Жаш өткөн сайын жакшы уктоонун 3 жолу

Мазмуну:

Жаш өткөн сайын жакшы уктоонун 3 жолу
Жаш өткөн сайын жакшы уктоонун 3 жолу

Video: Жаш өткөн сайын жакшы уктоонун 3 жолу

Video: Жаш өткөн сайын жакшы уктоонун 3 жолу
Video: Гүлнара Жолдошбаева: "Жаш өткөн сайын жасалма сулуулук жарашпайт" 2024, Март
Anonim

Көптөгөн уйку өзгөрүүлөрү карылыктын кадимки эле бөлүгү. Бирок, эгер сиз дайыма чарчап жатканыңызды же түн ичинде бат -баттан турганыңызды сезсеңиз, анда олуттуу көйгөй болушу мүмкүн. Жаш өткөн сайын жакшы укташ үчүн, уйкуңуздун жалпы адаттарын жакшыртыңыз жана сизде болгон ар кандай уйку көйгөйлөрүнүн себептерин аныктоо үчүн иштеңиз. Эгерде негизги медициналык абал күнөөлүү болбосо, жашооңузга кээ бир негизги өзгөртүүлөрдү киргизүү менен жакшы уктай аласыз.

Кадамдар

3 методу 1: Уйку көйгөйлөрүнүн себептерин аныктоо

Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 1 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 1 -кадам

Кадам 1. Дарыларыңыздын терс таасирин текшериңиз

Эгерде сиз башка дартка, мисалы, кант диабети же жогорку кан басымы үчүн дары ичип жатсаңыз, уйкусуздук терс таасирлеринин бири болушу мүмкүн. Муну бир гана рецепт үчүн эмес, рецептсиз дарылар үчүн жасаңыз.

Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз жана сиздин дарыңыз күнөөлүү болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, бул тууралуу дарыгериңизге айт. Алар сиздин дозаңызды өзгөртүшү мүмкүн же сиздин дартыңызды дагы эле дарыланууга жардам бериши мүмкүн, ал дагы эле сиздин уйкуңузду бузбастан сиздин медициналык абалыңызды дарылайт

Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 2 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 2 -кадам

Кадам 2. Дарыгер менен медициналык шарттар жөнүндө сүйлөшүңүз

Кээ бир медициналык шарттар, мисалы, ашказан-ичеги оорулары же тынчсыздануу, ошондой эле уйкусуздукка же уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Шарты дарылангандан кийин, уйкуңуздагы көйгөйлөр кетиши керек.

  • Догдуруңузга уйкуңуздун көйгөйлөрү жөнүндө айтып берүүнү унутпаңыз жана аларга медициналык абал сиздин уйкуңузга тоскоол болуп жатканына ишениңиз. Бул маалымат дарыгер сиздин абалды дарылоо үчүн кандайча тандоодо роль ойной алат.
  • Чынчылдык - бул дарыгерлер менен эң жакшы саясат. Аларга сиз да дуушар болушу мүмкүн болгон башка симптомдор жөнүндө билдириңиз.
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 3 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 3 -кадам

3 -кадам. Уйку изилдөөүнө катышыңыз

Эгерде коңурук тартуудан же башка көйгөйлөрдөн улам уйкуңуз бузулса, сизде уйку апноэы же тынчы жок буттар синдрому сыяктуу уйку бузулушу мүмкүн. Бул оорулар улгайган кишилерде көбүрөөк кездешет жана диагноз коюлбаса, алар коркунучтуу болуп калышы мүмкүн.

  • Белгилүү бир уйку бузулуусун аныктоо үчүн, жок дегенде, бир уйку изилдөөсүнөн өтүшүңүз керек. Сиздин жалпы дарыгер уктап изилдөө жана андан ары тестирлөө үчүн уйку клиникасына кайрылышы керек.
  • Уйкунун изилдөөсүнүн жыйынтыгына жана жалпы медициналык абалыңызга байланыштуу башка маалыматтарга ылайык, сизге жакшы укташыңыз үчүн жүрүм -турумдук терапия, дары -дармектер, CPAP аппараты же башка дарылоолор дайындалышы мүмкүн.
Жаш өткөн сайын жакшы уктаңыз 4 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшы уктаңыз 4 -кадам

Кадам 4. Психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз

Жаш өткөн сайын стрессти же психикалык бузулууларга алып келүүчү бир катар кыйынчылыктарга туш болушуңуз мүмкүн, мисалы, депрессия. Эгерде сиз жакында эле травматикалык нерсе менен күрөшүүгө туура келсе, мисалы, жакын адамыңыздын өлүмү, же жаңы үйгө көчүү сыяктуу жашоону өзгөртө турган окуя, бул сиздин уйкуңузду бузушу мүмкүн.

  • Терапия алуу же профессионал менен сүйлөшүү тынчсызданууну жана башка симптомдорду басаңдатууга жардам берет, алар сизди уктай албай же уктап калууңузга себеп болушу мүмкүн.
  • Психикалык саламаттык боюнча адис сизге психикалык абалыңыз үчүн дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн, бул сиздин уйкуңуздагы көйгөйлөрдү жеңилдетет. Алар сизге уйкуңузду жакшыртуу үчүн күрөшүү механизмдерин жана релаксация ыкмаларын үйрөтүшү мүмкүн.
  • Уйкуңуздун көйгөйлөрүн сөзсүз түрдө айтканыңызды текшериңиз - психикалык саламаттыкты сактоочу сизге мүмкүн болгон терс таасир катары уйкусуздук менен дары жазууну каалабайт.

Метод 2 3: Уйкунун адаттарын жакшыртуу

Жаш өткөн сайын жакшы уктаңыз 5 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшы уктаңыз 5 -кадам

Кадам 1. Кадыресе уктоо убакытын коюңуз

Күндө кечинде бир убакта уктап калсаңыз, ошол убакта чарчай баштай тургандай денеңиздин табигый ритмдерин орнотууга жардам бересиз. Бул иштеши үчүн, уктап жаткан убактыңызды ар бир түнү, дем алыш күндөрү же эс алууда кармоо маанилүү.

Эгерде сиздин өнөктөшүңүз бар болсо, идеалдуу түрдө экөөңүздүн жатуу убактыңыз бир болушу керек. Болбосо, көңүлүңүздү башка жакка буруп же өнөктөшүңүз төшөккө келгенде ойгонушуңуз мүмкүн

Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 6 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 6 -кадам

Кадам 2. Эртерээк жатууга аракет кылыңыз

Жаш өткөн сайын, сиз адатта кечинде эрте менен уктап каласыз жана эртең менен эрте ойгоносуз. Бул уйку ритмиңиз алдыга жылган карылыкка байланыштуу жалпы синдром.

Эгерде сиз өзүңүздү жаш кезиңиздегидей кеч турууга мажбурлап жатсаңыз, эртең менен дагы уктай албай каласыз, бул сиздин жетиштүү уктабай калышыңызга алып келет

Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 7 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 7 -кадам

Кадам 3. Электрониканы уктоочу бөлмөдөн жылдырыңыз

Телевизор, планшет же уюлдук телефондун жарыгы уктап калууңузду кыйындатат. Уктап калгандан кийин, сиз телевизор менен же арткы жарыктандырылган түзмөктөн окуп жатып уктап калсаңыз, терең уктабайсыз.

  • Эгерде сиз жатар алдында окууну кааласаңыз, планшеттен окугандын ордуна, кагаздан окуңуз же жарыктандырылбаган атайын электрондук окурманды колдонуңуз.
  • Эгерде сизде санарип саат же башка электрондук түзүлүштөр жаркырап күйүп турган болсо, анда аларды көздөн коргоп коюңуз. жарык алаксытып, уктатууну кыйындатып же өзүңүз байкабай туруп уйкунун үзүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Сиздин уктоочу бөлмөңүз караңгы жана эч нерсеге алаксыбашы керек.
Жаш өткөн сайын жакшы уктаңыз 8 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшы уктаңыз 8 -кадам

Кадам 4. Түнкү ырымды жасаңыз

Уктоо убактыңызды белгилегенден кийин, эс алуу ырымы мээңиздин эс алуусуна жана уйкуга даярданышына жардам берет. Адатта сизди эс алдырган ишти тандаңыз, мисалы окуу же жылуу ванна.

  • Ритуалыңызды адатка айланмайынча ар бир түнү кайталаңыз. Адатта, сиз өзүңүздүн жөрөлгөңүздү пландаштырылган жатарыңыздан бир сааттай мурун баштагыңыз келип, акылыңызга жана денеңизге күндөн тартып эс алууга убакыт бересиз.
  • Эгерде эртеси күнү сизди түйшүк же нерселер алаксытып жатса, журнал катары колдоно турган блокнот сатып алсаңыз болот. Уйкуга кеткени жатканыңызда башыңызда кайталоону токтотуу үчүн сизди түйшөлткөн нерселерди жазып алыңыз. Эртеңки күнү аткарыла турган иштер тууралуу ойлонууну токтотууга жардам берүү үчүн кийинки күнгө эмне кылуу керектиги боюнча тизме түзсөңүз болот.
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 9 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 9 -кадам

Кадам 5. Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз

Эгерде сиз уктоочу бөлмөгө жумуш алып келсеңиз же уктоочу бөлмөңүздө стол же машыгуу жабдуулары болсо, мээңиз бөлмөнү ошол нерселер менен байланыштырат. Бул сиздин уктап калышыңызды кыйындатат.

  • Айрыкча, эгер сизде уктоочу бөлмөңүздө жумушка байланыштуу нерселер болсо, сиз уктап жаткан учурда жумушка көңүл бурбооңуз кыйын болушу мүмкүн.
  • Эгерде сизде өнөктөш болсо, уктаар алдында романтикалык же сексуалдык катышуу тезирээк уктап, жакшы уктап алууга жардам берет.
  • Жалпысынан алганда, сиздин уктоочу бөлмөңүз тынч болушу керек. Эгерде өнөктөшүңүз коңурук тартса, анда алардын коңурук тартып калышына бөгөт коюу үчүн кулак тыгындарын колдонуп көрүңүз. Эгерде сизге уктап калуу үчүн үн керек болсо, алаксытуучу музыканы ойнотуунун ордуна желдеткичти же ак үндүү аппаратты колдонуп көрүңүз.

Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо

Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 10 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 10 -кадам

Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз

Көнүгүү денеңизди чарчатууга жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин жалпы ден соолугуңуз жана физикалык даярдыгыңыз үчүн да маанилүү. Күндүз активдүү болуу түнкүсүн жакшы уктай алат, бирок жатар алдында үч сааттын ичинде машыгууга болбойт.

  • Жатаар алдында физикалык көнүгүүлөр же оор физикалык активдүүлүк эндорфин өндүрүшүн стимулдайт, бул сизди сергек кылат.
  • Бирок, мисалы, велосипед же жөө басуу сыяктуу аэробдук активдүүлүк денеңизге дени сак жана тынч уйкуга өбөлгө түзүүчү химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Жумасына үч-беш күн эртең менен же түштөн кийин 20 мүнөттүк сейилдөөгө аракет кылыңыз.
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 11 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 11 -кадам

2 -кадам. Сыртта убакыт өткөрүңүз

Табигый күн нуру мелатониндин деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Мелатонин - уйкуңузду келтире турган гормон. Эгерде денеңизде мелатониндин көлөмү жасалма жарыктын астында өтө көп болгондуктан басылып калса, уктап калышыңыз мүмкүн.

  • Эгерде аба ырайы сырткы иштерге ыңгайлуу болбосо, анда күн лампасын алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Альтернатива катары, ватт аз лампаларды колдонуңуз жана үйүңүздү мүмкүн болушунча жогорку ватт, жасалма жарык менен эмес, табигый жарык менен жарык кылыңыз.
  • Жасалма жарыкты, анын ичинде сыналгыны өчүрүү же өчүрүү, көзүңүзгө жана денеңизге төшөккө тууралоого жана эс алууга убакыт берүү үчүн жок дегенде бир саат мурун.
  • Күндүн нуру сизге Д витаминин да бере алат. Д витамининизди текшерүү үчүн доктурга кайрылыңыз. Эгерде алар төмөн болсо, анда сиз дагы кошумча ала аласыз.
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 12 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 12 -кадам

3 -кадам. Коомчулук менен алектенүүнү баштаңыз

Эгер сиз үйүңүздө жалгыз калсаңыз жана күндүн көп бөлүгүндө жалгыз болсоңуз, анда өзүңүздү жалгыз сезе баштайсыз. Топко кошулуу, сабакка катышуу же ыктыярдуу болуу сиздин маанайыңызды жана активдүүлүгүңүздү сактап, жакшы уйкуга алып келет.

