берет.
- Жума сайын 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио аракетине умтулуңуз. Чуркоо, велосипед тебүү жана сууда сүзүү сыяктуу көнүгүүлөр жакшы вариант.
- Жумасына жок дегенде 2 жолу күч машыгууга катышууну максат кылыңыз. Штанга көтөрүү же Пилатес сабагына баруу жакшы варианттар.
Тең салмактуу тамактануу идеялары
Тең салмактуу эртең мененки идеялар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Тең салмактуу түшкү идеялар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Тең салмактуу кечки идеялар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Арыктоого же башка ден соолукка пайдалуу нерселерге ээ болуу үчүн азык -түлүк топторунан же тамак -аштын чоң түрлөрүнөн баш тартууну сунуштаган диета программаларынан алыс болуңуз.
- Дени сак болуу сөзсүз түрдө арык же арык болууга барабар эмес.
- Кичирээк табактар жана табактар сизди аз жеп, порциянын өлчөмүн бир кыйла акылга сыярлык кылып азгырат.
- Сыналгынын алдында тамак ичпегиле же тамак ичпегиле-канча жегениңерди түшүнбөйсүңөр.
- Өз алдынча диагноз койбогула же модага негизделген тамактан алыс болуңуз. Мисалы, эгер сизде глютен оорусу болбосо, глютени бар бүт дан азыктары жакшы.
- Эгерде сизде диагноз коюлган тамак -аш аллергиясы болбосо же дарыгердин көрсөтмөсү болбосо, бүт азык -түлүк топторунан качпаңыз.
- Тең салмактуу диетаны физикалык активдүүлүк менен айкалыштырыңыз. Бул сиздин жашооңуздун ден соолукка тийгизген пайдасын жогорулатууга жардам берет.
