Жетекчилик кылуу жоопкерчиликти алуу жана жетектөө дегенди билдирет. Дени сак жашоону чечүү менен, сиз өзүңүздүн адаттарыңызга жана аракеттериңизге буйрук берүүнү чечип жатасыз. Тамактануу, көнүгүү жасоо жана уктоо менен негиздерине кам көрүңүз. Күнүмдүк жашооңуздун ар бир бөлүгүнө дени сак адаттарды киргизүү менен туруктуу боло турган системаны түзүңүз. Досторуңузду жана дарыгериңизди жолдо калууга жардам берүү үчүн чакырыңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Негиздерге кам көрүү
1 -кадам. Тамак жегиле
Ар бир адамдын идеалдуу диетасы ар башка, бирок баарыбыз бир эле базаны жабышыбыз керек. Жашылча -жемиштерди, дан эгиндерин, сүт, белок жана дени сак майларды жегиле. Сиздин муктаждыктарыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз: эгер сизде медициналык абал болсо, анда эмне жегениңизге этият болууңуз керек болот.
- Күнүнө жок дегенде үч маал тамактануу керек. Өзүңүздүн порциянын өлчөмүнө жана ар кандай тамак -аштын өлчөмүнө көңүл буруңуз, сиз ашыкча жебей жатканыңызга ынануу үчүн. Дени сак тамактар менен болсо да ашыкча тамактануу зыяндуу.
- Ар түрдүү тамактарды жегиле. Төө буурчак, жаңгак, салаттар жана йогурт сыяктуу ачытылган тамактарды жегиле.
- Врач сунуштабаса, витаминдерди жана толуктоолорду унутуңуз, андыктан алар сиз үчүн эффективдүү жана коопсуз экенине ишенесиз. Эгерде сиз түрдүү тамак -аштарды, анын ичинде мөмө -жемиштерди көп жесеңиз, керектүү азыктарды аласыз.
- Ачка болгондо тамактанып, ток болгондо токтоону адатка айлантыңыз. Ачкалыктын деңгээли төмөндөп баратканын байкап туруу үчүн, тамактанып жатканда тамагыңызга көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз дайыма тамак жөнүндө ойлонсоңуз, сиз ачка болбостон жесеңиз же такыр тамактануудан качсаңыз, анда сизде тамактануу бузулушу мүмкүн. Врачыңыз менен кеңешиңиз.
Кадам 2. Суюктуктарды ичүү
Күн бою суу, кээ бир ширелерди, сорпону, сүттү жана башка суюктуктарды ичиңиз. Күнүнө жок дегенде 2 литр же 8 стакан 8 унция суюктук ичип, жакшы гидратталган экениңизди текшериңиз.
- Ширелүү жашылча -жемиштерди жеп туруу да сизди нымдандырат.
- Содадан жана башка жасалма таттуу суусундуктардан баш тартууга аракет кылыңыз. Шекер зат алмашууңузга, тиштериңизге жана иммундук системаңызга зыян.
3 -кадам. Көнүгүү
Күн сайын кыймылдап турганыңызды текшериңиз. Бул маанайыңызды, энергияңызды жана ден соолугуңузду жакшыртат. Эгер бойго жеткен болсоңуз, жумасына болжол менен 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү же 75 мүнөт күчтүү аэробдук активдүүлүктү көздөңүз. Кыймылдын бардык мезгилинде жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 70-85% ын сактап калуу активдүү. Көнүгүүңүздү бир күндө бүтүргөнгө караганда тез -тез көнүгүү жасоо жакшы, андыктан мүмкүн болсо күн сайын бир нерсе кылыңыз.
Машыгуу үчүн спорт залга кошулуунун кажети жок. Сиз тез сейилдеп, чуркап, сүзүп же бий тобуна кошулсаңыз болот
4 -кадам. Уйку
Уйку ден соолукка байланыштуу. Иммундук каршылыгыңызды, салмагыңызды жана психикалык ден соолугуңузду сактап калуу үчүн, уктоо графигиңизди карманыңыз. Эгер бойго жеткен болсоңуз, бир түндө 7-8 саат үзгүлтүксүз уктаңыз. Күн сайын кечинде табигый түрдө эс алууга аракет кылыңыз, ошондо сиз денеңиз эс алуунун убактысын билет.
- Өспүрүмдөр түнкүсүн 10 саатка жакын уйкуга муктаж болушу мүмкүн.
- Улгайган кишилерге дагы 7-8 саат уктоо керек, бирок дагы уктап, төшөктө көбүрөөк убакыт өткөрүү керек болушу мүмкүн.
