Жүрөк оорусун алдын алуунун 3 жолу

Мазмуну:

Жүрөк оорусун алдын алуунун 3 жолу
Жүрөк оорусун алдын алуунун 3 жолу

Video: Жүрөк оорусун алдын алуунун 3 жолу

Video: Жүрөк оорусун алдын алуунун 3 жолу
Video: Бул видео сизди жүрөк ооруларынан алыстатат. Оорунун алдын алыӊыз! 2024, Март
Anonim

Жүрөк оорусу - бул ар кандай жүрөк -кан тамыр ооруларын камтыган кол чатыр термин, анын ичинде кан тамыр оорулары, коронардык артерия оорулары, аритмия, тубаса жүрөк кемтиги жана жүрөктүн инфекциясы. Жүрөк оорусу олуттуу шарт болсо да, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтүү үчүн жасай турган бир нече жөнөкөй кадамдар бар, мисалы, жүрөккө пайдалуу тамактануу, активдүү болуу, стрессти башкаруу жана тамекини таштоо. Кээ бир факторлор көзөмөлгө алынбайт, бирок сиз башкара турган факторлорго жооп алуу менен жүрөк оорусунан коргонууга жардам бере аласыз.

Кадамдар

3 методу 1: Жүрөккө пайдалуу тамактарды жеш

Жүрөк оорусунун алдын алуу 2 -кадам
Жүрөк оорусунун алдын алуу 2 -кадам

Кадам 1. Омега-3 май кислоталары бар азыктарды колдонууну көбөйтүңүз

Омега-3тер-полиқаныкпаган майдын дени сак түрү. Омега-3 май кислоталары жүрөк ооруларынан коргоону сунуштайт жана лосось, скумбрия, зыгыр, жаңгак жана кээ бир витамин жана минералдык кошулмалар сыяктуу азыктардан табууга болот.

  • Жапайы кармалган балыкты жумасына эки жолу диетаңызга киргизүүгө аракет кылыңыз (фермердик балыктар Омега 3тун курамында көп эмес).
  • Жүрөк оорусунун алдын алуу үчүн омега-3 колдонуу жөнүндөгү бир гана изилдөөлөр кичинекей, тандалган топтордо жүргүзүлгөн, андыктан көбүрөөк изилдөө керек.
Жүрөк оорусунун алдын алуу 3 -кадам
Жүрөк оорусунун алдын алуу 3 -кадам

2 -кадам. Күн сайын керектелүүчү жашылча -жемиштердин санын көбөйтүңүз

Күнүнө 10 порция жаңы же тоңдурулган продукция алуу максатын коюңуз. Мөмө -жемиштерден табылган дени сак өсүмдүк заттары жүрөк ооруларынын алдын алууга жардам берет.

Жүрөк оорусунун алдын алуу 4 -кадам
Жүрөк оорусунун алдын алуу 4 -кадам

Кадам 3. Бүт дан азыктарын тандап, углеводдорду азайтыңыз

Алар буланын эң сонун булагы жана кан басымын жөнгө салууга жана жүрөктүн жалпы ден соолугун жакшыртууга жардам бере турган бир нече пайдалуу азыктарды камтыйт. Толук дан эгиндери тазаланган данга караганда алда канча жакшы болсо да, карбонгидраты аз диета жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү.

  • Тазартылган дан азыктарын бүт дан азыктарына алмаштырыңыз.
  • Буудай унун, 100% дан жасалган нанды, жогорку булалуу дан эгиндерин, дандын макаронун, болоттон жасалган сулуну, күрөң күрүчтү жана арпаны тандаңыз.
  • Ак же тазаланган ундан, ак нан, тоңдурулган вафли, печенье, жүгөрү наны, жумуртка кесме, гранола куймалары, майлуулугу жогору болгон тамак-аштар, тез нан, торт, пирог, пончик жана майлуу попкорндон алыс болуңуз.
  • Ден соолукту чыңдоо үчүн 5 граммдан ашык була бар татаал көмүртектерди тандаңыз.
Жүрөк оорусунун алдын алуу 5 -кадам
Жүрөк оорусунун алдын алуу 5 -кадам

Кадам 4. Сиздин порциянын өлчөмүн көзөмөлдөңүз

Эмне жесеңиз жүрөктүн ден соолугу үчүн маанилүү болгону менен, канча жегениңиз жүрөктүн жалпы ден соолугун жакшыртуучу фактор болуп саналат. Ашыкча майга, холестеринге жана калорияга алып келүүчү ашыкча тамактануудан баш тартыңыз. Порциянын өлчөмүн көзөмөлдөп туруу дени сак тамактануу үчүн абдан маанилүү. Өлчөөчү чөйчөктөрдү, кашыктарды жана тараза таразаларын колдонуп, үлүштөрүңүздүн өлчөмүн өлчөө үчүн, аларды көрүү аркылуу гана таанууга жетиштүү таанышыңыз. Тиешелүү бөлүк өлчөмдөрүн эстөөнүн кээ бир жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • 3 oz. арык эт акылдуу телефондун көлөмүнө жакын.
  • ¼ чыны жаңгак гольф топунун өлчөмүнө жакын.
  • 1 чөйчөк жашылча бейсболдун өлчөмүнө жакын.

Метод 2 3: Жашоодо башка өзгөрүүлөрдү жасоо

Жүрөк оорусунун алдын алуу 6 -кадам
Жүрөк оорусунун алдын алуу 6 -кадам

Кадам 1. Ашыкча салмактан арылыңыз

Кошумча салмакты көтөрүү жүрөгүңүзгө оорчулук келтирет, ал кийинчерээк жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз белиңизге ашыкча салмак көтөрсөңүз, андан да чоң тобокелчиликке кабыласыз. Азыр же кийинчерээк ашыкча салмактан арылуу үчүн дени сак салмакты сактоого аракет кылыңыз.

  • Дене салмагыңыздын 5-7% жоготуу кандагы канттын деңгээлин жогорулатууга, ошондой эле кант диабетин, зат алмашуу ооруларын жана инфарктты алдын алууга жардам берет.
  • BMIди Америка Жүрөк Ассоциациясынын BMI калкулятору аркылуу текшериңиз: бул жерде
Жүрөк оорусун алдын алуу 7 -кадам
Жүрөк оорусун алдын алуу 7 -кадам

Кадам 2. Жумасына беш күн дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз

Жумасына беш күн 30 мүнөт орточо физикалык активдүүлүктү алуу жүрөк оорусунан коргонууга жардам берет. Жаш кезиңизден эле жакшы көнүгүү көндүмдөрүн калыптандыруу жана бул адаттарды жашооңузда сактоо сиздин формаңызды сактап калууңузга жана жүрөгүңүз үчүн көнүгүүнүн пайдасын алуу мүмкүнчүлүгүн жакшыртат.

  • Жума бою 150 мүнөттөн ашык орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
  • Альтернатива катары, сиз жумасына үч күн 25 мүнөт күчтүү активдүүлүктү жана жумасына эки жолу орточо жана жогорку интенсивдүү булчуң тренингин жасай аласыз.
  • Узакка отуруп калбаш үчүн саатына жок дегенде бир жолу туруп, айланып өтүүгө аракет кылыңыз.
Жүрөк оорусунун алдын алуу 8 -кадам
Жүрөк оорусунун алдын алуу 8 -кадам

3 -кадам. Стрессти башкаруу

Стресс жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн болгон артерияңызга зыян келтирет, андыктан стрессти башкаруунун ыкмаларын иштеп чыгуу маанилүү. Йога, терең дем алуу көнүгүүлөрү, медитация же башка релаксация ыкмасын колдонуп, стресстин деңгээлин башкарыңыз.

Бир изилдөө медитация систоликалык жана диастоликалык кан басымын орточо 4,7 жана 3,2 мм рт.ст

Жүрөк оорусунун алдын алуу 9 -кадам
Жүрөк оорусунун алдын алуу 9 -кадам

4 -кадам. Көп уктаңыз

Жетиштүү уктабоо ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө, анын ичинде семирүүгө, жогорку кан басымына, ал тургай инфарктка алып келиши мүмкүн. Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн чараларды көрүңүз жана ар бир түнү жети -сегиз саат уктаңыз.

  • Кофеинди колдонууну чектеп, саат 2ден кийин бардык кофеинди алып салыңыз.
  • Уйку-ойгонуу циклди жөнгө салуу үчүн ар бир түнү бир убакта уктап көрүңүз.
  • Серотониндин деңгээлин жогорулатуу үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз.
  • Төшөктө жатып телевизор көрүүдөн же ноутбук колдонуудан баш тартыңыз.

3 -метод 3: Докторуңуздан жардам алуу

Жүрөк оорусунун алдын алуу 10 -кадам
Жүрөк оорусунун алдын алуу 10 -кадам

Кадам 1. Дарыгерден үзгүлтүксүз ден соолук текшерүү тесттерин талап кылыңыз

Кан басымыңызды, холестериндин деңгээлин жана кандагы кантты көзөмөлдөө ден соолукту чыңдоого жардам берет. Кан басымы, холестерин жана кан шекери жүрөк оорусунун өнүгүшүнүн негизги факторлору, бирок аларды тез -тез текшерип туруу менен аларды көзөмөлдөп тура аласыз.

  • Кан басымы. Ар бир эки жылда кан басымыңызды текшертип туруңуз. Сандарыңыз көп болсо же кан басымыңыз жогору болуп калса, тез -тез текшерилип турушуңуз керек болот. Сиздин кан басымыңыз 130/80ден төмөн болбошу керек.
  • Холестерол. Холестерол жөнүндөгү маалыматтар деталдуу болуп калды жана жалпы холестеринге караганда кичирээк липопротеиддерге негизделген. Ошондуктан, дарыгериңизден CRP же C-реактивдүү белоктун деңгээлин текшерүү үчүн холестерол панелин иштетүүнү сураныңыз. CRP деңгээлинин жогорулашы артериялардын сезгенүүсү менен байланыштуу, бул жүрөк оорусуна байланыштуу болушу мүмкүн. Жөнөкөй кан анализи CRP деңгээлин текшере алат. Эгерде сизде кант диабети же жүрөк -кан тамыр оорусу жок болсо, эгерде сизде LDL 189дан жогору болсо, холестерол дарысы керек болушу мүмкүн.
  • Диабет. Кант диабети үчүн скринингди баштоо үчүн сунушталган курак 45 жашта, бирок сиз медициналык тарыхыңызга жана тобокелдик факторлоруңузга негизделген скринингдерди качан баштооңуз керектигин дарыгерден сурашыңыз керек. Жада калса предиабетти азыр врачтар кант диабети менен жүрөк -кан тамыр ооруларынын өнүгүшүнө коркунуч катары карашат. Өзгөчө 40-70 жаштан ашпаган же ашыкча салмакта болсоңуз, кандагы канттын анормалдуу деңгээлине текшерилип көрүңүз.
Паник чабуулдардан качыңыз 2 -кадам
Паник чабуулдардан качыңыз 2 -кадам

2 -кадам. Метаболикалык синдром тууралуу сураңыз

Метаболикалык синдром - жүрөк ооруларына, инсультка жана кант диабетине чалдыгуу коркунучун жогорулатуучу тобокелдик факторлорунун тобун билдирет - көп адамдар отуруксуз жашоо образын кармангандан кийин кеңири таралган. Тобокелдик факторлоруна белдин айланасындагы ашыкча май, триглицериддин жогорку деңгээли, кандагы канттын жогору болушу же кан басымынын жогорулашы кирет.

Мүмкүн болгон тобокелдик факторлорун жоюу менен метаболизм синдрому менен күрөшүңүз. Карынызды семирип кетсеңиз, спорт менен машыгыңыз жана диетаңызды өзгөртүңүз. Ичкиликти чектеңиз, стрессти башкарыңыз жана жүрөккө сергек жашоо үчүн башка көрсөтмөлөрдү аткарыңыз

Чач түшүү менен күрөшүү 4 -кадам
Чач түшүү менен күрөшүү 4 -кадам

Кадам 3. Врачыңыз менен сезгенүүнүн ролу жөнүндө сүйлөшүңүз

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, сезгенүү атеросклероздун коркунучтуу фактору. Учурда сезгенүүнү текшерүүнүн эң жакшы жолу - дарыгериңиздин CRP деңгээлин текшериши.

Сезгенүү булчуң массасынын, рактын, сезгенүү ооруларынын (ревматоиддүү артрит же лупус сыяктуу), метаболизм синдромунун жана артерия дубалынын жаракаттарынын, көбүнчө кычкылданган LDL холестерол, тамеки тартуу, жогорку кан басымы жана кандагы канттын жогорулашынан улам келип чыгышы мүмкүн. CRP деңгээлиңиздин жүрөк оорусунан келип чыкканын текшерүүдөн мурун дарыгериңиз текшерген шарттар бар экендигине ынаныңыз

Жүрөк оорусун алдын алуу 11 -кадам
Жүрөк оорусун алдын алуу 11 -кадам

4 -кадам. Тамекини таштоого жардам алыңыз

Тамеки чегүү жүрөк ооруларынын өнүгүшүнө чоң салым кошот жана алдын ала турган өлүмдүн негизги себеби болуп саналат. Эгерде сиз чылым чексеңиз, таштоону колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Дарыгерден тамекини таштоону жеңилдетүүгө жардам бере турган программалар жана дары -дармектер жөнүндө сураңыз.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, эки жыл бою тамеки чегүү жүрөк -кан тамыр ооруларынан каза болуу коркунучун 36%га жогорулатат

Жүрөк оорусун алдын алуу 12 -кадам
Жүрөк оорусун алдын алуу 12 -кадам

Кадам 5. Алкоголду орточо колдонуу жөнүндө кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Алкоголду ченеми менен ичүү жүрөгүңүзгө кандайдыр бир пайда алып келиши мүмкүн, бирок ашыкча ичүү жүрөгүңүздүн ден соолугуна зыян келтириши мүмкүн. Аял болсоңуз, күнүнө бирден ашык эмес, эркек болсоңуз эки ичүүдөн ашпашыңыз керек. (65 жаштан ашкан эркектер күнүнө бир гана суусундук ичиши керек.) Мындан ашык алкоголь жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Эгерде сиз көп учурда бир эле суусундуктан баш тартуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, өзүңүздүн варианттарыңызды дарыгер менен талкуулаңыз

Жүрөк оорусун алдын алуу 13 -кадам
Жүрөк оорусун алдын алуу 13 -кадам

Кадам 6. Дарыгериңизди башка көйгөйлөрүңүз тууралуу кабардар кылыңыз

Эгерде сиздин үй -бүлөңүздө жүрөк оорусу бар болсо, анда бул тууралуу дарыгериңиз билиши керек. Сиздин дарыгер жүрөк оорусуна чалдыгууңузду алдын алуу жана жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду сактоого жардам берүү үчүн кошумча чараларды сунушташы мүмкүн.

Кеңештер

Сунушталууда: