Биздин учурдагы ден соолугубузга, каржылык, психикалык, экономикалык же социалдык абалыбызга карабай, ар бирибиз өзүбүздүн ден соолугубузду көзөмөлдөө үчүн жасай турган нерселер бар. Жакшы, дени сак адаттарды үйрөнүү үчүн эч ким өтө жаш же картаң эмес.
Кадамдар
Метод 1 4: Дене саламаттыгыңызды көзөмөлдөө
Кадам 1. Ден соолукту сактоо боюнча дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Жалпы ден соолукту чыңдоо жана ден соолукту чыңдоо ден соолукту көзөмөлдөөгө жардам берет. Докторуңузга белгилүү бир ооруга болгон тобокелчилигиңизди баалоо үчүн ден соолукту текшерүүдөн өткөрүүнү пландап жатканыңызды айтыңыз. Бул өзгөчө улгайган адамдар, гей эркектер жана аялдар, кош бойлуу аялдар, рак менен ооруган адамдар жана диабет менен ооругандар үчүн өзгөчө маанилүү. Жолугушуудан мурун, төмөнкүлөрдү аткаруу менен даярданууну ойлонуп көрүңүз:
- Ден соолукту чыңдоо планын түзгүңүз келген себептериңизди жазыңыз. Ушундай жол менен сиз дарыгериңиз менен баарлашууңуздун башталышына ээ болосуз.
- Ден соолук максаттарынын тизмесин жазыңыз. Мисалы, сиз кан басымыңызды төмөндөтүп, белгилүү бир салмакты жоготуп же диабетиңизди башкаргыңыз келет.
Кадам 2. План түзүү үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз
Сиз ээрчип ала турган планга ээ болуу абдан пайдалуу болот жана мотивацияны сактап калуу үчүн иштей турган кыска мөөнөттүү максаттарды жаратат. Доктуруңуздан ар бир максатты башкарылуучу кадамдарга бөлүп, дароо машыгууну баштоого жардам сураңыз.
- Сиздин баштапкы чекитке жараша, ден соолугуңузду көзөмөлгө алуу бир жылдан беш жылга чейин созулушу мүмкүн. Сиздин планыңызга бир жылдан беш жылга чейин жетүүнү каалаган конкреттүү максаттар камтылышы керек жана аны ай сайын же квартал сайын жетүү үчүн кичине, башкарылуучу максаттарга бөлүү керек.
- Сиздин планыңыз баштапкы чекит жана ташка жазуунун кажети жок. Эгерде бир нерсе болуп кетсе же жашооңуз өзгөрсө, планыңызды ошого жараша жаңыртыңыз.
- Кыска жана узак мөөнөттүү максаттарыңызды жана аларга жете алдыңызбы же жокпу, ошону көзөмөлдөө үчүн журналыңызды колдонуңуз. Эгерде сиз аларга жете албасаңыз, анын себептерин түшүнүп, алардын ордуна жаңы максаттарды кошуңуз.
Кадам 3. Ден соолук көйгөйлөрүнөн кабардар болуу үчүн күнүмдүк текшерүүдөн өтүңүз
Сиздин ден соолук планыңызда жүрөк -кан тамыр оорулары, гипертония жана рак боюнча үзгүлтүксүз пландалган текшерүүлөр жана скринингдер камтылышы керек. Врачыңыз менен кайсы скринингдерди алуу керектиги жана аларды канчалык тез -тез алуу керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Жүрөк -кан тамыр оорулары жыйырмага чыккандан кийин, андан кийин ар бир он жылда бааланышы керек. Тобокелдикти стратификациялоонун эң сонун куралы - Фрамингемдин тобокелдик эсеби. Жүрөк оорулары үчүн негизги коркунуч факторлоруна диета, тамеки тартуу, гипертония, дислипидемия, семирүү, физикалык активдүүлүк жана кант диабети кирет.
- Гипертония текшерүүсү 18 жаштан улуу кишилерге сунушталат.
- Диабетке скрининг адатта дислипидемия жана гипертония менен ооруган адамдар үчүн сунушталат.
- Догдуруңуз тобокел факторлоруңузга жараша эмчек рагы, жатын моюнчасы, жоон ичеги рагы жана башка рак түрлөрүн текшерүүнү сунушташы мүмкүн. Рак оорусунун алдын алуу тамеки чегүүдөн баш тартууну, физикалык активдүүлүктү, салмакты сактоо, жашылча -жемиштерди жөөнү, спирт ичимдиктерин колдонууну чектөөнү, жыныстык жол менен жугуучу оорулардан коргоону жана күн тийүүдөн сактанууну камтыйт.