Коомчулук менен алектенүү, эгер сиз пенсионер болсоңуз жана унаа айдоого же мобилдүүлүккө байланыштуу көйгөйлөргө туш болбосоңуз, өзгөчө кыйын болушу мүмкүн. Сиз менен иш кылууга даяр болгон кошунаңыз же үй -бүлөңүздүн кенже мүчөсү менен байланышууга аракет кылыңыз

Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 13 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 13 -кадам

Кадам 4. Уктабай коюңуз

Күндүз сергек болууга аракеттениңиз, ошондо сиз түндө укташыңыз керек болгондо чарчайсыз. Күндүз уктап алуу уйку циклыңызды бузуп, түнкүсүн уктооңузду кыйындатат. Анын ордуна, уктап, ырааттуу график түзүү үчүн күн сайын бир убакта ойгон.

Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 14 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 14 -кадам

Кадам 5. Өзүңүздү жакшы нымдап туруңуз

Сиз гидратацияны жакшы деңгээлде кармап туруу үчүн күн бою ырааттуу суу ичүүнү каалайсыз. Уктаар алдында суу же башка суусундуктарды чайкабаңыз, болбосо дааратканага баруу үчүн бир -эки сааттан кийин ойгонууга туура келет.

  • Ошол эле учурда жетиштүү ичпесеңиз, суусап ойгонушуңуз мүмкүн. Эсиңизде болсун, эгер сиз суусап жатсаңыз, анда денеңиз суусузданат.
  • Эгерде сиз суу алуу үчүн тез -тез ойгонуп жатсаңыз, тумбочкада бир бөтөлкө же стакан суу сактагыңыз келиши мүмкүн, андыктан ордунан туруунун кажети жок жана батыраак уктап кетишиңиз мүмкүн.
  • Эгерде сиз диуретикти жазып жатсаңыз, мүмкүн болсо кечинде ичүүдөн алыс болуңуз. Диуретик сизди ваннага бир нече жолу барууга мажбур кылгандыктан, дозаңыздан кийин бир нече саат бою турушуңуз мүмкүн.
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 15 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 15 -кадам

Кадам 6. Түн ичинде эмне жеп жатканыңызды байкаңыз

Эгерде сиз уктаар алдында бир аз тамактансаңыз, сизде уйкусуздукту жараткан тамак сиңирүү же башка ыңгайсыздыктар болушу мүмкүн. Кечки тамакты жок дегенде үч саат мурун жегиле, ачуу тамактардан же сиңирүү кыйын болгон нерселерден алыс болуңуз.

Эгерде сиз түнкүсүн жатар алдында ачка болсоңуз, анда жеңил, тынчтандыруучу жеңил тамакка ээ болуңуз, мисалы, жылуу сүт, крекер же сулу

Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 16 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 16 -кадам

Кадам 7. Кофеин колдонууну чектеңиз

Кофеин - бул стимулдаштыруучу жана сизди жакшы уктап кетүүдөн сактайт. Түшкү саат 2ден 3кө чейин кофеин бар суусундуктарды ичүүдөн же шоколад сыяктуу тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз.

Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 17 -кадам
Жаш өткөн сайын жакшыраак уктаңыз 17 -кадам

8 -кадам. Кеч киргенде спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз

Сиз түнкү шапке уктап калууга жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок жатар алдында ичкилик тайыз жана уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз суусундук ичүүнү кааласаңыз, аны кечки тамакка же жатар алдында эки -үч сааттан кем эмес убакытта ичкиле.

Сунушталууда: