Жүрөк -кан тамыр, же кардио, көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана жалпы кан агымын жакшыртуу үчүн мыкты жолу болуп саналат. Жумасына 3 жолудан кем эмес 30-45 мүнөт орточо жана күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо максатка ылайыктуу. Чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү кардио көнүгүүсүнө кирет. Ар кандай машыгуудагыдай эле, акырындык менен баруу жана баштаганда денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүнө көңүл буруу маанилүү. Сиз бар машыгуу программасына кардио кошо аласыз же таптакыр жаңы класс ала аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Кардиону күнүмдүк жашооңузга жана машыгууңузга киргизүү
Кадам 1. Эгерде сизде кандайдыр бир өнөкөт саламаттык көйгөйлөрү бар болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Көнүгүү тартибине кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, мисалы, кардио кошуу, буларды дарыгериңиз менен талкуулоо жакшы. Эгерде сиз муундарыңыздын же белиңиздин оорусу, кант диабети же жүрөк оорусу менен жабыркасаңыз, анда качууңуз керек болгон кээ бир кардио көнүгүүлөрү болушу мүмкүн.
Врачыңыз баары жакшы экенине ынануу үчүн, жеке машыгууңуздун адистери менен алгачкы көнүгүүлөрүңүздү бүтүрүүнү сунушташы мүмкүн
Кадам 2. Жөө жүрүү графигин баштаңыз
Ден соолугуңуздун деңгээлине жараша, блокту же чуркоо тилкесинде 5 мүнөткө жакын басуудан баштаңыз. Андан кийин, 10 мүнөткө жеткенге чейин күн сайын кошумча мүнөт кошуңуз. Ошол учурда, сиз ылдам жана максаттуу кыймылдап жатканыңызга ынануу үчүн ылдамдыгыңызды баалаңыз. 30-45 мүнөттүк жөө планыңыз бар болгонго чейин мүнөт кошууну улантыңыз.
Кадам 3. Жергиликтүү бассейнде же спорт залында тизе сүзүңүз
Сууда сүзүү машыгууңузду чалкалап сүзүү менен баштаңыз. Сууга чалкаңызды коюп, колдоруңузду башыңыздын үстүнө жана суу аркылуу айлантыңыз. Андан кийин, брасс ыкмасына өтүңүз же ал тургай кикборд колдонуңуз. Биринчи сессияңызда 10 мүнөт сүзүп, ошол жерден топтогонго аракет кылыңыз.
4 -кадам. Өзүңүздүн айланаңызда чуркаңыз
Биринчи жолу чуркаганыңызда, бутуңуз чарчап, шалбырай баштаганга чейин улантыңыз. Убактыңызды белгилеп, ар бир кошумча кардио сессиясы менен аны бир аз көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Чуркап жүргөнүңүздө ийиниңизди артка кармап, бутуңузду жерден көтөрүп жакшы формада болуңуз.
5 -кадам. Велосипед тээп көрүңүз
Сиз же жергиликтүү машыгуу залында велосипед машинасын колдонсоңуз болот же велосипед менен көчөлөрдү/трассаларды сүзсөңүз болот. Биринчи сессияңызда көпкө барууга аракет кылбаңыз. 15-30 мүнөттүк жолго умтулуңуз. Толук отурууга мүмкүндүк берген велосипед машинасы, эгер сиз ылдамдыкта жүрүү жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, баштоо оңой болот.
6 -кадам. Кардио топтомунун ортосунда аткарыңыз
Бул 45-60 мүнөттүк машыгуудан максималдуу түрдө пайдалануунун эң жакшы жолдорунун бири. Ар бир топтомдон кийин, секирүү же секирүү сыяктуу 2-3 мүнөткө созулган кардио көнүгүүсүн жасаңыз. Бул кардио көнүгүүсү негизинен сиздин эс алуу убактыңыздын ордун ээлейт жана жүрөктүн кагышын жогорулатат.
Эгерде сиз машыгуу платосун бузууга аракет кылып жатсаңыз, бул ыкма жакшы
Кадам 7. Машыгуу сессияңыздын башында жана аягында аркан менен секирип өтүңүз
Арканды алыңыз, андан кийин эки бутуңуз бири -бирине жакын туруп, өйдө -ылдый секирип жылыңыз. Андан кийин, бутуңуз бир жерге түшпөшү үчүн, кичине бурчтан секирүүгө көңүл буруңуз. Бир аз кошумча булчуңдун күйүшү үчүн секиргенде тизеңизди өйдө көтөрө аласыз.
Аркан менен секирүүдө эң сонун кардио машыгуу үчүн астынкы астын аракет кылыңыз
Кадам 8. Расмий машыгууга убактыңыз жок болсо, тепкичке чыгып, кардио кошуңуз
Бул бош күндүн ичинде кошумча калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу. Бир кабатка жөө басууну же чуркоону максат кылыңыз, андан кийин өзүңүздүн формаңызды жакшыртып, убакыттын өтүшү менен жогорулатыңыз. Тепкич менен басуу - бул эң сонун машыгуу, анткени сиз өзүңүздүн салмагыңызды үзгүлтүксүз тик бурчта жылдырып жатасыз.
3 методу 2: Сиздин кардио таасирин максималдаштыруу
Кадам 1. Спорттук кийимдерди жана ыңгайлуу бут кийимдерди кийиңиз
Эгерде сиз кардио менен машыгып жатсаңыз, анда бутуңузга кошумча басым жасооңуз мүмкүн, айрыкча сиз секирип же чуркап жатсаңыз. Күчтүү жаздыктары жана аркалык колдоосу бар бут кийимдерди сатып алыңыз. Эгерде сиз машыгуу учурунда бир аз тердей турган болсоңуз, анда жеңил кийимдерди алуу нымдуулукту кетирип, кардио учурунда өзүңүздү жайлуу сезишиңиз мүмкүн.
Кадам 2. Кардио машыгуудан кийин кылдаттык менен сунуңуз
Кардио көнүгүүсүндө иштеген бардык негизги булчуң топторун созууга убакыт бөлүңүз. Бир нече бийик тепкичтерди же жамбаш чөйрөлөрүн жасаңыз. Сиз негизги кардиоңузга өтүүдөн мурун эллиптикалык машинада 5 мүнөт жасай аласыз. Туура сунуу жаракаттын алдын алууга жардам берет, ошондой эле үзгүлтүксүз мобилдүүлүктү, кыймыл диапазонун жана ийкемдүүлүктү камсыздайт.
3 -кадам. Убакыттын өтүшү менен кардио сессияңыздын узактыгын көбөйтүңүз
Эгерде сиз кардио көнүгүүлөрүн жаңы үйрөнүп жатсаңыз, анда акырындык менен баштооңуз маанилүү. Учурдагы машыгууңузга 10-15 мүнөт кардио кошуңуз. Андан кийин, жума сайын кошумча 5 мүнөт кошууга аракет кылыңыз. Сиздин максатыңыз-машыгуу күнүнө 30-45 мүнөткө чейин кардио куруу.
Ушул эле эреже сиздин кардио машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө да тиешелүү. Мисалы, жөн эле бир чакырым чуркап секирбеңиз. Тескерисинче, кыска спринт менен аралашуудан баштаңыз
Кадам 4. Кичи салмак менен кардио жасаңыз
Кол менен же билектин салмагы бар, аларды машыгуу учурунда кийүүгө болот. Бул 1-5 фунт (0,5-2,5 кг) салмактар кыймылдарыңызга оордук келтирбеш үчүн жеңил, бирок машыгууңуздун татаалдыгын жогорулатуу үчүн жетишерлик оор. Аларды чуркоодо же чуркоодо же жип менен секирүүдө кийсе болот.
Бир убакта 5-10 мүнөттөн ашык билек же таман салмагын кийүүдөн алыс болуңуз. Аларды узакка кийүү тарамыштар жана байламталар сыяктуу тутумдаштыргыч ткандардын бузулушуна алып келиши мүмкүн
Кадам 5. Максаттуу орточо жүрөктүн кагышын аныктаңыз
Калькуляторду же кагазды жулуп 220 номери менен баштаңыз. Андан кийин жашыңызды алып салыңыз. Бул жыйынтыкты 0.70ке көбөйтүңүз жана акыркы сан сиздин идеалдуу максаттуу жүрөк согушуңуз. Бул эсептөө кардиого жаңы келген адамдар үчүн эң жакшы иштейт. Эгерде сиз жогорку интенсивдүүлүк менен иштөөгө көнгөн болсоңуз, анда ошол этапта 0.70ти 0.80 же 0.90 менен алмаштырыңыз.
- Мисалы, эгер сиз 35 жашта болсоңуз, анда 220дан 35ти (жашыңызды) алып саласыз. Сиз 185 аласыз (максаттуу жүрөктүн кагышы), аны 0,70ке көбөйтөсүз (орточо максат үчүн). Бул сиздин максаттуу жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 129,50 сокку экенин көрсөтүп турат.
- Эсиңизде болсун, мүнөтүнө 220 сокку адамдын жүрөгү согуучу эң ылдам деп эсептелет жана ымыркайдын жүрөктүн кагышына жакын.
Кадам 6. Билиңизге жүрөктүн кагышын өлчөгүчтү тагыңыз
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнүн көптөгөн түрлөрү бар, аларды сатып алууга жана кийүүгө болот. Кээ бирлери эң жөнөкөй жана сизге жөн гана жүрөктүн кагышын көрсөтөт, башкалары күйгөн калорияны эсептешет. Так окууну камсыз кылуу үчүн түзмөгүңүздүн көрсөтмөлөрүн кылдат аткарыңыз. Андан кийин, иштеп жатканда мониторду кийип, окуп чыгыңыз, ошондо сиз бутага жеткениңизди билесиз.
Метод 3 3: көнүгүү сабактарын алуу
Кадам 1. Айлануу классына барыңыз
Жергиликтүү спорт залыңыздын же коомдук борборуңуз ийрүү классын сунуштай турганын текшериңиз. Же болбосо, велоспорт борборуна барыңыз. Бул класстарда бардык катышуучулардын жеке велосипеддери болот жана бөлмө алдында инструктордун көрсөтмөлөрүн аткарышат. Күнүмдүк адатта 30-60 мүнөткө созулат жана импульсту түзүүдөн мурун акырындык менен башталат.
- Көпчүлүк айлануу сеанстарына бир нече спринт кирет, андан кийин муздатуу мезгили кирет.
- Кээ бир спин класстарда видео же музыкалык элемент бар.
Кадам 2. кадамдык класска жазылуу
Кадамдык аэробика сабагында сиз өйдө, ылдый жана болжол менен 4-12 дюйм (10-30 см) көтөрүлгөн платформага түшөсүз. Булчуңдарды чыңдоо жана жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн ар кандай үлгүлөрдү колдоносуз. Көптөгөн спорт залдар 30-60 мүнөткө созулган кадамдык класстарды сунуштайт, анда инструктор сизге ээрчүү үчүн үлгү көрсөтөт.
Кадам 3. Бут лагерине катталуу
Бул лагерлердин көбү бир катар интервалдык кыймылдар менен аскердик моделге ылайык уюштурулган. 30-60 мүнөттүк сабакта сиз секирүү, түртүү, чуркоо же спринт жасай аласыз. Көпчүлүк жүктөө лагерлери жумасына 1-3 жолу жолугушуулар менен 3-6 жуманын ортосунда иштейт. Жеке тренерлер лагерлерди, ошондой эле спорт залдарды жана коомдук борборлорду сунушташат.
Кадам 4. Суу аэробикасы же суу чуркоо сабагын алыңыз
Эгер тизеңизден же бутуңуздан жаракат алып, кардиону кайра киргизүүгө аракет кылып жатсаңыз, бул эң сонун вариант. Бул сабактар спортзалда же коомдук борбордогу бассейнде өтөт. Алар, адатта, 45-60 мүнөткө чейин созулат. Сууда жүргөнүңүздө чуркоо же секирүү машыгуусун кийүү же көтөрүү учурунда машыгасыз.
Step 5. Zumba аракет кылыңыз
Зумба - Латын Америка музыкасына коюлган бий машыгуусу. Көптөгөн эс алуу жана коомдук борборлор Zumba класстарын сунуштайт. Бул сабактарда инструктор сизге жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу үчүн жогорку жана төмөнкү интенсивдүүлүк менен алмашуучу бий кыймылдарын көрсөтөт. Сабактар көбүнчө 60 мүнөткө созулат. Зумба - бул жумуш сыяктуу сезилбестен кардио көнүгүүлөрүн жасоонун кызыктуу жолу.
Кеңештер
- Көнүгүү учурунда терең дем алыңыз. Эгер сиз демиңизди кармап турсаңыз, анда кан басымыңыз өтө жогорулап кетиши мүмкүн.
- Машыгуу учурунда көп суу ичиңиз. Өзүңүз менен суу бөтөлкөсүн алып жүрүңүз.
- Эгерде сиз эс алуу борборундагы же тренажер залындагы кайсы класстар кардио класстары болуп эсептелерин так билбесеңиз, кабылдамадан же инструкторлордон сураңыз.
