Туура тамактануу - сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү. Snacking күйүүчү май менен камсыз кылат жана энергияны жогорулатат, ошондой эле күн бою кичинекей ырахат тартуулайт! Акылдуу соода кылуу, акылдуу чечимдерди кабыл алуу жана ингредиенттерден кабардар болуу менен, сиз дени сак тамактарды жашооңузга оңой эле киргизе аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: пайдалуу азыктарды тандоо
Кадам 1. Жашылчага негизделген закускаларды тандаңыз
Жашылчалар аз калориялуу, аз майлуу жана табигый түрдө толтурулуучу закускалар. Алар була жана калийге бай жана ар кандай шарттар үчүн тобокелчилигиңизди азайтууга жардам берет. Мини сабиз, буурчак, маринаддалган jicama таякчалары, жаңы буурчак хомусун же пармезан кабыгынан жасалган цуккини картошкасын колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Мөмө-жемиштерге негизделген закускаларды тандаңыз
Fruit таттуу тишиңизди ооздуктоо үчүн аш болумдуу вариантты сунуштайт. Алар өзүн-өзү таңгактаган, жүрүүгө оңой жана бош эмес адамдар үчүн сонун. Алма, банан, мейиз, мөмө терисин (шекер кошулбаган) же жүзүм помидорун колдонуп көрүңүз.
3 -кадам. Белокко бай тамактарды тандаңыз
Протеин - туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Бул ткандарды, булчуңдарды жана сөөктөрдү куруу үчүн иштейт жана сиңирүүнү жайлатат, бул сизди толугураак кармайт. Белокко бай азыктарга балык жана тоок эти, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, капуста жана дан эгиндери кирет. Гранола жана мөмөсү бар майлуу же майлуу эмес грек йогуртун, кайнатылган жумуртканы, Джастиндин арахис май пакеттерин, быштак таякчаларын, эдамаме же бүтүндөй дан протеиндерин колдонуп көрүңүз.
Кадам 4. Була көп болгон закускаларды тандаңыз
Ден соолуктун көптөгөн пайдаларынын арасында, булага негизделген закускалар аз санда толтурулат. Булага бай азыктарга сулу, цитрус жемиштери, буурчак, арпа, буудай уну, картошка жана кебек кирет. Татымдалган нокот жаңгактарын, ашкабактын үрөнүн (дагы эле кабыкта), бадам-балдын кубат тилкесин же зыгыр үрөнү бар мүкжидек-жаңгак мини нанын колдонуп көрүңүз.
Кадам 5. Таттуу закускаларды жокко чыгарбаңыз
Ден соолук таттуу эмес дегенди билдирбейт. Эгерде сиз десертти жакшы көрсөңүз, анда таттуу нерселерди кошуп алыңыз. Бир нече дени сак идеяларга мөмө-мюсли куймалары, жаңгак май куурмалары же үч ингредиенттүү браун, алма корица йогурту жана кулпунай сулу куймалары кирет.
3төн 2 бөлүк: Калорияларды чектөө
Кадам 1. Сиздин порциянын көлөмүн эске алыңыз
Жакшы нерсенин көп болушу зыяндуу болушу мүмкүн жана тамактын бардык түрүн ашыкча жеп алуу зыяндуу. Тамакты кичине бөлүктөргө бөлүңүз. Була жана протеинге бай снэктер көбүрөөк толтурат жана калория аз.
Кадам 2. Кайра иштетилген жана пакеттелген закускалардан алыс болуңуз
Булар бош калорияларга толгон жана тазаланган кант менен ундун, майдын жана натрийдин көп өлчөмүнө ээ. Алар ошондой эле майдын көбөйүшүнө, 2 типтеги диабетке, чарчоого жана тамак -ашка көз карандылыкка алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Калорияңызды ичүүдөн алыс болуңуз
Сода, шире жана смузи шекерге толгон. Соданы толугу менен чектөө же алып салуу. Кант кошулбаган табигый ширени жасаңыз же сатып алыңыз. Черника жана шпинат, кулпунай, банан жана сулу, же арахис майы менен бадам сүтү сыяктуу пайдалуу ингредиенттерди аралаштырып, өзүңүздүн смузиңизди жасап көрүңүз.
4 -кадам. Дени сак таттууларды дени сак закускалар менен аралаштырыңыз
Толтуруу жана дени сак тамак менен бирге таттуулардан ырахат алуу жалпы кантты керектөөнү азайтат. M & M же шоколад чиптери, йогурт же шоколад менен капталган жаңгактар же күрөң шекер же табигый бал чачылган мөмө аралашмасы эң сонун вариант.
3төн 3 бөлүк: Тамак -аш үчүн соода кылуу
Кадам 1. соода тизмесин түзүү
Тизмеге зыяндуу тамактарды алып салуучу жана сиз татып көргүңүз келген пайдалуу тамактарды камтыган тизме жазыңыз. Тизмеге жабышуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз, ошол эле учурда жаңы нерселерди сынап көрүңүз.
2 -кадам. Көбүрөөк акча коротууга даяр болуңуз
Өкүнүчтүүсү, органикалык, кантсыз жана майлуулугу төмөн буюмдар негизинен кымбатыраак. Эгерде сиз жаңы жашылча -жемиштерге таянсаңыз, анда сиз тез -тез соода кылып жатканыңызды жана тамак -аш азыктарын көп санда толтурууңуз керек экенин байкасаңыз болот.
3 -кадам. Азык -түлүк дүкөнүнүн сырткы четине чейин кармаңыз
Бул жерде жаңы жемиштер, жашылчалар, сүт жана жаңы дан эгиндери камдалган. Ички өтмөктөр картошка чипсы, печенье жана тоңдурулган закускалар сыяктуу кайра иштетилген жана таңгакталган азыктарды алып жүрөт.
Дени сак азык -түлүк дүкөндөрү дүкөндүн бардык жеринде дени сак варианттарды сунушташат. Эч кандай тоскоолдуксуз тентип жүрө бериңиз
Кадам 4. Этикеткаларды окуп, салыштырыңыз
Эгерде сиз пакеттелген закускаларды кааласаңыз, этикеткадагы ингредиенттерди окуңуз. Табигый ингредиенттери бар деген энбелгилер ар дайым дени сак тандоо дегенди билдирбейт. Жалпы мисал-бул табигый жемиш ширеси, анын курамында кант көп.
5 -кадам. Жөнөкөй сатып алуулардан алыс болуңуз
Органикалык ден -соолукта болушу мүмкүн, бирок ал дагы эле керексиз жана көңүл ачуучу закуска болушу мүмкүн. Кукилердин пакетин алар органикалык болгону үчүн тандоо сиздин закускалык адаттарыңызды жакшыртуу үчүн эч нерсе кылбайт. Туура тамактанууну тандап, оңой эле кыла турган нерселерди сатып албаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Өзүңдү маал -маалы менен сыйлап турууну унутпа. Биз баарыбыз мезгил -мезгили менен өзгөчө бир нерсе менен мамиле кылышыбыз керек.
- Аш болумдуу азыктарды дүкөнгө таштаңыз, анткени дүкөндө бир жолу азгырыкка каршы туруу үйдө бир жумага караганда жеңилирээк.
- Май - бул суюк май, бирок бул сиздин денеңизге керектүү май. Зайтун, жүзүм данектери, кокос жаңгагы, кунжут, бадам, жаңгак жана авокадодон алынган органикалык майлар азык заттарынын жакшы булактары болуп саналат.
- Өзүңдү карма! Качан бир нерсе алганы барсаңыз, ойлонуп көрүңүз: "Мен ден -соолукка пайдалуу нерсе жей алмак белем?
- Ар түрдүүлүктү диетаңызга киргизиңиз. Татымалдарды тез -тез алмаштырып туруңуз жана адаттан тыш жашылча -жемиштерди сатып алыңыз. Ашкана китептерин жана журналдарды карап чыгып, жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз.
- Азык -түлүк дүкөнүнө кетер алдында сөзсүз түрдө тамактаныңыз! Ачка болуп дүкөнгө барсаңыз, керексиз тамактарды сатып алууга көбүрөөк жакынсыз.
Эскертүүлөр
- Жүгөрү, пахта жана рапс майларынан алыс болуңуз, анткени алар көбүнчө генетикалык жактан өзгөртүлгөн. Кошумча катары, арахис майында пестициддердин калдыктары өтө жогору.
- Кофеиндин жалган таасиринен сак болуңуз. Эртең мененки джо чайыңыз өчүп калганда, өзүңүздү чуркап бараткандай сезишиңиз мүмкүн.
- Фруктоза жүгөрү сиропу бар нерселерден алыс болуңуз. Бул бир нече ден соолукка коркунуч туудурган жасалма кант. Эгер фруктозаны каалабасаңыз, агавадан оолак болуңуз, эгер ага "дени сак жана табигый" таттуу катары жарыяланган, ошондой эле фруктозанын көп өлчөмү бар.
