Күчкө салуунун эң оңой жолу

Мазмуну:

Күчкө салуунун эң оңой жолу
Күчкө салуунун эң оңой жолу

Video: Күчкө салуунун эң оңой жолу

Video: Күчкө салуунун эң оңой жолу
Video: ҮЙДҮ ТАЗАЛООНУН ЭҢ ОҢОЙ ЖОЛУ 2024, Март
Anonim

Ыкчам уйкучулук менен күрөшүүгө жана сергек жана өндүрүмдүү кылууга жардам берет. Эгерде сизге күч -кубат керек болсо, анда туура кылып жатканыңызды текшериңиз, андыктан сергек жана сергип калбай ойгоносуз.

Медайым Люба Ли сунуштайт:

"Убакыттын өтүшү менен медитация жасап көрүңүз, бул сиздин денеңизге жана акылыңызга күч уйку сыяктуу таасирин тийгизет. Жыйырма жыйырма беш мүнөткө чейин жатып же медитацияда отуруу маанайыңызды, энергияңызды, көңүлүңүздү жакшыртып, стрессти азайтат."

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Уктоо үчүн жакшы жер табуу

Power Nap 1 -кадам
Power Nap 1 -кадам

Кадам 1. Уктоо үчүн жакшы жер табыңыз

Уйкуңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн башкалар тынчын албаган тынч жана тынч жерди табышыңыз керек болот.

  • Жумушта уктап калуу: Улуттук Уйку Фонду тарабынан жүргүзүлгөн сурамжылоодо адамдардын 30% га жакыны жумушта уктай алышат, ал эми кээ бир иш берүүчүлөр кызматкерлерге уктай турган орун да беришет. Эгерде сиздин иштеген жериңиз уктап калууга ыңгайлуу эмес болсо, анда сиз машинаңызга электр энергиясын алып кирсеңиз болот.
  • Жолдо уктап калуу: Эгер унаа айдап бара жатсаңыз, токтоочу жай табыңыз. Ийиниңизге токтотпоңуз. Ар дайым машинаны өчүрүп, авариялык тормозду орнотуңуз. Эгерде түнкү убакыт болсо, анда көп адамдар бар, жакшы жарыктандырылган жерге токтотуп, бардык эшиктериңизди бекиңиз.
  • Мектепте уктап калуу: Эгерде убактыңыз болсо жана уруксат берилсе, китепкананы уктап калуу үчүн жакшы жер катары колдонуп көрүңүз. Бул, адатта, мектептеги эң тынч жер. Андан кийин, эгерде бар болсо, сиз дагы машинаңызда уктай аласыз.
Power Nap 2 -кадам
Power Nap 2 -кадам

Кадам 2. Караңгы бөлмө тандоо

Жарыкты өчүрүү менен сиз батыраак уктап каласыз. Эгер караңгы бөлмөгө кире албасаңыз, караңгылыктын көрүнүшүн камсыз кылуу үчүн уктап жаткан масканы же жок дегенде күндөн коргоочу көз айнекти кийиңиз.

Power Nap 3 -кадам
Power Nap 3 -кадам

Кадам 3. Ал өтө жылуу же өтө муздак эмес экенин текшериңиз

Сиз уктап жаткан жериңиз жайлуу болушун каалайсыз, андыктан уктай турган салкын, бирок ыңгайлуу жер издеңиз. Көпчүлүк адамдар эң жакшы 65 ° F же 18 ° C тегерегинде укташат.

Эгерде сиздин уктай турган жериңиз өтө суук болсо, анда жууркан даяр же өзүңүзгө ыңгайлуу куртка кийиңиз. Эгер уктай турган жериңиз өтө жылуу болсо, мүмкүн болсо бөлмөгө желдеткич коюңуз

Коркунучтуу нерсени көргөндөн, көргөндөн же окугандан кийин уктаңыз 2 -кадам
Коркунучтуу нерсени көргөндөн, көргөндөн же окугандан кийин уктаңыз 2 -кадам

Кадам 4. Жетектелген уйку жазууларын угуңуз

Уктоо үчүн эс алуу техникасы боюнча сизге жардам бере турган көптөгөн видеолор, жаздыруулар жана колдонмолор бар. Буларды веб -сайттар аркылуу онлайнда табууга болот же аларды телефонго же планшетке жүктөп алсаңыз болот.

Эгер сиз телефонуңузду жетектөөчү уктоо үчүн колдонуп жатсаңыз, аны учак режимине коюңуз. Бул телефон чалуулардын же билдирүүлөрдүн эскертүүлөрүнүн сизге тоскоол болушун алдын алат

Power Nap 4 -кадам
Power Nap 4 -кадам

Кадам 5. Тынчтандыруучу музыканы күйгүзүңүз

Эс алдыруучу музыка сизди туура абалга жеткирет. Эгерде сиз музыканы алаксытып жатсаңыз, анда ак үндү да сынап көрсөңүз болот. Эгерде сиз өзүңүздүн машинаңызда болсоңуз, анда радиону станциялардын ортосундагы статикага буруп, аны колдоно аласыз. Упай

0 / 0

1 -бөлүк викторина

Эмне үчүн күчүңүздү караңгы жерге алып баруу маанилүү?

Ошентип, сиз батыраак уктап каласыз.

Туура! Күч уктатуу баары бир кыска болгондуктан, көп убакытты уктаткыңыз келбейт. Эгерде сиз караңгы жерде болсоңуз (же уйку маскасын кийсеңиз), уктап калууңуз жеңил болот. Башка викториналык суроону окуу.

Ошентип, сиз тереңирээк уктайсыз.

Андай эмес! Power naps сизди өтө терең R. E. M. уктоо Уйку циклинин эрте, тайыз этаптарынын да пайдасы бар, андыктан чындап эле терең уйкуга кирүүдөн коркпойсуз. Ал жакта жакшы вариант бар!

Ошентип, сиз үзгүлтүккө учурабайсыз.

Сөзсүз эмес! Ооба, сиз уктап жатканда үзгүлтүккө учурабагыңыз келет, бирок караңгы бөлмө буга автоматтык түрдө жетпейт. Тескерисинче, жолдон алыс экениңизди жана телефонуңуз учак режиминде экенин текшериңиз. Кайра аракет кыл…

Дагы викториналар келеби?

Өзүңүздү сынап көрүңүз!

3төн 2 бөлүк: Уйкунун узундугун тандоо

Power Nap 5 -кадам
Power Nap 5 -кадам

Кадам 1. Качанга чейин уктагыңыз келгенин чечиңиз

Идеалында, электрдик уктоо 10-20 мүнөттүн ортосунда болушу керек. Бирок, кыска жана узун напсилер да ар кандай пайдаларды сунушташы мүмкүн. Ошентип, канча убакыт уктоо керектигин чечишиңиз керек жана ошончо убакытты карманыңыз.

Power Nap 6 -кадам
Power Nap 6 -кадам

Кадам 2. Эки мүнөттөн беш мүнөткө чейин уктаңыз

Эгерде сизде көп убакыт жок болсо, бирок ушунчалык уйкусуз болсоңуз, анда эмне кылып жатканыңызды уланта албайсыз, "нано-нап" деп аталган эки-беш мүнөттүк уйку сизге ошол уйкучулукту жеңүүгө жардам берет.

Power Nap 7 -кадам
Power Nap 7 -кадам

Кадам 3. Бештен жыйырма мүнөткө чейин уктаңыз

Бештен жыйырма мүнөткө чейинки уйку сергекти, туруктуулукту жана мотордун иштешин жогорулатуу үчүн жакшы. Бул напсилер "мини-напсилер" деп аталат.

Power Nap 8 -кадам
Power Nap 8 -кадам

Кадам 4. Жыйырма мүнөт уктаңыз

Көпчүлүк адамдар "күчкө ээ" дегенге кайрылышат жана көпчүлүк адамдар үчүн идеалдуу. Кыска напсинин пайдасынан тышкары, күчтүү уктап калуу мээге кыска мөөнөттүү эс тутумунда сакталган керексиз маалыматтан арылууга жардам берет жана булчуң эс тутумун жакшырта алат.

  • Күч-нап уйку циклиндеги беш этаптын алгачкы экөөнүн артыкчылыгын чагылдырат. Бул алгачкы эки этап биринчи жыйырма мүнөттө ишке ашат. Нерв системаңыздагы электрдик сигналдар сизди көбүрөөк эс алып, сергек сезүүдөн тышкары, булчуңдардын эс тутумуна кирген нейрондордун ортосундагы байланышты бекемдеп, мээңиздин иштешин тезирээк жана так кылат.
  • Эгерде сиз көптөгөн маанилүү фактыларды, мисалы, сыноо үчүн эстеп калууга аракет кылсаңыз, күч менен уктап калуу өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
Power Nap 9 -кадам
Power Nap 9 -кадам

Кадам 5. Элүүдөн токсон мүнөткө чейин уктаңыз

"Жалкоо адамдын уйкусу" деген ат менен белгилүү болгон бул узак уктоо сизге жай REM уйкусуна жетүүгө мүмкүндүк берет (көбүнчө терең уйку деп аталат). Демек, сиз бүтүндөй уйку циклинен өтөсүз.

