Биполярдык баш аламандык сиз каалаган жашоону чындап оорлотушу мүмкүн, бирок үмүт бар. Бул сиздин жашооңузга азыраак таасирин тийгизиши үчүн, сиздин абалыңызды башкара аласыз. Сиз депрессиялык жана маниакалдык эпизоддорду кантип башкарууну үйрөнүү менен биполярдык бузулуу менен күрөшө аласыз. Андан тышкары, стрессти башкаруу жана дарылоо планын аткаруу менен маанайыңызды жөнгө сала аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Депрессиялык эпизод менен күрөшүү
Кадам 1. Эскертүү белгилерин таануу, андыктан сиз чара көрө аласыз
Эгерде сиз депрессиялык эпизоддун белгилерин билсеңиз, терең депрессияга түшпөө үчүн муктаждыктарыңызды эртерээк чече аласыз. Жашооңузда эмне болуп жатканын жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көзөмөлдөп туруңуз, ошондо сиз жеке триггерлерди тааный аласыз. Андан кийин, депрессиянын биринчи белгисинде жардам алуу үчүн эскертүүчү белгилерге көңүл буруңуз. Депрессиялык эпизод үчүн жалпы эскертүү белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Достордон жана үй -бүлөдөн баш тартуу
- Сиздин тамактануу адаттарыңыздын өзгөрүшү
- Тамакты каалоо
- Баш оору бар
- Чарчап, көбүрөөк уктоо керек
- Эч нерсеге маани бербегендей сезүү
Кадам 2. Антидепрессантты алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Биполярдык бузулуу биологиялык оору болгондуктан, мээңиздеги химиялык заттарды тең салмактандырууга жардам берүү үчүн антидепрессантты кабыл алуу маанилүү. Бул депрессиядан чыгууга жардам берет. Биполярдык бузулуулары бар адамдар үчүн түзүлгөн антидепрессант жөнүндө дарыгериңизден сураңыз. Адатта, сиз антидепрессантты кабыл алардан мурун маанайды турукташтыргычта болушуңуз керек.
- Дары -дармектериңизди ичкенден кийин, дарыгериңиз менен тыгыз иштешиңиз керек, анткени кээ бир антидепрессанттар биполярдык бузулуусу бар адамдарда маниакалдык эпизодду пайда кылышы мүмкүн.
- Антидепрессанттардын терс таасирине уйкусуздук, тынчсыздануу, жүрөк айлануу, тынчсыздык, баш айлануу, жыныстык каалоонун төмөндөшү, салмак кошуу, титирөө, тердөө, уйкучулук, чарчоочулук, ооздун кургоосу, диарея, ич катуу жана баш оору кирет. Ошондой эле, эгерде сиз аларды токтотууну кааласаңыз, кетүү симптомдору пайда болушу мүмкүн.
Кадам 3. Өзүңүзгө кам көрүү муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам берүү үчүн күн тартибин түзүңүз
Көңүлүңүз чөгүп турганда, өзүңүзгө кам көрүү чынында кыйын. Бирок, жакшы жеке кам көрүү тезирээк айыгууга жардам берет. Тишиңизди тазалоо, жуунуу, дени сак тамактар менен тамактануу, дары -дармектериңизди алуу жана керектүү тазалоо тапшырмаларын аткаруу менен муктаждыктарыңызды канааттандырганыңызды текшериңиз. Андан тышкары, күн сайын өзүңүз үчүн жагымдуу нерсе кылууга аракет кылыңыз.
Өзүңүздү багуу боюнча жардам суроодон коркпоңуз. Мисалы, жакшы көргөн адамыңыздан сизге дени сак тамак алып келүүсүн же кир жүгүңүзгө жардам берүүсүн сурансаңыз туура болот
Кеңеш:
Жылуу ваннага түшүү, чай ичүү, сүйүктүү тамагыңызды алуу, түшкү тамакка досуңуз менен жолугушуу, эшикте отуруу же үй жаныбарыңыз менен ойноо кирет.
Кадам 4. Табигый маанайды жакшыртууга жардам берүү үчүн күндүн нуруна отуруңуз
Күндүн нуру мээңизде серотонин өндүрүшүн козгоп, өзүңүздү бактылуу сезүүгө жардам берет. Сыртка чыгып, отурууга ыңгайлуу жер табыңыз. Андан кийин, жок дегенде 15 мүнөт күн астында эс алыңыз. Бул сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
Эгерде сиз сыртта 15 мүнөттөн ашык болсоңуз, өзүңүздү коргоо үчүн SPF 30 күндөн коргоочу кремди сүйкөңүз. Ишти жеңилдетүү үчүн ачык жерлериңизге күндөн коргоочу кремди колдонуңуз
Кеңеш:
Кошумча пайда алуу үчүн өзүңүз менен бирге китеп, боектор китеби же чыгармачыл буюмдарды алып келиңиз!
5 -кадам. Үйүңүздө сейилдеп жатса да, жок дегенде 10 мүнөт көнүгүүгө аракет кылыңыз.
Сиздин депрессияңыз бир нерсени жасоону, айрыкча көнүгүүнү кыйындатат. Бирок, активдүү болуу маанайыңызды жакшыртууга жардам берет, андыктан өзүңүздү жакшы сезе баштайсыз. Күнүнө жок дегенде 10 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, 10 мүнөттүк блокто болсо да, күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Эгер колуңуздан келбесе, өзүңүздүн бөлмөңүздү бир нече мүнөт кыдырып көрүңүз.
- Бир аз көбүрөөк энергия алганыңызда, жаратылышка сейилдөөгө, фитнеске барыңыз же көнүгүү видеосун ээрчиңиз. Болгону колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
6 -кадам. Баарынан баш тартуунун ордуна башкаларга кайрылыңыз
Депрессия сизди кетиргиси келсе да, муну менен өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам бербейт. Экинчи жагынан, сиз көңүл бурган адамдар менен убакыт өткөрүү маанайыңызды жакшыртууга жардам берет. Сиз менен убакыт өткөрүү үчүн үйүңүзгө досторуңузду же үй -бүлөңүздү чакырыңыз. Андан тышкары, досторуңуз менен мүмкүн болушунча тез -тез чыгып турууга аракет кылыңыз.
- Жок дегенде жумасына бир жолу чыгып турууну максат кылыңыз.
- Досторуңуздан баарлашуу, оюн ойноо же кино көрүүнү сураныңыз.
7 -кадам. Көңүлүңүзгө жакпаган нерселерди жасаңыз, каалабасаңыз да
Депрессияңыздын бир бөлүгү катары, балким, сизде энергия аз, адатта сизге жаккан нерселерге болгон кызыгууңуз жоголгон болушу мүмкүн. Сиз аларды жасоону каалабасаңыз да, өзүңүздү жакшы көргөн иш -аракеттериңиз менен алектенип, өзүңүздү жакшы сезе аласыз. Сүйүктүү адамдарыңыз менен пландап, өзүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз, ошондо сиз аларды аткарууга көбүрөөк мүмкүнчүлүк аласыз. Күн сайын кызыктуу бир нерсе кылууга аракет кылыңыз.
- Meetup же Facebookтан кызыкчылыктарыңызды бөлүшкөн топторду издеңиз, андан кийин алардын иш -чараларына катталыңыз. Бул сизге барууга стимул берет.
- Катталыңыз жана семинарларга төлөңүз, ошондо сиз өзүңүздүн кызыкчылыктарыңызга жооп берүүгө милдеттүүсүз.
Кадам 8. Сезимдериңиз тууралуу жакындарыңыз менен сүйлөшүңүз
Башыңыздан кечирип жаткан нерселериңиз тууралуу чынчыл болуңуз жана керек болгондо алардан жардам сураңыз. Аларга депрессияңыздын биологиялык түзүлүшүңүздөн келип чыкканын эскертип коюңуз, андыктан аны көзөмөлдөө кыйын. Мындан тышкары, аларга кандай колдоо керек экенин айт.
Сиз: "Мен чындап эле депрессияга түшүп жатам, ошондуктан кечки тамакка жардамга муктажмын" же "Мен мындай сезимде болбогумду каалайм, бирок мен мээмдин ушундай жаратылганын билем. Эртең сыртка чыгам деп шектенем, бирок үйдө мени менен кино көрсөңүз, мен абдан кубанычтамын »
3 методунун 2: Manic эпизодун иштетүү
Кадам 1. Эпизод башталып жаткандыгынын жеке эскертүү белгилерине көңүл буруңуз
Эгер сиз эрте эскертүү белгилерин билсеңиз, маниакалдык эпизоддун интенсивдүүлүгүн башкара аласыз же аны кыскарта аласыз. Жеке триггерлерди табууга жардам берүү үчүн симптомдоруңузду жана маанайыңызды жазыңыз. Эгерде сиз маниянын белгилерин байкасаңыз, өзүңүздү эс алууга жана күнүмдүк жашооңузга тыгыз карманууга аракет кылыңыз. Бул жерде маниакалдык эпизоддун жалпы эскертүү белгилери:
- Аз уйку керек
- Адаттагыдан көбүрөөк иш -аракеттерди жасоо
- Өзүн энергиялуу жана алсыз сезет
- Концентрациялоодо ката
- Абдан тез сүйлөйт
- Көп ачка болуу
- Кызгануу сезими
Кадам 2. Врачтан маанайды турукташтыруучу каражаттарды сураңыз
Бул дары -дармектер сиздин маанайыңызды башкарууга жана бийиктигиңизди жана төмөндүгүңүздү башкарууга жардам берет. Жүрүм -турумуңузду башкарууну жеңилдетүү үчүн маанайды турукташтыргычты алуу маанилүү. Доктуруңуз менен биполярдык симптомдоруңузду дарылоого жардам берүү үчүн маанай турукташтыргычын алуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
Маанай стабилизаторлорунун терс таасирине салмак кошуу, уйкучулук, алсыздык, чарчоо, тремор, ашыкча суусоо, зааранын көбөйүшү, ашказандын оорушу, калкан безинин көйгөйлөрү, эс тутуму жана топтолуу проблемалары, жүрөк айлануу, баш айлануу жана диарея кирет
3 -кадам. Күнүмдүк режимди жана уйку тартибин аткарыңыз
Жашооңузда тартипти орнотуу, сиз маникти сезе баштаганда көзөмөлдө болууга жардам берет. Туура тамактануу, жуунуу, жумушка баруу, эсептерди төлөө, үй жумуштарын жасоо жана жатар алдында эс алуу сыяктуу керектүү нерселердин тизмесин түзүңүз. Андан кийин, сиз баарын бүтүрүп, дагы эле туура уктап калууну камсыз кылган күн тартибин түзүңүз. Күнүмдүк жашооңузду карманыш үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Жатарга бир саат калганда өзүңүздү стимулдаштырыңыз. Экрандан алыс болуңуз, жылуу ваннага түшүп, китеп окуңуз.
- Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз.
- Күнүмдүк жашооңузга өтө көп нерселерди топтоого аракет кылбаңыз, анткени бул маниакалдык эпизодду жаратышы мүмкүн.
Кадам 4. Өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн релаксациялык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эс алуу көнүгүүлөрү маниакалдык эпизодду токтотпосо да, алар сиздин кээ бир симптомдоруңузду башкарууга жардам берет. Мүмкүн болушунча эффективдүү болууга жардам берүү үчүн маниакалдык эпизоддун белгилерин тааныган соң эле эс алуу көнүгүүлөрүңүздү баштаңыз. Бул жерде сиз аракет кыла турган бир нече эс алуу көнүгүүлөрү:
- Дем алуу көнүгүүлөрү
- Медитация
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы
Кадам 5. Кофеин, спирт жана стимуляторлордон алыс болуңуз, анткени алар манияны козгойт
Тилекке каршы, стимуляторлор сиздин абалыңызды ого бетер начарлатышы мүмкүн же аны толугу менен козгошу мүмкүн. Анын сыңарындай, алкоголь сизди кыжырдантып, маанайыңызды бузушу мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн диетаңыздан кофеин, спирт жана стимуляторлорду алып салыңыз. Аларды тамакка, ромашка чайына окшоп, өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берген тамак -аш жана суусундуктар менен алмаштырыңыз.
- Кофе үчүн кадимки кофени өчүрүңүз.
- Эгер чай жакса, кофеинсиз чөп чайларга өтүңүз.
Кадам 6. Эгерде сиз өзүңүздү башкара албай калганыңызда жардам сураңыз
Мания сиздин жүрүм -турумуңузду өзгөртө алат, муну сиз түшүнө албайсыз. Бирок, эгер сиз өзүңүздү көзөмөлдөн чыккандай сезсеңиз, жардам суроодон тартынбаңыз. Ишенимдүү досуңуз же сүйүктүүңүз менен сүйлөшүп, дарыгериңизге айт. Алар сизди туруктуураак сезгенге чейин энергияңызды, маанайыңызды жана чечим кабыл алууну башкарууга жардам берет.
Сиз: "Мен азыр нерселердин мааниси жоктой сезилип жатам. Мага жардам бере аласызбы?" же "Менин оюмча, мен эң жакшы чечимдерди кабыл албай жатам. Мага доктурумду чакырууга жардам бересиңби?"
3 -метод 3: Маанайыңызды жөнгө салуу
Кадам 1. Биполярдык баш аламандыкты башкарган тажрыйбалуу терапевт менен иштөө
Дарылоо максаттарыңыздын үстүнөн иштөө үчүн терапевт менен кезектеги жолугушууларга катышыңыз. Сиздин терапевт сизге симптомдоруңузду таанып, алар менен күрөшүүгө жардам берет. Андан тышкары, алар маанайыңыздын өзгөрүшүн башкарууга жана ой процессин тууралоого жардам берет. Сиз үчүн иштеген дарылоо планын түзүү үчүн терапевт менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сизде камсыздандыруу болсо, анда ал сиздин дарыланууңузду камтышы мүмкүн, андыктан сиздин пайдаңызды текшериңиз.
- Сиз интернетте же камсыздандырууңуз аркылуу терапевт таба аласыз.
Кадам 2. Өзүңүздүн үлгүлөрүңүздү таануу үчүн маанай күндөлүгүн жүргүзүңүз
Биполярдык бузулуу адамдарга башкача таасир этет, андыктан сиздин эпизоддоруңуздун кандай иштээрин жана адатта эмнелерди баштан кечирип жатканыңызды түшүнүү маанилүү. Күн сайын өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана жашооңузда эмне болуп жатканын жазыңыз. Андан кийин, бул маалыматты үлгүлөрдү жана триггерлерди издөө үчүн колдонуп, симптомдоруңузду алдыга жылдыра аласыз.
- Мисалы, сизде депрессия менен маниянын ортосунда селкинчек болушу мүмкүн, сиз аралаш эпизоддорго ээ болушуңуз мүмкүн, же суук айларда депрессияга жана жылуу айларда манияга дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Биполярдык эпизоддордун жалпы триггерлерине стресс, жумуштагы же мектептеги көйгөйлөр, мезгилдердин өзгөрүшү, уйкунун азайышы, каржылык маселелер жана достору же үй -бүлөсү менен болгон чыр кирет.
3 -кадам. Стрессти башкарыңыз, андыктан ал эпизодду жаратпайт
Стресс - бул жашоонун нормалдуу бөлүгү, бирок эгерде сизде көп болсо, зыяндуу болушу мүмкүн. Кошумча катары, стресс мания менен депрессиянын жалпы триггери, андыктан аны башкаруу сиздин абалыңыз менен күрөшүүгө жардам берет. Стрессти башкарууга жардам берүү үчүн күрөшүү стратегиясын аныктаңыз. Андан кийин, бул стратегияларды күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз, андыктан стрессиңиз сизди каптап кетпейт.
Мисалы, бойго жеткен боектор китебиндеги түс, досуңуз менен сүйлөшүү, чыгармачыл нерсе жасоо, жаратылышта сейилдөө, үй жаныбарыңыз менен ойноо, ароматерапияны колдонуу же табышмактарды жасоо
Кадам 4. Сиз ишенген адамдардын колдоо системасын түзүңүз
Биполярдык бузулууңуз менен күрөшүү үчүн сизге жамаат керек, андыктан досторуңуздан жана жакындарыңыздан сиз үчүн болушун сураныңыз. Мүмкүн болсо, өзүңүздү туруктуу сезип жатканыңызда алар менен сүйлөшүңүз. Аларга маанайыңыз өзгөрүшү мүмкүн экенин жана сизге эпизод болгондо эмне керек экенин билдириңиз. Керек болгондо жардам берүүсүн сураңыз.
- Эгер сиз конкреттүү түрдө жардам бергиңиз келсе, аларга так эмнени каалаарыңызды айтыңыз. Сиз: "Эгерде мен өзүмө зыян келтирүү жөнүндө айта баштасам, дароо дарыгериме чалып, дарыгердин көзөмөлүндө болмоюнча же өзүмдү жакшы сезмейинче мени жалгыз калтырбагыла", - деп айтсаңыз болот.
