Көптөгөн адамдар сыяктуу эле, мүмкүн болушунча тезирээк бир нече килограммдан арылгыңыз келиши мүмкүн. Кээ бир адамдар диеталык жардам катары кофе ичүүнү сунушташат, бирок арыктоо планында кофенин жана кофеиндин ролу катуу талкууга алынууда. Кофеин сизге бир аз салмактан арылууга, ал тургай салмак кошууга жол бербөөгө жардам берет, бирок олуттуу салмактан арылууга же аны биротоло өчүрүүгө жардам бере албайт; бирок, кофени акылга сыярлык түрдө ичип, аны туура тамактануу жана көнүгүү режими менен айкалыштыруу менен сиз арыктай аласыз.
Кадамдар
5тин 1 -бөлүгү: Кофенин физикалык пайдасын алуу
Кадам 1. Каалооңузду бир чыны кофе менен азайтыңыз
Кофенин оң сапаттарынын бири - бул аппетитиңизди басаңдатуу. Эгерде сиз тамактанууну каалап жатсаңыз же секундага тамак ичпей жатсаңыз, кофе ичип көрүңүз. Бул тамакка чейин каалооңузду азайтышы мүмкүн же сизди узак тамактануу үчүн.
Эгерде сиз бир чыны кофе же аны уктаар алдында ичүүнү каалабасаңыз, анда кофе же жарым кофе ичүүнү ойлонуп көрүңүз. Мүмкүн болсо, жатарыңыздан төрт -алты сааттан кийин кофеинден баш тартууңуз керек. Уйкуңузга жакын кофе ичүү уйкуңузду үзгүлтүккө учуратып, ашыкча салмак кошууга өбөлгө түзөт
2 -кадам. Кофени суу менен толуктаңыз
Кофе диуретик катары иштесе да, суусузданууга алып келбейт. Күнү бою кофе менен сууну чогуу ичүү сизди толугураак сактоого жана тамактануу азгырыгынан алыс болууга жардам берет. Мындан тышкары, ал кофени көп ичүүдөн жана уйкуңузду бузуудан сактайт.
Эркек болсоңуз, күнүнө 3 литр суу алууну максат кылыңыз, эгерде аял болсоңуз 2,2. Суу сизди нымдандыруу үчүн маанилүү, бирок ачкачылык тамак -ашка муктаждыктын ордуна чаңкоону билдириши мүмкүн
3 -кадам. Көнүгүү алдында кофе ичип алыңыз
Кофе термогенезди стимулдаштырышы мүмкүн, бул орган тамакты сиңирүүдөн жылуулук жана энергия чыгарат. Бул кээ бир кошумча калория жоготууга алып келиши мүмкүн. Машыгуу менен бирге кофе ичүү менен, сиз денеңизге көбүрөөк калорияларды жана майды күйгүзүүгө жардам бере аласыз.
Машыгуу менен оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн кофеден 200 мг кофеин ичкиле. Бул Starbucks сыяктуу жерден орто америкалык же кичине кадимки демделген кофеге барабар болмок
2 -бөлүктүн 5и: Калориялуу кофенин тузагынан оолак болуу
Кадам 1. Продукциянын энбелгилерин окуу
Атайын кофе азыктары жана кофелер сонун даамга ээ, бирок алар ашыкча калория же май жана шекер менен коштолушу мүмкүн, бул салмак кошууга өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, кофеңизге каймак же шекер сыяктуу нерселерди койсоңуз, кофеңиздин калориялуулугу жогорулайт. Сатып алган ар кандай кофе продуктуларынын этикеткаларын окуу арыктоо жөндөмүңүзгө тоскоол боло турган кофеден алыс болууга жардам берет.
Эсиңизде болсун, арыктоо менен суюк түрдө болсо дагы, ар бир калория эсептелет
Кадам 2. Крем менен шекерди калтырыңыз
Кофеде бир чыныда эки гана калория бар. Кофеңизге каймак жана шекер кошуу калориялуулукту бир кыйла жогорулатат. Эгерде сиз кара кофе иче албасаңыз, анын ордуна майсыз сүттү жана кантсыз таттууларды колдонуңуз.
- Белгилей кетчү нерсе, катуу камчы менен жарымында бир аш кашыкта 52 жана 20 калория бар. Алардын да майы көп. Кант кумшекеринде бир аш кашыкта 49 калория бар. Ар бирине бир аш кашык кошуу 100гө жакын бош калория кошот. Эгер көбүнчө көбүрөөк кошсоңуз, бул оңой эле салмак кошууга өбөлгө түзүүчү калорияларды кошуп бүтүшү мүмкүн.
- Май кошсоңуз, майды жок кылыңыз (ок өтпөс кофедегидей). Бир аш кашык май 102 калория жана дээрлик 12 грамм майды камтыйт. Бул экөө тең арыктоого тоскоол болот. Майлуу даамга ээ болуу үчүн кокос сыяктуу майсыз сүттүн же кантсыз таттуу жаңгактын сүтүнө өтүүгө аракет кылыңыз.
- Татымдалбаган каймактарды жана сүттү алууну тактаңыз. Жыпар жыттуу сүттөр көбүнчө бош калория кошулган кантты же башка кошумчаларды колдонушат. Продукциялардагы тамактануу маалыматын окуу ар бир порциянын канча калория бар экенин билүүгө жардам берет.
- Эгерде жөнөкөй кара кофенин даамы өтө күчтүү болсо, муздак кофе ичүүнү ойлонуп көрүңүз. Ал көп учурда жумшак даамга ээ. Жөн гана кант менен таттуу эмес экенине ынануу керек.
- Кадимки кофеңизге даам кошуңуз. Кээ бир корица, жөнөкөй какао же балга чачуу кофени таттуу кылып, даамын көбүрөөк ырахат алууга жардам берет.
3 -кадам. Атайын кофе ичимдиктеринен алыс болуңуз
Көптөгөн кафелер жана кофе дүкөндөр ашкабак татымалдары же жалбыз моча сыяктуу жагымдуу даамдарга ээ болгон даамдуу атайын кофелерди сунушташат. Бирок бул суусундуктар көбүнчө жүздөгөн калориялуу жана май кошулган десерттерге окшош. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, жөнөкөй демделген кофеге жабышып, анда -санда дарыланууга уруксат бериңиз.
Атайын кофе алуудан мурун тамактануу маалыматын окуңуз. Эгерде ал жайгаштырылбаса, менеджерден продукциянын тизмеси жана алардын азыктуулугу жөнүндө маалымат сураңыз
Кадам 4. Калорияларды азайтуунун жолдорун издеңиз
Кээде чачырап кетүү жана атайын кофе ичимдикке ээ болуу мүмкүн экенин унутпаңыз; Бирок, эгер сиз чындап эле атайын суусундукту кааласаңыз жана калориядан алыс болууну кааласаңыз, калорияларды азайтуу үчүн альтернативдүү кошумчаларды карап көрүңүз.
Мүмкүн болгон эң кичине өлчөмгө заказ кылыңыз жана кадимки варианттардын ордуна кантсыз сироп, майсыз сүт жана жасалма таттууну сураңыз. Баристага же кофе даярдап жаткан кишиге, кофеңиздин үстүндөгү каймакты өткөрүп жиберүүнү айт. Мунун баары чогуу бош калорияларды сактап калууга жардам берет
3 -бөлүктүн 5и: Кофени сезгичтик менен ичүү
Кадам 1. Кофени дени сак өлчөмдө ичкиле
Бир аз кофе алыска кетет. Бул аппетитиңизди убактылуу басаңдатып, эң аз калорияны күйгүзүшү мүмкүн. Бирок кофени ашыкча колдонуу стресстин жогорулашына жана уйкусуздукка алып келет, экөө тең ашыкча тамактанууга алып келет. Арыктоого жардам берүү үчүн күнүнө 1-2 кофе кофеин жетиштүү болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, күнүнө кофеин 400 миллиграммдан ашпашы керек. Бул төрт чыны демделген кофеге, 10 банка колага же эки "энергетикалык сокку" ичимдикке барабар.
Жөнөкөй кофе арыктоо үчүн эң жакшы коюм экенин унутпаңыз. Бир чыны кара кофеде болгону 2 калория бар жана май жок. Сода жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу калориясы жогору же арыктоого тоскоол болгон жашыруун канты бар болушу мүмкүн
Кадам 2. Кофе убактыңызды бөлүңүз
Эгерде сиз кофе ичүүдөн эң көп арыктоо пайдасын көргүңүз келсе, анда күн бою керектөөнү бөлүп коюңуз. Бул жумушта же машыгуу учурунда сизге кошумча дем гана бербестен, тамак -ашка болгон каалоону да басаңдата алат.
Мүмкүн болушунча күнүмдүк чектерди карманыңыз. Мисалы, эгерде сиз коопсуз түрдө күнүнө 4 чыны кофе иче алсаңыз, эртең менен бир чыны, түшкү тамак, түштөн кийин жана кечки чай иче аласыз. Сизге эң ылайыктуусун көрүү үчүн графикти тууралаңыз
3-кадам. Жарым капчыкты колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз күнү бою көбүрөөк кофе ичүүнү кааласаңыз, көбүнчө жарым капас деп аталган толук жана кофеинсиз буурчактын аралашмасына өтүүгө аракет кылыңыз. Бул сизге коопсуз түрдө күнүнө сегиз жолу кофе ичүүгө мүмкүндүк берет жана натыйжалуу арыктоого жардам берет.
- Жарым кофеиндүү кофе алуу үчүн продукттун этикеткаларын окуңуз. Этикетка бир чыныда канча кофеин бар экенин да көрсөтүшү мүмкүн. Күн сайын коопсуз керектөөнүн чегинде жүргөнүңүздө, сиз каалагандай көп чөйчөк жарым чай иче аласыз.
- Бир жарым чыны кадимки кофени бир жарым стакан кофе кофеси менен аралаштырып, өзүңүздүн жарым каффыңызды жасаңыз. Дагы бир амал - жарым чыны кадимки кофени жарым стакан ысык суу менен ичүү.
- Эгерде сиз Keurig колдонсоңуз, K-чөйчөктү Keurigге калтырыңыз жана аны ошол эле K-чөйчөгүн колдонуп кайра демдеңиз.
5 -бөлүктүн 4 -бөлүгү: Тең салмактуу тамактануу
Кадам 1. Кадимки, аш болумдуу тамактарды жегиле
Сиздин диетаңыз канчалык салмактан арылууда маанилүү роль ойнойт. Күн сайын үч тең салмактуу жана дени сак тамактануу арыктоого жана ашыкча майды өрттөөгө жардам берет. Витаминдерге жана минералдарга, татаал карбонгидратка жана майлардын орточо өлчөмүнө ээ болгон бүт азыктар сиздин ден соолугуңузга өбөлгө түзүп, арыктоого жардам берет.
- Учурдагы керектөөңүздөн күнүнө 500 - 1, 000 калорияны алып салуу - бул калорийди кыскартууда сакталуу керек болгон жакшы эреже. Эсиңизде болсун, сиз күнүнө 1 200 калориядан төмөн түшпөшүңүз керек, же эч кандай жыйынтык көрбөйсүз (анткени сиздин денеңиз ачкадан өлүп жатканыңызды жана энергия менен майды үнөмдөп жатат деп ойлойт) жана сиз дагы жетишсиз болгондуктан бактысыз болосуз. жегиле. Эгер так санды билгиңиз келсе, Улуттук Саламаттыкты сактоо Институту арыктоо үчүн күнүнө канча калория керек экенин так аныктоого жардам бере турган жаңы куралды ойлоп тапты. Бул эсептегичке кире турган көптөгөн ар кандай сайттар бар, анын ичинде
- Күнүмдүк тамактанууңузга жана тамактанууңузга беш азык -түлүк тобунан ар кандай тамактарды кошуңуз. Беш азык -түлүк тобу: жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, белоктор жана сүт. Сиздин ден соолугуңузга жана арыктооңузга өбөлгө түзүүчү бир катар азыктарды алуу үчүн тандоолоруңузду өзгөртүүнү унутпаңыз. Дени сак азыктар көбүнчө көп клетчаткага ээ, бул сизди күн бою толук бойдон кармоого жардам берет.
- Малина, черника, брокколи жана сабиз сыяктуу бүт мөмө -жемиштерди жегиле. Буудай макарон же нан, сулу, күрөң күрүч же жарма сыяктуу азыктардан дан эгиндериңизди алыңыз. Протеин үчүн чочконун эти же канаттуулардын этин, ошондой эле буурчак, жумуртка же жаңгак майын жегиле. Сиздин сүтүңүз сыр, йогурт, уй жана жаңгак сүтү, ал тургай балмуздак сыяктуу булактардан келет.
2 -кадам. Ашыкча тамакка жок деп айтыңыз
Бул сонун даам болушу мүмкүн, бирок керексиз тамак диетанын эң жаман душманы. Туура эмес тамак -аштар көбүнчө арыктооңузга тоскоол боло турган май жана калорияга бай.
- Ак нан, макарон, күрүч жана бышырылган азыктар сыяктуу тазаланган карбонгидраттан жасалган крахмалдуу азыктардан алыс болуңуз. Бул азыктарды жебөө же аларды буудайдын жаңы версиялары менен алмаштырбоо сизди толук бойдон кармап, арыктоого жардам берет.
- Тамак тандоодо жашыруун кант үчүн этикеткаларды окуңуз. Канттардын түрлөрү болгон жүгөрү сиропу, сахароза, декстроза же мальтоза сыяктуу сөздөрдү издеңиз. "Осе" менен аяктаган ар кандай сөз кант.
3 -кадам. Диетиңизди акырындык менен өзгөртүңүз
Туура тамактануу - бул бир нече жума бою эмес, өмүр бою жасай турган нерсе. Бул ашыкча салмактан арылууга жана сактоого жардам берет. Сиз диетаңызды оңдоп -түзөөгө кубанычта болушуңуз мүмкүн, бирок акырындык менен жасоо жаман адаттарыңызга кайтып келүүдөн сактайт.
- Кайра иштетилген азыктарды же керексиз тамактарды алмаштыруудан баштаңыз. Мисалы, күрүчтү күрүчтү ак күрүчтүн ордуна тамак менен жеп көрүңүз. Табакка күрүчкө караганда көбүрөөк жашылчаларды кошсоңуз болот. Сиз ошондой эле картошка чиптеринин ордуна аба менен капкорн жасай аласыз же капуста бышырсаңыз болот.
- Өзүңүздү жумасына бир жолу алдап туруңуз же белгилүү бир максатка жетсеңиз. Жалган күндөр кумарды жана ашыкча ырахатты алдын алат.
Кадам 4. Тамак пландарын жазыңыз
Тамактануу пландары сизди жаман тамактануу адаттарына оңой эле түшүп кетүүдөн сактайт. Бул күн бою калорияңызды ашпастан, жетиштүү калория жана азык алып жатканыңызды текшерүүнү жеңилдетет.
- Күн сайын үч маал тамактануу жана эки тамакты пландаңыз. Ар бир тамактанууда тамактын түрлөрү ар түрдүү. Мисалы, эртең мененки тамакка жаңы мөмө кошулган йогурт, бүт буудай тосту жана майсыз сүт кошулган кофе ичиңиз. Түшкү тамакка ар кандай жашылчалардан, грильден жасалган тооктон жана бир аз хомус кошулган салат жасаңыз. Кечки тамак үчүн, кичинекей салат жана бууланган түстүү капуста менен балыктан үй -бүлөлүк кечки тамакка ээ болуңуз. Эгер десерт кааласаңыз, жаңы жемиш же кантсыз попсикл алыңыз.
