Jet lag бир нече убакыт алкактары боюнча саякаттоодо сезе турган депрессиялык симптомдорду сүрөттөйт. Бул симптомдор чарчоону, сергектигин, аппетитти жоготууну, когнитивдик көндүмдөрдү жана уйку/ойгонуу циклинин бузулушун камтыйт (ошондой эле циркадиялык ритмдин уйкусунун бузулушу деп аталат). сезгич Бул кырдаал менен күрөшүү үчүн, мүмкүн болушунча маанайыңызды көтөрүү үчүн чараларды көрүшүңүз керек. Саякатка чейин жана саякат учурунда алдын алуу чараларын көрүү, реактивдүү реакцияга байланыштуу депрессиялык симптомдорду же депрессиянын рецидивин башкарууга жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Учурдагы кыйынчылыктар
Кадам 1. Дары -дармектериңизди өзүңүз менен алып жүрүңүз
Эгерде сиз антидепрессантта болсоңуз, анда өзүңүз менен алып кетүү үчүн аларды жүгүңүзгө салып коюңуз. Ошондой эле, сизде сапардын аягына чейин жетиштүү дары -дармектер бар экенине ишениңиз. Эгер сизде бар нерседен көбүрөөк керек болсо, рецепт боюнча узартуу алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Керектүү уйкуңузду алыңыз
Сапарда жүргөнүңүздө, уктай турган убактыңызды кыскартып, көрүү жана жасоо үчүн азгырык болушу мүмкүн; бирок, бул жөн гана реактивдүү депрессиялык симптомдорду андан да начарлатып жибериши мүмкүн.
- Бул сиз өзүңүздү жакшы сезүү үчүн канча уйку керек экенин билишиңиз керек дегенди билдирет. Балким, сиз жети саатта жакшы болсоңуз, бирок сизге дагы сегиз жарым сыяктуу дагы бир аз убакыт керек болот.
- Эгерде сиз жаңы жагдайларда уктап калууңуз кыйын экенин билсеңиз, аны мүмкүн болушунча үйгө окшоштурууга аракет кылыңыз. Адатта, үйдө ушундай кылсаңыз, уктап калуу үчүн үндү колдонуңуз. Эгерде сиз лаванда, эс алуу сыяктуу белгилүү бир жытты тапсаңыз, аны менен кошо бир пакет алып жүрүңүз.
- Сиз ошондой эле жетектелген уйку медитациясын колдонсоңуз болот. Көптөгөн телефон колдонмолору медитацияны бекер берет жана сиз уктап калуу үчүн уйку үчүн иштелип чыккан нерсени колдоно аласыз.
- Жарыкты өчүрүү. Көчө жарыгын мүмкүн болушунча жабуу үчүн бардык пардаларды жапканыңызды же уктоочу масканы кийиңиз.
3 -кадам. Колдооңузду ордуна коюңуз
Жакшы колдоого ээ болуу, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшсөңүз, келип чыккан депрессиялык симптомдор менен күрөшүүгө жардам берет. Мүмкүн болсо, ишенген адамыңыз менен саякаттаңыз. Эгер андай мүмкүн болбосо, сизге керек болгондо сүйлөшүүгө даяр адам бар.
- Мисалы, өнөктөшүңүз командировкада жалгыз жүргөнүңүздөн нервсиз экениңизди жана учактын артта калуусунан тынчсызданып жатканыңызды билиши керек. Сиз өзүңүздү коопсуз сезүү үчүн ар бир түнү сиз менен каттоону сурансаңыз болот. Сиз мындай деп айта аласыз: "Бул саякаттан бир аз толкунданып жатам. Ар бир түнү саат 9:30 чамасында мага чалып койбойсузбу?"
- Сиз ошондой эле досуңузга: "Мен саякатка бара жатам, жана реактивдүү реакция депрессиямдын кайталанышына алып келиши мүмкүн деп кооптонуп жатам. Көңүлүм чөгүп жатса, сизге чала аламбы?"
