Өзүңүздү чөгүп, чарчап, стресске кабылып же көңүлүңүз чөгүп жатабы? Медитация эс алууга жана жыргалчылыкка өбөлгө түзүүчү байыркы акыл-эс практикасы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация стрессти басаңдатуучу психологиялык жана физикалык ден соолукка пайда алып келиши мүмкүн, анын ичинде кысым, тынчсыздануу, уйкусуздук жана депрессия. Кошумча катары, медитация сасык тумоо же сасык тумоонун санын азайтуучу, ошондой эле симптомдордун канчалык узак жана канчалык оор экенин көрсөткөн. Сиз натыйжалуу ой жүгүртүүнү үйрөнүү оор же өтө көп убакытты талап кылат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо жана сергип калуу үчүн сизге бир нече мүнөт керек.
Кадамдар
Метод 3 3: Негизги медитация техникасын үйрөнүү
Кадам 1. тынч жерди табуу
Дүйнө алаксыткан жер жана бул оңой суроо эмес. Бирок, стрессти азайтуу үчүн медитация үйрөнгөндө, тынымсыз медитация кыла турган тынч жер баалуу. Сиз медитацияны жакшы билген сайын, сырттан алаксыткан нерселер сизди азыраак тынчсыздандырат.
- Башында, көп нерселер сиздин көңүлүңүздү алагды кылышы мүмкүн. Сиз машиналардын ары -бери өткөнүн, канаттуулардын жана адамдардын сүйлөшкөнүн угасыз. Көңүлүңүздү медитациялык милдетиңизге бура турган нерселерди азайтуу үчүн уюлдук телефондор жана телевизор сыяктуу бардык электрондук түзмөктөрдү өчүрүп койгонуңуз оң.
- Сиз жаба турган эшиги бар бөлмө, адатта, жакшы иштейт, бирок керек болсо кулакчындарды да ала аласыз.
- Сиз чоң медитация чеберчилигин өркүндөтүп жатып, сиз каалаган жерде медитация кыла алаарыңызды таба аласыз, атүгүл трафик, жумуш же дүкөндөр сыяктуу стресстик кырдаалдарда.
Кадам 2. Ыңгайлуу позиция боюнча чечим кабыл алыңыз
Медитацияны жатып, басуу, отуруу же чын эле каалаган абалда жасоого болот. Эң негизгиси ыңгайлуу болуу, ыңгайсыздык сизди алаксытпасын.
Кээ бир адамдар салттуу кайчылаш абалда көбүрөөк байланышта болушу мүмкүн. Бул үйрөнчүктөр үчүн ыңгайсыз болушу мүмкүн, андыктан астыңды жаздыкка көтөрүп, креслого отуруп же белиңизди бекемдөө үчүн дубал колдонуп көрүңүз
3 -кадам. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз
Бардык медитация башкарылган демди колдонот. Терең дем алуу денеңиз менен акылыңызды эс алууга жардам берет. Чындыгында, эффективдүү медитация дем алууңузга көңүл буруу менен гана ишке ашырылышы мүмкүн.
- Мурдуңуз менен дем алып, анан мурдуңуздан дем алыңыз. Сиз оозуңузду жабууну каалайсыз, бирок дем алып жатканда эс алууну каалайсыз. Демиңиз чыккан үндү угуңуз.
- Өпкөңүздү кеңейтүү үчүн диафрагма булчуңун колдонуңуз. Колуңузду курсагыңызга коюңуз. Ал дем алган сайын көтөрүлүп, дем чыгарганда төмөндөшү керек. Дем алуу жана үзгүлтүксүз дем алуу.
- Демиңизди көзөмөлдөө дем алууңузду жайлатып, өпкөлөрүңүзгө дем алуу үчүн кычкылтекти көбүрөөк толтурууга мүмкүндүк берет.
- Терең дем алуу демиңиздеги, моюнуңуздагы жана көкүрөгүңүздөгү сыяктуу жогорку тулкунун булчуңдарын бошотот. Терең диафрагмалык дем алуу көкүрөктүн үстүңкү бөлүгү менен тайыз дем алууга караганда эффективдүү.
Кадам 4. Бир нерсеге көңүл буруңуз
Эч нерсеге, атүгүл эч нерсеге көңүл бурбоо эффективдүү медитациянын маанилүү компоненти болуп саналат. Максат - акылыңызды стрессти жараткан алаксытуулардан бошотуу, ошондо сиздин денеңиз менен акылыңыз эс алат. Кээ бир адамдар объектке, сүрөткө, мантрага же ар бир демге басым жасоону тандашат, бирок сиз бош экранга же башка нерсеге көңүл бурсаңыз болот.
Ой жүгүртүү учурунда сиздин оюңуз, балким, адашып кетет. Бул нормалдуу жана күтүлүүчү нерсе, ал тургай көптөн бери медитация менен алектенгендер үчүн да. Мындай болгондо, медитацияңызды баштаганда эмнеге көңүл бурганыңызды ойлонуп көрүңүз, бул объектпи, дем алуубу же сезимби
5 -кадам. Намазга катышуу
Намаз-бул дүйнө жүзү боюнча ар кандай диний жана диний эмес контексттерде колдонулуучу медитация түрү. Намазды муктаждыктарыңызга, жеке ишенимиңизге жана медитация максаттарыңызга ылайыкташтырыңыз.
- Сиз үнүңүздү чыгарып, унчукпай тиленип же дубаңызды жазсаңыз болот. Бул өзүңүздүн же башкалардын сөзү менен болушу мүмкүн.
- Тиленүүлөр динчил же кокусунан болушу мүмкүн. Ким экениңизге, ишенүү системаңызга жана намаздын эмнени каалаарыңызды чечиңиз. Сиз кудайга, ааламга, өзүңүзгө же өзгөчө эч нерсеге тиленсеңиз болот. Бул сизге байланыштуу.
Кадам 6. Ой жүгүртүүнүн "туура жолу" жок экенин билиңиз
Эгер сиз кантип дем алып жатканыңызды, эмнени ойлоп жатканыңызды (же ойлобогонуңузду) же туура медитация кылып жатканыңызды баса белгилесеңиз, анда сиз көйгөйдү гана кошуп жатасыз. Медитация сиздин жашооңузга жана кырдаалга ылайыкташтырылган. Бул бош эмес, стресстүү дүйнөдө эс алуу үчүн бир нече мүнөт алуу жөнүндө.
- Күнүмдүк жашооңузга медитация кошуу пайдалуу болушу мүмкүн, ошондуктан сиз дайыма машыгасыз. Мисалы, ар бир күндү бир нече мүнөт медитация менен баштоону же бүтүрүүнү тандай аласыз.
- Сиз аракет кыла турган медитация техникасынын көптөгөн түрлөрү бар. Ар кандай ыкмаларды колдонуу менен эксперимент жасаңыз. Жакында сиз өзүңүзгө ылайыктуу нерсени таба аласыз, ал сизге абдан жагат.
- Балким медитация борборлору жана класстар сиздин аймакта бар. Эгерде сиз машыккан гиддер менен топто жакшы иштээриңизди байкасаңыз, анда бул жерлердин биринде медитацияга барууну ойлонуп көрүңүз. Көбүнчө интернеттен медитация жана жайгашкан жериңизди издөө, гезиттен издөө же жергиликтүү медитация борборуна же ийбадатканага баруу аркылуу көбүрөөк маалымат ала аласыз.
7 -кадам. Көңүл ачыңыз
Медитация сиз үчүн кыска жана узак мөөнөттүү пайдаларды бере алса да, бул жагымдуу тажрыйба болушу керек. Акыл -эсиңизди тазалоого жана эс алууга кандайдыр бир каршылык көрсөтүү, биз стресске көнүп калганбыз, бирок эгер ырахат албасаңыз, өзүңүздү кандайдыр бир жол менен медитациялоого мажбур кылбаңыз.
- Эң негизгиси, учурда тынчтык сезимин табуу. Кадимки иштерди жасап жатканда медитация мүмкүнчүлүгүн колдон чыгарбаңыз. Идиш жуу, кирди жыйноо же жүк ташуучу машинаны оңдоо сыяктуу күнүмдүк иштер - бул медитация үчүн терең дем алуу сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонуу мүмкүнчүлүктөрү.
- Чыгармачыл, эс алуучу иш -аракеттер медитация үчүн да жакшы иштээрин унутпаңыз. Музыка уккула, боёгула, окугула, бакчага баргыла, журналга жазгыла же каминдеги жалынды көргүлө. Бул иш -аракеттер сиздин оюңузду топтой алат, стрессти азайтып, мээ толкундарын медитация абалына өзгөртөт.
