Йога - бул искусство, көнүгүү жана руханий практика. Бул күчтү, туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү калыптандырат, ал эми мээни тынчтандырат. Баштоо үчүн, максатыңызга эң ылайыктуу йога түрүн тандап алгыңыз келет - көнүгүү, эс алуу, ийкемдүүлүк же рухий өсүү. Сиз йога менен класста же өзүңүз машыгууну баштаардан мурун, тиешелүү шаймандар жана маанай менен даяр болушуңуз керек. Позалар башында кыйын болуп калса, кабатыр болбоңуз. Канчалык көп машыксаңыз, йога ошончолук жеңил жана пайдалуу болот!
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Йога түрүн тандоо
Кадам 1. Йоганын көптөгөн түрлөрүн карап көрөлү
Йога менен машыгуунун бир нече жолдору бар: өзүңүз же класста; тез же жай; ысык бөлмөдө; эс алууга же күчкө багытталган. Мындан тышкары, йоганын ар кандай мектептери позалардын ар кандай ырааттуулугун жактырышат. Сиз тандаган йоганын түрү сиздин канчалык өнүккөнүңүзгө, эмнени үмүт кылганыңызга жана жеке каалооңузга жараша болот.
Кадам 2. Эс алуу жана калыбына келүү үчүн йоганын төмөнкү интенсивдүү түрүн тандаңыз
Эгерде сиз позаларды жасай алам деп тынчсызданып жаткан башталгыч болсоңуз, же сизди күчтөндүрүүдөн көрө эс алдыруучу машыгууну кааласаңыз, анда бул мектептердин бирин тандап алгыңыз келет:
- Калыбына келтирүүчү (фокус: релаксация) - Блоктор, жууркандар жана болттар позалар учурунда денеңизди колдоо үчүн колдонулат, ошондо сиз булчуңдарыңыздын эс алуусуна мүмкүнчүлүк бере аласыз.
- Svaroopa (фокус: релаксация) - Жаңы баштагандар үчүн сонун, svaroopa стресстин позаларын жана реквизиттерди чыңалууну бошотууга багытталган йоганын эс алуучу түрүндө колдонот.
- Ананда (фокус: медитация) - Ананда сизди медитацияга даярдоо үчүн жумшак позаларды жана башкарылган демди колдонот.
- Хата (фокус: релаксация жана медитация) - Хата позаларды, пранаяманы (жөнгө салынган дем алуу) жана медитацияны жай кыймылдайт жана позаларды көп кармоо талап кылбайт.
- Крипалу (фокус: релаксация; өзүн өзү таануу)-Көңүл тактыкка эмес, тескерисинче, денеңиздин жана акылыңыздын сезимдерин изилдеп жатканда позаларды узак убакытка кармап турууга багытталган. Жаңы баштагандар позаларды үйрөнүүгө басым жасашат. Эксперт -практик үчүн, крипалу кыймылдагы медитация.
Кадам 3. Ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн йин йоганы колдонуп көрүңүз
Йин йога 5-20 мүнөт кармаган абалда эс алууга жардам берүү үчүн реквизиттерди колдонууну камтыйт. Бул ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртууга жардам бере турган медиатикалык йога.
Кадам 4. Күч жана туруктуулук жакшырган болсо, йоганын интенсивдүү түрүн тандаңыз
Жогорку интенсивдүү машыгуу (ХИТ), чуркоо же велосипед сүйүүчүлөрү позадан позага тез өтүүчү йога классын сынап көрүүнү каалашат, жүрөгүңүздүн согушу тездейт жана жакшы кардио менен машыгат.
- Иенгар (фокус: позалардын тактыгы; чыдамкайлык) - Жаңы баштагандар жана тажрыйбалуу йогистер үчүн идеалдуу, iyengar позаларды өркүндөтүүгө багытталган. Блоктор жана жууркандар сыяктуу буюмдар денеңиздин кемчиликсиз тегизделишине ынануу үчүн колдонулат. Позалар туруктуулукту калыптандырып, узак убакыт бою өткөрүлөт.
- Виняса (фокус: кардио)-Сабактар дем алуу менен кыймылды бийге окшоштурган 90 мүнөттүк позалардын ырааттуулугун камтыйт. Эгерде сиз насостук музыканы жана жарышып жаткан жүрөктү жактырсаңыз, бул сиз үчүн йога.
- Күч (фокус: кардио; күч) - Бул так ошондой угулат: йога, рухий агартууну эмес, машыгууну издеген адамдар үчүн. Күч йога салттуу йога позаларын калистеникадан алынган позалар менен айкалыштырат-б.а. түртүү, колду кармоо, бармакка тийгизүү жана каптал ийилүү. Йоганын бул жогорку ылдамдыктагы, интенсивдүү түрүндө позалардын ортосунда тыныгуулар жок.
- Бикрам (фокус: күч; чыдамкайлык; ийкемдүүлүк; арыктоо) - Бикрам 40% нымдуулук менен 105 градуска чейин ысытылган бөлмөдө 90 мүнөттүн ичинде аткарылган 26 позанын жана эки дем алуу көнүгүүсүнүн катарын камтыйт. Идея токсиндерди тердеп жатканда күчтү жана туруктуулукту калыптандыруу. Туруктуу ырааттуулук үйрөнчүктөр үчүн үйрөнүүнү жеңилдетет.
- Аштанга (фокус: күч; чыдамкайлык; ийкемдүүлүк) - Аштанга тынымсыз аткарылган белгилүү бир йога позаларынын алты сериясын камтыйт. Бул йоганын физикалык жактан талап кылынган түрү, ал үйрөнчүктөр үчүн эмес.
5 -кадам. Эгерде сиз жөн гана машыгуудан ашык болсоңуз, йоганын руханий түрлөрүнүн бирин колдонуңуз
- Кундалини (фокус: руханий бийиктик)-90 мүнөттүк сабактарга позалар, оор дем алуу көнүгүүлөрү, медитация жана кыймылга багытталган позалар, ырдоо жана ырдоо кирет. Бул класстар сизге руханий жактан көтөрүлө турган энергияны ойготууга жардам берүү үчүн физикалык жактан чакырык таштоого багытталган.
- TriYoga (фокус: күч; руханий ойгонуу) - Эгер бийде өзүңдү жоготууну жактырсаң, бул сен үчүн практика. TriYoga Кундалиниге окшош, ырдоо жана ырдоо минус. Бул кыймылды, позаларды, дем алуу көнүгүүлөрүн жана медитацияны айкалыштырган аккан бий сыяктуу практика.
- Форрест (фокус: күч; эмоционалдык чалгындоо) - Ана Форрест тарабынан иштелип чыккан йоганын бул татаал формасы эмоционалдуу изилдөө мезгилдери менен позадан позага тез агып турган ырааттуулуктарды аралаштырат.
- Интегралдык (фокус: күч; өзүн-өзү ишке ашыруу)-Бул позаларды, дем алуу көнүгүүлөрүн, медитация, ырдоо, тиленүүнү жана өзүн-өзү иликтөөнү бириктирип, күчтүү дене, тунук акыл жана кубанычка толгон жашоону өстүрүү үчүн.
- ISHTA (фокус: руханий өсүү) - Бул энергетикалык каналдарды ачуу үчүн абдан конкреттүү трассалар, дем алуу көнүгүүлөрү, медитация жана визуализацияны колдонот.
- Живамукти (фокус: руханий өсүү) - Эгерде сиз жаныбарлардын укугуна же активдүүлүктүн башка түрлөрүнө арналган болсоңуз, бул сиз үчүн йога стили. Бул йоганын этикалык жагын камтыйт. Бул позалардын татаал ырааттуулугун Ыйык Жазманы изилдөө, санскрит ырдоо, вегетариандык, зомбулуксуздук, музыка жана медитация менен айкалыштырат.
3төн 2 -бөлүк: Даяр болуу
Кадам 1. Тынч, ыңгайлуу мейкиндикти түзүңүз
Эгерде сиз класста йога менен алектенсеңиз, студия бул орунду камсыз кылат. Эгерде сиз үйдө машыгып жатсаңыз, төшөгүңүздү жайып кете турган чоң, тыгыз эмес, жакын жерде курч четтери жок мейкиндикти тандап алгыңыз келет.
Кадам 2. Туура кийимдерди алыңыз
Сизге ыңгайлуу жана кыймылдоого мүмкүнчүлүк берген нерсе керек болот. Бул леггинс, шорты, танк чокулары, футболкалар же спорттук көкүрөк болушу мүмкүн. Пахта кадимки класстар үчүн жакшы, бирок ысык сабактар үчүн терди кетирүүчү кездеме кийүүнү каалайсыз.
- Шым - Көпчүлүк аялдар леггинсти жакшы көрүшөт, бирок тар шорты да иштейт. Эркектер көбүнчө тар шорт кийишет.
- Рубашка - Орнотулган танк чокулары жана спорттук бюстгалтерлер кыймыл эркиндигин сунуштайт. Эркектер кээде көйнөк кийбей калышат, айрыкча ысык йога үчүн.
- Эркектер - Ички кийим кийиңиз. Адатта, мушкердин трусасы артыкчылыктуу.
3 -кадам. Йога төшөгүн сатып алыңыз
Йога маттын бардык түрү иштейт. Айтор, азыр ар кандай тандоо бар - жоондугу, текстурасы, түсү, жумшактыгы, баасы - андыктан сизге ылайыктуу төшөктү албоого эч кандай себеп жок.
- Калыңдыгы - төшөктөр, адатта, үч жоондукта келет: ¼ дюйм, 1⁄8 дюйм (0,3 см) жана 1/16 дюйм. Көпчүлүк адамдар ¼ дюймдук төшөктү каалашат, анткени алар ыңгайлуураак, бирок өнүккөн йогистер тандай алышат 1⁄8 дюйм (0.3 см) татаал позаларда чоң туруктуулукту берет. 1⁄16 дюйм (0,2 см) төшөктөр негизинен саякат үчүн; алар оңой бүктөлүп, чемоданга салынат.
- Материалдар - Материал матаңыздын губка, жабышчаак жана бышык экенин чечет. ПВХ - бул жакшы берүүнү, кармоону жана чыдамкайлыкты сунуштаган стандарттык материал. Кайра иштетилген резинадан жасалган экологиялык таза килемчелер дагы бар (эгерде латекске аллергия болсоңуз качыңыз), же джут менен пахтадан (акыркы экөө анча жумшак эмес).
- Баасы-Сиз жөнөкөй ¼ дюймдук PVC төшөктү 20-30 долларга чейин ала аласыз. Сиз үлгүлөр, дизайн, микробго каршы дарылоо үчүн көбүрөөк төлөп бересиз (эгерде сиз төшөгүңүздү дайыма тазалап турбасаңыз) жана текстураларга. Экологиялык таза килемчелер жалпысынан кымбатыраак.
Кадам 4. Сүлгүнү таңгактоо
Йога - бул көнүгүү, ал эми машыгуу - тер дегенди билдирет. Бөлмө температурасындагы йога үчүн тери түшүп калса, төшөнчүңүздү аарчуу үчүн колдоно турган кичинекей сүлгү керек болот. Ысык йога үчүн сүлгү таптакыр маанилүү. Сиз териңиздин тайып кетишине алып келбеши үчүн, килемиңизди жаба турган чоң өлчөмдү каалайсыз.
Step 5. Ысык йога үчүн көп суу алып келиңиз
Кадимки йога учурунда суу ичсеңиз да, ал ашказанды толтуруп, алдыга эңкейүүнү жана бурулушту ыңгайсыз кылат. Ысык йогада гидратталган бойдон калуу үчүн керек. Ыссык йога үчүн, сиз дагы мурунку күнү көп суу ичүүгө аракет кылсаңыз болот, андыктан сабакка гидратацияланасыз.
Йогага чейин бир нече саат кофе, чай же алкоголсуз суусундуктарды ичпеңиз, анткени кофеин сиздин денеңизди кургатып, жүрөгүңүздүн согушун тездетет
Кадам 6. Сабакка чейин көп жебегиле
Жеңил закуска-жемиш, гранола, жарым жаңгак сэндвичи-сабакка 1-2 саат калганда жеп алуу сизге кошумча энергия берет. Сабакка чейин эле тамак жебеңиз, мүмкүн болсо сабактан кийин 2 сааттын ичинде чоң тамак жебеңиз.
Кадам 7. Йога этикетиңизди билиңиз
Эгерде сиз йога сабагыңызда жаман көрүнгүңүз келбесе, анда бир нече жөнөкөй эрежелерди аткаргыңыз келет:
- Бут кийимиңизди чечиңиз - Йога жылаңайлак машыгат.
- Эрте келүү - Төшөгүңүздү орнотуу, сунуу жана психикалык жактан даярдоо үчүн жок дегенде 5 мүнөт эрте келишиңиз керек. Бул ошондой эле жакшы орунду камсыз кылат. Йога сабактары жык толушу мүмкүн.
- Башкалардын мейкиндигин урматтаңыз - Төшөгүңүздү башка бирөөнүн алдына же артына түз коюңуз. Төшөгүңүздү чайкаңыз, экөө тең мугалимди көрө алышат, ошондуктан эч ким сиздин жамбашыңызды тиктебейт.
- Тынч болуңуз - Адамдар медитация жасашат же чоюлуп кетишет. Тынч кирип, чыккыла. Йога сабагы сүйлөшүү үчүн жер эмес.
- Телефонуңузду өчүрүңүз - Андай адам болбоңуз.
- Жабдууларды чогултуу - Эгерде блоктор, боолор же жууркандар болсо, бир аз алыңыз. Эки блокту, бир боону жана бир -эки жуурканды алыңыз. Бул реквизиттер позалар учурунда туура абалда болууга жардам берет.
- Шавасана - Бул көпчүлүк класстар аяктаган акыркы, эс алуу позасы. Бул позада башыңыз менен класстын маңдайына жатуу мугалимге болгон урмат -сыйыңызды көрсөтөт.
3төн 3 бөлүк: Йога менен машыгуу
Кадам 1. Сабакка чейинки убакытты өзүңүздү жылытуу жана борборго бөлүү үчүн колдонуңуз
Йога - бул сиз менен денеңиздин ортосундагы байланыш. Сабактан максималдуу пайда алуу үчүн, бир аз убакытты сунууга жумшаңыз. Муну аткарып жатканда денеңиздеги сезимдерге көңүл буруңуз. Көңүлүңүздү терең жана терең дем алууга буруңуз. Бир аз эс алып, өзүңүздү борборго алуу сизге класстан дагы көп нерселерди алууга жардам берет.
Http://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you текшериңиз, бул сизди сабакка окууга алып келе турган жакшы созулуулардын тизмеси үчүн
Кадам 2. Ар кандай позаларды байкап көрүңүз
Позалар - же асаналар - йога учурунда алган ар кандай позициялар. Эгерде сиз класста болсоңуз, анда инструктор сизди ар кандай кызматтарга багыттап, туура трассаны кабыл алууга жардам берет. Позалардын китепканасы үчүн, ошондой эле башталгычтар үчүн жакшы болгон кээ бир ырааттуулуктар үчүн https://www.yogajournal.com/category/poses/ же https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ кайрылыңыз. Ошондой эле бул негизги позалар менен баштоого аракет кылсаңыз болот:
- Көкүрөккө тизе (апанасана) - Чалкаңызда жатыңыз, эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз жана керек болсо жилиңизди кармаңыз. Белиңизди укалоо үчүн акырын капталдан бери рок. 8-10 дем алуу үчүн кармаңыз.
- Supine twist - көкүрөгүңүзгө тизе менен баштаңыз. Колуңузду эки жакка сунуңуз, андыктан T. түзөсүз, тизелериңизди оңго таштаңыз, бири экинчисине. 4-5 дем алуу үчүн кармап, анан экинчи тараптан кайталаңыз.
- Мышык-уй позасы-Колуңуз менен тизеңизден баштаңыз, ийиндериниз билектериңизге, жамбашыңыз тизеңиздин үстүндө. Дем алганда, омурткаңызды ийриңиз (оюк ийри - көкүрөгүңүз алдыга, курсагыңыз полго карай жылышы керек) жана башыңызды көтөрүп өйдө караңыз. Демиңизди чыгарып жатканда, омурткаңызды тегерете (томпок ийри) жана киндигиңизди кароо үчүн башыңызды төмөн түшүрүңүз. 4-5 жолу кайталаъыз.
- Тоо позасы - Бутуңарды бириктирип бийик тургула, салмагыңар эки бутуңарга тең бөлүнүп, колдоруңар капталыңарга. Терең дем алып, колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, колдоруңузду түз кармап, алаканыңызды бири -бирине каратып коюңуз. 4-5 дем алуу үчүн кармаңыз, анан 4-5 жолу кайталаңыз.
- Төмөн карай ит - Колуңузду ийиниңизге тегиздеп, төрт тараптан баштаңыз. Колуңузду бир нече дюйм алдыга басып, манжаларыңызды жайыңыз. Буту хип-туурасынан алыстап, тизелери бир аз ийилгенде, жамбашыңызды шыпка карай басыңыз, ошондо денеңиз тескери V пайда болот. 3 дем үчүн кармаңыз.
- Кобра - Ашказаныңызга ыктай баштаңыз, колдоруңузду далыңыздын астына коюп, чыканактарыңызды денеңизге салып коюңуз. Дем алганда, колуңузду түздөп жатканда жамбашыңызды жерге тийгизип туруңуз, тулкаңыз артка бүгүлүп, көкүрөгүңүз полдон көтөрүлөт. 4-5 дем алуу үчүн кармаңыз.
- Баланын позициясы - Аяктоо үчүн жакшы поза. Чоң бармактарыңыз учу менен тийип, таманыңызга отуруп, анан колдоруңузду алдыга сунуп, манжаңыздын учу, чекеси жана тизелери жерге тийип турсун. Терең дем алуу.
3 -кадам. Дем алууңузга көңүл буруңуз
Йога дем алууңузду же пранаяманы көзөмөлдөө ыкмасын колдонот, бул сиз кабыл алган позалар сыяктуу эле маанилүү. Йога учурунда дем алуунун көптөгөн түрлөрү бар; пранаяма боюнча толук көрсөтмө алуу үчүн https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/ кайрылыңыз. Сизге керек болгон негизги үч түрү:
- Тынч дем алуу (табигый күч -аракетсиз) - Адатта эс алуу жана медитация бүткөн мезгилде колдонулат.
- Терең дем алуу (узун, терең дем алуу) - Релаксацияга багытталган же позалар көпкө чейин кармалып турган йога көбүнчө терең дем алууга басым жасайт.
- Тез дем алуу (дем алуу ылдамдыгынын атайылап жогорулашы) - Көбүрөөк көнүгүүлөргө багытталган йога позадан позага тез өтөт, дем алуу тезирээк болот.
Кадам 4. Мугалимдер сизге туура тегиздөө үчүн тийиши мүмкүн экенин билиңиз
Мугалимдер көбүнчө класс аркылуу өтүшүп, окуучулардын денелерин позалар учурунда туура тегиздөөгө жардам беришет. Эгер тийүүнү каалабасаңыз жакшы болот. Жөн эле мугалимге билдирип коюңуз.
Кадам 5. Эгер тыныгуу керек болсо, баланын позасын колдонуңуз
Сабак учурунда ар бир позаны аткаруунун кажети жок. Эгерде сиз башыңыздын кыймылын сезсеңиз же булчуңдарыңыз титиреп жатса, анда баланын позасын кабыл алуу менен тыныгуу жасаңыз: согончогуңузга артка отуруп, манжаларыңызды көрсөтүп, анан колдоруңузду алдыга сунуп, манжаларыңыздын учтары, тизелериңиз менен, жана маңдай баары килемге тийип жатат.
Кадам 6. Поза ооруну жаратса, дароо токтотуңуз
Йога кыйын болушу мүмкүн, бирок зыян келтирбеши керек. Эгерде сиз катуу ооруну, ийрүүнү же жашты сезсеңиз, анда өзүңүз турган позаны токтотуңуз. Баланын позасын өзүңүзгө алып, анан кийинки позаны байкап көрүңүз. Эгерде позаны токтоткондон кийин оору улана берсе, анда класстан чыгып, керек болсо дарыгерге кайрылуу керек.
7 -кадам. Салыштырбаңыз
Сиздин класстагы кээ бир адамдар ийкемдүү болушат. Кээ бирлери күчтүү болот. Бул тууралуу кам санабаңыз. Йоганын максаты "жакшы" болуу эмес. Көнүгүү, эс алуу, руханий ойгонуу же жогоруда айтылгандардын баары үчүн бар экениңизди унутпаңыз. Бул максаттардын эч бирине өзүңүздү башкалар менен салыштыруу жардам бербейт.
Кадам 8. Практиканын журналын жүргүзүңүз
Үйдө жалгыз студияда йога менен машыгып жатсаңыз да, журнал - бул сиздин ийгиликтериңизди көзөмөлдөөгө, үйрөнгөн позаларыңызды тизмектөөгө жана медитация учурунда болгон "аха" учурларды жазууга эң сонун жер.
