Заманбап ыңгайлуулуктар жана бош убакыттын графиги мунун баарын эңкейтип койду. Чалкоо убакыттын өтүшү менен баш ооруларына, булчуңдардын тартылышына жана белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Узакка созулган чалкалануу омурткаңызга да, омурткалардын ортосундагы дисктерге да таяныч -кыймыл системасынын стрессине алып келет. Биз бул көйгөйлөрдөн арылууга жана качууга жардам берүү үчүн кеңештердин тизмесин түздүк.
Кадамдар
15тин 1 -методу: стол үстүндө отуруңуз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бул сиздин столдо өтө көп алдыга эңкейүүнү токтотот
Эгерде сиз партада иштесеңиз, анда көп нерселериңиз ушундан келип чыгышы мүмкүн. Жумуш учурунда компьютериңизге же үстөлүңүзгө эңкейип жатканыңызды билүү үчүн күнү бою өзүңүз менен катташып туруңуз. Отургучка таянууңузду жана креслонун колдоосу менен далыңызды таза кармооңуз керектигин эсиңизге алыңыз.
Телефонуңузга саат сайын ойготкуч коюп, түз отурууну эскертип коюңуз. Бул адатка кирүүгө жардам берет, андыктан акыры эскертүүнүн кереги жок
15 методунун 2: Мониторуңузду көздүн деңгээлинде кармаңыз
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Монитордун позициясы сиздин позаңызга көп таасир этиши мүмкүн
Компьютериңиздин экранын экрандын ортосу көздүн деңгээлинде тургандай кылып тууралаңыз. Ошондой эле, мониторду туура кармооңузга жана белиңиздин оорушун алдын алууга жардам берүү үчүн сизден колуңуздун узундугуна жакын жайгаштырыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү үстөлүңүздөн же компьютериңизден өтө алыс сезсеңиз, отургучту жакыныраак тарткыла же мониторду столдо сизге жакыныраак жылдырыңыз.
- Эгерде сиз ноутбукту колдонуп жатсаңыз, анын сыртка чыгып кетпеши үчүн аны тышкы мониторго жана клавиатурага туташтырыңыз.
15тин 3 -ыкмасы: Отуруп жатканда бутуңузду полго тегиз кылыңыз
0 9 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Салмагыбызды борборго келтирүү жана омурткаңызды ушул жол менен түз кармоо оңой
Эгерде сиз өтө ары карай отурсаңыз, анда жамбаш сөөгүңүзгө басым жасайсыз. Эгерде сиз өтө артка отурсаңыз, куйругуңузга кысым көрсөтөсүз. Артыңызды түз кармоо үчүн бутуңузду жерге жаткызыңыз. Өзүңүздүн салмагыңызды жамбашыңыз менен жамбаш сөөктөрүңүздүн ортосуна топтоого аракет кылыңыз.
15тин 4 -ыкмасы: Отурганда далыңызды артка жана көкүрөгүңүздү сыртка чыгарбаңыз
0 4 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бул бийик жана түз отурууга жардам берет
Далыңызды артка карай артка кыпчып, отурганда көкүрөгүңүздү алдыга сүрүңүз. Эгер сиз муну кылганда башыңыз артка жылып баратканын сезсеңиз, анда сиз муну туура кылып жатасыз!
- Далыңызды артка сүрүп, көкүрөгүңүздү ачканда белиңиз табигый түрдө түздөлөт.
- Далыңызды түз жана эс алдырууну тактаңыз. Өйдө көтөрүүдөн, тегеректөөдөн же артка өтө алыс тартып кетүүдөн алыс болуңуз.
15тин 5 -методу: Отургуч үчүн астыңкы белди жасаңыз
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кошулган белдин ылдый жөлөнүшү оңолуу үчүн көп нерсени кыла алат
Сүлгүнү алып, экиге бөлүп, анан кайра жарымына бүктөңүз. Узун тик бурчтуктан аны цилиндрге жылдырып, отургучка коюу үчүн жумшак жаздык жасаңыз. Түз отурууга жардам берүү үчүн аны белиңиздин артына коюңуз.
