Мода диеталар жана медициналык изилдөөлөргө карама -каршы келген баш макалалардын доорунда, "дени сак" деген эмнени билдирерин билүү кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн өлчөмүңүзгө ылайыктуу салмакты көтөрүп жатканыңызды билгиңиз келсе, дене салмагыңыздын индексине же BMIге караңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн бийиктигиңиз үчүн нормалдуу салмактын чегинде болсоңуз, BMI номерлериңиз сизге жакшы идея берет. Эгерде сизде бир аз ашыкча салмак бар экени билинсе, анда бир нече килограммга арыктоого жардам бере турган диета жана көнүгүү планын иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз.
Кадамдар
6нын 1 суроосу: Менин боюм үчүн семирүү деген эмне?
Кадам 1. Салмаңыздын боюңузга туура келерин айтуунун эң жакшы жолу-бул дене салмагынын индексин же BMIди текшерүү
Бул сиздин салмагыңыздын килограмм менен, бийиктигиңиздин квадратына метрге бөлүнөт. Сиздин BMI денеңиздин майын же метаболизмин өлчөбөйт, андыктан дени сак экениңизди айтпайт, бирок ашыкча салмакыңыз бар же жок экениңизди так сүрөттөйт.
Бул сиздин боюңузга тиешелүү болгон салмагыңыздын өлчөөсү гана. Бул сизге дени сак же жокпуңузду ачык айтпайт. Бодибилдер өтө жогорку BMIге ээ болушу мүмкүн, ал эми начар тамактанган адам чындап эле BMIге ээ болушу мүмкүн. Бул бодибилдер дени сак эмес жана тескерисинче дегенди билдирбейт
Кадам 2. BMI калькуляторун колдонуп, сиз ашыкча же семирип кеткениңизди билиңиз
Интернетке секирип, абройлуу сайттан BMI калкуляторун алыңыз. Сиз каалаган системага жараша эсептегичти метрикалык же империялык өлчөөлөргө коюңуз. Боюңузду жана салмагыңызды киргизиңиз. Андан кийин, BMIди табуу үчүн калькулятор иштесин.
- Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборунда колдонууга оңой BMI калькулятору бар. Аны бул жерден таба аласыз:
- Эгерде сиздин BMI 18,5 же андан төмөн болсо, анда сиз салмак аз деп эсептелинет.
- Сиздин BMI 18.5-24.9 болгондо, сиз бийиктигиңиз үчүн нормалдуу/дени сак деп эсептелинет.
- BMI 25-29.9 сиз ашыкча салмакта экениңизди билдирет (бирок семирүү эмес).
- Эгерде сиздин BMI 30дан ашса, сиз семирип кеткен деп эсептелесиз. 40 жаштан ашкандардын баары ашыкча семирүү болуп эсептелет.
6нын 2 -суроосу: Арык адамдар узак жашашабы?
Кадам 1. Бул сиздин канчалык арык экениңизге жараша болот, бирок сизде кадимки BMI бар болсо, узак жашашыңыз ыктымал
New England Journal of Medicine журналынын бир изилдөөсү 1,5 миллион америкалыктын маалыматын талдоого алган. Алар табигый BMI (20-24.9) менен ооруган кишилер узак жашашат, ал эми ашыкча семирүү BMI (40 же андан жогору) адамдар 2,5 эсе эрте өтүшөт.
Сиздин BMI сиздин жашооңузга салым кошкон жалгыз нерсе эмес. Эгерде сиз узак жана дени сак жашоону кааласаңыз, анда сиздин диетаңыз жана жашоо образыңыз абдан маанилүү. Жашылчаларды көбүрөөк жеп, аз тамактаныңыз, көнүгүүлөрдү жасаңыз жана дениңиз сак болгуңуз келсе тамеки тартпаңыз
Кадам 2. Сиз бир нече кошумча фунтту көтөрүп жүрсөңүз дагы деле узак жашай аласыз
Бир нече жыл мурун бир аз ашыкча салмагы бар адамдар бир аз узагыраак жашай алышат (болжол менен 6% узак). Бул медициналык адистер арасында "семирүү парадоксу" деп аталат жана бул боюнча ар кандай теориялар бар. Кээ бир маалыматтар, эгер сиз бир аз кошумча салмакты көтөрүп жатсаңыз, бул анча деле маанилүү эмес экенин көрсөтүшү мүмкүн, бирок сиз BMI нормалдуу чектерде болсоңуз дагы, азыраак салмакты сактап калганыңыз жакшы.
- Семирүү парадоксунун бир мүмкүн болгон түшүндүрмөсү, бир аз кошумча салмакка ээ болгон адамдар, эгер оорудан улам арыктаса, узак жашашат.
- Дагы бир түшүндүрмө, дарыгерлер бейтаптары бир аз ашыкча болгондо кээ бир тобокелдик факторлоруна көбүрөөк көңүл бурушат, ошондуктан алар мүмкүн болгон көйгөйлөрдү тезирээк кармашат.
6 -жылдын 3 -суроосу: Бир аз ашыкча салмак болобу?
Кадам 1. Жалпысынан алганда, кадимки салмактын чегинде болуу жакшы
Бир аз ашыкча салмак болуу жакшы болсо да, көпчүлүк адамдар жаш өткөн сайын салмак кошушат. Бул сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, убакыттын өтүшү менен семирип кетүүңүз ыктымал дегенди билдирет. Семирүү жүрөк ооруларына, кант диабетине, атүгүл рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, дени сак салмакка кайтуу үчүн кичине бөлүктөрдү жеп, дайыма машыгыңыз.
