Сергек жашоо образына өтүү кыйын болушу мүмкүн. Эски, ыңгайлуу тартипте калуу көбүнчө өзгөрүүлөрдү жасоого караганда оңой көрүнөт. Активдүү жашоо образын кабыл алуу, туура тамактануу жана бакытка өбөлгө түзүүчү иштерге убакыт бөлүү менен сиз 2 жуманын ичинде жашооңузду жакшы нукка түшүрө аласыз. Ден соолук - бул өмүр бою жасалган аракет болсо да, акырындык менен баштап, 2 жумага дени сак болууга умтулуу - бул башка жашоо образы мүмкүн экенин жана денеге да, акылга да пайдалуу экенин көрүүнүн эң сонун жолу.
Кадамдар
Метод 3 3: Физикалык активдүүлүк
Кадам 1. Туура ой жүгүртүүгө жетүү үчүн өзүңүзгө так максаттарды коюңуз
Фитнеске чыкканда, эмнеден баштоо керек экенин билүү кыйын болушу мүмкүн! Жумушка кирерден мурун, эмне үчүн мындай кылып жатканыңызды жана эмнеге жетүүнү каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Ал жерден өзүңүзгө конкреттүү, реалдуу максаттарды коюңуз. Бул дени сак болуу үчүн планыңызды карманууну жеңилдетет.
- SMART болгон максаттарды коюңуз (конкреттүү, өлчөнүүчү, жеткиликтүү, актуалдуу жана убакытка байланыштуу). Эгерде сиздин максаттарыңыз өтө бүдөмүк же ашыкча болсо, анда бат эле капаланасыз!
- Чоң максаттарыңызды кичине максаттарга бөлүү пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, балким сиздин жалпы максатыңыз кийинки айда 10 фунт (4,5 кг) арыктоо. Кичинекей максаттарды коюуга аракет кылыңыз, мисалы: "Мен кийинки 2 жумада күнүнө жок дегенде 30 мүнөт жүрөм" жана "Мен бул убакыттын ичинде жаңы ингредиенттерден жасалган үй бышырылган тамактарды жейм".
- Досуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө максаттарыңыз тууралуу айтып бериңиз-алар сизге жолдо калууга жардам берет!
Кадам 2. Мүмкүн болгондо машинанын ордуна жөө жүрүңүз
Бул сиздин жашаган жериңизге жараша татаал болушу мүмкүн, бирок машинада азыраак убакыт жана жөө көп убакыт арыктооңузга, стрессти азайтууга жана маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, унаа айдоонун ордуна жөө же велосипед менен жумушка же азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз. Болбосо, сейилдөө үчүн күнүнө 30 мүнөт бөлүңүз.
Досуңузга чалып, сиз менен сейилдөөгө барыңыз. Бул сизге бир убакта дени сак көнүгүүлөрдү жана коомдук активдүүлүктү берет
Кадам 3. Өзүңүздү жолдо кармоо үчүн машыгуу графигин түзүңүз
Күн сайын машыгууга канча убактыңыз бар экенин билип алыңыз. Күтүүлөрүңүзгө реалдуу болуңуз жана сиз кармана турган план түзүңүз.
- Дени сак кишилер үчүн сунушталган көнүгүүнүн көлөмү жумасына 2 же андан көп жолу орточо аэробдук активдүүлүктүн жана күч -кубаттын 2 1/2 саатын (150 мүнөт) түзөт. Бул сиздин жашооңузга ылайыктуу болушу мүмкүн.
- Мүмкүн болсо, сунушталган 150 мүнөткө жооп берген, жумасына 5 күн, күнүнө 30 мүнөт кардио менен машыгыңыз. Же, балким, 1 сааттык кардио классы (мисалы, Зумба бийи) жумасына 3 жолу графигиңизге жакшыраак иштейт. Же, балким, жумушту эртең менен 20 мүнөт жана түшкү тыныгууңузда дагы 20 мүнөттүк басуу менен, андан да бөлүп салышыңыз керек.
- Чындап бошобогон күндөрү, 7 мүнөттүк машыгуу да өзгөртө алат!
- Өзүңүзгө реалдуу машыгуу графигин жазуу, сиздин мөөнөттө аткарыла турган машыгууларды пландаштырууга жана максаттарыңызга жетүү мүмкүнчүлүгүн арттырууга жардам берет.
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңузга күч үйрөтүүнү киргизиңиз
Курулуш күчү арык булчуң массасын жаратат жана сизди сергек жана сергектикке бөлөйт. Поездди эффективдүү өркүндөтүүнүн эң жакшы жолу - бул скамейка, лифт жана скамейка пресс сыяктуу комплекстүү кыймылдар (бир нече булчуң тобу иштеген кыймылдар). Күч машыгууларын жумасына жок дегенде 2 жолу жасоону максат кылыңыз жана бардык негизги булчуң топторуна көңүл буруңуз.
- Тренер же билимдүү досуңуз менен сүйлөшүп, салмак менен татаал кыймылдарды кантип кылууну үйрөнүңүз.
- Сиз ошондой эле колдун белгилүү бир жерлерине басым жасоо үчүн колдун салмагын колдоно аласыз. Колдордун салмагын колдонгондо же дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоодо 10-15 кайталануунун 3 комплектисин көздөңүз.
Кадам 5. Тыгыз болуу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) баштаңыз
Качан арыктоо жана формада болуу жөнүндө сөз болгондо, кыска убакыттын ичинде абдан катуу интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жасоо эң жакшы коюм. Күнүнө бир нече чакырым чуркоо же узак сейилдөө дени сак жашоо образын колдоо үчүн эң сонун иш -чаралар болсо да, HIIT тез күч жана чыдамкайлык куруунун эң жакшы жолдорунун бири.
- HIIT баарына эле ылайыктуу эмес экенин унутпаңыз. Бул көнүгүүнү жасоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сизге жаккан кардио аракетин тандаңыз. Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү жана эллиптика - бул жакшы варианттар.
- Болжол менен 5 мүнөттүк жылытуу менен баштаңыз. Андан кийин 30 секунд сыяктуу кыска аралыкты тандаңыз. Андан кийин 30 секундага чейин тандап алган активдүүлүгүңүздү жасаңыз, андан кийин калыбына келтирүүнүн узак мөөнөтү, мисалы, 1-3 мүнөт. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз. Мисалы, эгер сиз чуркоочу болсоңуз, 30 секунда түз чуркоо, бир мүнөт эс алуу жана 10 жолу кайталоо аракетин көрүңүз. Убакыт аралыгын жакшыртыңыз, эгер сиз жакшы абалга келсеңиз.
- Муну жумасына 2-3 жолу гана жасаңыз, жаракат албоо үчүн же күйүп кетпөө үчүн. HIITти жума бою аралык үчүн бир нече узак, жайыраак кардио машыгуулары менен толуктаңыз.
Кадам 6. Эгер машыгуу залына бара албасаңыз, үйдө машыгыңыз
Үйдө машыгуу арзан, убакытты үнөмдүү жана эффективдүү. Бир нече жабдууларды алыңыз, мисалы, түртүүчү барлар, колго көтөрүлгөн оордуктар, туура келген топтор, көнүгүү топтору же чайнек коңгуроолору. Ар бир негизги булчуң тобуңуз менен кардио, күч машыгуулары жана дене салмагы көнүгүүлөрү аркылуу иштөөңүздү текшериңиз.
- Үйдө машыгууну пландап жатканда, өзүңүздү жылытуу, кардио же күч тартибин жана муздатууну бүтүрүү үчүн жетиштүү убакыт бериңиз.
- Жумасына 3 жолу 30 мүнөт кардио жана жумасына 3 жолу 20-30 мүнөткө чейин күч көнүгүүлөрүн жасоону максат кылыңыз, андан кийин чоюу.
- Үйдө салмаксыз же жабдууларсыз жасай турган көнүгүүлөрдүн кээ бир түрлөрүнө Барре, йога жана HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) кирет.
Кадам 7. Мотивацияңызды сактап калууга жардам берүү үчүн машыгуучу досуңузду табыңыз
Башка бирөө менен иштөө сизди жолдо кармап калбастан, фитнести дагы кызыктуу кылат! Сизге мотивация бере турган графиги жана максаттары бар кимдир бирөөнү табыңыз.
3 -метод 2: Диета
Кадам 1. Көбүрөөк жашылча -жемиштерди жегиле
Арыктоо үчүн гликемиялык индекси төмөн жашылча -жемиштерге бай диета жеш керек. Ошондой эле денеңизди витаминдер, минералдар жана була сыяктуу маанилүү азык заттар менен камсыздайт. Күнүнө жок дегенде 5 порция жашылча -жемиш жеп, мүмкүн болушунча түсүн өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Порцияңызды алуу үчүн ар бир тамакка кээ бир жемиштерди жана жашылчаларды кошуңуз. Бул жерде көрсөтүлгөн азыктар сыяктуу канты аз же гликемиялык индекси төмөн болгон жашылча -жемиштерди карманыңыз: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-food-planlaşdırma.pdf? la = en.
- Эртең мененки тамак: эртең мененки жумурткаңызга сырдын ордуна шпинат, помидор же козу карын кошуңуз. Эгерде сиз данды же сулуну жесеңиз, банан, черника же кулпунай сыяктуу жаңы жемиштерди кошуңуз. Жаңгактар, зыгыр үрөндөрү же кокос майы сыяктуу дени сак май булактарын кошуу менен сулуңузду көбүрөөк толтуруңуз.
- Түшкү тамак: чоң, салатты жапырак жашылчалар, майсыз протеин (тоок, балык же арык уй эти сыяктуу), жаңгактар, кургатылган жемиштер жана сабиз, калемпир, пияз же брокколи жасоого аракет кылыңыз. Же болбосо, бутербродго бир нече жашыл, помидор, пияз же бадыраңды кошуңуз.
- Кечки тамак: томат соусунун ордуна брокколи, сарымсак, помидор жана калемпирди зайтун майына салып, күрөң күрүч же таттуу картошка менен жеп коюңуз. Сизди толтуруу үчүн, жапайы кармалган балык, тоок же арык уй эти сыяктуу дени сак протеин кошуңуз.
Кадам 2. Муздаткычыңыздагы жана кампаңыздагы зыяндуу тамактардан арылыңыз
Эгерде сизди дени сак тандоого азгырып, керексиз тамак -аштын бир тобу жок болсо, анда өзгөртүү оңой! Эгерде сиз чындап эле ден соолугуңузга олуттуу мамиле кыла баштай турган болсоңуз, анда нөлдөн баштоо эң жакшы. Муздаткычыңызда жана кампаңызда бар бардык зыяндуу тамак -аштардан жана негизги азыктардан арылыңыз, анын ордуна дени сак альтернативаларды камдаңыз. Бул эски жолуңузга кайтууга болгон азгырыкты жок кылат. Колуңуздан келгенин жергиликтүү азык -түлүк банкына тапшырыңыз.
3 -кадам. Өтө иштетилген майлардан жана тазаланган шекерлерден алыс болуңуз
Май жана тазаланган кант жүктөлгөн жогорку деңгээлдеги азыктар кант диабети, рак, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу ооруларга байланыштуу. Алар сизге керектүү көптөгөн азык заттарды бербестен толтурат. Ашканаңызды дан азыктары (сулу, квиноа, арпа, гречка, дан эгиндери жана макарон), мөмө-жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, эт жана протеинге же пробиотикке бай сүт азыктарына толтуруңуз (кефир, грек йогурту, быштак) сыр).
Табигый таттууларды алыңыз. Тиши таттуу болгондор үчүн кофе, чай жана бышырылган азыктарда шекердин ордуна бал, агава же стевияны колдонуңуз
4 -кадам. Акылсыз тамактанууну токтотуңуз
Ачка болбогондо тамактануу - керексиз салмактан арылуунун эң оңой жолдорунун бири. Тамакты жээрден мурун, токтоп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды сураңыз-чындыгында ачка жатасызбы же жөн эле зеригип же тынчсызданып жатасызбы? Ачка болгондо гана закуска кылыңыз, ачкаңызда белокко бай тамактарды жегенге аракеттениңиз, анткени бул сизди ток сезүүңүздү узартат.
Жаңгактын майы кошулган бүт дан эгиндеринин тосту, моцарелла сыр таякчасы, бышырылган жумуртка же жашылчалар менен гумус түштөн кийинки аварияны жеңүү үчүн эң сонун варианттар
Кадам 5. Тез арыктоо үчүн үзгүлтүксүз орозо кармап көрүңүз
Үзгүлтүксүз орозо денеңиздин табигый ритмдери менен иштейт, майды күйгүзүүгө жана булчуңдарды натыйжалуу курууга жардам берет. Эртең менен жана түштөн кийин тамактанууну карманып, жөнөкөй үзгүлтүксүз орозону байкап көрүңүз-мисалы, эртең мененки 7ден түшкү 3кө чейин. Түштөн кийин же кечинде эч нерсе жебеңиз.
- Тамактарыңыздын ортосунда тамактануу азгырыгынан алыс болуңуз жана, албетте, түнкүсүн тамактанбаңыз. Ошол убакта денеңиз майды күйгүзүү менен алек болот!
- Сиз жеп жатканда, жаңы жашылча -жемиштер, буурчак жана буурчак, дан эгиндери, майсыз белоктор (тоок жана балык сыяктуу) жана пайдалуу майлар (авокадо, өсүмдүк майлары жана жаңгактар) сыяктуу аш болумдуу тамактарды карманууга аракет кылыңыз.
Кадам 6. Врачыңыз менен витаминдер жана башка диеталык кошулмалар жөнүндө сүйлөшүңүз
Кээ бир толуктоолор сиздин энергияңызды жогорулатып, жалпы жыргалчылыгыңызды жакшырта алат-айрыкча витамин жетишпесе. Врачыңыз менен мультивитаминдүү же атайын витаминдик кошулмалар ден соолугуңузду жакшырта алабы же жокпу, ошону талкуулаңыз. Аларга ден соолугуңуздун кандай шарттары бар экенин айтып бериңиз жана аларга кошуп жаткан же кошуп алган дары -дармектердин толук тизмесин бериңиз, анткени бул сиз коопсуз кабыл ала турган нерсеге таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Негизи диетаңыздан витаминдерди жана минералдарды алуу эң жакшы, бирок эгер сизде жетишсиздик же ден соолугуңуз начар болсо, азык -түлүктөн керектүү бардык азык заттарды алууңузду кыйындатсаңыз, толуктоолор пайдалуу болушу мүмкүн.
- Ден соолугуңузга пайдалуу боло турган кээ бир толуктоолорго C, D жана E витаминдери, цинк, хром жана глутатион кирет.
3 методу 3: Стрессти азайтуу
Кадам 1. Ар түнү жок дегенде 7-9 саат уктаңыз
Түнкүсүн 7-9 саат уктоо сергек жашоо образын сактоо үчүн өтө маанилүү. Жакшы уктоо, үйрөнүү, туура чечим чыгаруу жана өзгөрүүлөрдү жеңүү жөндөмүңүздү жакшыртат. Уйкунун жоктугу депрессия, жүрөк оорулары жана семирүү менен да байланыштуу.
- Ар ким ар кандай өлчөмдө уйку талап кылат. Кээ бирлери 6 сааттан кийин, кээ бирлери 10 сааттан кийин өзүн жакшы сезип, эс алышат, түнкүсүн ар кандай өлчөмдө уктоо менен эксперимент жүргүзүңүз жана кайсы өлчөм сизге эң жакшы сезилгенин көрүңүз.
- Уктаар алдында жакшы ырым жасаңыз. Уктаар алдында 30 мүнөт китеп менен эс алыңыз, же чөп чай ичип сунуңуз. Денеңиз ырааттуу бойдон калышы үчүн, дем алыш күндөрү да уйку графигин кармануу маанилүү.
- Эгер дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, кээ бир кошумчалар жардам бериши мүмкүн. Мисалы, көбүрөөк магний алуу түнкү уйкуңузду жакшырта алат. 200-400mg магний кошумча аракет кыл. Табигый уйку гормону болгон мелатонин, уйку/ойгонуу циклин жөнгө салуу менен уйкуңуздун сапатын жакшырта алат.
Кадам 2. Күчтү бекемдөө жана стресстен арылуу үчүн йога менен машыгыңыз
Йога-күчтү, ийкемдүүлүктү жана акыл-дененин маалымдуулугун түзүү үчүн эң сонун иш. Ал өзөктү, далыңызды, колдоруңузду жана буттарыңызды бекемдейт жана денеңизде жөн эле дем алууга жана катышууга көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
- Туура техниканы үйрөнүү үчүн бир нече класстарга инвестиция салыңыз. Андан кийин, же сабактарды улантууга же өз алдынча машыгууга болот.
- Эгерде сиз йогага жаңыдан кирсеңиз, анда йога колдонмосун жүктөп алсаңыз же YouTubeдагы йога боюнча видеолорду ээрчип алсаңыз болот.
3 -кадам. Стрессти ысык ваннага чылап коюңуз
Ысык ванна - бул эс алуунун эң сонун жолу, бирок анын башка пайдалары да бар! Эгерде сиз өзүңүздү чөгүп же аба ырайынын астында сезип жатсаңыз, ваннага, душка, ал тургай саунага түшүңүз. Ысык суу жана буу кургак синустарды тынчтандырып, кандагы кантты төмөндөтүп, калорияларды күйгүзүүгө жана тыгылган тешикчелерди тазалоого жардам берет.
Ваннаңызга бир аз Эпсом тузун кошуп, эс алууга жана булчуңдарды оорутууга жардам бериңиз
Кадам 4. Өзүңүздү эркин сезүү үчүн медитация кыла баштаңыз
Медитация сизге өзүңүз жана айланаңыздагы дүйнө менен тыгыз байланышта болууга жардам берет жана бул стрессти азайтуунун эң сонун жолу. Бул напсини азайтууга жана ойлоруңузду жөн гана ойлор, ой жүгүртүү, кубаныч жана канааттанууга үндөгөн моделдер катары таанууга жардам берет.
- Акырын баштаңыз. Өзүңүзгө эртең менен 7-10 мүнөт убакыт бөлүп, дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз диний же руханий болсоңуз, тиленүү, медитация же ишенимиңизге байланыштуу тексттерди окуу сизге эс алууга жана өзүңүздү тынчыраак сезүүгө жардам берет. Эгер кандайдыр бир руханий ишенимдерди ээрчибесеңиз да, өзүңүзгө жардам берүүчү китептерди же философиялык тексттерди соорото аласыз.
5 -кадам. Жаңы нерселерди үйрөнүү менен мээңизди стимулдатыңыз
Ачык ой жүгүрткөн жана айланасындагы дүйнөгө кызыккан адамдардын психикалык ден соолугу жакшырат. Окуу чыгармачылыкка жана өзүн өзү жогору баалоого алып келет. Жана, сиз чөгүп кеткенде, жаңы нерсени үйрөнүү сизге позитивдүү жана жемиштүү болууга жардам берет. Күн сайын жаңы нерсени үйрөнүүгө аракет кылыңыз!
- Күнүнө жок дегенде 15-20 мүнөт сизди кызыктырган китепти окуңуз.
- Жаңы тил үйрөнүңүз. Башка тилди үйрөнүү мээңизди активдүү кылат. Бул дүйнөгө болгон көз карашыңды кеңейтет жана жаңы саякат мүмкүнчүлүктөрүнө жол ачат. Тил үйрөнүүнүн оңой жана жеткиликтүү куралы үчүн смартфонуңузга Duolingo сыяктуу колдонмону жүктөп алыңыз.
Кадам 6. Эс алууга жана эс алууга жардам берүү үчүн күлкүлүү нерсени көрүңүз
Күлүү кызыктуу гана эмес, ден соолукка олуттуу пайда алып келет! Стресстен арылуу үчүн, маанайыңызды көтөрүү жана иммундук системаңызды чыңдоо үчүн сүйүктүү тамашалуу тасмаңызды же телешоуңузду көрүңүз, же YouTubeдагы стенд режимин карап көрүңүз.
Досуңуз же сүйүктүүңүз менен күлүү ар дайым кызыктуу, андыктан чогулуп, кээ бир комедияны көрүңүз же сизге кам көргөн адам менен тамашалаңыз
7 -кадам. Бактылуулукту жогорулатуу үчүн баарлашууга убакыт бөлүңүз
Жакындарыңыз менен өткөрүүгө убакыт берүү бакытты арттырат. Жумуш менен алек болсоңуз да, күнүнө 30 мүнөт гана тамактанып алуу же телефонуңузда сүйлөшкөн адамыңыз менен байланышуу жана өзүн өзү баалоо сезимин жакшыртат.
Кеңештер
- Эң чоң пайда алуу үчүн, 2 жума бүткөндөн кийин дагы дени сак жашоо образыңызды сактоого аракет кылыңыз.
- Үй -бүлөлүк дарыгерден дени сак болуу үчүн эмне кылуу керектигин сураңыз.
- Сиз анда -санда таттуу жей аласыз, бирок көп жебеңиз, анткени бул диетаңызды бузушу мүмкүн!
- Көнүгүүңүздү аралаштырыңыз. Бир күнү чуркагыла, анан велосипед тепкиле, андан кийин сууда сүзүүгө же бийлөөгө аракет кылгыла. Бул сизди зериктирбей, денеңизди плато түзүүдөн сактайт.
Эскертүүлөр
- Машыгуу ортосунда денеңиздин калыбына келүүсүнө убакыт бериңиз.
- Эртең мененки кофеин бар суусундуктардан этият болуңуз. Көбүнчө латте жана башка кофе ичимдиктеринде кант жана майлардын саны аз болот. Канты аз кофе жана чай суусундуктарын тандап, эртең менен майсыз сүттү же жаңгакка негизделген альтернативдүү сүттү колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сизде жаракат же медициналык абал болсо, көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде сиз жаңы эле көнүгүүнү баштап жатсаңыз, же такай көнүгүү жасай элек болсоңуз, этияттык менен баштаңыз жана акырындык менен алга жылыңыз. Бул жаракат алуу жана күйүп калуу коркунучун азайтат.