Эгерде ванна сүлгү өтө чоң болсо, анын ордуна кол сүлгүнү колдонуп көрсөңүз болот. Жөн эле бир жолу жарымына бүктөп, белиңиз үчүн кичинекей жаздыкка түрүңүз
15тин 6 -ыкмасы: Отуруп, ар бир жарым саатта сунуп туруңуз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. 1-2 мүнөткө сунуу булчуңдарды бош кармап, чарчооңуздун алдын алат
Ордунан туруп, манжаларыңызды ылдый каратып колдоруңузду белиңизге коюңуз. Мүмкүн болушунча артка чалкаңыз жана бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз. Арткы бурулуштарыңызды алуу үчүн бул созууну бир нече жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз үйдө болсоңуз, анда салмагыңызды чыканагыңызга тийгизип, полго жатсаңыз болот. Белди жана омуртканы сунуу үчүн көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
- Бул көнүгүүлөрдү булчуңдарыңыз ыңгайлуу болгон деңгээлде гана жасаңыз. Жаракат албаш үчүн булчуңдарыңызды ашыкча колдонбоңуз.
15тин 7 -методу: Турганда далыңызды жана омурткаңызды тегиздеңиз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Омурткаңызды түздөө үчүн далыңызды артка сүрүп, курсагыңызды катыңыз
Бутуңузду бир-биринен алыс кармаңыз жана салмагыңызды негизинен эки бутуңуздун теңчелеринде теңдеңиз. Тизелериңизди эс алдырыңыз жана колдоруңуз капталыңызда эркин илинип турсун.
Сиздин бутуңуздун түбүнөн башыңыздын башына чейин жип бар экенин элестетиңиз, денеңизди тегиз жана тең салмакта кармап туруңуз
15 -метод 8: көтөргөн салмагыңызды бир калыпта таразалаңыз
0 5 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Оор жүктөр жакшы позаны сактап калууну кыйындатат
Эгерде сиз чоң сумка, рюкзак же багаж сыяктуу чоң жүктү көтөрүп жүрсөңүз, булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын чыңалуусуна жол бербөө үчүн салмагын мүмкүн болушунча тең салмакташтырууга аракет кылыңыз. Эгерде салмагы тең салмактуу болсо, басуу учурунда кадимкидей түз турууңуз оңоюраак болот.f
Рюкзактар, кайчылаш баштыктар же тоголок жүк сыяктуу салмагын бирдей бөлүштүрүүчү баштыктарды колдонууга аракет кылыңыз
15тин 9 -методу: Уктап жатканда тизеңиздин ортосуна же астына жаздык коюңуз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эгер сиз күндүз эңкейип жатсаңыз, анда аны түнкүсүн жасап жаткандырсыз
Эгерде сиз капталыңызда уктап жатсаңыз, белиңиздин тартылуусун азайтуу үчүн тизеңиздин ортосуна жаздык коюп көрүңүз. Эгер сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, тизеңиздин астына жаздык коюп, уктап жатканда белиңизге коюлган чыңалууну басаңдатыңыз.
- Сиз чалкаңызда же капталыңызда уктайсызбы, оролгон сүлгүнү мойнуңуздун астына коюу башыңыз менен далыңыздын тегизделишине жардам берет.
- Ашказаныңызда уктоодон алыс болуңуз; бул сиздин моюнуңузга ашыкча оорчулук келтирет.
15тин 10 -методу: Өзөгүңүздү бекемдей турган көнүгүүлөрдү жасаңыз
0 8 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Сиздин өзөгүңүз омурткаңызды түз кармоодо чоң роль ойнойт
Негизиңиздеги булчуңдар кабырга клеткаңыздын айланасынан сандын ортосуна чейин созулат. Бул булчуңдар позицияны жөнгө салуу үчүн чогуу иштешет. Йога же пилатес сыяктуу булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөр сиздин абалды жана жалпы ден соолукту жакшырта алат.