Эгер убактыңыз болсо, жана кечке тарткандан кийин физикалык жана психикалык жактан абдан чарчасаңыз, анда бул уйку пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал денеңизди оңдоого жетиштүү убакыт берет

Power Nap 10 -кадам
Power Nap 10 -кадам

Кадам 6. Отуз мүнөт же андан көп уктоонун таасиринен кабардар болуңуз

Узак уктап калуунун пайдасы бар болсо да, сиз "уйку инерциясын" иштеп чыгуу коркунучу бар, бул уктап калгандан кийин кээде сезген оор, оор сезим. Упай

0 / 0

2 -бөлүк викторина

Көпчүлүк адамдар үчүн, күч менен уктоо үчүн идеалдуу убакыт канча?

5 мүнөт

Кайра аракет кыл! Беш мүнөттүк напсилер (ошондой эле нано-напс катары белгилүү) идеалдуу эмес, анткени алар денеңизге эс алууга көп убакыт бербейт. Бирок, эгер сизде дагы көпкө укташ үчүн жетиштүү убакыт жок болсо, алар пайдалуу болушу мүмкүн. Кайра аракет кыл…

10 мүнөт

Дээрлик! 10 мүнөт уктоо сиздин туруктуулугуңузду, сергектигиңизди жана моторикаңызды жогорулатат. Мындай узундуктагы "мини-нап" идеалдуу эмес, бирок анын артыкчылыктары бар, андыктан 10 мүнөттүк уйку пайдасыз. Ал жакта жакшы вариант бар!

20 мүнөт

Ооба! 20 мүнөттүк уйку идеалдуу, анткени бул уйку циклинин алгачкы эки баскычында эч кандай инерциясыз. Бул эки этап сизди сергек кылат жана мээңиздин тез иштешине жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.

40 мүнөт

Так эмес! 40 мүнөт уктоодогу кыйынчылык "уйку инерциясы" деп аталат, бул кээде уктап алгандан кийин пайда болгон жагымсыз сезим. Ишенесизби же ишенбейсиз, кыска уктоо уйку инерциясынан сактайт. Башка жоопту тандаңыз!

Дагы викториналар келеби?

Өзүңүздү сынап көрүңүз!

3 -жылдын 3 -бөлүгү: Уйкудан көбүрөөк пайда алуу

Power Nap 11 -кадам
Power Nap 11 -кадам

Кадам 1. Уюлдук телефонуңузду жана башка мүмкүн болгон нерселерди алаксытыңыз

Эгерде сиз телефонуңузду будильник катары колдонуп жатсаңыз, эскертмелер үзгүлтүккө учурабашы үчүн учак режимин күйгүзүңүз.

Эгерде фондо ызы -чуу сөзсүз болбосо, же сизде кулак чалуу болсо, жумшак, эс алдыруучу музыка коюлган гарнитураны коюу жардам берет. Сиз ошондой эле кулак тыгындарын колдонуп көрүңүз

Power Nap 12 -кадам
Power Nap 12 -кадам

Кадам 2. Жумушта болсоңуз, эшигиңиздин сыртына "Тынчымды алба" белгисин коюңуз

Кайра качан жеткиликтүү болоруңузга көңүл буруңуз. Бул кесиптештериңизди кокустан сизди тынчсыздандырбайт.

Power Nap Step 13
Power Nap Step 13

3 -кадам. Уктаар алдында кофеин алыңыз

Кофеин күчтүү дүүлүктүрүүчү болгондуктан, бул карама -каршы көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз дароо эффектти сезбейсиз, айрыкча отуз мүнөттөн кем уктап жатсаңыз. Кофеин сиздин ашказан -ичеги аркылуу өтүшү керек жана сиңирилиши үчүн 45 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. 20 мүнөттүк кофенин алдында 200 мг кофеин керектелген "кофеин уктап" алуу, иштөөнү жакшыртып, ойгонгондон кийин уйкусуздукту азайтат.

Бирок, эгер түштөн кийин кеч болсо, анда кофеинди өткөрүп жиберүү керек, анткени ал уктаарда уктап кетүүнү кыйындатат. Кофеинди таштоого аракет кылып жатсаңыз, кофеинди да өткөрүп жиберсеңиз болот

Power Nap Step 14
Power Nap Step 14

Кадам 4. Ойготкуч коюңуз

Кофеңизди (же көк чайыңызды, же кофеин желеңизди ж. Ойготкучту коюу эс алууга жардам берет, анткени сиз ойлогондон да көп уктабай турганыңызды билесиз.

  • Качанга чейин уктоо керектигин унутпаңыз. Эгер сиз 20 мүнөттүк уктап, адатта беш мүнөткө жакын уктап калгыңыз келсе, анда ойготкучту 25 мүнөткө коюңуз. Эгерде сиз абдан тез уктап калсаңыз, сиз каалаган уктоо убактыңызга бир -эки мүнөт кошушуңуз керек болот.
  • Эгерде сиз "тындыруу" баскычын басып, кайра уктап кетүү адаты бар адамдардын бири болсоңуз, ойготкучту бөлмөнүн аркы өйүзүнө, же машинада болсоңуз, мүмкүн болушунча өзүңүздөн алысыраак коюңуз. аны өчүрүү оңой болбойт деп.
Power Nap 15 -кадам
Power Nap 15 -кадам

5 -кадам. Көзүңүздү жумуп эс алыңыз

Эгерде сиз кофеин колдонуп жатсаңыз, муну кофеинди бүтүргөндөн кийин түздөн -түз кыла аласыз, эгер андай болбосоңуз, анда өзүңүздү ыңгайлуу кылып, ойготкучту койгондон кийин муну түз жасай аласыз.

Power Nap 16 -кадам
Power Nap 16 -кадам

Кадам 6. "4-7-8 көнүгүүсүн" тез уктап калуу үчүн аракет кылыңыз

Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, бул көнүгүүнү жасап көрүңүз: Көзүңүздү жумуп, толугу менен дем алыңыз. Анан акырын дем алыңыз, төрткө чейин. Демиңизди жетиге чейин санаңыз; андан кийин, катуу үн чыгарып, сегизге чейин оозуңуздан дем алыңыз. Бир дем алып, анан циклди үч же төрт жолу кайталаңыз. Бүт көнүгүү болжол менен 60 секундага созулат жана тез уйкуңузга жардам бериши керек.

  • Ошондой эле бардык ойлорду оюңуздан чыгарууга аракет кылсаңыз болот. Анын ордуна дем алууңузга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул медитацияга абдан окшош, бирок тез эле уктап калуу үчүн эс алууга жардам берет.
  • 100дөн акырын санап көрүңүз. Эгерде сиз кайсы номерде экениңизди унутуп калсаңыз, 100дөн баштап кайра баштаңыз.
  • Сиз ошондой эле уйку абалына келтирүү үчүн иштелип чыккан атайын саундтректи ойнотуучу, коммерциялык жактан жеткиликтүү электр машиналарын же компакт дисктерин колдонуп көрсөңүз болот.
Power Nap 17 -кадам
Power Nap 17 -кадам

7 -кадам. Көзүңүздү жумуп коюңуз

Уктап жатканда уктай албасаңыз да, көзүңүздү жумуп, медитация кылыңыз. Уктай албасаңыз да, мээңиздин бир аз толукталышына жардам бере аласыз. Кошумча катары, күнүмдүк жашоого кыска уктоону киргизүү (мисалы, түшкү тамактан кийин күн сайын уктап алуу) денеңизди ошол убакта уктап калууга "машыктырууга" жардам берет жана сиз уктап калганда жеңилирээк болосуз.

Power Nap Step 18
Power Nap Step 18

Кадам 8. Ойготкуч өчөөрү менен туруңуз

Узак уктоо азгырыгына каршы туруңуз. Идеалында, сиз сергип ойгоносуз, бирок кээде сиз көбүрөөк уктагыңыз келип жаткандай сезилиши мүмкүн; бул азгырыкка каршы туруу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз, анткени ал сиздин уйку режимиңизди бузушу мүмкүн жана сиз экинчи жолу уйку инерциясы менен ойгонушуңуз мүмкүн.

  • Физикалык активдүүлүктү улантыңыз. Бир нече секирүү же түртүү менен жүрөгүңүздүн кагышын бир аз жогорулатыңыз, сиз дагы бир аз чуркап көрүңүз.
  • Бетиңизди жууп, өзүңүздү сергек жарыкка (мис. Күндүн нуруна) чыгарыңыз, бул сизди сергек сезүүгө жардам берет, эгер сиз дагы эле уктап жатканыңыздан кийин өзүңүздү начар сезсеңиз.

Упай

0 / 0

3 -бөлүк викторина

Уктаар алдында кофеин ичүүнүн кандай пайдасы бар?

Бул сиз ойгонгондо өзүңүздү энергиялуу сезүүгө жардам берет.

Албетте! Кофеин - бул стимулятор, бирок ал дароо кирбейт. Эгерде сиз кофеин ичкенден кийин дароо уктап калсаңыз, анда сиз уктап жатканда денеңиз аны иштетет жана кофеин сиздин уйкуңузга терс таасирин тийгизбей, өзүңүздү энергиялуу сезип ойгоносуз. Башка викториналык суроону окуу.

Бул уктап кетүүнү жеңилдетет.

Так эмес! Кофеин уйкуга жардам бербейт, анткени ал стимулятор. Бирок, уктай электе эле кофеин ичүү уктап калууну кыйындатпасын белгилей кетүү маанилүү, андыктан кабатыр болбоңуз. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …

Бул сиздин уйкуңуздун сапатын жакшыртат.

Андай эмес! Уктаар алдында кофеинди ичүүнүн маңызы, уктап жатканда кофеин сизге эч кандай таасир этпейт. Кофеинди сиңирүү үчүн денеңизге убакыт талап кылынат, андыктан ошол терезеде уктап калуудан кошумча пайда аласыз. Башка жоопту тандаңыз!

Дагы викториналар келеби?

Өзүңүздү сынап көрүңүз!

Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн

Кеңештер

  • Кечке чейин уктоо уктап калууңузга зыян келтирип, эртең менен уктай албай калышыңыз мүмкүн.
  • Өзүңдү ойготууга мажбурла! Бул абдан эс алдырса да, ойгонуп, милдетиңизге барышыңыз керек. Уйку режимин бузуп койсоңуз болот, андыктан аны кыска жана тез жасаңыз!
  • Күндүз көп уктоо түнкүсүн сергек болууга жардам берет. Муну эске алыңыз.
  • Өзүңүзгө ырааттуу уйку графигин берүү үчүн күн сайын бир убакта уктап көрүңүз.
  • Сиз үчүн эң жакшы иштеген уйку узундугун табыңыз! Кээ бир адамдар 20 мүнөттүк уйкудан кийин өзүн жакшы сезсе, кээ бирлери 30дан кийин өзүн жакшы сезиши мүмкүн.
  • Эгерде сиз уйкусурап жатсаңыз, күтпөңүз; тез уктаңыз.
  • Кофеиндин ордуна бир аз уктаңыз, же жогоруда сүрөттөлгөн кофеге чейинки ыкманы колдонуп көрүңүз. Бирок, бир гана кофеин, айрыкча, жогорку дозада, күч -кубат бере турган жол менен сизге пайда алып келбесин билиңиз.
  • Кыска уктоо учурунда мээңизди жетектеп турган атайын аудио тректи ойнотуучу кубаттуу машинаны же CDди (мисалы, Power Nap деп аталган) колдонуп көрүңүз. Power Nap мээни терең жана REM уйкусу аркылуу айлантып, колдонуучуну 20 мүнөт эс алгандан кийин сергитет.
  • Кээде атайылап же табигый түрдө (эгер көңүлүң чөгүп жатса) мурун ыйлоо тезирээк уктап калууга жардам берет.
  • Эсиңизде болсун, күчтүү уйку сизди көбүрөөк жемиштүү кылат. Кээ бирөөлөр уктагысы келбейт, анткени ал "жалкоо" көрүнөт, бирок эгер андай болсо, анда эмне үчүн ийгиликтүү жетекчилер менен спортчулар электр энергиясын укташат?

Эскертүүлөр

  • Күчтүү уйку белгилүү бир деңгээлде гана жардам бере алат жана түндө жакшы эс алуу артыкчылыктарын алмаштыра албайт. Эгерде сиз уйкуңуз жетпей жатсаңыз, анда сиз уктап калуунун толук пайдасын түшүнө электе уйкуңуздун тартыштыгын башкарышыңыз керек.
  • Эгерде сизде түнкүсүн уктай албай кыйналып жатсаңыз, күндүз уктоодон тартынбаңыз, антпесе абдан маанилүү болгондо чарчап каласыз. Жөн эле уктай туруңуз, ошондо уктоо графигиңизди калтырбаңыз.
  • Көбүнчө газдалган содада, кофеде, чайда жана "энергетикалык суусундуктарда" кездешкени менен, кофеин күчтүү жана потенциалдуу көз карандылыкты жаратуучу дары. Кофеинди ашыкча колдонуу көз карандылыкка алып келет жана кадимки уйку циклине кийлигишүү сыяктуу терс таасирлерди пайда кылат. Ошондуктан, кофеин керектөөнү минимумга чейин кармоо маанилүү.

Сунушталууда: