Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуунун 5 жолу

Мазмуну:

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуунун 5 жолу
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуунун 5 жолу

Video: Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуунун 5 жолу

Video: Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуунун 5 жолу
Video: Почему желчь может все. 11 признаков нарушений 2024, Март
Anonim

Сиз качандыр бир убакта тынчсызданып, кайгырып, обочолонуп, стресске кабылып же үмүтсүз болуп көрдүңүз беле? Бул сезимдерди чечүү үчүн когнитивдик жүрүм -турум терапиясын (CBT) колдонууну карап көрүңүз. Бул терапиянын бир түрү, бирок ал акыркы жылдары кеңири колдонула баштады. CBT көндүмдөрдүн топтомуна ээ болууга багытталган, андыктан сиз өзүңүздүн ойлоруңуз менен эмоцияларыңыздын бири -бири менен кандай байланышта экенин жакшыраак биле аласыз. CBT ошондой эле терс же иштебеген ойлорду жана жүрүм -турумду өзгөртүү аркылуу сезимдериңизди жакшырта алат. Кесипкөй жардамга кайрылуу CBTти эффективдүү колдонуу жөндөмүңүздү жогорулатат.

Кадамдар

Метод 5 5: Терс ойлорду аныктоо

Уйкусураган кыз бурчта эс алып жатат
Уйкусураган кыз бурчта эс алып жатат

1 -кадам. Ойлоруңузду жана сезимдериңизди байкоо үчүн кылдаттык менен машыгыңыз

Күн сайын 10 мүнөт бөлүп отуруп, ушул учурду байкаңыз. Пайда болгон ойлорго жана өкүмдөргө көңүл буруп, аларды өткөрүп жиберүүгө уруксат бериңиз. Дем алып, ойлоруңузду жана денеңизди сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.

Өзүңүзгө боорукер болуңуз. Акылыңар башка жакка кетсе, өзүңөрдү өтө катуу соттобогула; бар экенин моюнга алып, акырындык менен кайра жолго салыңыз

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 1 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 1 -кадам

Кадам 2. Кырдаалдын, ойдун жана сезимдин ортосундагы байланышты карап көрүңүз

Сиз жаман абал терс сезимдерге алып келет деп ишенишиңиз мүмкүн. CBT мамилеси бул эмоцияга ээ болууга бизди алып келген ойлорубузду билдирүү менен кыйынчылык туудурат. Жагдай ойду пайда кылат, ал өз кезегинде сезимге же аракетке алып келет.

  • Позитивдүү жыйынтыктын ой менен кандай байланышы бар экенин мисал келтиресиз: Сиз машыгуу залына барып, көнүгүү жасадыңыз. Сиз ошол күнү фитнес максатыңызга жеттим деп ойлодуңуз. Сиз өзүңүздү бактылуу жана бактылуу сездиңиз.
  • Эми бул жерде терс жыйынтыктын мисалы: Сиз машыгуу залына барып, машыктыңыз. Максатыңызга жетүү үчүн өзүңүздү катуу түрткөн жокмун деп ойлодуңуз. Көңүлүңүз чөгүп же өзүңүздү жакшы сезбей калдыңыз.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 2 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 2 -кадам

3 -кадам. Автоматтык ойлорду таануу

Күн бою сизде кырдаалдан улам кыска ойлор бар. Сиз бул ойлорго көңүл бурбай же көңүл бурбай койсоңуз болот, бирок CBT менен бул тез ойлорду билүү маанилүү. Жагдай жөнүндө ой жүгүртүүдө пайда болгон терс (же туура эмес) ойлорго өзгөчө көңүл буруңуз.

  • Туура эмес автоматтык ойлор - бул окуя тууралуу бурмаланган чагылдыруу, бирок сиз аларды чындык катары кабыл алышыңыз мүмкүн. Бул туура эмес ойлор кайгы, тынчсыздануу, капалануу же үмүтсүздүк сезимин пайда кылышы мүмкүн.
  • Туура эмес:

    "Мен бул экзаменден ушунчалык начар баа алганыма ишене албайм! Мен ийгиликсизмин жана эч качан эч нерсеге барбайм". Бул ой терс жана үмүтсүздүк спиралына алып келиши мүмкүн.

  • Оң:

    "Бул бир гана экзамен. Ар ким экзаменде кээде начар окуйт. Мен мындан ары да бааларымды көтөрүү үчүн талыкпай эмгектене алам." Сиз бул ойго көбүрөөк үмүттөнө аласыз.

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 3 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 3 -кадам

Кадам 4. Автоматтык ойлоруңузду негизги ишенимиңиз менен байланыштырыңыз

Автоматтык ойлоруңуздун астында сизде чындыктын бурмаланган чагылышы болгон негизги ишенимдер болушу мүмкүн. Бул туура эмес ойлорго түрткү болгон негизги ишенимдер. Негизги ишенимдериңиз терс ой жүгүртүүгө кантип бурулушу мүмкүн экени жөнүндө ойлонуу, туура эмес ойлор эмне үчүн пайда болгонун түшүнүүгө жардам берет.

Негизги ишенимдериңиз өзүңүзгө болгон ишенимиңизге байланыштуу. Сиз сүйүүсүз экениңизге ишенсеңиз болот, бул ансессивдүү жүрүм -турумга же тынчсыздануу же депрессиянын уланышына алып келет

Сезимдер жөнүндө бактысыз жигит сүйлөйт
Сезимдер жөнүндө бактысыз жигит сүйлөйт

5 -кадам. Негизги ишенимдериңиздин келип чыгышын карап көрүңүз

Эгерде сиздин негизги ишенимдериңиз жалгандыкка негизделген болсо, анда ал ишенимдердин өзү туура эмес болуп калышы мүмкүн. Алар чын болсо да, сиздин негизги ишенимдериңиз кайдан келип чыкканын ойлонуу сизге өзүңүз жөнүндө күчтүү түшүнүк бере алат.

Мисалы, көптөгөн адамдар негизги ишенимин алар тарбиялаган адамдардан алышат. Эгерде ата -энеңиз сизге жаман мамиле кылса, анда сиз сүйүүгө татыктуу эмес экениңизге ишенишиңиз мүмкүн. Ата-энеңиздин сизге болгон жүрүм-турумун чыныгы баалуулугуңуздан бөлүп көрсөтүү сиздин сүйүүңүзгө татыксыз экениңиздин негизи туура эмес экенин көрсөтөт

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 4 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 4 -кадам

Кадам 6. Когнитивдик бурмалоолорду аныктоо

Терс эмоцияга же жүрүм -турумга алып келген ойлоруңузду бурмалоонун көптөгөн жолдору бар. Кандайдыр бир көйгөй жөнүндө ойлонууңузга же сүйлөөңүзгө жана төмөнкүлөрдүн бирин же бир нечесин кантип жасооңузга көңүл буруңуз:

  • Келечекте терс натыйжаларды гана алдын ала айтуу менен катастрофалык
  • Баары же эч нерсе жөнүндө ойлонбоо
  • Позитивди арзандатуу
  • Бул же алар жөнүндө көбүрөөк билбей туруп бир нерсени же кимдир бирөөнү белгилөө
  • Фактыларга эмес, эмоцияларга негизделген рационализация
  • Кырдаалды азайтуу же чоңойтуу
  • Негативдерди гана көрүү менен "туннель көрүнүшүнө" ээ болуу
  • Акылмандык менен окуу, сиз кимдир бирөөнүн эмне ойлоп жатканын билесиз деп ишенем
  • Учурдагы абалдан тышкары жалпы терс корутунду чыгаруу менен генерализациялоо
  • Ситуацияны сизге туура эмес нерсе катары жекелештирүү
Тынчтык фонунда кол жана телефон
Тынчтык фонунда кол жана телефон

Кадам 7. Кошумча жардам үчүн CBT колдонмосун жүктөп алыңыз

CBT колдонмолору сиздин ойлоруңузду жазып, максаттарды коюп, ал тургай күнүмдүк эксперименттер менен өзүңүздү сынап көрүүнү сунуштайт. Сизди жолдо жана мотивацияда кармоо үчүн аны курал катары колдонуңуз.

  • Колдонмо дүкөнүңүздөн "CBT колдонмосун" издеңиз, кандай мүмкүнчүлүктөрүңүз бар экенин билиңиз.
  • Wysa - бул CBT колдонмосунун мисалы, ал чат ботун колдонуп, ой жүгүртүү каталарын аныктоого жана эс алуу көнүгүүлөрү менен өзүңүздү тынчтандырууга жардам берет.

Метод 2 5: Терс ойлорду чакыруу

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 5 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 5 -кадам

Кадам 1. Ой жазуусун түзүү

Ойлоруңузду жазуу аркылуу сиз ойлоруңузду жана эмоцияңызды бир аз башкача көрө аласыз. Ой жазуусу кырдаал, автоматтык ой жана эмоция жөнүндө бөлүмдү жана оң жана терс жактарын чагылдырган өзүнчө бөлүмдү жана кырдаал жөнүндө ойлонуунун дагы бир мүмкүн болгон жолун камтышы керек. Сиздин ой жүгүртүүңүз бул суроолордун баарына жооп берүүгө жардам бериши керек:

  • Чынында эмне болду? Кайда, эмнени, качан жана кантип камтыйт.
  • Сиздин оюңузга кандай ой келди? 1-10 же 1-100гө чейин канчалык чындыкка ишенгениңиздин рейтингин түзүңүз.
  • Кандай эмоцияны сездиңиз? Таразанын жардамы менен интенсивдүүлүккө баа бериңиз.
  • Бул ойдун чын экенине ишенүү үчүн эмне болду?
  • Бул ойду жокко чыгаруу үчүн эмне болду?
  • Бул жагдайды кароонун башка жолу кандай?
  • Бул суроолордун баарын карап чыккандан кийин маанайыңызга кандай баа берет элеңиз? Таразаны колдонуңуз.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуу 6 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуу 6 -кадам

2 -кадам. Тең салмактуу ой жүгүртүүнү өнүктүрүү

Дал ушундай талашып -тартышып жатканда, сиздин ой жүгүртүүңүздүн оң жана терс жактары же бир эле нерсени көрүүнүн ар кандай жолдору болушу мүмкүн. Кырдаалды көрүүнүн альтернативдүү жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз, же кырдаалга башкача мамилени же реакцияны кантип элестете аласыз.

  • Башка мүмкүн болгон жыйынтыктарга же ой жүгүртүү ыкмаларына оюңузду ачыңыз.
  • Сиз үчүн мүмкүн болгон же ишенүүгө мүмкүн болгон кырдаал жөнүндө ой жүгүртүүнүн альтернативдүү жолдорун аныктаңыз.
  • Ишенимдүү адамыңыздан кырдаал жөнүндө ар кандай ой жүгүртүүнү аныктоону сураңыз. Ошол башка адам көйгөйдү же жагдайды башкача же оң маанайда түшүнөбү? Ошол альтернативаларды кунт коюп уккула.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 7 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 7 -кадам

3 -кадам. Жагымдуу иштерди аныктоо

Өткөндө өзүңүзгө жаккан же ырахат алган нерсени, же аткаргыңыз келген, бирок жасай элек нерсени ойлонуп көрүңүз. Кыска мөөнөттө мүмкүн болгон же мүмкүн болгон иштерди карап көрүңүз. Иштерди кичинекей, аткарылуучу максаттар катары элестетип көрүңүз.

  • Күнүнө бир жагымдуу иш пландап көрүңүз. Бул күн сайын башкача, бирдей же бир нече адамдардын айкалышы болушу мүмкүн. Бул иш -аракеттерди кичине кылыңыз, бирок сиз чыдамсыздык менен күтө турган нерсе.
  • Эгерде сиз мурда музыкалык топто ойносоңуз жана кайра музыкант болгуңуз келсе, үйдө жумасына бир жолу музыка ойноп баштоо керек болгон иш жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бир аз алаксытуу менен ойноого убакыт бөлүңүз.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 8 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 8 -кадам

Кадам 4. Аракет кылып, ошол иштерге катышыңыз

Аракет планын түзүңүз. Максатыңарды жазгыла, анан кичине кадамдарыңарды жазгыла. Кийинки жумада, айда же жылда кандай кадамдарды жасоо керектиги жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана ар бир кадам кийинки кадамга кандайча ээрчишинин хронологиясын түзүңүз.

  • Эгерде тоскоолдуктар болсо, максатка жетүү үчүн альтернативдүү варианттарды же жүрүм -турумду издеңиз.
  • Мисалы, балким, ийгиликтүү ишкер аял кырсыктан кийин майып болуп калат жана мурунку жумушунда иштей албайт. Ал жакшы жумуш табууну каалаарын чечиши мүмкүн. Ал жергиликтүү университетте бизнес -студенттерге сабак бере алат, бизнес -семинарларды өткөрөт, wikiHow сыяктуу веб -сайтта ыктыярчы болот же үй -бүлөсүнө жана досторуна кеңеш жана жетекчилик берүү менен жемиштүү иштей алат.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 9 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 9 -кадам

Кадам 5. Күндүн ар кайсы мезгилинде маанайыңызды көзөмөлдөңүз

Күн бою сезимдериңизди көзөмөлдөө үчүн күнүмдүк календарды колдонуңуз. Ар бир 3-4 саатта эмнени сезип жатканыңызды жазып, "эмоцияларыңыздын графигин" түзүүнү ойлонуп көрүңүз. Убакыттын өтүшү менен көргөн ар кандай үлгүлөрдү караңыз.

  • Күндүн башында дайыма өзүңүздү жаман сезесизби, анан түшкү 12ге чейин өзүңүздү жакшы сезип жатасызбы? Ошол убакыттын ортосунда кандайдыр бир триггерлер жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
  • Же тескерисинче, жумуш алдында эртең менен өзүңдү жакшы сезесиң, бирок күн сайын саат 14тө өзүңдү бактысыз сезип жатасыңбы? Конкреттүү нерселер же окуялар болгонун аныктаңыз.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 10 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 10 -кадам

6 -кадам. Негатив ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз

Терс ойлорго жана жүрүм-турумдарга алып келүүчү триггерлерди аныктоону үйрөнгөндөн кийин, мээни кантип активдештирүү керектиги жөнүндө көбүрөөк билесиз. Сизде терс ой пайда болгондо, ошол учурду ошол ойдун артындагы чындыкты баалоо үчүн колдонуңуз жана ага башкача мамиле кылуу мүмкүн.

  • Эстеп кала турган позитивдүү жана өзүн өзү ырастоочу билдирүүлөр менен келиңиз. Тынчсызданууңуз же депрессияңыз башталганда сизге жетекчилик берүү үчүн бул оң сөздөрдү колдонуңуз.
  • Өзүңүз, жашооңуз жана курчап турган дүйнө жөнүндө оң ырастоолорду колдонуңуз. Мээңизди позитивдүү ойлоого үйрөтүүгө жардам бере турган кичине болсо да позитивдүү нерселерди аныктаңыз.
Эки адам сүйлөшүүдө
Эки адам сүйлөшүүдө

Кадам 7. Кошумча колдоо үчүн жоопкерчилик боюнча өнөктөш менен иштеңиз

Жакын досуңуздан, үй -бүлөңүздөн же колдоо тобунун мүчөсүнөн терс ой жүгүртүүңүздү көрсөтүүгө жардам сураңыз жана аларга ошондой кылууга жардам берүүнү сунуштаңыз. Экөө тең негативдүүлүктү аныктоодо жана өз үлгүлөрүңдү таанууда жакшыраак болот. Сиздин өнөктөшүңүз сиз билбеген кээ бир калыптарды көрсөтүшү мүмкүн.

Метод 5тин 3ү: Негизги Тынчсызданууңузду Проблемаларды Чечүү

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуу 11 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуу 11 -кадам

Кадам 1. Сиз чечүүнү каалаган белгилүү бир маселеге көңүл буруңуз

Эгерде сиз чечүүгө аракет кылып жаткан көйгөй бар болсо, CBT ыкмаларын колдонуп, оюңузду так түрдө багыттоого жардам бериңиз. Башыңызда ар кандай эмоциялар жана ойлор бир убакта болгондо, бир убакта бир гана көйгөйгө көңүл бурууңуз керек болот.

  • Бир эле учурда бир нече маселени чечүү аракетинен алыс болуңуз. Кичине баштаңыз жана биринчи көйгөйүңүзгө көңүл буруңуз.
  • Көйгөйлөрдү чечүүдө пассивдүү эмес, активдүү роль алууга көңүл буруңуз.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 12 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 12 -кадам

Кадам 2. Бардык варианттарга оюңузду ачыңыз

Бардык мүмкүн болгон варианттарга, жаманбы, жакшыбы же нейтралдуубу, мээ чабуулу. Бул ар кандай варианттарды жазыңыз. Ал тургай, башында мүмкүн эместей көрүнгөн идеялар да туура багытта баштоого жардам берет.

  • Ушул эле көйгөйгө туш болгон башка бирөөгө бере турган чечимдериңиз же кеңештериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
  • Жакын досуңуз же ишенимдүү адамыңыз менен кошумча варианттарды сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 13 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 13 -кадам

Кадам 3. Варианттарыңыздын оң жана терс жактарын тизмектеңиз

Сизге жеткиликтүү болгон ар бир вариант жөнүндө ойлонуп көрүңүз, эң логикалык варианттарды карманыңыз, андан кийин ар бирине оң жана терс жактарын түзүңүз. Акыркы жолу абдан кыйын болуп көрүнүшү мүмкүн болгон варианттардын оң жана терс жактарын карап көрүңүз.

  • Бул тизме башка варианттарды салмактуу түрдө көрүүгө жардам берет. Оң же терс жактарын карап көрүүнү унутпаңыз, тигил же бул эмес.
  • Каржылык кеңешчи, юрист же саламаттыкты сактоо адиси сыяктуу кээ бир жакшы жана жаман жактары үчүн сизге эксперттин же профессионалдын кеңеши керекпи же жокпу, карап көрүңүз.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдон 14
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдон 14

Кадам 4. Бул оң жана терс жактарын баалаңыз

Артыкчылыктары менен кемчиликтери бири -бирине кандайча дал келерин карап көрүңүз. Варианттарыңыз үчүн даража тартибин түзүүнү карап көрүңүз.

Ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүңүз, бул рейтингдер реалдуу көрүнөт. Сизден эң жакшы деп эсептеген планга байланыштуу тынчсыздануулары бар -жогун сураңыз

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 15 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 15 -кадам

Кадам 5. Көйгөйдү чечүү үчүн конкреттүү план боюнча иш -аракет кылыңыз

Тандалган планды ишке ашыруу үчүн кандай кадамдарды жасаш керек экенин билип алыңыз. Сиз тандаган варианттын оң жана терс тизмеси сизге кандай кадамдарды жасоо керектигин жана андан качуу керек болгон нерселерди түшүнүүгө жардам берет.

Сиз кылышыңыз керек болгон кичинекей кадамдардын графигин түзүңүз. Уюштуруу жана пландаштыруу менен сиз өзүңүздүн максаттарыңызды ишке ашырууга жана жетүүгө көбүрөөк мүмкүнчүлүгүңүз бар

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуу 16 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуу 16 -кадам

Кадам 6. Бул пландын жыйынтыгын карап чыгуу

Планыңыз сиз каалагандай болбой калса, оңой эле тоскоол болбоңуз. Көйгөйдү чечүүнүн пландоо баскычтарына кайтып келиңиз жана кандай ката кетирилгенин же чечилбегенин билиңиз.

  • Эгерде план оң натыйжага алып келсе, ошол учурдан ырахат алыңыз. Маселе толугу менен "чечилбесе" да, туура багытта баратканыңызга шүгүр кылыңыз.
  • Эгерде план дагы эле оңдоп -түзөөгө муктаж болсо жана терс ойлор дагы эле пайда болсо, улантыңыз жана шыктандырыңыз. Көпчүлүк терс ойлор, сезимдер жана кырдаалдар бир заматта жок болуп кетпейт, бирок бул алар менен иштөө мүмкүн эмес дегенди билдирбейт.
Көз айнекчен жигит сүйүктүү нерселерди карайт
Көз айнекчен жигит сүйүктүү нерселерди карайт

7 -кадам. Ийгиликти белгиле

Өзүңүздү чындап ырахаттанган иш менен сыйлаңыз. Канчалык кичине болсо да, өзүңүздү ийгиликтерге жетүүнүн канааттануусун толугу менен сезиңиз. Өзүңүздү сыйлоо сизди мотивациялап, алдыга кадам таштоодо позитивдүү маанай тартуулайт.

  • Кечки тамакка чык.
  • СПАнын түнүн өткөрүңүз (ал жөн гана көбүктүү ванна жана жагымдуу музыканы камтыса дагы).
  • Сизге жаккан нерселерге убакыт бөлүңүз.
  • Сүйүктүүңүз менен убакыт өткөрүңүз.
  • Бутуңузду коюп, кино көрүңүз.

Метод 4 5: Эс алуу техникаларын колдонуу

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 17 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 17 -кадам

1 -кадам. Терең дем алууга аракет кылыңыз

Дем алуу көнүгүүсү стресстерди, триггерлерди жана автоматтык терс ойлорду жеңүүгө жардам берет. Релаксация ыкмалары "көйгөйдөн арыла албайт", бирок тынчсызданган же жадатма ойлордон качуу үчүн акылыңызды жана энергияңызды конструктивдүү түрдө топтоону үйрөнүү маанилүү. Бул ич дем алуу техникасын карап көрөлү:

  • Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз.
  • Оозуңуз менен дем чыгарып, мурдуңуз менен жай терең дем алыңыз.
  • Мүмкүн болушунча терең дем алып, 7 секунд кармаңыз.
  • Акырындык менен 8 секунд оозуңуз менен дем алыңыз.
  • Релаксация менен абаны бошотуп жатканда, өпкөдөн калган абаны чыгаруу үчүн курсагыңызды акырын кысыңыз.
  • Бул циклди 5 жолу терең дем алуу үчүн кайталаңыз. Ар бир 10 секундда бир дем алууга аракет кылыңыз. Бул жүрөгүңүздүн кагышына жана акылыңызга жардам берет.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын 18 -кадамды колдонуңуз
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын 18 -кадамды колдонуңуз

Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотуучу көнүгүүлөрдү колдонуңуз

Бул терең дем алуу менен башталган дагы бир эс алуунун ыкмасы, бирок денеңизди булчуң чыңалууларын кантип бошотууга көңүлүңүздү бурат. Бул тынчсызданууну жоюуга жардам берет. Бул психикалык саламаттыктын же комплекстүү ден соолуктун адисинин жетекчилиги менен жасалышы мүмкүн.

  • Терең дем алууга басым жасап, демиңизди байкаңыз.
  • Денедеги булчуңдарды ар бири беш секундага чыңдоого жана бошотууга басым жасаңыз.
  • Акылыңызды буттарыңыздан баштап дене мүчөлөрүңүзгө буруңуз. Прогресс - буттун, буттун, жамбаштын, ашказандын, арканын, колдордун, моюндун жана беттин.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 19 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 19 -кадам

Кадам 3. Жетектелген сүрөттөр же башка визуалдаштыруу ыкмалары менен алектениңиз

Бул ыкмалар терс ойлоруңузду же стрессти тынч жана коопсуз нерсеге багыттоого жардам берет. Туура эмес ойлорду пайда кылганда, алар сизге жардам бере алышат. Муну түнү уктаар алдында да жасасаңыз болот. Сиздин бейпил жериңиз мурда болгон, же кыялданган жерде болушу мүмкүн. Бул жол менен элестетүү:

  • Көзүңдү жумуп, тынч же бактылуу жерди элестет
  • Бул жердин түсүнө, формасына, кыймылына, жарыкына жана текстурасына көңүл буруңуз
  • Айланаңызда пайда болгон үндөрдү угуңуз
  • Билдирүү бул жерден жыттанат
  • Астыңыздагы пол же жер, температура же тийе турган нерселер сыяктуу тийүү сезимдерине көңүл буруңуз.

Метод 5 /5: Кесиптик жардам табуу

Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын 20 -кадамды колдонуңуз
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын 20 -кадамды колдонуңуз

Кадам 1. CBT боюнча тажрыйбасы бар, психикалык ден соолукту чыңдаган адисти табыңыз

Травмага багытталган когнитивдик жүрүм-турум терапиясы, көйгөйлөрдү чечүү терапиясы жана кабыл алуу жана берилгендик терапиясы сыяктуу CBTтин атайын формаларында даярдалган көптөгөн адистер бар. Жергиликтүү жамаатыңыздагы кеңеш берүү борборуна же жеке практикалык терапевтке кайрылыңыз жана CBT менен болгон тажрыйбасы жөнүндө билиңиз. Психикалык саламаттык боюнча адисти издеп жатканда, төмөнкүлөрдү эске алыңыз:

  • Лицензияланган кесипкөй кеңешчилер
  • Лицензияланган клиникалык социалдык кызматкерлер
  • Лицензияланган психологдор
  • Лицензияланган нике жана үй -бүлөлүк терапевттер
  • Сертификатталган көз карандылык боюнча кеңешчилер
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 21 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын колдонуңуз 21 -кадам

Кадам 2. Ден соолук камсыздандырууңуз аркылуу провайдерлерди табыңыз

Көпчүлүк медициналык камсыздандыруу пландары сиздин (же үй -бүлөңүздүн) медициналык камтуусунун бир бөлүгү катары жүрүм -турумдук ден соолукка ээ. Жергиликтүү провайдерлер жөнүндө камсыздандыруу компанияңызга кайрылыңыз. Сиздин камсыздандырууңузга камтылган психикалык саламаттык боюнча адистер CBTге адистешкенин билип алыңыз.

  • Билимдүү психикалык саламаттык боюнча адиске мүмкүн болгон жолдомолор үчүн БМСЖ дарыгери менен кеңешүүнү карап көрүңүз.
  • Эгер сизге дары -дармектер боюнча консультация керек болсо, психиатрга же психикалык саламаттык медайымына жолдомо сураңыз.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын 22 -кадамды колдонуңуз
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын 22 -кадамды колдонуңуз

Кадам 3. Мектебиңиздеги кеңешчи менен же кызматкерлерге жардам берүү программасы аркылуу сүйлөшүңүз

Эгер студент болсоңуз, сиздин мектеп аркылуу арзан же акысыз варианттар болушу мүмкүн. Ошондой эле, көптөгөн иш берүүчүлөр татаал өтүүнү башынан кечирип жаткан кызматкерлерге жардам берүү үчүн кызматкерлерге жардам берүү программаларына ээ.

  • Сиздин мектеп аркылуу консультациялык борборго баруунун варианттары бар -жогун билип алыңыз. CBT боюнча адистешкен кеңешчилер барбы деп сураңыз.
  • Жумуш берүүчүңүздө кызматкерге жардам берүү программасы бар -жогун аныктаңыз. Бар номерге кайрылыныз. Кызматкерлерге жардам берүү программасы аркылуу талкууланган маалымат жашыруун. Алгачкы бир нече кеңеш берүү сессиялары үчүн бекер болушу мүмкүн.
Когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны колдонуу 23 -кадам
Когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны колдонуу 23 -кадам

Кадам 4. Жардам үчүн кризистик колдоо кызматтарын колдонуңуз

Эгерде сиз дароо кризиске туш болсоңуз, кризистик ишеним телефондору бар. Сиздин аймакта дарылануу үчүн жерлерди жана жергиликтүү ресурстарды табуу үчүн ишеним телефондору дагы бар. Эгерде шашылыш муктаждык болсо, бул варианттарды карап көрүңүз:

  • Улуттук суициддин алдын алуу линиясы (24/7 жеткиликтүү): 1-800-273-TALK (8255) же
  • Жергиликтүү дарылоо борборлорун табуу үчүн SAMHSA Дарылоо Referral Helpline: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) же

Кеңештер

  • Сиз же сизге кам көрүп жаткан адам жардамга муктаж экенин моюнга алуу менен туура багытта кадам таштап жатасыз. Уланта бериңиз жана мотивацияңызды сактап калыңыз.
  • CBT ошондой эле чоң кишилердеги селективдүү мутизмди жеңүү үчүн колдонулушу мүмкүн.

Сунушталууда: