Саат чуркап баратат. Баары сизге ишенет. Кайсы зымды кесиш керек? Көбүбүз бомба тобунун өмүр-өлүм дилеммалары менен эч качан күрөшпөсөк да, жумуш интервьюлары, эл алдында сүйлөө жана үй-бүлөдөгү өзгөчө кырдаалдар сыяктуу күнүмдүк кырдаалдар, эгерде биз алар менен күрөшүүгө көнбөсөк, ар бир стресстей болуп калышы мүмкүн. Стрессте сабырдуу болууну үйрөнүү дароо эле тынчтандыруучу таасирге ээ болбойт; ал убакыттын өтүшү менен дени сак, бактылуу жашоого жардам берет.
Кадамдар
Тынчтандырууга жардам бериңиз
Үлгү медитация техникасы
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Үлгү Стресс журналына кирүү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Эс алуу жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Көз ирмемде тынчтануу
Кадам 1. Эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз
Эгерде сиз стресске кабылган болсоңуз, тынчтандыруунун эң жакшы жолдорунун бири - мүмкүн болсо, стресс менен болгон мамилени токтотуу. Кээде, кырдаалга кайтып келүүдөн мурун, бир нече секунданын ичинде болуп, сизди муздатууга жетиштүү болот.
- Кызуу сүйлөшүүдө же кырдаалга жооп берерден мурун онго чейин же 3-5 жолу терең дем алып көрүңүз.
- Тыныгуу. Мисалы, эгер күйөөңүз менен урушуп жатсаңыз, токтоп, бир азга кечирим сураңыз: "Мен азыр бир аз толкунданып жатам. Мен муну талкуулоону улантуудан мурун 15 мүнөттүк тыныгуу алышым керек ». Башка жерге барып, терең дем алууга басым жасаңыз жана "Мен муну тынч чече алам" деген сыяктуу тынчтандыруучу мантраны окугула. Мен муну кыла алам."
2 -кадам. Сезимиңизге көңүл буруңуз
Стрессте жүргөндө, кээде денебиз стрессти чабуул катары чечмелеп, бизди "согушуу же учуу режимине" киргизет. Бул кан тамырларыңызды кысуучу, дем алууңузду ылдам жана тайыз кылган жана жүрөктүн кагышын жогорулатуучу адреналин сыяктуу гормондордун бөлүнүшүн стимулдайт. Убакыттын өтүшү менен, бул дүрбөлөң жооп "автоматтык реактивдүүлүк" деп аталган мээңиз үчүн адат болуп калышы мүмкүн.
- Жай басуу жана сиз баштан кечирип жаткан жеке физикалык жоопторго көңүл буруу сизди максималдуу стрессте болгондо кандай сезимде экенин аныктоого жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул аң -сезимдүү процесс денеңизде эмне болуп жатканын байкап, мээңиздин автоматтык адаттарын кайра үйрөтүүгө жардам берет.
- Денеңизде болуп жаткан ар бир нерсеге көңүл буруңуз, бирок аны баалоодон качууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз бир нече мүнөттө жыйынтыктоочу сынактан жакшы өтөм деп тынчсызданып жатсаңыз, анда өзүңүзгө: «Менин бетим ысып, кызарып кеткендей сезилет. Жүрөгүм абдан тез согуп жатат. Алакандарым тердеп кетет. Жүрөгүм ооруп жатат ". Мүмкүн болушунча бул нерселерди байкап турууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Денеңиз "күрөшүү же учуу режимине" киргенде, симпатикалык нерв системаңыз дем алууңузду олуттуу түрдө бузушу мүмкүн. Стрессте болгондо дем алуу кыйын болуп калышы мүмкүн, бирок бир аз, ал тургай дем алууга көңүл буруу маанилүү. Бул денеңизге кычкылтекти калыбына келтирет жана кандагы лактатты азайтып, сизди тынчыраак жана эс алдырат.
- Кыязы, стресске кабылганда, демиңиз көкүрөгүңүздүн башынан, ал тургай кекиртегиңизден келип чыкканын байкайсыз. Анын ордуна диафрагмаңыздан дем алууну максат кылыңыз. Бир колуңузду курсагыңыздын астына, экинчи колуңузду көкүрөккө коюңуз.
- Мурдуңуздан акырын дем алыңыз. Колдон келсе 4-эс алуу үчүн дем алыңыз. Сиз дем алганда курсагыңыз көкүрөгүңүз менен бирге кеңейип жатканын сезишиңиз керек: бул диафрагматикалык дем алуу.
- Демди 1-2 секунд кармап туруңуз. Андан кийин акырындык менен мурундан же оозуңуздан дем алыңыз. Колдон келсе 4-эс алуу үчүн дем алыңыз. Бул процессти бир нече мүнөттө 6-10 жолу кайталаңыз.
- Дем алуу учурунда мантра окуу же башка нерсеге алаксып калбоо үчүн демиңизди эсептөө пайдалуу болушу мүмкүн. Мантра "ом" сыяктуу муун болушу мүмкүн же "денеме дем алуу [дем алып жатканда], дем алуу [дем алуу учурунда]" сыяктуу фразалар болушу мүмкүн.
4 -кадам. Булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз
Стрессте болгондо, сиз билинбей булчуңдарыңызды чыңап, чыңап алышыңыз мүмкүн, бул сизди ого бетер стресстен жана "жаралап" кетирет. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын же PMRди колдонуу бул чыңалууну басаңдатып, өзүңүздү тынчыраак жана эркин сезүүгө жардам берет. PMR топтор боюнча булчуңдарды аң -сезимдүү түрдө чыңдоого жана андан кийин бошотууга багытталган.
- Интернетте бир нече акысыз жетекчиликке алынган PMR тартиби бар. Берклиде сиз менен бирге ээрчип ала турган сценарий бар. MITде PMR кылуу үчүн акысыз 11 мүнөттүк аудио гид бар.
- Колдон келсе тынч, жайлуу жер табыңыз. Эгерде бул мүмкүн болбосо, анда дагы эле кээ бир PMR ыкмаларын жасай аласыз.
- Мүмкүн болсо тар кийимди чечиңиз. Ыңгайлуу отуруңуз же жатыңыз (жатуу сизди эс алдырса да, уктап каласыз!). PMR топторуңуздай бирдей дем алыңыз.
- Бетиңиздеги булчуңдардан баштаңыз, анткени көптөгөн адамдар стрессти жүзүндө, моюнунда жана далысында көтөрүшөт. Көзүңүздү 5 секундага чейин кенен ачуудан баштаңыз, андан кийин чыңалууну бошотуңуз. Көзүңүздү 5 секундга кысып, анан чыңалууну бошотуңуз. Бул жерлердин сезимдерин байкоо үчүн өзүңүзгө 10 секунд бериңиз.
- Кийинки топко өтүңүз. Эриндериңизди 5 секундга бекем кысып, анан коё бериңиз. Мүмкүн болушунча 5 секунда жылмайыңыз, анан коё бериңиз. Дагы, өзүңүзгө 10 секунд секирүү сезиминен ырахат алыңыз.
- Булчуң топторун 5 секундга чыңдоону улантыңыз, анан чыңалууну бошотуңуз. Өзүңүзгө топтордун ортосунда 10 секунддук эс алууну бериңиз.
- Калган булчуң топторуңуз аркылуу прогресске (эгерде убакыт болсо): моюн, ийин, кол, көкүрөк, ашказан, жамбаш, сандар, астыңкы буттар, буттар жана манжалар.
- Эгерде сизде PMRдин толук чыгарылышына убактыңыз жок болсо, муну бетиңиздин булчуңдары менен жасоого аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле тез кол массажын колдонуп көрсөңүз болот, анткени биз колубузда көп чыңалууну көтөрөбүз.
5 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү-бул табигый маанайды көтөрүүчү, анткени ал сизди тынч жана бактылуу сезүүчү эндорфиндерди, табигый химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү сизди тынчтандырып, бактылуу кыла алат. Чуркоо үчүн барыңыз, калистеника менен машыгыңыз, йога менен машыгыңыз, же штанга көтөрүңүз, күн сайын 30 мүнөт физикалык көнүгүү эс алууга жардам берет.
- Көнүгүү профилактикалык таасирге да ээ болушу мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресстен мурун кээ бир аэробдук көнүгүүлөрдү алуу бул тажрыйбанын жүрүшүндө тынчтанууга жардам берет.
- Йога жана тай чи сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Алардын терең дем алууга, медитацияга жана жумшак физикалык кыймылга көңүл бурушу чындап эле сизди тынчтандырат.
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Стресстин булактарын аныктоо
Кадам 1. Стресс сиз үчүн кандай экенин таанып билиңиз
Стресстен же тынчсыздануудан ар кандай белгилерди көрсөтө аласыз. Эмнени издөө керектигин билүү стресстин сизге байкоосуздан качуусуна жардам берет. Ар бир адам стрессти ар кандай кабыл алат жана жооп берет, бирок сиз издей турган жалпы белгилер бар:
- Психологиялык белгилер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: көңүл топтоо, эс тутумуңуздагы кыйынчылык, оңой алагды болуу, азыраак чыгармачылык же чечкиндүүлүк, тынчсыздануу же терс ойлоо.
- Эмоционалдык белгилерге жашаруу, кыжырдануу, маанайдын өзгөрүшү, сиз үчүн адаттан тыш сезимдер, коргонуу, мотивациянын жоктугу же кийинкиге калтыруу каалоосу, ишеничтин төмөндүгү же өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү, кыжаалат болуу, нерв же титирөө, мүнөздүү эмес агрессия же ачуулануу кирет.
- Физикалык белгилер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: оору жана оору, иммундук системанын төмөндөшү, салмактын же уйкунун өзгөрүшү, дүрбөлөң, чарчоо же чарчоо жана жыныстык каалоонун өзгөрүшү.
- Жүрүм-турумдук белгилер төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: унутчаактык, өзүн-өзү кароосуз калтыруу, социалдык алыстоо, уктоо көйгөйү, мамиледеги көйгөйлөр, убакытты башкаруу жана өзүн өзү мотивациялоо, ошондой эле спирт, никотин же баңгизат сыяктуу заттарды колдонуу.
Кадам 2. Стресстин себебин аныктоо
Жүрөгүңүз дүкүлдөп жатабы, ал адам сизди автожолдо эле кесип салганы үчүнбү же түштөн кийин кожоюнуңузга бериш керек болгон презентация үчүнбү? Бир аз ойлонуп көр жана чынында сени эмне түйшөлтүп жатканын түшүнүүгө аракет кыл. Эгерде бул жардам берсе, анда сиз кагазга ар кандай нерселерди жазып, анан аларды иреттей аласыз. Стресстин жалпы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Үй -бүлө. Ата -эне, жакындарыңыз же романтикалык өнөктөшүңүз менен болгон чыр -чатактар сизди чындап стресстен чыгарат.
- Мектеп же жумуш. Сиз аткарууга, мөөнөттөргө жооп берүүгө же белгилүү бир тапшырмаларга жетүүгө кысым көрсөтүшүңүз мүмкүн. Сиз ошондой эле жумушту жана жеке жашооңузду тең салмакташтыруу же чоң чечимдерди кабыл алуу жөнүндө стресске туш болушуңуз мүмкүн.
- Жеке. Бул булактар катуу болушу мүмкүн. Сиз "өзүңүздү жакшы сезем" деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Карым -катнашыңыздан стресске кабылып, же ден соолугуңузга же финансыңызга байланыштуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Сиз ошондой эле зеригип же жалгызсырап, же чектелген эс алуу жана өзүн-өзү багуу убактыңыз болушу мүмкүн.
3 -кадам. Өз ролуңузду моюнга алыңыз
Балким, стресс өзүңүздү өзүңүз элестеткениңиздин ушунчалык ажырагыс бөлүгү болуп калгандыктан, сиз өзүңүздү кандай байлаганыңызды өзүңүз да билбей каласыз. Артка бир кадам таштап, стресс жөнүндө кандай ойдо экениңизди карап көрүңүз.
- Стресс дайыма убактылуу көрүнсө дагы, сиз дайыма стресске дуушар болосузбу? Мисалы, сиз стрессти түшүндүрүү үчүн "Бул жумада чынында жинди" деген сыяктуу бир нерсе айтсаңыз болот. Бирок, эгерде сиз бул стрессти көп учурда сезип жатсаңыз, бул анын пайда болушуна алып келген убактылуу "сокку" эмес экенин көрсөтүп турат.
- Стресс сиздин инсандыгыңыздын бир бөлүгү же жашооңуздун "нормалдуу" бөлүгү катары сезилеби? Мисалы, балким сиз: “Менин үй -бүлөм баары тынчсызданат. Биз ушундайбыз "же" Мен жөн гана стресстик жашоодо жашайм, баары ушул. " Мындай ой жүгүртүү сиздин стрессти башкаруу үчүн эч нерсе кыла албагандай көрүнүшү мүмкүн.
- Сиздин стрессти башкалардын күнөөсү же жоопкерчилиги сезип жатасызбы? Мисалы, сиз колледждин эссесиндеги стрессти кечиктирүүңүздүн ордуна, мугалимдин катуу стандарттарына шылтоолошуңуз мүмкүн. Бул сиздин жүрүм -турумуңузду өзгөртүү аркылуу стрессти азайтуу үчүн иш -аракеттерди жасоодон сактай алат.
Кадам 4. Өткөн нерсеге басым жасап жатканыңызды аныктаңыз
Кээде, биз өткөнгө көз жумуп калуубуз мүмкүн, ал бизди азыркы учурда баса белгилейт. Өткөндү өзгөртө албайсың, бирок азыркыга жооп берип, келечекке даярдана аласың.
- Мурун болгон нерсени дайыма жаңылап туруу, терс ойлордун "сынган рекорддук укуругун" кайталап айтуу, туура эмес ой жүгүртүүнүн белгиси болушу мүмкүн. Бул тынчсыздануу жана депрессияга алып келиши мүмкүн. Бул дагы натыйжасыз, анткени румининг сизге мурунку тажрыйба жөнүндө эч нерсе үйрөтпөйт жана келечек үчүн көйгөйлөрдү чечүүгө жардам бербейт.
- Анын ордуна, эгер сиз буга чейин болуп өткөн бир нерсеге басым жасап жатсаңыз, анда өткөндү өзгөртө албастыгыңызды эсиңизге алыңыз. Бирок, андан сабак алып, өсө аласыз жана келечекте жакшыраак иштөө үчүн анын сабактарын колдоно аласыз. Мисалы, эгер сиз өзүңүздү: “Эмне үчүн менин өнөктөштөрүм дайыма мени менен ажырашат? Мен жөн эле утулгам ", - бул жардам бербейт жана бул, албетте, стрессти жаратышы мүмкүн.
- Өтмүшүңүздү жемиштүү түрдө ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз мурунку мамилелериңизди, мисалы, жалпысынан сүйлөшүп жүргөн адамдын түрү, баарлашуу стилдериңиз же ар бир ажырашууну курчап турган окуялар боюнча текшере аласыз. Сиз эмне болуп жатканын түшүнүүгө жана келечектеги мамилелер үчүн жаңы пландар түзүүгө жардам бере турган үлгүлөрдү таба аласыз. Сиз ошондой эле өзүңүз жөнүндө маанилүү нерселерди айтуудан качасыз, бул сизге керектүү өзгөрүүлөрдү жасоого түрткү болууга жардам берет.
Кадам 5. Келечекке басым жасаганыңызды аныктаңыз
Баарыбыз келечегибиз үчүн тынчсызданып жатабыз. Бирок, биз келечекти ушунчалык курчап алышыбыз мүмкүн, ошондуктан баса белгилеп, азыркы учурда жашоону унутабыз. Мындай ой жүгүртүү пайдалуу эмес, бирок аны өзгөртүүнү үйрөнсөңүз болот. Эсиңизде болсун: келечек белгисиз.
- Келечек үчүн тынчсыздануунун кеңири таралган түрү - бул "катастрофалык", бул жерде сиз кандайдыр бир окуя үчүн мүмкүн болгон эң начар сценарийди, атүгүл кичинекей окуяларды алдын ала айтасыз. Мисалы, эгер сиз алдыда боло турган экзаменге стресстенип жатсаңыз, катастрофия мындай көрүнүшү мүмкүн: “Эгерде мен бул тесттен жакшы баа албасам, анда мен сабактан түшөм. Мен семестрден да өтпөй калышым мүмкүн. Эгерде мен семестрден өтпөй калсам, мен стипендиямдан айрылып, мындан ары колледжге бара албайм. Акчам жок, жумушум жок болуп кетет жана кутуда көпүрөнүн астында жашашым керек болот. " Албетте, бул өтө мисал, бирок ал кандай ой жүгүртүүнү көрсөтө алат.
- Буга каршы туруунун бир жолу - чынында боло турган абсолюттук эң жаман нерсени элестетүү. Мисалы, жогорудагы сценарийде, эң жаманы, сиз чындыгында ошол колледжди бүтүрө албай, апаңыз менен атаңызга кайра көчүп кетишиңиз мүмкүн. Андан кийин, аны көтөрө алаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Мүмкүнчүлүктөр дээрлик дайыма ооба. Акыр -аягы, бул ишке ашуу ыктымалдыгын карап көрөлү. Бул учурда, бул абдан сымбаттуу: өтпөй калган сынак класстын өтпөй калышы менен барабар эмес, колледжден чыкпай калуу менен барабар эмес.
- Сиз ошондой эле ар бир "тыянакка" токтолуп, логикалык далилдерди жана ага каршы пикирлерди табуу менен катастрофага каршы турсаңыз болот. Мисалы, эгер сиз сынактан өтпөсөңүз, анда сабактан өтпөй калышыңыз мүмкүн - же экзаменди кайра тапшырып, же кошумча кредитке бааңызды алып келишиңиз мүмкүн.
4төн 3 бөлүк: План түзүү
1 -кадам. Эс алуу
Сиз ар дайым тынч жана эс алганда пландар жана чечимдерди кабыл алууга аракет кылышыңыз керек. Эгерде сиз стресске же ачууланууга дуушар болсоңуз, бул сиздин пикириңизди начарлатып, шашылыш же пайдасыз чечимдерди кабыл алууга алып келиши мүмкүн.
- Мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Сиздин оюңузда, беш секундга чейин санап, анан акырын демиңизди чыгарып, дагы беш секунд. Бул дем алуу моделин өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин кайталаңыз.
- Башка нерсени ойлон. Балдарыңыз же жубайыңыз сыяктуу бактылуу кыла турган нерсе жөнүндө ойлонуу менен стресстен арылыңыз (эгер алар учурдагы стресстин себеби болбосо) же ушул күнгө пландаштырган нерселериңизге топтолуңуз.
- Ээн калган арал же айылдык жол сыяктуу эс алдыруучу нерселерди элестетип көрүңүз. Көзүңдү жумуп, элестетилген жер жөнүндө майда -чүйдөсүнө чейин элестетүүгө аракет кыл, ошондо сен өзүңдү ошол абалга коюп аласың.
- Стресстин себебинен алыс болуңуз. Эгерде сиз физикалык жактан стресс триггеринен кутула алсаңыз, муну жасаңыз. Бир нерсеге көз жүгүртүү үчүн бөлмөдөн чыгып кетиңиз же жолдон бир азга тартып алыңыз.
- Тынчсыздануу дайыма эле жаман эмес экенин моюнга алыңыз. Кээде, тынчсыздануу же стресс олуттуу же ал тургай пайдасыз чечимди карап жаткандыгыңыздын белгиси болушу мүмкүн. Мисалы, сиз өзүңүздүн бардык нерселериңизди сатуу, мектеп автобусун сатып алуу жана чөлдө көчмөн жашоо өткөрүү жөнүндө стресске туш болушуңуз мүмкүн. Бул, албетте, чоң чечим, жана бул сизге ылайыктуубу же жокпу, сиз олуттуу түрдө ойлонушуңуз керек. Тынчсыздануу бул жерде жайыраак ойлонуу үчүн сиздин эскертүү белгисиңиз.
Кадам 2. Жоопту тандаңыз
Жалпысынан алганда, сиз стресске кабылганда эки жооп аласыз: кырдаалды же ага жоопту өзгөртүүнү тандай аласыз. Стресстин булагын өзгөртүүгө күчүңүз жетпесе да, сиз ага кантип жооп берүүнү тандап алууга күчүңүз бар. Сиз учурда жооп берүү үчүн жаңы ыкмаларды үйрөнүүнү тандай аласыз. Сиз өзүңүздүн оюңузду кайра топтоону тандай аласыз. Сиздин мамилеңизди чечүүдө кээ бир суроолорду карап көрүңүз.
- Сиз андан сактай аласызбы? Кээде стресстен алыс болуп, кырдаалды өзгөртө аласыз. Мисалы, эгер сиз бош убактыңыздан улам стресске кабылып жатсаңыз, түшүрө турган нерселериңиздин күн тартибин текшере аласыз. Сиз дагы сурамдарга "жок" деп айтууну же жардам суроону үйрөнсөңүз болот.
- Сиз аны өзгөртө аласызбы? Кээ бир стресстен алыс болуу мүмкүн эмес, бирок сиз аларга болгон мамилеңизди өзгөртүп, кырдаалды өзгөртө аласыз. Мисалы, сиз менен романтикалык өнөктөшүңүздүн ортосунда бир убакта пикир келишпестиктер жаралат; бул бардык мамилелер үчүн табигый нерсе, сиз дүйнөдөгү эң мээримдүү түгөй болсоңуз дагы. Бирок, эгер сиз пассивдүү агрессияны колдонуунун ордуна компромисс издөө же сезимдериңизди билдирүү сыяктуу мамилеңизди өзгөртсөңүз, бул стресстин кереги жок.
- Сиз ага көнө аласызбы? Кээде кырдаалды өзгөртө албасаңыз да, стрессти азайтуу үчүн мамилеңизди же жүрүм -турумуңузду өзгөртө аласыз. Мисалы, эгер сиз тез-тез трафиктен стресске кабылып жатсаңыз, муну өзгөртө албайсыз: сиз жумушка барышыңыз керек, жана шашылыш маалдагы трафик-бүткүл дүйнөлүк көйгөй. Бирок, сиз коомдук стресске жумушка, үйгө башка жолду табуу же бир аз эрте же кеч чыгып кетүү менен бул стресске болгон мамилеңизди өзгөртө аласыз.
- Сиз муну кабыл ала аласызбы? Кээ бир нерселерди жөн эле өзгөртө албайсыз. Сиз башкалардын сезимдерин, аракеттерин же реакциясын өзгөртө же башкара албайсыз. Сиз үйлөнүү үлпөт күнү жамгыр жааганын, же сиздин начальник канчалык жакшы коммуникатор болууга аракет кылбаңыз, өзүмчүлдүктү өзгөртө албайсыз. Бирок, сиз муну көзөмөлдөнбөгөн нерселер катары кабыл алып, аларды көзөмөлдөөгө болгон муктаждыгыңызды коё аласыз. Сиз ошондой эле аларды өсө турган тажрыйбаларды үйрөнүү катары көрө аласыз.
3 -кадам. План түзүңүз
Кээде стресстик кырдаалды дароо эле бир иш менен чечсеңиз болот, бирок көп учурда сизге бир нече кадам керек болот, балким узак убакыт бою. Жеткиликтүү максаттары бар планды жазыңыз жана бул максаттарга жетүү убактысы.
Мындан тышкары, көптөгөн стресстик кырдаалдардын алдын алууга болот. Эгер маанилүү окуяларга алдын ала даярданып, күтүлбөгөн кырдаал боюнча пландар түзсөңүз, кийинчерээк стресстен арыла албай калышыңыз мүмкүн. Бир унция алдын алуу бир фунт дарыланууга татыктуу
4 -кадам. Реалдуу бол
Эгерде сиз стрессти уланта берсеңиз, анткени канчалык аракет кылбаңыз, тез кадамдарды жасай албайсыз, балким реалдуу максаттарды койгон эмессиз. Кылууга болгон мамилени баалаган маданиятта, кээде бир нерсе кыла албай турганыңызды кабыл алуу кыйын болушу мүмкүн, жок дегенде белгилүү бир убакыт ичинде. Андай болсо, графигиңизди кайра карап чыгыңыз же күтүүлөрүңүздү төмөндөтүңүз. Эгер сиз андай кыла албасаңыз, анда абал сиз көзөмөлдөй албаган абалга туура келет. Тажрыйбаңызды үйрөнүңүз, бирок аны коё бериңиз.
Эгер сиз дайыма башка бирөөнүн реалдуу эмес стандарттарына жооп бербей жатканыңызды байкасаңыз, анда кантип Элге жагымдуу болууну токтотуу жана Шейит синдромун кантип жеңүү керектигин окуңуз
5 -кадам. Бир убакта бир кадам жасаңыз
Планыңызды пландап алганыңызда да, татаал маселе өтө оор болушу мүмкүн, бирок унутпаңыз: миң чакырымдык жол бир кадам менен башталат. Бир убакта кичинекей бир максатка гана көңүл буруңуз.
Пландарыңызды ишке ашырууда чыдамкайлыкты жана боорукердикти көрсөтүңүз. Жеке өсүү - бул тез эле келе бербеген оор жумуш экенин унутпаңыз. Эгерде сиз тоскоолдуктарга же кыйынчылыктарга туш болсоңуз (жана, кыязы, качандыр бир учурда), аларды "ийгиликсиздиктерге" эмес, кырдаалга жакындауунун жаңы жолдорун үйрөнө турган тоскоолдуктар катары караңыз
4 ичинен 4 -бөлүк: Аракет кылуу
Кадам 1. Кечиктирүүнү токтотуңуз
Кийинкиге калтыруу көбүнчө коркуу жана тынчсыздануудан келип чыгат, бул бизди өлгөн жерибизде токтото алат. Көбүнчө, кемчиликсиздик күнөөлүү. Сиз "кемчиликсиз" (ушунчалык субъективдүү жана ар дайым жеткиликтүү эмес) болуу муктаждыгына ушунчалык таң калууңуз мүмкүн, анткени сиз эмне кылыш керектигин кыла албай каласыз, анткени сиз ойлогондой болбойт деп тынчсызданып жатасыз.. Бактыга жараша, сиз создуктурууну жана ал алып келүүчү стрессти жеңүүгө жардам берүү үчүн кээ бир ыкмаларды үйрөнө аласыз.
- Жыйынтыктарды башкара албастыгыңызды, иш -аракеттерди гана эске алыңыз. Профессоруңуз эссеңиз жөнүндө эмне деп ойлойт деп ушунчалык стресске дуушар болушуңуз мүмкүн, аны жаза албайсыз. Эсиңизде болсун, сиз өзүңүздүн кылганыңызды башкара аласыз: колуңуздан келгендин баарын кылып, мыкты эссе жаза аласыз. Калганы сиздин колуңуздан келет.
- "Жеткилеңдик" реалдуу эмес стандарт экенин моюнга алыңыз. Эч бир адам жеткилеңдикке жете албайт жана "идеалдуу" деген эмнени билдирери жөнүндө биздин идеялар баары бир өтө өзгөрмөлүү. Тескерисинче, өзүңүздүн жеке кызыкчылыгыңызга умтулуңуз жана жыйынтыктарга негизделген өзүңүз жөнүндө божомолдордон алыс болуңуз. Мисалы, бир перфекционист эсседеги В+ ды "ийгиликсиздик" катары көрүшү мүмкүн, анткени ал кемчиликсиз баа эмес. Бирок, өзүнүн жеке кызыкчылыгын көздөгөн бирөө муну кайра чечмелей алат: ал колунан келгендин баарын кылганын билет жана дилбаяндагы баа кандай жазылганына карабай, бул аракети менен сыймыктана алат.
- "Керек" деген сөздөргө көңүл буруңуз. Бул тымызын ойлор сизди көзөмөлгө албаган нерселердин үстүнөн өзүңүздү жеңүүгө үндөйт. Мисалы, сизде: "Жакшы окуучу эч качан ката кетирбеши керек" деген ой болушу мүмкүн. Бирок, бул эч ким жооп бере албаган реалдуу эмес стандарт. Тескерисинче, "болот" деген сөздү колдонуп көрүңүз: "Мен катамды кетирсем да, болгон күчүмдү жумшап, аракетимди сыйлай алам. Жашоодо ар бир адам ката кетирет ».
2 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Жашооңуздагы бардык стрессти жок кыла албайсыз жана чындыгында сиз каалабайт элеңиз. Стресс чоң мотивация боло алат. Ал тургай, сиз эмне кылып жатканыңызга же кылайын деп жатканыңызга терең салым кошконуңуздун белгиси болушу мүмкүн. Эстүүлүк ыкмалары стресстик сезимдерди баштан кечиргениңизди байкап, бул сезимдерди соттолбостон таанууга жардам берет. Бул стресске өтө көп көңүл бурбоого жардам берет. Бул жерде сынап көрүү үчүн бир нече көнүгүүлөр:
-
Мейиз медитациясын колдонуп көрүңүз. Бул бир аз келесоо сезилиши мүмкүн, бирок бул көнүгүү жайлап, азыркы учурга көңүл бурууга жардам берет. Сиз бир ууч мейиз менен баарлашып жатып, өзүңүздүн тажрыйбаңыздын ар бир элементине кылдат көңүл бурасыз. Күнүнө 5 мүнөт аракет кылып көрүңүз.
- Бир ууч мейизден баштаңыз. Манжаларыңыздын ортосуна алып, кармап туруңуз. Аны буруңуз, анын текстурасына, кырка тоолоруна жана өрөөндөрүнө көңүл буруңуз. Мейиздин кандай экенин акыл менен жазып алыңыз.
- Мейизди визуалдык жактан карап көрүңүз. Мейизди чындап көрүүгө убакыт бөлүңүз, анткени сиз башка дүйнөнүн изилдөөчүсү болуп калдыңыз, анын Жер менен болгон эң сонун мамилеси - бул бырыштуу нерсе. Анын түсүнө, формасына, текстурасына көңүл буруңуз.
- Мейизди жытта. Мейизди мурдуңузга кармап, бир нече терең дем алыңыз. Сиз жыттап жаткан ар кандай жыттан ырахат алыңыз. Аны өзүңүзгө сүрөттөп берүүгө аракет кылыңыз. Кээ бир мейиздин жыты башкалардан айырмаланып турганын сезишиңиз мүмкүн!
- Мейизди тилге коюңуз. Ал жерде кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Сиз салмагын сезе аласызбы? Сиз аны ар кайсы жерде кандай сезип жатканын изилдеп, оозуңуздун айланасында кыймылдата аласызбы?
- Кичине тиштеп мейиздин даамын татып көрүңүз. Чайнап жатканда оозуңузду кантип кыймылдатып жатканыңызга көңүл буруңуз. Кандай булчуңдарды чайноо үчүн колдонуп жатканыңызды аныктоого аракет кылыңыз. Мейиздин текстурасы жана даамы сиздин чайнооңузга кандай жооп бергенине көңүл буруңуз.
- Мейизди жут. Сиз жутуп жатканда мейизди ээрчип кете алаарыңызды көрүүгө аракет кылыңыз. Кандай булчуңдарды колдоносуз? Бул кандай сезимде?
-
Өзүңүзгө боорукердик менен тыныгуу жасап көрүңүз. Биз жашообуздун күнүмдүк стресстерине ушунчалык оролуп, алар үчүн өзүбүздү соттоону адатка айландыра алабыз. 5 мүнөткө созулган өзүн-өзү аяп кетүү сизге өзүңүзгө катаал мамиле кылганда эстен чыгарбоого жардам берет.
- Стресстик кырдаалды ойлон. Денеңиздеги ар кандай стресстерди же сиз сезип жаткан эмоцияларды байкаңыз.
- Өзүңүзгө кайталаңыз: "Бул азап чеккен учур" же "Бул стресс". Муну соттолбостон болуп жаткандыгын моюнга алуу тажрыйбаңызга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.
- Эми кайталаңыз, "Стресс - бул жашоонун табигый бөлүгү" же "Ар бир адамда кээде терс окуялар болот". Бул башкалар менен жалпы адамгерчилигиңизди таанууга жардам берет. Сиз бул нерселерди башыңыздан өткөргөнүңүз үчүн кемчиликсиз же "жаман" эмессиз.
- Кучакташуу үчүн колуңузду жүрөгүңүздүн үстүнө коюңуз же колуңузду ороп алыңыз. Өзүңүзгө кайталаңыз: "Мен өзүмө боорукер болом" же "Сабырдуу болом". Сиз өзүңүздүн жагдайыңызга эң ылайыктуу болгон нерсени айта аласыз, бирок аны позитивдүү түрдө айтыңыз.
- Берклидеги Greater Good in Action борборунда далилдерге негизделген башка көптөгөн көнүгүүлөр бар, аларды сиз өз веб-сайтыңызда колдонсоңуз болот.
Кадам 3. RAIN эстеткичин колдонуңуз
RAIN - психолог Мишель Макдоналд тарабынан ойлонуу ыкмасын колдонууга жардам берүү үчүн ойлоп табылган пайдалуу кыскартуу. Бул төмөнкүлөрдү билдирет:
- R эмне болуп жатканын билүү. Ушул учурда эмне болуп жатканын аң -сезимдүү түрдө байкап, таанып билиңиз. Бул терс көрүнгөн жана оң көрүнгөн сезимдерди же ойлорду моюнга алуу дегенди билдирет. Мисалы, "Мен азыр абдан ачууланып, стрессте жүрөм."
- А.тажрыйбаны ошол жерде болгула. Бул сиздин оюңузда жана жүрөгүңүздө эмне болуп жатканын эч өкүмсүз моюнга алууңузду билдирет. Өзүңүздү "терс" сезимдер же реакциялар үчүн баалоо же бул нерселерден оолак болуу же репрессия кылуу кызыктырат. Тескерисинче, аларды байкап, ал тургай жагымсыз ойлорду жана сезимдерди тажрыйбаңыздын жарактуу бөлүгү катары моюнга алыңыз. Мисалы, "Мен өнөктөшүмө ушунчалык ачууланып жатам, бирок аны уруп жибергеним үчүн уялып жатам."
- Мен мээримдүүлүк менен изилдөө. Бул маанилүү бөлүк өзүңүздүн жана башкаларыңыздын боорукердигин көрсөтүүнү камтыйт. Өзүңүздөн сураңыз, сиздин ойлоруңуз жана сезимдериңиз азыр ишенимиңиз жана муктаждыгыңыз жөнүндө эмнени чагылдырат. Мисалы, эгер сиз өнөктөшүңүзгө ачуулансаңыз жана аны уруп койгонуңуздан уялсаңыз, экөөңүзгө тең каттуу өкүм чыгара аласыз: «Мен ага кыйкырганым үчүн жаман адаммын. Ал мени ушунчалык жинди кылат ». Тескерисинче, эки адамга тең жылуу мамиле кылууга аракет кылыңыз: «Мен ага кыйкырдым, мен аны сүйгөндүктөн уялып жатам. Мен моюнга ала турган ката кетирдим. Менин өнөктөшүм ачуумду келтирген нерселерди айтты, бирок ал мени да жакшы көрөрүн билем. Биз бул маселени биргелешип чече алабыз ».
- Н.атуралдык маалымдуулук тажрыйбаны ашыкча персоналдаштыруудан келип чыгат. Бул "мен жаман адаммын" же "мен жеңилгенмин" сыяктуу бир тажрыйбанын негизинде өзүңүз жөнүндө жалпылоо тенденциясынан баш тартууну билдирет. Сиздин сезимдериңиз тажрыйбаңыздын бир бөлүгү, бирок алар сиз эмес. Өзүңүздүн ким экениңизди аныктабастан, терс окуяларга же сезимдерге ээ болушуңуз мүмкүн экенин моюнга алууга уруксат бериңиз.
4 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация - бул унчукпоо жана азыркы учурда кабыл алуу. Медитация сизди күнүмдүк стресстен да тынч жана эс алууга жардам берет. Чындыгында, медитация убакыттын өтүшү менен мээңиздин стресстерге кандай жооп берээрин кайра ойлонушу мүмкүн! Өзгөчө ой жүгүртүү медитациясы акыркы убакта анын пайдасы үчүн көптөгөн илимий колдоого ээ болду. Сиз өз алдынча медитация жасай аласыз, сабакка катыша аласыз же аудио гидди колдоно аласыз.
- Алаксытпай же үзгүлтүккө учуратпастан тынч жерди табуудан баштаңыз. Сыналгыңызды, компьютериңизди же уюлдук телефонуңузду күйгүзүүдөн алыс болуңуз. Мүмкүн болсо, медитацияга жок дегенде 15 мүнөт бөлүңүз (30 дагы жакшы).
- Көзүңүздү жумуп, бир калыпта жана терең дем алыңыз. Демиңизге гана басым жасоо менен баштаңыз. Сиз акырындык менен башка сезүү тажрыйбаңызды кошуу үчүн көңүлүңүздү кеңейте аласыз.
- Сезимдериңизге өкүмсүз байкаңыз. Башыңа түшкөн ойлорду ойлонуп көр, ойлор сага терс көрүнсө да: "Мен азыр бул туура эмес деп ойлоп жатам." Өзгөртүүгө же четке кагууга аракет кылбастан, ойду кандай болсо, ошондой кабыл алыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү алаксытып жатсаңыз, демиңизди байкап, ойлоруңузду кайра алып келиңиз.
- Сиз ошондой эле интернеттен бекер аудио медитация таба аласыз. MIT жана UCLA Mindful Awareness Research Center экөө тең онлайн MP3 медитациясына ээ. Сиз ошондой эле Calm сыяктуу мобилдик колдонмолорду таба аласыз, алар сизге жардам берет.
Кадам 5. Оң сөздөрдү кайталаңыз
Терс ойлорду өзүңүзгө позитивдүү ырастоолорду кайталоо менен көрсөтүңүз. Сиз мээңизди стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам бере турган, эң жаманын эмес, эң жакшысын издөөгө үйрөтө аласыз. Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:
- "Мен муну кыла алам."
- «Мен колумдан келгендин баарын кыла алам. Менин колумдан келгени ушул. Бул жетиштүү."
- "Мен көйгөйлөрүмдөн чоңмун."
- "Менин каталарым мени аныктабайт."
- "Мен адаммын. Баарыбыз ката кетиребиз ».
- "Бул убактылуу жана өтүп кетет."
- "Мен керек болгондо жардам сурай алам."
Кадам 6. Стрессти жемиштүү түрдө бошотуңуз
Стрессти өндүрүмсүз түрдө, мисалы, алкоголго же башка заттарга кайрылуу, же аны башка адамга, үй жаныбарына же жансыз нерсеге алып чыгуу азгырык болушу мүмкүн. Бул тенденциялардан алыс болуңуз жана анын ордуна стрессти билдирүүнүн өндүрүмдүү жолдоруна көңүл буруңуз.
- Стрессте болгондо жарылуу же уруу азгырыгына каршы туруңуз, айрыкча ачуулансаңыз. Ачууңузду кыйкыруу, физикалык зомбулук, ал тургай нерселерди сындыруу же муштум менен билдирүү ачууңузду жана стрессти күчөтүшү мүмкүн. Стресс топту кысуу же дудлинг сыяктуу зыяндуулугу азыраак нерсени байкап көрүңүз.
- Башка жагынан алганда, ант берүү чындыгында стресстик же оор абалда өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Каякта кылаарыңызды эстен чыгарбаңыз: албетте, ф-бомбаны кожоюнуңуздун алдына таштоо же балаңызды кууп чыгаруу сизге гана эмес, башкаларга зыян келтириши мүмкүн.
- Кааласаң ыйла. Кээде ыйлашың керек. Муну үзүрлүү кылуу чынында өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Ыйлаганыңызда өзүңүзгө тынчтандыруучу, жылуу сөздөрдү кайталап, сезимдериңизди сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
- Бир аз тынчтандыруучу музыка угуңуз. Британ үн терапия академиясы дүйнөдөгү "эң эс алдыруучу" музыканын плейлистин түздү. Стрессте турганда кандайдыр бир тынч, тынчтандыруучу музыканы угуу физиологиялык эс алуу реакциясын пайда кылышы мүмкүн.
- Ысык душка же ваннага түшүңүз. Физикалык жылуулук көптөгөн адамдарга эс алдыруучу таасири бар экени көрсөтүлдү.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Келечектеги окуялар жөнүндө стресс көбүнчө коркуудан келип чыгат, ал эми учурдагы нерселерге болгон стресс көбүнчө алсыздык сезиминен келип чыгат.
- Ойлоруңузду жана түйшүктөрүңүздү күндөлүккө жазыңыз. Ошентип, сиз аларды акылыңыздан жана көкүрөгүңүздөн чыгарып, жеке жана эффективдүү иштете аласыз.
- Түзмөктө оюн ойноо же сыналгы көрүү менен алаксытыңыз.
- Эгерде сиз бирөөнү уруштуруп жатканыңызды сезсеңиз, анткени алар сизди "толугу менен стресстен" чыгарып жатса, көзүңүздү жумуп, дем алып, онго чейин санаңыз.
- Стрессиңиз жөнүндө кимдир бирөө менен сүйлөшсөңүз болот, бирок эч ким сиз менен сүйлөшө албаса, анда өзүңүздүн стресстин себебин жолугушууга окшоп жазып, күндөлүгүңүзгө жазыңыз!
- Кадамдардын тизмесин жазыңыз. Ар ким ар кандай; Сиздин уникалдуу өзүңүз үчүн уникалдуу кадамдар болушу мүмкүн.
- Бир аз уктаңыз. Бул так чечимдерди чыгарууга жардам берет. Сиз түшүнүктү аласыз жана акылга сыярлык чечимдерди кабыл аласыз.
- Өзүн эркелетүү. Кээде көбүктөнгөн ванналар жана музыка өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
Эскертүүлөр
- Баарын өзүңүзгө жүктөбөңүз. Кээде, канчалык аракет кылбаңыз, көйгөйдү чечүү мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Бул темадан баш тартуу дайыма эле жаман нерсе эмес, бирок өзүңүздөн баш тартуу жана өзүн өзү кыянаттык менен колдонуу ыкмаларын баштоо терс натыйжаларга алып келет.
- Өз алдынча дарыланбаңыз. Ичкилик жана баңгилик убактылуу качууну камсыздашы мүмкүн, бирок реалдуулукка кайтып келгенде көйгөйлөрүңүз сизди күтөт. Мындан тышкары, сиз дагы жашооңузда көз карандылык көйгөйүн каалайсызбы? Сиз өзүңүз буга маани бербейсиз, же ал жөнүндө кабардарсыз болушуңуз мүмкүн, бирок бул сизди жана өзүңүздү жакшы көргөн адамдарга таасирин тийгизет.
- Стресстин туура эмес реакциясы же стрессти жеңе албоо сиздин жашооңуздун бир нече жылдарын кырып салышы мүмкүн. Туура, баары мүмкүн эмес, бирок эгер сиздин көңүлүңүзгө муктаж болсо, эч нерсе өзгөрүшү мүмкүн эмес, жана сиз жөн гана ошол жерде отуруп бошоңдойсуз. Эмгекчилдик өзүнчө эле жетишкендик.
- Ачууланганда бир нерсеге урунууну адатка айлантуу сизди зомбулукка же агрессивдүү адамга айландырышы мүмкүн. Ачууңузду башка адамдарга же нерселерге каршы чыгаргандан көрө, аны жайылтуу жакшы. Эч качан адамды же башка жандыкты урбаңыз жана сиз урган жансыз нерсенин сизге зыяны тийбешине кам көрүңүз.
