Калория - бул сиздин денеңиздин күнүмдүк жашооңузду камсыздоочу иш -аракеттерин аткаруу үчүн колдонгон энергиянын бирдиги. Тамактан жеген калорияларыңыз денеңизди энергия менен камсыздайт. Ар бир адамдын күнүмдүк калориялык муктаждыгы жашына, боюна, салмагына, жынысына, арык дене массасына жана активдүүлүгүнө жараша болот. Күнүмдүк калориянын керектөөлөрүн кантип эсептөөнү билгениңизде, ден соолук максаттарыңызга жетүү үчүн тамактануу планын түзө аласыз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Жалпы калория муктаждыгыңызды эсептөө
Кадам 1. Онлайн эсептегичти колдонуңуз
Сиз жалпы калория керектөөлөрүңүздү жеткиликтүү онлайн эсептегичтердин саны менен эсептей аласыз.
- Бул керектүү математикалык теңдемелерди өзүңүзгө караганда колдонуу оңой жана анча татаалыраак болушу мүмкүн.
- Сиз арыктоо жана ден соолукту чыңдоочу клиникалардан жана кээ бир медициналык бирикмелердин веб -сайттарынан ар кандай эсептегичтерди таба аласыз. Ишенимдүү вебсайтты тандап жатканыңызды текшериңиз жана блогдордон же башка жеке сайттардан калкуляторлорду колдонбоңуз.
- Бул калькуляторлордун көбү ушундай иштейт. Сиз боюңузду, салмагыңызды, жынысыңызды, жашыңызды жана активдүүлүгүңүздү жазасыз. Бул маалыматты керектөөлөрүңүздү эсептөөдө колдонуңуз.
Кадам 2. Базалык метаболизм ылдамдыгыңызды же BMRди теңдемелер менен аныктаңыз
Сиздин BMR - бул сиздин денеңиздин күнүмдүк, жашоону камсыздоочу функцияларды аткаруу үчүн талап кылган калориялардын саны. Бул сиздин зат алмашууңуздун ылдамдыгы же денеңиз эс алып жатканда күйүүчү калориялардын саны.
- Жашооңузду улантуу жана нормалдуу иштеши үчүн денеңизге белгиленген сандагы калория керек. Жүрөгүңүздүн согуусунан, дем алуусунан же тамакты сиңирүүдөн калория түрүндө энергия талап кылынат. Ал күн сайын күйүүчү калориялардын эң чоң суммасын түзөт.
- Орточо америкалык аял үчүн BMR теңдемеси: (4.7 дюйм боюңуз) + (4.35 х салмагыңыз менен фунт) - (4.7 жаш курагыңыз менен). BMR үчүн бул суммага 655 кошуңуз.
- Орточо америкалык эркек үчүн BMR теңдемеси: (12.7 х бийиктигиңизде дюйм) + (6.23 х салмагыңызда фунтта) - (6.8 жашыңызда жылдар менен). BMR үчүн жалпы 66га кошуу.
- Сиз BMRди Харрис Бенедикт теңдемесинде колдоносуз, канча калория күйгүзүлгөндүгүн билүү үчүн.
3 -кадам. Харрис Бенедикт теңдемесин колдонуу менен жалпы энергия чыгымыңызды эсептеңиз
Harris Benedict Equation BMRди орточо активдүүлүк деңгээлине көбөйтүү менен күнүнө канча калория күйгүзөрүңүздү эсептеп чыгууга жардам берет.
- BMRди активдүүлүк деңгээлиңизге көбөйтүңүз. Бул сизге күнүмдүк жалпы калорияңыз үчүн так санды берет.
- Эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз (кичине көнүгүү жасабаңыз) BMRди 1,2ге көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз активдүү болсоңуз (жумасына 1-3 күнгө жакын машыгуу), BMRди 1.375ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз орточо активдүү болсоңуз (орточо көнүгүү жана/же 3-тен 5 күнгө чейин спорт менен машыгуу) BMRди 1.55ке көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз (оор спорт менен машыккан же жумасына 6-7 күн иштегендер) BMRди 1.725ке көбөйтүңүз.
- Эгер сиз дагы активдүү болсоңуз (физикалык жактан оор жумуштар менен машыккан адамдар, мисалы, 2 күндүк машыгуу) BMRди 1.9га көбөйтүңүз.
Кадам 4. Дене майынын пайызын карап көрүңүз
Булчуң денелери же денесинин майы аз жана арык булчуңдары жогору болгон адамдар орточо адамдарга караганда күнүмдүк калорияга муктаж болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз спортчу болсоңуз же табигый түрдө майдын пайызы аз болсо, сизге онлайн калькуляторлор же математикалык теңдемелер тарабынан болжолдонгондон көбүрөөк калория керек болушу мүмкүн.
- Арык булчуң массасы майга караганда көбүрөөк калория өрттөйт. Бир аз көбүрөөк жеп алуу сизге ылайыктуу калория максатына жетүүгө жардам берет.
- Ошондой эле, ашыкча салмагы бар же семиз адамдар Харрис Бенедикт формуласы менен күнүмдүк калорияны ашыкча баалашы мүмкүн экенин эске алыңыз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Ден соолукту башкаруу үчүн жалпы калорияңызды колдонуу
Кадам 1. Катталган диетолог менен жолугушууну белгилеңиз
Бул диеталык эксперттер сизге калория керектөөлөрүңүз боюнча конкреттүү сунуштарды бере алышат. Алар ошондой эле ден соолугуңузду башкарууга жардам берүү үчүн күнүмдүк калорияңызды кантип колдонууну айтып беришет. Өзгөчө ден -соолугуңуз же медициналык көйгөйлөрүңүз бар болсо, диетолог менен жолугушуу өзгөчө маанилүү.
- Сиз жергиликтүү диетологдорду интернеттен издешиңиз же жергиликтүү дарыгерден жергиликтүү диетологго жолдомо алышыңыз керек болушу мүмкүн. Тамактануу жана диететика академиясынын веб -сайтында издөөгө жардам берүү үчүн "Эксперт табуу" өзгөчөлүгү бар.
- Көптөгөн диетологдордун ар кандай багыттары бар. Эгерде сиз белгилүү бир темага кызыксаңыз - мисалы, арыктоо, спорттук аткаруу үчүн тамактануу же өнөкөт ден соолук шарттарын башкаруу - бул адистикке көңүл бурган диетологдорду издеңиз.
Кадам 2. Арыктоо үчүн жалпы калорияңызды колдонуңуз
Көптөгөн адамдар арыктоого жардам берүү үчүн күнүнө канча калория күйгүзүшөрүн билгиси келет. Максатыңызды колдоого жардам берүү үчүн сунушталган керектөөнү тууралаңыз.
- Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, коопсуз салмак жоготууга алып келүү үчүн күн сайын болжол менен 500 калория алып салуу сунушталат (жумасына 1-2 фунт жоготуу).
- Көбүрөөк калорияларды алып салуу сунушталбайт. Эгерде сиз жетиштүү тамактанбасаңыз, анда сиздин салмак жоготууңуз жайлап, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине чалдыгуу коркунучу жогору.
Кадам 3. Арыктоо үчүн калория кошуңуз
Эгерде сиз жана сиздин врачыңыз же диетологуңуз сизге ашыкча салмак кошуу керек деп чечсеңиз, анда сиз күнүмдүк калорияңызды колдонуп, салмак кошууга жардам бере аласыз.
- Саламаттыкты сактоо адистери күн сайын кошумча 250-500 калория керектөөнү сунушташкан. Бул жума сайын болжол менен 1/2-1 фунт салмак кошууга алып келет.
- Салмагыңызды сактап калуу үчүн, калорияңызды эсептөөлөрүңүз божомолдогон чекте сактоого аракет кылыңыз.
- Эгер керексиз арыктоону же салмак кошууну байкасаңыз, жалпы калорияңызды кайра карап чыгып, зарылдыгына жараша тууралаңыз.
