Уйкунун бузулушу биполярдык бузулууда көп кездешет. Бул үзгүлтүктөр гипоманияга (дайыма кыжырданууга жакын) жана атүгүл толук кандуу манияга карай төмөндөө спиралын түзүшү мүмкүн. Эгерде сиз азыр гипоманикалык же маниялык эпизоддо болсоңуз, уктап калуу кыйын болушу мүмкүн. Жакшы уктоо көндүмдөрүн кабыл алуу жана сырттан жардам алуу - биполярдык бузулуу менен уктоо үчүн эң жакшы чечимдердин бири.
Кадамдар
3 -метод 1: Мээни тынчтандыруу
Кадам 1. Жатып, терең дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз
Демиңизди көзөмөлдөө үчүн бир колуңузду көкүрөккө жана бир колуңузду ашказанга коюңуз. Өпкөңүздү толтуруп мурун аркылуу жай, терең дем алыңыз. Дем сиздин ашказаныңыздан келиши керек; көкүрөгүңүздүн кыймылдап жатканын сезбешиңиз керек. Андан кийин, акырындык менен оозуңуздагы абаны бошотуңуз, аба чыгып кеткенде ашказаныңыздын азайып баратканын сезиңиз. Циклди 10 же андан көп жолу кайталап, мүнөтүнө 4төн 6га чейин дем алыңыз.
- Адаттагыдай эле төшөккө даярдангыла, бирок бул көнүгүүнү оюңарды тынчтандырууга жана уктап кетүүнү жеңилдетүүгө жардам бергиле. Сиз бул көнүгүүнү креслодо отурганда да аткарсаңыз болот.
- Терең дем алуу күндүн же түндүн каалаган убагында мания менен коштолушу мүмкүн болгон тез ойлорду жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Сиздин көнүгүү жасап жатканыңызды эч ким билбеши керек.
2 -кадам. Медитация менен машыгууну үйрөнүңүз
Бул ыкма мээни терс ойлордон тазалоонун жана эс алууга өбөлгө түзүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Тынч бөлмөгө отуруңуз, бутуңуз полго же чалкаңызга түз отургучта. Көзүңдү жум. Демиңизди ар бир дем алууңузга буруп, дем алыңыз. Адашкан сайын демиңизге көңүлүңүздү буруп, оюңузду адаштыруудан баш тартыңыз. Муну бир нече мүнөттө жасаңыз, анткени сиз узак мөөнөткө чейин курасыз.
3 -кадам. Эс ала албаганыңызда булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын жасаңыз
Бул эс алуу ыкмасы өз алдынча же жетектелген видео менен жасалышы мүмкүн. Ыңгайлуу отургучка отуруңуз. Бир нече терең дем алып, тынч дем алып, чыңалууну басаңдатыңыз. Акырындык менен денеңизди өйдө көтөрүп, бир булчуң топторун чыңап, бир нече секунд кармап туруңуз. Чыңалууну бошотуңуз жана анын кандай сезимде экенин байкаңыз. Бүт денеңизди бүтүрмөйүнчө кийинки булчуң тобуна өтүңүз.
Кадам 4. Уйкуңузду жеңилдетүү үчүн жетектөөчү видеону күйгүзүңүз
Эс алуунун бул формасы тынчсызданууну жана стрессти азайтуу үчүн сезимдерди колдонгон бир катар ыкмаларды камтыйт. Жетектелген сүрөт сессиясы сиз шалбаада тынч же сейилдеп жүргөнүңүздү элестетүүнү талап кылышы мүмкүн. YouTube'да көптөгөн акысыз видеолор бар.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө ээ болуңуз
Көнүгүү биполярдык бузулуунун маникалуу фазасында тынчсызданууну же маанайыңызды басаңдатуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Бирок, бул иш сиздин уйкуңуздун бузулушуна алып келбеши үчүн, эртең менен же жок дегенде жатар алдында бир нече сааттан кийин машыгып көрүңүз.
- Сиздин көнүгүү режимиңиз йога, пилатес же сейил бак аркылуу сейилдөө сыяктуу орточо ишмердүүлүктү камтышы мүмкүн. Сиз ошондой эле чуркоо же жогорку интенсивдүү машыгуу сыяктуу көнүгүүнүн дагы күчтүү формаларына катыша аласыз.
- Кандай гана көнүгүүнү тандабаңыз, пайдасы таптакыр жасабагандан артык. Үзгүлтүксүз көнүгүү маанайды жакшырта алат, оорунун рискин төмөндөтөт, ал тургай сиз биполярдык депрессияга туш болгон эпизоддорго жардам берет.
Метод 2ден 3: Жакшы уйку адаттарын куруу
Кадам 1. Түнкү режимди орнотуу
Жакшы уйку гигиенасын сактоо менен маниакалдык эпизоддордун алдын алсаңыз болот. Бул биполярдык бузулуусу бар адамдардын уйкусуздугун айыктырууда абдан эффективдүү болушу мүмкүн - ал тургай маниакалдык эпизоддо да. Уйкуңузга туура ой жүгүртүү үчүн эс алуу тартибин иштеп чыгууну ойлонуп көрүңүз.
- Түнкү көнүгүү жеңил сунуу, үйүңүздү иретке келтирүү, кийинки күнү кийимиңизди даярдоо, ысык ваннага түшүү жана китеп окуудан турушу мүмкүн. Жарыктарга же технологияга тиешеси жок нерселерди жасоого аракет кылыңыз, анткени булар мээңизге уйку убактысы экенин билдирбейт. Мээңизге да, денеңизге да уктоо убактысы жакындап калганын көрсөтүүчү тынчтандыруучу иш -аракеттерди жасаңыз.
- Кечинде бир убакта төшөккө даярдангыла жана ошол убакыттан бир саат мурун бардык электроникаларыңарды өчүргүлө.
Кадам 2. Уктоочу бөлмөдөгү иштерди чектеңиз
Уктоочу бөлмө биринчи кезекте уктоо менен байланышта болушу керек. Эгерде сиз ноутбукуңузда төшөктө иштесеңиз же төшөктө жатып телевизор көрсөңүз, уктап калыш үчүн бул адаттарды өзгөртүүңүз керек болот. Алаксыткан нерселерди уктоочу бөлмөдөн жылдырып көрүңүз жана муну башка аймакта жасаңыз.
Кадам 3. Оптималдуу уктап жаткан чөйрөнү түзүңүз
Эгерде сиздин уктоочу бөлмөңүз ыңгайлуу жана жагымдуу болсо, анда уктап калуу оңой болот. Уктоого ыңгайлуу шарт түзүү үчүн жайлуу матрас, төшөнчү жана жаздыктарды алыңыз. Мындан тышкары, минималдуу жарык кирбеш үчүн терезелериңизди караңгылатылган пардалар менен жаап коюңуз. Термостатты муздак температурага түшүрүңүз.
Кадам 4. Уктаар алдында спирт ичимдиктерин жана кофеинди азайтыңыз
Сиз алып жаткан дарыларга жараша, сизге бул суусундуктарды толугу менен чектөө көрсөтмөсү берилген болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз спирт ичимдиктерин жана кофеинди ичкениңизди тастыктасаңыз, аны жатар алдында бир нече саатка чейин кармаңыз.
- Сиз жатар алдында спирт ичимдиктерин ичпөө тууралуу кеңешке таң калышыңыз мүмкүн. Көпчүлүк адамдар бир же эки ичимдиктен кийин уйкусурап калышат. Алкоголь уктап калууга жардам берсе да, ал сапаттуу уйкуга өбөлгө түзбөйт жана бир нече сааттан кийин ойгонуп, кайра уктай албай калышыңыз мүмкүн.
- Кофеин - бул стимулдаштыруучу, андыктан жатар алдында бир нече саатта жасагыңыз келген нерсе - бул сизди маникалдык симптомдорго караганда көбүрөөк стимулдайт. Түнкүсүн жакшы укташ үчүн түштөн кийин кофеинди азайтыңыз.
5 -кадам. Уктай албасаңыз, туруңуз
Эгерде уктай албасаңыз, төшөктө ойгонуп жатпаңыз. Ордуңуздан туруңуз, бирок төшөктүн жанында туруңуз жана абдан эс алдыруучу нерсе кылыңыз. Бул, мисалы, жагымдуу музыка угууну, мончого түшүүнү же китеп окууну билдириши мүмкүн.
3 -метод 3: Сырттан жардам алуу
Кадам 1. Биполярдык бузулууну дарылоо тажрыйбасы бар психиатрды табыңыз
Сиздин дарыгер сизге биполярдык симптомдорду башкарууга жардам бере турган дары -дармек режимин аныктоого жардам берет. Дары -дармектериңизди дайыма жазыңыз, анткени дозаны өткөрүп жиберүү маниакалдык эпизодго алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде уйку көйгөйлөрү болсо, дарыгериңизге кабарлаңыз. Тынымсыз уйку качуу биполярдык симптомдорду күчөтүп, жашоо сапатына таасирин тийгизип, атүгүл зат колдонуу көйгөйүнө алып келиши мүмкүн.
Кээ бир дарылар, мисалы, антидепрессанттар, чынында, уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз мындай дарыларды ичип жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүп, дары -дармектериңизди алмаштыра аласызбы же азыркы режимге кошумча дарыларды кошо аласызбы?
Кадам 2. Адамдар аралык жана социалдык ритмдер терапиясын (IPSRT) сынап көрүңүз
Бул психотерапиянын бир түрү, биполярдык бузулуу циркадиялык ритмдердин бузулушунан жана уйкусуздуктан келип чыгат же начарлайт деген ойго негизделген. Анын максаты - маниакалдык эпизоддордун кайталанышын азайтуу. IPSRT жекече же топто жүргүзүлүшү мүмкүн. Бул сиз сыяктуу маанайы бузулган адамдарга күнүмдүк жашоосун уйкуну жакшыртуу жана стрессти башкаруунун жол -жоболору жана стратегиялары менен жакшыраак башкарууга жардам берүүгө багытталган.
3 -кадам. Врачыңыздан сураңыз, эгер сиз мелатонин ичсеңиз болот
Мелатонин - бул табигый түрдө денеден бөлүнүп чыгарылуучу гормон. Бул циркаддык ритмдерди жөнгө салууга жардам берет жана уйкуну башкаруучу ички саат катары иштейт. Секреция түнкүсүн жогору, эртең менен жана күндүз төмөн. Врачыңыз менен сүйлөшүп, бул кошумча сиздин жакшы сапаттагы уйкуңузга жардам берүү үчүн пайдалуу болорун билиңиз.
