Көп адамдар дени сак дененин маанилүүлүгүн түшүнүшөт. Көптөр психикалык ден соолуктун баркын унутушат. Жакшы психикалык ден соолукка ээ болуу жашоону ырахаттандырат. Ошондой эле физикалык ден соолукту жана чыдамкайлыкты жакшырта алат. Чыныгы ден соолук үчүн денеңизге да, акылыңызга да кам көрүшүңүз керек.
Кадамдар
Метод 4: Стресс менен күрөшүү
Кадам 1. Денеңизди машыктырыңыз
Стрессти баштан өткөргөндө, мээңиз денеге коркунучка жооп берүүгө даярданышын талап кылган гормондорду өндүрөт. Олуттуу стресс психикалык ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн жана физикалык симптомдорго алып келиши мүмкүн. Стрессти башкаруунун бир жакшы жолу - бул көнүгүү.
- Көнүгүү жана физикалык активдүүлүк чыңалган булчуңдарга жеңилдик алып келет.
- Көнүгүү организмге эндорфинди чыгарууга да себеп болот. Эндорфиндер - бул нейротрансмиттерлер, алар сизди жакшы сезет жана денеңиздин стресстик реакциясын токтотот. Алар ошондой эле маанайды жакшыртууга жардам берет жана тынч сезүүгө жардам берет.
- Өзүңүзгө жаккан нерсени табуу үчүн ар кандай аракеттерди көрүңүз. Йога, жөө басуу, бийлөө жана спорт жүрөгүңүздүн иштешин жакшыртууга жардам берет.
- Стрессти сезгенде, көнүгүүнү өткөрүп жиберүү азгырык болушу мүмкүн, анткени бул дагы бир нерсе. Бирок, пайдасы узак мөөнөттө белгилүү болот.
2 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Туура тамактануу жана тамактануу адаттары да стрессти азайтууга жардам берет. Тактап айтканда, төмөнкү кеңештерди эске алыңыз:
- Кофеинди жана алкоголду чектөө. Бул заттардын өтө көп болушу тынчсызданууну күчөтөт. Күнүнө бир же экиден ашык спирт ичимдиктери стрессти жеңүүнү кыйындатат.
- Тамактануу убактысын тынч, жайдары тажрыйбага айлантыңыз. Тамактанууга шашылбаңыз.
- Ашыкча тамактанбаңыз. Тамакты стресстен арылуу үчүн колдонбоңуз.
- Кээ бир азыктар денеңизге стрессти башкарууга жардам берген пайдалуу заттарды камтыйт. Тактап айтканда, авокадо, банан, чай, дан эгиндери, майлуу балык, сабиз, жаңгак, йогурт жана шоколад стрессти башкарууга жардам берет деп ойлошот.
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Уйку - бул денеңиздин стрессти күндөн тартып оңдоп, иштете турган убак. Бул сиздин мээңиз эс ала турган убак. Бул ошондой эле денеңизди күн бою чыңалган булчуңдарды колдонгондон кийин эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Уйку стресстин деңгээлин калыбына келтирүү баскычы катары иштейт. Бул тынчсыздануу сыяктуу олуттуу стресс жоопторун болтурбоого жардам берет.
- Уйкуңуздун жетиштүү болушу жана уктай турган сапатыңыз маанилүү. Мисалы, ызы -чуунун сизди түн ичинде тез -тез ойготушун каалабайсыз. Стрессти азайтуу үчүн, ар түнү 6-8 саат тынч уктаңыз.
Кадам 4. Акылдуу медитация менен машыгыңыз
Эстүү медитация - бул азыркы учурга көңүл бурууну талап кылган медитация. Акыл -эстүү медитация менен машыгуу учурда башка эч нерсе кылбоого басым жасайт.
- Сиз күнүнө 30 мүнөткө чейин медитация кыла аласыз. Ал тургай бул сумма жүрүм -турумда жана мээнин иштешинде пайдалуу өзгөрүүлөрдү жаратат. Эстүүлүк эмоционалдык реактивдүүлүктү, тынчсызданууну жана депрессияны төмөндөтөт.
- Сизди тынчсыздандырбай турган тынч жерди табуудан баштаңыз. Ыңгайлуу отуруп, ойлоруңузга көңүл буруңуз. Ойлоруңуз мээңизден өтсүн, сиздин аң -сезимиңизден келип -кетип турсун.
- Баарыңыздын көңүлүңүздү азыркы учурга буруңуз жана дем алууңузга жакшылап көңүл буруңуз. Көргөн, уккан жана сезген нерселериңизге көңүл буруңуз. Денеңиздин кайсы жеринде чыңалууну кармап турганыңызга көңүл буруңуз. Бардык ойлорду, тынчсызданууларды же эмоцияларды моюнга алып, анан кое бериңиз.
- Эгерде сиздин акылыңыз алсырай баштаса, же сиз тынчсызданууларга токтоло баштасаңыз, демиңизге көңүлүңүздү буруңуз.
Метод 2 2: Өзүн-өзү сыйлоо сезимин калыптандыруу
1-кадам. Ички сынчыңызга суроо бериңиз
Өзүңүздү жакшы сезүү психикалык ден соолук үчүн абдан маанилүү. Тынчсыздануу жана терс ойлор сизди түйшүккө салып, өзүңүздү эң жакшы сезүүдөн сактайт. Өзүнө ишенбөөчүлүк өзгөчө кайгыга салат. Төмөндөгү көнүгүүлөр ички сынчыңызды тынчтандырууга жана тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет:
- Эгерде сиз өзүңүз жөнүндө тынчсыздана баштасаңыз же өзүңүз жөнүндө терс ойлосоңуз, өзүңүзгө кээ бир суроолорду бериңиз. Мисалы: "Бул өзүмө жагымдуубу?" "Бул чынбы?" "Мен муну башка бирөөгө айтмак белем?" Бул суроолордун жооптору көбүнчө өзүнө болгон шектенүүнү азайтууга жардам берет.
- Туура же боорукер кылуу үчүн терс ойду өзгөртүңүз. Мисалы, сиз: "Мен эч качан эч нерсени оңдой албайм" деп ойлонушуңуз мүмкүн. Муну ойлонуп, чындыкты чыгарууга аракет кылыңыз: "Кээде мен туура нерселерди түшүнбөйм, бирок кээде чындыгында сонун жумуш жасайм. Баарын кыла албаганым жакшы, мен эмне кыла алам деп сыймыктанам ».
Кадам 2. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга көңүл буруңуз
Кыйын учурда жашоодогу кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам бере турган сапаттарга көңүл буруңуз.
- Мисалы, эгер сиз өзүңүздү ойлонуп көрсөңүз: “Мен эмне болорун билбегенди жактырбайм. Кандайдыр бир коркунучтуу окуя болуп кетсечи? » Бул учурда сиз өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды эстете аласыз. Сиз өзүңүзгө өзүңүз мындай деп айтсаңыз болот: «Мен эмне болорун билүүнү жактырбайм, бирок мен мурда күтүлбөгөн окуяларды жеңгенимди билем. Мен башыма келгендин баарын чече аларыма ишенем ».
- Өзүңүз жөнүндө баалуу экениңизди моюнга алуу сизге акыл -эсиңиз үчүн маанилүү болгон баалуулугуңузду эске салат. Сиздин күчтүү жактарыңызды баалоо сиздин канчалык жөндөмдүү жана компетенттүү экениңизди эске салат.
- Өзүңүздүн күчтүү жактарыңыз жөнүндө ойлоруңузду жазуу, же журналды баштоо пайдалуу. Бул жерде сизди баштоо үчүн пайдалуу кеңештер: Өзүңүздү күчтүү сезген эмне? Бул сиз жасай турган нерсеби же белгилүү бир чөйрөбү? Күч учурларында эмнени сезип жатканыңызды сүрөттөңүз. Ишеним? Сыймыктануу? Өзүңүз жөнүндө күчтүү болгон 5 сапатты тизмектеңиз. Булардын кайсынысы эң маанилүү? Неге?
3-кадам. Өзүңүздү ырастоону практикалаңыз
Өзүн өзү ырастоо-бул өзүңө жаккан же өзүңө суктанган нерселерди айтуу же жазуу аркылуу өзүңдүн баалуулугуңду эстете турган көнүгүү. Өзүңүзгө жаккан атрибуттарды дайыма моюнга алуу сизге өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатат.
- Өзүңүзгө жаккан нерсени күзгүдөн катуу айтып бериңиз. Каалаган убакта бул кыска көнүгүүнү жасай аласыз. Муну кайталап жасоо өзүн өзү сыйлоого жардам берет.
- Ырастоонун мисалы: "Мен өзүмдүн улуу досумду жакшы көрөм жана досторума болгон мамилем менен сыймыктанам".
- Дагы бир мисал болушу мүмкүн: «Мен чачымдын тармал экенин жакшы көрөм, анткени ал башка. Бүгүн чачымды кучактап жатканыма кубанычтамын."
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү ырастоо стресстен арылууга жана стресстик кырдаалдарда чыгармачыл ой жүгүртүүнү өнүктүрүүгө жардам берет.
Метод 3 3: Терс эмоцияларды башкаруу
Кадам 1. Өзүңүзгө убакыт бөлүңүз
Күчтүү сезимдер менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн, бирок алар менен күрөшүү жашоого катышуунун бир бөлүгү. Эмоцияңызды жөнгө сала билүү жана ооруну басаңдатуу психикалык ден соолуктун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Мунун бир бөлүгү - бул сизди жакшы сезген нерселерди жасоого күн сайын убакыт бөлүү.
- Сизди жакшы сезген нерсе ар бир адам үчүн ар кандай болот. Балким, эмоция менен күрөшүүгө жардам бере турган иш -аракеттериңиз бардыр.
- Кээ бир сонун мисалдарга досуңуз менен сүйлөшүү, сейилдөө, музыка угуу же көбүк мончосу сыяктуу башка тынчтандыруучу иш менен алектенүү кирет.
2-кадам. Өзүн-өзү таанууну практикалаңыз
Сырттагы окуяларга өзүңүздүн эмоционалдуу жоопторуңузду эске алыңыз. Кыйын кырдаалдарга реакцияңыз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз.
- Терс окуяга дароо реакция кылуунун ордуна, эмоционалдык реакцияңызды белгилөө үчүн бир азга өзүңүздү психикалык жактан алып салууга аракет кылыңыз. Көп адамдар, мисалы, бир нече жолу терең дем алууну же реакция кылардан мурун онго чейин саноону пайдалуу деп табышат.
- Сезимсиз эмнени сезип жатканыңызды ойлонуп көрүңүз. Муну кылуу мейкиндикке импульсивдүү эмес, бирок ойлонулган түрдө реакция кылууга мүмкүнчүлүк берет.
- Сезимдериңизди билүү өзгөчө баарлашууда жана мамиледе жардам берет.
3 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Журналисттер ойлоруңузду жана сезимдериңизди иреттөөгө жардам берет. Бул сиздин эмоционалдык реакцияларыңыз жөнүндө маалымдуулугуңузду жогорулатат. Анын психикалык жана физикалык пайдалары бар, мисалы, иммундук системаңызды жогорулатуу жана стрессти басуу. Бул жерде кээ бир пайдалуу журналдар бар:
- Бул окуяга менин сезимдерим кандай байланыштуу? Алар кантип байланышкан эмес?
- Бул сезимдер мага өзүм жөнүндө жана менин муктаждыктарым жөнүндө эмнени билдирет?
- Мен эмоционалдуу реакциямды баалап жатамбы? Мен өз божомолдорум аркылуу кандай божомолдорду жасап жатам?
- Күндөлүккө жок дегенде 20 мүнөт жазууга аракет кылыңыз.
Метод 4 4: Дени сак мамилелерди сактоо
Кадам 1. Дени сак мамилелердин өзгөчөлүктөрүн таануу
Социалдык колдоо оор мезгилде маанилүү. Достор, үй -бүлө жана кесиптештер баары стресстик турмуштук окуяларга эмоционалдуу колдоо көрсөтө алышат. Социалдык колдоо сизге кабыл алынган жана коопсуз сезилген жерди сунуштайт. Сиздин мамилелерде бул компоненттерди издеңиз:
- Ишеним. Ишеним күчтүү, дени сак мамилелерди куруу үчүн абдан маанилүү. Бул биздин чыныгы жүзүбүздү интимдик ачуу аркылуу алсыздыкка жол ачат.
- Урмат. Байланышта урматтоо башка адамдын пикирин, муктаждыктарын жана чектерин кабыл алууңузду билдирет. Сыйлоо, ошондой эле, жаман сөздөрдөн алыс болуу, атын атоо жана басынтууну камтыйт.
- Угуп жатат. Угуу - башка адамга урматтоо жана камкордукту так билдирүүнүн бир жолу. Башка адамдын сүйлөөсүнө көп убакыт берүү менен активдүү угууну практикалаңыз. Алар эмнени айтып жатканын жана кантип айтып жатканын эске алыңыз. Башкаларга да ошондой кылууну изде.
- Эркиндик. Байланышта эркиндик башка адамга өзү үчүн убакыт берүүнү билдирет. Ошондой эле аларга жашоонун башка мамилелерин өнүктүрүүгө уруксат бересиз. Бул бири -бириңизге эч кандай кесепети жок муктаждыктарыңызды билдирүүгө уруксат берүү дегенди билдирет.
Кадам 2. Зыяндуу мамилелердин өзгөчөлүктөрүн таануу
Тилекке каршы, кээ бир мамилелер ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Мамилелердеги кыянаттык көбүнчө башка адамды физикалык же эмоционалдык жактан көзөмөлдөөгө байланыштуу. Бул жерде башка адамдын кыянатчылдыгын көрсөтүшү мүмкүн болгон кээ бир жүрүм -турумдар бар:
- Максаттуу түрдө сизди уят кылды
- Өтө сынчыл болуу
- Сизди көрмөксөнгө салуу же четке кагуу
- Көбүнчө маанайы начар жана күтүүсүз
- Кайда баратканыңызды көзөмөлдөп, кимди көрө алаарыңызды чектеп коюңуз
- "Эгер _ кылбасаң, мен _ кылам" сыяктуу фразаларды колдонуу.
- Акчаны колдонуу сизди көзөмөлдөө үчүн
- Сиздин уруксатсыз уюлдук телефонуңузду же электрондук почтаңызды текшерүү
- Ээлик кылуу
- Көргөзмө мүнөз же өтө кызгануу
- Кысым көрсөтүү, күнөөнү колдонуу же жыныстык катнашка мажбурлоо
3 -кадам. Мамилеңизди баалаңыз
Сиз сергек же зыяндуу мамиленин эмне экенин түшүнгөндөн кийин, коомдук чөйрөңүздү жана андагы адамдарды карап чыгууга бир аз убакыт бөлүңүз. Ойлонуп көргүлөчү, кайсы мамилелер көбүрөөк колдоо көрсөтөт, жана кайсылары кыянаттык кылышы мүмкүн.
- Эгерде жашооңузда кыянаттык мамилелер бар болсо, кыянаттык кылган адамдар менен алардын жүрүм -туруму жөнүндө сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз. Ошондой эле, бул адамдарды колдоо тармагынан чыгарууну ойлонушуңуз керек, айрыкча, эгерде алар сиздин тынчсызданууңузду кабыл албаса. Бул адамдар сиздин психикалык ден соолугуңузга зыян келтирет.
- Ошол эле учурда, сизди колдогон адамдар менен көбүрөөк убакыт өткөргүңүз келиши мүмкүн.
Кадам 4. Дени сак мамиле жүрүм -туруму менен алектенүү
Оң мамилелерди сактоо - бул башкалардын жүрүм -турумуна гана байланыштуу эмес. Бул сиздин жүрүм -турумуңуз жөнүндө да. Бул жерде сергек мамилелерди сактоо үчүн бир нече кеңештер бар:
- Ар бириңиз жеке каалаганыңызды, ошондой эле мамиледен эмнени каалаарын билип алыңыз.
- Сиздин муктаждыктарыңызды билдириңиз жана башкалардын муктаждыктарын кабыл алыңыз.
- Бир мамиле аркылуу толук бакытты таба албай турганыңызды моюнга алыңыз.
- Ачык компромисске келиңиз жана экөөңүз тең кабыл ала турган жыйынтыктарды сүйлөшүүнү үйрөнүңүз.
- Өзүңүз менен башкалардын ортосундагы айырмачылыктарды кабыл алыңыз жана сүйүңүз.
- Башкалардын кабылдоолорун жана көз караштарын түшүнүүгө аракет кылып, эмпатия кылыңыз. Качан олуттуу маселелер чыкса, чынчылдык жана мээримдүүлүк менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Мотивация жана шыктануу үчүн позитивдүү ой жүгүртүүнү адатка айлантыңыз.
- Журналды кайгыруу, боштук, таштоо сезими сыяктуу жагымсыз эмоцияларды иштетүү үчүн колдонуңуз. Бул уктаар алдында жакшы көнүгүү.
- Психикалык ден соолук күнүн белгилеп, башкаларга психикалык саламаттык маселелери боюнча маалымдуулукту жайылтыңыз.
