Аптапта кимдир бирөөнү кокусунан капа кылуу оңой. Жумшак адам болуу үчүн этият жана ойлонуш керек. Сиз өзүңүздүн күчүңүздү багыттоону жана импульстарыңызды башкарууну үйрөнүшүңүз керек. Аракет кылардан мурун ойлонуп, ачууңуз менен падышачылык кылыңыз жана ар дайым анын кесепеттерин эске алыңыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Чектөө көнүгүүсү
Кадам 1. Күчүңүздү билип, этият болуңуз
Этият болбосоңуз, башка бирөөнү ойлонбой эле зыян келтиришиңиз мүмкүн. Балдар, оорулуу адамдар же өтө карылар сыяктуу назик адамдар менен баарлашууда өзгөчө этият болуңуз.
- Ар дайым этият болуңуз. Назик адамдарга алар чындыгында сынып калгандай мамиле кылыңыз. Сизге ашыкча коргоонун кереги жок-жөн гана ойлонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз кичинекей баланы көтөрүп жатсаңыз, аны асманга ыргытпаңыз же аны ары -бери жылдырбаңыз. Аны эки колуңуз менен акырын кармаңыз жана аны түшүрүп алуудан сак болуңуз. Ойноңуз, бирок кайдыгер болбоңуз.
- Эгерде сиз балаңызды же башка бирөөнү багып алууну көздөп жатсаңыз, анын колун тартпаңыз же түртпөңүз. Баланын колун тартуу терини көгөртүп, далысын чыгарып, балага ишенбөөчүлүккө алып келет. Ага сырттан, бирок акырын айт.
Кадам 2. Тийүүнү каалабаган адамдарга тийбеңиз
Физикалык жакындык - адам болуунун маанилүү бөлүгү, бирок эч кимдин жеке мейкиндигин бузбоо керек. Урматтуу болгула.
- Бул ойноок тийүүнү камтышы мүмкүн. Кычышуу, чукуу же кармоо сыяктуу иш -аракеттер маанайы жок болсо, адамды олуттуу тынчсыздандырат.
-
Макулдукту урматтаңыз. Эгер кимдир бирөө токтотууну суранса: токтотуу
Эгерде сиз адамдардын мейкиндигин сыйлабасаңыз, анда алар сизге ишенбөөчүлүк көрсөтүшөт.
- Эгерде сиз тийүүнү каалабаган бирөөгө тийишүүңүз керек болсо (айтсаңыз, балаңыз урушуп жатат, бирок жалаягын алмаштырышыңыз керек): мүмкүн болушунча тынчтандыруучу жана этият болуңуз. Эмне кылыш керек, ошону кылгыла, анан адамга орун бергиле.
3 -кадам. Жумшактык менен алсыздыкты чаташтырбаңыз
Эң күчтүү адамдар-бул башкалар менен баарлаша ала тургандар-башкаларга тийүү, башкалар менен сүйлөшүү, башкаларды сүйүү-чыдамкай жана камкор. Жумшак болуу - бирөөнү эзбей кармап туруу.
- Кучакташуу жөнүндө ойлон. Бирөөнү кучактап көрүңүз, алар сиздин жылуулугуңузду сезет, бирок дем ала албай тургандай жакын. Дайыма канчалык бекем кысып жатканыңызды билип туруңуз.
- Акырын жүрүңүз, бирок ар бир кадамыңыздын артында күч бар. Ага ээ экениңизди далилдөө үчүн бардык күчүңүздү жумшоонун кажети жок. Өзүн өзү башкара билүүдө күч бар.
4 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Эгерде сиз кимдир бирөө менен пикир келишпестикке кирип кетсеңиз-же сиз бирөөнүн бир нерсе кылышын кааласаңыз, бирок алар кызматташпаса-чыдамдуу болуңуз. Ой жүгүртүүңүздү түшүндүрүп, компромисске келүүгө аракет кылыңыз.
- Мушташуу-оозеки же физикалык-кырдаалды курчутат. Эгерде сиз туруктуу тынчтыкты орноткуңуз келсе, анда талаштын эки тарабын тең түшүнүү үчүн иштешиңиз керек. Биринчи болуп реакция кылбаңыз.
- Эч кимди эркине каршы бир нерсе кылууга мажбурлоого аракет кылбаңыз. Алардын позициясын урматтаңыз. Компромисс чеберчилиги менен машыгыңыз.
5 -кадам
Ачууң келгенде онго чейин сана. Эгер дагы эле ачууланып жатсаңыз, санап туруңуз. Ачуулануу селине чөгүп кеткениңизде, сиз ойлонбой жана зомбулук менен иш кылсаңыз болот, бирок сиз бул импульстарды башкарууну үйрөнө аласыз.
Өзүңүзгө муздатууга убакыт бериңиз. Сиз бир жагдайга ашыкча реакция кылып жаткандырсыз. Дээрлик ар дайым оозеки же физикалык зомбулукту камтыбаган чечим бар
6 -кадам. Терең дем алыңыз
Эгер ачуулансаңыз, бир нерсени ойлонбой туруп, өзүңүздү борборго алып, тынчтандырыңыз. Колдон келишинче мурун менен терең дем алыңыз. Акырындык менен дем алыңыз.
- Көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруңуз. Жүрөгүңүздүн кагышын басаңдатууга жана өзүңүздү тең салмактатууга убакыт бөлүңүз. Алгачкы ачуулануу арткы планга өтсүн. Оюңду тазала.
- Демиңизди санап көрүңүз-медитация сыяктуу. Дем алганда, акырындык менен санаңыз: 1… 2… 3… 4. Дем чыгарганда, ошол эле убакыт аралыгын эсептеңиз. Бул сизди дем алуу аракетине бурат.
- Ой жүгүртүүнү колго алыңыз. Бул сиздин ойлоруңузду топтоонун, эстүүлүктү колдонуунун жана сезимдериңизди башкаруунун эң сонун жолу. Интернеттен окуу куралдарын издеңиз жана жетектелген медитация сессиясына катышууну ойлонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле Insight Meditation, Calm же Headspace сыяктуу бекер колдонмолорду жетектелбеген же жетектелген медитация үчүн колдоно аласыз.
7. -кадам
Эгерде сиз өзүңүздү тынчтандырып, энергияңызды топтой албасаңыз, анда кырдаалдан чыгып кетүүгө туура келиши мүмкүн. Эмнеге мынча капаланып жатканыңызды ойлонуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз.
- Кечирип коюңуз жана жөнөкөйлүк менен. Сизди ким кыжырдантып жатса, "Бул жөнүндө кийинчерээк талкуулай алабызбы?" же "Мен бул жөнүндө ойлонушум керек. Бул боюнча сизге кайрыла аламбы?"
- Жалгыз боло турган жерге барууну ойлон. Эгерде сизде жакшы көргөн жер болсо-көлөкөлүү дарак, кооз көрүнүш, караңгы жана тынч бөлмө-ал жакка барыңыз. Тынчтык менен курчап алыңыз.
- Акылдуу, салмактуу адамды табууну ойлон. Досуңузду табыңыз, же кимдир бирөөгө телефон чалыңыз, ошондо сизди капаланткан нерсени айт. Сиздин досуңуз сизди тынчтандырып, кырдаалга көз карашын бере алат.
Кадам 8. Практика "конструктивдүү тирешүү"
Терапевт Марк Горкин, LICSW, Practice Safe Stress: Stress, Burnout & Depression тушунда айыгуу жана күлүү, "конструктивдүү тирешүү" үчүн беш этаптуу ыкманы сунуштайт:
- 1) "Мен" билдирүүсүн, суроосун же байкоосун колдонуңуз: "Мен тынчсызданып жатам", "Мен чаташтым" же "Көңүлүм калды" алмашууну баштоонун жакшы жолдору.
- 2) Проблеманы атайын сүрөттөп бериңиз. "Жумушуңузду эч качан убагында ала албайсыз" деген сыяктуу айыптоолордон алыс болуңуз. Тескерисинче, конкреттүү болгула: "Мен сизден системанын отчетунун абалын ушул жумада үч жолу сурадым, мен отчетту же эч кандай жооп ала элекмин. Бул жерде эмне болуп жатат?"
- 3) Эмнеге капа болуп жатканыңызды түшүндүрүңүз. Эффекттер жана күтүүлөр жөнүндө сүйлөшүңүз. Мисалы: "Мен отчетту убагында албагандыктан, мен аны жыйында көрсөтө алган жокмун жана чечим кабыл алууну кийинкиге калтырууга туура келди". Бул эффект. Күтүү: "Биз чынында эле маалыматтарга муктажбыз. Мен эртең менен эртең менен 9да жолугушуп, долбоор менен кайда экениңизди талкуулагым келет."
- 4) Башка адамды таануу жана киргизүүнү сурануу. Башка адамга анын башынан өткөрүп жаткан нерселери жөнүндө түшүнүгүңүз бар экенин билдириңиз. Мисалы: "Сиз бир нече маанилүү долбоорлордун үстүндө иштеп жатканыңызды билем. Сиздин табакчаңызда эмне бар экенин айтып бериңиз. Андан кийин биз приоритеттерди белгилеп, бул долбоордун маанилүүлүгүн жогорулатышыбыз керек."
- Угуп, коё бериңиз. Алгачкы төрт кадамды жасагандан кийин, сиз объективдүү болуп, болгон ачууну, жараланган сезимдерди же шектүү божомолдорду коё аласыз.
Метод 2 3: Ой жүгүртүү
Кадам 1. Аракет кылардан мурун ойлон
Эгер ачуулансаңыз, кийинчерээк өкүнүп кала турган убактыңызда бир нерсе кыла аласыз. Келе турган ишиңиздин кесепеттерин карап көрүңүз. Жооп бербе; жооп берүү
- Ачууңузду кармап, аны карап көрүңүз. Өзүңүзгө суроо бериңизчи, сиздин ачууланууңуздун себеби эмнеде? Өзүңүзгө ашыкча реакция кылып жатасызбы деп сураңыз.
- Аракетиңиздин кесепети кандай болорун ойлонуп көрүңүз. Эгер сиз бул кырдаалда күч колдонсоңуз, анда сиз көпүрөлөрдү өрттөйсүзбү? Бул мамилеңизге терс таасирин тийгизбейби? Сиз камакка алуу, убактылуу токтотуу же башка аракеттериңиз үчүн жазалануу коркунучу барбы.
2 -кадам. Эч кимге зыян келтирбөө үчүн аң -сезимдүү аракет кылыңыз
Башка адамдарга орой мамиле кылуу оңой, эгер сиз өзүңүздүн аракеттериңиз аларга кандай сезимде болорун ойлобосоңуз. Абайла.
- Эгерде сиз өзүңүздү элестетпей туруп эле кыйнап жатсаңыз, анда аларды эмне үчүн кыйнаганын түшүнүүгө аракет кылыңыз. Бул адам белгилүү бир сөзгө же этикетке сезимталбы? Мен ойлонбой туруп эле алардын колун катуу кармап алдымбы?
- Башкаларга өзгөчө назик болуп мамиле кылууну ойлонуп көрүңүз, жок дегенде башында. Жумуртканын кабыгында жүрбөй эле, мүмкүн болушунча этият болуңуз.
3 -кадам. Эмпатия
Эмне үчүн кимдир бирөө эмне кылып жатканын түшүнүүгө аракет кылыңыз: алардын сезимдерин жана эмнени ойлоп жатканын түшүнүүгө аракет кылыңыз. Сиз кимдир бирөөнүн кайдан келгенин түшүнгөнүңүздө ачууланууңуз бир топ кыйыныраак болушу мүмкүн.
- Эгерде кимдир бирөө эмне үчүн мындай кадамга барып жатканын түшүнө албасаңыз, анда алардан сураңыз. Түшүнбөгөн нерселериңизди аларга айт жана алардын жообун кунт коюп ук. Алар сиз ойлогондой башаламан болушу мүмкүн.
- Эмпатия-эки тараптуу көчө. Эмне ойлоп жатканыңызды ачык айтууга аракет кылыңыз. Өз ара түшүнүшүү үчүн иштөө.
