Уйкунун гигиенасы - бул сизди күн сайын энергиялуу, сергек, психикалык жана эмоционалдык жактан тең салмакта сезип, тынч, адекваттуу жана жайлуу уктай турган чөйрөнү түзүү практикасы. Жакшы жана дени сак уйку гигиенасын орнотууда, уйкунун ырааттуулугун сактоодо, оптималдуу уктоо шарттарын түзүүдө, туура тамактанууда жана үзгүлтүксүз көнүгүүдө бир нече факторлорду эске алуу керек. Жакшы уйку гигиенасын иштеп чыгуу бир нече жөнөкөй кадамдар менен ишке ашат.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Уйку режимин сактоо
Кадам 1. Уйку графигин сактаңыз
Уйкунун ырааттуу графигин кармаганда, сиздин организмиңиз өзүңүздүн табигый ритмиңизди кабыл алат, бул сизге күн сайын сергип, энергиялуу болууга мүмкүнчүлүк берет. Уйкуңузду ойготуп, циклди өнүктүрүү үчүн күн сайын, ал тургай, дем алыш күндөрү бир убакта ойгонуңуз. Өзүңүздү энергиялуу сезүүдөн тышкары, эгер сиздин денеңиз дайыма бир убакта уктоону күтсө жана уктай турган болсо, анда сиз уйкусуздукка аз чалдыгасыз.
- Ар бир адамдын 24 сааттын ичинде уйкусуроо жана ойгонуу сезимин жөнгө салуучу циркадиялык ритм (же уйку/ойгонуу цикли же дене сааты) деп аталган табигый системасы бар. Бул мээңиздеги жарыкка жооп бере турган бир аймак тарабынан башкарылат. Уйку циклине жабышуу циркадиялык ритмди көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Ички саатты коюп жатканда, мурунку түнү жакшы уктабасаңыз да, күн сайын бир убакта ойгонууңуз өзгөчө маанилүү.
- Мүмкүн болсо, такай пландаштырылган убактыңыздан 20 мүнөттөн ашпаңыз.
- Эгерде сизди эртең менен ойготуу үчүн будильниктин жардамы керек болсо, эрте уктоо үчүн уктоо убактыңызды тууралаңыз.
Кадам 2. Уктоо тартибин иштеп чыгуу
Уктаар алдында бир саатты арыктоого жардам берүүчү жатар алдындагы адаттарга бөлүңүз. Жөн эле көнүмүш иштер менен алектенүү сизди тынчтандырып, денеңизге төшөккө даярдануу убактысы келгенин билдирет. Сен аларды ар түнү жасай тургандыктан, бул иш -чаралар пландаштырууну же көп ойлонууну талап кылбайт, бул физикалык жана психикалык жактан уйкуга даярданууга мүмкүндүк берет. Аракет кылыңыз:
- Жылуу ваннага түшүү
- Лимон кошулган чай чай ичүү
- Кроссворд жасоо
- Китеп окуу (бирок көңүлүңүз чөгүп кетиши мүмкүн болгон нерселерди өткөрүп жибериңиз)
Кадам 3. Уктаар алдында электроникадан алыс болуңуз
Компьютерлер, телефондор, планшеттер жана сыналгылар стимулдаштыруучу жана жатар алдында жок дегенде бир сааттан оолак болуу керек. Экранды караңгылыкты же көк жарыкты өчүрүү үчүн күңүрттөсөңүз да, электрондук түзүлүштөр мээңиздин толук иштебей калышына тоскоол болот жана сизди белгиленген убакта уктап калууңузга тоскоол болот.
- Электрондук түзүлүштөрдөн чыккан көк жарык сиздин циркаддык ритмиңизди бузаары аныкталды. Көк блокировкалоочу көз айнек тагынуу же түнкүсүн көк/жашыл толкун узундугун чыпкалоочу колдонмону орнотуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Түнкүсүн кызыл чырактарды колдонуп көрүңүз (балким, тумбочкаңыздагы лампочканы кызылга алмаштырып). Кызыл жарык циркадиялык ритмди өзгөртүүгө жана мелатонинди басууга эң аз күчкө ээ.
Кадам 4. Уктай албасаңыз, туруңуз
Эгерде сиз өзүңүздү төшөктө жатып уктай албай жатканыңызды сезсеңиз, анда ордуңуздан туруңуз. Жерлерди алмаштырардан мурун төшөктө 10 мүнөт туруңуз. Ордунан турганыңда, телевизорду күйгүзбө же телефонуңа караба. Анын ордуна, караңгыда кресло таап, тынч отуруп, акылыңыздын жарышуусуна мүмкүнчүлүк бериңиз. Ойлоруңузду чыгарып, кайра төшөккө жатыңыз. Муну керек болгондо көп кайталаңыз.
- Канча жолу түн ичинде турсаңыз да, ырааттуу ойгонуу убактыңызды сактаңыз.
- Блокнот менен калемди колуңузда кармаңыз. Эгерде сиздин оюңуз 15 мүнөттөн кийин жарышууну токтотпой турганын байкасаңыз, дептериңизге эртең эмне кылышыңыз керек экенин же өзүңүз менен баарлашууда айткыңыз келген нерселердин тизмесин түзүңүз. босс Идеяларды кагазга түшүрүп алыңыз, андыктан мындан ары алар жөнүндө кабатыр болбоңуз.
5 -кадам. Эрте жана тез уктаңыз
Эгерде сиз күндүз уктап жатып заряддоого муктаж болсоңуз, эрте менен уктаңыз. Түштөн кийин уктап калуу уктап калуу жана кыйналып калууга өбөлгө түзөт. Ошондой эле, уктай туруңуз, жарым саатка жетпейт - мындан ары сиз уйку -ойгонуу циклыңызды бузасыз.
3төн 2 бөлүк: Оптималдуу уйку чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Уктоо үчүн керебетиңизди колдонуңуз
Сиздин төшөгүңүз уктоо үчүн, бирок сиз уктап жатканда башка нерселерди жасай аласыз. Эгерде сиз өзүңүздүн телефонуңуздан окуу, музыка угуу, телевизор көрүү же интернетте жүрүүнү кааласаңыз, бөлмөңүздүн же үйүңүздүн башка жерине көчүңүз. Төшөгүңүздү уктоо үчүн колдонуу жана башка эч кандай иш -аракеттер (жыныстык мамиледен башка) сиздин денеңизге жана мээңизге төшөктө жатканыңызда, уктай турган убак келгенин жана төшөктө ойгонуу убактысын азайтуу керектигин билдирет.
Кадам 2. Төшөгүңүз менен жаздыгыңыздын ыңгайлуу экенин текшериңиз
Кайсы жаздыктар жана матрас сиз үчүн эң ыңгайлуу деп ойлойсуз, бул сизге субъективдүү жана уникалдуу. Кээ бирөөлөр катуу матрастарды, кээ бирлери жумшакты жакшы көрүшөт. Кээ бирлери жаздыктын үстүн, башкалары эс көбүгүн жакшы көрүшөт. Анын сыңарындай, синтетикалык толтургучка караганда ылдый толтурулган жаздыкты жактырышыңыз мүмкүн. Сыноо жана ката аркылуу жаздык менен матрастын айкалышы сизге эң ыңгайлуу экенин аныктайсыз.
3 -кадам. Алаксыткан нерселерди жок кылыңыз
Оптималдуу уйку үчүн, бөлмөңүздүн караңгы экенин, алаксыткан үндөрдүн жоктугун жана ыңгайлуу температура экенин текшериңиз. Төшөгүңүздө жууркандар бар болгондуктан, термостатты коюп жатканда жылуу эмес, муздак тарапта ката кетириңиз. Бөлмөнү ыңгайлуу, тынч, алаксытпай турган чөйрө кылуу эң жакшы уктап алууга жардам берет.
Кадам 4. "Ак шум" үн машинасын колдонуңуз
Сиз уктап жатканда да, мээңиз бөлмөдө ар бир үндү байкайт, бул сиздин төшөктү буруп, козгоп, ал тургай ойгонууңузга алып келиши мүмкүн. Ак ызы -чуу үн машинасы туруктуу жана айланадагы үндү камсыз кылат, бул фон жана алдыңкы үндөрдүн ортосундагы тең салмактуулукту камсыздайт жана бөлмөнүн үндөрүнүн таасирин эффективдүү түрдө азайтат.
Step 5. Жарыкты өчүрүү
Бөлмөңүздөгү караңгы болсо да, көздүн маскасын же жарык тосуучу көшөгөлөрдү колдонуңуз. Сиздин мээңиз бөлмөдө каалаган жарыкты каттайт, ал тургай сыртта жөнөкөй түнкү жарык же көчө чырагы, бул сиздин денеңиздин табигый ритмдерин жана уйку режимин бузат жана толук уйку циклинин бүтүшүнө тоскоол болот.
Кадам 6. Бөлмөнү керектүү температурада кармаңыз
Уйкуга үндөө үчүн денебиздин температурасы төмөндөйт. Эгерде биз өтө жылуу же муздак болсок, биздин уйкубуз тынчсыздануудан бузулушу мүмкүн, же таптакыр тоскоол болушу мүмкүн. Термостатыңызды 15-6-19 ° F (15.6-19.4 ° C) бир жерге коюу менен дени сак уйкуга жардам бере аласыз, бул сиздин өтө ысык же өтө суук эмес экениңизди камсыз кылуу үчүн эң жакшы температура диапазону. Термостатыңызды ошол чектерге койгонуңуз сиз үчүн эң ыңгайлуусунан көз каранды.
3төн 3 бөлүк: Дени сак тандоо
Кадам 1. Жатар алдында кофеин кошулган продукциялардан баш тартыңыз
Кофеиндүү продуктыларды ичпеңиз, мисалы кофе, чай жана сода, жатардан алты саат мурун. Кофеин жүрөгүңүзгө, дем алууңузга, сергектикке жана мээңиздин ишине таасир этүүчү стимулятор. Уктаар алдында кофеинди жеп алуу сизди уктап калуудан сактайт жана уйку циклыңызды бузат.
- Эгер жатар алдында чаңкап жатсаңыз, лимон же жылуу суу кошулган бир чыны чөп чай ичип көрүңүз.
- Кофеин сода, шоколад, кофе, жада калса Excedrin сыяктуу кээ бир ооруну басаңдатуучу сыяктуу ар кандай жерлерде жашыра алат.
2 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Башында, алкоголь депрессант катары иштейт жана эс алууга, ал тургай уктап кетүүгө жардам берет. Организм спиртти метаболиздейт, бирок ал стимуляторго айланат. Жалпысынан алганда, сиз алкоголду колдонууну чектеп, жатар алдында үч сааттан кем эмес спирт ичимдигин токтотушуңуз керек. Бул үч сааттык терезе денеңизге алкоголду метаболизмге жана стимулдаштыруучу касиеттердин эскиришине убакыт берет.
Уктаар алдында үч сааттан аз ичүү түнү бою бир нече ойготууларга алып келет жана жалпы уйкуңуздун сапатын начарлатат
3 -кадам. Жатар алдында кичине тамактаныңыз
Жегениңизди иштетүү үчүн ашказаныңызга болжол менен үч саат убакыт кетет жана өзү бош калат. Сиздин денеңиз тамакты сиңирүүгө жардам берүү үчүн тартылуу күчүнө таянат, башкача айтканда, сиз жегенден кийин тик же тике отурушуңуз керек. Тамак сиңирүү учурунда жатуу процессти токтотот жана кээ бир ыңгайсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, көбүнчө кислота рефлюкс.
- Эгерде кечки тамак менен уктаар алдында бир нерсе керек болсо, жемиш же бир ууч жаңгак жеп көрүңүз.
- Сиз ошондой эле тамакты 16 унцияга алмаштырсаңыз болот. стакан суу.
4 -кадам. Никотинден алыс болуңуз
Никотин (тамекиде жана электрондук суюктуктарда бар) жүрөктүн кагышын жогорулатып, сизди сергек кылат. Бул ошондой эле терең уйкуга жетүүгө тоскоол болушу мүмкүн жана никотинди алуу сизди толук эс ала элек кезде ойгонууга алып келиши мүмкүн.
Тамекини таштоого жардам берүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү жалпы ден соолук үчүн гана эмес, ошондой эле табигый стимулятор. Күнүнө 30-60 мүнөткө созулган көнүгүү денеңизге күн бою сергек болууга жардам берген табигый гормон болгон кортизол бөлүп чыгарууга жардам берет. Бактыга жараша, күндүзгү көнүгүүлөр түнкүсүн жакшыраак уктап калууга жардам берет, андыктан муну күндүн башында жасаганыңызды текшериңиз.
Уктаар алдында жок дегенде бир нече саат көнүгүү жасаңыз. Бул сиздин денеңиздин дүүлүгүүсүнө жол бербейт жана сиз уктап жатканда сергек болууга жардам берет
Кадам 6. Күн сайын күн нуруна өзүңүздү чыгарыңыз
Табигый жарыктын таасири түн ичинде денеңиздин мелатонин өндүрүшүн жөнгө салууга жардам берет. Мелатонин - бул сиздин уйкуңузда чыгарган табигый гормон, ал сиздин уйку режимиңизди гана эмес, ден соолугуңузду жана денеңиздин башка маанилүү биологиялык функцияларын да жөнгө салат.
- Көнүгүү жасап же жумуштан сыртта тыныгуу жасап, күн бою сыртта убакыт өткөрүңүз.
- Күндүн нуруна тийүү үчүн күндүз үйүңүздө же кеңсеңизде терезе жалюзиңизди же пардаларыңызды ачыңыз.
Кеңештер
Ваннаңызга түнкү чырак орнотуңуз же дааратканага барганда фонарь колдонуңуз. Бул сиздин денеңиздин сергек болушуна жана ойгонушуна алып келүүчү ванна бөлмөсүнүн жарыгын күйгүзүүдөн сактайт
Эскертүүлөр
- Врачыңыз же саламаттыкты сактоочуңуз менен алдын ала кеңешпей туруп, уйку келтирүүчү дарыларды колдонбоңуз. Дарыларды колдонбостон түнү бою тынч уктап кетүүнүн башка жолдору болушу мүмкүн.
- Жакшы уктоо гигиенасын колдонуу тынч уктап алууга жардам берет, бул сизди сергек кылат жана ойгонгондо так ойлонууга жардам берет.