4 -кадам. Коомдук болууга жана бош убакытка ээ болууга убакыт бөлүңүз
Саякаттап жүргөндө, досторуңуз, үй -бүлөңүз же кесиптештериңиз болобу, башка адамдар менен өткөрүүгө убакыт бөлүңүз. Эгерде сиз жалгыз саякаттап жүргөн болсоңуз, анда тамактануунун ордуна бир жерге тамактануу сиздин маанайыңызга жардам берет. Ошондой эле, эгер сиз интроверт болсоңуз, убактыңызды пландаштырууну унутпаңыз, андыктан эмоционалдык жактан өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз, айрыкча сиз чоң топ менен бара жатсаңыз.
Кадам 5. Хобби менен убакыт өткөрүңүз
Мүмкүн болсо, сүйүктүү хоббиңизди алып кетиңиз, мейли ал китеп окусун, карта ойносун, же токуңуз. Ошентип, кечинде сизди бактылуу кылган нерселер бар.
Кадам 6. Бир аз медитация жасап көрүңүз же терең дем алуу.
Эгерде сиз депрессияга кабылып жатсаңыз, бул да кандайдыр бир тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Күн сайын бир нече мүнөт бөлүп, энергияңызды башка жакка буруп, медитация жасаңыз же терең дем алыңыз. Терең дем алуу эң жөнөкөй. Бул жөн гана дем алууңузга көңүл буруш үчүн бир нече мүнөт бөлүшүңүздү талап кылат.
Көзүңдү жум. Ичиңизге аба толуп жатканын сезип, төрткө чейин дем алыңыз, анан төртөөнү кармаңыз. Төрткө чейин дем алыңыз, курсагыңыздын иштебей жатканын сезип, анан төртүн кармаңыз. Тынчтандыруучу эффекттерди сезгенге чейин кайталаңыз
7 -кадам. Үйгө баруудан коркпоңуз
Эгерде сиз жөн эле көңүлүңүздү чөгөрбөгөндүктөн же өзүңүздүн күнүмдүк жашооңуздан ырахат албасаңыз, анда сапарынызды кыскартуу туура болот (эгерде бул сиз чыга албаган жумуш сапары болбосо). Көңүл ачуучу жерде эс алуудан чарчап калганыңызды сезишиңиз мүмкүн жана анын кимге кандай пайдасы бар?
Унутпаңыз, реактивдүү реакциянын белгилери сапардан кийин да пайда болушу мүмкүн. Мындай учурда үйдөн чыгып, көңүлдүү бир нерсе кылуу блюз менен күрөшүүгө жардам берет
3 ичинен 2 -бөлүк: Jet Lagны азайтуу үчүн алдын алуу чараларын көрүү
Кадам 1. Уйкуңуздун графигин өзгөртө баштаңыз
Сапарга кетерден мурун, бара -бара уктап жаткан графигиңизди бара жаткан жерге ылайыкташтыра баштаңыз. Мисалы, эгер сиз кайда жана кайда бара жатканыңыздын ортосунда төрт сааттык убакыт айырмасы болсо, анда уйкуңузду ошол тарапка бура баштаңыз.
- Чыгышка бара жатсаңыз, бара -бара эрте жатасыз. Мисалы, эгер сиз Нью-Йоркто жашасаңыз жана Шотландияга бара турган болсоңуз, бул беш сааттык убакыт айырмасы. Эгерде сиз адатта кечки саат 10до жатсаңыз, бул Шотландияда түнкү саат 3. Уктоо убактыңызды 30 мүнөт эртерээк алмаштырып көрүңүз жана 21: 30да уктаңыз, бул Шотландияда түнкү 2:30. Эртеси түнү, сиз бара жаткан жерде кадимкидей жатуу убактыңызга жакындаганча, кечки саат 9да уктап көрүңүз ж.б.у.с.
- Эгерде сиз батышты көздөй саякаттап жүрсөңүз, анда графигиңизди алмаштыруу бир аз кыйыныраак болот, эгер сиз белгилүү бир убакта иштешиңиз керек, анткени сиз кийинчерээк жана кийинчерээк турасыз.