Кадам 4. Өзгөртө албаган нерселерди кабыл алыңыз
Бошотууга машыгыңыз. Сиз баса белгилеген нерселердин көбү сиз көзөмөлдөй албаган нерселер экенин таба аласыз.
- Ар бир стресстин булагын карап көрүңүз. Күч менен оңдой аласызбы? Сиз аны боорукердик менен өзгөртө аласызбы? Эмне үчүн ал сени түйшөлтүп жатканын түшүндүңбү?
- Ачууланган нерселериңизди коё бериңиз-бул уулуу мамилеби, коркунучтуу жумушпу же өткөндөгү кекпи. Өткөнгө эмес, азыркыга басым жасоону өзүңүзгө тапшырыңыз.
- Практиканы коё бериңиз, мисалы, сүйлөө учурунда үзгүлтүккө учураганда. Терең дем алыңыз. Бир жуманын ичинде унутула турган нерседен башыңды жоготпо.
Кадам 5. Колуңуздан келгенди өзгөртүңүз
Сиз өзүңүздүн жүрүм -турумуңузду, ошондой эле нерселерге реакцияңызды өзгөртө аласыз. Мисалы, башкалардын терс сезимдерин козгогон нерселерди кылбоону тандай аласыз. Андан тышкары, сиз өзүңүздүн триггерлерди жеңүү үчүн иштей аласыз.
Ачуулануу бир нерсеге болгон сезимдериңизди түшүнүү үчүн пайдалуу. Эгер ачуулансаңыз, анын себебин издеңиз. Мисалы, эгер сиздин жумушуңуз ачууга алдырса, анда жаңы кызматка арыз берүү убактысы келип калышы мүмкүн
6-кадам. Стресске убакыт бөлүңүз
Жумуштун, мектептин, мамилелердин жана үй-бүлөнүн күнүмдүк талаптарына кабылып калуу оңой. Өзүңүзгө өзүңүз болууга убакыт бериңиз.
- Сыртка чык. Тынч боштукту табыңыз. Сейилдеңиз же сууга түшүңүз. Киного баруу. Массаж алыңыз же тырмактарыңызды жасаңыз. Кыйынчылыктарыңызды бир аз убакытка унутууга мүмкүндүк берген нерсени жасаңыз.
- Телефонуңузду артка таштап коюңуз. Тексттер, чалуулар жана электрондук каттар менен дайыма бомбаланып турбасаңыз, күнүмдүк жашоодогу кыйынчылыктарды артта калтыруу сизге оңой болушу мүмкүн. Болуу.
- Стрессти азайтуу ден соолук үчүн фантастикалык. Эгерде сиз дайыма стресске кабылып, ачуулансаңыз, кан басымыңыз жогору болушу мүмкүн. Стресстен арылыңыз, ошондо сиз узак, дени сак өмүр сүрө аласыз.
- Көңүлүңүздү чөгөргөн же стрессти оңой сезе турган тамак -аштардан алыс болуңуз. Мисалы, кофеин сизди тынчсызданып, кыжаалат кылышы мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, кээ бир башка азыктар сизди стимулдайт.
3 методу 3: Ишенимди калыбына келтирүү
Кадам 1. Көбүрөөк жумшак болууга аракет кылыңыз
Иштер сөздөргө караганда катуу сүйлөйт. Эгер сиз жашоонуздагы адамдарга жаңы жалбыракты оодарып койгонуңузду көрсөткүңүз келсе, анда аны өзгөчө этияттык менен далилдөөңүз керек болот.
- Чыдамкай болушу. Ишенимди бекемдөө үчүн убакыт керек. Өзүңүз каалагандай жумшак болууга аракет кылыңыз жана өзүңүздүн аракеттериңизге дайыма баа бериңиз. Мен жумшак болуп жатамбы? Мен боорукерминби?
- Сени эч ким кечирбейт деп күтпө. Эгерде адамдар сизди мурунку зомбулук үчүн кечирсе, анда алар унутат деп күтпөңүз. Сиз өткөндү өзгөртө албайсыз, бирок келечекти өзгөртө аласыз.
2 -кадам. Жакындарыңа айт
Эгерде сиз зордук -зомбулукту жеңип, жумшак адам болууга аракет кылып жатсаңыз, муну сиздин ачууңуздан жабыркаган адамдар менен бөлүшүүнү ойлонуп көрүңүз. Сиз саптан чыкканыңызда айтып берүүсүн сураныңыз.
Бул үчүн конструктивдүү сынды кабыл алууга даяр болушуңуз керек. Кимдир бирөө сиздин ачууңузду басууну сураганда, сабырдуу болуу кыйын болушу мүмкүн-"Тынч!" Жакындарыңыз сизге жардам берүүгө гана аракет кылып жатканын унутпаңыз
Кадам 3. Ачууну башкаруу боюнча машыктыруучуну жалдоону карап көрүңүз
Сиздин аймакта адамдардын ачуусу менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн адистешкен терапевт жана психологдорду издеңиз. Бир эле сеанс аракет кылуунун зыяны жок.
- "Ачууну башкаруучу машыктыруучу" же "ачууну башкаруу боюнча сабактар" үчүн веб издөө жүргүзүңүз. Сиз бул курстарды Интернет аркылуу ала аласыз. Эгерде сиз кимдир бирөө менен бетме-бет жолуккуңуз келсе, шаарыңыз менен бирге "ачуулануу боюнча машыктыруучуну" издеңиз (мис. "Ачууланууну башкаруучу машыктыруучу san -francisco").
- Ачык ой менен кириңиз. Өзүңүзгө жардам берүүгө даяр болбосоңуз, эч ким сизге өзгөрүүгө жардам бере албайт. Жашооңуздагы адамдар менен иштеңиз, аларга каршы эмес.
- Акыркы чечимди чыгарардан мурун ачууңузду башкаруучу машыктыруучуну изилдеңиз. Эгерде сиз интернеттен сын -пикирлерди тапсаңыз, аларды окуңуз. Бул машыктыруучуну көргөн адам менен байланышууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Колдоо тобуна кошулуңуз
Сиздин колдоо тобу жашооңузда оң өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет. Сиз башыңыздан кечирип жаткан нерселериңиз менен бөлүшө аласыз жана жолугушууда башкалардан үйрөнө аласыз. Психикалык ден соолук боюнча адис башкарган топту издеңиз, ал топ терапевттик чөйрөнү сактоону камсыздай алат.
Интернетте же жергиликтүү психикалык саламаттык клиникаларында текшерүү аркылуу сиздин аймакта жолугушкан топторду издеңиз
5 -кадам. Сезимдериңизди кабыл алыңыз
Эгерде сиз шашылыш, зомбулук менен иш кылсаңыз, терс эмоцияларыңыздын үстүнөн басып калышына жол бересиз. Позитивдүү эмоцияңызды кабыл алып, оор учурларда сизге жол көрсөтүңүз.
- Аялуу болсок да, ыйласак да болот. Сиз күчтүү болушуңуз жана сезимдериңиз менен байланышта болууңуз мүмкүн.
- Аба чыгаруудан коркпоңуз. Көйгөйлөрүңүз менен сүйлөшө турган адамды табыңыз. Мүмкүн, сиз колдоонун бир түйүнү стрессти жеңүүнү кыйла жеңилдетет.
Кадам 6. Ага карман
Жумшак болуңуз жана өзүңүздү билиңиз. Эгер ачуулансаңыз жана бир нерсени ойлонбой жасай берсеңиз, анда сиз жасаган бардык жумуштарыңызды артка кайтара аласыз.
- Сиздин иш -аракеттериңиз жумшак же зордук -зомбулук экенин үзгүлтүксүз баалаңыз. Мурунку адамыңызды унутпаңыз.
- Акыр -аягы, убакыт жана кам көрүү менен сиз имиджиңизди өзгөртө аласыз: өзүңүздүн жана башкалардын көз алдында чыныгы жумшак адам боло аласыз. Практика адатка алып барат. Бүгүн башта.