5 -кадам. Эс алыңыз
Жумуштан жана башка стресстен бошоо сиздин ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Сизди эс алдырган хоббилер менен алектениңиз, үйдөн чыгып, жаратылышта сейилдеп, досторуңуз менен сейилдеп, оор учурларда кыла турган эс алуунун ыкмаларын үйрөнүңүз. Өнөкөт стресс жүрөк ооруларына, баш ооруга, тамак сиңирүү проблемаларына, эс тутум көйгөйлөрүнө, ашыкча салмакка жана психикалык ооруга алып келет.
- Иштебесеңиз да, күнүмдүк жашооңуздан эс алуу маанилүү.
- Көптөгөн каникулдарды жана дем алыш күндөрү саякаттаңыз, анда сиз эс алууга басым жасайсыз. Кечтериңизди бекер өткөргөнгө аракет кылыңыз.
- Жумуш учурунда тез уктап, кыска тыныгуу алыңыз.
- Ой жүгүртүү.
- Эгерде сиз травмадан аман калсаңыз, стресс сизге өзгөчө катуу тийиши мүмкүн. Психикалык ден соолук кеңешчиси стресс учурунда чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат.
Метод 2 3: Дени сак адаттарга кирүү
Кадам 1. Үйдө тамак жасаңыз
Үйдө тамак бышырганга караганда арзаныраак жана ден соолукка пайдалуу, андыктан өзүңүзгө жаккан нерселерди бышырууну үйрөтүңүз жана жакшы камдалган муздаткычты сактаңыз. Ден соолукта соода кылыңыз. Бир аптага тамактанууну пландап, тизмеси менен азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз. Өндүрүш коридорунан баштаңыз жана чиптер менен закускаларды өтүңүз.
- Эгер жума ичинде убактыңыз чектелүү болсо, дем алыш күндөрү көп тамакты бир убакта бышырып көрүңүз. Бышырылган тамак, салаттар, кастрюль жана куурулган азыктар муздаткычта жакшы сакталат.
- Өзүңүзгө жаккан тамакты бышырыңыз, антпесе жегиңиз келбейт.
- Жашылчага кепилдик берүү үчүн, эгерде мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жергиликтүү фермадан CSAга заказ бериңиз.
- Кээ бир аймактарда сиз жергиликтүү фермердик рынокто SNAP же азык -түлүк маркаларын колдоно аласыз. Алар эки эсе кымбат, андыктан текшере аласыз.
2 -кадам. Активдүү адаттарды өрчүтүү
Эгерде сиз дайыма машыгуу залына бара албай кыйналсаңыз, анда күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк активдүүлүк кошуңуз. Багбанчылык же башка активдүү хобби менен алектениңиз. Ит алыңыз, ошондо сиз сейилдөөнү унутпаңыз. Жумушка бараткан жериңиздин бир бөлүгүн жөө басып өтүңүз же жакын жердеги ишканаларды коргоону адатка айлантыңыз. Кайталоо жана ырааттуулук аркылуу сиз дени сак жашоого жардам бере турган жаңы көнүгүү адаттарын түзө аласыз.
- Жөө баскандын ордуна велосипед менен бара аласызбы, көрүңүз.
- Лифтке эмес, тепкичке түшүңүз.
- Кечки тамактан кийин жакынкы сейил бакта сейилдөө адатын өрчүтүңүз.
- Сизди үйдөн алып чыгып, канаттууларга байкоо салуу же геокашинг сыяктуу кыймылга келтирүүчү хоббилерди жасап көрүңүз.
3 -кадам. Чачты жана тишти тазалаңыз
Тиш гигиенасы жүрөгүңүздүн ден соолугуна, ошондой эле тиштериңизге жана тиштериңизге таасир этет. Күнүнө эки жолу щетка менен тиш тазалаңыз. Фтор бар ооз жуугучту кошууну карап көрүңүз. Дайыма стоматологиялык тазалоолорду жана экзамендерди пландаштырыңыз, эгерде сизде кан агуу, тиштердин туура эмес жайгашуусу же сезимталдык бар болсо, жолугушууну тартынбаңыз. Эгерде сизде жутуу кыйын болуп жатса, дароо дарыгерге кайрылыңыз.
4 -кадам. Күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз
Күндөн коргоочу кремдер сизди рактан коргойт жана териңиздин жай картаюусуна жардам берет. Сыртка чыкканыңызда, бирок терезенин жанында отурганда да күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз. Күн нурунан коргоочу кенен спектрдеги SPF 30 же андан жогору кийиңиз. Күн тийгенге 15 мүнөт калганда сүйкөп, эки саат сайын кайталаңыз.
Териге көз салып туруңуз. Эгерде сизде меңиңиз бар болсо, анда аларды дайыма текшерип туруңуз, алар туура эмес формага же түскө айланып кеткенби же чоңоюп баратабы
5 -кадам. Социалдашуу
Коомдук тармактын дени сак болушу сиздин узак жашоого, ооруга чалдыгууңузга жана психикалык туруктуулугуңузга жакшы. Досторду үзгүлтүксүз көрүңүз. Үй -бүлө менен байланышта болуңуз.
- Коомдук байланыштарды кеңейтүү үчүн диний жамаатка, активисттер жамаатына, көркөм кооперативге же башка уюмга кошулуңуз. Уюштурууга катышып, аны карманыңыз.
- Кошуналарыңыз менен таанышыңыз. Сиз блокто баардыгы менен эң жакшы досторду табуунун кажети жок, бирок бири -бириңизди көргөндө достук маек кура турган деңгээлге жетүү жакшы идея.
- Жашооңуздагы адамдарга жардам берүү үчүн ыктыярчы, муктаж болгондо жардам сураңыз.
- Эгер бойдок болсоң, сүйлөшүүнү ойлон. Эгерде сиз бактылуу түгөйлөр болсоңуз, өнөктөшүңүз менен бирге жашоону ойлонуп көрүңүз. Романтикалык достук - ден соолуктун жана бакыттын эң чоң факторлорунун бири.
- Сүйүктүү адамдарыңызга алар жөнүндө эмнени жакшы көрөрүңүздү билдирүү үчүн ыраазычылык каттарын жөнөтүңүз.
6-кадам. Бактылуулукту жана өзүн өзү кабыл алууну куруңуз
Бакыт менен ден соолуктун ортосунда күчтүү байланыш бар, андыктан өзүңүздү мээримдүү мамиле жасоону адатка айландырууга аракет кылыңыз. Сүйүктүү досуңуз менен кандай сүйлөшсөңүз, өзүңүз менен да ошондой сүйлөшүңүз. Сизде терс ойлор пайда болгондо, тыныгуу жасап, өзүңүздү жаман сезип жаткан оюңузду аныктаңыз. Жаман сезимди кабыл алыңыз жана аны башкарууга аракет кылбаңыз. Тескерисинче, өзүңүздү жаман сезимиңиздин логикасын анализдеймейинче тынчтандырыңыз.
- Оң сезимдериңизди ырастаңыз. Жакшы сезимдер жарааттан жана оорудан аман калууга жардам берет. Позитивдүү сезим болгондо, тыныгуу жасап, андан ырахат алыңыз.
- Эгерде сизде позитивдүү ой болсо, аны үнүңүз менен айтыңыз: "Мен бул сейил бакты жакшы көрөм" же "Мен бүгүн стресстен арылуу үчүн чоң жумуш жасадым".
7 -кадам. Токсиндердин таасирин чектеңиз
Айланаңыздагы химиялык заттар менен болгон өз ара аракеттенүүнү азайтуу менен өзүңүздү сактай аласыз. Тамеки чекпе. Тамеки уулуу.
- Химиялык заттарды камтыган продукциялардан алыс болуңуз.
- Моп, шыпырба. Чаң уулуу заттарга толгон, андыктан аны асманга көтөргүңүз келбейт. Нымдуу чүпүрөктү колдонуп, беттерди сүртүп, полду дайыма сүртүп туруңуз. Сиз ошондой эле соруп алсаңыз болот.
- Пестициддерди колдонбоңуз же спрей сатып албаңыз. Бул химикаттарды үйүңүздөн алыс кармаңыз. Үйүңүздү таза кармоо менен мүчүлүштүктөрдөн сактансаңыз болот.
- Колуңузду химиялык тазалоо менен жууңуз. Кесипкөй химиялык тазалоочулар перхлорэтиленди колдонушат, ал узак убакыт бою ден соолукка зыян келтирет. Кийимдериңизди суу менен тазалаңыз же кийимиңизди нымдуу тазалоого макул болгон кургак тазалагычты табыңыз.
- Абанын божомолун текшериңиз. Аба сапаты жакшырган күндөрү сыртка чыгууга аракет кылыңыз жана машыгуу учурунда фабрикалардан жана трафиктен алыстап кетиңиз.
3 -метод 3: Ден соолугуңузга көз салуу
Кадам 1. Дайыма дарыгериңизге көрүнүңүз
Сиздин дени сак жашооңузга жардам берүү үчүн эксперттин жардамына кайрылыңыз. Жылдык текшерүүдөн өтүңүз жана бир нерсе туура эмес деп ойлогонуңузда кирип туруңуз. Дарыгерлер сизге билим берүү үчүн жана диагноз коюу үчүн бар, ошондуктан дени сак болгондо дарыгерге кайрылуу эч качан текке кетпейт. Чынында, үзгүлтүксүз текшерүү сиздин врачыңыз мүмкүн болгон олуттуу ооруну же абалды эртерээк байкап калышы ыктымал, бул аны эффективдүү дарылоого жардам берет.
- Сизге керектүү камтууну камсыздандырууңуз бар экенине ишениңиз. Мисалы, эгер сиз кийинки бир нече жылдын ичинде балалуу болууңуз мүмкүн болсо, анда камсыздандырууңуз энелик кам көрүү жана төрөт кызматтарын камтыйт.
- Эгерде сиз өзүңүзгө туура кам көрүп жатсаңыз, дарыгериңизден сураңыз. Сиздин дарыгер диета жана көнүгүү тууралуу ойлору болушу мүмкүн
Кадам 2. Белгилерди жана симптомдорду байкаңыз
Сизге жакын болушу мүмкүн болгон ар кандай ооруларга же шарттарга өзүңүздү текшериңиз. Эгерде сиздин үй -бүлөңүздө кандайдыр бир оору пайда болсо, аны байкап көрүңүз. Эгерде сизде оору же ыңгайсыздык пайда болсо, же териңиздин же дененин башка бөлүктөрүнүн кадимки карылыкка жатпаган түрдө өзгөрүп жатканын байкасаңыз, доктурга кайрылыңыз.
- Бир жумадан ашык убакытка созулган кичинекей симптомдор, мисалы, жөтөл, ошондой эле медициналык адиске кайрылууга түрткү бериши керек.
- Эгерде сиз кандайдыр бир белгини билбесеңиз, дарыгердин кеңсесине чалып, медайым же медайым менен сүйлөшүүнү сураныңыз. Көптөгөн майда көйгөйлөрдү телефон аркылуу аныктоого болот.
-
Эгерде сизде өзгөчө кырдаал болсо, дароо 911ге чалыңыз. Өзгөчө кырдаалдарга дем алуу, көкүрөк оорусу, ичтин начар оорушу, кан кетүү, баштын травмасы же эсин жоготуу кирет. #Психикалык ден соолук кеңешчиси менен сүйлөшүңүз. Активдүү коомдук жашоого ээ болуу өзүңүздү тең салмактуу жана бактылуу кылууга жардам берет, бирок бул дайыма эле жетиштүү боло бербейт. Эгерде сиз кандайдыр бир жол менен адаттан тыш болуп калсаңыз, терапевтке кайрылыңыз. Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, кайгырсаңыз, өзүңүздү алсыз сезсеңиз же жашооңуздун кадимки иштерин жасоодо кыйналып жатсаңыз, доктурга же терапевтке кайрылыңыз.
13 -кадам - Эгер кээде ырахат тартуулай турган нерселерден өзүңүздү ажыраткандай сезсеңиз, депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз көптөгөн күчтүү эмоцияларды баштан кечирип жатсаңыз, анда башка нерсеге көңүл буруу керек болушу мүмкүн.
- Эгер эч нерсе туура эмес деп ойлобосоңуз да, жумушта, үйдө же досторуңуздун көйгөйлөрү бир нерсенин белгиси болушу мүмкүн.
- Эгер сиз жеп, ичип же баңгизат менен күрөшүп жатсаңыз, анда сиз профессионалдуу жардамга ээ болушуңуз мүмкүн. Эмоцияңызга жардам берүү үчүн затты колдонууну ойлонуп жатсаңыз да, профессионал менен байланышыңыз.
Кеңештер
- Сиз үчүн эффективдүү болушу мүмкүн болгон диеталык сунуштарды дарыгерден сураңыз.
- Ден соолукта болсоңуз да, текшерүүдөн өтпөңүз! Сиздин дарыгер кандайдыр бир олуттуу ооруларды же шарттарды кармоо үчүн жакшы мүмкүнчүлүк бар.
Эскертүүлөр
- Сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн диетаңызга же көнүгүүңүзгө кескин өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгер дем алууңуз кыйындап, көкүрөгүңүз ооруса же олуттуу жаракат алсаңыз, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз.