- Андан тышкары, эмдөөлөрүңүздүн жаңыртылгандыгын текшериңиз жана сиздин муктаждыктарыңызды дарыгер менен талкуулаңыз.
- Психо -социалдык ден соолукту сактоо маанилүү; врачыңыз менен мындай депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу шарттарды текшерүү жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Акыр -аягы, ден соолук маселелери остеопороз жана кан тамыр ооруларын камтыйт.
4 -кадам. Терс таасирлерди жок кылыңыз
Бизде көбүнчө ден-соолукту чыңдоо үчүн ушундай жакшы ниеттер бар, бирок кийин бул ниеттер жашообуздагы терс таасирлерден улам ишке ашпай калат. Бул терс таасирлер бизди түпкү максаттарыбызга жетүүдөн кайтарат. Эгерде сиз планыңыздын иштешин кааласаңыз, анда ошол терс таасирлерден акырындык менен арылууңуз керек.
- Жашооңуздагы терс таасирлер деп эсептеген нерселердин тизмесин түзүңүз. Тактап айтканда, ден соолугуңузга кандай таасир этерин ойлонуп көрүңүз.
- Тизмеңизди карап чыгыңыз жана эң оңойдон эң кыйынына чейин жок кылынган нерселерге артыкчылык бериңиз.
- Анан акырындык менен тизме менен иштеңиз жана жашооңуздагы терс таасирлерден арылыңыз.
- Бул таасирлерди дароо токтотуунун кажети жок. Акырындык менен алардын көбүн мүмкүн болушунча жашооңуздан алып салыңыз.
- Тизмеге киргизүүнү каалаган терс таасирлердин мисалдары: үйдө керексиз тамак -аштын болушу, дайыма шоколад сатып алган ыңгайлуу дүкөндүн жанынан өтүү, тез тамактануу менен машине айдоо, өтө кеч туруу, тартипсиз болуу, жумушка пончик алып келген адам, максаттарыңызды сыйлабаган досуңуз ж.
5 -кадам. Суу жана суюктукту жетиштүү ичүү
Адамдын денеси 60% суудан турат. Ушундан улам, суу дени сак дененин маанилүү ингредиенти болуп саналат. Суу биздин органдардан токсиндерди чыгарат жана клеткаларыбыз үчүн маанилүү азыктарды алып жүрөт. Суунун жетишсиздиги дененин суусузданышына алып келиши мүмкүн, бул сиздин чарчооңузга жана жашоо системаңызга терс таасирин тийгизет. Эркектерге күнүнө 13 чөйчөк (3 литр), аялдарга 9 чөйчөк (2,2 литр) суусундуктар керек.
- Бул суммалар үчүн баары суу эмес, күн бою ичкен суусундуктар. Бардык суюктуктар сиздин системаңызды кандайдыр бир жол менен толтурат, бирок кээ бир суусундуктар (суу сыяктуу) жакшыраак жана тезирээк иштейт.
- Күн сайын суюктукту физикалык түрдө өлчөөнүн кереги жок, тескерисинче, суусап жатсаңыз, суусабаш үчүн суюктукту жетиштүү ичкениңизди текшериңиз.
- Дем алууңузда, тердөөңүздө жана дааратканага барганда суу жоготуларын унутпаңыз. Эгерде сиз булардын бирин тез -тез же узак убакытка жасай турган болсоңуз (мисалы, эгер сиз ооруп жатсаңыз же көнүгүү жасап жатсаңыз), жоготуп жаткан кошумча суунун ордун толтуруу үчүн суюктукту көбүрөөк керектөөңүз керек.
6 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
18 жаштан 64 жашка чейинки чоңдорго ар түнү 7-9 саат уктоо керек. 65 жаштан ашкан чоңдорго ар түнү 7-8 саат уктоо керек. Уйкуңуз маанайыңызга, энергияңызга жана узак мөөнөттүү ден соолугуңузга таасир этет. Жетиштүү уктоодон тышкары, сактала турган кээ бир негизги "эрежелер" бар:
- Дем алыш күндөрдү кошкондо, күн сайын бирдей болгон уйку графигин карманыңыз.
