Көбүбүз азыркыга караганда тынчыраак боло алабыз. Тынч адамдар бактылуу болушат жана башкаларга тынчыраак болууга жардам беришет. Сиз, балким, кризис учурунда тынч болгон башка бирөөгө ыраазы болгон чыгарсыз. Сиз тынчыраак адам болууга аракет кыла турган ар кандай ыкмалар бар, медитациядан көбүрөөк уктоо. Булардын бир нечесин айландырыңыз!
Кадамдар
3 -метод 1: Көз ирмемде тынчтануу
1-кадам. Сезимдериңизди токтотуп, кайра топтогула
Стресске, ачууланууга же тынчсызданууга туш болгондо, ал денеңиздин "күрөшүү же учуу" режимин иштетиши мүмкүн. Сиздин симпатикалык нерв системаңыз кол салууга дуушар болуп жатканыңызды сезип, денеңизди катуу ритмге киргизет, жүрөктүн кагышын жогорулатат, кан тамырларды кысат, дем алууңузду чектейт жана булчуңдарыңызды чыңдайт. зыян болосуң сен болосуң. Бул симптомдорду сезгенде, эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз (эгерде аман-эсен) жана сезимиңизди денеңизде болуп жаткан нерселерге кайра топтогула. Бул илимпоздор "автоматтык реактивдүүлүк" деп атаган нерсени азайтууга жардам берет.
- Сиздин мээңиз стресстер сыяктуу стимулдарга "автоматтык реактивдүүлүк" үлгүлөрүн иштеп чыгат. Булар негизинен мээңизди иштетүүчү адаттар. Качандыр бир стимулга кабылганда, мисалы, адам менен кармашуу, белгилүү бир жолдор топтомун активдештирет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, реакциянын бул "адатын" бузуу, сезимдериңизди чындыгында болуп жаткан нерсеге кайра топтоо менен, мээңизге жаңы, дени сак көнүмүш реакцияларды өнүктүрүүгө жардам берет.
- Денени тез текшерип көрүңүз, бирок өзүңүздү "жакшы" же "жаман" деп эсептебеңиз. Фактыларды карманууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз ачууланып жатсаңыз, жүрөгүңүздүн согушу, кыязы, жүрөгүңүздү өйүп, ал тургай, өзүңүздү кычышып сезишиңиз мүмкүн. Жөн гана бул сезүү тажрыйбаларын моюнга алыңыз. Мисалы: “Азыр менин жүрөгүм айланып жатат. Менин демим абдан тез. Менин бетим ысып, кызарып кеткендей сезилет ». Бул физикалык тажрыйбаларды аныктоо менен, сиз аларды эмоционалдык реакциядан ажырата аласыз.
Кадам 2. Диафрагмаңыздан дем алыңыз
Стресске кабылганда же тынчсызданганда демиңиз бат жана тайыз болуп калат. Диафрагмаңыздан терең дем алуу мээңизге тынчтандыруучу нейротрансмиттерлерди бошотуу жана денеңизге кычкылтекти калыбына келтирүү үчүн сигнал берүү менен бул стресске каршы күрөшүүгө жардам берет. Бир нече терең дем алуу сизди дароо тынчтандырууга жардам берет.
- Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңыздын астына, кабыргаңыздын астына коюңуз. Дем алып жатканда, курсагыңыздын көтөрүлгөнүн сезишиңиз керек. Антпесеңиз, көкүрөгүңүздөн дем алып жатасыз.
- Мурдуңуздан акырын дем алыңыз. 5ке чейин дем алууну максат кылыңыз. Өпкөңүзгө жана курсагыңызга кеңейип, аба менен толтуруп коюңуз. Бул сиздин ички жан дүйнөңүздү жеңилдетет.
- Бул демди бир нече секунд кармап туруңуз. Идеалында, сиз аны 5ке чейин кармайсыз, бирок эгер муну дароо жасай албасаңыз, анда аны жок дегенде 1-2 секунд кармап туруңуз.
- Акырындык менен демиңизди 5ке чейин оозуңуздан чыгарыңыз. Баарын дароо сыртка чыгарууга эмес, бир калыпта дем чыгарууга аракет кылыңыз.
- Эки кадимкидей дем алыңыз, анан дем алуу циклин кайталаңыз.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз
Булчуңдардын Прогрессивдүү Релаксациясы же ПМР стресске же ачууланганда денеңиздеги чыңалууну аң -сезимдүү түрдө бошотууга жардам берет. PMR менен сиз чыңалып, анан булчуңдарыңызды башыңыздан манжаңызга чейин топторго бөлүп, денеңиздин эс алуусуна белги бересиз. Бул бир аз машыгууну талап кылат, бирок сиз аны кармап алгандан кийин, бул тынчтануунун тез жолу.
- Колдон келсе, эч нерсеге алаксыбаган тынч жерди табыңыз. Керек болсоңуз, PMRди үстөлүңүздө деле жасай аласыз.
- Тар кийимди чеч. Бир нече терең дем алыңыз.
- Чекесиндеги булчуңдардан баштаңыз. Кашыңарды алар көтөрүп, бул абалды 5 секунд кармап тургула. Чыңалууну бошотуңуз. Андан кийин, кашыңызды мүмкүн болушунча 5 секундага чейин тартыңыз. Чыңалууну бошотуңуз.
- Биринчи булчуң тобун бошоткондон кийин, бул аймактагы айырмачылыкты 15 секундга чейин байкаңыз. Сиз керек болгондо аң -сезимдүү түрдө чыңалууну бошотуу үчүн, "бошоң" жана "чыңалган" сезимдерди кантип айтууну үйрөнгүңүз келет.
- Оозуңузга жылыңыз. Аларды 5 секундага бекем каптаңыз, андан кийин чыңалууну бошотуңуз. Андан кийин, мүмкүн болушунча 5 секунда жылмайып коюңуз, анан чыңалууну бошотуңуз. 15 секунд бою сезимден ырахат алыңыз.
- Калган булчуң топтору менен 5 секунда чыңалууну кармап туруу, бошотуу жана 15 секунд бою эс алуусун улантыңыз: моюн, ийин, кол, көкүрөк, ашказан, жамбаш, сандар, астыңкы буттар, буттар жана манжалар.
- Сиз акысыз жетекчиликке алынган PMR программаларын Интернеттен да таба аласыз. MITде акысыз MP3 PMR тартиби бар.
4 -кадам. Өзүңүздү алаксытыңыз
Кээде, сизди капа кылган нерсеге көңүл буруу циклин бузушуңуз керек. Руминирование, ошол "рекорддук" цикл, сиз кайра -кайра кайгырган ойлорду ойлоп, начарлап, ал тургай тынчсыздануу менен депрессияга алып келиши мүмкүн. Алаксытуу узак мөөнөттүү жакшы чечим эмес, бирок учурда стрессти азайтуу жана позитивдүү нерсеге көңүл бурууга жардам берүү абдан пайдалуу.
- Досуңуз менен баарлашыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз жакшы көргөн адамдар менен баарлашуу стресстен арылууга жардам берет. Бир аз убактыңызды досуңуз же сүйүктүүңүз менен өткөрүңүз.
- Акылсыз нерсени текшериңиз. "Акылсыз" юмор, мышыктын күлкүлүү видеолору же юморлуу тасма сыяктуу, сизди тынчтандырууга жана сизди капаланткан нерседен бир аз аралыкта болууга жардам берет. Бирок, сиз жаман же күлкүлүү юмордон качууга аракет кылышыңыз керек, анткени ал сизди капа кылышы мүмкүн.
- Оюн ойноо. Оюндар мээбизге тыныгуу берүү үчүн сонун.
- Үй жаныбарыңыз менен ойноңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы көргөн мышык же ит менен баарлашуу стресс гормондорун төмөндөтүп, тынч жана бактылуу сезүүгө жардам берет.
- Өзүңүздү алаксытуунун башка көптөгөн жолдору бар. Жакшы китепти алып, узак сейилдеңиз, камераңызды кармап, сонун сүрөттөрдү тартыңыз.
- Алкоголь, баңгизат, жада калса тамак менен алаксытууга аракет кылбаңыз. Мас болуу же ашыкча тамактануу менен өз алдынча дарыланууга аракет кылуу дагы көйгөйлөрдү жаратат жана бул сизди капаланткан нерсенин тамырын чечүүгө жардам бербейт.
5 -кадам. Көнүгүү
Көңүлүңүз чөгүп турганда, бир аз орточо көнүгүү тезирээк жакшы сезүүгө жардам берет. Көнүгүү денеде табигый маанайды көтөрүүчү эндорфиндерди бөлүп чыгарат. Бир нече изилдөөлөр көнүгүү ачуулануу сезимин басаңдатып, тынчтыгыңызды жана жыргалчылыгыңызды жогорулатарын көрсөткөн. Кийинки жолу капа болсоңуз, тез чуркаңыз же сүйүктүү бий кыймылыңызга өтүңүз. Сиз жакшыраак сезесиз.
- Күн сайын болжол менен 30 мүнөт орточо активдүүлүккө умтулуңуз. Спорт залына баруунун кажети жок: жөө басуу, чуркоо, ал тургай багбанчылык сиздин маанайыңызга жана фитнесиңизге эң сонун таасир этет.
- Көнүгүү профилактикалык таасирге да ээ. Бир изилдөө капалантуучу окуядан мурун аэробдук көнүгүү ошол тажрыйба учурунда тынчыраак болууга жардам берет деп болжолдойт.
- Медитация, терең дем алуу жана физикалык кыймылды камтыган йога жана тай чи сыяктуу көнүгүүлөр да эң сонун тынчтандыруучу таасирге ээ болушу мүмкүн.
6 -кадам. Ароматерапия чечимдерин колдонуп көрүңүз.
Ароматерапия сизди тынчтандырууга жардам берет. Бир нече тамчы эфир майын ысык ваннага же душка кошуп көрүңүз.
- Стресс үчүн сандал, лаванда же немис ромашкасын колдонуп көрүңүз.
- Эфир майларын жутпаңыз. Алардын көбү ууландырат, эгер сиз аларды жесеңиз.
- Бул майларды колдонгон массажды же бутуңузду сүртсөңүз болот.
- Дайыма жожоба, авокадо же күн карама майы сыяктуу алып жүрүүчү майларды колдонуңуз, анткени эфир майлары ушунчалык концентрацияланган болгондуктан, өз алдынча колдонсо терини дүүлүктүрүп салышы мүмкүн.
7 -кадам. Музыка угуңуз
Музыка биздин ой жүгүртүүбүзгө абдан эс алдыруучу таасирин тийгизет. Эгерде сизди тынчтандыруу кыйын болсо, тынчтандыруучу музыканы колдонуп көрүңүз. Катуу үндөр же тез темптер менен музыкадан алыс болуңуз, ал сизге абдан жаккан музыка болсо да, анткени бул музыка чындыгында сиздин стрессти кошо алат! Жөн гана тынчтанууга аракет кылып жатканда, тынч музыканы угуңуз.
Британ үн терапия академиясы илимге ылайык дүйнөдөгү эң эс алдыруучу музыканын плейлистин түздү. Сүрөтчүлөрдүн арасында Marconi Union, Enya жана Coldplay бар
Кадам 8. Сүйлөшүүнү өзгөртүү
Кээде, кимдир бирөө сиз менен макул болбогон темада сүйлөшкүсү келет. Эгерде сиз жемиштүү талкуу жүргүзө алсаңыз, анда бул сонун! Бирок, эгерде сүйлөшүү карама -каршы монологдорго айланып кеткендей сезилсе, анда маекти капа кыла турган нерсеге өзгөртүңүз.
- Өзгөчө жакшы тааныбаган адамдар менен, мисалы, дин жана саясат сыяктуу мүмкүн болгон кызыктуу темалардан алыс болуңуз.
- Капаланган маекти үзүү ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок жеңилдик ага татыктуу. Сылык бир нерсени байкап көрүңүз, "Билесизби, менимче, биз бул темада макул болбоого макул болушубуз керек. Анын ордуна Game of Thrones сериясындагы кечээки эпизод жөнүндө сүйлөшсөк кантет?"
- Эгерде башка адам багынбаса, анда сүйлөшүүдөн кечирим сураңыз. Башка адамды күнөөлөп жаткандай сезилбөө үчүн "мен" деген сөздү колдонуңуз: "Билесизби, мен азыр бир аз толкунданып жатам. Мен бул сүйлөшүүдөн бир аз тыныгуу алганы жатам ».
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Автоматтык реактивдүүлүктөн кантип баш тартууга болот?
Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Жабуу! Терең дем алуу стресске каршы күрөшүүдө абдан эффективдүү болот. Бул дээрлик дароо эс алууга жардам берет. Ошентсе да, терең дем алуу көнүгүүлөрүнө чейин же учурунда автоматтык реактивдүүлүктү бутага алуу үчүн атайын тактика бар. Дагы ойлон!
Өзүңүздү күлкүлүү нерсе менен алаксытыңыз.
Андай эмес! Алаксытуу, стресске кыска мөөнөттүү чечимдер, паникаңызды басаңдатууда абдан эффективдүү болушу мүмкүн. Досуңуз менен сүйлөшүңүз, итиңизди эркелетиңиз же көңүлүңүздү ооруткан нерсеге көңүл буруу үчүн күлкүлүү видеону көрүңүз, бирок бул автоматтык реактивдүүлүктү башкаруунун биринчи кадамы эмес. Дагы ойлон!
Айлана -чөйрөдөн өзүңүздү алып салыңыз.
Дээрлик! Эгерде сиз маектешүүдөн же айлана -чөйрөдөн чарчап жатсаңыз, теманы өзгөртүүгө же мейкиндикти калтырууга жол табуу салкын жана тынч болуу үчүн абдан эффективдүү болушу мүмкүн. Ошентсе да, бул автоматтык реактивдүүлүктү башкаруу үчүн биринчи кадам эмес. Дагы ойлон!
Сезимдериңизге кайра көңүл буруңуз.
Дурус! Сиздин автоматтык реактивдүүлүгүңүз - бул денеңизди күрөшкө же учуу режимине киргизген аман калуу инстинкт. Адреналинге берилип, энергияны басуунун ордуна, сезимдериңизди башка жакка бурууга аракет кылыңыз. Денеңизде болуп жаткан нерселердин эсебин алыңыз-оор дем алуу, көкүрөк тарышы-бирок муну иш жүзүндө гана жасаңыз. Бул эмоционалдуулукту физикалык жактан ажыратууга жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
2дин 3 -методу: Жашооңуз менен тынч болууга көмөктөшүү
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз же уйку циклыңыз бузулса, анда ал стресстен (айрыкча, эгер сиз буга чейин тынчсызданып жатсаңыз) кетиши мүмкүн. Уйку булчуңдарыңызга жана мээңизге эс алууга жана өздөрүн оңдоого мүмкүнчүлүк берет, андыктан сиз күндү "баштапкы" тынчсыздануу менен баштай аласыз. Уйкуңуздагы кичинекей бузулуулар да эс тутумуңузга, ой жүгүртүүңүзгө жана маанайыңызга кескин таасир этет. Күн бою тынч болууга жардам берүү үчүн керектүү уктаңыз.
- Чоңдор үчүн сунуш бир түндө 7-9 саат уктоо. Бул көрсөткүч өспүрүмдөр үчүн жогору.
- Жетиштүү уктай албаган адамдар, кыжырдануу, ачуулануу же толкундануу сыяктуу стресстин белгилерин, жетиштүү уктагандарга караганда көбүрөөк билдиришет.
- Уктап, дем алыш күндөрдү кошкондо, күн сайын кечинде бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Бул сиздин уйкуңузду жөнгө салууга жардам берет.
- Кечки саат 17ден кийин уктап калуудан, оор тамактардан, кечинде стимуляторлордон жана уктаар алдында көгүлтүр экрандан алыс болуңуз. Мунун баары жакшы уктап алууңузга тоскоол болот.
2 -кадам. Кофеинди, алкоголду жана никотинди чектеңиз
Кофеин - бул сизди сергек жана энергиялуу сезүүгө жардам бере турган стимулятор, бирок ошол эле учурда денеңиздин стресстик реакциясын апыртып көрсөтөт. Эгерде сиз кофеин ичишиңиз керек болсо, анда күнүнө 200мг ашык ичүүдөн качыңыз (болжол менен эки чыны демделген кофе). Уйкуңузга тоскоол болбош үчүн кечки саат 5тен кийин кофеин ичпеңиз.
- Стимуляторлор да сиздин уйку циклыңызды бузат.
- Алкоголь депрессант болуп саналат, бул денедеги чыңалууну же стрессти азайтып, реакцияны жайлатат. Бирок, алкоголду стресстен кутулуунун жолу катары колдонуу - жаман идея, анткени тынчсызданууңуз алкоголь системаңыздан чыккандан кийин кайтып келет (жана алкоголь сиздин түпкү көйгөйлөрүңүздү чечпейт). Андан тышкары, мас болуу сиз үчүн же башкалар үчүн стрессти начарлатышы мүмкүн. Бул уктап кетүүнү жеңилдетиши мүмкүн, бирок ал REM уйкусун олуттуу түрдө бузуп, эртеси чарчап, ачка жана чарчап калууңузду камсыз кылат.
- Эгерде сиз спирт ичимдигин ичсеңиз, анда аны ченеми менен ичиңиз. Алкоголизм жана Алкоголизм боюнча Улуттук Институту, эгер сиз эркек болсоңуз, бир күндө 4төн ашык ичпөөнү жана жумасына 14төн ашпоону сунуштайт. Эгерде сиз аял болсоңуз, бир күндө 3төн ашык ичпеңиз жана жумасына 7 суусундуктан ашпаңыз.
- "Стандарттык суусундук" сиз ойлогондон азыраак болушу мүмкүн. NIAAA бир ичимдикти 12 унция кадимки пиво, 8-9 унция уют ичимдиктери, 5 унция вино же 1,5-унция 80 далилдүү спирт катары аныктайт.
- Никотин ошондой эле денеңиздин стресстик реакциясын көбүртүп жиберүүчү күчтүү стимулятор. Тамеки чегүү ден соолукка абдан зыян, канчалык көп тамеки тартсаңыз, зыяны ошончолук начар болот. Белгилей кетчү нерсе, тамекини таштоо өзү үчүн абдан стресстүү болушу мүмкүн, андыктан жогорку стресстин учурунда таштоо эң жакшы идея болушу мүмкүн эмес.
Кадам 3. Мүмкүнчүлүгүңүз болгондо негативтен алыс болуңуз
Негативдүүлүктүн таасири мээңизди терс ой жүгүртүүнү адатка айландырат. Бул, албетте, сиз өрчүткүңүз келген тынч ой жүгүртүү үчүн көп нерсе кылбайт!
- Кээде адамдар сыртка чыгышы керек. Бул толугу менен ден соолукка пайдалуу. Бирок, даттануу көпкө созулбасын. Башка бирөөнүн нааразычылыгын угуу сыяктуу 30 мүнөткө созулган стресс тажрыйбасы сиздин гормондорду жогорулатат.
- Эгер терс нерселерден алыс боло албаган кырдаалда болсоңуз, мисалы, жумушта, өзүңүз үчүн психикалык жактан тынч "коопсуз жерди" түзүүгө аракет кылыңыз. Кысым өтө күчөп кеткенде ошол жакка чегин.
Кадам 4. Колдон келген жерде стресстен алыс болуңуз
Албетте, жашооңуздагы бардык стресстен арыла албайсыз. Стрессти жана жагымсыз окуяларды баштан кечирүү - бул адам болуунун бир бөлүгү. Бирок, сиз бир аз өзгөртүүлөр менен ошол стрессти азайта аласыз. Эгерде сиз жашооңуздагы стресстин көлөмүн кичине болсо да азайта алсаңыз, анда сиз кача албай турган башка капаландыруучу нерселерди чечүүгө жардам бере аласыз.
- Көңүлүңүздү ооруткан нерселерди "акылдан чыгарууга" аракет кылыңыз. Мисалы, жумуштан кийин азык -түлүк дүкөнүнүн узун кезеги сизди капалантса, кечинде барып көрүңүз. Кычаш саатта каныңыз кайнаса, бир аз эртерээк кетүүгө аракет кылыңыз.
- Күмүш жипти издеңиз. Качан сиз тажрыйбаңызды оңдоп, алардан оң нерсени ала аласыз, стрессти жеңүү жөндөмүңүздү жогорулатасыз. Мисалы, эгерде сизде унаа көйгөйү болсо жана мектепке жетүү үчүн автобуска чуркашыңыз керек болсо, анда ойлонуп көрүңүз: сизде көнүгүү жана окуя болгон. Бул подкладкалардын күмүш баасы эмес, бирок бул иш-чаранын канчалык капа болгонуна көңүл бургандан көрө жакшы.
5 -кадам. Жакындарыңыз менен убакыт өткөрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, досторунун, үй -бүлөсүнүн жана жакындарынын күчтүү социалдык колдоо тармагына ээ болуу таандыктыкка жана коопсуздук сезимине өбөлгө түзөт. Ал тургай, өзүңүзгө болгон ишенимди жана өзүн өзү баалоо сезимдериңизди жогорулатат.
- Бир изилдөө көрсөткөндөй, сезимдериңиз менен бөлүшө турган "эң жакын досуңуз" денеңиздеги кортизол стресс гормонун кескин төмөндөтөт. Ошондой эле жагымсыз окуялардан терс тажрыйбаңызды буферлөөгө жардам берет.
- Башкалар менен көңүл ачыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакындарыңыз менен жакшы убакыт өткөрүү ачууңузду басаңдатып, позитивдүү сезимдериңизди жогорулатат.
- Эгерде сиз досторуңуз менен күлө алсаңыз, анда андан да жакшы. Күлкү мээңиздеги маанайды көтөрүүчү эндорфиндерди бөлүп чыгарат, алар сизди бактылуу сезет. Ал тургай денеңиздин физикалык ооруга чыдоо жөндөмүн жогорулатышы мүмкүн!
- Позитивдүү адамдар менен убакыт өткөрүүнү тактаңыз. Адамдар, биз суук тийгизгендей эле, башка адамдардан эмоцияларды "кармап" алабыз. Эгерде сиз стресске жана терс жактарына көңүл бурган адамдар менен сүйлөшсөңүз, бул сизге таасирин тийгизет. Экинчи жагында, эгер сиз бири -бириңизди позитивдүү, дени сак колдоого багытталган адамдар менен сүйлөшсөңүз, өзүңүздү жакшы сезесиз.
6 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация - бул азыркы учурда токтоп, кабыл алуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация менен машыгуу релаксацияга, жыргалчылыкка, ал тургай иммундук системаңызды жогорулатат. Ал тургай, мээңиздин стресстик реакцияларын кайра кароого жардам берет. "Ой жүгүртүү медитациясын" колдоо үчүн көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлгөнү менен, медитациянын көптөгөн түрлөрү бар. Күн сайын 30 мүнөт медитация жасоону максат кылыңыз - эки жуманын ичинде эле олуттуу жыйынтыктарды көрөсүз.
- Алаксытпай, тынч жерди табуудан баштаңыз. Телевизор же компьютер жок. Өзүңүзгө минималдуу 15 мүнөт медитация кылууга аракет кылыңыз, бирок 30 дагы жакшы.
- Көзүңүздү жумуп, бир нече терең тазалоочу дем алыңыз. Медитация кылып жатканда терең жана текши дем алууну улантыңыз.
- Өзүңүздү сырткы күбө катары элестетиңиз. Аларды "жакшы" же "жаман", "туура" же "туура эмес" деп баалоого аракет кылбастан, өтүп кетишин жана аларды моюнга алышын байкаңыз. (Бул бир аз машыгууну талап кылышы мүмкүн. Эч нерсе эмес.)
- Ой жүгүртүүңүзгө жардам берүү үчүн өзүңүзгө кээ бир суроолорду бериңиз. "Менин сезимим мага эмнени айтып жатат?" Деп суроодон баштаңыз. Эмнени угуп, жыттап, сезип жатканыңызга көңүл буруңуз. Мисалы, бөлмө муздакпы же жылуубу? Сиз чымчыктарды, идиш жуугучтун үнүн угуп жатасызбы?
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Менин денем эмне кылып жатат?" Өзүңүздүн денеңизде эч кандай чыңалууну (же эс алууну) байкабаңыз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Менин ойлорум эмне кылып жатат?" Сынчыл, кабыл алуучу, тынчсызданган ж.б. болгондугуна көңүл буруңуз. "Жетиштүү деңгээлде" медитация кылбаганыңыз үчүн өзүңүздү баалоо циклине кирип кетүү оңой. Өзүңүздү өзүңүз үчүн баалабай өзүңүздүн ойлоруңузду байкап көрүңүз.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Менин эмоцияларым эмне кылып жатат?" Учурда өзүңүздү кандай сезип жатасыз? Стресс, тынч, кайгылуу, канааттануу?
7 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Акылдуулукка акыркы убакта көп илимий көңүл бурулду. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул тынчтуулукту өнүктүрүүгө, эмоцияңызды жөнгө салууга жардам берүүгө, нерселерге кандай жооп кайтарганыңызды өзгөртүүгө, атүгүл оору менен күрөшүү жөндөмүңүздү жогорулатууга жардам берет. Эстүүлүк сиздин оюңузду жана тажрыйбаңызды соттолбостон билип турууга багытталган. Бир аз практика талап кылынышы мүмкүн, бирок эстүүлүк ыкмаларын колдонуу тез эле тынчып калууга жана жалпы жыргалчылык сезимин өркүндөтүүгө жардам берет.
-
"Мейиз медитациясын" колдонуп көрүңүз. Ой жүгүртүү учурдагы тажрыйбаңызды эч кандай өкүмсүз билүүгө багытталган. Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, бир күндө 5 мүнөттүн ичинде бир ууч мейиз менен өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү жүзөгө ашырсаңыз болот.
- Сезимдериңиз менен алектениңиз. Мейизди карма. Аны манжаларыңыз менен оодарыңыз. Колуңузда кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Анын текстурасына көңүл буруңуз. Жакшылап караңыз. Анын түстөрүн, кыркаларын, вариацияларын карап көрүңүз. Жытын сезип, жытын сезиңиз.
- Мейизди оозуңузга салыңыз. Чайнап туруп оозуңузда кандай сезимде болгонуна көңүл буруңуз. Оозуңа суу куюп жатабы? Бир нерсе татып көрөсүңбү? Эми чайнап баштаңыз. Даамдын кантип өнүккөнүнө көңүл буруңуз. Жеп жатканда оозуңуздун текстурасына көңүл буруңуз. Жутуп жатканда, булчуңдарыңыздын кыймылын байкаңыз.
-
Акылдуу басуу. Күнүмдүк жашоодогу стресске ушунчалык оролуп калуу оңой болгондуктан, биз айланабыздагы сулуулукту байкабай калабыз. Сейилдеп жүргөндө башыңыздан өткөндөрдү билүүгө басым жасоо, эстүүлүк жөндөмүн өрчүтүүгө жардам берет.
