Жакшы уктоо тартиби физикалык жана эмоционалдык жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү. Сапаты начар же аз уктоо күндүз чарчап, стресс жана тынчсыздануу сезимин күчөтөт. Уйкунун сапаттуу режимин түзүү боюнча иштөөнүн ар кандай жолдору бар.
Кадамдар
3 методу 1: Уйку графигин иштеп чыгуу
Кадам 1. Уктап, күн сайын бир убакта ойгон
Уйку режимин түзүү үчүн ырааттуулук маанилүү. Сиз дайыма уктоо графигин түзүп, күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылышыңыз керек.
- Сиздин циркаддык ритмиңиз үзгүлтүксүз өнүгөт. Ал кадимкидей уктоо жана ойгонуу убактысына ээ болот. Бир жумадан кийин, айталы, ар бир түнү саат 11: 00дө жана эртең мененки 8де ойгонгондон кийин, денеңиз уктоо убактысы келгенде чарчай баштайт жана эртең менен өзүңүздү көбүрөөк эс ала баштайсыз.
- Дем алыш күндөрү да ушул тартипте калууга аракет кылыңыз. Ишемби жана жекшемби күндөрү кадимки ойгонуу убактыңыздан бир -эки сааттан ашык уктабоого аракет кылыңыз.
2 -кадам. Акырындык менен графикке өтүңүз
Эгерде сиз азыр такай уйку графигинде болбосоңуз, анда сиз жаңы графикке киришиңиз керек. Түнкү саат 2ден таңкы 10го чейин катуу уктоо убактысына өтпөңүз. Бул сизди ийгиликсиздикке даярдайт жана ар бир түнү ыргытууга жана бурууга алып келет.
Акырындык менен кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Мисалы, көбүнчө түнкү саат 1де уктап калсаңыз жана 23тө жаткыңыз келсе, кичине кадам менен тууралаңыз. Биринчи үч түнү саат 12: 45те жатууга аракет кылыңыз. Андан кийин, аны 12:20 чейин артка жылдырыңыз. Туура убакыт келгенге чейин уктоо убактыңызды 10-20 мүнөттүк аралыкка жылдырыңыз
Кадам 3. Жарыкты колдонуңуз
Жарык ойгонууга же уктап кетүүгө жардам берет. Эртең менен өзүңүздү күндүзгү жарыкка коюп, жарыкты уктаганга чейин өчүрүп көрүңүз.
- Сиздин денеңизде жарыкка жооп бере турган ички уйку/ойгонуу сааты бар. Сиз жаркыраган, эң жакшы табигый жарыкка жооп катары энергиялуу болууга мажбурсуз. Эртең менен тураарыңыз менен жалюзиңизди тартып, күндүн нурун киргизиңиз. Эгер табигый күн нуруна жетүү мүмкүнчүлүгүңүз болбосо же күн чыкканга чейин туруп кетсеңиз, анда үйүңүздөгү жарыкты күйгүзүп же блоктун айланасында кыска сейилдөөнү эртең мененки күнүмдүк жашооңузга кошуп көрүңүз.
- Планшеттер, компьютерлер жана смартфондор сыяктуу электроникадан алыс болууңуз керек. Бул аппараттардын нуру мээни стимулдайт жана уктаар алдында сергек болууга жардам берет.
- Эгерде сизде телефонуңуздан же компьютериңизден алыстап калуу көйгөйү болсо, анда электроника чыгарган жарыктын түрүн уйкуну үзгүлтүккө учуратпаган, жумшак формага айландыра турган тиркемени жүктөп алсаңыз болот.
Кадам 4. Тындыруу баскычынан алыс болуңуз
Уйку режимин түзүүгө жардам бере турган жогорку сапаттагы уйку үчүн, эртең менен тындыруу баскычына жетүүдөн алыс болуңуз.
- Ойготкучтун ортосунда 7 же 9 мүнөт болгон уйкуңуз кайра сапаттуу эмес. Эгерде сиз тындыруу баскычын бир нече жолу бассаңыз, анда сиз жөн эле ойгонсоңуз, чарчап каласыз, анткени тез уйкуга кирүү жана чыгуу үчүн көп энергия керектелет.
- Ойготкучту эрте өчүрүүнүн ордуна, бир нече мүнөт тыныгуу үчүн, ойготкучту чындыгында туруу керек болгондо коюңуз. Бул биринчи бир нече күн үчүн кыйын болсо да, кошумча уйкусуз өзүңүздү көбүрөөк эс ала тургандай сезесиз.
5 -кадам. Уктаар алдында жеңил тамактаныңыз
Көбүнчө ачкачылык тез уктап кетүүдөн сактайт. Бирок, жатар алдында оор тамактануу ыңгайсыздыктан улам сиздин энергияңызды көтөрүшү мүмкүн. Уйкудан жарым саат мурун жеңил, пайдалуу тамактарга жабышыңыз.
- Жашылчаларды жана дени сак карбонгидратка жана белокко бай азыктарды тандаңыз. Уктаар алдында иштетилген азыктардан, шекерлерден же тазаланган көмүртектерден алыс болуңуз.
- Каймак быштакты жана авокадону түрк тилимине жайып, кичинекей, нансыз оролмого жайып көрүңүз. Шпинат, тоңдурулган алча жана кант кошулбаган мөмө ширеси жатар алдында канааттандырарлык болот. Жөнөкөй крекер жана быштак же дан эгиндери дени сак түнкү тамактарды жасайт.
Метод 2 3: уктоочу бөлмөңүздү орнотуу
Кадам 1. Туура жаздыктарды, матрацтарды жана шейшептерди тандаңыз
Эгерде төшөгүңүз же төшөнчүңүз ыңгайсыз болсо, бул сиздин көйгөйлөрүңүздүн уктап калышына салым кошушу мүмкүн.
- Жакшы сапаттагы матрастар 9-10 жылга жетет. Эгерде сиздики андан улуу болсо, сизге жаңы матрац керек болот. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген матрасты тандап алыңыз жана белиңизди бекем кармоо үчүн өтө бекем да, жумшак да эмес. Эгерде сиз белиңиздин оорушу менен ойгонуп жатсаңыз, сизге жаңы матрац керек болушу мүмкүн.
- Жаздыгыңызда дүүлүктүрүүчү нерселер жок экенин текшериңиз. Көптөгөн жаздыктарда кээ бир адамдарга аллергиясы бар кездемелер же материалдар бар. Жаздыкты сатып алардан мурун, этикеткадагы материалдардын тизмесин окуп чыгыңыз, анда ал сиздин системаңызга эч кандай зыян келтирбейт.
- Барактар жөнүндө сөз болгондо, бардык пахта жолуна түшүү сиздин уйкуңуздун графиги үчүн эң жакшы. Бул аба агымын жана дем алуусун жакшыртат, андыктан түн ичинде өтө ысык болуп калбаңыз. Эгер жай мезгили болсо, жуурканды төшөгүңүздөн алып, аба ырайы кайра суук түшкөнчө сактай аласыз.
Кадам 2. Муздак түстөрдү тандоо
Сиздин уктоочу бөлмөңүздөгү түс схемасынын түрү чындыгында уйку циклине таасир этиши мүмкүн. Сиз блюз, күрөң жана боз сыяктуу муздак түстөрдү, кызыл жана апельсин сыяктуу жылуу көлөкөлөрдүн үстүнөн тандашыңыз керек. Жылуу түстөр чындыгында жүрөктүн кагышын, кан басымын жана температураны жогорулатат. Муздак түстөр сизди тынчтандырып, эс алууга жардам берет, бул уктап кетүүгө жардам берет.
3 -кадам. Уктоочу бөлмөңүзгө килем төшөбөңүз
Килем - бул көптөгөн жарнамалык килемдерде кездешүүчү синтетикалык нейлондорго байланыштуу сиздин уктоочу бөлмөңүздө жаман идея. Тилекке каршы, сиз ижарага алганда же бюджетте болгондо, сиз дайыма уктоочу бөлмөдөгү килем төшөлгөн килемди алмаштыра албайсыз. Эгер ушундай болсо, анда табигый буладан жасалган килемдерди издеп, уктоочу бөлмөгө жайыңыз. Бул түн ичинде жакшыраак уктап алууга жардам берет.
Кадам 4. Уктоочу бөлмөдө гана күңүрт жарыктар бар
Жогоруда айтылгандай, жарык берүү уйку/ойгонуу циклине кескин таасир этет. Уктоочу бөлмөдө жаркыраган жарыктарды колдонууну чектөөгө аракет кылыңыз.
- Караңгы лампаларды уктоочу бөлмөдө кармаңыз жана эгер алар сиздин бөлмөңүздө болсо, люминесценттик лампаларды күйгүзбөңүз.
- Уктоочу бөлмөңүзгө телевизор койбоңуз. Ноутбукту же башка электрониканы уктоочу бөлмөдө колдонуудан алыс болуңуз. Ноутбукту жана смартфонду уктоодон жарым саат мурун өчүрүп көрүңүз.
3 -метод 3: Уйкуга даярдануу
Кадам 1. Кофеинди эртең менен гана колдонуңуз
Уйкуңуздун графигин жакшыртуу үчүн кофени толугу менен алып салуунун кажети жок болсо да, качан жана канча өлчөмдө кофеин ичкениңизге көңүл буруңуз.
- Орточо кофеин керектөө, болжол менен үч 8 унция чөйчөк кофе, ден соолукка эч кандай коркунуч келтирбейт. Бирок, кечинде кофеинди орточо өлчөмдө колдонуу да уйкуга таасир этет. Кофеин стимулдаштыруучу болгондуктан, сергектигин жогорулатып, ал тургай тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүн. Бул оңой эле уктоо көйгөйүнө алып келиши мүмкүн.
- Эрте менен кофеин керектөөнү сактоого аракет кылыңыз. Кечки саат 2ден кийин кофеин бар суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз. Кофеинге келгенде кофе негизги күнөөкөр болсо да, кээ бир чайларды жана көптөгөн газдалган газдарда кофеин бар экенин билиңиз.
Кадам 2. Уйкуга ылайык машыгууңузду башкарыңыз
Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк жакшы уйку графигин түзүү үчүн абдан пайдалуу. Бирок, кечке маал машыгуу уктап кетиши мүмкүн.
- Жумасына 3 же 4 жолу чуркоо сыяктуу физикалык аэробдук активдүүлүктү алууга аракет кылыңыз. Бул сиздин жалпы ден соолугуңузга, ошондой эле циркадиялык ритмди жөнгө салууга жардам берет. Бирок, жатар алдында 2-3 сааттын ичинде күчтүү көнүгүүлөрдү жасабаңыз.
- Эгерде физикалык активдүүлүк узак күндөн кийин эс алууга жардам берсе, уктаар алдында блоктун айланасында кыска сейилдөө сыяктуу орточо активдүүлүктү байкап көрүңүз.
3 -кадам. Уктаар алдында эс алуу режимин түзүңүз
Ритуалды орноткондон кийин, сиз жатар убактыңыз менен байланышып, денеңизге шамал жана эс алуу убактысы келгенин билдирүүгө жардам берет. Уктоо убактысына жакын машыгуу үчүн аз баскычтуу, эс алдыруучу ишти тандаңыз.
- Көптөр кофеинсиз чайды жакшы көрүшөт, анткени ал кээ бирлер үчүн тынчтандыруучу таасирге ээ. Супермаркеттерде сатылган ромашка чайын же SleepyTime чайларын колдонуп көрүңүз.
- Окуу - бул уйкуга даярдануу үчүн акылыңызды басаңдатуучу эң сонун иш. Бирок, окуган материалды эстен чыгарбоо керек. Өтө оор нерсе сизди кыйнашы мүмкүн, уйкуну кыйындатат.
- Телевизор көрүү уйкуга тоскоол болот, анткени ал жарык берет. Бирок, эгерде сизди тынчтандырууга жардам бере турган белгилүү бир шоу болсо, анча -мынча телекөрсөтүү жакшы болмок. Жаңылыктардан же драмалык шоулордон жеңил жүрөктүү программаларды көрүңүз. Кыйналып, уйкуга тоскоол боло турган нерсени көргүңүз келбейт.
4 -кадам. Стрессти башкарыңыз
Көбүнчө стресс жана тынчсыздануу уктап кетүүгө алып келет. Эгер ушундай болсо, стрессти күн бою эффективдүү башкаруунун жолдорун табуу, уйку графигиңизди жөнгө салууга жардам берет.
- Ой жүгүртүү - бул жатар алдында оюңузду жабууга жардам берүүчү жакшы ыкма. WikiHow, онлайн жана китептерде жетектелген медитациялардын ар кандай түрлөрү бар; акылдуу телефон колдонмолору аркылуу сунушталгандар да бар. Сиз медитация боюнча китептерди интернеттен же китеп дүкөнүнөн сатып алсаңыз же жергиликтүү китепканадан көчүрмөсүн карызга алсаңыз болот.
- Журнал көйгөйлүү ойлорго жардам берет. Тынчсызданууңузду уктоодон жарым саат мурун блокнотко жазууга аракет кылыңыз, анан аны четке коюңуз. Аны жазуу системаңыздан терс ойлорду чыгарууга жардам берет, андыктан алар уктап жатканда сизди тынчсыздандырбайт.
- Эгерде сизде адатта депрессия жана тынчсыздануу менен күрөшсөңүз, анда терапевт же кеңешчи табуу жакшы болмок. Сиз интернеттен издөө, камсыздандыруу провайдериңиз аркылуу өтүү же БМСЖ дарыгериңизден жолдомо алуу аркылуу таба аласыз. Эгерде сиз студент болсоңуз, анда колледж же университет аркылуу бекер терапияга ээ боло аласыз.
Кеңештер
- Эс алдыруучу музыка угуңуз. Тынчтандыруучу музыка же ал тургай өзүн өзү гипноздоочу кассеталар ойлоруңузду тынчтандырып, стресстен арылтып, жакшы, тынч уйкуга кетүүгө жардам берет.
- Башыңды жерге салып, көзүңдү жум. Уктабасаңыз да, жок дегенде эс алып жатасыз.
- Чоң кызгылт өчүргүчтү элестетип көрүңүз, акырындык менен денеңизди жана акылыңызды өчүрүп, койлорду эсептеңиз же өзүңүздү Алиса керемет дүйнөсүндөгү Элис катары элестетип, тешикке кулап түшүңүз.
- Эгерде сиз бөлмөлөштөрүңүз, үй -бүлөңүз же башка бирөө менен жашасаңыз, анда сиз уйкуңуздун үстүндө иштеп жатканыңызды түшүндүрөсүз. Алардан колдоо сураңыз жана төшөккө жатып калганда катуу музыка же сүйлөшүү менен алаксытпаңыз.
- Уктаар алдында бир нече мүнөт китеп окуу, мээ толкундарын жайыраак калыпка которууга жардам берет. Бул денени уйкусуз абалга алып келет, ошентип уктап кетүүнү бир топ жеңилдетет.
- Көпчүлүк дарыканаларда рецептсиз уктоочу каражаттар бар. Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, дарыгериңизден кайсы уйку каражаттары сизге ылайыктуу экенин сураңыз. Эч качан жаңы дарыгер менен кеңешпей туруп, эч качан жаңы дарыларды колдонбоңуз.
- Бир стакан жылуу сүт ичүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз таттуу суусундуктарыңызды жактырсаңыз, кумшекерди салып, аралаштырыңыз. Шекердин гиперактивдүүлүккө эч кандай тиешеси жок.