- Сиз ошондой эле мындай деп айтсаңыз болот: “Эгерде менин жүрүм -турумум бир калыпта эмес деп ойлосоң, анда менин доктурума же апама чал. Алар мага керектүү камкордукту алууга жардам беришет ».
5 -кадам. Биполярдык бузулуусу бар адамдарга колдоо көрсөтүү тобуна кошулуңуз
Биполярдык баш аламандык менен күрөшүү кыйын, жана ага ээ болбогон адамдарга эмне болуп жатканыңды чындап түшүнүү кыйын. Бактыга жараша, сиз колдоо тобунда ушундай окуяларга туш болгон адамдарды таба аласыз. Сиздин аймакта колдоо топтору жөнүндө дарыгерге сура же онлайн карап.
Окуяңызды бөлүшүү сизге колдоо табууга жардам берет. Мындан тышкары, сиз ушундай окуяларга туш болгон адамдардан жакшыраак күрөшүү стратегиясын үйрөнө аласыз
Кадам 6. Керек болсо, сизге керек болгон турак жайлар боюнча жетекчиңиз же мугалимиңиз менен сүйлөшүңүз
Сиздин биполярдык бузулууңуз жумушта же мектепте ийгиликке жетүүнү кыйындатат жана бул сиздин күнөөңүз эмес. Сиз диагнозуңузду башкалар менен бөлүшүү үчүн тынчсызданышыңыз мүмкүн жана сиз каалабаган нерсени кылуунун кажети жок. Бирок, эгерде жөнөкөй турак жайлар жардам берерин билсеңиз, анда алар менен муктаждыктарыңыз тууралуу сүйлөшүү жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз мугалимиңиз депрессияда жүргөнүңүздө тапшырмаларга кошумча күн берсе, мектепте жакшыраак иштесеңиз болот, же бир нече мүнөт коридордо жүрсөңүз, мания учурунда жакшыраак көңүл топтой аласыз.
- Жумушта ийкемдүү жумуш убактысы же терезеге кирүү менен жакшыраак иштешиңиз мүмкүн.
Кеңеш:
Эгерде сиз мектепте болсоңуз жана сиздин биполярдык баш аламандык сиздин мектеп ишиңизге таасирин тийгизсе, анда сиз мектепте ийгиликтүү болууга жардам берүү үчүн жекече билим берүү планын (IEP) ала аласыз. Бул план сиздин муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн турак жай менен камсыз кылат.
7 -кадам. Дары -дармегиңизди жазылгандай ичиңиз
Өзүңүздү жакшы сезсеңиз да, дарыгериңиздин уруксатысыз дарыларыңызды ичүүнү токтотпоңуз. Биполярдык бузулуу - бул биологиялык шарт, жана сиздин дарыларыңыз мээңиздин химиясын жөнгө салууга жардам берет. Токтотуу олуттуу терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана симптомдоруңуздун кайтып келишине алып келиши мүмкүн. Врачтын көрсөтмөсү боюнча дарыларыңызды ичүүнү улантыңыз.
Эгер сизде дары -дармектериңиз боюнча суроолор же тынчсыздануулар болсо, алар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 8. Оор эпизоддор үчүн кризистик план түзүңүз
Кээ бир учурларда, эпизод ушунчалык катуу болуп кетиши мүмкүн, сиздин жүрүм -турумуңуз көзөмөлдөн чыгып калат. Мындай болгондо, кризистик план дарыгериңизге жана жакындарыңызга сиз каалаган жана керектүү жардамдын түрүн алууга жардам берет. Өзүңүздү туруктуу сезип жатканда планыңызды дарыгериңиз менен даярдаңыз. Планыңызга төмөнкүлөрдү киргизиңиз:
- Врачтарыңыздын тизмеси жана алардын байланыш маалыматы
- Дары -дармектериңиздин тизмеси жана канча ичип жатканыңыз
- Качан башкалар сиз үчүн жоопкерчиликти алышы керектиги жөнүндө маалымат
- Сиздин дарылоо каалоолоруңуз
- Сизге жана алардын байланыш маалыматына дарылоо чечимдерин кабыл алууга ким уруксат берет
Кеңештер
- Досторуңузду жана жакындарыңызды сиздин абалыңыз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берүү үчүн биполярдык бузулуу тууралуу ресурстарга багыттаңыз.
- Ар бир оюңузга ишенбеңиз, анткени сиздин биполярдык бузулууңуз сизди алдай алат.