- Уктаар алдында күнүмдүк режимди түзүңүз.
- Сиздин уктоочу бөлмөңүздүн караңгы, тынч жана салкын экенин текшериңиз.
- Эгерде сиздин уйкуңуз тынч болбосо, жаңы матрац же жаздык алууну ойлонуп көрүңүз.
- Уктаар алдында бир нече саат мурун кофеин бар нерселерди ичүүдөн алыс болуңуз.
- Төшөгүңүздү уктап (жана жыныстык) үчүн гана колдонуңуз.
Кадам 7. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Ден соолукка олуттуу пайда алып келүү үчүн, чоң кишилер жумасына жок дегенде 150 мүнөт (2½ саат) орточо интенсивдүүлүктө же жок дегенде 75 мүнөт (1¼ саат) катуу интенсивдүүлүк менен машыгуусу керек. Албетте, жума сайын орточо жана күчтүү аракеттердин айкалышы да сонун.
- Аракет кеминде 10 мүнөттө аткарылышы керек жана жума бою жайылышы керек.
- Физикалык активдүүлүктөн дагы жакшы пайда алуу үчүн, орточо активдүүлүгүңүздү жумасына 300 мүнөткө (5 саатка) же активдүү активдүүлүгүңүздү жумасына 150 мүнөткө (2 ½ саат) чейин көбөйтүңүз.
- Бул аэробдук иштен тышкары, чоңдор булчуңдарды күчөтүүчү иш-чараларды жумасына жок дегенде эки жолу жасашы керек.
8 -кадам. Тамагыңыздын даамын татыңыз
Кээде биз көңүл бурбаганыбыз үчүн өтө көп тамак жейбиз. Көбүнчө, биз башка нерсе кылып жатканда, мисалы, иштөө же телевизор көрүү сыяктуу тамактанабыз. Алаксып жатып тамактануунун ордуна, тамактануу убактыңызды тамак -ашка гана арнаңыз. Алаксыткан нерселерден алыс болуп, тамагыңыздан ырахат алыңыз. Акырын жегиле.
- Сиз жайыраак тамактансаңыз, денеңиздин билдирүүлөрүн жакшыраак окуй аласыз. Денеңиз толгонун айткандан кийин, тамактанууну токтотуңуз.
- Убакыттын өтүшү менен сиз бир тамакта канча жей алаарыңызды айта алышыңыз керек, ошондо сиз бул сумманы табакка саласыз. Ага чейин калган тамакты башка тамак үчүн же башка бирөө үчүн сактап коюңуз.
Кадам 9. Жыл сайын көз доктурга кайрылыңыз
Көз экзамендери чындыгында көрүү көйгөйлөрүн эле эмес, диабет, гипертония жана ревматоиддүү артрит симптомдорун да аныктай алат. Көзүңүздү жыл сайын текшерип туруу сизге эң жакшы нерселерди көрүүгө жардам берүү үчүн туура рецепттер менен керектүү жардамчы каражаттарды (б.а. көз айнек, линзалар) камсыздоого жардам берет.
- Көз айнек тагынбоо, же туура эмес линзаларды колдонуу баштын оорушу сыяктуу башка ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Сиздин рецебиңиздин заманбап экенине ынануу, бул көйгөйлөрдүн көбүнүн пайда болушуна жол бербөөгө жардам берет.
-
Көзүңүздү үзгүлтүксүз текшерүүдөн тышкары, төмөнкүлөрдү аткаруу менен күн сайын көзүңүздү коргоңуз:
- Сыртта, жыл бою күндөн коргоочу көз айнек тагыңыз. Жана шапка кийип, чекеңизди караңгылаштырыңыз.
- Кооптуу иштерди аткарууда ар дайым көзүңүздү коргогула.
- Спорт менен машыгып жатканда көзүңүз үчүн коргоочу каражаттарды кийиңиз.
Кадам 10. Жыл сайын тиш доктурга барыңыз
Дени сак болуу - дени сак оозго ээ болуу - дени сак тиш жана тиш менен. Жылына жок дегенде бир жолу тиш доктурга көрүнүп туруу тиштериңиз менен тиштериңиздин эң жакшы абалда экенине ынанууга жардам берет. Жана бул медициналык көйгөйлөрдү алгачкы этапта аныктоого жардам берет. Көрүүдөгүдөй эле, көптөгөн ооруларды стоматологиялык текшерүүдөн башка белгилер пайда болгонго чейин эле аныктаса болот.
- Жакшы стоматологиялык ден соолук дагы тишти дайыма тазалоо жана тиш тазалоо дегенди билдирет.
- Идеалында, ар бир тамактан кийин тишиңизди тазалашыңыз керек, бирок жок дегенде тишти күнүнө бир жолу, жатар алдында тазалаңыз.
- Күнүнө жок дегенде бир жолу тиш тазалоо керек, балким тишти жуугандан кийин жана уктаар алдында.
Кадам 11. Тамекини таштаңыз
Эгерде сиз тамеки чеккен болсоңуз, анда өзүңүз үчүн кыла турган эң ден соолуктуу нерселердин бири - бул таштоо. Таштоого эч качан кеч эмес. Тамекини таштоо сизге дароо жана каалаган куракта берет.
- Тамекини таштоо дароо ден соолугуңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы жүрөк оорулары, рак жана дем алуу көйгөйлөрүн азайтуу.
- Канча тамеки чеккениңизге жараша, сиз башка жерде колдонууга боло турган бир топ акчаны үнөмдөй аласыз.
- Көпчүлүк штаттарда жана провинцияларда тамекини таштоого жардам берүү үчүн бекер программалар бар, андыктан аны жалгыз таштоонун кажети жок.
Метод 2 4: Психикалык ден соолукту сактоо
Кадам 1. Түзүү жана дени сак мамилелерди сактоо
Башка адамдар менен байланышуу сиздин психикалык ден соолугуңузга жакшы. Достор жана үй-бүлө стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жана жалпы жыргалчылык сезимин жогорулатууга жардам берет. Бул байланыштар сизди колдоо жана баалоо сезүүгө жардам берет, бул өз кезегинде өзүңүздү бактылуу жана аз сезүүгө жардам берет.
- Жеке байланыштар ден соолукка пайдалуу. Мисалы, жалгыздык кан басымдын жогорулашына алып келет жана адамдын байланыштары чындыгында өмүрүңүздү узарта алат.
- Учурдагы дос жана үй -бүлө байланыштары сизди колдошу керек, антпесе алар пайдалуу болушу мүмкүн. Сизде, жок эле дегенде, бир нече досторуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөлөрү болушу керек: жанында болуңуз; соттолбостон аларга эч нерсе айта албастыгыңызды түшүнүңүз; көйгөйлөрдү чечүү үчүн жардам сурай алат; баалуу сезүү; олуттуу мамиле кылынат.
- Эгерде сиз жаңы досторду тапкыңыз келсе, төмөнкү иш -чаралардын бирин карап көрүңүз: кызыктуу класска катталуу; китеп клубуна кирүү; сейилдөө клубуна катышуу; коммерциялык эмес уюмда ыктыярчы.
2 -кадам. Башкаларга жардам берүү
Башка адамдарга жардам берүү, албетте, бул адамдар үчүн пайдалуу, бирок ал сизге көптөгөн оң таасирин тийгизет. Башка адамдарга жардам берүү: бакыт деңгээлиңизди жогорулатуу; өзүңдү бактылуу сезүү; башка адамдар менен байланыштарды камсыз кылуу; сизге керектүү жана жардам берүүчү сезүү; тынчсызданууңузду азайтыңыз; жана жашооңуздун маанисин же максатын түшүнүңүз.
Кайрымдуулук жана коммерциялык эмес уюмдардын эч кандай кемчилиги жок, алар сиз ойлогон бардык жумушту аткарууга ыктыярчыларга муктаж. Бирок башкаларга жардам берүү ушунчалык уюшкандыкта эмес. Бул кошунаңызга азык -түлүктөрүн ташууга жардам берүүнү же кар жаагандан кийин башка кошунаңыздын тротуарына күрөктү камтышы мүмкүн
3 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Өзүңүзгө дайыма кубаныч, бакыт жана канааттануу сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Күлүү, мисалы, ооруну басаңдатуучу, булчуңдардын релаксациясын жогорулатуучу, тынчсызданууну басаңдатуучу жана өпкөңүзгө жана жүрөгүңүзгө жардам берери белгилүү. Жашооңузга үзгүлтүксүз көңүл ачуунун кээ бир жолдору:
- Көңүлүңүз чөгүп же тажаганда тамашалуу китептерди окуңуз.
- Сүрөттөр жыйнагын позитивдүү энергияга өбөлгө түзүү үчүн, аларды карай турган жерде сактаңыз.
- Машина айдап баратып телевизордон же кинодон же радиодон комедияларды көрүңүз.
- Мен Чизбургерди Жасай алам деген сыяктуу веб сайттардагы акылсыз сүрөттөрдү карап көрүңүз!
- Өзүңүзгө жана өзүңүзгө келиши мүмкүн болгон абсурд жагдайларга күлүңүз.
- Чоң кишилердин боечу китебине түстөңүз же досторуңуз менен боечу кечени өткөрүңүз.
- Карапа же витраж сыяктуу, сиз дайыма сынап көргүңүз келген класска же машыгууга жазылыңыз.
- Педикюр, массаж же бет үчүн (же үчөө тең!) СПАга барыңыз.
4 -кадам. Рухийлигиңизге көңүл буруңуз
Руханийлик уюшулган динди билдириши керек эмес. Бул сиздин жашоодогу максатынызды же жашооңуздун маанисин түшүнүүнү (же түшүнүүгө аракет кылууну) билдириши мүмкүн. Руханийлик, жалпысынан алганда, төмөнкүлөрдү кыла алат: сизге чоң күчтүн же жандыктын бар экенине ишендирүүгө жардам берет; сизге максат же маанини түшүнүү; азапты түшүнүүгө жардам берет; башка адамдар менен байланышууга жардам берүү; жана дүйнөдө жакшылык бар экенин эскертет.
- Руханийлик белгилүү бир диний мекемеге болгон ишенимиңди кошууну же сактоону камтышы мүмкүн, же бул өзүңдүн Кудай жөнүндөгү түшүнүгүңө көңүл бурууну билдирет.
- Терең дем алуу, ой жүгүртүү, визуалдаштыруу жана мантра сыяктуу медитация сизге энергияңызды топтоого жана тынч сезимиңизди жогорулатууга жардам берет.
5 -кадам. Кыйынчылыктарды жеңүүнүн жакшыраак стратегияларын үйрөнүңүз
Жашооңуздун ар бир чекити позитивдүү жана бактылуу боло бербейт. Ден соолугуңузду көзөмөлгө алуу - бул түшүнүүгө, күрөшүүгө жана акыры өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам бере турган стратегияларды иштеп чыгуу менен, жаман күндөр менен кантип күрөшүүнү үйрөнүүнү билдирет. Жашооңуздагы терс нерселер менен күрөшүүгө жардам бере турган бир нече адаттар бар:
- Жаман окуяга карата оюңузду жана сезимиңизди жазыңыз. Мүмкүнчүлүктү колдонуп, кырдаал жөнүндө жазуу (жазуу жүзүндө). Кагазга түшүрүлгөндөн кийин, сиз өзүңүздү жакшыраак сезесиз, анткени сиз ойлоруңузду иреттеп, кырдаалга байланыштуу стрессти бошото алдыңыз. Идеалында, сиз кырдаалдан чыгып, болгон окуяны унутуп каласыз.
- Эгерде сиз сезип жаткан көйгөй эмоцияга караганда логистикалык болсо, аны башка көйгөйлөр сыяктуу чечиңиз. Көйгөй эмне экенин жана ойлонууга мүмкүн болгон бардык чечимдерди жазыңыз. Ар бир чечимдин оң жана терс жактарын баалаңыз. Сиз үчүн эң ылайыктуу чечимди тандап алыңыз жана эмне үчүн бул чечимди тандап алганыңыздын оң себептерин бекемдеңиз. Чечимди ишке ашыруу.
- Кээде биз көйгөйдү "керек" деп ойлобой тынчсызданабыз. Биз каалаганыбыз үчүн эмес, жардам бере албаганыбыз үчүн. Качан сиз конкреттүү бир жагдай жөнүндө көп тынчсызданып жатканыңызда, артка кадам таштаңыз жана өзүңүздүн тынчсызданууңуз канчалык реалдуу экенин сураңыз. Балким, кээ бир түйшүктөр апыртылып айтылып жатабы?
- Күнү бою тынчсыздануу менен өткөрө албастыгыңызды түшүнүңүз, андыктан тынчсызданууңуз керек болсо, тынчсызданууңуз үчүн күн сайын белгилүү бир убакыт бөлүңүз. Андан кийин, тынчсызданууга мүмкүнчүлүк болгондон кийин, токтоп, жашооңузда болуп жаткан жакшы нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз, алар жаман көрүнгөндөй эмес.
Метод 3 3: Дени сак
Кадам 1. Дарыларыңызды үзгүлтүксүз карап туруңуз
Дары -дармектериңиздин өз ишин аткарып жаткандыгын текшерүү үчүн дайыма дарыгериңизге же фармацевтке кайрылыңыз. Доктурга же фармацевтке кайрылып, жаңы рецепт же рецептсиз дары-дармектерди алгандан кийин, эч кандай терс дары-дармектер менен өз ара аракеттенүүгө жол бербеңиз.
Кадам 2. Угууңузду жыл сайын текшерип туруңуз
Угууңузду текшерүү үчүн жок дегенде жылына бир жолу аудиологго кайрылыңыз. Эгерде сиздин акыркы угууңуздан кийин угууңуз өзгөрсө, угуу аппаратын ошого жараша алыңыз же жаңыртыңыз.
Кадам 3. Үйүңүздү коркунучтар үчүн текшериңиз
Үйүңүздү кыдырып, жаракаттарга же жыгылууга алып келүүчү коркунучтарды алып салыңыз. Үйүңүздүн бардык бөлүктөрү жетиштүү жарыктандырылганын текшериңиз. Бардык тепкичтериңиздеги баннерлердин бекем жана коопсуз болушун камсыз кылыңыз. Жана кулап кетүүчү жерлерге туткаларды жана туткаларды орнотуңуз (мисалы, душ, ванна ж. Б.).
Кадам 4. Өнөкөт оорулардын өзүн-өзү башкаруу программасына (CDSMP) катышыңыз
Стэнфорд университети тарабынан иштелип чыккан CDSMP азыр коомдук саламаттыкты сактоо департаменттери жана Түндүк Америка менен Европанын башка саламаттыкты сактоо агенттиктери тарабынан колдонулат. Бул программа сизде кант диабети, артрит же жүрөк оорусу сыяктуу өнөкөт ооруларыңыз болсо, күрөшүү стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет.
Аймагыңыздагы программаларга тиешелүү маалыматты табуу үчүн штаттын саламаттыкты сактоо департаментинин веб -сайтын издеңиз. Көпчүлүк аймактар программаны бекер сунушташат
Метод 4 4: Балдарыңызга жардам берүү
Кадам 1. Тамакка болгон мамилесин өзгөртүү
АКШдагы мектеп окуучуларынын 20% ы гана күнүнө жок дегенде 5 порция жашылча -жемиш жешет. Өспүрүмдөрдү күн сайын мөмө -жемиштерди толук көлөмдө жеп эле койбостон, "чыныгы" тамакты бат -баттан колдонууга үндөө керек. Мүмкүн болушунча тез тамактануудан жана кайра иштетилген тамактардан баш тартуу керек. Үйдө жасалган тамактарды жана нөлдөн жасалган тамактарды колдоого алуу керек.
Туура тамактануунун эң тез жолдорунун бири - поп, шире, энергетикалык суусундуктар, сүт чайкоо ж
2 -кадам. Физикалык активдүүлүктү кубаттаңыз
Балдардын ден соолугун чыңдоо үчүн күнүнө жок дегенде 60 мүнөт физикалык активдүүлүк керек. Бирок алар ошол 60 мүнөттү бир эле убакта алуунун кажети жок, аны 10-15 мүнөттөн кичине, башкарылуучу бөлүктөргө бөлүүгө болот.
- Аба ырайына же мезгилге карабай, балдарды сыртка мүмкүн болушунча көбүрөөк ойнотууга жөнөтүңүз.
- Ата -энелер балдары менен физикалык иш -чараларга дем берүү каражаты катары гана эмес, көнүгүү чоңдор үчүн да жакшы болушу үчүн катышуусу керек.
- Чогуу жетүү үчүн үй -бүлөлүк физикалык активдүүлүк максаттарын коюңуз. Марафон же сейилдөө сыяктуу кайрымдуулук иш-чараларына үй-бүлө катары катышыңыз.
