Surya Namaskar (күндүн саламы) - бул күндү макташ үчүн арналган 12 йога позасынын сериясы. Адатта, сиз бул позаларды эртең менен чыгып келе жаткан күндү тосуп алуу жана жаңы күндүн башталышын белгилөө үчүн жасайсыз. Позалар аркылуу өткөндөн кийин, ошол эле позаларды карама -каршы багытта кайра баштапкы позаңызга кайтмайынча өтүңүз. Surya Namaskar A бул тизмектин көптөгөн варианттарынын бири.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Суря Намаскарды ачуу
Кадам 1. Тоо позасы менен баштаңыз
Бул поза Тадасана Намаскар деп да аталат. Бутуңузду полго бекем отургузуп, хип аралыкта туруп түз жана бийик туруңуз. Эки бутуңузда салмагыңызды бирдей таразалаңыз. Колдоруңузду алаканыңызды алдыга каратып, манжаларыңызды ачык абалда, капталга илип коюңуз.
- Же болбосо, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына намаз абалында бириктире аласыз. Бармагыңыздын учтарын көкүрөккө, жүрөгүңүздүн чакрасына басыңыз.
- Тоо позасында болгондон кийин, жай жана туруктуу дем алып, борборуңузду табууга көңүл буруңуз.
Кадам 2. Колуңузду өйдө көтөрүп салам (Urdhva Hastasana)
Терең дем алып, өйдө караңыз. Колуңузду акырындык менен башыңыздын өйдө көтөрүп, манжаларыңызды түз өйдө караңыз. Белиңизди бир аз алдыга сүрүп коюңуз, ошондо сиз бир аз артка кире аласыз.
Бул позада турганда далыңызды артка жана ылдый караңыз
Кадам 3. Туруп алдыга бүгүлүү (Уттанасана)
Дем чыгарып, белиңизди алдыга бүгүңүз, белиңизди жана бутуңузду түз кармаңыз. Мүмкүн болсо, көкүрөгүңүздү сандарыңызга каратып, башыңыздын таажысын полго багыттаңыз. Колуңузду полго тегиз коюңуз, же полго жете албасаңыз блоктун үстүнө коюңуз.
- Колуңузду бутуңуздун сыртына коюп, манжаларыңызды манжаларыңыз менен түздөөгө аракет кылыңыз.
- Бул позада турганда далыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Далыңыз тегеректелбеши керек.
Кадам 4. Жарым турган алдыга бүгүлүүнү киргизиңиз (Ardha Uttanasana)
Дем алып, акырындык менен колду сөөктөрүңүздүн өйдө карай өйдө көтөрүңүз. Башыңызды бир аз алдыга карап туруңуз жана жамбашыңызды бир аз бүгүңүз, ошондо көкүрөгүңүз сандарыңызга таянышпайт. Артыңызды түз жана түз кармаңыз. Буттун, баштын жана жамбаштын ортосунда үч бурчтук түзүңүз.
Же болбосо, бул поза үчүн манжаңыздын учтарын жерге коюп турсаңыз болот
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Күн тартибинин ортосунан өтүү
Кадам 1. Демди чыгарып, алдыңкы бүктөмө кайтыңыз
Жарым турган алдыга бүгүүдөн акырындык менен мурунку абалына кайтыңыз. Бутуңузду кармоо үчүн колуңузду артка сүрүңүз. Алдыга эңкейип, көкүрөгүңүздү сандарыңызга каратып жатканда белиңизди түз кармаңыз.
Кадам 2. Тактай позасына кириңиз
Дем алып, колду жерге төшөп коюңуз. Этияттык менен эки бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, бирден -бирден бутуңузду астыңызга манжаларыңыз менен түз артка сунуп. Колуңузду түз жана ийиниңизди билектериңиздин үстүндө түз кармап, далыңызды түз жана жалпак кармаңыз.
Колуңуз ийиндин туурасында, бутуңуз хип аралыкта болушу керек
3 -кадам. Өзүңүздү төмөн түртмөгө түшүрүңүз
Бул 4 буттуу кызматкерлердин позасы же Чатуранга Дандасана катары да белгилүү. Демиңизди чыгарып, колуңузду чыканакка бүгүңүз, ошондо тулкаңыз полго параллель болот. Бутуңузду таманыңызга артка түртүп, бутуңузду артка каратып туруңуз.
Эгерде сиз аз түрткү жасоого күчүңүз жетпесе, тизелериңизди, ээгиңизди жана көкүрөгүңүздү жерге түшүрүү үчүн өзүңүздү төмөн түшүрүңүз
Кадам 4. Дем алып, өйдө карай ит позасын киргизиңиз (Урдхва Муха Сванасана)
Бутуңуздун чокулары жерге төшөлүп жатышы үчүн, манжаларыңызды артка сүрүп салыңыз. Колуңузду түз кармап, колдоруңузду полго жаткызып, башыңызды көтөрүңүз жана көкүрөгүңүздү алдыга жана далыңызды артка сүрүңүз, ошондо сиз артка кире аласыз.
Сөөктөрүңүздүн жерге эс алуусуна уруксат бериңиз, бирок сандарыңыз менен жамбашыңызды бир аз көтөрүп турууга аракет кылыңыз
3төн 3 бөлүк: Ачуу позасына кайтуу
Кадам 1. Төмөн карай ит позасына кириңиз (Адхо Муха Сванасана)
Демиңизди чыгарыңыз жана бутуңузду манжаңызга артка жылдырыңыз, бутту артыңыздан түз алып туруңуз. Башыңызды салаңдатып, белиңизди өйдө жана артка жылдырыңыз, ийин пышактарыңыздан өтүңүз. Колуңузду полго түз кармап, колдоруңузду түз кармаңыз.
Далыңызды жана бутуңузду түз кармап, жамбашыңызды шыпка багыттаңыз
Кадам 2. Кайра туруп алдыга бүгүлүү
Төмөнкү иттин абалынан дем алып, бир бутуңуз менен, андан кийин экинчи бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Бутуңузду кыймылдатыңыз, алар колдоруңузга туура келип, килемдин маңдайына жакыныраак. Бутуңузду жана белиңизди түз кармап, жамбашыңызга бүгүңүз.
3 -кадам. Дем алып, кайра өйдө салютка өтүңүз
Акырындык менен түз турганга чейин түздөп, анан колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, көзүңүздү өйдө караңыз. Колуңузду бири -бириңизге каратып же тийип туруңуз, алаканга. Белиңизди алдыга жана далыңызды артка түртүңүз, андыктан бир аз артка кире аласыз.
Бул позада тизелериңизди бир аз бүгүп туруңуз
4 -кадам. Дем чыгарып, тоо позасына кайтыңыз
Акырын колду түшүрүп, далыңызды түздөңүз. Колуңузду алдыга караган кабылдоо абалында капталыңызга илип коюңуз, же тиленүү абалында көкүрөгүңүздүн алдына кармаңыз. Сиздин салмагыңыз эки бутуңуздун ортосунда бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз.
