Жашыңызда сөөктөрдү кантип бекем кармоо керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Жашыңызда сөөктөрдү кантип бекем кармоо керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Жашыңызда сөөктөрдү кантип бекем кармоо керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Жашыңызда сөөктөрдү кантип бекем кармоо керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Жашыңызда сөөктөрдү кантип бекем кармоо керек: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Video: Тырмак бекемдөөнүн сырлары | Үй шартында тырмакты бекемдөөнүн, чыңдоонун 3 ыкмасы 2024, Март
Anonim

Сөөктөрүңүз абдан маанилүү, анткени алар басууга, чуркоого, отурууга жана ары -бери кыймылдоого жардам берет. Сөөктөрүңүз денеңизди колдойт жана коргойт, ошондой эле минералдар үчүн "сактоочу кампа" катары кызмат кылат. Эгерде сөөктөрүңүз өтө көп минералдарды жогото баштаса, сизде остеопороз сыяктуу сөөк көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн, мында сөөктөрүңүз сынат жана оңой сынат. Сиз карыганда сөөктөрүңүздү бекем кармап, бекемдөө көнүгүүлөрүн ырааттуу түрдө жасап, минералдык жана витаминге бай диетаны сактоо менен сактай аласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Минералдык жана витаминге бай диетаны сактоо

Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 1 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 1 -кадам

Кадам 1. Сүт азыктарын көбүрөөк алыңыз

Чоң кишилерге сөөктүн ден соолугун сактоо үчүн күнүнө болжол менен 700 мг кальций керек. Жалпысынан алганда, сиз кальцийди толуктоолордон эмес, тамак -аштан алууга аракет кылышыңыз керек, анткени бул сиздин ден соолугуңузду чыңдоо үчүн керектүү тамак -аштан башка пайдалуу заттарды алат. Сиздин диетаңыз сүт азыктарын кошкондо, ар бир тамакка, жок эле дегенде, бир кальцийи көп азыктан турушу керек.

  • Сүт, быштак жана йогурт кальцийдин жакшы булактары. D витамини менен байытылган йогуртту издеңиз, анткени Д витамини сөөктүн ден соолугуна керектүү минерал. Эсиңизде болсун, сүттүн курамында кальцийдин өлчөмү бирдей, ал майсызбы же сүттүүбү, баары бир.
  • Дандын курамында бир аз кальций бар, бирок башка тамак -аштарга караганда. Данга бай данга сүт же йогурт кошуу же сулунун кальцийин жогорулатат.
  • Тофу жана соя сүтү сыяктуу соя азыктары дагы эле кальцийди камтыйт жана эгер сиз сүткө сезимтал болсоңуз, жакшы альтернатива болуп саналат. Сиз ошондой эле соя йогуртун иче аласыз, анткени анын курамында кальций көп жана пробиотиктер бар, алар жалпы ден соолукка пайдалуу.
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 2 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 2 -кадам

Кадам 2. Караңгы, жалбырактуу жашылчаларды жегиле

Кочкул жашыл, жалбырактуу жашылчалардын курамында кальций көп жана диетаңызга эң сонун кошумча. Ошондой эле ден соолукту чыңдоого жардам бере турган башка маанилүү витаминдер жана минералдар бар.

Брокколи, капуста, шпинат, суу кресси, швейцариялык чард, жака чөптөр, кычы чөптөр сыяктуу жашылдарга барыңыз. Шалгам жана кызылча сыяктуу жашылчаларда кальций көп

Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 3 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 3 -кадам

3 -кадам. Кальций көп протеинди колдонуңуз

Сиз ошондой эле жумуртка, уй эти жана тоок сыяктуу кальций көп болгон диетаңызга протеинди кошушуңуз керек. Бул азыктарды жумурткаңызды кайнатып же браконьер кылып, тоокту кайнатып же бышырып дени сак жолдор менен даярдаңыз.

  • Жумуртканын сарысы Д витаминине да бай, бул дени сак сөөктөр үчүн дагы бир маанилүү минерал.
  • Балык дагы белоктун жана Д витамининин жакшы булагы, сиз жей турган жумшак сөөктөрү бар балыктарга барыңыз, мисалы, сардин жана анчоус. Креветка сыяктуу деңиз азыктарында кальций көп, ошондой эле деңиз балырлары жана wakame сыяктуу деңиз жашылчалары бар.
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 4 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 4 -кадам

4 -кадам. Төө буурчакты диетаңызга кошуңуз

Буурчак кальцийдин жакшы булагы болуп саналат, айрыкча ак буурчак, кызыл буурчак жана нокот. Ошондой эле, жасмыктарды идишке бышыруу менен же хомус сыяктуу жасмык продуктуларын колдонуу менен жесе болот.

Төө буурчакты бышырууга даярдап жатканыңызда, алгач аларды эки -үч саатка чылап коюуңуз керек. Андан кийин, аларды таза сууга бышырыңыз. Төө буурчактын курамында фитаттар бар, алар кальцийдин сиңирилишин азайтат. Төө буурчакты бышыруу алдында чылап коюу фитаттарды жок кылууга жардам берет

Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 5 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 5 -кадам

Step 5. Тамактардын ортосунда мөмө -жемиштерди жана жаңгактарды жеп коюңуз

Эгерде сиз күнүнө үч маал тамактанууну кааласаңыз, анда жаңгактар жана жемиштер сыяктуу кальцийи бар дени сак закускаларды чогултуңуз келет. Туз же татымал кошулбаган чийки же куурулган жаңгактарды колдонууга аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле жаңы жемиштерге барышыңыз керек, анткени бул сиздин тамактарыңыздан эң пайдалуу заттарды алууңузду камсыздайт.

  • Фундук жана бадам сыяктуу жаңгактарды тандаңыз, анткени аларда кальций көп. Ошондой эле анжир менен мейизди жей аласыз.
  • Банан, апельсин, жүзүм сыяктуу мөмөлөрдүн курамында кальций көп жана жаңы болгондо даамдуу болот.

3төн 2 бөлүк: Физикалык активдүүлүктү кылуу

Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 6 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 6 -кадам

Кадам 1. Жумасына беш жолу, жок дегенде 30 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз

Сөөктөрдү бекем кармоо үчүн сизге көп активдүүлүктүн же марафондордун чуркоосунун кереги жок. Ар кандай салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдү жасоо, ошондой эле кардио көнүгүүлөрү сөөктүн массасын жана сөөктүн ден соолугун жогорулатууга жардам берет. Жумасына беш жолу 30 мүнөттөн кем эмес физикалык активдүүлүк менен машыгуу тартибин сактоого аракет кылыңыз.

Эгерде сизде ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр бар болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүп, этият болууңуз керек болгон көнүгүүлөрдү талкуулашыңыз керек. Жолдо өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалабагандыктан, күчтүү машыгуу саякатын баштоодон мурун ден соолугуңуз боюнча таза эсепке ээ болуңуз

Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 7 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 7 -кадам

Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузга кардио көнүгүүлөрүн киргизиңиз

Жүрөктүн согушу тез жана сөөктөрүңүз бекем болушу үчүн жумасына бир нече жолу кардио көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылышыңыз керек. Сиз чуркоо же чуркоо менен алектенип, жумасына үч -төрт жолу чуркоо үчүн барууга милдеттенме аласыз. Же болбосо, жумасына бир нече жолу сүйүктүү жерлериңизде сейилдеп же сыртка чыгып кетсеңиз болот.

Көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз, айрыкча, эгерде сиз машыгууга убакыт бөлүү кыйын болсо. Бул машинаңызды участоктун эң четине токтотуп, күн сайын жумушка кирүүңүздү же лифттин ордуна тепкичке чыгууңузду билдириши мүмкүн. Сиз ошондой эле велосипед тебүүнү же жөө басууну тандап, күнүмдүк жашооңузга кээ бир кардио көнүгүүлөрүн жасооңуз мүмкүн

Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 8 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 8 -кадам

3 -кадам. Салмактуу машыгуу жасаңыз.

Акысыз салмак жана салмакка үйрөтүү сыяктуу салмак көтөрүү көнүгүүлөрү сөөктүн күчүн бекемдөө үчүн сонун болушу мүмкүн. Сиз учурдагы машыгууга салмак кошууну кошсоңуз болот же кардио жана салмак тренингин камтыган машыгууну баштасаңыз болот.

  • Эгерде сиз жаңы салмакта машыгып жатсаңыз, жергиликтүү машыгуу залында машыктыруучу менен кеңешип, формаңыз боюнча көрсөткүчтөрдү алышыңыз керек. Тренер кээ бир булчуң топторун бекемдөөгө жардам берүү үчүн атайын көнүгүүлөрдү сунуштай алат.
  • Эгерде сиз салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдү жасай албасаңыз, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана фитнес залында кайык машинасын же эллиптикалык машинаны колдонуу сыяктуу салмакка каршы көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул көнүгүүлөр жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу болгону менен, сөөктүн ден соолугун жакшырта албасын унутпаңыз.
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 9 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 9 -кадам

4 -кадам. Тынчтандыруучу, эс алдыруучу иш -чараларды кошуңуз

Сиз ошондой эле тай чи, йога, же бий сыяктуу физикалык, бирок эс алдыруучу жана тынчтандыруучу иш -чараларды кошушуңуз керек. Сиз бул иште жума сайын сабак ала аласыз же үйдө өз алдынча жасай аласыз. Эс алуу иштери физикалык жана психикалык ден соолугуңузга жакшы.

Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 10 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 10 -кадам

5 -кадам. Көчөдө, өзгөчө күнөстүү күндөрдө убакыт өткөрүңүз

Сөөктүн ден соолугуна керектүү витамин Д витаминин алуунун эң оңой жолдорунун бири - күн астында убакыт өткөрүү. Сиз D витаминин сиңирип алуу үчүн жөө басууну же күнөстүү күндөрү чуркоону тандасаңыз болот.

  • Аптасына жок дегенде үч жолу 10-15 мүнөт күн астында калууга аракет кылыңыз, эч кандай күн креми жок. Колдоруңуздун, бетиңиздин, көкүрөгүңүздүн, белиңиздин жана бутуңуздун терисине күн тийгенин тактаңыз. Караңгы териси бар адамдарга 20-25 мүнөт күн коргоосуз күн астында болуу керек болушу мүмкүн.
  • Эгерде териңиз өтө ысып баштаса, бурула баштаса же күйүп жаткандай сезилсе, күндөн алыс болуңуз. Күнгө 10-15 мүнөттөн кийин, териңизге күндүн зыяны тийбеши үчүн, күндөн коргоочу кремди коюуңуз керек.

3 -жылдын 3 -бөлүгү: толуктоолорду алуу

Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 11 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 11 -кадам

Кадам 1. Кальций кошулмаларын алыңыз

Кальций оротаты же кальций цитраты малат түрүндө келген кальций кошумча издеңиз. Организм кальцийдин бул эки түрүн жакшыраак сиңире алат. Сиз кальций кошулмаларын жергиликтүү ден -соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнөн же Интернеттен таба аласыз.

  • 50 жана андан кичүү аялдар күнүнө 1 000 мг кальций алышы керек, 50 жаштан ашкан аялдар күнүнө 1,200 мг кальций алышы керек.
  • 70 жана андан кичүү эркектерде күнүнө 1 000 мг кальций, 71 жана андан улуу эркектерде 1 200 мг кальций болушу керек.
  • Сиз кальций кошумча керектөөнү бузуп, бир убакта 500 мг кальций, эки же үч жолу болушу керек. Бул сиздин денеңизге кальцийди жакшыраак сиңирүүгө жана кошумчанын пайдасын көрүүгө мүмкүндүк берет.
12 -кадамда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз
12 -кадамда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз

2 -кадам. Д витамини бар

Күнүмдүк керектелүүчү D витаминин диетадан алуу кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сизде күн тийе албаса же сыртта көп убакыт өткөрбөсөңүз, сөөктүн ден соолугун сактоо үчүн D витамини кошулмалары керек болушу мүмкүн. Жергиликтүү ден соолук азык-түлүк дүкөнүнөн же Интернеттен жогорку сапаттагы Д витаминин толуктоолорун издеңиз.

  • Эгерде сиз 70 жаштан кичүү болсоңуз, анда бир күндө 700 IU D витамини болушу керек.
  • Эгерде сиз 70тен ашсаңыз, күнүнө 800 IU болушуңуз керек. Бир күндө 4 000 ИУдан ашык витамин D ичпеңиз, анткени бул сиздин ден соолугуңузга уулуу болушу мүмкүн.
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 13 -кадам
Жашыңызда сөөктөрүңүздү бекем кармаңыз 13 -кадам

Кадам 3. Кошумча жогорку сапатта экенин текшериңиз

Табигый кошулмалар Федералдык дары -дармек башкармалыгы тарабынан жөнгө салынбайт, андыктан дүкөндөрдө жана интернетте толуктоолорду сатып алууда этият болуңуз. Сиз кошумча витамин же минералдын жетиштүү экенин текшерип келет жана ден соолугуңузга эч кандай зыян келтирбейт.

  • Кошумчанын этикеткасында көрсөтүлгөн ингредиенттерди окуңуз. Кошумча табигый ингредиенттерден турушу керек жана тизмеде төрттөн ашпаган ингредиенттер бар. Ингредиенттердин узун тизмеси бар же табигый эмес ингредиенттердин көптүгү натыйжалуу болбошу мүмкүн.
  • Кошумча өз алдынча текшерилгенин жана Керектөөчү Лабораториялардан, Табигый Продукциялар Ассоциациясынан (NPA), LabDoor жана/же Америка Кошмо Штаттарынын Фармакопеясынан (USP) бекитилген мөөрлөрү бар экендигин текшериңиз.

Сунушталууда: