Убакыттын өтүшү менен, энергия жана акча жыл өткөн сайын өсүп жаткандыктан, тынчсыздануу менен жооп беришиңиз мүмкүн. Сиз мектепте же жумушта, жакшы үй -бүлө мүчөсү болууга же кимдир бирөөнү камсыздоого кысым көрсөтүшүңүз мүмкүн. Бирок, стресс жана тынчсыздануу ден соолукка олуттуу коркунуч келтирет, андыктан басым менен күрөшүүнүн жолун иштеп чыгуу өтө маанилүү.
Кадамдар
5тин 1 -бөлүгү: Стресстик кырдаалдарга реакция
Кадам 1. Сизге кысым болгондо түшүнүңүз
Тынчсыздануу, тез дем алуу, баш айлануу жана ачуулануу стресстери физикалык жана психикалык жактан сизге таасир этип жатканынын кээ бир белгилери. Өнөкөт стресстин башка белгилери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Көбүрөөк ооруп калат
- Депрессия
- Оору жана оорунун болушу
- Ич катуу сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрү менен күрөшүү
- Начар аткарууда
- Импульсивдүү чечимдерди кабыл алуу
- Башкалардан баш тартуу
- Аз же көп жеш
- Өтө көп же өтө аз уктоо
- Жыныстык каалоонун жоктугун сезүү
Кадам 2. Кысымдын булагын аныктоо
Позитивдүү өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн сизге эң көп таасир эткен стрессти көрсөтө алышыңыз керек. Стресс болуп тышкы факторлор болушу мүмкүн, мисалы сиздин жумушуңуз, же ички факторлор сыяктуу перфекционизм. Тышкы жана ички стресстин бул жалпы мисалдарынын бири сиздин жагдайга тиешелүү болсо, карап көрүңүз.
- Жумушта аткаруу
- Мектептеги аткаруу
- Байланыштар (романтикалык жана үй -бүлөлүк)
- Балдар
- Акча көйгөйлөрү
- Perfectionism
- Катуу ойлонуу
- Пессимизм
- Өнөкөт тынчсыздануу
3 -кадам. Терең дем алуу менен машыгыңыз
Эгерде сизде чоң басым болуп жатса, кечирим сураңыз же өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бир нече мүнөт кармаңыз. Терең, диафрагматикалык демдер денеңиздин табигый эс алуу реакциясын жана жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн. Бул көнүгүүнүн бир нече мүнөтү стресстик кырдаалдарды башкарууга көңүлүңүздү буруп, тынчтандырат.
Терең дем алуу каалаган жерде жасалышы мүмкүн. Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда бир аз көз ирмемге тынч жана тынч отура турган тынч жерди табууну көздөңүз. Кадимкидей дем алыңыз. Төмөн курсактын көтөрүлүшүнө себеп болгон мурун аркылуу терең, тазалоочу дем менен улантыңыз. Акырындык менен дем чыгарардан мурун демди 1 же 2 жолу кармап туруңуз, аба сиздин оозуңуздан өтсө, ичтин астын сыздатып жиберет. Өзүңүздү эркин сезгенге чейин циклди бир нече жолу кайталаңыз
Кадам 4. Жагдайды көзөмөлдөй аласызбы деп өзүңүзгө суроо бериңиз
Сиз башкара турган стресстер - бул дароо жеңилдетүү үчүн кандайдыр бир чараларды көрө аласыз. Ошолорго көңүл буруңуз. Колуңуздан келбеген нерселерди башкарууга аракет кылуу стрессти гана пайда кылат. Эгерде сиз кырдаалды башкара албасаңыз, анда сиз башкара турган нерсеге өтүшүңүз керек. Сиз башкара турган элементти тандап алгандан кийин, сиз кысымды жок кылууга аракет кыла аласыз.
Кадам 5. Сиз башкара турган нерсеге иштиктүү чечим табыңыз
Чечиле турган көйгөйлөрдү чечилбегенден ажыраткандан кийин, чечим үчүн мээ чабуулу. Проблемаларды эффективдүү чечүү үчүн COPE ыкмасын колдонуңуз.
- Чакырык ар бир көйгөйүңүздү, бул көйгөйлөрдүн булагын жана сиз каалаган жыйынтыкты табуу үчүн өзүңүз.
- Тизме түзүңүз Опциялар ар бир көйгөйдү чечүү үчүн. Ар бир варианттын оң жана терс жактарын карап чыгып, каалаган натыйжага жетүүгө жардам бере турган бирин тандап алыңыз.
- Аракет түзүү План реалдуу мөөнөттө чечүүнү улантуу үчүн.
- Баалоо сиздин прогресс. Жыйынтыгына ыраазы экениңизди аныктаңыз. Болбосо, варианттар тизмеңизге кайтып келип, иш планыңызды кайра карап чыгыңыз.
5тин 2 -бөлүгү: Стрессти жана тынчсызданууну башкаруу
Кадам 1. Мантра түзүңүз
"Тынчтыкты улантыңыз", "Бул дагы өтөт", "Ишке ашыр" же "Мен өзгөртө албаган нерселерди кабыл алам" деген сыяктуу нерселерди кайталаңыз. Бул мантраларды тизмектеген колдонмону алууну, стол сүрөтүңүздү мантрага алмаштырууну же "Хакуна Матата" же "Баары жакшы болот" сыяктуу сүйүктүү мантра менен ыр угууну ойлонуп көрүңүз.
2 -кадам. Акылдуу медитация жасаңыз
Эстүүлүк - бул учурга чын жүрөктөн көңүл буруу практикасы. Эстүү болуу физикалык жана психикалык ден соолукту жакшыртат. Ой жүгүртүү аркылуу ой жүгүртүү сиздин стрессти башкаруу куралыңыздын маанилүү куралы. Муну кантип жасоо керек:
- Бир нече мүнөт алаксыбай отура турган тынч, жайлуу жерди табыңыз. Артка чалкалап отурбастан түз отуруңуз. Эгерде сиз полдо болсоңуз, бутту кайчылаштырыңыз. Эгерде сиз отургучта болсоңуз, бутуңузду 90 градустук бурчтарга коюңуз. Колуңузду сандарыңыздын үстүнө коюңуз.
- Көзүңүздү жумуңуз же алдыңыздагы дубалдын кызыксыз мейкиндигин караңыз. Мурунуздан жана оозуңуздан терең тазалоочу дем алыңыз. Ар бир дем алууңузду байкап, демиңизди "ээрчиңиз".
- Акыры ойлоруңуз демиңизден кетет. Муну ойлонбой туруп, өзүңүздү сындабаңыз - көңүлүңүздү демиңизге буруңуз.
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы менен алектениңиз
Стресс менен күрөшүп, дененин эс алуу реакциясын ойгото турган дагы бир ыкма - булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы. Эгерде сиз көп учурда катуу кысымга дуушар болуп жатсаңыз, анда денеңиз чыңала баштаганда сиз байкабай да калышы мүмкүн. Бул көнүгүүнү аткаруу денеңиз чыңалып, эс алганда кандай сезимде экенин таанып билүүгө жардам берет.
- Бутуңуз жерге тийип, ыңгайлуу креслого отуруңуз. Колуңузду сандарыңызга коюңуз. Терең дем алып, астыңкы курсакыңызды дем менен үйлөңүз. Демди бошот.
- Бутуңуздан баштап, денеңиздин ар бир булчуң тобун чыңап, чыңалууну кармап, анан чыңалууну бошотуңуз. Чыңалууну кармап турганда, анын кандай сезимде экенин байкаңыз. Андан кийин, чыңалууну бошоткондо, анын кандай сезимде экенин байкаңыз.
- Бул көнүгүүнү күн сайын 15 мүнөткө же чыңалуу жана стрессте болгондо жасаңыз.
3 -бөлүктүн 5и: Туруктуу кысымды азайтуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз тыныгуу жасаңыз
Сизге катуу кысым болгондо, убактыңызды жоготуу үчүн же тынымсыз иштөөгө мажбурлоо тенденциясы. Бирок, активдүү тыныгуу көңүл буруу, чыгармачылык жаатында сизди жашартат жана натыйжалуулукту жогорулатат. Чөнтөк телефонуңуздун таймерин дирилдеп коюңуз жана иштин ар бир сааты үчүн 2 мүнөттүк тыныгуу алыңыз.
Активдүү тыныгуу учурунда эмне кылсаңыз болот? Stretch. Суу ичүү. Жумуш ордуңуздун башка аймагына барыңыз. Андан да жакшы, сыртка тез сейилдеп, таза абага чык
Кадам 2. Милдеттерди биринчи орунга коюңуз
Биз көбүнчө оор кысымга дуушар болобуз, анткени биз өндүрүмдүүлүктү сактоонун ордуна бош эмесбиз. Стрессти азайтуунун жана көп нерселерди жасоонун бир жолу - күнүмдүк тапшырмаңызды маанилүүлүгү боюнча уюштуруу.
- Ар бир эртең менен - же мурунку түнү - кыла турган иштериңиздин тизмесин түзүңүз. Ошол күнү бүтүрүш керек болгон бардык тактарды жазыңыз.
- Андан кийин, өзгөчө чоң милдеттерди алып, кичине кадамдарга бөлүңүз.
-
Акырында, A-B-C методун колдонуп тизмеңиздеги нерселерди артыкчылык менен белгилеңиз.
- А - сиздин кесиптик жана/же жеке өсүшүңүз үчүн маанилүү болгон милдеттер; жашооңуздагы маанилүү адамдарды колдоо боюнча милдеттер; шашылыш жана маанилүү болгон милдеттер
- B - маанилүү болгон, бирок шашылыш факторго ээ болбогон бардык милдеттер
- C - аткара турган жакшы, бирок маанилүү эмес милдеттер
- Акыр-аягы, биринчи кезекте сиздин артыкчылыктуу А-ларды толтуруп, күнүмдүк иштердин тизмеси менен иштей баштаңыз.
3 -кадам. Өкүлчүлүк кылууну үйрөнүңүз
Баарын көзөмөлдөп турууга аракет кылып, өзүңүзгө ашыкча басым жасоо үчүн жооптуу болушуңуз мүмкүн. Кээ бир тапшырмаларды башкаларга тапшыруу, сиз берген иштин стандартында курмандыктарга барбастан, жогорку стрессте жакшы иштөөнү улантууга мүмкүндүк берет.
- Эгерде сиз жаңыдан өкүлчүлүккө тапшырма берсеңиз, анда жасай турган иштериңиздин тизмесинен салыштырмалуу кичинекей тапшырманы тандаңыз. Бул тапшырманы эң сонун аткаруу үчүн көндүмдөрү бар же үйрөнүүгө даяр болгон адамды ойлонуп көрүңүз.
- Конкреттүү муктаждыктарыңызды жана тапшырманы аткарууга байланышкан деталдарды же мөөнөттөрдү так айтыңыз. Micromanaging же соттолбостон, адамдын прогрессин үзгүлтүксүз текшерип туруңуз.
Step 4. Кээде "жок" деп айт
Кысымдарды азайтуу жана чоң ийгиликке жетүү үчүн үйрөнө турган эң практикалык көндүмдөрдүн бири - "жок" деп айтуу укугуңузду колдонуу. Сиз "жок" деп айтуу келечекте мүмкүнчүлүктөрдү колдон чыгарууга же аларды өчүрүүгө себеп болот деп ойлошуңуз мүмкүн. Чынында, "жок" деп айтууну үйрөнүү убактыңызды, ресурстарыңызды жана жөндөмүңүздү эң эффективдүү колдонуу үчүн мүмкүнчүлүктөрдү жогору коюуга жардам берет. Жок деп айтуу маанилүү болгондо өзүңүзгө суроо берип чечиңиз:
- Бул жаңы милдеттенме мен үчүн катуу сезилеби? Бул менин максаттарым үчүн маанилүүбү? Болбосо, өткөрүп бериңиз.
- Бул жаңы милдеттенме кыска мөөнөттүү стресс болобу же бул менин табакка жума жана ай кошумча стресс кошуп турабы? Кыска мөөнөттүү болсо, кабыл алыңыз. Эгерде бул узак мөөнөттүү болсо, анда бул сиздин жеке/профессионалдуу өсүшүңүз үчүн абдан маанилүү болсо жана жүктү татыктуу болсо гана алыңыз.
- Мен күнөөнүн же милдеттин айынан "ооба" деп жатамбы? Андай болсо, муну жасабаңыз.
- Бул боюнча уктап, шашылыш чечим кабыл албастан, жакшы жана жаман жактарын таразалап көрүүгө убактым барбы? Андай болсо, анда уктаңыз.
5тин 4төн бир бөлүгү: Стресссиз жашоо образын тарбиялоо
Кадам 1. Туура тамактануу
Стрессти сезүү керексиз тамак -аш категориясындагы зыяндуу тамак -аштарга алып келиши мүмкүн. Бирок, стрессти туура башкаруу туура тамактанууну көбөйтүү дегенди билдирет. Таттуу тамактарды өткөрүп, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, майсыз эттерди, дан эгиндерин жана майлуулугу төмөн болгон сүт азыктарынын тең салмактуу диетасынан ырахат алыңыз.
Кадам 2. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүүнү пландаңыз
Көнүгүү кан басымын төмөндөтөт, стрессти башкарат жана позитивдүү көз карашты сактоого жардам берген серотонин сыяктуу гормондорду чыгарууга жардам берет. Оптималдуу ден соолук үчүн аэробдук (б.а. велосипед, чуркоо, басуу ж.б.) жана күч машыгууларын алыңыз.
3 -кадам. Кофеин же спирт ичимдиктерин ашыкча колдонбоңуз
Кофеин сизге көңүл топтоого жардам берет, бирок сиз буга чейин басымдан ашыкча стимулдашы мүмкүн. Алкоголь аз санда тынчсызданууну басаңдата алат, бирок чынында бир же эки ичимдиктен кийин системага стрессти жогорулатат.
Кадам 4. Хобби алыңыз
Хоббилер - стресстен алаксытуунун, чыдамсыздык менен күтө турган нерселерди берүүнүн жана башка хоббистер менен байланышты өнүктүрүүнүн эң сонун жолу. Эгерде сизди каржылык кыйынчылыктар кыйнап жатса, анда хоббиңизди киреше үчүн колдоно аласыз.
- Кээде сиз жактырган же сизди кызыктырган нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул чындыгында стресске салым кошуунун ордуна, аны жеңилдете турган нерсе экенине ишениңиз. Мындан тышкары, бул хоббиге дайыма катышып турушуңузду камсыздаңыз.
- Хоббиси боюнча сунуштар жазуу, сүрөт тартуу, музыкалык аспапта ойноо, ыктыярдуулук, багбанчылык жана спорт менен машыгууну камтыйт.
5тин 5 -бөлүгү: Жол тосууларды жеңүү: Перфекционизм
Кадам 1. Идеалдуу эмес, компетенттүү болууга аракет кылыңыз
Адамдардын ички стресстен жапа чегүүсүнүн негизги жолдорунун бири - кемчиликсиздик. Жогорку стандарттарга ээ болуу көп учурда жакшы иштөө этикасын жана мүнөзүн калыптандырат. Ошентсе да, перфекционисттер көп учурда өтө бийик стандарттарды коюшат, алар жеткиликтүү эмес же чоң кысым астында жетилет. Керексиз деталдарды ойлобой, ишти жакшы бүтүрүүнү максат кылыңыз.
-
Ой жүгүртүүңүздө жана максаттарыңызда реалдуу болууну үйрөнүү сизге перфекционизмди жеңүүгө жардам берет. Мүмкүн эмес стандарттарды коюп же жөндөмүңүздү сынга алганда, ушул сыяктуу реалдуу сөздөрдү айт:
- Эч ким идеалдуу эмес.
- Мен кыла ала турган нерсе - бул менин эң жакшы нерсем.
- Ката кетирүү мени ийгиликсиз кылбайт.
- Кээде оюндун чокусунда болбой калганым жакшы.
Кадам 2. Каталарды кабыл алуу
Перфекционизм сизге ката кетирүү дүйнөнүн акыры сыяктуу сезилиши мүмкүн. Өзүңүздөн ката кетирүү канчалык жаман экенин сурасаңыз, ката кетирүү фундаменталдуу экенин түшүнүүгө жардам берет жана ал тургай өсүүгө жардам берет. Эгерде сиз төмөнкүлөргө таң калып жатсаңыз, өзүңүзгө суроо бериңиз:
- Бул бир жылдын ичинде маанилүүбү? Беш жыл?
- Эмне болушу мүмкүн болгон абсолюттук жаман?
- Эгерде эң жаман болуп кетсе, мен муну чече аламбы?
3 -кадам. Өзүңүздү сындаганды токтотуңуз
Орто, каардуу ички диалогго ээ болуу ачууга, көңүл калууга жана көңүл калууга алып келет. Бул үндү башыңызга кармап, терс, сынчыл өзүн өзү сүйлөөнү позитивдүү жана өмүр берүүчү ойлорго айлантыңыз.
- Ар бир күнү өзүн-өзү сындоого көңүл буруңуз.
- Ойлонууга себеп болгон жагдайга же стимулга көңүл буруңуз. Сиздин жүрүм -турумуңуз кандай эле? Сезимдер?
- Сизге келген ойду так жазыңыз. (б.а. "Мен эч качан көтөрүлбөйм.")
- Ойлонгондон кийин эмне болгонун жаз. Кандай болдуңуз? Кандай кылдың?
- Досуңа кандай жооп берериңди чеч. Сиз аны оңдойсузбу? Ага анын бардык жакшы жактары жөнүндө айтып бересизби? Ушул эле сылыктыкты өзүңүзгө колдонуңуз.