3 -кадам. Алар жетиштүү укташат
Туура иштеши үчүн балдарга күн сайын 9-10 саат уктоо керек. 9-10 сааттан аз уктоо баланын ойлонуу, үйрөнүү жана туура чечим чыгаруу жөндөмүнө таасирин тийгизет. Уйкунун жоктугу сиздин балаңызга физикалык жактан таасирин тийгизиши мүмкүн, бул алардын семирүү, кант диабети, жогорку кан басымы, жүрөк оорулары жана депрессияга чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
- Балдарыңызга уктоо режимин же ырым -жырымды түзүп, жетиштүү уктоого жардам бериңиз. Дем алыш күндөрдү кошкондо, ар бир түнү белгилүү бир уктоо убактысын белгилеңиз. Уктаар алдында бир саат мурун компьютерден жана сыналгыдан алыс болуңуз. Уйкуга бир саат калганда тишти тазалоо жана китеп окуу сыяктуу тынч иштерди жасаңыз.
- Балдар жана чоңдор түнкүсүн тынч укташ үчүн караңгы бөлмө болушу керек. Идеалында, балаңыздын уктоочу бөлмөсү мүмкүн болушунча караңгы болууга тийиш жана анын керебети укташ үчүн гана колдонулушу керек.
- Уктаар алдында чоң тамактан баш тартыңыз. Бул ашказандын бузулушун алдын алып гана койбостон, балдарды ойгото албайт, жаман кыялдан качууга жардам берет. Ошондой эле жатар алдында өтө көп ичүүдөн сактануу, балдарыңыз уктап жатканда дааратканага туруусун алдын алуу үчүн жардам берет.
4 -кадам. Электроникага чек коюңуз
Ар кандай технологиянын - сыналгы, видео оюндар, компьютерлер, уюлдук телефондор ж.б. - күнүмдүк чеги болушу керек. Ошол күнүмдүк чектерге жеткенде, балдарды анын технологиясы жок, физикалык активдүүлүккө үндөңүз.
Кечки дасторконго окшош жерлер "эч кандай технологиялык зоналар" деп белгиленбеши керек, анда электрондук нерселерге тыюу салынат - экөө тең ата -энелер жана балдар үчүн. Анын ордуна бетме-бет (эскиче) баарлашууга үндөө керек
5 -кадам. Балдарга интернеттеги этикетти үйрөтүңүз
Көптөгөн балдар интернетсиз дүйнөнү эч качан билишкен эмес. Алар интернетте өз ара аракеттенишет, ойношот жана үйрөнүшөт. Бирок балдар интернеттин артыкчылыктарын колдонсо болот жана онлайн жамааттарында өзүн туура алып жүрүүнү түшүнүшү керек.
- Ата -энелер интернеттеги жакшы баарлашуунун натыйжалуу үлгүлөрү болууга тийиш. Балдар чоңдордун кылганын туураганды жакшы көрүшөт, андыктан алар сиздин интернетте сөгүнүп, орой мамиле кылып жатканыңызды көрсө, алар дагы ушундай кылышы мүмкүн. Эгер алар сиздин боорукер экениңизди жана интернетте жакшы адепти колдонуп жатканыңызды көрүшсө, анда алар сиздин жолуңузга түшүшү мүмкүн.
- Балдарыңызга киберчабуул жөнүндө үйрөтүңүз. Кибер зомбулукка кабылган балдар тууралуу окуяларды жашырбаңыз, тескерисинче бул окуяларды балдарыңыз менен бөлүшүңүз жана алар жөнүндө сүйлөшүңүз. Балдарыңыз ушундай шартта кандай мамиле кылышы керектигин талкуулаңыз (б.а. ата -энесине же мугалимине айт, жеке маалыматты же сүрөттөрдү койбо ж.б.).
- Балдарыңыз онлайнда же телефондорунда колдонгон программалык камсыздоо жана колдонмолор жөнүндө билиңиз жана алардын кантип иштээрин жана эмне үчүн колдонулганын түшүнүңүз. Балдарыңызга интернетте эмне кылып жатканын "үйрөтөм" деп ишенбеңиз.
Кеңештер
- Күнүмдүк тамактануу керек болгон ар бир азык-түлүк тобунун өлчөмү жөнүндө маалымат алуу үчүн https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php ден соолук Канаданын Тамак Жетекчисин караңыз..
- Психикалык ден соолуктун симптомдору жана дарылоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Канаданын Психикалык Ден соолук Ассоциациясынын веб-сайтына өтүңүз https://www.cmha.ca/mental-health/, же Американын Психикалык Саламаты https://www.mhanational.org /.