Негизги булчуңдарыңызды иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Мисалы, бутуңуз дубалдын үстүндө тургансып, бутуңузду ийилген абалда жерге жатыңыз. Ичиңизди кыймылга келтирип, бир бутуңузду жерге түшүрүңүз, аны бара -бара түздөңүз. Кайра көтөрүүдөн мурун полдун үстүндө бир секунда кармап туруңуз. Муну экинчи бутуңуз үчүн кайталаңыз. Бул көнүгүүнүн 20 комплексин жасаңыз
Методика 15тин 15и: Оңой моюн жана артка сунуу сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат
0 1 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Ийкемдүүлүктүн жоктугу булчуңдардын дисбалансына жана дененин начар тегизделишине алып келет
Башыңызды артка тартыңыз жана аны омурткаңыздын ортосуна коюңуз. Ордунан туруп, далыңызды артка жана ылдый тартыңыз. Колуңузду бүгүп, чыканагыңызды арткы чөнтөгүңүзгө салгыңыз келгендей ылдый түшүрүңүз. Алаканыңызды сыртка сүрүп, бул абалды 6 секунддан кем эмес кармаңыз. Муну ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн күн ичинде бир нече жолу кайталаңыз.
15тин 12 ыкмасы: Супермендин сунуусун байкап көрүңүз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Аркадагы булчуңдарды машыктыруу позаңызды сактоого жардам берет
Полду жерге жаткызып, эки колуңузду башыңызга сунуңуз. Бармактарыңызды шыпка буруңуз. Бутуңузду кысыңыз, өзөгүңүздү кысыңыз жана колдоруңузду, башыңызды жана буттарыңызды жерден 10 сантиметрдей көтөрүңүз. Бул позицияны 2 секунда кармап туруңуз, анан бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз.
Бул кыймылды кеминде 15 жолу кайталаңыз, далыңызды бекемдөөгө жана омурткаңызды бекемдей турган булчуңдарды активдештирүүгө жардам берет
15тин 15 -методу: Жөнөкөй көкүрөк сунууну байкап көрүңүз
0 8 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Сиздин көкүрөк булчуңдарыңыз абалды сактоодо маанилүү роль ойнойт
Көкүрөгүңүздү каратып бурчта туруңуз. Колуңузду бүгүп, билектериңизди алаканыңыз менен ийиндин бийиктигинен бир аз төмөн дубалга коюңуз. Акырындык менен ийиниңиздин бычактарын артка буруп, ары бурчка таяныңыз. Бул созууну 3 секунда кармап, жок дегенде 12 жолу кайталаңыз.
Же болбосо, эшиктин алдында туруп, колуңузду 90 градус бурчта кармаңыз. Чыканагыңызды далыңыз менен да кармап, колуңузду эшиктин тешигине коюңуз. Акырындык менен алдыга эңкейип, босогодон чыгып, колуңузду артка тарткыла. Муну 30 секунд кармаңыз, сунууну бошотуңуз жана карама -каршы кол менен кайталаңыз
Метод 14 15: көкүрөк кеңейтүүлөрдү аракет
0 4 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Бул омурткаңыздын ортоңку бөлүгүн бош кармайт жана кармашын токтотот
Бул көнүгүү үчүн көбүк роликти алыңыз. Көбүктүү роликти бутуңуз менен түбүңүздү полуңуздун астына коюңуз. Колуңузду башыңыздын артына жана чыканагыңызды мүмкүн болушунча кулагыңызга жакын коюңуз. Башыңызды артка таштаңыз, белиңизди көбүк роликтин айланасына тартыңыз. Бул позицияны 15 секунд кармап туруңуз жана кайра келиңиз.
15 15 ыкмасы: Эгер дагы эле күрөшүп жатсаңыз, хиропрактика дарылоосун алыңыз
0 10 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Бул башка нерселер иштебей калганда шалдыроону токтотууга жардам берет
Эгерде сиздин поза көйгөйүңүз жогоруда айтылган ыкмаларга жана көнүгүүлөргө карабай кайталана берсе, кыймыл диапазонуңузду жакшыртуу жана өзүңүздүн кыйналууңузду пайда кылган ооруну азайтуу үчүн өзүңүздүн аймактагы лицензияланган адисти издеңиз. Көпчүлүк хиропрактиктер сиздин терапияңызды денеңизге жана сизде болгон кандайдыр бир ыңгайсыздыкка ылайыкташтыруу үчүн комплекстүү текшерүү жүргүзүшөт.