Кадам 2. Ден соолук көйгөйлөрүңүз көзөмөлдө экенин текшериңиз
Эгерде сизде башка шарттар болсо, мисалы, кант диабети же дем алуу көйгөйү, аны кетерден мурун көзөмөлдөөгө жардам берет. Дары -дармектериңизди жана дарыгердин көрсөтмөлөрүн аткарууну унутпаңыз. Эгерде сизде кыйынчылыктар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезбей жатсаңыз, реактивдүү лаг сизге көбүрөөк таасир этиши мүмкүн, бул болсо жумшак депрессияга алып келиши мүмкүн
3 -кадам. Сууну жетиштүү ичүү
Саякаттап жүргөндө суусуздануу оңой болушу мүмкүн, анткени сиз кадимки жашооңуздан чыгып, учакта аба абдан кургак. Суусуздануу реактивдүү реакцияны начарлатышы мүмкүн, андыктан жетиштүү суу ичүү керек. Коопсуздугуңуз бүткөндө бир бөтөлкө суу сатып алыңыз же суу булагына толтуруу үчүн бош бөтөлкөнү алыңыз.
- Нымдуулукту жогорулатуу үчүн спирт, сода же кофенин ордуна суу менен ширеге жабышсаңыз да, учакта сунушталган суусундуктарды алыңыз.
- Үйдөн чыккандан мурун сөзсүз түрдө ичип алыңыз.
- Сиз ошондой эле дарбыз, бадыраң, помидор, апельсин жана шорпо сыяктуу нымдуу азыктарды жеп көрүңүз.
4 -кадам. Туура тамактануу
Саякаттап жүргөндө керексиз тамак жесеңиз, анда өзүңүздү жаман сезишиңиз мүмкүн. Албетте, сиз кадимки диетаңыздан өтө эле четтеп кеткиңиз келбейт (бул сиздин ашказаныңызды бузушу мүмкүн), бирок жалпы жыргалчылык сезимин жогорулатуу үчүн дени сак тандоолорду карманышыңыз керек.
Кадам 5. Башка транспорт каражатын алыңыз
Эгерде сиз реактивдүү лаг сизге өзгөчө терс таасирин тийгизээрин билсеңиз, поезд же кеме сыяктуу жайыраак саякат жасаңыз. Же болбосо, бара жаткан жериңиздин жарымында бир нече күндөн ашык токтаңыз. Аны жайыраак кабыл алуу, жөнгө салууга жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Жаңы графикке кирүү
Кадам 1. Жарыкты өз пайдаңызга колдонуңуз
Качан үйгө көнгөнгө караганда эрте туруу керек болсо, күндүн бир азында күндүн батышын текшериңиз. Күндүн нуру денеңизге жаңы графикке көнүүгө жардам берет. Кийин туруу керек болгондо, сергек болууга жардам берүү үчүн күндүн аягында күндүн нурун алып көрүңүз.
Кадам 2. Эрте болбосо, уктап калуу
Көздөгөн жериңизге келгенде, уктап калгыңыз келет окшойт; бирок, бул сиздин кийинки уктоо графигиңизди бузушу мүмкүн. Эгер эрте болсо, мисалы, эртең мененки 11ге чейин уктоо, сиз андан кутула аласыз, бирок кийинчерээк көйгөй болушу мүмкүн.
3 -кадам. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Кээ бир адамдар мелатонинди кабыл алуу аларга көнүүгө жардам берет деп ойлошот. Уктаар алдында 30 мүнөт мурун болжол менен 0,5 миллиграмм мелатонин ичүү жаңы графикке көнүүгө жардам берет. Мелатонин сизди уйкуңузга келтирип, уктап калууңузга жардам берет.
- Ар дайым жаңы толуктоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Мелатонин табигый түрдө денеңиз тарабынан өндүрүлөт. Ал денеңизге уктап калууңузду айтат, ошондуктан аны алуу кээ бир адамдардын жакшы укташына жардам берди.
- Мындан тышкары, узак учуулар денеңиздин мелатонин өндүрүшүн төмөндөтүп, уктоону кыйындатат.
- Мелатонин ичкенде спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.
4 -кадам. Күнүмдүк жашооңуздун башка бөлүктөрүн унутпаңыз
Эгерде сиз күн сайын эртең менен кагазды окууга убакыт бөлсөңүз, бул сиздин барчу жериңиздеги күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү экенин текшериңиз. Анын сыңарындай, эгер сиз көбүнчө жарым саат машыгсаңыз, анда сиздин графигиңизде калуусун камсыз кылууга аракет кылыңыз. Албетте, сиз кадимки графигиңизге кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек, бирок күнүмдүк жашооңуздун кээ бир аспектилерин сактоо сизге өзүңүздү көбүрөөк сезүүгө жардам берет.