- Эгерде сиз тамактанарыңызды билсеңиз, муну планыңызга кошуңуз. Же ресторандын онлайн менюсун карап көрүңүз же алдын ала чалыңыз, алар кандай дени сак тандоолорду сунушташат. Менюдан бир нече дени сак варианттарды тандап, аларды планыңызга коюңуз. Буфеттерден, нан себеттеринен, оор соустардагы идиштерден жана куурулган тамактардан алыс болуңуз. Уктоо убактыңызга өтө жакын болбосо, десерттин ордуна эспрессо алыңыз.
5 -бөлүк 5: Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү алуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Физикалык активдүүлүктү кофе менен туура тамактануу менен айкалыштыруу жумасына 1-2 фунтка чейин акылга сыярлык түрдө арыктоого жардам берет. Жуманын бештен алты күнүнө чейин кандайдыр бир иш менен машыгуу арыктоо максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
- Жума сайын жок дегенде 150 мүнөт орточо активдүүлүккө же 75 мүнөт күчтүү активдүүлүккө ээ болууга умтулуңуз. Эреже катары, арыктоо үчүн күнүнө жок дегенде 30 мүнөт аракет кылуу керек. Эгерде сиз бир эле учурда 30 мүнөттүк ишти жасай албасаңыз, аны башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз. Мисалы, сиз ар бири 15 мүнөттөн турган эки машыгууну жасай аласыз.
- Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу өзүңүзгө жаккан иштерди тандаңыз. Командалык спорт же батутка секирүү же аркан менен секирүү сыяктуу башка иш -чаралар жумалык көнүгүүңүзгө туура келерин унутпаңыз.
2-кадам. Күч-машыгууну жасаңыз
Булчуңдар май клеткаларына караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, демек, булчуңдар уктап жатканда да калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Күнүмдүк активдүүлүгүңүзгө жөнөкөй көнүгүү көнүгүүлөрүн кошуу тезирээк салмактан арылууга жардам берет. Күчтү канча убакытка чейин үйрөтүү керектиги боюнча эч кандай конкреттүү көрсөтмө жок, бирок сиз муну жумасына жок дегенде эки күндө жасоону максат кылышыңыз керек.
- Баштоодон мурун күбөлөндүрүлгөн тренер менен кеңешип көрүңүз. Бул адам сизге муктаждыктарыңызга жана жөндөмүңүзгө карата эң мыкты машыгуу кыймылын табууга жардам берет.
- Бүт денеңизди машыктыруучу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мисалы, чуркоо жана өпкө сыяктуу күчөтүүчү көнүгүүлөр бутуңузга, өзөгүңүзгө, ошондой эле денеңиздин үстүнө иштейт. Эгерде салмагы өтө оор көрүнсө, каршылык тобун колдонуп көрүңүз.
- Йога же Пилатес менен машыгуу денеңиздин күчүн тартуунун дагы бир жолу. Сиз йога же Пилатес сабагын DVD аркылуу, онлайн режиминде же студияга барсаңыз болот.
3 -кадам. Денеңиз эс алсын
Тамактануу жана көнүгүү сыяктуу эле, ден соолук үчүн эс алуу маанилүү. Жетиштүү эс албоо сиздин ашыкча салмагыңызга алып келиши мүмкүн, анткени денеңиз стрессте. Түнкүсүн жети сааттан аз уктоо башка дени сак адаттарыңыздын пайдасын азайтып, жокко чыгарат.
- Өзүңүзгө жумасына жок дегенде бир толук күн эс алыңыз. Бул денеңизге булчуңдарды курууга жана көнүгүүдөн же стресстен айыгууга жардам берет. Сиз муну "алдамчы күнүңүз менен" жупташкыңыз келиши мүмкүн.
- Ар түнү жок дегенде жети саат уктап, сегизден тогузга чейин умтулуңуз. Күндүз 30 мүнөттүк энергия уктаңыз, эгер чарчап жатсаңыз.
Кофе жана арыктоо тууралуу ден соолук маалыматы
Кофеин жана арыктоо 101
Кофе ичүүнүн эң дени сак жолдору