3 методу 2: Ар кандай медитация түрлөрү менен стресстен чыгуу
Кадам 1. Жетектелген медитацияны издеңиз
Жетектөөчү медитация жаңы баштагандар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн, анткени башка бирөө сизди эс алууга жана медитация абалына кирүүгө жетелейт. Булар адатта нускама, окуялар, сүрөттөр же музыка аркылуу баяндалат жана үн файл (mp3, CD/DVD ж.б.) аркылуу компьютериңизде, телефонуңузда, планшетиңизде же видео аркылуу жетүүгө болот.
Жетектелген медитация сезимдерди колдонот. Сиз эс алуунун ар кандай ыкмаларын элестетүү үчүн жыттарды, көрүнүштөрдү, үндөрдү жана текстураларды колдоносуз. Көбүнчө, сиз гид кантип дем алуу, булчуң топторун эс алуу жана ички тынчтык сезимин түзүү боюнча көрсөтмөлөрдү берет
2 -кадам. Мээнин толкундарын угуңуз
Көптөгөн аудио колдонмолор, CD/DVD жана медитациянын башка түрлөрү бар, алар терең медитацияны тез арада жеңилдетүү үчүн бинаралдык урууларды колдонушат. Бул соккулар мээ толкундарын синхрондоштурат, андыктан жыштыктар аң -сезимдин ар кандай абалдарына жетүү үчүн өзгөртүлөт.
3 -кадам. Концентрациялык медитация менен көңүл буруңуз
Концентративдүү медитация сиздин көңүлүңүздү сүрөткө, нерсеге, үнгө же оң мантрага бурат. Сиз тынч пляж, жаркыраган алма же тынчтандыруучу сөз же фразаны ойлоно аласыз. Идея, сиз эмнеге көңүл бурууну тандасаңыз, алаксыткан ойлорду бөгөөгө жардам берет.
- Сиздин мантра үчүн, сизди тынчтандырган сөздү же фразаны кайталаңыз. Сиз "Мен өзүмдү тынч сезем" же "Мен өзүмдү сүйөм" сыяктуу нерсени тандай аласыз, бирок чындыгында сизди жакшырткан нерсе иштейт. Сиз муну үнүңүз менен же унчукпастан айта аласыз, кайсынысы сизге жакса.
- Колуңузду ашказаныңызга коюу пайдалуу болушу мүмкүн, ошондо сиз башкарылган дем, визуалдаштыруу же мантра кайталануусун аткарып жатканда демиңизди сезе аласыз.
- Жапа медитациясын карап көрөлү. Бул медитация үчүн санскрит термининин же сөзүнүн кайталанышын жана мончоктуу теспе колдонот. Сиз ошондой эле көңүл бурууга жана жетүүгө руханий же шыктандыруучу үзүндүлөрдү колдонгон үзүндү медитациясын колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн.
4 -кадам. Ой жүгүртүү медитациясын колдонуңуз
Мындай ой жүгүртүү сиздин көңүлүңүздү азыркы учурга бурат. Сиз азыр эмне болуп жаткандыгын жана медитация учурунда тажрыйбаңызды, мисалы, дем алууңузду алып келесиз. Сиз эмнени сезип жатканыңызды, эмнени ойлонуп жатканыңызды жана аны өзгөртүүгө активдүү аракет кылбастан айланаңызда болуп жаткан нерселерди тааныйсыз.
- Ой жүгүртүп жатканда, башыңыздан өткөн ойлорду жана эмнени сезип жатканыңызды байкаңыз, бирок аларды айыптабаңыз же токтотууга аракет кылбаңыз. Сиздин ойлоруңуз жана сезимдериңиз өз алдынча өтсүн.
- Эстүүлүк медитациясы иштейт, анткени сен өткөндү жана келечекти унута аласың. Стресс өзүбүздүн көзөмөлүбүзгө кирбеген нерселер жөнүндө өтө көп ойлонгондон келип чыгат жана боло турган нерселер. Медитациянын бул түрү менен баардык нерсеге тынчсызданууну токтото аласыз.
- Сиз азыркы учурга басым жасап, ойлоруңузду жана сезимдериңизди эстүү медитацияга кайтара аласыз. Денеңизге көңүл буруңуз. Сиздин демиңиз терең жана жайбы? Манжаларыңыз тийип жатабы? Сиз ойлорду же сезимдерди кыдырууну токтотпойсуз-азыр эмне болуп жатканын ойлонуп көрүңүз.
- Мээримдүү боорукерлик медитациясын колдонууга аракет кылыңыз. Бул өзүңүз үчүн бакубатчылыкка жана бакытка болгон терең каалоо. Сиз учурда сүйүү жана жыргалчылык сезимине басым жасайсыз. Андан кийин сиз бул сезимди дүйнөдөгү бардык адамдарга жеткиресиз.
Кадам 5. Кыймыл медитациясын жасаңыз
Йога жана Таи Чи-бул стресстен арылтуучу медитация практикасы, алар ден соолукту чыңдоо үчүн кыймылды жана дем алууну колдонушат. Изилдөөлөр медитациялоонун жана ден соолукту сактоонун эффективдүү жолдору экенин көрсөтүүдө.
- Йога стрессти азайтуу жана эс алууга жардам берүү үчүн ар кандай кыймылдарды жана бир катар позаларды көзөмөлдөгөн дем алуу көнүгүүлөрүн колдонот. Позалар тең салмактуулукту жана концентрацияны талап кылат, андыктан стресстер жөнүндө азыраак ойлоно аласыз.
- Tai Chi - бул медитация үчүн позалардын жана кыймылдардын жумшак сериясын колдонгон кытай согуш өнөрү. Кыймылдар өзүн-өзү басаңдатуу менен көзөмөлдөнгөн дем алуу менен бирге жайма-жай жасалат.
- Жүрүңүз жана медитация кылыңыз. Ылдамдыгыңызды жайлап, бутуңузга жана бутуңузга көңүл буруңуз. Бутуңузду кыймылдатып, бутуңуз жерге тийгенде кыймылдын кандай болгонун байкаңыз. Кандай гана сезим пайда болгонуна көңүл буруңуз. Эгер бул жардам берсе, сиз басуу менен байланышкан кыймылсыз сөздөрдү унчукпай кайталап көрсөңүз болот-"көтөрүү", "жылуу", "ылдый түшүү" ж.
3 методу 3: медитация менен машыгуу
Кадам 1. Тынч, эс алуучу атмосфераны табыңыз
Ал каалаган жерде болушу мүмкүн. Сырттагы дарактын түбүндө, жарыгы өчкөн уктоочу бөлмөдө, ал тургай сиздин бөлмөңүздө. Кайсы жерде болбосун өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз, бул сонун. Сиз тандаган аймакта эч нерсеге алаксыбай тургандыгын текшериңиз жана келечекте эч нерсеге алаксыбаңыз. Бул жерде жана азыр көңүл буруу керек.
Кадам 2. Ыңгайлуу позицияны табыңыз
Чечимди отуруу, жатуу же туруу сизге байланыштуу. Бул сизге ыңгайлуу экенин текшериңиз. Позицияны тапкандан кийин, көзүңдү жум.
Эгерде сиз отурсаңыз, дем алууңуз жакшыраак болушу үчүн жакшы абалда болгуңуз келет. Далыңыз түз, көкүрөгүңүз бир аз көтөрүлүп, ийиндерин артка бурушу керек. Ээгиңизди бир аз көтөрүңүз, бирок моюнуңузду оорутпаңыз. Билектериңиз тизеңизге жеңил турушу керек, алаканыңыз ачык жана өйдө каралышы керек
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Көзүңүздү жумуп абалда турганда, жай, терең дем алыңыз. Сиз дем алып жатканда, өзүңүздү эс алыңыз. Далыңызды жана моюнуңузду бошоңдотуңуз, манжаларыңызды же манжаларыңызды кыймылдатыңыз. Акырындык менен дем алыңыз, дем алып жатканда, демиңизди чыгарганда бардык стрессти жана тынчсызданууңузду таштап кетиңиз.
4 -кадам. Мүмкүн болсо, оюңузду тазалап, башка нерсеге алаксыбоого аракет кылыңыз
Медитацияны бүтүргөнгө чейин күтө турган тапшырмаларды калтырыңыз. Сиз дем алып жатканда, бардык түйшүктөрүңүздү таштаңыз. Милдеттенмелерди, дайындоолорду жана жоопкерчиликти баса белгилөөнү же ойлонууну токтотуңуз. Муну кийинчерээк сактаңыз. Тескерисинче, өзүңүздү өзүңүз билиңиз. Сиздин дем алууңузга, эс алууңузга көңүл буруңуз. Учурда болгула жана андан пайда көргүлө.
Албетте, эгер телефон шыңгыраса же кандайдыр бир маанилүү ишти жасоо керек болсо, анда ага кам көрүңүз. Сиз ар дайым бул медитацияга кийинчерээк кайтып келе аласыз
5 -кадам. Өзүңүздү бактылуу жерде элестетиңиз
Бул бир нече жыл мурунку эс алуудан болушу мүмкүн, сиз жаш кезиңизде, элестеткен жериңизде, же жөн эле паркта жалгыз отурганыңызда. Мааниси, сиз жайгашкан жерден жакшы сезим аласыз.
Дагы бир вариант - ой жүгүртүү медитациясын жасоо. Жөн гана учурда башыңыздан өткөрүп жаткан нерсеге көңүл буруңуз. Дем алууңузга, азыр уккан же жыттаган нерсеге көңүл буруңуз. Мүмкүн болушунча көбүрөөк эсиңизди демиңизге алып келиңиз
Кадам 6. Денеңизди эс алдырыңыз
Көзүңдү жумуп, терең дем алууну уланта бер жана бүт денеңдин жайлап баратканын элестет. Жүрөгүңүздүн согушу, каныңыздын агымы, бутуңузга чейин-баары бош жана оор сезиле башташы керек. Кийинки бир нече мүнөттөрдө жай дем алып, өзүңүздү бактылуу жерде элестете бериңиз.
Стресстен чыңалган жерлерди табуу үчүн денеңизди сканерлеңиз. Манжаларыңыздан баштаңыз жана башыңызга чейин жылыңыз. Ар бир терең дем ошол дене бөлүгүнө жылуулук же жарык катары агып жатканын элестетип көрүңүз. Муну 1-2 мүнөт жасаңыз жана ар бир чыңалган аймак үчүн кайталаңыз
7 -кадам. Шашпаңыз
Качанга чейин медитация кылыш керек экени жөнүндө кабатыр болбоңуз. Өзүңүздү эс алып, сергип калганга чейин медитация кыла бериңиз. Эгер убакыт алкагы керек болсо, изилдөөлөр 5-15 мүнөт пайдалуу экенин көрсөтөт. Бүткөндөй сезгенден кийин, көзүңүздү ачыңыз жана пайдасын сезиңиз.
Кеңештер
- Эгерде сиз медитация үчүн гид же инструкторду колдонууну чечсеңиз, анда сиз карап жаткан адамдардын тренинги жана тажрыйбасы жөнүндө билип алыңыз.
- Ыңгайлуу кийим менен медитация кылыңыз. Бул чектөө болбогондон кийин баары болушу мүмкүн.
- Качан башкаларга медитация кылганыңарды билдиргиле, өзгөчө, эгер муну эл алдында кыла турган болсоңор. Ошентип эч ким бир нерсе туура эмес болуп калды деп тынчсызданбайт.
- Ар бир медитация көнүгүүсүн бүтүрүүгө кысым көрсөтпөңүз. Өз темпиңиз менен барыңыз, керек болгондо токтотуңуз жана башынан баштаңыз же каалаган убакта бүтүрүңүз.
Эскертүүлөр
- Медитацияны өздөштүрүү үчүн убакыт керек. Эгерде сиз дароо узак убакыт медитация кыла албасаңыз же ден соолукка пайдасы дароо пайда болбосо, капаланбаңыз.
- Медитация медициналык жардамдын ордун ээлебеши керек. Эгер ооруп жатсаңыз, медициналык кызматка кайрылыңыз.
- Медитация сени ушунчалык эс алдырат, сен уктап каласың. Мындай болушу мүмкүн экенин билиңиз жана уктап калууңуз үчүн коопсуз болгон жагдайларда гана машыгыңыз.
- Эгерде медитацияга убакыт табуу ашыкча стрессти жаратса, анда муну жасабаңыз.
- Медитация дени сак адамдар үчүн абдан коопсуз практика. Бирок, эгерде сизде физикалык чектөөлөр болсо, кээ бир кыймыл медитация практикалары ишке ашпай калышы мүмкүн. Ар дайым медитацияга катышуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