Өзүңүзчө сейилдеңиз. Басып баратып, мүмкүн болушунча деталдарды байкаганга аракет кылыңыз. Бардык сезимдериңизди колдонуңуз. Өзүңүздү башка дүйнөнүн изилдөөчүсү экениңизди элестетип көрүңүз, буга чейин бул жерди көргөн эмессиз. Айланаңыздагы түстөргө, жыттарга, үндөргө ж.б. Ар бир деталды байкаганыңызда, муну өзүңүзгө моюнга алыңыз, мисалы: "Мен кооз кызыл гүлдү көрүп жатканымды билем". Бул окуялар сизди кандай сезимде кылганына көңүл буруңуз
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Кантип сиз бир ууч мейиздей жөнөкөй нерсе менен эстүүлүккө ээ боло аласыз?
Мейиз сизди бөлүктөргө бөлүүгө жардам берет.
Дээрлик! Бөлүштүрүү медитациянын маанилүү бөлүгү. Сиз ойлорду моюнга алууну жана аларды жашабастан өткөрүп жиберүүнү үйрөнөсүз. Ошентсе да, "мейиз медитациясынын" башкача ниети бар. Кайталап көрүңүз…
Мейиз сиздин маалымдуулугуңузду топтоого жардам берет.
Жакшы! Эгерде сизде бир нече гана мүнөт болсо да, сиз "мейиз медитациясын" колдонуп, ар бир сезимиңизди эч кандай өкүмсүз изилдей аласыз. Мейиздин даамын, сезимин жана жытын сезиңиз.
Мейиз сизди негиздүү сактоого жардам берет.
Андай эмес! Сиз өзүңүздүн ой жүгүртүүңүзгө жана ой жүгүртүүңүзгө ар кандай ниеттерди коюп, алардын бири болушу мүмкүн. Ошентсе да, "мейиз медитациясы" башка максатта кызмат кылат. Ал жакта жакшы вариант бар!
Мейиз денеңизди эс алууга жардам берет.
Кайра аракет кыл! Адамдар жытка өтө сезгич болушат, андыктан сиз шамдагайлыкка же майга ээ болууну каалап, ой жүгүртүү жана медитация менен алектенесиз. Ошентсе да, "мейиз медитациясы" медитациянын башка элементине басым жасайт. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 3: Көз карашыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды аныктаңыз
Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды билбесеңиз, тынч жана чогултулган сезүү кыйын. Бир аз убакыт бөлүп, өзүңүздү текшериңиз жана сизди жараткан уникалдуу нерселерди ачыңыз. Өзүңүздүн канчалык жөндөмдүү экениңизди эсиңизге алыңыз. Журналистика өзүңүз жөнүндө позитивдүү нерселерди табуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Бул жерде баштоо үчүн кээ бир суроолор:
- Эмне өзүңүздү күчтүү адам катары сезесиз?
- Өзүңүздү ишенимдүү же күчтүү сезгенде кандай эмоцияларды сезесиз?
- Кандай сапаттар сиздин күчтүү жактарыңызды аныктайт? Бул "боорукердик" же "үй -бүлө" же "дымак" сыяктуу нерселер болушу мүмкүн - сиз ойлогондой, сиз менен баарлашат. Ар бирин карап чыгууга бир аз убакыт бөлүңүз. Кайсынысы сизге көбүрөөк жагат?
- Ошондой эле күн сайын өзүңүзгө позитивдүү билдирүүлөрдү жазууга аракет кылсаңыз болот. Мисалы, ошол күнү жакшы кылган нерселериңизди эстетип коюңуз же өзүңүзгө жаккан же өзүңүз жөнүндө урматтаган нерсени айтып бериңиз.
Кадам 2. Өзүңүздү ырастоону колдонуңуз
Позитивдүү касиеттериңизди билип алгандан кийин, аларды эстетип коюңуз! Буларды алгач өзүңүзгө айтуу ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок ойлонуп көрүңүз: балким жакындарыңызга алар канчалык керемет экенин айтасыз, туурабы? Эмнеге өзүңүз үчүн ушундай кылбайсыз? Өзүңүзгө болгон ишенимди жогорулатуу жана тынчтыгыңызды жогорулатуу үчүн төмөнкүлөрдү колдонуп көрүңүз:
- Өзүңүзгө күзгүдөн аффирмацияларды катуу айтыңыз. Өзүңүздүн көзүңүзгө карап, өзүңүзгө позитивдүү нерсени кайталаңыз, мисалы: "Мен улуу досум жана мээримдүү адаммын" же "Мен бактылуу болгондо менин жылмайуум жүзүмдү кандайча жарык кыларын жакшы көрөм".
- Эгерде сиз өзүңүзгө карата жагымсыз ойлорго туш болсоңуз, анда муну кайра сүрөттөө аркылуу өзүн өзү ырастоого айлантыңыз. Мисалы, өзүңүздү: "Мен ушунчалык стресске кабылдым, муну эч качан түшүнө албайм!" Деп ойлоп жатканыңызды элестетиңиз.
- Муну позитивдүү билдирүүгө алмаштырыңыз: "Мен азыр стрессте жүрөм жана өзүмдү күчтүү кылуу үчүн күн сайын жаңы нерселерди үйрөнүп жатам."
3 -кадам. Өзүңүзгө боорукер болуңуз
Тынч болуу өзүн-өзү сүйүүдөн башталат (бул өзүн өзү сиңирүүдөн таптакыр башкача). Биз үчүн өзүбүзгө терс маанайда мамиле кылуу жана өзүбүздүн катаал сынчы болуу өтө эле көнүмүш нерсе. Бул реалдуу эмес күтүүлөргө карманганыбыздан же башкаларга көрсөткөн боорукердикти өзүбүзгө көрсөтүүнү унутканыбыздан улам болушу мүмкүн. Өзүңүздү өзүңүз сындагандан, өзүңүздү жек көрүүдөн жана өзүңүзгө болгон ишенимдин жоктугунан башка эч нерсе сезбегенде, тынч боло албайт. Убактыңызды бөлүп, өзүңүздүн жана башкалардын сүйүүсүнө, кадыр -баркына жана мээримине татыктуу экениңизди эсиңизге алыңыз.
- Өзүңүз менен акырын сүйлөшүңүз. Качан терс өзүн-өзү сүйлөшүү пайда болгондо, аны позитивдүү каршы ойлор же мантралар менен сыноо менен машыгыңыз.
-
Мисалы, эгер сиз өзүңүздү тынчсыздандырып, кырдаалды чече албастыгыңызды айтып жатсаңыз, өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Бул өзүм үчүн жагымдуубу? Болбосо, оюңузду боорукерге алмаштырыңыз: "Мен азыр тынчсызданып жатам, бирок мен муну чече алам".
- Бул ой мени жөндөмдүү жана өзүмө ишеничтүү сездиреби? Болбосо, күчтүү жана мүмкүнчүлүктөрүңүзгө көңүл буруңуз: "Мен муну жетиштүү билбейм деп тынчсызданып жатам, бирок мен акылдуумун жана тез үйрөнө алам."
- Мен бул ойду тынчсызданган досума айтат белем? Болбосо, эмне үчүн муну өзүңүзгө айтат элеңиз?
- Ар бир адам ката кетирерин унутпаңыз. Жакындарыңыздан эч качан күтпөгөн жеткилеңдик стандартына карманыш оңой болот. Жалпы адамгерчилигиңизди эсиңизге салып коюңуз. Катаңызды моюнга алыңыз, андан кийин аны кантип оңдоого көңүл буруңуз жана келечекте башкача кылыңыз. Бул сизди өткөнгө урунуунун ордуна, позитивдүү өсүүгө багыттайт.
- Канчалык баалуу экениңизди билиңиз. Дүйнөгө алып келген жакшылыктарыңызды, күчтүү жактарыңызды жана сулуулугуңузду күн сайын эсиңизге салып туруңуз. Эгерде сиз позитивдүү нерселерди ойлоп кыйналып жатсаңыз, достордон жардам сураңыз.
4 -кадам. Өзүңүз менен жана башкалар менен кечиримдүүлүктү практикалаңыз
Кечире албоо сизди нааразычылыкка жана ички согушка мажбурлайт. Эски таарынычты кармоо, ачуу болуу жана дайыма ачууну күчөтүү ички баш аламандыкты жаратат, ал мурунку ооруну кайра баштан өткөрүүгө чынжырлайт. Сиз чын эле ошол топту байлап, чынжырлап жүргөндү жакшы көрөсүзбү? Баарынан жаманы, ден соолугуңузга узак мөөнөттүү нааразычылыктар таасир этет жана кан басымыңыз, жүрөктүн согушу, физикалык жана руханий ден соолугуңуз жабыркайт.
- Кечирип койсоңуз, уулуу сезимдерди жашооңуздан алып салаарыңызды эсиңизге алыңыз; бул башка бирөөнүн кылганын кечирүү эмес, бирок бул адамдын жашоосуна болгон көз карашыңды бузууга жол бербөө жөнүндө.
- Сизди капа кылган бирөөгө ачууланганыңызды сезгенде, токтоп, ойлонууга аракет кылыңыз. Бир секундага жай дем алыңыз. Ачуулануу жашооңузду жакшыртабы? Сизди жек көргөн сезим сизди бактылуу кылабы? Сизди чындап сүйгөн адамдар ушинтип азап чегип турушуңузду каалайт беле? Бул суроолордун баарына жооп "жок" … андыктан терс сезимдерди бошотуп, анын ордуна позитивдүү нерселерди издеңиз.
5 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Сабырдуулук - тынчтыктын башаты. Чыдамсыздык толкундануунун жана турбуленттин булагы. Чыдамсыздык "Мен азыр каалайм" дейт, ал эми "ал" азыр көрүнбөгөндө, ачууга алдырып, кан басымынын көтөрүлүшүнө себепкер болосуз. Чыдамсыздык көбүнчө дүйнө жана башка адамдар жөнүндө негизсиз күтүүлөр менен байланыштуу (сиз өзүңүздөн да, башка адамдардан да өтө көп нерсени күтөсүз) жана көбүнчө кемчиликсиздик менен байланышкан, бул эч кандай мейкиндикте ката кетирүүгө же жайлоого жол бербейт. Сабырдуу адам, каталар кээде пайда болорун жана нерселерди тездетүү аларды жеңилдетпестен, каталарды алып келиши керек экенин толук билет.
- Эгер сиз бир нерсеге шашылгыңыз келсе, токтоп, кырдаалга баа бериңиз. Эгер азыр сизге керектүү нерсени албасаңыз, бирөө өлүп калабы? Болбосо, бул жагдайга басым жасоо сиздин жашооңузду ого бетер начарлатып, ал тургай, сиздин оюңузга доо кетириши мүмкүн экенин эске алыңыз.
- Эгерде сиз дагы эле чыдамкайлык менен кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, анда көбүрөөк көнүгүү жасашыңыз керек болот. Азык -түлүк дүкөнүндө кезек күтүү сыяктуу кичинекей нерселерге чыдамдуу болууга аракет кылуу менен баштаңыз. Кассадан чыккандан кийин журналдардын бардык баш макалаларын окуп, өзүңүздү алаксытыңыз. Жашооңуздагы жолдордун ачуусу же балдарыңыз менен мамиле кылуу сыяктуу татаал тармактарга чейин иштеңиз.
Кадам 6. Тынчсызданууну баштоодон мурун нерселер жөнүндө ойлон
Көбүнчө, кабатыр болбоңуз. Көпчүлүк учурда жаңылыктар, ушактар, негативдүүлүк, туруксуздук, адамдык системалардын жинди чокулары жана төмөндүктөрү жөн гана ызы -чуу. Муну көп уксаңыз, чычкан жарышынын сазына батып кетесиз, эч качан алдыга так картасы жок бир жакка чуркайсыз. Бул сиздин жашооңузда катуу тынчсызданууну жана бейпилдикти жаратат. Акылдуу адам эмнени окууну, кимди угууну жана качан ушактарга көңүл бурбоону билет (көбүнчө). Акылдуу адам сабырдуу болот, анткени акылдуу адам билимге жетет жана аны жашоону жакшыртуу үчүн кантип колдонууну билет.
7 -кадам. Жашооңузду жайлатыңыз
Көп адамдар эшик ачыла электе эле түртүп, түртүп, чыгууга аракет кылышат (метафоралык мааниде да, эмес). Учак конуп, баары түшүүгө чуркаган учурларды карап көрөлү, бирок кылганы акыры кезекте туруу. Качан шашуу маанилүү экенин жана качан ылдамдыгын азайтуу керек экенин билиңиз. Сиз муну көпчүлүк учурларда жайыраак кылганыңыз туура экенин көрөсүз.
Акырындык менен басуу дагы, сиз нерселерди кылдаттык менен аткарууга мүмкүндүк берет, ошондо сиз аларды туура кабыл алып, биринчи жолу жакшы жасай аласыз. Бул кийинчерээк стресстен дагы сактайт
Кадам 8. Кечиктирүүнү токтотуңуз
Кийинкиге калтыруу - жашообуздагы стресстин эң чоң булактарынын бири. Эгерде сиз ишти эрте же жок дегенде убагында бүтүрүүнү үйрөнсөңүз, анда өзүңүздү бир топ тынчыраак сезесиз. Бул, албетте, иштерди бүтүрүү керек болгондо көңүл топтоону жана алаксытуучу нерселерди кийинкиге калтырууну билдирет!
Күндүз көп адамдар көп убактысын жоготуунун бир жолу - бул алардын электрондук почтасын текшерүү. Конкреттүү электрондук почта убактысы бар, күнүнө эки же үч жолу, жана электрондук почтаңызды текшербеңиз
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Эгер өзүңүзгө жагымсыз ойлор келсе, эмне кылышыңыз керек?
Аларды жазып, ыргытып жибергиле.
Жабуу! Журналистика сиздин күчтүү жактарыңызды баса белгилеп, ишенимдүү сезүүнүн эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Ошентсе да, сиз өзүңүздүн жаман ойлоруңузга анча таасир бергиңиз келбейт. Эгерде сиз өзүңүздү жаман көрүп жатсаңыз, башка кадамдарды жасаңыз. Кайра аракет кыл…
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз.
Дээрлик! Сиздин досторуңуз жана үй -бүлөңүз чоң колдоо системасы боло алат, андыктан аларга ачып, кээ бир күрөштөрүңүз менен бөлүшүп көрүңүз. Ошентсе да, жалгыз калганда да аракет кылчу тактикалар бар. Башка жоопту тандаңыз!
Өзүңүздү алаксытыңыз.
Андай эмес! Алаксытуу убактылуу иштеши мүмкүн, бирок эмне үчүн өзүңүзгө карата ырайымсыздыкты сезип жатканыңызды аныктоо жана алар жок деп ойлобой, көйгөйлөрдү чечүү маанилүү. Башка жоопту тандаңыз!
Ойлоруңузду жаңыртыңыз.
Туура! Сиз жөн гана терс ойлордон арылгыңыз келбейт, алардан чоңоюп, алардын күчүн жоготкуңуз келет. Терс ойлорду, коркууну же тынчсызданууну позитивдүү өзүн өзү ырастоого айландыруу сизди ошончолук күчтүү кылат, ал эми терс нерселерди азыраак кылат. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Акылыңды ачык сакта. Жабык, эсептөөчү акыл - сабатсыздыктын тамыры. Бардык акылдар так болсо эч нерсе өзгөрбөйт - адамдар бир кездерде дүйнөнү тегиз деп эсептешкенин унутпаңыз.
- Эгерде ачуулансаңыз же капалансаңыз, онго чейин санап, терең дем алыңыз. Андан кийин чай чай же муздак суу муздатып, өзүңүздү башка жерге алып барып, өзүңүздүн фантазияңызды ээлеп алыңыз.
- Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз.
- Эгерде сиз стресстик абалда болсоңуз жана тынчтануу зарылдыгын сезсеңиз, жөн эле көйгөйдөн чыгып кетиңиз же он секундга терең дем алып, эч нерсеге өкүнгөнгө чейин бардык ойлордун ичине кирип кетиңиз.
