Убакыт алкактары боюнча учуп жүргөнүңүздө, денеңизди тууралоого бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Jet lag уйкусуздук, чарчоо, ичеги -карын проблемалары жана топтоо кыйынчылыгы сыяктуу убактылуу маселелерди жаратышы мүмкүн. Учууңузга туура даярдануу жана учуу учурунда жетиштүү эс алуу аркылуу реактивдүү артта калуудан сактай аласыз. Жерге түшкөндөн кийин, табигый күндүн нуруна түшүп калганыңызды текшериңиз жана реактивдүү артта калбоо үчүн жергиликтүү убакытты аткарыңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Учууга даярдануу
Кадам 1. Уйкуңузду жана тамактануу графигиңизди тууралаңыз
Муну учууга бир нече күндөн бир жумага чейин жасаңыз. Эгерде сиз чыгышка бара жатсаңыз, кетерден 2-3 күн мурун ар бир түнү бир саат эрте жатыңыз. Эгерде сиз батышты көздөй бара жатсаңыз, учууга эки -үч күн калганда бир сааттан кийин жатыңыз. Бул сиздин денеңизге бара турган жериңизге келгенде жаңы убакыт алкагына акырындык менен көнүү мүмкүнчүлүгүн берет.
Ошондой эле учууңуздун алдында 2-3 күндүн ичинде тамактануу графигиңизди өзгөртүүгө аракет кылышыңыз керек. Тамакты качан барар жериңизге жакыныраак кылыңыз, ошондо денеңиз жаңы тамактанууга көнөт. Мисалы, эгер кечки тамак убактыңыз көздөгөн жериңизден бир саат алдыда болсо, кечки тамагыңызды адаттагыдан бир саат кеч үйдө өткөрүңүз
Кадам 2. Учуп кетерден мурун жетиштүү уктаңыз
Учууңузга чейин бир нече түн жакшы жана сапаттуу уктооңузду текшериңиз. Учакка отурганда уктай албай калуу, учактын артта калуусун начарлатат. Үзгүлтүксүз уктоо графигин кармаңыз, жатар алдында тынчтандыруучу иш -аракеттерди жасаңыз жана уктай турган жериңизди жайлуу жана тынч кылып, уктап калышыңызга жардам бериңиз.
Даярдануу үчүн учууга чейин бир жумада сиз дагы уктап калуу тартибин түзө аласыз. Окуу, мончого түшүү же төшөктө өнөктөшүңүз менен баарлашуу сыяктуу жатар алдында тынчтандыруучу иш -аракеттерди аткаруу уктап калууңузду жеңилдетет жана дайыма уйку режимин сактайт
Кадам 3. Учууңузга 12 саат калганда кофе менен спирт ичимдиктеринен баш тартыңыз
Учуп кетерден мурун кофе жана спирт ичүү, конуп алганыңыздан кийин реактивдүү реакцияңызды бир топ начарлатат. Учууга 12 саат калганда кофе менен спирттен алыс болууга аракет кылыңыз. Анын ордуна, учууңузга чейин көп суу ичип, гидратталган бойдон калыңыз.
- Аэропортто учууңузду күтүп жатканда, суу жутуп алуу үчүн колуңузга суу бөтөлкөсүн салып коюңуз. Учакта суу бөтөлкөсүн толтуруп алсаңыз болот, ошондуктан абада гидратталган бойдон кала аласыз.
- Көптөр бортунда спирт ичимдиктерин ичүүдөн баш тартууну жакшы көрүшөт.
4 -кадам. Бир түнгө учууну брондоо
Мүмкүн болсо, бир түнгө учууга заказ кылууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз кечинде кадимки убакта кечки тамакты жей аласыз жана түн ичинде рейсте уктап калууңуз ыктымал. Көздөгөн жериңизге жараша, эгер сиз түнкү рейсти тандасаңыз, эртең менен же түштөн кийин келишиңиз мүмкүн. Бул жерге түшкөндөн кийин жаңы убакыт алкагына көнүүнү жеңилдетет.
Эгерде сиз түнөп кете албасаңыз, кечинде эмес, эртең менен же түштөн кийин конгон учакты алууга аракет кылыңыз. Бул көздөгөн жериңизде реактивдүү реакция менен күрөшүүнү жеңилдетет
3 -метод 2: Учуу учурунда жетиштүү эс алуу
Кадам 1. Жаздык менен көзгө маска алып келиңиз
Учактан качуу үчүн, учакта жетиштүү уктоо маанилүү. Рейсте уктоону жеңилдетүү үчүн саякат жаздыгын жана көз маскасын таңгактаңыз. Уктап жатканда жылуу кармоо үчүн колдоно турган жууркан же чоң жоолукту алып келиңиз.
Ошондой эле учуудагы ызы -чууну же алаксытууну алдын алуу үчүн гарнитураны же кулакчындарды топтосоңуз болот
2 -кадам. Уктатуучу дарыны ичиңиз
Учуу учурунда уктатуучу дарыларды ичкиле, эгерде сиз аларды мурун жана аз өлчөмдө ичсеңиз. Бир уктоочу таблетка көбүнчө түнү учуу үчүн жакшы, сиз уктай аласыз. Бир эмес, бир нече нерсени алуу, сиз жерге түшкөндө өзүңүздү начар сезишиңиз мүмкүн жана акыры сиздин реактивдүү лагыңызды начарлатышы мүмкүн.
- Догдурдан дозасы жана учуу учурунда уктатуучу дарыны качан ичүү керектиги боюнча кеңеш сураңыз.
- Уктап жатканыңыз үчүн релаксантты алып, келгенден кийин жакшы эс ала аласыз.
3 -кадам. Көздөгөн жериңиздин саат алкагына саатыңызды өзгөртүңүз
Эгер саат тагынсаңыз, убактыңызды ал көздөгөн жериңиздин убакыт алкагына дал келгидей кылып өзгөртүңүз. Сиз ошондой эле уюлдук телефонуңуздагы саатты тууралай аласыз. Бул жаңы убакыт алкагына көнүүгө жана жаңы уктоо жана тамактануу графигине даярдоого жардам берет.
Эгерде сиз көздөгөн жериңизде жаңы убакыт алкагы кандай болорун билбесеңиз, бул маалыматты стюардессага кайрылыңыз
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Учакта суусуздануу кадимки көрүнүш, ал эми суусуздануу реактивдүү реакцияны кыйла начарлатышы мүмкүн. Абадагы ар бир саат үчүн жок дегенде 8 унция суу ичүүгө аракет кылыңыз. Колуңуздагы суу куюлган бөтөлкөдөн дем алып, стюардессадан суу сураңыз.
Рейсте спирт ичимдиктерин же кофеин бар суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, анткени алар сиздин уйкуңузга тоскоол болот
5 -кадам. Жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Өзгөчө узак учуу учурунда туруп, учактын коридорунда басууга аракет кылыңыз. Жеңил көнүгүүлөрдү жасап, денеңизди кыймылга келтирүү учуудагы кан айланууңузду жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле, сиз уктап калууга жардам бериши мүмкүн, айрыкча, уктаар алдында бир аз сейилдесеңиз.
- Сиз ошондой эле коридордо жарык сунууну жасоого аракет кылсаңыз болот, мисалы туруп турган каптал сунуулар.
- Терең дем алуу жана медитация учуу учурунда тынч жана эс алууга жардам берет.
3 -метод 3: Жерге түшкөндө Jet Lagтан качуу
Кадам 1. Конгондон кийин сыртка чыккыла
Көздөгөн жериңизге жеткенден кийин, табигый күндүн нуруна жетиштүү түрдө ээ болууңуз маанилүү. Жарык таасири денеңиздин циркаддык ритмин жөнгө салат жана жаңы жерге көнүүңүздү жеңилдетет. Эгерде сиз батышты көздөй саякаттасаңыз, кечинде сыртка чыгууга аракет кылыңыз, ошондо түн ичинде жарык тийип калат. Эгерде сиз чыгышка сапар тартсаңыз, эртең менен сыртка чыгыңыз, ошондо таң эрте жарыкка түшөсүз.
Кадам 2. Сегизден ашык убакыт алкагын кыдырган болсоңуз, сыртка чыкпаңыз
Бул эреженин бир өзгөчөлүгү, эгер сиз баштапкы убакыт алкагыңыздан сегизден ашык убакыт алкагын кыдырсаңыз. Эгерде сиз чыгышка сегизден ашык убакыт зонасын кыдырсаңыз, күндөн коргоочу көз айнек тагыңыз жана эртең менен жарыктан алыс болуңуз. Андан кийин, түштөн кийин мүмкүн болушунча күндүн нурун алууга аракет кылыңыз.
Эгерде сиз батышка сегизден ашык убакыт зонасын кыдырсаңыз, алгачкы күндөрдө караңгыга чейин бир нече саат сырткы жарыктан алыс болуңуз, ошондо жергиликтүү убакытка тууралана аласыз
Кадам 3. Жергиликтүү убакытта жегиле
Конгондон кийин, жергиликтүү убакытта тамактанууга аракет кылыңыз, ошондо денеңиз жөнгө салынат. Мисалы, түнкүсүн жерге түшсөңүз, жергиликтүү убакытта кечки тамакты ичиңиз. Эгер эртең менен консоңуз, жергиликтүү убакытта эртең мененки тамакты ичиңиз.
- Эгерде сиз тамактануунун ортосунда ачка болуп жатсаңыз, ашказаныңызды канааттандыруу үчүн кичине закускаларды ичиңиз. Жаңы убакыт алкагына көбүрөөк тамактануу үчүн, жаңы убакыт алкагына жакшыраак көнүңүз.
- Тамагыңыздын бир бөлүгү катары суу көп экениңизди текшериңиз. Суусуздануу сиздин реактивдүү лагыңызды начарлатышы мүмкүн. Конгондон кийин алкоголь жана кофеинден алыс болуңуз, анткени алар уйкуга терс таасирин тийгизет.
Кадам 4. Кадимки уйку графигин карманыңыз
Ошондой эле жергиликтүү убакытка негизделип уктап, кадимкидей уйку графигин карманыңыз. Бул сиздин реактивдүү артта калууңузду азайтат жана денеңизге жаңы убакыт алкагына көнүүгө жардам берет.
Мисалы, эгер сиз кеч киргенде, кечке чейин сергек болууга аракет кылыңыз, ошондо сиз ылайыктуу убакта уктай аласыз. Эгерде сиз эртең менен кирсеңиз, кечке чейин сергек болуңуз, ошондо уктоо убактыңыз жергиликтүү убакытка туура келет
5 -кадам. Уктоого жардам берүү үчүн мелатонинди алыңыз
Эгерде сиз жаңы убакыт алкагында уктоо менен күрөшүп жатсаңыз, мелатонинди колдонуп көрүңүз. Мелатонин - бул ички саатты коюуга жана уктоону жеңилдетүүгө жардам берген рецептсиз дары. Келгенден кийин бир нече күн жатар алдында 3 миллиграмм мелатонин ичүү уйкуңуздун графигин жөнгө салууга жардам берет.