Убакыттын өтүшү менен дени сак адаттарды түзүүгө көңүл буруңуз. Сиздин BMI 18-24.9 болгондон кийин, сиз керек болгон жердесиз
Кадам 2. Кайсы жерде сиз ашыкча салмакты көтөрүп жүрөсүз
Бицепсине бир нече кошумча фунт көтөргөн дене куруучу менен ашказанына кошумча салмак көтөргөн орточо адамдын ортосунда чоң айырма бар. Белиңиз менен ашказаныңыздын айланасында сакталган висцералдык май денеңиздин башка жерине алып барган майга караганда алда канча зыяндуу деп эсептелет. Курсак майынын көп болушу жүрөк -кан тамыр ооруларына жана рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
Эсиңизде болсун, ашыкча салмактын терс таасири артка кайтарылат. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылып, бир нече килограммга арыктасаңыз, анда баары жакшы болот
6 -жылдын 4 -суроосу: Суунун салмагы же май экенин кантип билсе болот?
Кадам 1. Сиздин салмагыңыздын көбү суудан башталат
Сөөктөрүңүздөн кийин суу - денеңиздеги эң оор нерсе. Эгерде сиз арыктай баштасаңыз же калория тартыштыгын жесеңиз (анда сиз керектегенге караганда көбүрөөк калория күйгүзсөңүз), башында жоготкон салмагыңыздын көбү суунун салмагы болот. Суунун салмагы же салмагын жоготпостон айтууга эч кандай мүмкүнчүлүк жок.
Сиз семирип кеткенде суунун салмагын оңой сактайсыз. Жакшы жаңылык, эгерде сиз бир нече килограммдан арыла баштасаңыз, бул салмактан арылуу оңой болот
Кадам 2. Көбүрөөк суу ичүү чындыгында арыктоого жардам берет
Канчалык гидратталган болсоңуз, майды күйгүзүүдө ошончолук натыйжалуу болот. Мындан тышкары, суу ичүү сизди азыраак ачка кылат, андыктан сиз азыраак калория керектейсиз. Гидратталган бойдон калуу сиздин метаболизмди жакшыртат, бул иштөөнү жеңилдетет.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 3 жолу 16,9 суюк унция (500 мл) суу ичүү сизге бир аз салмактан арылууга жардам берет
5тин 6 -суроосу: Кайсы булчуң же майлуу?
Кадам 1. Булчуң майга караганда алда канча тыгызыраак
Бул май булчуңга караганда көбүрөөк көлөмдү ээлейт дегенди билдирет, бирок 1 фунт (0,45 кг) булчуңдун салмагы 1 фунт (0,45 кг) майга барабар. Булчуңдарды "оор" деп айтуу туура эмес.
Башкача айтканда, 1 фунт (0,45 кг) зефир канча орун ээлээрин элестетип көрүңүз. Эми, 1 фунт (0,45 кг) металлды сүрөттөңүз. Бул май менен булчуңдун ортосундагы айырма
Кадам 2. Сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз дагы эле булчуңдарды курушуңуз керек
Сиздин "булчуң салмагыңызды" кошуу, эгер сиздин максатыңыз булчуңдар майга караганда тыгыз болсо дагы, жакшы болуу. Сиз булчуңдарды машыгуу жана активдүү болуу менен түзөсүз, бул сиз калорияларды күйгүзүп жатканыңызды билдирет. Эгерде сиз туура тамактануу менен машыгуу менен керектегенден көбүрөөк калория күйгүзө алсаңыз, убакыттын өтүшү менен арыктайсыз. Булчуңдарды куруу жөнүндө кабатыр болбоңуз-бул жакшы нерсе!
Сиз калориядан көбүрөөк калория күйгүзсөңүз, ал калория тартыштыгы деп аталат. Арыктоонун эң жакшы жолу - бул тартыштыкты сактоо менен бирге туура тамактануу жана көнүгүү. Сиз дени сак салмак диапазонунда болгондон кийин, бул салмакты кармоо үчүн жетиштүү калория жеп, дайыма көнүгүү жасаңыз
6 -жылдын 6 -суроосу: Булчуңдар ден соолукка зыян келтиреби?
Кадам 1. Чынында эмес, бул темада көп изилдөөлөр болгон жок да
Сиздин BMI кадимки диапазондо кала берсе, сиз көп булчуңдарды куруп алган болсоңуз да, балким, жакшы экенсиз. Сиз бир топ машыгууларды жасасаңыз да жана BMI нормалдуу чектен ашып кетсе дагы, сиз дени сак деп эсептесеңиз болот. Үзгүлтүксүз салмак тренингинин пайдасы жөн эле мүмкүн болгон терс жактардан ашып түшөт.
Булчуңдарды куруу менен ашыкча алектенбешиңиз керек экенин белгилей кетүү маанилүү. Сиз чоң булчуңдарды албастан, сергек жашоо образына көңүл бурушуңуз керек
Кадам 2. Эгерде сиз булчуңдарды куруп жатсаңыз жана салмагыңыз үчүн тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Толук сүрөттү тартуу үчүн сиздин BMIңиз эле жетишсиз, андыктан булчуңдарыңыздын ден соолугу начар деп тынчсызданып жатсаңыз, БМСЖ дарыгери менен сүйлөшүңүз. Сиз өтө булчуңбу же жокпуңузду такшалган медициналык адис гана аныктай алат.
